Därför är träning den bästa antioxidanten

Därför är träning den bästa antioxidanten

För prenumeranter av Ingen


Glöm dyra pillerburkar med antioxidanter, det bästa antioxidanttillskottet stavas träning! Varje gång du sticker ut på en löprunda förbättrar du din förmåga att bilda antioxidanter. Dessutom kan du lättare använda kroppens antioxidant-depåer.

Många pratar om antioxidanter men få vet vad de egentligen gör. Kroppen kan själv tillverka antioxidanter, men vi kan även tillföra dem genom maten vi äter. Antioxidanter hjälper till att oskadliggöra fria radikaler. Det är en balans mellan mängden fria radikaler och antioxidanter som är viktig. När den balansen rubbas, det vill säga när mängden fria radikaler överstiger den antioxidativa kapaciteten, skapas oxidativ stress. Fria radikaler bildas i cellen av många olika processer i kroppen, till exempel när kroppen utsätts för stress som vid sjukdom, hårt fysiskt arbete eller vid överdriven exponering för solen, luftföroreningar eller cigarettrök. Fria radikaler har kopplats till negativa hälsoeffekter som försämrat immunförsvar, cancer, och hjärt- och kärlsjukdomar. Fria radikaler är emellertid inte enbart negativt, en viss mängd behövs för att kroppen ska fungera optimalt. De aktiverar bland annat immunsystemet och andra cellulära mekanismer. Vid träning ökar mängden fria radikaler flyktigt vilket faktiskt, i detta fall, är positivt. De är ett av kroppens signalsystem som meddelar kroppen att byggas starkare för att klara träningen ännu bättre nästa gång. Till exempel hjälper fria radikaler till med omsättning och lagring av kolhydrater, som ju är en viktig bränslekälla när du tränar. Varje gång du sticker ut på en löprunda förbättrar du även din förmåga att bilda antioxidanter. Dessutom kan du lättare använda och transportera de lagrade antioxidanterna som finns i dina vävnader. Om inte antioxidanterna ”tar hand” om överskottet av fria radikalerna så kan cellen skadas och det är dessa negativa effekter som fria radikaler är kopplade till, men en viss mängd behövs alltså för att kroppen ska fungera.

Många forskare hävdar att de antioxidanter som kroppen tillverkar själv är de som är viktigast för att kroppen ska fungera bra. Du förbättrar kroppens förmåga att skapa rätt mängd antioxidanter genom att träna rätt, sova och återhämta dig optimalt samt att du har energi- och näringsbalans. Du behöver alltså inte fokusera på att få i dig specifika antioxidanter. Antioxidanter finns i hundratals olika substanser och alla har olika mekanismer som samarbetar på olika vis därav kan man inte säga att en antioxidant är den bästa eller den mest effektiva. Livsmedel som naturligt innehåller antioxidanter som frukt och grönsaker har en bra balans av olika antioxidanter och andra näringsämnen. Tillskott saknar ofta denna balans och innehåller istället stora mängder av ett ämne vilket kan störa samverkan av olika ämnen/substanser i kroppen.

Exempel på antioxidanter är vitamin E, vitamin C, riboflavin (B2), karotenoider, selen, zink, mangan, koppar, selen. Mat som är rik på antioxidanter är bland annat frukt, bär och grönsaker som kål, broccoli, sötpotatis, mörkgröna bladgrönsaker, citrusfrukter, svarta vinbär, blåbär, fullkornsprodukter, nötter och frön.

Hur ska du tänka som idrottare?

1. Det finns ingen bevisning att man utöver välbalanserad kost måste äta tillskott av antioxidanter när man tränar.

2. Eventuellt kan tillskott på antioxidanter hjälpa om man har en brist (påvisas hos läkare/vårdcentral) eller om man äter en väldigt restriktiv kost.

3. Det finns ingen bevisning att antioxidanttillskott efter träning förbättrar återhämtningen. Tvärtom kan det ta bort den positiva effekten av träning.

4. Det finns väldigt bristfällig eller inget bevis på att antioxidanter förbättrar prestationsförmågan (näringsbalans och optimala nivåer av vitaminer och mineraler bör man ha men man behöver alltså inte extra antioxidanter).

