Spring dig skarpare – hur kondition skyddar hjärnan över tid

Vi vet att motion är bra för hjärnan. Men vilken sorts motion ger störst effekt när det kommer till minne och lärande? En ny studie ger ett oväntat tydligt svar: långsam träning i uppförsbacke.

Forskarna jämförde två grupper: råttor som gick i långsam fart på platt underlag, och råttor som gick i samma långsamma fart uppför en brant backe. Skillnaden? Uppförsgruppen jobbade betydligt hårdare – utan att gå snabbare.

Det här blev avgörande för vad som hände i hjärnan.

Laktat – en viktig signal

När musklerna arbetar lite hårdare bildas mer laktat. Det är den där molekylen som ofta fått rykte om sig att vara ”mjölksyra”, men som i själva verket är ett riktigt bra bränsle för muskler och vävnader. Och hjärnan verkar älska det.

I studien ökade laktatet i blodet bara hos råttorna som gick uppför. Och när laktatet steg i blodet steg det också inne i hjärnan – framför allt i två viktiga områden: hippocampus, som hjälper oss att lära oss saker, och hjärnbarken.

BDNF – hjärnans egen ”tillväxtsignal”

Laktat stimulerar i sin tur BDNF, ett protein som hjälper hjärnan att bygga nya kopplingar, stärka minnet och hålla nervcellerna friska.

Här fanns en tydlig skillnad mellan grupperna:

Uppför i 90 minuter → tydligt mer BDNF i hjärnan
Platt gång → ingen ökning alls
30 minuter → ingen effekt, oavsett lutning

Med andra ord: hjärnan reagerade först när passet blev både lite längre och tillräckligt ansträngande.

Så vad betyder det här för oss?

Det fina är att man inte behöver springa snabbt eller hårt för att få en hjärneffekt. Den här studien antyder att:

– samma fart
– lite mer lutning
– och lite längre tid

kan vara nog för att hjärnan ska börja använda mer laktat – och svara med mer BDNF.

Det kan vara särskilt värdefullt för personer som inte vill eller kan springa: äldre, nybörjare eller alla som vill ha en skonsam men effektiv träningsform.

En långsam promenad i uppförsbacke kan alltså ge mer hjärnvinst än en snabb promenad. Det kan vara en fjälltur, en brantare skogsstig – eller, för den som klarar det, ett lutande löpband.

Uppför eller nedför

Min 88-åriga mamma brukar ta bussen upp till en högt belägen plats varje dag och sedan gå hem därifrån. Då slipper hon gå uppför men får en lång, lättsam promenad nerför. Egentligen skulle hon göra tvärtom om målet var att maximera hjärneffekten – men då skulle hon knappast gå alls.

Och det är kanske den viktigaste lärdomen av allt:

Det bästa passet är inte alltid det mest optimala – utan det som faktiskt blir av. Helst varje dag.

Extremidrottare framstår ofta som gränslösa. De springer i dagar, korsar kontinenter och pressar kroppen på ett sätt som få av oss ens vågar drömma om. Men en ny studie i Current Biology visar något oväntat: även dessa idrottare slår i ett tak. Ett biologiskt sådant.

En unik inblick i extrem uthållighet

Forskarna följde 14 extremidrottare och mätte deras energiförbrukning med isotopteknik. Resultatet:

• Under korta toppar kunde de nå 6–7 gånger sin vilometabolism (BMR).
• Men över månader sjönk deras snitt till 2,4–2,5 × BMR, oavsett individ eller träningsform.

Forskarna rapporterar också att vissa extremidrottare förbrände över 11 000 kalorier per dag under tävling — men att sådana nivåer endast kan upprätthållas under korta perioder, inte över veckor eller månader.

Kroppen tillåter alltså extrema toppar, men inte extrem vardag. En av forskarna uttrycker det så här: “You can push the limits for short bursts, but over long periods you are forced back down.”

Metaboliskt tak – vad betyder det?

När belastningen blir för hög under lång tid börjar kroppen skala bort energi från annat: immunförsvar, reparation och hormonbalans. Evolutionen prioriterar överlevnad framför prestation. Kroppen tycks omfördela energi mellan träning och andra viktiga funktioner när belastningen blir långvarigt hög.

Forskarna uppskattar att man måste springa 17–18 km om dagen i ett år för att ens närma sig denna gräns. De allra flesta stoppas långt tidigare av helt andra skäl — skador, brist på återhämtning, livsstress.

Det mest fascinerande är att taket verkar universellt. Polarforskare, Tour de France-cyklister och jägarfolk når samma nivåer. Träning ökar kapaciteten, men flyttar inte den biologiska gränsen.

Vad betyder det för löpare?

Det visar att uthållighet inte bara handlar om att pressa ut mer av kroppen, utan om att balansera. Hållbar träning bygger på rytm, återhämtning och långsiktig struktur — inte oändlig mängd.

