Egentligen borde alla älska löpning. Det var löpningen som utvecklade människan på den afrikanska savannen. Den moderna människan har tappat den nära relationen till löpningen. Några hittar tillbaka. De som hittar tillbaka följer en likartad process, även om starten ser lite olika ut.
Kamp
Att lära sig älska löpning kan liknas vid en trestegsraket. Det första steget är kamp. Från det ögonblick då väckarklockan ringer och du vaknar till dess du börjar springa fattar du en rad beslut. Ska jag stiga upp eller fortsätta sova? Ska jag springa nu eller sen?
När du är ombytt kanske du funderar på att ta en promenad istället. Resten av löppasset brottas du med tanken på att ge upp. Det är lika mycket en psykisk som en fysisk kamp. Du känner olust före och under själva löpningen, men efteråt känns allt bra. Du har uppnått ett mål och din hjärna belönar dig.
Beslut
Belöningarna leder över till beslutssteget. Du bestämmer dig för att springa och springer. Det är inte en vana utan ett beslut. Innan du springer kan du känna olust, men när du väl springer känns allt bra och i hjärnan flödar belönande signalsubstanser (Runners high).
Ur ett evolutionärt perspektiv är det begripligt att hjärnan belönar löpare. De som inte kände lust att springa tappade sugen och dog ut. De som sprang överlevde.
Det tar omkring 66 dagar innan handlingar du upprepar blir till en vana. Hur fort det går beror på din bakgrund och ditt mindset, men när vanan är skapad är det lika självklart att springa som att borsta tänderna. Det är inget beslut – du bara gör det.
Lust
Löpningen skapar lustkänslor. Löpningens regelbundna puls – hjärtslag, andning och fötterna som slår i marken – vaggar in hjärncellerna i ett rytmiskt och harmoniskt vågmönster. Kampsteget, som övergick i ett beslutssteg, har nu övergått i ett luststeg – och du vill aldrig sluta springa.
Det är lika lätt att börja springa som att sluta röka. Men det är nästan lika svårt att fortsätta springa som det är för en rökare att inte börja röka igen. Många börjar springa och nästan lika många slutar. De som slutar kom aldrig förbi kampsteget. För att ta dig vidare måste du veta vad det är du vill. Du måste vara ihärdig. Det är grunden för din nya, lustfyllda vana. Det är en djup relation som räcker så länge du – och ingen annan – vill och kan.
Efter en lång arbetsdag eller träningsperiod är det skönt att sjunka ner i soffan, se på TV och leka med mobilen. Det är vila, men det är inte återhämtning. Det finns en liten – men viktig – distinktion mellan vila och återhämtning.
Om du vill bli en bättre löpare är vila framför TV:n en distraktion. Om du joggar i lugnt tempo är du på rätt väg – det är återhämtning. Du behöver ett visst mått av distraktion, men om passiv distraktion tar överhanden kan det leda dig vilse.
Distraktion kommer från latinets dis ”bort från” och tractus ”väg”. Du tappar din riktning. Riktig återhämtning är motsatsen till distraktion. Det handlar om att återfå sina krafter. På engelska heter det recovery, från latinets att ”komma tillbaka”. Du återhämtar dig för att fortsätta på din väg.
De flesta har vilodagar, men en vilodag måste inte betyda passiv vila. I det gamla bondesamhället – när vilodagen var helig – var vilodagen en aktiv dag. Man umgicks, besökte kyrkan, tänkte och bad, men man undvek det vanliga arbetet.
Lugn löpning är återhämtning
Om du springer mer än 50 km i veckan, vet du att det är skillnad mellan vila och återhämtning. Om du vilar en längre period blir du tröttare, men om du tar en lugn löptur känner du dig starkare.
De lugna löppassen – då du återhämtar dig – är kärnan i det polariserade paradigmetsom dominerat de senaste decenniet. Om du springer 80 procent av alla pass i ett lugnt tempo, återhämtar du dig snabbare och du orkar utmana dig själv de gånger du kör hårt.
