Scoliosis awareness month


Juni är visst Scoliosis awareness month. Det visste jag inte, men jag blev uppmärksammad på det av yogin Monika Björn som taggade mig i ett inlägg från en mer upplyst skoliossyster som visste att det var just den här månaden man ska ge sin krokiga rygg lite extra kärlek. Eller bara uppmärksamhet. Jag tänkte satsa lite på kärlek. Om du möter mig under juni, ge gärna min rygg en klapp som tack för att den håller ihop, trots allt. Eller så säger du till mig att jag kick ass för att jag och min rygg är så coola och bara köttar, trots allt. Det kan ni väl?

Ni kan få börja i Åre, dit jag ska i helgen när det är Workout Åre – bästa helgen. Vi ses väl där?

Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Sommar, sol och löpning
  • Kom i toppform, semesterns smartaste träning
  • Spring tystare, minska skaderisken och öka effektiviteten
  • Fokusera, lägg tid på det som verkligen har effekt
  • Test: 17 nya trailskor
  • 6 snygga solbrillor
  • The Biggest badass
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Deutschland über alles


Nu har jag äntligen bestämt mig för nästa stora mål och marathonlopp. I september kommer jag att göra ett nytt försök att springa maran på 2.48 och skådeplatsen för detta kommer återigen att vara Tyskland och Berlins gator. Egentligen var det inte ett så svårt val. Frankfurt, Amsterdam och Växjö i all ära, men är det nånstans det ska gå så är det i Berlin. Med tanke på att jag har lyxen av att ha ett helt sommarlov till förfogande så passar Berlin bättre tidsmässigt än tidigare nämnda maror även om dom också ska vara snabba. Och efter två tidigare försök i Tysklands huvudstad så börjar Berlin nästan kännas som ”hemmaplan”. Jag vet vad som väntar och det är en trygghet som gör att jag kommer kunna fokusera fullt ut på själva loppet. Inte för att det är nåt fel på en ny stad och ett nytt lopp men det innebär alltid att det går en massa energi till att ta reda på en massa praktiska detaljer, energi som man egentligen inte vill slösa. Nu kommer jag att bo på samma hotell som tidigare år, jag hittar till starten i sömnen och jag vet precis vilken U-bahn och S-bahn som går vart men framförallt så vet jag vad som väntar, inga överraskningar eller energitjuvar, precis så som jag vill ha det för att kunna lägga 100% fokus på själva prestationen.

Om ett par veckor går jag på sommarlov och det är också min cue att skruva upp träningen igen och börja förberedelserna mot Berlin. I sommar tänker jag dock ändra lite i mitt träningsupplägg jämfört med tidigare maror. Ifjol körde jag en hel del 16-18mils veckor men nåt sånt kommer det förmodligen inte att bli i sommar, det slet alldeles för mycket. Istället har jag äntligen bestämt mig för att fokusera på min stora svaghet, nämligen fart. Många tycker ju att det är kul att springa fort, att ta ut sig maximalt och att långa pass mest är sega och tråkiga. Inte jag. Jag är precis tvärtom. Jag älskar det monotona i att springa långt och länge istället för kort och fort, gärna samma runda varje gång också. Jag springer hellre långsamt av den enkla anledningen att jag är dålig på att springa fort och det är väl det jag ska försöka ändra på. Fart är alltid förknippat med ångest för att det är så sjukt jobbigt. Dessutom gör jag alltid nybörjarmisstaget att maxa på första intervallen så till den grad att jag sen är död i benen och då blir uppgiven när den andra intervallen går mycket långsammare vilket gör att jag mest blir arg och ger upp. Men i sommar ska farten skruvas upp rejält.

