#dagens pepp                          Lindra coronastressen – med löpning!

#dagens pepp Lindra coronastressen – med löpning!


Att många människor upplever extrem stress under pågående pandemi är inte så konstigt. Att då ge sig ut och springa står förmodligen inte högst upp på prioritetslistan. Men det kanske det borde göra. Löpning är nämligen en fantastisk stressmedicin – troligen den allra bästa som finns enligt forskarna.

Det här är ett bearbetat utdrag ur Anders Hansens bok Hjärnstark, publicerat i RW 7-2016.

”Stressen börjar i samma ögonblick som jag slår upp ögonen på morgonen. Egentligen redan ännu tidigare, för det är ofta den som väcker mig. Det känns som om hjärnan går på högvarv dygnet runt. Hela dagarna tänker jag på allt jag borde göra och på kvällarna fortsätter oron att mala utan att det finns någon egentlig anledning till det. Värst är det innan jag ska somna. 

Jag lever ett hektiskt liv. I och för sig trivs jag med jobbet som affärsjurist, men jag skulle önska att det inte var så tidskrävande. Det är mycket vid sidan av jobbet också. Två små barn som jag ständigt har dåligt samvete för att jag inte hinner hämta i tid på dagis, och så allt annat som ska planeras. Ibland känns det som om hela livet bara består av logistik. 

Men även om jag har mycket att göra både hemma och på jobbet så vet jag att jag skulle kunna hinna med allt om jag inte stressade så mycket. Stressen blockerar mig och gör mig låst. Den senaste tiden har stressen – eller kanske min förmåga att hantera den – blivit värre. Minnet har blivit sämre och jag har blivit allt mer tankspridd. Förra veckan glömde jag min datorväska på en lunchrestaurang och först när jag kom tillbaka till kontoret kom jag på att jag hade glömt den – det var rena turen att den fanns kvar. Sådant hände aldrig tidigare. När jag satt på en buss full av passagerare häromdagen fick jag svårt att andas och kände ett så starkt obehag att jag nästan fick panik. Det slutade med att jag fick kliva av och gå de sista hållplatserna. Det har heller aldrig hänt tidigare.”

Det här berättar en 37-årig man, när han söker vård på den psykiatriska mottagning som jag jobbar på. Efter närmare en timmes samtal förklarar jag för honom att han verkar ha haft en hög stressnivå under en längre period och att symptomen med försämrat minne, sömnsvårigheter och den hotande panikattacken på bussen sannolikt beror på just detta.

Han skulle kunna överväga att börja äta antidepressiv medicin, men det är långt ifrån säkert att det ger effekt. Men medicin är han inte intresserad av, istället undrar han om det finns något alternativ. Jag förklarar att terapi brukar vara bra. Dessutom kan han börja löpträna. Det tycker han låter märkligt. ”Medicin och terapi är en sak, men att springa? Hur skulle löpning kunna hjälpa mot stressen?”

Den här mannen är inte ensam om att må som han gör. Stress är i dag den vanligaste orsaken till sjukskrivning i Sverige. 

Läkemedel, terapi – eller löpning

I likhet med min 37-årige patient vet de flesta att läkemedel och terapi är två sätt att behandla svår stress. Och i likhet med honom är det många som inte känner till att den kanske allra mest effektiva stressbehandlingen är löpning. Löpning har nämligen visat sig vara en formidabel metod för att både behandla och förebygga stress. 

För att förstå varför löpning är en sådan effektiv medicin mot stress, måste vi först förstå vad stress egentligen är. Hur kommer det sig att man blir stressad när man till exempel står och håller föredrag på jobbet? Varför börjar man svettas, darra med händerna och få hjärtklappning? Det som händer är att kroppen tolkar situationen som att den står inför en hotande fara, trots att kollegorna knappast utgör ett hot mot ditt liv.

Det som sätts i gång i din kropp är kraftfulla biologiska mekanismer som har bevarats genom evolutionen under miljoner år. Nu gäller det att fly eller slåss – fight or flight! Visserligen innebär ”slåss” i det här sammanhanget snarare att hålla en bra presentation än att gå till fysisk attack mot arbetskamraterna, men rent biologiskt är det inget tvivel om att din kropp förbereder sig för strid.

