Häng på #RWrunstreak i april!

Häng på #RWrunstreak i april!


Ny månad – ny utmaning! Aprils utmaning anpassar vi delvis efter rådande situation i världen, där många av oss tillbringar mycket tid stillasittande inomhus. Aktivera dig genom att hänga på #RWrunstreak och spring minst 1,6 kilometer varje dag!

Nu har vi genomfört tre månadsutmaningar tillsammans med er läsare, av varierande svårighetsgrad. Utmaningarna #RWRunstreakSWE och #RW2929Challenge antogs av nästa 2 000 läsare som sprang minst 1,6 kilometer varje dag i januari, tränade minst 29 minuter varje dag under februari. I mars sprang vi minst tre timmar per vecka i utmaningen #rw3hchallengemedbrooks.

Eftersom vi alla står inför stora och svåra utmaningar just nu fokuserar vi under april på att fortsätta med runstreak-utmaningen som vi lanserade i januari. Det är en enkel utmaning som kan göra stor skillnad för den mentala och fysiska hälsan, särskilt nu när många av oss tillbringar mycket tid stillasittandes i våra hem. Att ha en daglig träningsrutin kan dessutom skapa både struktur och en känsla av mening i en annars kaotisk och osäker tillvaro.

Månadens utmaning innebär alltså att springa minst 1,6 kilometer varje dag under april (och kan du inte springa så kanske du kan gå i stället). Häng på – och peppa också gärna någon annan att hänga på!

Så går det till

Självklart får du springa längre än 1,6 kilometer, men målet med utmaningen är att du ska hålla igång en regelbunden träning, som varken kräver sällskap eller tar speciellt mycket tid i anspråk. Vinsten blir att du kommer ut, och drivkraften blir att hålla igång runstreaken. Vem vet, du kanske fortsätter av bara farten när april är över!

Om du missade vår utmaning i januari kanske du undrar varför sträckan är just 1,6 kilometer? Det är förmodligen Ron Hills fel. Den brittiska olympiern och före detta världsrekordhållaren sprang nämligen minst en engelsk mil – 1 609 meter – varje dag i över 52 år. Det är i hans anda och fotspår vi och alla andra runstreakare springer.

Fördelar med att runstreaka

Att bestämma sig för en runstreak – oavsett om det handlar om 1,6 kilometer om dagen eller något annat – innebär att du behöver struktur – och det är något som är bra att hålla vid liv i dessa tider. Du behöver inte vela över om du ska träna i dag eller vänta till i morgon, eller ens fundera över hur långt du ska springa. Det är bara att snöra på dig skorna och ge dig ut. Får du feeling efter 1,6 kilometer så är det bara att fortsätta. Annars kan du återvända hem igen, nöjd över att du uppnått ditt mål för dagen.

Hur passar du in en utmaning som en runstreak med din vanliga löpträning? Det är enkelt. Håller du igång en runstreak så tränar du på som vanligt, men de dagar du i vanliga fall hade vilat tar du en 1,6 kilometer lång återhämtningsjogg.

Tänk bara på att aldrig låta din runstreak gå ut över din hälsa. Om du känner dig sjuk pausar du bara din runstreak och startar om igen när det känns bra!

Håll gärna ögonen fortsatt på runnersworld.se för ännu mer träningsinspiration, dela dina pass med oss under #RWRunstreakSWE och gå gärna med i vår #RWRunstreakSWE-grupp på Facebook som 2 001 av våra läsare redan gjort. Där kan du ta del av pepp och tips och häftiga historier från andra som också genomför runstreaken med oss. Och glöm inte tagga dina inlägg i sociala kanaler med #RWRunstreakSWE så vi också får ta del av din upplevelse!

Häng på!

Sommarnummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • SUPERFRIDA starkare än någonsin
  • Spring i sommar. Så tränar du bäst på hemmaplan
  • Testa Musses styrkepass
  • Perfekta powershakes! Bästa mellanmålet
  • 4 roliga utmaningar
  • 7 grymma ryggsäckar i stort test
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Runner’s World lanserar virtuella utmaningar

Runner’s World lanserar virtuella utmaningar


När sommarens lopp ställts in gäller det att hitta på nya sätt att hålla motivationen uppe. Runner’s World lanserar därför en serie virtuella lopp och utmaningar under namnet Runner’s World Challenge.

Runner’s World Challenge (RWC) erbjuder virtuella lopp och månadsutmaningar framöver, med slagorden Run Safe, Run Solo, Stay Sane. I Norge lanserades RWC redan i slutet av mars, och har hittills haft över 7000 deltagare som har upplevt glädje i att motiveras av utmaningarna och många har satt nya personliga rekord.

I Sverige har löpning, själv eller i mindre grupper, varit tillåtet under hela lockdown-perioden som följt av Coronapandemin. Dock har större lopp inte kunnat genomföras, och många restriktioner kvarstår för att inte riskera ökad smittspridningsrisk. Att komma ut och röra sig är viktigt och genom att ta sig an olika utmaningar, som utgår från en själv, kan det både underlätta och göra det roligare ge sig ut.
Runner’s World Challenge har både lopp och utmaningar som sträcker sig över längre tidsperioder och nedan kan du se några kommande utmaningar som du kan ta dig an i sommar.

All information hur det går till för att delta hittar du på HEMSIDAN RUNNERSWORLDCHANNENGE.SE

Mil efter mil i juli
I juli kan du hålla motivationen uppe genom att sätta upp ett konkret antal kilometer som mål – kanske till och med jaga ett nytt distansrekord?  Du kan välja mellan totaldistanserna 42, 100, 150 eller 300 kilometer som ska tillryggaläggas under juli månad. Här är målet att man ska anstränga sig lite extra för att uppnå en månadsdistans som är överkomligt, men kanske lite längre än i normala fall. Utmaningen hittar du in till via länken ovan.

Sky is the Limit
Kombinerat med ”Mil efter mil” – eller i stället för – kan du vara med på höjdmeters utmaningen Sky is the Limit. Konceptet är samma som på Mil etter mil, du ska samla ett bestämt antal höjdmeter under juli månad. Du kan också använda längre tid än en månad om du vill, men satsa på att nå målet under månaden.
Här har du chansen att bestiga berg virtuellt. Välj mellan Kebnekaise (2096 möh), Mont Blanc (4808 möh) eller Mount Everest (8848 möh).

Kommande lopp
Runner’s World Challenge har flera spännande lopp på gång. Ett lopp blir att nå så långt du hinner på 100 minuter. Vill du hellre tävla på en förutbestämd distans kommer även ett 25 km lopp i augusti.

Medalj till alla
RWC är kända för sina superfräscha medaljer, ett coolt minne från det annorlunda året 2020. Samla flera medaljer och sätt ihop din medaljskörd till en stor jättemedalj!

TILL RUNNERSWORLDCHALLENGE




Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet Vasalöparen och såklart Runner’s Worlds digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

[button_register]

 

 

 

LG och Peppe presenterar juni månads utmaningar!

LG och Peppe presenterar juni månads utmaningar!


RW Runstreak2020 heter vår Facebookgrupp där vi genom olika träningsutmaningar vill motivera dig till regelbunden och kul träning. Över 2 000 löpare är med och inspirerar varandra. För juni-utmaningen har vi tagit hjälp av våra RW poddare: coacherna LG Skoog och Peppe Lindholm. De ger dig och alla deltagare i gruppen fem utmanande utmaningar för juni månad.

Maj månads utmaning handlade om att testa fartträning med målet att på en månad förbättra sin tid på 1 000 meter. Juni månads utmaning består av flera olika delar, framtagna av RWs podd-duo LG Skoog och Peppe Lindholm. Tillsammans bjuder de på några utmaningar både gällande löpning och rörlighet. Du kan ta dig an alla om du vill – eller så väljer du någon du vill klara av under juni månad.

