Har du hittat rätt träningsbelastning?!

Har du hittat rätt träningsbelastning?!


Maximal träning ger sällan de bäst resultaten
De flesta löpare har en utpräglad tävlingsattityd, vill kontinuerligt utveckla sin förmåga och se konkreta framsteg. Den som har lämnat nybörjarstadiet och börjat tävla mer regelbundet vill ofta ”trampa gasen i botten” och träna allt hårdare för att utvecklas så mycket och så snabbt som möjligt. 

I grunden är en sådan inställning självfallet positiv för någon som vill löpa längre och snabbare. Precis som med träning för alla uthållighetsidrotter betyder emellertid effektiv löpträning långsiktighet och därmed kontinuerlig ansträngning under flera års tid innan man ska nå sin fulla potential.

Det innebär följaktligen inte att man i alla lägen måste – eller ens bör – träna på sin maximala nivå. Bara för att man klarar en viss träningsbelastning är det inte säkert att den leder till den bästa utvecklingen och de bästa resultaten. Vi måste helt enkelt lära oss att skilja på maximal och optimal träning.

Varför hårdare träning leder till sämre resultat
Otaliga är de löpare som spänt sin båge för hårt och efter en period med hård regelbunden träning bittert fått erfara att de förväntade tävlingsresultaten har uteblivit. Inte sällan har en stigande formkurva och lovande tider på träningspassen plötsligt förbytts i frustration och besvikelse när man väl gett sig in i tävlingssammanhang. Löptempot som man utan problem klarat av på träning blir plötsligt omöjligt att hantera på tävling.

Förklaringen finns i kroppens förmåga att tillgodogöra sig den genomförda träningen. Även om du till synes ha klarat av den aktuella träningsbelastningen, har du inte lyckats tillgodogöra dig träningen på rätt sätt.

Kroppen har nämligen två anpassningsnivåer. Vid den högsta träningsbelastningen som kroppen kan hantera utan att bli skadad eller överbelastad sker ingen formförbättring. Alla system jobbar för högtryck mellan de olika träningspassen för att reparera och återuppbygga det slitage som den genomförda träningen har orsakat. 

Kroppens kapacitet räcker emellertid inte till för att bygga upp den vävnad som gör dig mer rustad för att möta nästa träningsbelastning. Istället går alla resurser åt till att försöka bibehålla ursprungsnivån på ditt kapillärnät, de energiproducerande mitokondrierna i muskelcellerna och hållfastheten i dina senor och muskler. Du klarar nätt och jämt att återhämta dig mellan träningstillfällena och det finns inget utrymme för den förbättring som du eftersträvar, den så kallade superkompensationen.

Optimal träningsstimulering
En bättre avvägd träningsbelastning betyder visserligen att kroppen utsätts för en ansträning och ett slitage som gör att du känner dig ordentligt trött efter träningspassen, men belastningen blir inte större än att kroppen klarar av att bygga upp en viss extrakapacitet under den efterföljande återhämtningen. Alla resurser går inte åt till att reparera den nedbrytning som träning faktiskt orsakar, utan utrymme ges också till en viss förbättring av såväl cirkulationsapparaten som de energigivande processerna i muskelcellerna. Du står därmed bättre rustad inför nästa träningspass.

Förutom längden på återhämtningsfasen (tiden mellan de olika träningspassen) har kvalitén på vilan stor betydelse för kroppens förmåga till återuppbyggnad och därmed möjligheten till att tillgodgöra sig träningen. Det är därför viktigt att man som löpare hela tiden anpassar sin träning till hur stor belastning man utsätter sig för under alla de timmar då man inte tränar.

Den mentala biten har också stort inflytande på hur väl man kan tillgodogöra sig olika träningspass. Ständig stress på jobbet eller stora svängningar i känslolivet är faktorer som påverkar och som därför bör vägas in i träningen. De riktigt tuffa träningsbelastningarna ger bäst resultat när man känner sig psykiskt och emotionellt i balans och kan fokusera fullt ut på träningen.

