Naken hemmaträning

Behöver du bli lite varm i lederna och värma upp kan den här korta pinne-sekvensen komma väl till pass. Den är ett snabbt sätt att få upp lite värme och smörjer upp i princip hela kroppen inför dina träningspass, oavsett om du ska springa eller träna något annat.

Gör serien fem varv som en del av uppvärmningen eller efter ditt löppass när du är varm, om det känns skönare. Du kan välja att köra serien långsamt och verkligen gå in i varje position eller så ökar du tempot och går från position till position i ganska raskt tempo, vilket kommer att jobba upp värmen och pulsen. Det bästa är om du tar de första varven långsamt och jobbar med rörligheten där det känns stelt och stumt och sedan ökar tempot.

Känns det stelt? Var uppmärksam på vilken del av kroppen som gör serien känns svår och bökig. Är det bröstryggen som stretar emot när du har pinnen över huvudet eller är det fotlederna som gör att du inte kan sitta ner i en djup knäböj? Är det helt omöjligt kan du sätta hälarna på ett par små viktplattor eller tunna böcker för att underlätta. När du har gjort serien under några veckor kan du testa att ta bort dem och stå med hälarna på golvet.

Käppen eller pinnen kan vara vilken pinne som helst som är hyfsat lång och hyfsat rak. En billig och enkel lösning är ett kvastskaft som du kan handla för en billig penning på närmaste stormarknad. Om du är på gymmet kan du få tag i en tom och lätt skivstång, den ska inte väga flera kilo.

TIPS! Testa att stå olika brett med fötterna och att vinkla fötterna mer eller mindre utåt (eller till och med inåt), eller ha en fot framför den andra när du kör serien för att utmana lederna på olika sätt. Vilket sätt känns svårast för dig? Och lättast? Finns det sidoskillnader?

ETT TILL TIPS! Stanna gärna i positioner och vrid eller luta kroppen åt olika håll.

1. Greppa pinnen brett (hur brett är individuellt, men du kommer snart märka hur brett du måste hålla) framför kroppen.
2. Fäll fram kroppen så att pinnen kommer ner mot fötterna.
3. Böj på benen och räta samtidigt upp överkroppen så att du sitter i en djup benböj. Gå så långt du kan utan att tappa överkroppen och utan att lyfta hälarna från golvet.
4. Lyft upp pinnen över huvudet på raka armar. Ja, det var nu det blev lite knepigt, men sträva upp. Sänk axlarna, slappna av i bröstryggen och för ihop skuldrorna. Gör så gott du kan. Bredda greppet om det behövs.
5. Ställ dig upp med pinnen över huvudet.
6. Fortsätt med pinnen ner bakom ryggen. Du kan behöva bredda greppet.
7. Lyft pinnen upp över huvudet igen.
8. Gå ner i en benböj med pinnen över huvudet.
9. Fäll fram pinnen framför kroppen och räta sedan på benen.
10. Rulla upp med överkroppen.
11. Avsluta med att återigen lyfta pinnen över huvudet och ner bakom kroppen.

Börja om!

Att prata om att träna med sina (eller för den delen) andras barn blir ofta ganska känsligt, som det mesta när det gäller barnuppfostran. Men om man tänker efter behöver det väl inte vara så känsligt. Vi kan väl alla vara överens om att alla barn mår bäst av att röra på sig. Och vi vet att barn inte gör som du säger utan som du gör, så om du rör mycket på dig kommer de också att göra det. Är vi överens? Bra. Då börjar vi där. Nyckeln är att försöka få ditt barn att förstå att träna, det är något man gör. Det ligger liksom inte utanför vardagen, utan är en del av den. Så, sucka inte och stånka över hur tråkigt det är att träna, utan visa rörelseglädje. Då kommer du att locka dem över till den aktiva sidan. (Måste du sucka över att du ska gå och träna tycker jag att det är dags för din egen del att hitta en ny träningsform.)

En sak till – det är inte farligt för barn att styrketräna, inte ens om de är fem år gamla. Nej, det är klart att du inte ska lassa på ett litet barn massor av vikt, det finns alltid teknikrisker och vi vill inte skada dem, men styrketräning är bra för barn, precis som för vuxna. Dessutom är min erfarenhet att de ofta tycker att det är kul.

