Blogg

Ryggmys med Barbagrå


Idag var det dags för Andreas att ta tag i Maries och mina ryggar. Det har varit mycket höftfokus nu några veckor, så nu är vi så mjuka i höfterna att det nästan sladdrar. Dags för byte! 

Jag var naturligtvis snygg som alltid på passet. Marie, som landade från en jobbresa i New York igår morse, hade enligt egen utsago rivit med sig det som hängde på tvättsträcket, så hon visste att det inte var helt genomtänkt.

– Jag har liksom typ vintertajts och en långärmad tröja, gnällde hon i omklädningsrummet.

Det hon hade missat var att hon hade packat med sig Barbagrås skinn! En onepiece i gråmelerat.

– Alltså, har du valt det där själv? frågade PT-Andreas när vi låg och rullade igång våra ryggar på triggerpointrullar.

Jag bestämde mig för att vara Röda blixten. Marie var Barbagrå. (Och det har bara med färgen att göra. Och naturligtvis det faktum att Marie kan förvandla sig till vad som helst. En harpa. En soffa. En sten. Precis som de andra i Barbafamiljen.)

Jag får ganska ofta frågan “Vad gör ni hos Andreas egentligen?” och det är omöjligt att svara på! Vi gör tusen utfall och vrider åt olika håll, sträcker armarna åt andra hållet och gungar lite upp och ner. “Eeehhh…ok. Låter ju jättetoppen”, tänker du kanske nu, och undrar hur fasen det gick till när Andreas blev Årets PT 2013. Men jag lovar er – ingen kan be oss göra tusen utfall, vrida oss åt alla håll och gunga upp och ner, lika bra som just han. Han känner våra kroppar rätt väl nu, vet var vi är stela och vad våra problem är. Och inte minst hur han ska få bukt med alla skavanker. Vi snackar alltså om ett riktigt jädra fullblodsproffs.


Så nu är ryggen mjuk. Nu blir ju halvmaran om knappt två veckor en baggis. (Säger hon med panik i rösten.)


Senaste numret av Runner’s World – i butik t.o.m 12 november!

  • Guide! 20 nya löparskor
  • Bygg dig stark! Styrketräningen som kan minska risken för skador
  • Fjällmaraton – den orubbliga löparfestivalen i Åre
  • Magiskt trailäventyr i Alperna
  • Var går gränsen för människans rekordjakt?
  • 5 superbra mellis för löpare – och mycket mer!
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Idag slöt vi fred


Skivstången och jag. Vi har haft en lite jobbig konflikt ett tag. Jag har försökt att visa min kärlek, men det är ju lite motigt när man inte får någonting tillbaka. Jag bara “Jag är så kär i dig”, och stången bara “Ja, det är ju jättefint och så, men jag kommer ändå inte låta dig göra en snygg frivänding. Någonsin!”.

Det är framför allt frivändningarna jag har svårt med. Jag får inte till det med timingen mellan stången och höften. Det blir långsamt och segt och jag får liksom muskla upp den sista biten. Det blir liksom inget PANG där höften rätas ut och stången bara hamnar på axlarna med höga fina armbågar. Frustrationen har legat som en blöt filt över varje pass där vi har gjort frivändningar. Hur svårt ska det vara, liksom!? Jättesvårt, tydligen.

Men idag var min kärlek plötsligt besvarad! Coach Björk hade en kommentar: Perfekt timing! Det har aldrig hänt förut! Äntligen! Senaste gången jag fick en kommentar om mina frivändningar var jag nära att börja grina och ville lämna över mitt medlemskort till någon som inte var lika kass.

Nu är det ju inget som säger att det blir lika jättetoppen nästa gång det vankas frivändningar, och jag hade fortfarande lätta vikter på, men va fasen! Nu njuter vi av känslan en stund och tänker att det var den här fredagsmorgonen det vände.

Det firar vi med hallonfrukost.

Och med att det är fredag!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Marathonstjärnorna gör upp i London
Blogg

Marathonstjärnorna gör upp i London


Åtta av söndagens deltagare har gjort tider under 2.05 och fyra har sprungit under 2.04 – en gräns som fram tills 2011 bara hade korsats av Gebrsselassie.

