Veckobrev Terrible Tuesdays


Hej!

Va fan är det här tänker ni?! Jo, när jag sammanfattade veckans recap för min löpargrupp märkte jag att det fick ett visst värde för eventuella läsare på denna blogg. Kom ihåg att de flesta i denna grupp satsar rätt hårt och håller en hög nivå bland amatörer i Stockholmsområdet. Håll till godo!

Svårt att kora mig själv till Batman nuförtiden. Min fysik påminner mer om Professor Xavier. Är inte den som deppar ihop helt men det är klart besvärande att vara skadad. Själva smärtan och uppehållet kan jag leva med. Det jobbiga är att inte veta hur länge den ska bestå och hur man ska planera sin säsong. Försöker förebygga eventuella besvikelser med förvänta mig det värsta så blir man förhoppningsvis glatt överraskad om utgången skulle vara mer positiv. I dagsläget kan jag inte ens jogga hundra meter utan fruktansvärda smärtor. Märkligt hur man ändå kan cykla och simma som ingenting har hänt.

Om ni inte visste det så har de en watt-cykel med SPD pedaler på Bosön som jag körde på igår. Väldigt inspirerande miljö om man är skadad men vill ändå ha sällskap och inspiration. Slår cykla ensam på trainern med hästlängder.

Det var väldigt kul & intressant att se er springa från sidlinjen, eller rättare sagt från cykeln. Man kan väldigt lätt se vilka fel ni gör och varför somliga tappar mer än vad ni behöver under varje pass.
Alla människor har en personlig löpstil, formad av ens uppväxt och medfödda fysik. Man har sedan 3 års ålder repeterat denna teknik miljontals gånger på gott och ont. När man idag som 30-40 åring försöker sig på en satsning att bli snabb har man  självklart olika förutsättningar för hur detta kommer gå. Vi har även olika stora motorer beroende på vår idrottsliga historik. Vissa är lätta att trimma medan andra har en begränsad förbättringspotential. Finns även en portion talang eller brist på talang som skall adderas till denna ekvation. Denna talang bygger på ens genetiska arv. Man kan alltså skylla eventuella motgångar på ens föräldrar 🙂
Men oavsett vilket utgångsläge man har så kan ALLA göra saker för att förbättra sig. I min naiva värld inbillar jag mig att alla män & kvinnor kan springa milen under 38 resp 40 minuter så länge de tillåts vara skadefria och får 3-5 år på sig.

Nelkers bästa tips för att bli snabb: Obs, detta är för er med stora ambitioner….dvs TT löpare. Medveten om att detta sannolikt kommer få en skadad på ett eller annat sätt men säg en satsning som inte innefattar risker?!
Självklart skall man under ett år ha en viloperiod där man styrketränar och kör andra skadeförebyggande saker. Dessa tips är hur man bör träna under brinnande säsong. Har man tid ska man självklart få med allt i sin träningsvecka men vi dödliga med familjer och heltidsjobb brukar ha svårt att få med det.

1.) Träna hårt & kontinuerligt. 2-3 kvalitetspass i veckan samt ett lite längre. (1 vo2max, 1-2 tröskelpass + distans 75-90 mins)
2.) Fokusera på det då är dålig på och gör det till din styrka. Avskyr du backar, börja springa kuperat. Har du problem med höga farter, träna snabbhet etc.
3.) Lyssna på dem som kan, inte på självutnämnda ”experter” som har att vinna på sina nya rön. Alldeles för många idioter som försöker vinna på löparboomen utan ha täckning för sina idéer.
4.) Överdriv de saker du gör tekniskt fel, ta ett problem i taget. Att ändra på ett fastetsat mönster är väldigt svårt och tar tid.
5.) Spring mycket! Har du bara 3-4h i vekan att träna på lägg dem på löpning. Yoga, gym, core och naprapater kommer inte göra dig snabb. Det är fluff för dem som har tid eller är skadade.
6.) Vila & ät mycket. Vi har alla olika utgångslägen men se till att ni hittar en mix som passar er anpassat efter hur mycket och hårt ni tränar.

7.) Hitta träningskompisar, gärna snabba & erfarna löpare som har ambitioner som överträffar dina.
8.) Investera i en Puls & GPS klocka.
9.) Finns inga dåliga väder. När tunnisarna sitter inne och huttrar medan ni är ute och kör i ösregnet. Såna pass är värt dubbelt!
10.) Tävla ofta och gärna. Erfarenheten och kvittot ni får är oersättligt oavsettt om det går bra elller dåligt.
11.) Träna som du tävlar. Närmre inpå race testa träna med olika nutritions varianter. Pröva ALDRIG något nytt på tävling.
12.) Byt inställning. Träna på riktigt är i jobbigt, ska göra ont och kännas stundtals hemskt. Tycker ni inte om att att må så, lär er tycka om det eller börja med något annat.