HÄR HITTAR DU RUNSTREAKGRUPPEN PÅ FACEBOOK

COACH LG SKOOGS TVÅ JUNIUTMANINGAR:

1. Öka volymen med 25 % per vecka i 2 veckor
Om du till exempel brukar springa 50 kilometer per vecka i normala fall, så ska du löpa 65 kilometer de nästkommande två veckorna. Det är lämpligt att huvuddelen av dina pass är distanslöpning i olika farter. Se vad som händer när du springer mer än normalt. Hur återhämtar du dig? Hur är känslan när du klarar av att öka volymen?

I och med att de flesta pass bör vara distanspass så är skaderisken liten. Skulle du öka volymen med 25 % och samtidigt bränna av en massa intervall- och backpass, skulle skaderisken däremot öka. Detta är ett sätt att öka uthålligheten, bygga kapillärer (de små blodkärlen som gör det lättare att syresätta musklerna) samt att få viss återhämtning från snabba fartpass.

2. Förbättra tiden på 6 backar
Leta upp en backe som tar mellan 90 sekunder till 2 minuter att springa. Spring uppför backen 6 gånger, med gåvila nedför. Anteckna genomsnittstiden för de 6 loppen. Upprepa detta minst en gång per vecka under tre veckor.

Detta är ett bra sätt att vara koncentrerad och våga pressa sig lite till vid varje pass. Det är också ett sätt att försöka hitta den effektivaste och snabbaste löptekniken vid löpning i uppförsbacke. Du lär dig jobba aktivt med armarna, rikta blicken mot backens topp samt jobba aktivt med fötterna och få en bra avveckling av steget. Du kan givetvis använda kortare backar också.

Upprepa passet flera tillfällen med jämna mellanrum så att du får en referens. Som en bonus kan du anteckna vilken puls du hade under passet också. Det kan hända att du kör två pass på samma genomsnittstid men att du hade fem slag lägre puls på det ena passet – det visar också på en förbättring.
(Ytterligare några utmaningar kommer från LG Skoog i sommarens nummer av tidningen Runner’s World.)

PEPPE LINDHOLMS TRE RÖRELSEUTMANINGAR:

1. Huksitt

Försök att sitta på huk, på hälarna i 1 minut. Huksitt är bra för fotleder, höftled och bröstrygg!

2. Halv duva

Själva utmaningen blir att komma framåt, nedåt! Håll gärna positionen i 2–3 minuter per ben. Den här övningen stretchar både höften och rumpan.

3. Fjärilen

Samma sak som ovan (#2): försök att komma så långt ner mot tårna som möjligt! Pussa tårna och posta på Instagram eller i Facebook-gruppen. Klarar du att hålla positionen i 2-3 min är det bra. Vi öppnar upp höften och stimulerar ryggen, vilket kan främja löpsteget.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Lindh nostalgisk när hon ger bästa 1000 meters tipsen

Lindh nostalgisk när hon ger bästa 1000 meters tipsen


RW Runstreak2020 gruppen på Runner’s World Facebook, med över 2100 löpare, inspirerar varandra i maj månads utmaning #RWtempoChallenge! Det handlar om fartträning, och att utveckla den personligt snabbaste 1000 meters tiden på en månad. Lovisa Lindh har det svenska rekordet på 1000 meters, och när hon ska tipsa om hur man tacklar sträckan bäst blir hon lite nostalgisk.

Maj månads utmaning i RW Runstreak2020 handlar om att lägga in fartträning under en månad och med hjälp av den träningen förbättra din snabbaste tid på 1000 meter på en månad. Tidigare har vi fått tips från svenska rekordhållaren på 1000 meter på herrsidan Johan Rogestedt, och nu är det damsidans svenska rekordhållare Lovisa Lindh som tipsar. Hon har förbättrat det svenska rekordet vid två tillfällen och den gällande rekordnoteringen är på minst sagt imponerande på 2:35:15!