Faktum är att jag faktiskt redan har börjat smyga in lite fart. Den här veckan har jag kört två pass i överfart; 3x(5min – 3min – 1min) samt 2x3km + 2x1km. Det kanske inte låter så mycket för världen men satan vad jobbigt det var och känslan efteråt var att det är precis dom här passen jag behöver även fast jag ville kräkas. Nu körde jag båda passen på löpband och kommer nog göra det ett tag till av den enkla anledningen att jag vill säkra upp farten. Jag är inte särskilt bekväm att springa i typ 3min/km-fart själv men på löpbandet går det helt okej men förhoppningen är att börja köra dom här passen utomhus så småningom.

Till helgen ska jag göra en första avstämning för att få en statuskoll på hur jag ligger till. På lördag när Stockholm Marathon går av stapeln så kommer jag att springa 10 000m bana för första gången i mitt liv. Björkspelen i Umeå tillika veteran DM. Det ska bli kul. Eller njae, kul är kanske fel ord…jag har faktiskt redan ångest över det för jag vet att det kommer göra sjukt ont och att skallen kommer skrika stanna både en och två gånger under tiden men å andra sidan så är det ju precis det jag behöver. Jag velade faktiskt ganska länge om jag inte skulle jogga runt Stockholm Marathon ändå bara för att få käka obegränsade mängder varmkorv och dricka ljumna trefemmor på Östermalms IP efteråt, men korv och öl till trots så tror jag att det är rätt val att ändå välja 10 000m bana istället. Men det känns ändå lite tomt att inte springa Stockholm i år.

Nu ska jag härda ut dom sista veckorna på jobbet och sen blir det all-in på maraträningen. Förutom att springa en jäkla massa – och förhoppningsvis även några fler lopp – så ska jag äntligen få se två av mina stora husgudar live i sommar. Brad Paisley på Grönan och Emmylou Harrus på Dalhalla. Det kommer bli awesome och en lika religiös upplevelse som det var att springa New York- och Boston Marathon. Och då är jag ändå hårdrockare. Men även en rocker i skinnpaj kan bli blöt i ögonen av Pancho & lefty.

/Hörs


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Old Dog


Hej!

Fick just ett text av min Coach Björn – ”mår du inte bra?”. Det var dock inte av omtanke eller för jag uppvisar negativa träningsresultat. Kommentaren kom därför jag har senaste månaden gjort som han har instruerat och lyckades t o m göra mer av det som jag skulle istället för trotsigt göra mindre samt fel. Har drygt fyra veckor kvar en väldigt tuff träning vilket gör att de lugna passen måste vara hyfsat behärskade om jag ens ska överleva de hårda.

Har inte bara under senaste perioden utan senaste 18 månaderna sprungit väldigt stabilt och kontinuerligt. Då löpning är varför jag började med detta samt där min största styrka ligger så känns det tryggt ha den boxen ikryssad. Dessutom känns det ofta som om det är den viktigaste pusselbiten i sporten då (ursäkta om jag säger nåt olämpligt) ”alla” kan lära sig simma & cykla tillräckligt bra för vara en snabb motionär men springa fort verkar vara färre förunnat. Har just nu ett fantastiskt gott självförtroende i löpningen och är väldigt trygg & stark i det registret där jag behöver vara det för en Ironman. Med det sagt så vinner jag absolut inga millopp just nu men det är inte fokus heller.. Evigt kunna pinna på i 4:00-4:20 fart är viktigare. Märkligt va, att långsiktigträning lönar sig? Detta till trots att jag inte kör livsviktig löpteknik..

Cyklingen börjar ta sig, tyvärr inga framsteg var det gäller högre watt runt tröskel eller vo2 men däremot mycket bättre tålighet på högre intensitet samt mindre obekväm i tempoställning även om min långa otåliga kropp aldrig kommer trivas där. Har några veckor kvar av träning innan race så övertygad jag kommer känna mig tillräckligt stark för ligga runt planerade 240-255 watt i 18 mil utan sabotera för mycket av löpningen. Kom ihåg att alla wattmätare visar olika. Min SRM är något ”snål” och 250 watt motsvarar nästan 38-40 km/h då jag sitter bra på cykeln. Lägger jag på 15-20 watt får jag knappt 0.5-1km/h till vilket i tid inte vinner några lopp men ger helt ruttna ben för sedan springa fort.

