Så får du en nybörjare att börja springa!
Du har löptränat ett tag, blivit snabbare och mer uthållig och kanske deltagit i något lopp. Nu har dina vänner blivit inspirerade och vill haka på. Men det är tungt att börja från noll – är du för entusiastisk är risken stor att du pressar dem så hårt att de blir avskräckta och slutar springa. Här är tipsen som hjälper dem att börja!
Välj löprunda
Undvik om möjligt trafikerade vägar och välj i stället park-, gång- eller cykelvägar med få backar. Försök att hitta så lugna omgivningar som möjligt, så att ni kan springa sida vid sida och prata med varandra.
Välj ett lämpligt nybörjarpass
Börja med löpsekvenser på 5-10 sekunder med 50-55 sekunder gångvila emellan. Var uppmärksam på andningen – din kompis ska kunna prata utan att kippa efter andan när ni springer. Om kompisen flåsar häftigt, dra ner tempot eller börja gå. Det här passet ska inte vara längre än 15 minuter.
Gör en träningsplan
Uppmuntra din kompis att genomföra träningspasset ovan två till tre gånger i veckan. Efter en vecka eller två är det dags att lägga till ett par minuter på varje pass, men behålla samma fördelning mellan gång- och löpsekvenserna. När din kompis kommit upp i 30-minuterspass totalt, är det dags att lägga till 10-20 sekunder på löpsekvenserna och minska gångsekvenserna med motsvarande tid. Tipsa kompisen att öka löpsekvenserna och minska gångpauserna varannan vecka tills han eller hon kan springa 30 minuter utan gångavbrott.
Håll löpglädjen vid liv
Hjälp din kompis att behålla motivationen genom att gemensamt söka nya löpslingor som ni kan springa tillsammans. När din kompis har sprungit några månader är det också dags för sporrande utmaningar: korta tempoökningar, lite backträning, terränglöpning och något eller några 5-kilometerslopp. Variationen i träningen är mentalt stimulerande och påskyndar både din och din kompis formutveckling.
Min kompis slutade efter vårt första löppass, var det mitt fel?
Du kan ha pressat din kompis lite för hårt. Bli aldrig förvånad över hur långsamt en nybörjare kan behöva springa. Om din kompis inte kan prata utan att flåsa när ni springer så springer ni för fort. Många nybörjare oroar sig över att de springer för långsamt, så de ökar tempot med följden att löprundan blir så plågsam att de tappar sugen direkt. Försök igen och lova kompisen en kort runda i ett tempo som bara känns lätt och skönt.
Min vän har inget tålamod.
Sätt små delmål. Nybörjare tappar lätt träningslusten när formutvecklingen går för långsamt. Uppmuntra din kompis att öka träningsdosen med 1-2 minuter på varje löppass. Varefter man blir starkare går det bra med ytterligare några minuter per pass. Det finns få träningsresultat som motiverar mer än att upptäcka att man klarar att springa allt längre.
Försämrar det min löpform att springa med en långsam kompis?
Nej då. Gör den långsamma kompislöpningen till en uppvärmnings- eller nedvarvningsrutin i samband med dina vanliga löprundor. Du kan också planera dina ”mentorpass” så att de infaller efter dagar då du kört ett tempo- eller långpass. De långsamma passen påskyndar nämligen din återhämtning så att du är i bästa möjliga form inför ditt kommande löppass.