Vad är vila?
För mycket passiv vila, leder till att du – din kropp och din hjärna – anpassar sig till att vara passiv. Efter en passiv ledighet är det svårt att komma tillbaka till jobbet. Om du har lite att göra, tar allt du gör mycket längre tid; nya utmaningar känns övermäktiga. Efter ett längre träningsuppehåll är det svårt att komma igång med träningen. Du är mentalt och fysiskt i sämre form än innan du vilade. Du klarar ett visst mått av distraktion, men det får inte hindra dig från att komma tillbaka.
Vila är viktigt, men den bästa vilan är sömn. Sömnen är till och med viktigare än återhämtning och träning. Utan sömn kommer du ingenstans. Du behöver omkring 8 timmar varje natt. Sömn är vila, men en förutsättning för återhämtning.
När du är aktiv ser hjärnan till att ligga steget före. Men hur vet du vad du ska göra för att vara aktiv? Jo, det handlar i grunden om att förstå sig själv. Vad är det du vill? Vad driver dig? Vad är värdet av ditt beteende?
Tidernas främsta ultralöpare, Yiannis Kourus, återhämtade sig tre månader varje år. Men han vilade inte, han gjorde sådant som stärkte motivationen. Han målade och spelade musik. Han ägnade sig åt aktiv återhämtning.
För att vara effektiv i det du gör måste du ta dig tid åt att återhämta dig och förnya din motivation. Här är några tips:
Reflektion
Vi är uppkopplade till hela världen men inte kopplade till oss själva. Att skriva dagbok är ett beprövat sätt att lära känna sig själv. Skriv för hand – det stimulerar hjärnan mer än tangenter. Du kommer närmare dig själv. Du lär dig reflektera. Du lär dig se mönster. Du förstår vad som får dig att blomstra.
Planering
Planer misslyckas alltid, men du lär dig massor av att planera dagen. Hjärnan drivs av planer. Den gissar alltid nästa steg. Om du går igenom dagens viktigaste händelser i huvudet på morgonen blir du känslig för avvikelser och du presterar bättre när händelserna inträffar. I slutet av dagen återhämtar du händelserna med en kort återblick.
Löpning
Att springa är den bästa återhämtningen. Lugn löpning är återhämtning, inte prestation. En lugn löptur eller en rask promenad gör dig mer klartänkt, minskar negativ stress och risken för skada. Skador beror mer på dålig självkännedom än på otur. Dagbok, planering och eftertänksam löpning minskar därmed risken att du kommer bort från vägen. (Vad styr risken för skador?).
Vänskap
Kontakta de du gillar att umgås med. Ta en löptur tillsammans. Fokusera på att ha kul, inte på att prata om dig själv och dina problem. Ett gott skratt stärker vänskapen och det är vänskap – inte skrattet i sig – som förlänger livet.
Hobbies
Utveckla dig på något du gillar att göra. Måla, dansa, fotografera, coacha. Ta kurser. Ett arbete tar slut, men en hobby räcker livet ut. Sträva efter att hela tiden bli lite bättre, då blir du bättre och det gör dig bättre på annat, vilket öppnar dörrarna till nya hobbies.
Du vet varför du springer tills du börjar fundera på varför du springer. Då är du plötsligt inte lika säker. Du kanske springer för att må bra, för att kontrollera vikten eller för att vinna. Du kanske springer för att du kan. Du kanske springer för att ”rensa skallen”. Det kanske är allt detta, eller så är allt efterhandskonstruktioner.
Jag springer ofta på lunchen. Jag springer själv eller med vänner. När jag springer med en vän går allt av sig själv. Det är roligt. Det känns bra. När jag springer själv är jag mer medveten om mig och min löpning. Jag lämnar negativa tankar i små svarta påsar längs vägen. Jag fokuserar på de tankar som leder vidare. Tankarna flyter runt och hakar fast i varandra på nya sätt. Efter löpturen känner jag mig klar i skallen. Det känns som att jag kan lösa vilket problem som helst.
