Överraskande drygpass

Hashtagga din bild #jagochminlöparhund. OBS: Glöm inte att tagga @runnersworldswe! (För att vi ska kunna se dina bilder behöver du ha ett öppet konto.)

I #10-2010 skrev vi även om hur du börjar löpträna med din hund, vilka raser som lämpar sig för olika typer av löpning och hur du kan hantera din hundskräck – ett urval ur den artikeln hittar du här!

Så börjar du löpträna med din hund
Spring inte med en valp, då de kan drabbas av ledskador om skelettet inte vuxit färdigt – det tar ungefär 9 månader för en liten hund och 16 månader för en stor. Om hunden är överviktig eller i dålig kondition så börja med promenader – precis som du själv hade gjort.

Öka distansen successivt; börja till exempel med tre löppass per vecka om 15-20 minuter vardera, och öka med fem minuter per pass och vecka. Om din hund verkar utmattad efter ett löppass så kan den behöva en eller två dagars vila från löpningen.

Vem springer bäst?
Det är inte en lätt fråga att besvara – olika raser passar helt enkelt för olika typer av löpning. Hundtränaren Liz Devitt hjälper dig att välja rätt fyrbent löpkompis utifrån hur du föredrar att springa.

• Du springer helst: Löppass över 15 kilometer i jämnt tempo.
  Välj en: Medelstor, relativt lätt hund med välutvecklad bakdelsmuskulatur, t ex weimaraner,  vorsteh, ungersk vizsla, jack russel-terrier.

• Du springer helst: Korta löppass under 10 kilometer i hög fart.
  Välj en: Muskulös men relativt smäcker hund, som gillar att sprinta hellre än att lufsa, t ex vinthund, pitbull, engelsk setter, beagle, labrador eller golden retriever.

• Du springer helst: Tempopass i 4.30-fart eller snabbare.
  Välj en: Medelstor, smal men muskulös hund med sinne för löpning, t ex ungersk vizsla, vorsteh, weimaraner, vinthund eller whippet.

• Du springer helst: Långa, långsamma löppass.
  Välj en: Satt, medelstor hund som klarar långa distanser om du springer i ett lugnt tempo, t ex labrador, golden retriever, pudel, dalmatiner eller rottweiler.

• Du springer helst: När det är riktigt varmt.
  Välj en: Hundras med långa nosar, kort, slät päls och smal kroppsbyggnad, t ex rhodesian ridgeback, ungersk vizsla, airedaleterrier eller foxterrier.

• Du springer helst: När det är riktigt kallt.
  Välj en: Hund med satt kroppsbyggnad och tjock päls, t ex schäfer, schweizisk bergshund, siberian husky.

• Du springer helst: I tekniskt svårsprungen terräng.
  Välj en: Jakt- eller vallhund som har säkra tassar och snabb reaktionsförmåga, t ex vorsteh, ungersk vizsla, weimaraner, border collie eller belgisk vallhund.

• Du springer helst: Bland människor och andra hundar.
  Välj en: Ras med milt temperament, sociala egenskaper och som är angelägen att lyda, t ex golden retriever, labrador, pudel, border collie.

Hantera hundskräcken
På löppasset möter du plötsligt en ilsket morrande hund. Vad som händer sedan beror på hur du reagerar. Så här ska du göra:

Röstläge: Lägg rösten i ett djupt, bestämt tonläge för att signalera att du är lugn.

Kroppsspråk: Stå avspänt, men upprätt för att signalera auktoritet utan att utmana hunden. Backa långsamt och lugnt bakåt och åt sidan, utan att vända ditt ansikte ifrån hunden.

Ögonkontakt: Undvik direkt ögonkontakt. Titta förbi hunden, eller vid sidan av den, samtidigt som du håller koll på den i ögonvrån.

Skydda dig: Om hunden ändå attackerar så kan du använda en försvarsspray (laglig) som färgar, svider och förblindar hunden tillfälligt. Har du inte det kan det funka att spruta vatten på den – om du har en vattenflaska med dig. Båda metoderna är ofarliga för hunden. Men spring inte eller skrik med hög, gäll röst – det triggar bara igång jakt- och attackinstinkten.

---

Jämställdhet i träningen verkar inte vara ett problem bland majoriteten av de som svarat på vår enkät online. Av de svar vi fick in ser vi att det prioriteras högt att hjälpas åt att pussla in den viktiga träningstiden, oavsett mål med träningen. Detta kan tyckas självklart, men motsäger en del av vad forskningen i artikeln påvisar (men så får man heller inte glömma att många av Runner’s Worlds läsare förmodligen prioriterar träningen högre än vad som är brukligt bland medelmotionären).

Av svaren att döma kan vi också se att många löpare även verkar dras till aktiva partners – ett ämne Sofia Hedström återkommer till i ett kommande nummer av Runner’s World!

Vill du läsa hela artikeln om jämställdhet från nr 3 2014? Här kan du läsa tidningen digitalt om du redan prenumererar.  Du kan också köpa tidningen digitalt här.

Här ser du ett urval av svaren vi fick:

Springer du och din partner lika mycket? Varför/varför inte?

• Det är helt enkelt en intresse/prioriteringsfråga, jag springer 4-5 pass/vecka medan min sambo springer 1-2/vecka.

• Jag springer mer än min sambo. Det främsta skälet till att jag springer mer är att mitt löparintresse och äventyrsintresse är större. Jag anmäler mig till lopp som utmanar min förmåga att springa långt och fort, min sambo har inte samma intresse av att anmäla sig till dumma idéer.