Tekniktips: Som jag skrev innan är det svårt att ändra på saker på ålderns höst. Följande saker är dock relativt lätta att ändra på och ger en konkret förbättring nästan omgående. Det förutsätter dock att ni TRÄNAR löpning i samband. Tro inte att ni kan enbart börja springa på framfoten och vips springer ni milen på 40 minuter. Ni kommer antagligen bara skada er alt få obeskrivlig träningsvärk och bli helt vilse i pannkakan. Jag brukar säga, se hur de snabbaste tjejerna springer. De brukar ha en väldigt god frekvens, löpekonomi och teknik. Snabba män kan ibland komma undan med raw power och är därför inte alltid ett gott föredöme.

1.) Frekvens, ALLA kan bli bättre på detta. Fler steg per minut ger automatiskt ett bättre steg och spar på musklerna. Sikta på 85-90 steg per ben minut.
2.) Armarna. Även om man springer med benen så kan armarna hjälpa till signifikant. Slappna av och öka frekvensen på dem så kommer benen följa efter. Det funkar, tro mig.
3.) Var stolta, HELA passet. Spring med en sträckt hållning. Säcka inte ihop och bli sittande. Då kommer allt snabbt gå åt helvete.

Gårdagens Batman eller snarare Batmen går till Gustav Löwenhielm & Erik Nordström. Fan va jag gillar er! Ni springer med hjärtat och tar inte skit från någon. Minspelet ni bjuder på under sista varven är underbara.
Batwoman blir Caroline Cederroth Nylander. Jag tyckte mig se en klar förbättring i såväl fart som teknik. Hoppas det även kändes så och visade sig på tidtagaruret?!

Nelker

Nr 7 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Maxa din löpning. Höstens bästa träningsupplägg
  • Test: 9 nya kolfiberskor!
  • Mot myren! Löpträning som ger resultat
  • Allergi? Så vet du om du har det
  • Epidemiolog Anders Wallensten brinner för löpning
  • Trotsa Covid-19. Träna säkert i höst
  • 8 veckors vila är ok!

 

Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Det här med goblet squat och teknik


Ni som läste Metros träningstips igår förstår nog varför jag lägger upp den här bilden på en goblet squat. (Ni som inte läste Metro igår kan kolla här.)  I rest my case.

(Och ja, jag är en tant som, när jag väl har fått strumpränder på benen ALDRIG blir av med dem.)

Foto:Björk Ódinsdottir


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Yes we can!


Lite kvinnopower så här på måndagen, kunde väl passa? Den här underbara tavlan har jag bakom mig på jobbet. Dålig dag? Då tittar jag på den och tänker att ”Ja, jävlar I CAN DO IT!”


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Lite äldre, mycket bättre


Igår blev jag mer fyrtio än trettio år. Hade en helt fantastisk födelsedag. Normalt brukar jag utöver alla fina presenter jag får av familj och vänner köpa något till mig själv. Årets present blev ett distanspass på MTB´n med kära vänner. Med risk att låta filosofiskt så börjar pengar tappa värde medan tid ökar. Den lilla ungdom man har kvar lider mot sitt slut. Pengar kan man tjäna hela livet, prestera på toppnivå inom idrott är anings svårare om inte omöjligt när man är gammal. Kanske har min nuvarande skada fått mig att inse att jag inte är osårbar längre.

Min sura ischiasnerv är bättre men tyvärr långt ifrån bra. Inte sprungit en meter på tolv dagar och gissar att det dröjer ytterliggare fyra-fem dagar innan jag försiktigt smyger igång. Löpsuget är löjligt stort. Dagdrömmer att jag tassar fram på lätta ben och blänger avundsjuk på varande joggare som springer förbi mig. Som vanligt är det först när man har förlorat något som men inser dess sanna värde. En klok vän sa ett fint uttryck till mig i veckan ”Den friske önskar sig många saker, den sjuke bara en”. Jag är kanske inte så illa därran för att sitta här och skriva dessa saker men när man inte kan utöva sin största passion så förlorar det mesta sin mening. Vill inte ens tänka på hur det skulle kännas att vara sjuk eller skadad på riktigt. 

Min specifika nervskada hindrar mig endast från att springa. Cykling och simning går alldeles utmärkt även om det smärtar ganska mycket när musklerna svalnat.  Ett nödvändigt ont. Efter vad jag har läst på är det bra för tillfriskningsprocessen att hålla sig aktiv samt min psyke skulle aldrig klara av att sitta stilla i två veckor. Har sedan detta uppstått simmat varannan dag och cyklat desto mer. Blandar högt med lågt på simningen. Ibland känns det bra men så fort jag ställs mot riktig konkurrens märker jag hur hopplöst långt efter jag är. Det var i grevens tid jag tog tag i det, nu måste jag försöka hålla kontinuiteten ända fram till sommaren om jag inte ska hamna för långt efter. 