”För min del har det varit speciellt båda gångerna jag slagit svenskt rekord på 1000 meter. Första gången, 2016, kom jag direkt hem ifrån EM där jag tagit brons, sprungit tre lopp och ”persat”.
Däremellan hann jag med lag-SM på 1500 meter och blev uttagen till OS. Jag svävade alltså på moln av självförtroende, samtidigt som jag är glad att kroppen pallade ett femte lopp på drygt en vecka.

År 2017 var det samma sak, att jag kom hem efter att precis slagit svenskt rekord på 800, så även då visste jag att formen fanns där för att springa fort. För min del körde jag alltså inte riktigt någon specifik 1000m-träning inför, men håller med Johan Rogestedt om att det liknar 800 meter mer än längre sträckor.

För oss som är så vana att tävla på antingen 800 eller 1500 och sällan något däremellan har vi nog samma känsla om att man måste hålla sig lagom lugn i början men sen våga köra även om man börjar bli trött.

RW´s skribent Lovisa Lindh påväg mot svenska rekordet på 1000 meter. 2:35.15

Ett träningspass med 200-ingar och 400-ingar skulle jag säga är perfekt för att både få in lite ”längre” sträcka så man kan springa snabbt men ändå hinna bli lite trött, men även kunna flyta på i snabbare tempo på 200-ingarna.

Förslagsvis 5×400 meter för att få dubbla tävlingsdistansen, och då i lite lägre fart än snittfarten för att nå tidsmålet på 1000 meter. Vilan mellan varje 400 meters intervall kan man lägga på 90 sekunder. Efter sista 400 meters blir det lång serievila på 4 minuter innan man avslutar intervallpasset med ett set med 5 x 200 meter för att springa lite snabbare än vad man måste hålla för att klara sin 1000 meters tid. Vilan här kan vara 60 sekunder mellan ”tvåhundringarna”.
Jag tycker passet lämpar sig bra på löparbana, förutsatt att man vill och gillar att springa på bana. För en motionär skulle man, om man inte vill köra bana, kunna springa motsvarande upplägg varsomhelst på en inspirerande sträcka.

Några korta rader om tips på 1000-meters pass, blev lite längre för jag blev lite nostalgisk när jag började tänka tillbaka på rekord-loppen :), men hoppas det kan inspirerar i träningen mot en personligt snabb 1000 meters tid.”

FOTO: Deca Text & Bild


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Vässa din 1000-metersfart!

Vässa din 1000-metersfart!


RW Runstreak2020 är gruppen på Runner’s World Facebook där vi genom träningsutmaningar vill ge dig träningsmotivation. Maj månads utmaning #RWtempoChallenge handlar om fartträning, och att utveckla ditt personliga rekord på 1 000 meter. Här får du bästa tipsen för att fixa det från svenska rekordhållaren på sträckan, Johan Rogestedt, som gjort 2.17,67!

Maj månads utmaning (läs mer om den här) handlar alltså om att lägga in fartträning under en månad och med hjälp av den förbättra din tid på 1 000 meter. Johan Rogestedt, skribent i Runner’s World, har det svenska rekordet på distansen på herrsidan. Här ger han sina bästa tips till dig som vill ta dig an utmaningen:

Jag tror att det viktigaste när man springer 1 000 meter är att våga satsa under mittendelen av loppet. För mig som banlöpare ser jag 1 000 meter snarare som ett långt 800-meterslopp än ett kort 1 500-meterslopp.

Innan jag slog mitt svenska rekord sprang jag ett pass bestående av 5x400m + 5x300m + 5x200m med 1 min vila och 6 min seriepaus. Jag hade då strax över 1000-metersfarten på 400, ungefär på min målfart på 300m och strax därunder på 200 meter.
Ett annat pass jag gjorde 5 dagar innan jag sprang 2:17 för andra gången körde jag 2×500 meter i planerad race-pace med 2 min vila och sedan 4×200 meter med 90 sekunders vila progressivt där jag sprang ut steget. 

1000 meter är en lurig distans, och det är lätt att öppna för långsamt och sedan ha krafter kvar. Med det sagt ska man givetvis inte ’toköppna’ heller. Det viktigaste är att våga trycka mellan 400 och 700 meter, det är där många inte vågar tillräckligt mycket.