• Jag springer mer och min partner styrketränar mer. Tillsammans tränar vi nog ungefär lika mycket.
• Jag har nu skilt mig, men innan så såg jag till att allt var klart och städat, diskat och barnen tandborstade, sen sprang jag. Alternativt sprang jag tidiga morgnar – så att jag hann hem och fixa frukost. Min exman tränade lagsporter ett par gånger i veckan mellan 19 och 21 på kvällarna, samt på helger. Pratar man runt med kvinnor med småbarn så är det här inte så ovanligt.

Tycker du att ni har ett jämställt förhållande när det gäller löpning? Varför/varför inte?

• Jag tycker det är jämställt, vi är båda måna om att den andre ska få till de pass som hen önskar. Jag lägger nästan all min träning under tider då det inte påverkar min fru eller mina barn (luncher och mornar).

• Det tycker jag, vi springer så mycket vi vill och hinner, skulle någon av oss vilja mer ser vi till att lösa det.

• Ja det har vi. Om han vill får han springa hur mycket han vill. Som jag får om jag vill.

Jobbar ni aktivt för att göra löpningen mer jämställd hemma hos er? Hur?

• Vi försöker hjälpa och peppa varandra att komma ut på alla planerade pass.

• Jämställd löpning! Vad menas med det? I vårt förhållande springer var och en så sakta eller fort, kort eller långt som vi själva vill.

• Ja, vi kommer överens om när vi ska träna/tävla så det fungerar med övriga familjen och familjeåtaganden.

Följer ni med och hejar på varandra när ni springer lopp? Varför/varför inte?

• Absolut, det är jätteviktigt att visa varandra sitt stöd! För oss är det självklart att hela familjen är med, såväl vuxna, hundar och barn!

• Hon är inte intresserad längre då jag springer många lopp. Hon springer inga lopp, men om hon gjorde det skulle jag nog komma och heja på.

• Det gör vi och kommer fortsätta att göra. Roligt att stötta varandra och härlig stämning på löplopp!

• Nej, jag har sprungit Tjejmilen och andra lopp tillsammans med vänner istället.

---

Det var som att höstens eviga mörker och de ständiga förkylningarna till slut tog ut sin rätt. Plötsligt insåg jag att effekten av att inte ha kunnat träna under fyra månader påverkade mig mycket mer än jag någonsin kunde tro.

Efter ett livslångt beroende av träningens effekter var nu soffans dragningskraft mycket mer lockande, och den blev starkare och starkare ju sämre min kondition blev. Jag var tröttare än någonsin. Jag åt mer ostbågar, drack mer vin, köpte saker jag inte behövde och gick upp i vikt. Jag sov sämre, åt sämre, var på sämre humör och kände mig mer stressad än någonsin. Och jag blev sjuk stup i kvarten.

Jag var fast i en ond spiral. Och så här i efterhand kan jag se att mina symptom kanske kan tolkas som tecken på en depression. Men det förstod jag inte då.

Depressioner kan vem som helst drabbas av, och de kan triggas av olika orsaker. Men forskare har nyligen visat att människor som slutar träna ofta drabbas av depressioner och att det bästa sättet att häva en sådan depression helt enkelt är att börja träna igen.

I sin bok Spark menar John J. Ratey, professor i psykologi på Harvard, att konditionsträning som löpning har en positiv effekt på i stort sett alla symptom kopplade till depression – och att träning som behandlingsform har enorma fördelar framför antidepressiva mediciner.

Hans förklaring är, lite förenklat, att konditionsträning bland annat stimulerar viktiga tillväxthormon och proteiner som bygger upp nya och starkare kontaktvägar – synapser – mellan våra hjärnceller. Dessutom boostas tillväxten av hormoner, till exempel endorfiner, som bland annat bidrar till det välmående många upplever efter träning.

Men ännu viktigare är att träningen stimulerar produktionen av centrala signalsubstanser – noradrenalin, dopamin och serotonin – som behövs för att föra över informationen
mellan hjärncellerna; exakt samma signalsubstanser som antidepressiva läkemedel påverkar.

Nu springer jag fyra till fem pass i veckan igen. Jag sover bättre, äter bättre och blir nästan aldrig stressad. Mitt humör och min koncentrationsförmåga är på topp. Mitt sug efter onyttigheter är utbytt mot en längtan efter frukt och grönt. Vin dricker jag fortfarande, men mycket måttligare. Och det var länge sedan jag var sjuk. Min onda spiral är bruten, utbytt mot en god.

Man kan förklara löpningens omvälvande effekter i kemiska och biologiska termer. Men ensamseglaren, filosofen och löparen Sven Yrvind formulerar det bättre i vår intervju i nr 3: ”Det är bara genom att använda energi som man skapar energi – och det är överflöd på energi som gör dig lycklig och frisk.” Att det vi investerar i form av träning ger mångfalt åter – på så många plan – är en viktig insikt. Men kanske är det också en insikt man bara kan nå genom personlig erfarenhet. Nästa gång livet känns tungt och soffan lockar är jag bättre rustad att motstå dess dragningskraft. Jag vet att jag bara behöver springa lite.

---

Sub 50:
Vecka 1, dag 2: Farterna skall vara 5.20-5.10-5.00-4.50-4.40-5.00. (Inte 5.40 på 5:e intervallen!)

Vecka 4, dag 3 och dag 4: Distansfarterna ska vara 5.40 respektive 5.45 (Inte 6.40 resp 6.45!)

Sub 40:
Vecka 8: Testloppet skall vara 5 km, inte 6 km.

Vi ber om ursäkt för missen och hoppas träningen går vägen ändå!

---