Cykel & Löp känns alltså mycket pålitliga medan simningen känns fruktansvärt usel. Har verkligen inte prioriterat den efter Sydafrika då en av grenarna var tvungen ge vika för jag skulle lyckas träna avslappnat. Tog dock tag i det nyligen och planen är köra 4-5 pass i veckan. Skiter heligt i hur långa de blir eller vad som innefattas så länge de blir av. Har varit i den här situationen flera gånger förut och då jag svarar väldigt lätt & bra på träning vet jag att för egen del är det simma så ofta det går som gör skillnaden. Inte så långt det går.
Har faktiskt simmat tre dagar i rad precis. Känns helt ok så länge jag inte tittar klockan och får mina splits. Det är sekundärt – hitta tekniken, rytmen & vattenläget så kommer det gå tillräckligt fort i dräkt. De som känner mig vet att pool är inte min starka sida och i öppet vatten är jag inte så jäkla usel trots allt. Kan nästan gilla det…

Ironman Klagenfurt går den 2:a Juli….förra året var det 11-12 st under 9h i AG 35-39. Banan är något kort samt snabb. Men det vara lite för många ”lika” splittar för att inte misstänka viss drafting bland motionärerna. Den snabbaste tiden på en officiell Ironman är satt där av Marino Vanhoenacker – 7:45:58h. Herregud va snabbt, är jag en timme efter är min lycka gjord! #aimhigh

Nelker


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Alla bitar på plats!


Om det här var en konstutställning skulle jag kalla verket ovan ”Jävla vänstertrafik”. Det var nämligen den onödigt krångliga trafiklösningen med bilar på vänster sida som gjorde att mitt vänstra underben förvandlades från vanligt svenskt vårblekt till färgsprakade i femtio nyanser av blått. Jag var i London några dagar förra veckan och råkade glömma bort i vilken land jag var, kollade åt fel håll och klev ut rakt framför en taxi. Som tur är gick det otroligt bra, jag tog mig därifrån med ett ömt underben – bara det!  Om du googlar änglavakt kommer det förmodligen upp en bild på mig och mitt smalben. Jag var lite skakig resten av dagarna och betedde mig som en häst i trafiken – blev rädd för allt som rörde sig snabbt och vägrade gå över en gata om jag inte kunde gå samtidigt som någon annan.

Idag var jag tillbaka på Nordic och blev kramad av alla kompisarna som hade varit oroliga för mig när de fick veta att jag hade blivit påkörd. Det var härligt. Det var också skönt att få ta en timmes egen träning och känna efter att alla delar på kroppen kändes som de ska. Jag var lite rädd att knät skulle kännas av, men ingenting. Allt var som vanligt. Alla bitar var på plats. Så skönt!

Var försiktiga där ute. Titta till vänster när du ska gå över gatan. Och åt höger. Titta åt alla håll.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Vännäs Halvmarathon – Race Report


När halva löparsverige drog till Götet för att springa Varvet igår så gjorde jag det motsatta. Jag tog mitt pick å pack och stack norrut istället, närmare bestämt till Vännäs och det betydligt mindre glamourösa Vännäs Halvmarathon. För er med dåliga kartkunskaper så ligger Vännäs 4-5 mil väster om Umeå, en norrländsk håla helt enkelt. Jag har sprungit Varvet sex-sju gånger och kommer säkert göra det igen men jag var ändå ganska nöjd med mitt beslut. Vad är väl en folkfest i Göteborg med hundratusentals åskådare och nästan lika många löpare att trängas med jämfört med att solospringa i Västerbottens inland längs en trafikerad landsväg med skogen som enda åskådare.