De stigande kortisolnivåerna (stresshormoner) sätter både kropp och hjärna på högspänn. Musklerna behöver mer blod när du ska slåss eller lägga benen på ryggen och därför slår hjärtat snabbare och hårdare – pulsen ökar. Hjärnan blir fokuserad och känslig för minsta förändring. Om någon i publiken så mycket som harklar sig kommer du att reagera blixtsnabbt på det.

Stressen fyller alltså en funktion. Den skärper dig och gör dig fokuserad och det är naturligtvis bra, men för en del blir reaktionen alldeles för kraftig. I stället för att bli koncentrerade får de svårt att tänka klart. De upplever att de tappar kontrollen och känner ett fruktansvärt obehag. 

Att kortisolnivåerna sjunker när den stressiga situationen är över är viktigt. I akutläget är det bra med mycket kortisol – du behöver ju energi för att slåss eller fly – men att gå med höga kortisolnivåer för länge är inte bra. Stresshormonet kortisol är nämligen i det närmaste ett gift för hjärncellerna i hippocampus, som kan dö av för mycket kortisol. Finns det för mycket under lång tid (lång tid är snarare månader och år än timmar och dagar) kan hippocampus krympa.

Det är milt uttryckt inga goda nyheter, för det innebär att minnet kan bli sämre. Hippocampus är hjärnans minnescentrum och många som går med högt stresspåslag får i likhet med min patient i början av artikeln allt sämre närminne. Vissa som har varit stressade under lång tid har svårt att hitta ord medan andra glömmer bort platser. Det sistnämnda beror sannolikt på att hippocampus också har en viktig funktion när det gäller vår förmåga att lokalisera oss rumsligt.

De dåliga nyheterna

Det som kanske är ännu värre än att minnet blir sämre, är att en krympande hippocampus blir en allt svagare broms för stressystemet. Stressmotorn amygdala, hjärnans emotionella centrum, tröttar ut stressbromsen hippocampus, om motorn får gå för länge. När hippocampus inte längre kan bromsa amygdala börjar stressystemet att leva sitt eget liv. Gaspedalen, amygdala, ökar sin aktivitet mer och mer samtidigt som bromsen, hippocampus, krymper och blir allt sämre på att stå emot. Nu är man inne i en ond spiral av stress som föder stress.

Och det är precis vad som kan ske vid långvarig – kronisk – stress, som bokstavligt talat kan leda till att hjärnan bryts ned. När man har undersökt hjärnan hos människor med stora problem med stress och oro har det nämligen visat sig att deras hippocampus är lite mindre. Förmodligen beror det på att kortisolet sakta har brutit ner den.

Att höga kortisolnivåer i blodet är skadligt för bland annat hippocampus har gjort att man ibland har kallat kortisolet för ”dödshormonet”. Det är dock en onödigt hård benämning. Kortisol finns inte i kroppen för att bryta ner hjärnan och ställa till skada utan har i stället många viktiga funktioner.

Problemet är att vårt stressystem, med kortisolet i spetsen, inte är utvecklat för dagens livsstil med både långvarig och hög stress. I det liv som vi är utvecklade för, det vill säga ett liv på savannen, var stressen oftast kortvarig. I en hotande situation kunde våra förfäder välja mellan att gå till attack eller att springa därifrån. De stod inte kvar och lät sig stressas dag ut och dag in av ett djur som ville äta upp dem. I ett sådant läge är kortisol en mobiliserande kraft som gör oss starka att agera.

I dag springer vi inte ifrån lejon – men stressreaktionen är lika påtaglig.

I dag behöver de flesta av oss inte vara oroliga för att bli uppätna eller ihjälslagna. Stressen över tider som ska passas, räkningar som ska betalas och hus som ska renoveras är däremot inte kortvarig utan pågår ständigt. När du oroar dig för räntehöjningar och dagishämtningar aktiveras i grund och botten samma system som om du stod inför ett lejon som vill äta upp dig, även om stressen inför lejonet naturligtvis är starkare.

Lejonet springer du ifrån – eller blir uppäten av – och sedan är stressen borta. Oron för räntehöjningar och villalån kommer visserligen inte att ta kål på dig rent bokstavligt men de gör att kortisolnivåerna är kontinuerligt höga. Och att utsättas för höga kortisolnivåer under lång tid tar hjärnan stryk av.