FOTO: Deca Text & bild


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Maj månad – ny utmaning! #rwtempochallenge

Maj månad – ny utmaning! #rwtempochallenge


Maj månads utmaning #rwtempochallenge börjar med ett testlopp över 1 000 meter. Målet är sedan att du ska kunna springa samma sträcka på kortare tid innan månaden är slut. Det kommer du att klara tack vare fem kilometer tempolöpning varje vecka under maj. Vi hjälper dig förstås på vägen med inspirerande träningstips. Häng på!

I vår Facebook-grupp RW Runstreak2020 vill vi genom olika träningsutmaningar motivera till regelbunden, kul och givande träning. Över 2 000 löpare är med och inspirerar varandra – och du är förstås också välkommen att hänga på.

Nu är april månads klassiska Runstreak-utmaning – 1,6 km löpning om dagen i 30 dagar – över. I maj vill vi peppa alla löpare att våga testa tempoträning. Vi har tagit fram ett koncept som helt utgår från individens egna förutsättningar, så alla som kan springa kan vara med – oavsett hur fort man springer. (Ja, du kan också vara med!)

Utmaningen #rwtempochallenge består av två delar. Du kan välja att genomföra båda eller bara den som känns mest inspirerande för dig.
Den första delen i vår utmaning är att du under varje vecka i maj, som är årets femte månad, ska samla ihop sammanlagt minst 5 kilometer löpning i ett klart högre tempo än på dina vanliga distansrundor. (Första veckan i utmaningen blir vecka 19.)

De här 5 kilometerna tempoträning kan bestå av klassiska intervaller i ett för dig utmanande tempo, tröskelträning eller kanske till och med en snabbdistans genom ett virtuellt lopp. Du avgör själv vad som triggar dig. Men du får alltså bara räkna de delar av passen under din träningsvecka där du lämnar din komfortzon och springer snabbare än på en vanlig distanslöpning.

Du kan riva av dina 5 kilometer på ett enda av veckans pass, till exempel genom att springa 5 x 1 km intervall. Eller så kan du samla ihop till dina 5 kilometer under flera fartpass som du lägger in i din träningsvecka. Blir det mer än 5 kilometer, eller 5 000 meter, totalt så är det såklart en bonus. Men grunden är att 5 kilometer snabbare löpning sammanlagt per vecka, utöver din vanliga löpträning, kommer att utveckla dig som löpare under maj månad.

Den andra delen i utmaningen handlar om att stämma av din utveckling, och att de 5 kilometerna tempoträning per vecka ska triggas av en målsättning. Målet är att du ska förbättra din tid på 1 000 meter efter en månad med tempoträning. Vill du hänga med på denna delen av utmaningen ska du nu i början av maj springa ett testlopp på 1 000 meter. Du väljer ut en för dig inspirerande 1 000 meter lång sträcka och springer den, efter en bra uppvärmning, så snabbt du kan. Notera sedan din tid. Du behöver inte ta ut dig allt vad du har, men spring dig så trött som du känner att du klarar.

Du kan mäta sträckan via en gps-applikation i klockan eller på mobilen, alternativt mäta ut din sträcka i något kartprogram. Springer du på löpband ger ju bandet din 1 000-meterssträcka, och har du tillgång till en löparbana på 400 meter kan du springa 2,5 varv där. Underlag och plats väljer du alltså helt själv. Det viktiga är att du noterar tiden och att du när maj månads slut närmar sig gör om testloppet på exakt samma sträcka.

Vår förhoppning är att både 5-kilometersutmaningen varje vecka och testloppet på 1 000 meter ska trigga dig att våga testa tempoträning utifrån dina förutsättningar. Det spelar alltså ingen roll om din bästa tid på 1 000 meter är 7 minuter eller 3 minuter. Utmaningen handlar om att vi alla ska klara av att förbättra våra personbästan på 1 000 meter inom loppet av en månad.