Vännäs halvmara är ett lopp med ganska lång tradition och riktigt bra vinnartider genom åren. Tyvärr var deltagarantalet i år inte mer än kanske ett 40-tal totalt, till viss del beroende på Umeå halvmarathon som gick för för två veckor sen plus det faktum att loppet flyttades från vår till höst ifjol men nu alltså var tillbaka som vårtävling. Det skulle med andra ord inte bli nån vinnartid i närheten av 1.06 eller vad nu banrekordet är. I Umeå jagade jag Tomas Pekkari från Jalles TC på slutet som var halvminuten före mig i mål då och när han hörde av sig tidigare i veckan och frågade om jag inte skulle springa Vännäs också så blev valet enkelt. tävling är ju bästa träning så även om det skulle bli en del sololöpning så visste jag att jag åtminstone skulle ha nån runt omkring mig med ungefär samma kapacitet. Målet var dock högst osäkert. Göra ett sub80 försök eller bara överleva? Bestämde mig för att dagsformen skulle få avgöra det.

Starten gick kl12.00 utanför Liljahallen. Jag var på plats en timme innan, hämtade ut min nummerlapp och joggade upp. Kände mig sliten i höft och rumpa – inte alls den där lätta känslan som man vill ha på uppvärmningen men försökte vifta bort det. Förbannade mig själv för att jag hade sprungit 20km inkl.3x2km fartökning på torsdagen, en ganska dålig idé nu i efterhand. Vädret var ganska perfekt även om värmen kändes lite oroväckande. Hade försökt kolla upp banan dagen innan. 10.54km löpning rakt fram längs en landsväg för att sedan runda en kon och springa tillbaka. Här fanns inga tidtagningschip eller någon målportal, en röd linje ritad med krita på asfalten utgjorde start och mål och tidtagningen var manuell.

När startskottet ljöd kom jag iväg bra och kände att benen trots allt svarade bra. Första kilometern var ett ganska långt motlut innan banan planades ut för att sen övergå i en lång skön nedförsbacke men jag lyckades hitta ett bra flyt. Tre killar stack iväg omgående och försvann tidigt, själv fokuserade jag bara på hålla flytet. Första 5k var otroligt lättlöpta och i nedförsbackarna så fick jag häng på första damen, Jenny Wikedahl som jag passerade och hamnade sedan solo. Kunde skymta topptrion långt borta och hörde att jag hade Tomas några meter bakom mig. Farten hittills hade legat kring 3.45min/km och kändes kontrollerat.


Egentligen borde den här banan passa mig rätt bra. En enda lång raksträcka utan kurvor, bara ligga och mala på längs en landsväg, helt perfekt. Försökte tänka positivt men nånstans mellan 7 och 8km fick jag helt plötsligt soppatorsk, både ben och pump stumnade och farten sjönk rejält. Dessutom började värmen bli påtaglig och allt kändes mest bara misär. Hörde att Tomas närmade mig bakifrån och när han gick förbi gjorde jag ett försök att lägga mig i rygg men ganska omgående blev luckan större och större. Passerade 10km på dryga 38min och började tänka ”hur gör jag om jag vill bryta?”. Nu var det många negativa tankar och en mental kamp, inte blev det bättre av paniken som kröp sig på när autolap så 4.12 och inte 3.48 som tidigare. Tänkte att nu rinner det iväg ordentligt.

När jag rundade konen för att vända tillbaka så fick jag plötsligt lite energi från ingenstans. Strax innan hade jag sett topptrion komma springande mot mig som nu bara var två, den tredje sackade rejält vilket gav lite energi att känna att jag inte var ensam om att ha en tung dag. Dom efterföljande kilometrarna gick okej, hittade tillbaka till 3.50-farten men luckan fram till Tomas hade blivit ointaglig. Nu blev jag också medveten om kuperingen, på ditvägen hade banan känts platt och bra men nu blev det ganska tydligt att banan böljade både upp och ner.

Fram till 15km tuggade jag på i någorlunda rimlig takt, farten var okej men känslan och andningen tung. På håll kunde jag se att Tomas plockade in på den tredje killen och det gav ytterligare lite energi. Tyckte mig ana att jag knappade in på dom en aning men direkt den känslan infann sig så dök en uppförsbacke upp och allt var tillbaka till ett ointagligt avstånd. Kände att knät smärtade, kroppen kokade och andningen flämtade hårt men jag gav mig fan på att jag skulle ikapp.