Att försöka begränsa kortisolets effekter på hjärnan verkar onekligen vara en god idé om du vill bli bättre på att hantera stress. Det är här träningen kommer in i bilden.

De goda nyheterna

Att försöka begränsa kortisolets effekter på hjärnan verkar onekligen vara en god idé om du vill bli bättre på att hantera stress. Det är här träningen kommer in i bilden. Om du ger dig ut och springer, cyklar eller är fysiskt aktiv på annat sätt, kommer kortisolnivåerna att öka under själva aktiviteten. Det gör de för att träning i sig innebär en form av stress för kroppen. Dina muskler behöver mer energi och syre för att kunna arbeta ordentligt och därför slår hjärtat snabbare och hårdare för att pumpa ut mer blod. Blodtryck och puls stiger.

De här effekterna av kortisolet är inte bara normala utan också avgörande för att du ska kunna prestera fysiskt. Men efter passet behöver kroppen inte längre ha samma stresspåslag. Då sjunker kortisolnivåerna till lägre nivåer än innan du sprang. Om du fortsätter att springa regelbundet kommer kortisolet successivt att öka allt mindre under varje löprunda och sjunka mer och mer efteråt.

Nu kommer det riktigt intressanta: Om du fortsätter att träna regelbundet kommer kortisolet också att öka allt mindre även när du stressas av andra orsaker än träning. Hur din kropp svarar på stress, både på träningsstress och på stress på jobbet, förbättras alltså i takt med att du blir mer vältränad! Ett enkelt sätt att sammanfatta det här är att träning lär kroppen att inte reagera så starkt på stress.

Den här effekten är ofta påtaglig. Kanske har du i likhet med mig märkt att du är betydligt mindre stresskänslig under perioder när du löptränar mer intensivt? Du kan ha en riktigt stressig dag på jobbet med hög arbetsbelastning, men när du tänker tillbaka på dagen kan du konstatera att du knappt har upplevt någon stress alls. Det här kan oftast inte förklaras med att du ”mår lite allmänt bättre” av att röra på dig, utan beror på att du har stärkt kroppens tolerans mot stress genom träning.

Stresståliga löpare

Forskare har också sett att aktiviteten i hippocampus, som fungerar som en bromspedal för stressystemet, är högre hos de som löptränar. Men hippocampus är inte den enda stressbromsen i din hjärna. Även frontalloben, som sitter bakom pannan, kan dämpa stressystemet.

Frontalloben, särskilt dess främre del som kallas prefrontala cortex, är säte för ditt ”högre” tänkande. Förmågan att begränsa impulser och tänka abstrakt sitter här, likaså den analytiska förmågan. När det gäller stress har frontalloben en central roll för att du inte ska överreagera känslomässigt och agera irrationellt.

Stress krymper inte bara hippocampus utan även frontalloben. Faktum är att delar av frontalloben är lite mindre hos individer som har en personlighet som rymmer mycket oro. Ju längre stressen pågår, desto mer föder hjärnan sig själv och desto sämre fungerar bromsarna. Det får till följd att hippocampus och frontalloben verkar krympa. 

När amygdala (stressmotorn i hjärnan) markerar fara till höger och vänster och frontalloben inte kan balansera detta börjar du överreagera på till synes banala händelser. Att stärka frontalloben, den tänkande delen av hjärnan, är alltså avgörande för om man vill dämpa sin stress. Fysisk aktivitet kommer att stärka frontalloben, likaväl som hippocampus. Faktum är att frontalloben och hippocampus är de två delar av hjärnan som stärks allra mest av att du rör på dig.

Läs också: Löpning lindrar kronisk stress

Så funkar det!

Hur stärks då frontalloben och prefrontala cortex av att du tränar? Jo, på många sätt! Så fort du tränar får frontalloben mer blod och fungerar bättre, eftersom blodflödet i hjärnan ökar när du rör dig. På lite längre sikt bildas det nya blodkärl i frontalloben som gör att blodförsörjningen och syresättningen blir bättre samtidigt som förmågan att göra sig av med slaggprodukter ökar.