5. Det finns bevisning att höga doser av antioxidanter kan försämra träningsanpassningen.

Sammanfattningsvis, det finns inget bevis för att en idrottare behöver äta antioxidanttillskott. Man ska i stället sträva efter att ha en balans mellan fria radikaler och antioxidanter och samtidigt en balans mellan de olika antioxidanterna eftersom de samverkar. Detta gör du genom att träna, sova och återhämta dig på bästa möjliga sätt samt att anpassa ditt matintag utefter energi- och näringsbehov samt att följa Livsmedelsverket rekommendation att äta minst 500 gram frukt och grönsaker om dagen. Ett enkelt tips är att äta varierat och välja olika sorter och färger av frukt och grönsaker vilket leder till att du får i dig olika näringsämnen.

Källa

Petra Lundström, Doctoral Candidate, Karolinska Institutet, Stockholm Sweden

Antioxidants in Sport Nutrition, 2015, Lamprecht, M

Asker Jeukendrup 2018, mysportscience.

Clinical Sport Nutrition, 5th ed. Burke & Deakin

Livsmedelsverket

Novembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Sov dig snabb
  • Lär av eliten
  • Vässa steget
  • Smart mat
  • Bygg dig stark och skadefri?
  • Möt Markus Torgeby
  • Pocket, ”Löparens Hjärta” på köpet

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

3 perfekta frukostar eller mellanmål för löpare

3 perfekta frukostar eller mellanmål för löpare


• Planera. Håll koll på när du behöver mellis och se till att ha bra mellis-val hemma.

• Leta rätt på bra ställen att köpa mellis nära jobbet.

• Investera i en liten kylväska eller låda med isblock i locket, så att du kan ha fräscha kylvaror med dig ända fram till eftermiddagen.

• Har du kyl på jobbet? Ta med fil/yoghurt, bröd pålägg, keso och kokta ägg i början av veckan så slipper du släpa alla dagar.

• Gör Smoothies. Perfekt att göra dagen innan och förvara i en shaker i kylen. (Men skaka den innan du dricker.)

• Packa en handfull nötter/müsli/torkad frukt i små självslutande plastpåsar eller köp burkar med lock där du kan ha ”topping” i locket.

• Använd en regnig dag till att göra energikakor eller -bollar, eller baka frukt- och nötbröd som du skivar och fryser in. Bara att plocka upp på morgonen, brödet tinar under dagen i väskan.

Smoothies

Smoothies kan varieras både i smak och energiinnehåll. En smoothie gjord enligt grundreceptet här innehåller cirka 250 kalorier. Tillsätter man nötsmör, havregryn och topping kan den innehålla uppåt 600 kalorier eller mer.

Att använda topping för att öka energiinnehållet är bra, särskilt om familjemedlemmarna behöver olika mängd energi i sitt mellis.

• 1 dl bär

• 1 banan (fryst)

• Cirka 2 dl yoghurt, eller mjölk från ko/soja/havre/mandel/kokos

• Mixa ingredienserna i en matberedare eller mixer.

För mer energi, tillsätt:

• Havregryn

• Nötsmör

• Avokado

• Spenat

Ett alternativ är att toppa smoothien med bär, nötter, kokos, frön, och/eller torkad frukt.

Jag brukar servera en smoothie med banan, ananas, havregryn, jordnötssmör och mjölk till många av mina landslag och kombinationen låter kanske konstig – men är god och energirik.

Ett alternativ till vanlig smoothie är att servera den i en skål och  topp den med müsli, nötter och/eller bär (se bilden).

Bircher müsli

1–2 portioner

• 1 dl müsli

• 2–3 dl yoghurt

• 1–2 msk nötter/mandlar/frön/kokos

• 1–2 msk torkad frukt

• Ev. kanel och vaniljextrakt

Blanda ingredienser i en plastlåda med lock och låt ”gröten” stå i kylen över natten. Rör om och servera den kalla gröten med till exempel rivet äpple eller bär. Garnera gärna med kokos eller mandlar. Bircher müsli serveras mycket i Australien. Vissa tycker att rätten är lite för kladdig, medan andra gillar den.

Filmjölkslimpa

2 limpor

Tillredning: två timmar, varav 90 minuter i ugnen.