Dom sköna nedförsbackarna under första femman blev vid 17km till uppförsbackar och här gick det allt annat än fort. Jag försökte men kroppen svarade inte. Det var länge sen det var så jobbigt att springa. Tror jag hade nån kilometer på 4.20 här. Att jag till slut jobbade mig ikapp den tredje killen berodde inte på att jag sprang särskilt bra utan snarare på att han tappade mer än vad jag gjorde. I uppförsbackarna under dom sista 3-4km bestämde jag mig ändå för att försöka gå förbi. Gjorde ett försök att trycka på men då svarade han direkt, fick en lucka på några meter och sjönk sedan tillbaka till sin ursprungliga fart. WTF? tänkte jag bara. Gjorde ytterligare ett försök men samma sak. Kände att jag blev irriterad och det var tillräcklig tändvätska för ett tredje och sista försök. Strax innan krönet på sista backen gav jag det jag hade och kände till slut att jag hade lyckats hänga av honom. Fantastisk känsla men det kostade all energi jag hade kvar.

Sista kilometern var svagt utför men jag hade inget att komma med, ville bara ta mig i mål och få den här pinan överstökad. På upploppet kollade jag tiden för första gången sen milpasseringen och blev minst sagt förvånad när jag såg att höga 1.21 fanns inom räckhåll, jag hade snarare tänkt mig 1.24. Försökte trycka på men benen svarade inte alls, kände mig som en hjulbent kossa när jag försökte spurta mot mållinjen utan framgång. Stannade klockan på 1.22.05 och kände mig faktiskt ganska nöjd, men mest nöjd var jag över att inte behöva springa mer. Sista halvmilen var bland det jobbigaste jag upplevt på länge.

På grund av den obefintliga konkurrensen slutade gårdagens äventyr med en 4:e plats och ytterligare några poäng i Västerbottens Grand Prix serie. Det är nästan lite skämmigt med tanke på dom tider som presterats här genom åren. Men kroppen kan inte vara på topp hela tiden och det blev ett bra träningspass om inte annat. Jag har precis spikat höstens stora marathonlopp också så snart går jag på den träningen men till skillnad mot tidigare maror ska jag nog ändra lite i träningsupplägget och fokusera betydligt mer på fart och inte stirra mig blind på volym. Jag måste helt enkelt bli snabbare, svårare än så är det inte men mer om det i ett senare inlägg.

/Hörs

Antal kommentarer: 1

Anders Larvia

Tack allihopa! @Peter: sprang halva Umemaran för nåt år sen och håller med om att den är platt som en pannkaka, upplevde den dock som ganska vindkänslig, dessutom var det sololöpning som gällde även där men jag siktar på att springa halvmaran igen i höst 🙂



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Stark som en östeuropé


Alla som känner mig vet att jag inte har så mycket till övers för öst. Allt från Bottenviken och österut anser jag vara suspekt. Jag kan inte svara på vad det kommer från, men kulturen och miljöerna har bara inte lockat mig.
Men man måste vara sjukt stark i Östeuropa. Alltså jättejättestark. För varenda skitjobbig övning jag får göra på träningen är också ihopkopplad med ett land i det forna östblocket eller ännu längre österut, lite som extremvädret brukar vara ”Rysskylan”, ”Polenhettan” och ”Baltikumstormen”. Så sent som igår stod jag med plågad min och körde Bulgarian splitsquats tills skinkorna brann. Och det är inte ens en vecka sedan jag grottade mig igenom tunga repetitioner av Romanian deadlifts och bara några dagar innan dess körde vi Russian leglifts vilka förvandlade den efterföljande löpningen till en snabbare version av silly walks. Ryska kettlebellssvingar är inte en okänd övning för mig, inte heller Turkish getups (kanske lite mer syd än öst, jag skyller på risiga geografikunskaper), benmosaren Finnen, magdödaren Russian twist, Japanklingande Sumo deadlift eller Chinese row. Och när man trodde att Bulgarian split squats var det enda elände som bulgarerna hade hittat på – enter Bulgarian ring chinups! Och som om det inte vore nog har de också knåpat ihop ett eget träningsredskap, Bulgarian bag, och det är minsann inte bara en påse, utan en grov lädermojäng som snarare borde gå under namnet Bulgarian Death Machine.