Men vad kan man då göra om man till exempel tränar på ett gym där man inte kan ta med sina barn? Enkelt – kör hemma eller ute, när vädret tillåter. Det finns ett otal upplägg du kan testa, men det bästa är att planera ett par där barnet är inkluderat, inte bara låta hen hänga på din egen träning, för det är inte säkert att det funkar. Lite roliga parövningar eller ett pass där ni delar på repetitionerna funkar ofta bra.

Chipper

Det här passet går ut på att man har många repetitioner som du och barnet kommer att dela på. Om ni är fler än två går det ju förstås jättebra att dela repetitionerna på flera. Är ni många kan ni köra i flera par. Kör till exempel 10 var och alternera tills ni har samlat på er tillräckligt många repetitioner eller kör varannan repetition.

• 100 benböj
• 80 mountainclimbers
• 60 utfallssteg
• 40 situps
• 30 armhävningar
• 20 burpees

 När ni har kommit ner hit kan ni välja om det räcker så, eller om ni vill vila någon minut och sedan köra tillbaka upp igen och avsluta med 100 benböj.

 Parövningspass

Kör 5–10 repetitioner av varje övning, 2–3 varv.

Armhävningskombo

Kombinerar styrka och smidighet för er båda.

En av er går ner i en armhävningsposition. Den andra kryper under och ut på andra sidan. Den första gör en armhävning och stannar i bottenläget, den andra hoppar över. Så gör ni om alltihop.

Är det omöjligt att krypa under? Ditt barn kanske har lite korta armar. I så fall nöjer du dig med att hoppa över och kanske kan göra en burpee på varje sida istället för att krypa.

Det går bra att göra själva armhävningen på knä och ställa dig på tå och händer så att personen kommer under.

Situps med klapp

Sitt på golvet med fötterna mot varandra. Lägg er ner samtidigt och sätt er sedan upp i en hel situp och klappa ihop era händer i en high ten.

Benböj med motstånd

Du kan hiva upp barnet på ryggen eller magen och köra benböj med hen som vikt. Sedan kan du sätta dina händer på barnets axlar och ge hen motstånd i knäböjen.

Planka med klapp

Ställ er i en hög planka med huvudena vända mot varandra. Du lyfter höger hand och barnet vänster. Klappa ihop händerna, sätt tillbaka händerna i golvet och gör om samma sak med andra handen. Gör 5–10 repetitioner per sida.

Chiafrö

Ett frö du förmodligen inte hade hört talas om för fem år sedan. Nu finns det knappt ett enda trendigt kafé som saknar chiapudding på frukostmenyn. Och med rätta! Mättande fibrer, skelettstärkande mineralerna kalcium och fosfor, nyttiga fettsyror och inte minst en rejäl dos protein är goda skäl till det lilla fröets nyvunna stjärnstatus. De sväller i vatten och förvandlas till en puddingliknande konsistens, men om du äter dem torra poppar fröna nästan i munnen när du tuggar sönder dem. Gott!

Testa! Gör en nyttig sylt genom att sjuda 250 gram frysta bär tillsammans med ½ dl chiafrön i 10 minuter.

Pumpafrö 

Det gör inget om du överdoserar pumpafrön. Det lätt gräsiga fröet gör nämligen mycket gott för kroppen. Det är fulladdat med magnesium som är bra för skelettet och protein som hjälper dig att bygga muskler. Det innehåller också ämnen som hjälper kroppen att kontrollera blodsockret, enligt en ny brittisk studie.

Testa! Mixa pumpafrön och ströbröd och panera dina kycklingfiléer i, innan du steker dem.

Linfrö

Nötiga linfrön – som behöver krossas för att du ska få ut de nyttiga fetterna – kan bland annat hjälpa mot högt blodtryck, enligt en studie publicerad i Hypertension. Och ännu bättre, linfrön är en riktigt bra källa till lignin, en geléartad kostfiber som kan sätta fart på den trögaste mage. Men överdosera inte! Linfrö innehåller också vätecyanin, som kan vara skadligt vid höga doser. Nöj dig med 1–2 msk per dag.