De manliga löparna att hålla koll på på söndag:

ETHIOPIEN
• Tsegaye Kebede Förra årets vinnare Kebede är sugen på en ny vinst. PR 2:04:38, Chicago, 2012.
• Ayele Abshero Trea i London förra året, men ojämn. PR 2:04:23, Dubai 2012.
• Tsegaye Mekonnen endast 18 år gammal, men gjorde en sensationell debut i Dubai i år. PR 2:04:32, Dubai, 2014.
• Ibrahim Jeilan matahondebutanten som stal VM-titeln på 10 000 meter från Mo Farah 2011.
• Haile Gebrselassie farthållare fram till 30km. PR 2:03:59, Berlin 2008.

KENYA
• Wilson Kipsang Världrekordhållaren från Berlin i höstas. Vann London 2012. PR 2:03:23 (WR).
• Emmanuel Mutai innehavare av London-rekordet med 2:04:40. Alltid med i toppen, vinner sällan. PR 2:03:52, Chicago 2013.
• Geoffrey Mutai Sprang världens snabbaste marathontid i Boston 2011, men medvind och nedförsbacke satte p för världsrekordet. Många stora segrar i bagaget. PR 2:03:02, Boston 2011, eller 2:04:15, Berlin 2012, beroende på hur man räknar.
• Stanley Biwott Är nog egentligen starkare på halvmaran, men ett namn värt att hålla koll på. PR 2:05:12, Paris 2012.

UGANDA
• Stephen Kiprotich överraskade med OS-guld 2012 och VM-guld 2013, men har ännu inte lyckats i något av de större marathonloppen. PR 2:07:20, Enschede 2011.

BRASILIEN
• Marilson dos Santos Ses ofta i topp 10 på de stora loppen. PR 2:06:34, London, 2011.

STORBRITANNIEN
• Mo Farah Årets mest spännande och uppseendeväckande namn. Hur ska marathondebuten gå för den mångfaldige mästaren på 5000- och 10 000 meter?
På söndag återstår att se – kampen om segern kommer att bli stenhård!


De kvinnliga löparna att hålla koll på på söndag:
På damsidan ser vi åtta löpare sub 2.25 och flera av topplöparna siktar på en sluttid under 2.20.

• Etiopiska drottningen på 5000- och 10 000 meter – Tirunesh Dibaba, bjuder på en marathondebut lika spännande som Mo Farahs. Vad kommer den femfaldiga olympiska mästarinnan att lyckas med?

• Tiki Gelana (Etiopien) OS-vinnaren från 2012 som under 2013 års upplaga av London Marathon blev påkörd och skadad av en rullstol återvänder nu till London med revansch i sikte. PR 2:18:58, Rotterdam 2012.

• Florence Kiplagat (Kenya) Världsrekordhållare i halvmarathon. PR 2:19:44, Berlin 2011.

• Edna Kiplagat (Kenya) Världmästarinnan från 2013 har de senaste två åren slutat på andra plats i London. PR 2:19:50, London 2012.

• Priscah Jeptoo (Kenya) vann London and New York 2013 och tvåa i OS 2012. Har dominerat de senaste två åren och kommer förmodligen starta som favorit, trots att hon bara har den fjärde snabbaste tiden. PR 2:20:14, London 2012.

• Aberu Kebede (Etiopien) PR 2:20:30, Berlin 2012.

• Feysa Tadesse (Etiopien) PR 2:21:06, Paris 2013.

Följ loppet från klockan 10.00 på Eurosport.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Pre Cannes Triathlon


Hey!

Årets första tävling på söndag. Eftersom jag varit skadad och nyligen börjat springa igen har jag inte lika höga krav på mig själv som normalt. Personligen tycker jag det är lämpligt lägga en medellång tävling såhär års för ta reda på var man ligger och om ens bild av sig själv är riktig eller skev.

För min del så har mitt självförtroende historiskt varit alldeles för bra i april-maj vilket resulterat i ganska mediokra resultat. Det är risken när man tränar korta & hårda pass. Tror man kan dra grafen obrutet vidare trots distanserna ökar och glömmer de påverkande faktorer som tillkommer. Nutritionen kan bli direkt avgörande för hur man ska kunna slutföra en halv ironman eller en Marathon. Även om man ser till äta tillräckligt och ofta behöver kroppen vara van vid den typer av produkter. Somliga har väldiga problem med just det och spenderar nästan mer tid i buskarna än på löparbanan. Viktigt därför man ser till träna som man planerar tävla närmre inpå ett lopp. Sedan tillkommer även andra saker som är svåra efterlikna på träning som trängsel, stress, press, publik och väder. Dessa saker är enligt mig minst lika viktigt att vänja sig vid som kunna sina pulszoner.