Ny forskning bekräftar denna upplevelse. Löpning förändrar hjärnan på flera sätt. En rad studier visar på en stark koppling mellan löpning och kognitiv förmåga. Det skapas nya nervceller i hippocampus – ett område i hjärnan som är viktigt för minne och lärande. Det är troligtvis orsaken till varför så många studier visar att minnet och inlärningsförmågan förbättras av löpning.
Löpning ökar också blodflödet i frontalloben. Det är där som ”tankens klarhet” finns, som förmågan att fokusera och koncentrera sig. Frontalloben är bra på att tänka framåt och på att fatta rationella beslut. Utan frontallob skulle du följa dina instinkter utan att tänka på konsekvenserna. Det är det som skiljer dig från djuren. Och från tonåringarna.
Hjärnskvalp
Men det är något mer med löpning. Något som inte är lika lätt att mäta som blodflöden och nervceller. När du springer i ett lugnt tempo hör du till slut inget annat än fötterna som slår i marken och din egen andhämtning. Armar och ben rör sig rytmiskt till takten av hjärtslagen. Du faller in i ett pulserande och meditativt tillstånd. Studier visar att hjärnvågorna hos löpare liknar dem hos mediterande munkar. De skvalpande vågorna ”rensar skallen” och suddar ut dina spretiga tankar. Det gör dig redo att möta nya utmaningar.
När du springer frigörs också substanser i hjärnan som ger ökad glädje och motivation. Det lägger grunden till vanor. Det är kanske så det börjar: du springer och springer och springer. Plötsligt en dag ser du dig som löpare. Du ser tillbaka och konstruerar en berättelse om varför du började springa för att knyta ihop ditt liv.
Det är kanske därför du springer. Men du och din löpning går inte riktigt att fånga med ord. Du är en löpare. Du springer. Ensam eller med vänner. Gott så.
En ny studie visar att löpning slår styrketräning, åtminstone med avseende på metabol hälsa. Din kondition – eller brist på kondition – påverkar din metabolismen mer än din muskelstyrka.
Metabolism är summan av alla biokemiska reaktioner som omvandlar mat till energi i form av ATP. Det är metabolismen som håller dig och dina celler vid liv. De senaste åren har ett helt nytt forskningsfält – metabolomik – utvecklats för att mäta de metaboliter som ingår i metaboliska reaktioner, som proteiner, fettsyror och kolesteroler.
Metabolomik
För några år sedan publicerade finska forskare vid Jyväskylä universitet en studie som visade att vältränade personer hade andra metaboliter jämfört med de stillasittande. De vältränade hade små mängde dåligt kolesterol VLDL och mycket av det bra kolesterolet HDL. De hade också en låg ApoB/ApoA1-kvot, något som tyder på låg risk för hjärt- och kärlsjukdomar. De hade även låga nivåer av metaboliter som triglycerider, isoleucin, leucin, fenylalanin, glycerol och glykoprotein.
Metabolomik
I den nya studien, som också gjordes av forskare från Jyväskylä universitet, fokuserade forskarna på uthållighet och styrka. De utgick från militära konditions- och styrketest som utförts av 580 finska män.
Forskarna grupperade männen efter kondition och styrka. Männen fanns i båda grupperna, men med olika placeringar. Någon som var bland de tio mest uthålliga kanske var en av de svagaste och tvärtom.
Forskarna jämförde sedan metaboliterna i den främsta tredjedelen med den sämsta tredjedelen i båda grupperna. Det visade sig att män med bra kondition hade höga nivåer av metaboliter kopplade till hälsa – precis som i den tidigare studien – medan metaboliterna hos de med dålig kondition skilde sig från de vältränade med två tredjedelar. Däremot fanns inga skillnader i styrkegruppen. De starkaste och de svagaste hade ungefär samma metaboliter.