Vi kommer såklart ge tips på bra, roliga fartpass varje vecka för att hjälpa dig på vägen. Förhoppningsvis vill även du dela med dig av dina bästa fartpass för att ge tips och inspiration till alla löpare som antar utmaningen och är med i vår  RW Runstreak 2020 -grupp på Facebook. Och har du inte Facebook kan du förstås anta utmaningen ändå – håll ögonen på runnersworld.se för uppdateringar och inspiration. 

Tagga gärna dina inlägg med #RWRunStreak2020 och #RWtempoChallenge

Nu kör vi, med mer fart i maj!

FÖRSTA VECKANS INTERVALLTIPS
Innan all form av tempo/fart-träning ska du alltid värma upp. Börja med minst 7–8 minuters lugn uppmjukande jogg. Här avgör du hur lång uppvärmningsdel i löpningen du vill ha. Stanna till och genomför lite rörlighetsträning, så att du känner att du är rörlig och kan/vågar ta ut steget utan att riskera någon skada. Efter denna del kan du som vill även lägga in några minuters löpskolning, till exempel låg skippning, lätta hälkickar, ”hoppsa-steg” och kanske halvhöga knälyft över en sträcka på 15–30 meter. Ta gångvila ”tillbaka” mellan varje övning.
Avsluta uppvärmning med att höja puls och fart genom 2–3 koordinations- eller stegringslopp över 15–20 sekunder. Starta dessa korta ”lopp” i din lugna fart men sen ökar du ganska omgående successivt farten så att du känner att du når din bekvämt snabbaste fart.  Håll den tills du når runt 15–20 sekunder eller 60–100 meter totalt. Ta lite vila, kanske 30 sekunder mellan dina koordinations/stegringslopp.

Nu är du redo för att springa fort. Vår första veckas (v 19) två intervallförslag ser du nedan, och när du kört ditt fartpass glömmer du såklart inte varva ner med lugn jogg på minst 5 minuter!

1. Intervallserien
Löpning: 2 x 500 meter – 5 x 200 meter – 2 x 500 meter.
Vila
: 1 minut stående/gående mellan varje intervall.
Totalt: 3 000 meter intervall.
Detta pass ger 3 kilometer intervallträning. Känns det för lite för dig som är van vid mycket löpning kan du upprepa serien en gång till.
De inledande 500-metersintervallerna, som du även avslutar med, ska gå i din bekvämt snabba fart. Känn ingen stress att du ska pressa jättetufft här, framförallt inte på de inledande 2 x 500. Här handlar det mer om tröskelintensitet, det vill säga att ingen trötthet ansamlas mer än att du hinner återhämta dig på vilan.
På 5 x 200 meter får du dock gärna springa på lite tuffare, men inte snabbare än att du har kontroll. Att springa 200 meter i din snabba fart kommer att göra dig trött – vilket också kommer att ge mycket tillbaka. Tänk bara på att du ska ha krafter kvar till de avslutande 2 x 500-metersintervallerna. Vila hela tiden 1 minut mellan varje intervalldel.

2. Intervallstege
Löpning: 800-600-400-200 meter.
Vila: 90-60-30 sekunder stående/gående efter respektive intervall.
Totalt: 2 000 meter intervall.

Denna intervallserie ger 2 kilometer löpning i hög fart, men du kan mycket väl upprepa den 2 eller 3 gånger om du är van att träna mycket löpning. Om du upprepar serien tar du 2 minuters serievila innan du startar om igen.
Inledande 800-metersintervallen springer du på en intensitet precis emellan din bekväma och lite obekväma trötthet. Det är okej att bli trött, men du ska absolut inte springa något ”maxlopp” här. Även om du har 1,5 minuts vila efter den första intervallen är tanken att du ska klara av att springa klart snabbare ju kortare intervallerna blir – även om vilan också blir kortare efterhand. Därför är det bättre att hellre starta lite för lugnt på första och andra intervallen än att det blir för tuff start. Du kommer hinna bli riktigt trött på de avslutande intervallerna – vi lovar!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in