Ökat blodflöde och nya blodkärl är emellertid bara en början. Vi vet i dag att regelbunden träning kopplar frontalloben närmare till amygdala. I och med det blir den bättre på att kontrollera amygdala – ungefär på samma sätt som det är lättare för en lärare att hålla ordning i klassen om han eller hon är på plats i klassrummet än att försöka göra det hemifrån. Som om inte det vore nog växer frontalloben till på lite längre sikt vid regelbunden fysisk aktivitet. 

Att frontalloben får förutsättningar att bli bättre på att kontrollera amygdala genom tillväxt är inget som händer från en dag till en annan, utan det tar flera månader. Även om träning ger omedelbar stresslindring finns det alltså en god anledning att ligga i. De riktigt fina effekterna på välmåendet och stresståligheten märker du först efter ett par månaders regelbunden träning. 

Det finns ett antal läkemedel mot stress och oro. Likaså är alkoholen enormt effektiv när det gäller att snabbt sänka stressnivån. Faktum är att det finns få, om ens några, andra substanser som överhuvudtaget går att jämföra med alkohol när det gäller att dämpa stress och oro. Alkohol och ångestdämpande mediciner har så snarlik effekt att flera av de lugnande läkemedlen har fått öknamnet ”torrfylla”.

Din stressbrandsläckare

Den gemensamma nämnaren är att de riktar sig mot samma system i hjärnan – Gaba – din brandsläckare mot stress. Gaba, som är en förkortning för gamma-aminobutyric acid, är ett ämne vars uppgift är att lugna hjärnan och fungera som en brandsläckare så att hjärncellerna ska dämpa sin aktivitet. När hjärnans aktivitet lugnas försvinner också stresskänslorna. Gabaaktivering innebär därför snabb och effektiv stresslindring – precis som när man dricker alkohol eller tar lugnande tabletter.

Det tjusiga i det här sammanhanget är att Gaba inte bara aktiveras av alkohol och tabletter utan också av rörelse, det vill säga träning. Och den ska vara intensiv, som löpning. Man får viss effekt om man promenerar, men det bästa är att springa eller cykla.

I dag vet vi att träning gör så att Gaba-aktiviteten ökar särskilt mycket i de delar av hjärnan som ligger under hjärnbarken. Och det är precis i de regionerna som en stor del av stressen har sitt ursprung. Att Gaba-aktiviteten ökar just där innebär att träningen slår mot stressens själva kärna.

När man lär sig mer om den här forskningen inser man att alla, både barn och vuxna, som ibland har problem med stress bör pröva träning i en eller annan form. Det betyder inte att man ska strunta i avslappning, meditation, mindfulness eller yoga, som naturligtvis också kan vara bra. Men missar man att löpträna, eller att träna annan intensiv konditionsidrott, så går man miste om det kanske allra mest effektiva som finns för att hantera stress och oro.

Om man måste välja mellan löpträning och exempelvis avslappning är löpträning tveklöst bättre. Om alla såg till att röra på sig lite mer – utan att för den skull springa ett maratonlopp – skulle det få fullständigt ofattbara effekter på stressen som människor upplever i dagens samhälle. Färre skulle behöva psykiatrisk hjälp och nästan alla – oavsett om man har problem med stress eller inte – skulle må bättre.

Läs också: Löpning hjälper mot negativ stress

Anders Hansen är överläkare i psykiatri, med särskilt intresse för hur fysisk aktivitet påverkar hjärnan. Den här texten är ett utdrag ur hans nya bok Hjärnstark, Bonnier Fakta, som kommer ut 2016. Den handlar om hur man stärker hjärnan genom fysisk aktivitet – inte minst genom löpning.

Sommarnummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • SUPERFRIDA starkare än någonsin
  • Spring i sommar. Så tränar du bäst på hemmaplan
  • Testa Musses styrkepass
  • Perfekta powershakes! Bästa mellanmålet
  • 4 roliga utmaningar
  • 7 grymma ryggsäckar i stort test
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Behåll motivationen i sommar!

Behåll motivationen i sommar!


Många löpare får problem med motivationen när det inte finns några lopp att träna inför. Här kommer därför några av mina favoritpass. De är roliga och utmanande och hjälper därför till att hålla motivationen uppe under sommaren.. I några av exemplen presenterar jag passen så som jag och den tidigare elitlöparen och RW-krönikören Lars Södergård brukar genomföra dem. Du anpassar givetvis passen till din egen nivå.