Vi tappar snart greppet
Det tycks alltså som om kondition påverkar metabolismen mer än styrka. Men det är bara en aspekt av träning. Du behöver vara stark när du till exempel ska öppna ett syltlock, vilket vi blivit sämre på de senaste 30 åren. Greppstyrkan blir allt svagare, förmodligen för att vi inte använder våra händer till annat än att hålla i mobiler. Det är ett fåtal som drar i rep utan handskar idag. Vi bär inte barn och mat utan tar bilen för att frakta mat och barn.
I en studie som gjordes 2016 testades greppstyrkan hos 237 män och kvinnor mellan 20 och 34 år. 1985 hade män i åldrarna 20–24 år ett genomsnittligt högerhand- resp. vänsterhandgrepp på 55 och 48 kilo. 30 år senare var styrkan i högerhand- och vänsterhandgrepp 46 och 45 kilo i samma åldersgrupp. För männen i åldrarna 25-29 var försvagningen ännu större, 12 och 9 kilo. För kvinnorna var styrketappet inte lika stort, men högerhandgreppet var 5 kilo svagare än för 30 år sedan.
Dina yttersta extremiteter är känselspröten du möter världen med. De blir allt svagare. Idag har de flesta svaga – men välvårdade – händer och fötter. Det är bra att se bra ut, men ännu bättre att det är bra. Det kanske är dags att träna grepp (som Farmers walk) och fötter.
Alla klagar över sitt dåliga minne men ingen över sitt dåliga förstånd, skrev den franska författaren François de la Rochefoucauld. Både minne och förstånd finns i hjärnan, så ett dåligt minne borde innebära en dålig hjärna och ett dåligt förstånd. Att klaga gör dock inte hjärnan bättre, snarare sämre. Om du ser dig själv som en person med dåligt minne är risken stor att ditt minne blir ännu sämre.
BDNF räddar dig
Istället för att klaga kan du faktiskt göra något åt minnet och hjärnan. Räddningen stavas BDNF, som betyder Brain-derived neurotrophic factor. Det är ett protein i hjärnan som förbättrar minnet och därmed också ditt förstånd. Det spelar en avgörande roll för tillväxt, mognad och underhåll av dina nervceller. Ju fler friska nervceller, desto bättre fungerar hjärnan.
Det finns även BDNF där nervceller möts. Dessa mötesplatser kallas synapser. Det är där kommunikationen sker och minnen handlar om kommunikation. Utan kommunikation bryter människor, samhällen och hjärnor samman. Synapser är motsvarigheten till språk och texter.
En synaps
BDNF främjar synaptisk plasticitet, det vill säga den process där kopplingarna mellan nervceller stärks eller försvagas i förhållande till graden av nyttjande av synapsen. Om nervcell A aktiverat nervcell B vid ett flertal tillfällen, leder det till att nervcellerna får en starkare koppling till varandra. Det är därför du minns bättre efter ett antal repetitioner. Men om nervcell A inte längre aktiverar nervcell B kommer kopplingen att bli lösare. Du glömmer.
Minnet
Minnen skapas när en grupp nervceller aktiveras igen. Om de inte aktiveras igen, löses minnet upp. För att minnas behöver du även sova så att minnet lagras i hjärnbarken. Fokus, sömn och repetition är hemligheten till ett gott minne.
Ju mer BDNF, desto bättre möjligheter att minnas. Men hur ökar du mängden BDNF? Jo, genom att springa. När du springer använder du dig av fler nervceller, vilket aktiverar BDNF-gener som ser till att mer BDNF tillverkas i cellernas ribosomer. En studie visade att BDNF ökade med 32 procent hos personer som sprang, medan nivåerna sjönk med 13 procent hos de som satt stilla.
Kort sammanfattning: När du tränar och rör dig använder du fler nervceller. Genom att använda fler nervceller aktiverar du gener för att göra mer BDNF. Mer BDNF ökar antalet nervceller och förbättrar deras kommunikation. Det ger dig bättre minne. Svårare än så är det inte.
