Par-WOD i coach Jennys skor

Fråga: Hur många olika slags löppass ska jag springa i veckan?

Svar: Istället för att desperat försöka klämma in så många olika löppass som möjligt under en och samma vecka, försök istället att hinna med följande pass en gång under en tvåveckorsperiod: Ett långpass för att bli mer uthållig, ett backpass för att bli starkare, ett pass i lite högre tempo för att bli snabbare, ett löppass tillsammans med en kompis för uppmuntran och motivation – och ett pass där du fokuserar på olika övningar, till exempel intervaller eller fartlek.

(Fråga och svar ursprungligen från Runner´s World USA)

---

Många löpare ändrar inte gärna på sina träningsrutiner. Det är i och för sig helt okej; nästan all form av löpträning höjer så väl självkänslan som humöret. Ännu bättre blir det förstås när du märker att du blir bättre, och det kan du bli även med ganska enkla förändringar.

Med framstegen växer motivationen och självförtroendet, men det finns en sak du bör tänka på när du växlar upp och det är att bara göra en förändring i taget. Dels för att undvika överbelastningsskador, och dels för att du ska ha exakt koll på vad som fungerar – eller inte.

NÄR DU SPRINGER LUGNT…
Lägg in fyra till åtta 30-sekundersintervaller i dina lugna distanspass. Räkna hur många gånger din högra fot tar mark under varje intervall och sikta på att öka antalet steg i nästa. Ta låga, snabba steg. Den här övningen ökar din stegfrekvens så att du springer mer effektivt.

NÄR DU SPRINGER I UPPFÖRSBACKAR…
Försök sjunga lite lågt när du springer i uppförsbackarna. Du ska med andra ord inte anstränga dig så hårt att du flåsar, stönar och inte kan prata.

NÄR DU SPRINGER SNABBT…
Ta med en kompis. En träningskompis ökar din motivation och “arbetsmoral”, det vill säga sporrar dig att ge det där lilla extra när du egentligen bara vill stanna eller börja gå. Ni ska inte tävla med varandra, utan uppmuntra varandra att klara dagens träningsmål.

NÄR DU SPRINGER LÅNGT…
Ta regelbundna gångpauser i dina långpass. Om du brukar springa i en minut och gå i en, så minska istället till 45 sekunder löpning, men håll fast vid en minut gångvila. På så sätt orkar du springa längre samtidigt som du får mindre träningsvärk och återhämtar dig snabbare.

NÄR DU TÄVLAR…
Se till att din första kilometer blir den långsammaste. Öka sedan successivt tempot, med undantag för var femte minut, då du drar ner tempot igen. På så sätt sparar du på krafterna så att du känner dig stark – ända in i målfållan.

---