• 1 liter fil

• 2 tsk bikarbonat

• 2 tsk salt

• 2–3 dl mörk sirap

• 3 dl blandade nötter och mandlar (grovhackade)

• 4 dl frön

• 6 dl russin (kan uteslutas)

• 2 dl hackade torkade aprikoser eller annan frukt (kan uteslutas)

• 4 dl grahamsmjöl

• 2 dl grovt rågmjöl

• 7 dl vetemjöl

Gör så här:

Sätt ugnen på 175 grader. Smörj och bröa två avlånga formar. Blanda fil, bikarbonat och sirap i en stor bunke. Rör ner nötter, frukt, salt och frön. Tillsätt mjölet och blanda alltsammans.

Fördela smeten i formarna och grädda bröden i cirka 90 minuter. (Täck bröden med bakplåtspapper om ytan börjar bli mörk).

Stjälp upp brödet och låt det svalna innan du skär upp det. Frys brödet i skivor och ta med till jobbet eller träningen. Pålägg behövs inte eftersom frukten och nötterna ger mycket smak.

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Sponsrat inlägg
10 steg till mer grönt på tallriken

10 steg till mer grönt på tallriken


Oavsett vad anledningen är (kinkiga barn och vuxna eller bara dålig fantasi), så är sanningen att väldigt få av oss faktiskt äter de rekommenderade 500 grammen frukt och grönt varje dag. Men det går ju att göra det lite lättare, att ta genvägar till att få i sig mer grönt varje dag. Det behöver inte vara så svårt, nämligen. 

  • Fruktboosta din frukost. Ät fruktsallad istället för müsli till din yoghurt eller en blodgrape som final på frukosten.
  • Ja, det är uttjatat men faktum är att grönsaksstavar före middagen verkligen funkar för både barn och vuxna. Skär upp morötter, gurka, paprika och lägg rädisor i en skål. Det behövs inte ens dipp när folk är hungriga.
  • Grytor är perfekt höstmat och perfekta att gömma grönsaker i. Krossade tomater, bönor och lök försvinner nästan i mustiga grytor och åker ner i även den kinkigaste magen.
  • Fyll ut din köttfärssås med finriven morot, zucchini eller rättika. Man blir förvånad över hur mycket morot man faktiskt kan stoppa i utan att det varken syns eller känns. Krydda lite extra bara. Det är bra för dig som också vill dra ner lite på köttkonsumtionen.
  • Pimpa din vanliga sallad. Att knapra isbergssallad, tomat och gurka blir inte många särskilt glada av. Nej, ansträng dig lite när du gör sallad. Blanda ner finriven vitkål (varför inte syrad?), smakrika salladsblad, söta småtomater i olika färger, krämig avokado och toppa med knapriga frön eller nötter.
  • Använd grönsaker som sås. Ät guacamole eller en ratatouille till dina köttfärsbiffar eller din kyckling.
  • Ät soppa! Om du bara visste hur mycket grönsaker du kan sätta i dig om du gör en krämig grönsakssoppa. Koka potatis, purjolök, vitlök, morötter, rotselleri i grönsaksbuljong. Mixa slätt och red av med lite grädde. Toppa om du vill med knaperstekt bacon.
  • Glöm inte lunchlådan! Många av oss äter en portion mat helt utan grönsaker när vi äter lunch på jobbet. Släng ner lite bönor eller andra grönsaker som inte gör något om de blir varma så kan du värma alltihop på en gång.
  • Mosa, mosa, mosa. Varför bara potatis i potatismoset? Mosa ner lite palsternacka, rotselleri eller blomkål i moset också.
  • Testa att byta ut potatisen, pastan och riset mot stekta gröna bönor, ugnsrostade rotsaker, blomkålsris eller en grönsaksröra.  
Grönt i säsong i vintermörkret

Grönt i säsong i vintermörkret


Den här tiden på året skriker ju inte skörd och primörer. Nej, snarare kan grönsakerna som är i säsong så här års kännas lite träiga. Tittar man på säsongslistor präglas vintern av rötter, grova grönsaker och kål. Men misströsta inte! Det är nu det är dags att använda vår fantasi och göra något gott av det här! För det går att laga både god och fräsch mat av det vintergröna. Och glöm inte att det finns saker som är i säsong som inte kommer från Sverige. Ett bra sätt att se om grönsaken eller frukten är i säsong är att kolla på priset. Om det är lågt pris är det förmodligen i säsong och finns gott om, varpå priset sjunker. Titta bara på priset på citrusfrukter som apelsiner, grapefrukt och klementiner på vintern. Dessutom kan du känna det på smaken. En frukt som är i säsong är mogen, saftig och spänstig. Ät en apelsin i mitten av juli och du förstår skillnaden. Och bland grönsakerna hittar vi många som skördas sent och klarar av att förvaras länge utan att bli dålig.