1. Långpass med fartökning i mitten och/eller i slutet av passet
I stället för att löpa ett traditionellt långpass, det vill säga i jämn fart, kan du lägga in en fartökning på 15–20 minuter i mitten av passet. Det tvingar dig att ändra ditt löpsteg en aning och belastar muskulaturen annorlunda. När du sedan återgår till ditt vanliga långpasstempo kommer du uppleva att det känns mycket lättare.

Du kan också avsluta långpasset med en kortare fartökning på cirka tio minuter. Utöver att fartökningen är effektiv ur träningssynpunkt är det bra att bevisa för sig själv att man klarar att öka farten lite, trots att man är trött; det ger en bra kick för självförtroendet.

Spring ett långpass på 100 minuter, varav 40 minuter i din långpassfart, 20 minuter i din halvmarafart och 40 minuter i din långpassfart igen.

2. Södergårds Lidingöpass – 90 minuter terrängpass i maratonfart
Att springa ett medellångt distanspass i maratonfart är lagom utmanande och effektivt, inte minst om du siktar på något terränglopp. Det här är dessutom ett typiskt Renato Canova-pass som han brukar köra med sina maratonlöpare. Att springa 90 minuter terräng i sin maratonfart är jobbigt så se till att hålla ett tempo som du klarar. Du kommer förmodligen hinna springa minst 15 kilometer på 90 minuter, kanske till och med upp emot 25, som den magre Lars Södergård.

3. Långpass med korta fartökningar
Om du vill springa ett distanspass, men samtidigt få upp lite fart så kan du lägga in korta fartökningar var femte till tionde minut. Spring till exempel ett distanspass på 60 minuter med en minut fartökning var sjätte minut. Du löper då fem minuter i ditt vanliga distanstempo och ökar sedan farten under en minut; tempot ska då ungefär motsvara din kilometerfart på ett 10-kilometerlopp. Därefter löper du fem minuter i din vanliga distansfart igen, och så vidare. På så sätt springer du 50 minuter i din vanliga distansfart och totalt tio minuter i din tävlingsfart på milen.

Du kan givetvis justera passet efter din egen nivå – minska belastningen genom att lägga in fartökningarna var tionde minut, eller tvärtom, öka belastningen genom att förlänga dem.

Läs mer: Starka ben, snabbare tempo!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Passa på! Just nu 50% rabatt!

Passa på! Just nu 50% rabatt!


Just nu! Halva priset på prenumeration, endast 49,50 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 10 gånger för bara 495 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och i din läsplatta. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

Erbjudandet gäller endast nytäckning av prenumeration och boende i Sverige.

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Runner’s World lanserar virtuella utmaningar

Runner’s World lanserar virtuella utmaningar


När sommarens lopp ställts in gäller det att hitta på nya sätt att hålla motivationen uppe. Runner’s World lanserar därför en serie virtuella lopp och utmaningar under namnet Runner’s World Challenge.

Runner’s World Challenge (RWC) erbjuder virtuella lopp och månadsutmaningar framöver, med slagorden Run Safe, Run Solo, Stay Sane. I Norge lanserades RWC redan i slutet av mars, och har hittills haft över 7000 deltagare som har upplevt glädje i att motiveras av utmaningarna och många har satt nya personliga rekord.

I Sverige har löpning, själv eller i mindre grupper, varit tillåtet under hela lockdown-perioden som följt av Coronapandemin. Dock har större lopp inte kunnat genomföras, och många restriktioner kvarstår för att inte riskera ökad smittspridningsrisk. Att komma ut och röra sig är viktigt och genom att ta sig an olika utmaningar, som utgår från en själv, kan det både underlätta och göra det roligare ge sig ut.
Runner’s World Challenge har både lopp och utmaningar som sträcker sig över längre tidsperioder och nedan kan du se några kommande utmaningar som du kan ta dig an i sommar.

All information hur det går till för att delta hittar du på HEMSIDAN RUNNERSWORLDCHANNENGE.SE

Mil efter mil i juli
I juli kan du hålla motivationen uppe genom att sätta upp ett konkret antal kilometer som mål – kanske till och med jaga ett nytt distansrekord?  Du kan välja mellan totaldistanserna 42, 100, 150 eller 300 kilometer som ska tillryggaläggas under juli månad. Här är målet att man ska anstränga sig lite extra för att uppnå en månadsdistans som är överkomligt, men kanske lite längre än i normala fall. Utmaningen hittar du in till via länken ovan.