Testa! Nästa gång du bakar, byt ut ett ägg mot 1 msk krossat linfrö och tre msk vatten som blandats och fått stå i fem minuter.

Hampafrö

Hampa har kanske inte världens bästa rykte, på grund av kopplingen till narkotika. Men fröna har många hälsofördelar. De har en mild smak och är en mycket bra vegetabilisk proteinkälla. Skalade hampafrön kan du äta som snacks, blanda i smoothies eller strössla på desserter.

Testa! Mixa hampa-frön med basilika, olivolja, pinjenötter och parmesan till en riktig powerpesto.

Vallmofrö 

Ät två matskedar vallmofrön och vips har du fått i dig din dagliga ranson av kalcium och zink – som är bra för immunförsvaret. Men håll i hatten, opiumhalten i fröna har ökat på senare år. Tysk forskning visar att du genom att äta vallmofrön kan få högre morfinhalter än de som ges oralt på sjukhus och ger utslag i drogtester. Och kolla tänderna när du har ätit klart, de små rackarna fastnar gärna.

Testa! Strössla lite vallmofrön i din kyckling- eller tonfisksallad (men inte precis före ett drogtest …)

Håll det kallt

Bra-för-kroppen-fetterna i fröna kan lätt förvandlas till dåligt-för-kroppen-fetter om du sparar dem för länge. Förvara dina frön i frysen, och lukta lite på dem innan du använder dem. Luktar fröna unket, eller om bäst-före-datumet gått ut – släng dem. Fettet kan ha härsknat.  

Det är inte bara när du sitter framför datorn som det är viktigt att hålla upp kroppen och tänkta på hållningen. Även när du är ute och går och till och med när du tränar är en stark hållning A och O för att undvika skador och för att till exempel orka hålla ett bra löpsteg.

Så, det här helkroppsprogrammet fokuserar på att du ska orka hålla upp överkroppen och inte sjunka ihop, även när du blir trött. Det kommer inte heller ta så mycket tid i anspråk, så lägg det efter ett löppass eller som uppvärmning på ett tyngre styrkepass.

Fotslag

Stå höftbrett isär med fötterna. För över vikten bakåt så att du står på hälarna och lyft upp resten av fötterna så högt du kan. När du sänker igen, gör det kraftfullt så att du nästan slår ner fötterna i golvet. Börja med 20 repetitioner de första passen och jobba dig upp mot 50 repetitioner.

Höftcirklar

Stå på alla fyra. Sträck bak vänster ben och böj det åt sidan. Dra knäet framåt och sträck sedan bak benet igen. Gör tre eller fyra repetitioner och byt sedan ben. Upprepa alla repetitioner två eller tre gånger per ben.

Glidande utfall

Stå höftbrett isär med fötterna och håll vänster tår på en liten handduk och vikten på höger ben. Böj höger ben och glid samtidigt bakåt med vänster fot så att du kommer ner i ett utfall. Pressa dig tillbaka upp och glid tillbaka med vänster fot. Upprepa tills du har gjort 10–12 repetitioner och byt sedan ben.

Höga stepups

Stå framför en hög bänk eller box. Sätt upp höger fot på den så att knät kommer högre upp än höften. Tryck genom höger häl tills du står på bänken med rakt högerben. Sänk kontrollerat och upprepa. Se till att du inte tappar fram överkroppen mer än du måste för att komma upp. INGA händer på låret! Gör 5–10 per ben.

Höga drag

Fäst ett långt gummiband i ett chinsräcke eller liknande och håll i det med båda händerna. Handflatorna pekar nedåt och armarna är raka. Dra gummibandet mot dig med armbågarna högt, händerna dras mot ansiktet. Gör 12–15 repetitioner.

Armhävningar med släpp

Stå i en armhävningsposition. Sänk dig långsamt ner till golvet och lyft upp händerna och kläm ihop skulderbladen. Sätt tillbaka händerna i golvet och pressa dig upp utan att tappa positionen. Gör 12–15 repetitioner.

Är det för tungt? Gå ner på tå och händer och sätt i knäna när du ska pressa dig tillbaka upp.