Men varför ska vi bry oss om att äta grönt som är i säsong? Kan vi inte bara fortsätta med våra favoriter året om? Nja, det finns flera anledningar. Dels blir maten du äter godare om du väljer rätt. Dessutom jublar miljön eftersom vi skulle kunna minska odlandet i energikrävande växthus om vi höll oss till säsongsgrönt. Så, är vi överens om att börja äta efter säsong? Bra! Då tittar vi lite närmare på vad som får grönt ljus i december.

Citrusfrukter har vi redan nämnt, och det är ju ingen slump att vi brukar förknippa apelsiner och klementiner med julen. De är helt enkelt supergoda just nu för att de har fått mogna på träden i solen. Men frukter som äpplen och päron har också säsong nu, både utländska och svenska vinteräpplen som gloster (som även många stenfruktsallergiker kan äta), melon och ribston.

I övrigt har du kanske märkt att priset på kiwi har gått ner, och vad lärde vi oss att det betyder? Just det, att det är i säsong.

Går vi över på grönsakssidan blir det ju en aning brunare. I princip alla rötter – morot, kålrot, rödbeta, rotselleri, palsternacka, gul lök, purjolök, rättika och svartrot – har säsong just nu. Dessutom är olika sorters kål – vitkål, grönkål och brysselkål – och pumpor fina nu.

Tycker du att det låter trist? Testa recepten nedan och känn att även den träigaste rot kan vara riktigt delikat.

Rotsoppa med bacon

  • 2–3 portioner
  • 1 purjolök
  • ½ liten rotselleri
  • 4 potatisar
  • 2 morötter
  • 2 vitlöksklyftor
  • 5 dl grönsaksbuljong
  • 1 ½ dl grädde
  • 140 gram bacon
  • Lite gräslök att toppa med
  • salt och peppar

Börja med att dela alla grönsaker i centimeterstora bitar. Vitlöken kan du skiva. Bryn allt i lite olja eller smör i en stor kastrull, cirka 5 minuter. Slå på buljongen och se till att allt täcks. Koka upp och låt sjuda tills alla grönsaker är mjuka, cirka 15 minuter.

När soppan kokar lägger du baconet i en het stekpanna och knapersteker under omrörning, cirka 6 minuter. Ställ åt sidan.

När grönsakerna är mjuka drar du kastrullen åt sidan på spisen och mixar alltsammans slätt. Det ska bli en krämig och lite tjock soppa. Rör ner grädden och se till att allt blandas.

Servera i skålar och toppa med bacon och gräslök.

Rostade rotfrukter med apelsin och honung

4 portioner

  • 4 palsternackor
  • 5 potatisar
  • 3 morötter
  • 1 liten rotselleri
  • 1 apelsin, rivet skal och saft
  • Flingsalt och svartpeppar

Skär rotfrukterna i lagom stora bitar och sprid ut på en plåt med bakplåtspapper. Ställ in i ugnen på 225 grader och rosta i cirka 15 minuter. Under tiden river du zest – alltså bara det yttersta gula på apelsinen – och pressar ur saften ur apelsinen. Ta ut plåten och ringla apelsinsaft och strö apelsinzest över rotfrukterna. Vänd dem lite och ställ tillbaka in i ugnen och låt stå där tills de är färdiga, cirka 15–20 minuter till. Ta ut plåten, salta och peppra.

 

Grön, skön och hur nyttig som helst

Grön, skön och hur nyttig som helst


Krämig, perfekt mogen avokado kan vara bland det godaste som finns, och nyttigaste! Inte nog med att den i sig innehåller massor av bra näringsämnen, den får dig dessutom att ta upp näringsämnen från annan mat bättre. Dessutom håller du dig mätt längre om du lägger till avokado till din mat. Det är såklart fettet i avokadon som gör att du håller dig mätt. Fettet är av samma sort som i olivolja, fett som din kropp älskar och som kan motverka hjärt- och kärlsjukdomar och är bra för hjärnan.