Alltså, inför din första tävling för året var lite ödmjuk och ställ inte för höga krav på dig själv. Börja INTE året med en Ironman, speciellt inte om det ska vara årets A-race. Se till hitta ett kortare lopp strax innan så du får en generalrepetition. När jag hittade Cannes Triathlon blev jag väldigt glad då distanserna passade bra samt det är en så pass tuff bana att det blir svårt för mig gnälla över resultatet. Vore banan helt platt skulle man analysera sönder sin snitthastighet & watt. Nu kan man skylla på något konkret vilket som alla vet är den fjärde grenen inom triathlon. Mest nyfiken faktiskt över hur simningen kommer kännas samt hur jag står mig i backarna mot bergsgetterna. Löpningen får bli som den blir, inga jätteförhoppningar där även om senaste passen känts bra. För bättra på mina chanser för en bra tävling så vilar jag i princip nu fram till söndag, har visat sig vara extremt viktigt för mig.

Precis som vid varje tävling så förbannar jag sporten över hur mycket meck det är innan. Lokalisera sina grejer man ska ha under tävlingsdagen samt se till de är i toppskick tar flera timmar plus kostar en halv förmögenhet. Känns som 50% av utmaningen är ta sig till startlinjen utan genomgå en “falling down” på vägen. Själva loppet i sig är ju bara kul.

Nästan alla saker jag kommer använda är helt nya och hyfsat obeprövade. Ska bli intressant om det blir en total katastrof eller om det går smidigt ändå. Prövar en ny våtdräkt från märket HUUB, testat den 2 gånger tidigare. Cykeln har gått 10 mil, inte gjort någon bikefit än. Nya skor, Adidas Energy Boost. Alla dessa tre har dock känts helt magiska och tror snarare de kommer hjälpa mig än det omvända. Den enda riktiga jokern är min ischiasnerv som i skrivande stund är väldigt skötsam. Jag har goda fysiska föraningar, kroppen känns fantastisk och jag är riktigt sugen få blåsa ur mig fullständigt. Kommer alltså inte hålla tillbaka vilket jag iofs inte vet hur man gör 🙂

Riktigt vasst startfält. Vad sägs om Fredrik van Lierde & Victor del Corrall. Vet inte i vilken form de är i men van Lierde är nog den som jag tror vinner även om del Corrall är en sinnessjukt stark löpare. Belgaren är en komplett världsstjärna och enligt mig saknar han svagheter. Trots han vann VM på Hawaii 2013 är jag mest imponerad över hans cykeltid när han vann Ironman Nice samma år, 4:33h. Det är en bedrift som jag bara inte kan smälta speciellt inte när karln dammade av en mara efteråt på 2:42h.

Kommer stanna en vecka i Cannes. Säkert ganska mosig efter tävlingen så blir nog inte så tuffa pass efteråt även om jag gärna skulle vilja passa på när jag ändå är där.
Nästa lopp är redan den 26:e april då jag kör Challenge Fuerteventura på halva Ironman distansen. Många duktiga svenskar med så det gäller ha en bra dag så man slipper bli hånad resten av året…

Hörs på lördag inför tävlingen!

Michel



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Träna effektivt på lunchen – 3 bra pass!
Blogg

Träna effektivt på lunchen – 3 bra pass!


Maran går ju på asfalt, men jag tycker om att träna i skogen. Spelar det någon roll/vad ska jag tänka på?
– Du bör träna på det aktuella underlaget då och då. Men även om du skall springa maran på asfalt kan du med fördel träna i terräng 50-60% av dina pass, det är skonsammare än asfalt. På terrängspår försvinner en del av kraften i underlaget, men det är bra för balansen och ger starkare fotleder och muskler i underbenen. Dessutom är det bra för själen att komma ut i skogen!

Det omvända gäller om du tränar mycket på asfalt men ska springa ett traillopp – bor du i stan och inte har tillgång till trailspår bör du åtminstone leta upp en asfaltsbacke som du tränar backträning i för att stärka dina ben. På asfalt blir stötchocken kraftigare men du får igen mera kraft i frånskjutet.