När hjärnan bromsar långt före kroppen

De flesta når aldrig det metaboliska taket eftersom hjärnan stoppar oss tidigare. Enligt den psykobiologiska modellen är trötthet inte bara en fysisk gräns, utan en tolkning. Hjärnan gör ständiga bedömningar av ansträngning, risk och mål och skapar trötthet långt innan kroppen är nära kollaps.

Du kan pressa dig hårt i korta perioder. Men vill du fortsätta utvecklas i månader och år måste du arbeta tillsammans med biologin – inte emot den.

Hållbar uthållighet

Fysiologin sätter ramen, men hjärnan bestämmer hur nära vi får komma. Elitlöpare kan flytta denna gräns genom träning och motivation — men den går inte att upphäva.

Uthållighet blir därför alltid två saker: en biologisk begränsning och en mental utmaning. Och den som vill springa långt, länge och skadefritt behöver jobba med båda.

Träningsvärlden kan ibland vara svår att förstå. Löpare pratar zon 2, cyklister pratar sweet spot, forskare pratar “severe intensity domain”och hälsomyndigheter pratar om “måttlig intensitet”. Alla beskriver ansträngning – men på helt olika sätt.

Det här försöker American College of Sports Medicine (ACSM) reda ut i en ny studie.

Gemensamma riktlinjer för träningsintensitet

ACSM, tillsammans med sina australiensiska motsvarigheter, har publicerat ett konsensusförslag som syftar till att etablera gemensamma definitioner för intensitet inom all typ av träning.

Målet är inte att ersätta alla andra modeller, utan att skapa ett språk som gör systemen översättningsbara mellan discipliner.

Fem zoner

All träning föreslås beskrivas med fem nivåer:

Very Low (mycket lätt)
Low (lätt)
Moderate (något ansträngande)
High (hårt)
Very High (mycket hårt)

Det låter enkelt – men det är ett viktigt steg mot att göra termerna meningsfulla över olika träningsformer. För att förstå varandra måste vi ha ett gemensamt språk.

ACSM lyfter bristande kommunikation om intensitet som en utmaning. Om människor uppfattar “lätt” och “hårt” på olika sätt kan det leda till att lätt blir för hårt och hårt blir för lätt.

Metabola trösklar som möjlig fysiologisk grund

För uthållighetsträning lyfter ACSM fram metabola trösklar som ett sätt att definiera zonerna mer objektivt:

LT1 → ett möjligt avgränsande mellan Low och Moderate

LT2 → en möjlig gräns mellan Moderate och High

Very High → intensiteten du når i slutet av ett VO2max-test

De betonar samtidigt att alla inte har tillgång till labbtester, och att alternativa metoder är nödvändiga. Därför är detta inte ett krav, utan ett “ideal” för de som har tillgång till fysiologiska mått.

Det är också en markering mot procent av maxpuls, som ACSM menar ofta ger stor individuell variation och därför inte bör vara den primära metoden att definiera zoner.

RPE och prattest som praktiska alternativ

Eftersom de flesta inte testar LT1 och LT2 lyfter ACSM två enkla verktyg:

RPE-skalan (0–10) – känslan styr, kalibrerad med erfarenhet
Prattestet – hela meningar (låg intensitet), kortare fraser (måttlig), enstaka ord (hög)

De är tydliga med att prattestet är mindre exakt nära LT1, men ändå användbart för att skilja mellan intensiteter.

Styrketräning: RIR istället för 1RM

Dokumentet pekar på begränsningar med att styra intensitet via procent av 1RM (en repetition max). Det fungerar ofta dåligt eftersom samma procent kan ge olika belastning för olika personer – och 1RM-test kan vara opraktiskt eller olämpligt för många.

Istället rekommenderar de att man beskriver intensitet med RIR – Reps In Reserve, alltså hur många reps man har kvar innan failure. Ett exempel på hur RIR kan mappa mot zonerna är:

>8 RIR = mycket lätt
7–8 = lätt
4–6 = måttligt
2–3 = hårt
<2 = mycket hårt

Tanken är att RIR anpassar sig automatiskt efter dagsform, trötthet och teknik – och fungerar för alla typer av övningar.

Zoner i Norska singlar-ansatsen (NSA)

Sedan jag började med Norska singlar har jag tänkt mycket på zoner. Förr tränade jag i alla zoner, nu håller jag mig nästan bara i zon 1–3, alltså very low till moderate enligt ACSM. Jag kör lätt eller halvhårt – i princip aldrig riktigt hårt.

Som jag tolkar NSA handlar det inte främst om pulstabeller eller watt, utan om känsla, upplevd ansträngning, rytm, kontroll, lagom belastning och kontinuitet.