Och det är inte nog med det! Äter du mycket avokado (och gärna mycket fet fisk och nötter) kommer du att få en mjukare och mindre torr hud och hår över tid. Du kan till och med mosa avokado och gno in den i håret som hårinpackning eller lägga moset i ansiktet som en ansiktsmask.

Förutom att äta den som den är, i sallader eller på macka, kan du använda avokado i de flesta delar av menyn – till frukost, som tilltugg och dessert för extra krämighet.

Frukost

Avokadosmoothie, cirka 2 till 3 stora smoothies

  • 1 stor och mogen avokado
  • 2 ½ dl tärnad honungsmelon (en stor klyfta)
  • Saft från ½ pressad lime
  • 2 ½ dl mjölk
  • 2 ½ naturell yoghurt
  • 1 msk honung

Mixa alla ingredienser i en matberedare eller med en stavmixer tills den är krämig och fluffig.

Middag

Avokado- och mangosalsa

  • 1 mango, skalad och tärnad
  • 1 röd paprika, urkärnad och tärnad
  • 1 liten röd lök, hackad
  • 1 msk socker
  • 1 msk olivolja
  • 2 msk vitvinsvinäger
  • 1 avokado, urkärnad och tärnad

Blanda samman mango, lök och paprika i en skål. Häll i vinäger, olja, salt och socker. Vänd sist ner avokadon försiktigt så att den inte mosas. Supergott till exempelvis ugnsstekt lax.

Dessert

Avokado- och jordnötssmör-pudding (från Minimalist baker)

  • 1 ½ mogen avokado
  • 1 stor mogen banan
  • 1 dl kakao
  • 1 dl crunchy jordnötssmör + lite till topping
  • 1 dl lönnsirap eller honung

Lägg alla ingredienser i en matberedare och blanda tills det är jämt och krämigt. Häll i lite mjölk om den är för tjock. Fördela puddingen i sex skålar och lägg plast över. Pressa ner plasten på puddingen så att det inte bildas skinn på den. Kyl några timmar eller över natten i kylskåp. Servera med lite vispad grädde och en klick extra jordnötssmör.

Tips! Hur vet man om en avokado varken är stenhårt och träig eller kladdig och rutten? Jo, det finns ett sätt som gör att du inte behöver klämma sönder dem i affären. Du vet den där ploppen som är högst upp på avokadon. Hitta en avokado som du tycker känns bra. Pilla sedan bort ploppen – är det grönt under är den bra, är det brunt under är den rutten.

 

 

Hur mycket frukt och grönsaker behöver man på en dag? Dietisten visar!
Håll dig frisk med hjälp av rätt mat

Håll dig frisk med hjälp av rätt mat


Kost som motverkar stressfrakturer
En stressfraktur kan börja som en knappt märkbar spricka i ett ben, men övergå i kronisk smärta och ett benbrott som tvingar dig att avbryta träningssäsongen. En studie från Buffalo universitet, visade att de löpare som råkade ut för flest stressfrakturer också var de som konsumerande minst fett. Löpare som begränsar sitt fettintag riskerar att inte få i sig tillräckligt med kalorier i förhållande till vad de förbrukar. Om man inte får i sig fett via kosten kan kroppen heller inte tillgodogöra sig alla fettlösliga vitaminer i maten, som till exempel A, E, K och D-vitamin. Det sistnämnda är extra viktigt för skelettets styrka och hållbarhet. Men, det gäller att få i sig hjärt- och kärlvänligt fett, det vill säga fleromättat fett. Exempel på råvaror som innehåller fleromättat fett är avokado, nötter, frön och vegetabiliska oljor, till exempel raps- och olivolja.

Nyttiga bakterier mot influensa
Ett hårt träningspass försämrar tillfälligt ditt immunförsvar, vilket gör dig känsligare för förkylningsvirus. Ett dagligt intag av prebiotika som bland annat finns i yoghurt, kan mer än halvera förkylningstiden. Det visar en engelsk studie, gjord på distanslöpare. De nyttiga bakterierna ökar nivåerna av en slags molekyl som spelar en nyckelroll i immunförsvarets förmåga att bekämpa virus. Probiotika kallas de nyttiga bakterier som lever i symbios med kroppen och som förebygger sjukdomar. Prebiotika är ämnen som stimulerar tillväxten av probiotiska bakterier och sådana finns i  bland annat yoghurt, lök, tomater, vitlök och havre.