Sky is the Limit
Kombinerat med ”Mil efter mil” – eller i stället för – kan du vara med på höjdmeters utmaningen Sky is the Limit. Konceptet är samma som på Mil etter mil, du ska samla ett bestämt antal höjdmeter under juli månad. Du kan också använda längre tid än en månad om du vill, men satsa på att nå målet under månaden.
Här har du chansen att bestiga berg virtuellt. Välj mellan Kebnekaise (2096 möh), Mont Blanc (4808 möh) eller Mount Everest (8848 möh).

Kommande lopp
Runner’s World Challenge har flera spännande lopp på gång. Ett lopp blir att nå så långt du hinner på 100 minuter. Vill du hellre tävla på en förutbestämd distans kommer även ett 25 km lopp i augusti.

Medalj till alla
RWC är kända för sina superfräscha medaljer, ett coolt minne från det annorlunda året 2020. Samla flera medaljer och sätt ihop din medaljskörd till en stor jättemedalj!

TILL RUNNERSWORLDCHALLENGE




Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Hemester? Testa den här  roliga träningsformen – precis där du bor!

Hemester? Testa den här roliga träningsformen – precis där du bor!


Träna såväl knopp som kropp och upptäck nya miljöer i ditt närområde på samma gång. Det gör du lätt genom Svenska orienteringsförbundets gratistjänst Hittaut. Det är lite som Pokémon Go på språng – och du kommer garanterat att vilja orientera mera.

Att bara få springa kilometer efter kilometer och rensa huvudet, låta tankarna vandra fritt, kan vara något av det bästa som finns. Men ibland kan det vara kul att för omväxlings skull få använda huvudet lite också och ägna sig åt problemlösning medan man springer. Gammal hederlig orientering är hur kul som helst. Och på senare år har även oinitierade börjat få upp ögonen för orienteringen – kanske är det affischnamn som Tove Alexandersson som har gett sporten ett uppsving? 

Genom Svenska Orienteringsförbundets gratistjänst Hittaut, kan du lätt prova på orientering i ditt närområde. Det är ett ypperligt sätt att tillbringa lediga sommardagar på. Förbundet samarbetar med lokala orienteringsklubbar runt om i landet och tillsammans har de sett till att det går att hitta checkpoints av varierande svårighetsgrad via karta, i både skogar och stadsmiljö. 

Det är lätt att hitta ut med Hittaut. Foto: Svenska Orienteringsförbundet

Just nu finns Hittaut på 56 orter i Sverige och organisationen växer för varje år. Under coronapandemin har Hittaut dessutom exploderat i popularitet. Redan i maj slog man förra årets deltagarantal på 43 700 personer och i slutet av samma månad hade 65 000 registrerat sig, enligt Svenska Orienteringsförbundet. 
  – Det är svinmäktigt. Vi hade väntat oss en ökning eftersom Hittaut startar på fler orter, men man kan absolut se en koppling till corona, säger Linnea Börjars som är Hittaut-samordnare på Svenska Orienteringsförbundet.

Johan blev frälst

Johan Persson är 27 år och student på Linköpings universitet. Han är en av många som har hittat ut med hjälp av Hittaut.
  – Jag har blivit helt frälst. Jag tycker att det har varit svårt att hitta schyssta ställen att springa på utan att det blir samma elljusspår varje gång. Så jag tycker att det är gött att någon säger till mig att ”hit ska du”, säger han. 

Du hämtar ut en papperskarta eller laddar ner Hittaut-appen, sen är du redo att köra. Kartorna finns att hämta på bland annat gym, turistcenter och i mataffärer. Du kan ta checkpointsen i vilken ordning du vill. I appen kan du dessutom, om du vill göra orienteringen enklare, se din position på kartan med hjälp av GPS-funktionen. När du har hittat en checkpoint registrerar du en kod i appen eller på Hittauts hemsida och har då chans att vinna priser. Du kan också se en topplista med alla deltagare och tävla om att ta flest checkpoints. Eller så hittar du på en egen utmaning.

  – Vi har en man i Borås som tagit över 1 000 checkpoints den här säsongen. Förra året var det en i Blekinge som tog 2 400 checkpoints, säger Linnea Börjars.