Det är väldigt nära det ACSM försöker åstadkomma med RPE, RIR och trösklar. Zonerna är i stort sett översättningsbara. Skillnaden är att ACSM vill skapa en global standard, medan jag uppfattar NSA mer som en praktisk och enkel metod för motionärer.

Känslor och fysiologi

Jag tittar visserligen på pulszoner, men känslan går före. När jag är sliten kör jag lugnt. Är jag väldigt trött kör jag väldigt lugnt – zon 1, eller vilar. Men oftast är jag pigg och kör halvhårt efter en lätt dag.

Det lugna ger en typ av signal, det halvhårda en annan. Balansen är det viktiga. Max en fjärdedel halvhårt. Resten lugnt. Riktigt lugnt.

ACSM:s dokument är ett steg framåt. Men det är fortfarande ett system främst för forskare, tränare och elit. NSA är mer jordnära. I praktiken bygger det på samma principer:
ett tydligt språk
förankrat i trösklar
styrt av känsla
anpassat till människan
och gjort för att fungera i verkligheten

NSA passar mig bra. För mig är det viktiga att träna på ett meningsfullt sätt som jag orkar leva med.

I många år har styrka och uthållighet setts som två träningsformer som motarbetar varandra (interferens). Men ny forskning visar något helt annat. Två aktuella studier – en översikt av Ferguson m.fl. (2025) och en 20-veckors träningsstudie på löpare av Rodríguez-Barbero m.fl. (2025) – pekar mot samma sak: styrka och uthållighet kan fungera utmärkt tillsammans.

Varför myten uppstod

Den gamla modellen var enkel:

• Styrka aktiverar mTOR → muskeltillväxt
• Uthållighet (särskilt intervaller) aktiverar AMPK → mitokondrier
• AMPK kan hämma mTOR → alltså skulle löpning ”stänga av” muskeluppbyggnad

Jag skrev om det i ett tidigare blogginlägg https://runnersworld.se/blogg/sa-blir-du-bade-starkare-och-uthalligare/

Det stämmer fortfarande men det är inte riktigt så enkelt. AMPK ökar framför allt vid energibrist , alltså främst under hårda intervallpass. Vid lugna pass i zon 1–2 är ökningen liten, såvida du inte tränar fastande eller väldigt länge. Dessutom aktiverar styrke- och konditionsträning både AMPK och mTOR, tillsammans med många andra signalvägar. Muskler arbetar via komplexa nätverk – inte två enkla on/off-knappar. Därför ligger processerna oftast inte i konflikt, utan överlappar och samverkar.

När uppstår interferens?

Forskningen visar att negativ påverkan främst uppstår när tung styrketräning och hårda intervaller läggs i samma pass, volymen är extremt hög och återhämtningen är för kort. För löpare och motionärer är detta sällan ett problem. I 20-veckorsstudien förbättrades både löpekonomi, VO₂max och trösklar.

Planering slår biokemi

Det viktigaste är inte exakt vilka signaler som aktiveras – utan hur du lägger upp veckan. Separera tung styrkesträning och hård konditionsträning, gärna olika dagar. Om du måste kombinera: styrka först, intervaller efteråt.

Lugn konditionsträning fungerar utmärkt ihop med styrka. Spring gärna på förmiddagen och kör styrka senare på dagen, när du dessutom har fått i dig mer protein.

Styrka och uthållighet faller och byggs tillsammans. Det  beror på samma grundprocesser: mitokondrier som fungerar sämre, nerv–muskel-funktion som tappar effektivitet och en allt sämre återhämtningsförmåga. När de här systemen försämras påverkas både styrka och uthållighet samtidigt. Därför kan styrketräning även stärka uthålligheten – och uthållighetsträning kan förbättra styrkan, särskilt hos äldre.

Vad betyder det för dig som löpare?

1. Du kan bli starkare utan att tappa uthållighet
2–3 styrkepass i veckan med tunga lyft förbättrar löpekonomin.

2. Träna smart
Separera tunga och intensiva pass och prioritera sömn och energiintag.

3. Satsa på att bli mer robust
Målet är en stark kropp som återhämtar sig snabbt.

Slutsats

I slutändan handlar det inte om att välja styrka eller kondition. Forskningen visar att styrka och uthållighet inte är motpoler, utan delar mer biologi än vi trott. När du planerar träningen klokt – separerar hårda pass, låter lugn kondition och styrka samarbeta och ger kroppen tid att återhämta sig – förstärker träningsformerna varandra. Resultatet blir en kropp som springer snabbare, ekonomiskt, starkt och hållbart.

Min egen träning

Jag får in mycket styrka i vardagen genom att lyfta, dra, bära och släpa saker. På vintern blir det mindre av den sorten, men skidåkningen kompenserar – det är mer styrketräning än många tror.

