Dags för kosackböj!

Dags för kosackböj!


Ibland ser man någon göra en övning och så tänker man genast att ”så där måste väl jag också kunna göra”, men så visar det sig att det inte alls var så där lätt som man hade trott. Den här övningen kan vara en sådan. En kosackböj där du sätter dig på rumpan och sedan, utan att använda händerna eller böja båda benen, pressar dig tillbaka upp igen. En kosackböj är en djup sidoknäböj där du har hela vikten på ena benet och den andra hälen kvar i golvet. Hur djupt du kan gå beror till viss del på hur stark du är och till stor del på hur rörlig du är. Det här är framför allt en rörlighetsutmaning men med en liten styrketvist, för det är klart att du måste ha kontakt med rumpan om du ska kunna trycka dig upp från golvet.

När det kommer till rörligheten ställs det höga krav på höften såklart, som måste kunna öppnas upp ordentligt. Men många av er kommer att känna att fotlederna säger stopp innan höften överhuvudtaget har blivit utmanad. För att kunna sätta sig ner på rumpan så nära hälen med hälen kvar i golvet krävs att fotleden kan vikas rejält mot tårna, så kallad dorsalflektion. Du måste nämligen luta en del framåt för att inte ramla på rumpan. Här är många väldigt stela, så redan här kan det ta stopp, men det går att jobba på.

Knät måste också kunna vikas ihop maximalt och klara en del tryck för att du ska klara den här utmaningen, så om du har knäproblem ska du ta det försiktigt.

Och som om det inte vore nog måste du kunna fälla höften lite framåt och runda ländryggen, men om du inte har en ländrygg som inte är helt cementerad ska det inte vara några problem.

För att klara den här övningen kan du behöva ta den i flera steg. Det är höften och fotleden som ska bli rörligare och rumpan som ska kontaktas. Här får du övningar för allt. Så klart att du fixar en kosackböj per ben!



Fotlederna

Jobba med fotleden genom att stå mot en vägg med ena foten bakom den andra. Böj det bakre knät så att du känner att det tar emot lite i fotledens framsida. Gunga nu med knät framåt/inåt, framåt och framåt/utåt. Gör minst 20 repetitioner per fot.

Höfterna

Det här är som en kosackböj light där du har hjälp av TRX eller ringar för att sänka dig ner och dra dig upp. Då behöver du inte ha den fulla rörligheten (eller styrkan), utan kan trycka dig upp ändå. Börja brett isär och håll i handtagen. Sätt dig ner åt sidan så långt du kan med hälen i golvet. Luta dig bakåt, nu kan du göra det utan att ramla eftersom du håller i dig. Pressa dig tillbaka upp och gå ner på andra sidan.

Kosackböjen

Stå med fötterna brett isär och händerna framför dig. Du vill ha så mycket vikt framåt som möjligt hela tiden. Sjunk ner i en böj åt ena sidan så långt du kan med hälen fortfarande i golvet. Om du kommer ner hela vägen ska du sätta dig så nära hälen som möjligt. Luta nu överkroppen lite framåt och pressa dig tillbaka upp till stående.

Gör om hela proceduren på andra sidan.

 


Nr 10 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Spring dig ung. Forskare: Löpning bromsar åldrandet.
  • Höstens bästa löparskor. Stor guide!
  • Så tränar du optimalt i vinter
  • 10 saker alla löpare bör veta
  • Ta nästa steg? Här är facit
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Därför ska du äta som en sydeuropé

De som äter medelhavsinspirerad mat håller sig generellt friskast och lever längst, säger kostprofessorn Alicja...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Därför ska du våga vila!

Ibland är det nödvändigt att vila från träningen. Vi förklarar varför.

Läs mer

Nio starka skäl att löpträna

Vad kan löpningen göra för dig? Ha listan nära till hands så att du lätt...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Utnyttja sommarljuset

Sommarens ljusa morgnar och kvällar ger dig mer tid att träna. Så här utnyttjar du...

Läs mer
Löpning och ätstörningar – en farlig kombination

Är du eller någon du känner i riskzonen för ätstörningar? Här är varningssignalerna du bör ta på stort allvar.

Läs mer
Sveriges skolor springer – runt jorden!

Under vecka 20 ska Sveriges skolor tillsammans försöka springa, gå eller rulla hela sträckan runt jorden – 40 021 kilometer.

Läs mer
Testa den här smaskiga morotssoppan!

Recept av Dietistens Val: En mycket god, värmande och nyttig morotssoppa – perfekt för kalla vinterdagar.

Läs mer