På god väg in i loppsäsongen! Vad är viktigast att tänka på när det börjar bli dags att övergå från träning till formtoppning inför lopp? Vilka pass ska jag satsa på?
– Formtoppning innebär att man minskar den totala veckovolymen med 20-30% och samtidigt höjer farten på intervaller m.m. Mitt tips är att satsa på backträning, t.ex 10×45 sekunder i hög fart, med gång eller lugn jogg tillbaka. En annan bra variant är 10×400 meter med 1 minuts ståvila. Tempot bör vara 5-10 sekunder snabbare än din tänkta kilometerfart på tävlingen.

Jag vill ha träningen avklarad innan jag går hem från jobbet. Hur får jag in ett kvalitativt pass på lunchen?
– Fördelen med lunchpasset är du får träna i dagsljus och kanske tillsammans med en jobbarkompis. För att hinna duscha och äta lite måste passet ofta avklaras på 30-40 min.

NÅGRA EXEMPEL PÅ EFFEKTIVA LUNCHPASS:
Alla pass inleds med 8-10 minuter jogg och några rörlighetsövningar samt avslutas med 5-6 minuter nedjogg och stretch av vader och baksida lår.

Pass 1) Backträning 10×45 sekunder i hög fart, med gång eller lugn jogg tillbaka.
Pass 2) 12 x 1 minut på 80-90% av maxpuls med 30 sekunder joggvila.
Pass 3) Intervallstege 5-4-3-2-1 min i stegrande fart (gå från marafart ned till hög fart på sista intervallen). Vilan består av jogg 1 minut per lopp.

Lycka till med träningen!

/Coach LG


Antal kommentarer: 6


Johan

Hej!
Springer sedan något år och försöker lära mig mer terori kring löpning. Varierar lugna pass med intervall och backe mm. Har dock svårt att fatta detta med tempo på intervallerna, låter alltid så lugnt. T.ex. exemplet med 4oom x 10. Jag kan tänka att jag skulle göra ca 50min på milen på tävling idag (5min/km). Sprang 2 set med 5 x 400m förra veckan med ca 4.oo min/km-fart. Jobbigt men funkade. Att springa i 4.50-fart låter väldigt lamt för mig. Tänker jag fel? Ska inte en sådant intervall-pass vara så “hårt”? När och hur ska jag annars maxträna konditionen? Eller är jag bara feg som inte kan springa fortare i tävlingstempo än 5.00 i mitt fall.
Hälsningar Johan


Carl Svensson

Vad rekommenderar du för distanser på intervallstegen i Pass 3? Är det effektivt att köra längre intervaller, typ 1 km, eller är det 400m som gäller?


Nina Nyström

Hej Carl!
Intervallstegen bygger på tid, inte distans. Hur långt du kommer beror på hur fort du springer. Sikta på att mäta i minuter som beskrivet och hitta en fart som du orkar hålla i varje intervall. /Red


Nina Nyström

Hej Johan!
Ok. Kör du 10x 400 m så kan du kanske köra i 4.40 fart. Men kan du köra dom i 4.00 fart så är du förmodligen bättre än en 50 min löpare på milen. Det är bättre att stegra långsamt och kanske öka på till 15×400 eller 6 x 1000 m i 4.50 fart. Det skall inte vara mjölksyra under dessa pass. Det kommer sen. Jag tror du är god för 46-47 min på milen.
Med vänlig hälsning,
Coach LG


Lars Björnfot

skall testa något av dina lunchpass imorgon.


coach LG

Bra Lasse! Du är hård fortfarande.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Otippat spring i benen


Joråsåatte, det är ju två veckor kvar till Women’s Health Halvmaraton. Så nu är det väl läge att böjra springa lite…

Jag tänker inte ljuga. Jag gillar verkligen inte att springa. Jag ser inte fram emot att springa en halvmaraton, men jag kan se tjusningen i utmaningen. Och att komma i mål. 

I morse klockan 06.00 var första löprundan på MYCKET länge. Jag har just varit förkyld och jag fasade för att rundan skulle bli en orgie i maxpuls, förnedrande löpsteg och panik. Men så blev det inte alls så. Jag fick trampa på i mitt trivseltempo utan att det kändes drygt och det var tillräckligt ljust för att jag skulle kunna springa i min älskade skog vid Sicklasjön. Inte en bäver såg jag heller.

När jag var på väg hem igen fick jag sånt spring i benen att jag SPURTADE sista kilometern. Det har aldrig hänt förut, förutom på lopp. Så vem vet. Halvmaran kanske inte blir det fullkomliga helvete jag fasar för. Det återstår att se.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*