Mina uppdateringar om träningen med Norska Singlar-Ansatsen (NSA) har jag flyttat till min privata blogg – mest för att det blir lite enahanda att upprepa varje vecka här på Runners World, där jag hellre vill hålla variationen och nivån hög. Men utvecklingen går framåt, det kan jag i alla fall säga:)

Många ser sömn som en paus mellan dagarna – men för kroppen är den ett av dygnets mest aktiva tillstånd. Under natten byggs det du slitit på under dagen upp igen. Nu visar en ny studie, Sleep Matters, att kvaliteten på din sömn också kan avgöra hur väl du tål träningens belastning. Dålig sömn verkar helt enkelt öka risken för skador – även hos vanliga motionslöpare.

Bakgrund

Löpning är enormt populärt. Hundratals miljoner människor världen över springer regelbundet. Men löpning är också en aktivitet med förhållandevis hög skaderisk. I Nederländerna – där studien genomfördes – beräknades cirka 5,1 skador per 1 000 löptimmar, mer än dubbelt så mycket som genomsnittet för alla sporter.

Skador handlar inte enbart om teknik eller träningsmängd. De påverkas också av återhämtning, belastning, stress och livsstil. Tidigare forskning har antytt ett samband mellan dålig sömn och ökad skaderisk hos idrottande ungdomar, men hos vuxna motionslöpare har sambandet varit mindre undersökt.

Studien

Forskarna analyserade enkätdata från 425 motionslöpare i Nederländerna (medelålder 45 år, cirka 12 års löperfarenhet). De mätte tre aspekter av sömnen:
Sömnlängd – antal timmar per natt
Sömnkvalitet – skattning från ”mycket dålig” till ”mycket bra”
Sömnproblem – till exempel svårt att somna eller nattliga uppvaknanden

En skada definierades som en löprelaterad skada som begränsat träningen eller lett till minst sju dagars träningsuppehåll (eller tre schemalagda pass).

När forskarna analyserade datan identifierade de fyra sömnprofiler:
Steady Sleepers (48 %) – normal sömntid, god kvalitet, få problem
Poor Sleepers (37 %) – kortare sömn, låg kvalitet, fler problem
Efficient Sleepers (8 %) – genomsnittlig sömnmängd men hög kvalitet
Fragmented Sleepers (7 %) – normal sömnmängd men fler uppvaknanden

Det visade sig att ”poor sleepers” hade 1,78 gånger högre sannolikhet att rapportera skador än de som sov stabilt och med god kvalitet. Det motsvarade en 68-procentig risk att drabbas av skada inom ett år.

Det är en tydlig påminnelse om att vilan är lika viktig som träningen, och att kvaliteten på din sömn kan vara avgörande för hur väl kroppen tål belastning över tid.

Praktiska råd för löpare

Prioritera sömnen. Ge dig själv chansen att sova 7–9 timmar.
Stärk sömnkvaliteten. Regelbundna tider, bort med mobilen, svalt och mörkt sovrum.
Ta sömnproblem på allvar. Upprepade uppvaknanden eller svårigheter att somna påverkar återhämtningen.
Tänk på helheten. Träning, kost, stress och sömn hänger ihop. Tappar du ett av benen, svajar resten.
Var försiktig med kaffe. Koffein blockerar adenosin – kroppens sömnmolekyl – och kan påverka sömnen i upp till 8–10 timmar.
Träna sömnsmart. Undvik hårda pass sent på kvällen.
Jaga dagsljus. Få ljus tidigt på dagen – gå en morgonpromenad, ät frukost vid ett fönster.
Vid skada: optimera sömnen. Kroppen läker allra bäst när du sover.

Sömn är en del av träningen

När du sover sjuder hjärnan av aktivitet: synapser justeras, minnen sorteras, proteiner bryts ned och byggs upp och hjärnan städar bort dagens restprodukter via det glymfatiska systemet. Samtidigt reparerar kroppens vävnader.

Den nya studien bekräftar att sömn inte bara är återhämtning – den är en biologisk lastbalanserare som avgör hur väl kroppen tål belastning. Sömn är inte en passiv paus, utan en aktiv fas i vår anpassning till livet och träningen. Under sömnen förstärks de nervbanor och muskelstrukturer som dagen byggt upp, medan ineffektiva kopplingar rensas bort. Träningen stimulerar anpassning – men det är under sömnen anpassningen sker.

Det finns inga genvägar runt biologin. Du kan köpa de bästa skorna, följa det smartaste upplägget och äta perfekt – men utan sömn fungerar inte återhämtningen, och utan återhämtning uteblir utvecklingen.

När du sover bra får du tillbaka betydligt mer av det du investerat i träningen. När du sover dåligt förlorar du en stor del av den utveckling du annars hade fått.

Sömn är inte vila från träning – den är en del av träningen.