Förebygg halsont
Quercetin är en flavonoid och en antioxidant som finns i äpplen, druvor, lök och te. Quercetinet minskar känsligheten för halsinfektioner, som så ofta drabbar löpare under intensiva träningsperioder.

Kost mot järnbrist
Järn är ett mineral som hjälper till att föra ut syre till musklerna. Låga järnnivåer sänker din aeroba kapacitet och minskar din uthållighetsförmåga. Järnbrist är vanligt i västvärlden och inte minst hos löpare eftersom de svettas mycket. Våra kroppar tillgodogör sig upp till 33 procent mindre av det järn som finns i grönsaker än det järn som finns i kött. Men om man kombinerar baljväxter (linser, bönor och ärter), tofu, fullkronsgryn och spenat med C-vitaminrika frukter och grönsaker underlättar man kroppens upptag av järnet i baljväxterna, fullkornsprodukterna och de andra järnrika vegetabilierna. Paprika innehåller mer C-vitamin än de flesta andra grönsaker, apelsiner inkluderade.

Vikten av måttlighet
Som vanligt gäller det att inte överdriva intaget av något eller några få födoämnen. Nästan all överdrift kan få konsekvenser. Till exempel omega3 som är bra för hjärta och kärl; rött kött ger oss mycket järn och proteiner, och grönt te minskar risken för vissa cancersjukdomar. Men, stora mängder omega3 är blodförtunnande, för mycket rött kött ökar risken för koloncancer och överkonsumtion av grönt te kan ge höga levervärden. Att äta hälsosamt innebär alltså inte att fokusera på vissa viktiga ämnen. Det gäller tvärtom att få i sig en bred variation av näringsrika livsmedel.

Makalösa matcha!

Makalösa matcha!


Matcha görs av teblad som har vuxit i skuggan –en ogästvänlig miljö som tvingar plantan att producera höga doser av ämnen som av en händelse också är bra för vår hälsa. Att leva i mörker ger också bladen en högre koncentration av klorofyll, vilket ger den kraftigt gröna färgen. Framför allt är det antioxidanden EGCG och aminosyran L-teanin som förekommer i höga halter, så mycket som 137 gånger mer än i vanligt grönt te, visar studier. EGCG har visat sig kunna hjälpa till att förebygga cancer, underlätta viktnedgång och boosta hjärt- och hjärnhälsa. L-teanin har en blodtryckssänkande och lugnande effekt.

Och det är inte slut där! I kombination med koffein kan L-teanin också öka ditt fokus och göra dig mer alert utan den där stissiga känslan som vissa av oss får av kaffe. Matcha-fans kallar känslan ett mjukt surr i kroppen.

Matchapulver är hela teblad som är malda till ett fint pulver. När du dricker matcha-te får du helt enkelt i dig hela bladen och i och med det alla nyttigheter som finns i dem.

Med så här många hälsofördelar är det ingen överraskning att matchapulver nu finns överallt, i nudelrätter, på tryfflar, i kryddblandningar – och såklart i te. Den umamirika smaken är intensiv, smörig och lite lik spenat, så den fungerar till mycket.

Nu är det din tur att börja experimentera! Se till att förpackningen innehåller 100 procent matcha så att du slipper tillsatser som till exempel sötningsmedel.

Bara fantasin sätter gränser för hur du kan använda det gröna pulvret. Här är 5 smarriga förslag!

Grönt te-ris

Blanda 1 msk matchapulver med en nypa salt i en liten skål. Tillsätt 1 ½ dl hett vatten och vispa tills det har löst sig. Ta fram en större skål och blanda ner 1 hackad salladslök och 2 tsk svarta sesamfrön med 1 ½ dl vitt ris i mitten av skålen. Servera genom att hälla matcha runt riset.

Matchavinägrett

Häll 1 msk vatten och 1 msk matchapulver i en skål med lock och skaka. Tillsätt 1 msk olivolja, 1 msk citronsaft, 1 pressad vitlökslöklyfta, 1 tsk hackad schalottenlök, 1 tsk tahini, 1 tsk honung och en nypa salt – skaka tills det är ordentligt blandat.