En rosa Hittaut-stolpe fångade Johans intresse. Foto: Svenska Orienteringsförbundet

Johan Persson var ute på promenad med sin flickvän när han såg en rosa stolpe och undrade vad det var för något. Efter att ha sökt på internet blev han intresserad och hämtade ut en karta. Det tog inte lång tid innan han var fast. Numera kör han Hittaut några gånger i veckan och varierar mellan att springa, cykla och gå. Framförallt tycker han att det är en bra motivator för att ta sig ut, speciellt i coronatider. 
  – Jag skriver på mitt exjobb just nu och det är svårt att hitta motivation till att ta sig ut. Men med Hittaut har det blivit ett enkelt steg. Sen när man väl är ute är det lätt att man börjar ta checkpoint efter checkpoint och råkar vara ute ett par timmar istället för en halvtimme, säger han. 

Löpningen känns lättare

När Johan springer gör orienteringen att löpningen känns lättare. 
  – Man glömmer bort tiden. När man springer sin vanliga runda så är det ju skönt i sig, men man tänker lätt att ”nu är det bara ett halvt varv kvar”. När man springer efter checkpoints kan hjärnan fokusera på något annat. 

Johan har tagit drygt 50 av de drygt 100 checkpoints som finns i Linköping. Han har kollat lite på i vilka andra städer i närheten som har en karta och kan tänka sig att turista i sitt närområde med hjälp av Hittaut i sommar. 

Det finns ett även ett liknande koncept som heter Naturpasset på flera orter. Många klubbar tar en liten avgift för Naturpasset, men ibland är det gratis. Dessutom har flera orienteringsklubbar öppna träningar och på tävlingar finns det öppna klasser i alla svårighetsgrader. 

Johan vill testa att springa en orienteringstävling, när de drar igång igen.
  – Jag har blivit tipsad om att tävla i öppna klasser, det är jag sugen på att testa, säger han. 

orientering.se kan du läsa mer om Hittaut, Naturpasset och hur du kan börja träna orientering. 

Läs också: Sommarens 17 bästa trailskor


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Smarta tips för sommarträningen!

Smarta tips för sommarträningen!


Sommaren är en härlig tid för oss löpare.  Men för att kunna njuta av din löpning fullt ut gäller det att fylla på med rätt bränsle. Här får du mina somrigaste kosttips.

Res smart

Resor är ofta en del av semestern och under resdagarna kan det bli lite si och så med vad man stoppar i sig. En god idé är därför att i förväg tänka igenom dina måltider. Ta gärna med egen matsäck, då kan du själv bestämma vad och när du ska äta. Vägkrogar är ju i allmänhet inte de bästa på att erbjuda mat med bra innehåll och smak. Ett annat alternativ är att göra själva resan till en semester. Gör lite efterforskningar och stanna på mysiga kaféer och restauranger på vägen. Visst, det kanske tar lite extra tid men det blir en upplevelse i sig. 

Satsa på D

Använd även sommarmånaderna till att maxa D-vitamin-nivåerna! Passa på nu när solen äntligen är tillräckligt stark för att din hud ska kunna tillverka detta viktiga vitamin från solens strålar. D-vitamin stärker bland annat ditt immunförsvar och har du brist kan det påverka din prestationsförmåga. I Sverige kan vi endast producera D-vitamin med hjälp av solens strålar under april till september.

En tumregel när det gäller att bedöma soleffekten är att titta på din skuggas längd: är den lika lång eller längre än du själv sker ingen D-vitaminsyntes. Då måste du då få i dig D-vitamin via kosten i stället. Under den svenska högsommaren, när solen står som högst på himlen, räcker det för en ljushyad person att exponera ansikte, armar och ben för solen i cirka 15 minuter för att tillverka tillräckligt med D-vitamin. 

Det finns olika faktorer som påverkar D-vitaminproduktionen i solen: hur mycket kläder du bär och användning av solskyddsfaktor. Andra faktorer är graden av pigment (ju mörkare hud desto svårare att tillverka D-vitamin), övervikt och om du är över 50 år. 