Cyklingen känns däremot magisk. Min gamla Tacx Flow är långt ifrån exakt i sina wattangivelser men den är ändå hyfsat konkret. Jag ligger långt över förra årets värden och det blir bara bättre och bättre. Har även fått en mycket bättre uthållighet på höga pulsslag. Tidigare kändes det som om benmusklerna stumnade före hjärta-lungor, nu känns det nästan tvärtom. Hänger självklart ihop med att benen är fräscha då de slipper slaktas varannan dag av tuffa löppass men jag tar tillfället i akt och försöker cykla så mycket jag kan. Ett hyfsat stort lyxproblem att vara i för bra cykelform. 

Fantastisk sporthelg i övrigt. Kalla, Hellner och resterande skidgudar gav oss episk underhållning samt Liverpool körde över Arsenal med 5-1. Noterade även att en av mina stora idoler inom sporten fyller år på samma dag som jag, Chris Lieto. Inte för att det betyder ett skit men ändå…

Nu ska jag strax dra och simma. Skam den som ger sig. Dat kan ju omöjligt gå sämre i varje fall.

Hörs på den!

Grandpa Nelker

Kanske dags att lämna över till den yngre generationen Nelker?! 

 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Svett i fallna soldaters ära


Foto: Björk Ódinsdottir

Idag, 7 februari, är det 4 år sedan kapten Johan Palmlöv och löjtnant Gunnar Andersson från svenska utlandsstyrkan, och deras tolk skjöts ihjäl i Afghanistan under ett fredligt uppdrag. Inom crossfit finns ett flertal ”Hero-pass” som är uppkallade efter fallna soldater, och det är självklart att Gunnar och Johan skulle få ett Hero-pass uppkallat efter sig – ”J-G”. Idag, på fyraårsdagen av deras tragiska och fullkomligt onödiga död, stod J-G på schemat. Det kändes på något sätt lite extra viktigt att göra bra ifrån sig. Vem vill liksom hedras med taskig teknik och slarviga reps? INGEN! Bättre har de förtjänat.

Passet är i par där man gör varannan rep av:

20 clean & jerk (frivändning och press över huvudet)

16 inverterade burpees (rulla ner på rygg, rulla upp och ställa sig på händer)

20 L-pullups (pullups med benen rakt ut, raka eller böjda)

16 clean & jerk

12 inverterade burpees

16 L-pullups

12 clean & jerk

8 inverterade burpees

12 L-pullups

Och man kör varannan repetition, så först gör jag en C & J och så gör Susanne (min eminenta partner in svett) en C & J, och så vidare.


Nej, jag kan inte göra L-pullups. Men poängen med passet var att man skulle hjälpas åt. Coach Björk sa att vi skulle hålla en hand i ländryggen och den andra under låren på sin träningskompis. Ländryggen, my ass! Jag och Susanne kom på att det bästa sättet att hjälpas åt var att ta ett rejält tag om den andras rumpa och pressa upp.

Och då får man ju också så fina talkmärken i röven.

Passet var jätteroligt! Vi svettades och hade väldigt roligt i den dryga kvarten passet tog. 

Det var mitt första Hero-pass. Nu är jag sugen på att testa flera av de som finns. Och hoppas innerligt att det inte kommer att finnas anledning att komma på fler.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Möt Mr Teknik


Här har ni honom. Han heter Nils Wallfält, men jag kallar honom för Mr Teknik. Jag har tränat ganska få pass för honom – FÖR få, helt uppenbart, för när han sätter tänderna i ens svagheter behöver han oftast bara säga ett par ord, en liten mening för att det ska bli SÅ mycket bättre. Senast handlade det om ryck och den här gången front squats, alltså knäböj med stången fram på axlarna. Jag har hatat front squats förut. Det har varit en av mina dödsfiender inom crossfit. Sanningen är att jag har många dödsfiender inom crossfit – pullups, front squats, toes to bar – listan kan göras lång. Egentligen är ju Crossfit Nordic som Mordor och jag är Frodo. Ni hajar, det är många övningar som jag HATAR och är rädd för.

Förut – i livet före morgonens pass med Nils – brukade jag gå ner rakt och fint, men sen säckade hela jag ihop och när jag skulle upp sjönk bröstryggen framåt och rumpan gick upp före allt annat. FAIL! Jag har provat allt. Tryckt upp armbågarna, försökt tänkta på att pressa fram höften och räta på ryggen, men varje gång med samma skräpresultat.

Så sa Mr Teknik det: ”Tänk att du ska pressa upp stången med armarna när du reser dig upp.”

Voilá! Så klart! Så dum jag har varit. Det är väl klart att man ska göra så! Ryggen tycker att det är tungt. Jag håller i stången med händerna. Ja men så hjälp till med armarna då! Jag har aldrig gjort så snygga front squats någonsin! Vissa personer, till exempel Nils, har förmågan att med små små medel pinpointa exakt vad man behöver hjälp med. Helt otroligt! Jag är ju inte den som strösslar epitet omkring mig hur som helst, men Nils är utan tvekan Mr Teknik.

Nu ska den här endorfinhöga kroppen sitta i soffan och jobba med nummer 4 av Women’s Health. Man kan inte säga annat än att vi är i framkant!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in