De östeuropeiska övningarna är inte heller vilka övningar som helst, det är riktiga brottarövningar. Övningar som utmanar stora delar av kroppen på en gång. Övningar man blir sjukt stark och sjukt trött av.

Nu säger kanske vän av ordning ”Det finns faktiskt French press”. Ja, det är helt sant, men det är en övning där du isolerar triceps, kroppens egna diva – I rest my case.

I övrigt är det tunnsått med övningar från väst – rätta mig gärna om jag har fel. Jag vill gärna lära mig nya övningar som kanske heter British sissylunge, Danish buttpike eller Dutch backstroke. Men sannolikheten är att ni snarare sitter och håller på fler övningar med östklingande namn, som Serbian lunges eller Ukranian hip thrusters, fler övningar som gör ont.

Och nu är det dags för oss alla att bli starka som östeuropéer. Jag har satt ihop ett program av de här godbitarna till övningar. Det är saftiga övningar, så ta det lite piano med vikterna första gångerna du kör. Upplägget är lite som kontrastträning med Turkish getup som aktiv återhämtning mellan övningsparen. Kör först övning A och sedan övning B utan vila mellan. Sedan gör du en lätt Turkish getup på varje sida innan du kör samma övningspar igen följt av ytterligare en lätt Turkish getup. Om du vill kan du göra ytterligare ett varv av övningsparet. Sedan tar du tag i nästa övningspar.

Вы понимаете? (Det är ryska för ”Fattar du?”)

Övningspar 1:
A Bulgarian split squat, 6/6 reps
B Finnen, 16 reps
Turkish getup, 1/1 rep

Övningspar 2:
A Romanian deadlift, 6 reps
B Sumo deadlift, 16 reps
Turkish getup, 1/1 rep

Övningspar 3:
A Chinese row, 6 reps
B Ryska svingar, 16 reps
Turkish getup, 1/1 rep

Övningspar 4:
A Russian leglifts, 6 reps
B Russian twist
Turkish getup, 1/1 rep

Nu är det egentliga passet slut, men om du vill, och kan hantera chins eller pullups kan du dessutom köra det sista övningsparet.

BONUS: Övningspar 5:
A Burgarian ring chinup, max antal
B Bulgarian bag swing, 16 reps

Och nu – övningsbeskrivningar!

Bulgarian split squat
Stå med ena foten en bit framför en box eller bänk och den andra foten uppe på bänken. Du väljer själv om du vill ha tårna eller fotryggen i. Håll vikten i frontrack, alltså vid bröstet, en i varje hand eller ha en stång på ryggen – du bestämmer. Håll upp överkroppen och böj det främre benet så djupt du kan. Pressa dig tillbaka upp. Se till att du har vikten på hela foten.

Finnen
Stå på knä, hur brett du vill stå med knäna och fötterna bestämmer du själv. Pressa fram höften ordentligt och håll bröstet högt. Fäll nu bak i knäna, så långt du kan, men du ska fortfarande kunna dra dig tillbaka upp utan att fälla i höften. När du har dragit dig upp igen fäller du helt enkelt bakåt igen.