Använd sunt förnuft vid solexponering. Solskyddsfaktor hindrar kroppens förmåga att bilda D-vitamin, samtidigt som du löper en högre risk att utveckla hudcancer med solande utan solskydd. Så här gäller det att tänka smart. Du kanske kan vara i solen under en begränsad period utan solskyddsfaktor för att få D-vitamin – och sedan skydda huden mot strålningen.

Fyll på i värmen!

Vad du bör tänka på i värme är att både äta och dricka tillräckligt. Aptiten sänks ofta när det är varmt och många hamnar i ofrivillig energibrist. Ibland måste du äta trots att du inte är hungrig!

Träningskapaciteten minskas även i värme, en anledning är förhöjd kroppstemperatur. Många idrottare upplever även träningen som jobbigare och sänker farten. Samtidigt upplever de samma trötthet som vid en högre fart i kallare klimat. Efter ungefär 2–3 veckors träning i värme blir kroppen effektivare på att hantera värme och man klarar träning och reglerar temperaturen bättre. Men det är väldigt individuellt hur du klarar av att hantera värme, så ge dig själv lite tid att vänja dig. 

”Ibland måste du äta trots att du inte är hungrig, många förlorar aptiten vid varmt väder.”

Vätskebrist är en av de största anledningarna till underprestation hos uthållighetsidrottare. Var uppmärksam och kontrollera att ditt kiss är lätt ljusgult och inte mörkgult. Vid en vätskeförlust på över 2 procent av kroppsvikten finns det risk för försämrad prestation och välmående. Om du dricker något med salt, till exempel sportdryck, hjälper det till att återställa salterna som du förlorar när du svettas. 

Men hur mycket vätska du bör dricka är väldigt individuellt och beror på hur mycket du förlorar. Ett sätt att testa hur mycket du bör dricka under och efter en löptur är att väga dig före och efter. Notera även hur mycket du dricker under passet. Ersätt den förlorade vätskan med 125–150 procent. Har du förlorat 2 kilo under passet bör du alltså dricka cirka 3 liter för att återställa vätskebalansen. Du bör även tänka till och dricka mer under själva passet om du förlorat mer än 2 procent av din kroppsvikt.

Kall dryck (behöver inte vara iskall) gör att det smakar bättre och att du samtidigt dricker mer, detsamma gäller om drycken är smaksatt. Detta leder till minskad risk för vätskebrist.

Att kyla ned munnen har för övrigt påvisat ökad prestation, detta kan även fungera med kylande mintsmak.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Springtime Friends löpargrupp – i höst drar vi igång träningen!

Springtime Friends löpargrupp – i höst drar vi igång träningen!


Onsdagen den 9 september startar vi upp nya Springtimes Friends löpargrupp. Under 10 onsdagar i september-november kl 18.00 är det gemensam träning.

Träningen utgår från GIH på höjden bakom Stockholms Stadion. Vi kör olika typer av intervaller, backpass, löpskolning och löpstyrka. På varje pass finns det anpassade fartalternativ och även en ”komma igång grupp” för att passa alla löpare oavsett om man vill komma igång eller utveckla den nivå man har. Framförallt kommer vi ha kul på träningen.

RUNNER’S WORLDS CHEFREDAKTÖR ANDERS SZALKAI ansvarar för träningsupplägget, och många uppskattade ledare från Springtimes träningsresor ingår i ledarstaben. Efter några utvalda onsdagspass tar de löpare som vill en gemensam After Run på någon lokal tillsammans med ledargänget (självkostnadspris). Under de 10 veckor träningen genomförs får alla deltagare i gruppen även tillgång till ett träningsupplägg som man kan träna efter mellan våra gemensamma pass.

DU ANMÄLER DIG HÄR!

PS! Kan gruppen inte genomföra träningen utifrån myndigheters rekommendationer återfås hela anmälningsavgiften.

ONSDAGSPASS KL 18.00 – PROGRAM:
9 september:
Teknikintervaller & löpskolning.
16 september: Tröskel intervaller & spänst.
23 september: Backlöpning i olika växlar.
30 september: Kombipass tröskel & kort backe.
7 oktober: Testlopp 3-5 km.
14 oktober: Intervallstege.
21 oktober: Mixade intervaller.
28 oktober: Kombipass backe & intervall.
4 november: Korta intervaller och spänst.
11 november: Testlopp 3-5 km.


Anders Szalkai, chefredaktör på Runner’s World, ansvarar för träningsupplägget.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in