Chiapudding med matcha

Blanda 2 ½ dl mandelmjölk med vaniljsmak med 1 dl chiafrön och 1 tsk matchapulver i en burk. Sätt på locket och skaka i cirka en minut. Ställ i kylen över natten. Toppa puddingen med kokosflingor på morgonen och ät till frukost.

Svart kryddblandning med matcha

Blanda 1 tsk matchapulver, ½ tsk svartpeppar, ½ tsk salt, ½ tsk mald ingefära, ½ tsk mald timjan tillsammans med aningens cajennpeppar i en burk med lufttätt lock. Du kan spara kryddblandningen i upp till 6 månader i burken.

Matcha-is

Häll 1 tsk matchapulver i 1 dl kallt vatten. Vispa häftigt i ett par minuter för att få bort alla klumpar. Häll sedan i ytterligare 1 dl vatten och blanda. Häll matchavattnet i en isbehållare och låt stå tills alla bubblor är borta. Frys in.

Njut dig mätt med smoothiebowls

Njut dig mätt med smoothiebowls


Grönt och skönt

Kombinera den proteinrika och muskeluppbyggande keson med basilika för en fräsch smak.

5 dl babyspenat

1 ½ dl keso

1 ½ dl fryst ananas

½ fryst banan

1 dl apelsinjuice

2 stora basilikablad

1 tsk citronzest

1 tsk chiafrön

1 msk mandelspån

2 skivade jordgubbar

Mixa spenat, keso, ananas, banan, apelsinjuice, basilika och citronzest. Häll i en kyld skål och toppa med chiafrön, mandel och jordgubbar.

 

Orange apelsindröm

Kefir är full av magvänlig probiotika.

½ apelsin, skalad och tärnad

½ fryst banan

1 ½ dl riven morot

1 ½ dl kefir

1 msk mandelsmör

1 tsk apelsinzest

½ tsk vaniljextrakt

2 msk müsli

2 msk frysta blåbär

1 tsk lönnsirap

Mixa apelsin, banan, morot, kefir, mandelsmör, apelsinzest och vaniljextrakt. Häll i en kyld skål och toppa med müsli, blåbär och lönnsirap.

 

Röd cheesecake

Nitraten i rödbetorna kan öka din uthållighet.

1 ½ dl ricottaost

1 ½ dl frysa körsbär

½ fryst banan, delad

1 dl mjölk

1 liten kokt rödbeta

1 tsk apelsinzest

¼ tsk kanel

1 msk riven mörk choklad

1 msk hackade valnötter

Myntablad

Mixa ricotta, körsbär, banan, mjölk, rödbeta, apelsinzest och kanel. Häll i en kyld skål och toppa med choklad, valnötter och mynta.

 

Chokladfudge 

Avokadon gör att den här smoothien är full av nyttiga fetter.

1 ½ dl mjölk

1 fryst banan

½ avokado

1 medjooldadel, urkärnad

1 skopa proteinpulver med vaniljsmak

1 msk osötat kakaopulver

1 tsk jordnötssmör

¼ tsk kanel

2 msk hallon

1 msk kokosflingor

Mixa mjölk, banan, avokado, dadel, proteinpulver, kakao, jordnötssmör och kanel. Häll i en kyld skål och toppa med hallon och kokos.

 

Melonfest

Vattenmelon innehåller 90 procent vatten och mycket kalium vilket är bra för kroppens vätskebalans och muskelfunktionen.

2 ½ dl vattenmelon i kuber

2 ½ dl frysta hallon

2 dl turkisk yoghurt

2 tsk pressad lime

1 tsk honung

1 tsk riven ingefära

2 myntablad

1 msk hackade pistagenötter

1 msk riven mörk choklad

Mixa vattenmelon, hallon, yoghurt, lime, honung, ingefära och mynta. Häll i en kyld skål och toppa med pistagenötter och choklad.

 

Tofu- och mangosmoothie

Mango innehåller massor av immunförsvarsfavoriten C-vitamin.

1 ½ dl tärnad mango

½ fryst banan

1 dl mandelmjölk

1 ½ dl silkestofu

1 tsk pressad lime

En nypa cayennepeppar

1 msk hackade rostade cashewnötter

1 skivad kiwi

1 tsk honung

Mixa mango, banan, mandelmjölk, tofu, lime och cayenne. Häll i en kyld skål och toppa med cashew, kiwi och honung.