Löpning är ett av de bästa sätten att sänka ditt blodtryck på, men utan rätt sorts bakterier ger inte löpningen samma effekt. Bakteriefloran i munnen är viktigare än man tidigare trott.
En ny studie visar att den blodtryckssänkande effekten av löpning minskar rejält om du sköljer munnen med antibakteriellt munvatten. Det visar hur viktiga bakterierna i munhålan är för din hjärt-kärlshälsa. Du är uppbyggd av 30 biljoner celler och mellan 30-300 biljoner bakterier. Bakterierna är en stor och viktig del av dig.
Vidgade blodkärl
När du springer stimulerar du produktionen av kväveoxid som i sin tur får dina blodkärl att vidgas, vilket ökar blodtillförseln till dina aktiva muskler. Det är en omedelbar respons på fysisk aktivitet. Men hur kommer det sig att blodtrycket är lägre timmarna efter träning?
I studien kommer forskarna fram till att denna långtidseffekt beror på nitrat. Nitrat absorberas i salivkörtlarna och utsöndras sedan i munnen tillsammans med saliv. I munhålan finns det bakterier som använder nitrat som bränsle och i den processen omvandlas nitrat till nitrit. När nitriten sedan sväljs tillsammans med saliv reduceras det till kväveoxid. Kväveoxiden upprätthåller utvidgningen av blodkärlen, vilket leder till fortsatt sänkning av blodtrycket långt efter träning.
Bakteriernas roll
Vad händer om man tar bort bakterierna som omvandlar nitrat till nitrit? Hur påverkar det blodtryckssänkningen efter träning? För att undersöka detta lät forskarna 23 personer springa på löpband i 30 minuter vid två separata tillfällen. Därefter övervakades de i två timmar.
Vid bestämda tillfällen efter träningen sköljde de munnen med antingen antibakteriellt munvatten eller vanligt vatten (med liknande smak). Det var en dubbelblindstudie – varken forskarna eller deltagarna visste vad de sköljde med. Därefter mättes det systoliska blodtrycket och man tog salivprov. Det togs även blodprov före träning och två timmar efter träning.
När deltagarna sköljde med vanligt vatten var blodtrycket 5,2 mmHg lägre en timme efter träning. Men när deltagarna sköljde med antibakteriellt munvatten sänktes blodtrycket med endast 2,0 mmHg vid samma tidpunkt.
Antibakteriella munvatten dödar bakterier och skadar hälsan
Antibakteriellt munvatten ledde till att den blodtryckssänkande effekten av träning minskade med mer än 60 procent under den första timmen av återhämtning och försvann helt två timmar efter träning. Det visar att nitritsyntes av bakterier i munhålan är oerhört viktigt för hur din kropp reagerar på löpning. Det är bakterierna som ser till att blodtrycket sänks och som förbättrar syretillförseln till musklerna.
Det är alltså munnens bakterier som vidgar diametern på blodkärlen. Tidigare studier har visat att antibakteriellt munvatten kan höja blodtrycket under vila, men denna studie är den första som visar munvattnets negativa påverkan på träningens hälsoeffekter.
Spottnyheter
Som alla läsare av den här bloggen vet är rödbetsjuice extremt rik på nitrater. Förmodligen är det nitraterna i rödbetsjuice som gör att löpare och skidåkare presterar bättre efter några slurkar rödbetsjuice. En studie visade att effekten av rödbetsjuice minskar om du spottar timmarna efteråt. Saliven är den kemiska soppa där bakterier gör nitrat till nitrit och det är förmodligen en bra idé att låta bli att spotta överhuvudtaget. Svälj istället. Magen klarar det mesta. Nitriten du sväljer blir kväveoxid.
För att både sänka blodtryck och maximera din prestation som löpare bör du äta och dricka grönsaker med mycket nitrater som rödbetor och ruccola. Undvik bakteriedödande ämnen så långt det går. Undvik att spotta. Att spotta är mest en ovana. Sporta istället.