Turkish getup
Den här övningen behöver egentligen en smärre uppsats för att göra den rättvisa, men vi kör en kortvariant. Vill du ha mer kolla här på en tidigare, mer noggrann artikel jag skrivit.
Börja liggande på rygg med kettlebellen på rak arm (höger) och böj höger ben. Rulla upp på vänster armbåge och vidare upp på vänster hand. Titta hela tiden upp mot vikten. Lyft upp höften mot taket och lirka in vänster ben under dig så att du hamnar i friarställning på vänster knä och höger fot. Pressa dig upp till stående. Sedan gör du samma rörelse, fast tvärtom. Du börjar alltså med att kliva bak med vänster ben så att du hamnar i friarposition igen och fortsätter sedan steg för steg tills du ligger ner på rygg igen. Byt hand och ben och gör samma sak på andra sidan.

Romanian deadlift
Här kan du tänka att det är som ett bakvänt marklyft. Du går uppifrån och ner, liksom. Du tar upp stången som ett vanligt marklyft. När du har kommit upp till rakt stående sänker du stången med lätt böjda ben och skjuter rumpan bakåt. Gå så långt du kan med god hållning och vänd sedan. Be någon kolla att du inte går längre än att ryggen är rak.

Sumo deadlift
Här gör jag den med kettlebell, men det går bra att göra den med stång, förstås. Jag bara gillar den med kettlebell bättre. Dessutom är kettlebell ett östredskap, så det så! Stå brett isär med fötterna och rikta tårna lite utåt med kettlebellen mellan fötterna. Skjut bak rumpan och böj benen så att du når vikten med raka armar och rak rygg. Utan att ändra ryggens form reser du dig upp och tar med dig vikten. När du kommit upp hela vägen vänder du rörelsen. Sedan börjar du om.

Chinese row
Här gör jag den med hantlar, men om du har en bänk som funkar kan du göra den med en stång som du då lägger under bänken. Och ja, vem som helst kan ju se att mina aparmar fortfarande kommer att vara rejält böjda när vikterna når marken, men jag iddes inte pallra upp bänken på en massa viktplattor. Så – lägg dig på en bänk med vikterna under axlarna. Den ska vara så hög att armarna kan sträckas ut helt innan vikterna når golvet. Ro upp vikterna i höjd med utsidan på midjan/nedre bröstkorgen. Se till att axlarna inte åker upp. Vänd rörelsen och börja om.

Ryska svingar
Kolla, där nere i hörnet står jag och gör svingar! Ställ en kettlebell en halvmeter framför dig på golvet. Pressa bak rumpan och böj lätt i benen och greppa kettlebellen med båda händerna. Svinga in kettlebellen mot skrevet och skjut sedan upp kettlebellen till ansiktshöjd med hjälp av kraften från höfterna och rumpan. Sträck benen och spänn låren och magen i toppläget. När vikten kommer ner igen fäller du åter bak höften och börjar en ny sving.

Russian leglifts
Ligg på golvet och ankra händerna över huvudet, till exempel i en kettlebell. Lyft benen utan att svanken lyfter, och fortsätt sedan upp med rumpan och ryggen. Benen ska gå rakt upp mot taket, inte över ansiktet. Vänd sedan rörelsen långsamt och se till att benen inte fälls över ansiktet på dig på vägen ner.

Russian twist
Sitt på rumpan med en medicinboll i händerna. Luta dig lite bakåt och lyft eventuellt fötterna från golvet. Vrid överkroppen, inte bara armarna, åt ena sidan så att vikten närmar sig golvet. Vrid sedan överkroppen åt andra hållet och fortsätt att twista på det sättet.

Bulgarian ring chinup
Häng raklång i ett par ringar med handflatorna inåt. Dra nu isär ringarna samtidigt som du drar dig upp i ringarna. Du ska alltså hamna mitt emellan ringarna, inte bakom dem. Försök att hålla ner axlarna hela tiden, det är lätt att de åker upp. Sänk dig långsamt och börja om.

Bulgarian bag swing
Ta en Bulgarian bag och håll den med båda händerna framför dig. Sätt lite fart på den och svinga den åt ena sidan. Svinga den sedan via mitten över till andra sidan. Det är magen som driver den runt. Fortsätt att alternera.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in