Tävlingsperioden blir den kritiska punkten
Under vinterns uppbyggnadsperiod är det förhållandevis enkelt att balansera träningsbelastningen mot återhämtningen eftersom merparten av träningen genomförs i relativt lugnt distanstempo och variationerna från dag till dag oftast är måttliga. 

Att hitta den optimala träningsbelastningen blir betydligt svårare när tävlingssäsongen närmar sig. Nya, snabbare inslag gör att träningsdoseringen inte längre är lika självklar och enkel att hantera. Ett vanligt misstag är att man ligger kvar på samma träningsmängd som under vinterns uppbyggnadsperiod trots att många träningspass går betydligt fortare. 

Högre intensitet i träningen innebär att belastningen blir avsevärt högre på kroppen och att kraven på återhämtning ökar, varför man bör reducera träningsmängden något. En naturlig förändring av träningsplanen borde alltså vara en något reducerad träningsmängd, men många löpare har svårt just att dra ned på träningens omfång när tempot höjs. På så sätt får de en träningsbelastning som är betydligt högre än vad de kan hantera. Följden blir att de förväntade tävlingsresultaten uteblir och man stangnerar på en viss prestationsnivå.

Varningstecken
Med tävlingssäsongen runt hörnet kan det vara på sin plats att vara särskilt observant. De fem tydligaste tecknen på att man inte ligger rätt i sin träningsbelastning och bör lätta på träningstrycket är:

  • Du klarar ofta att hålla högre tempo under vissa träningspass än på tävling.
  • Du får skadebesvär efter en period då det känts som om formen var ordentligt på gång.
  • Efter en längre träningsperiod där allt fungerat bra känns plötsligt alla träningspass riktigt jobbiga.
  • Du ser inte längre fram mot träningspassen utan vill i princip bara bocka av dem.
  • Du fastnar tidigt i tävlingssäsongen på en prestationsplatå och tycks inte kunna utveckla din tempoförmåga ytterligare.

Undvik problemet
För att inte hamna i en situation där man stagnerar, upplever träningen som tröstlös och föga inpirerande är det viktigt att förstå resonemanget ovan. Effektiv löpträning handlar – stick i stäv mot den utbredda machomyten – inte om att alltid ge 110 procent under varje träningspass. Den som istället sparar reservtanken till de viktiga tävlingarna ger sig själv klart bättre förutsättningar att nå sina mål.


Nr 9 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Höstens roligaste löpträning
  • Testa något nytt: Bli snabb & stark 2022
  • Spring bättre – med musik
  • 11 sportbehåar i stort test
  • Ditt perfekta kostupplägg
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 2

Johnny Karlsson

Är snart 70 år. Löpte senaste Sth.marath. på 4.27. Har försökt träna varannan dag men har åkt på en bristning baksida lår går upp i sätesmuskeln. Om jag blir bra tänker jag dra ner på träningen till 3 dgr i veckan kanske köra ett cykelpass istället. Alltså 2 vilodagar mellan varje löppass. Räcker detta?


conny svensson

Hej
Många tränar men ve inte vilken fart man skall ha vid olikatyper av träning.
Jag har en tabell från springtime ,tabell med de ungefärliga tder vi bör hålla på olika distanser och träningseformer. Det är dags att rör en ny tabell.
Kapacitet 10km LD MD SD E1 E2
50 min 6.20 5.40 5.20 5.00 4.10
46 5.55 5.10 4.10 4.35 3.50 ocsåv



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Så orkar du ännu längre!

Så här ser du över din vätskebalans, undviker kramp och justerar ditt kolhydratintag under passen...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Höstens bästa löppass

Bekvämt och kul – och du blir snabbare på kuppen! Progressiv distanslöpning är perfekt höstträning....

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Så väljer du rätt intervallvila

Utgå från de här tipsen när du planerar din vila mellan intervallerna.

Läs mer
Fyra skäl att älska höstlöpning!

Runt hörnet väntar den perfekta årstiden för löpning. Så här maxar du hösten!

Läs mer
Kom igång! Fem punkter att bocka av innan du börjar löpträna

Vill du komma igång med löpning? Så här skapar du en bra träningsrutin.

Läs mer
Tofu scrambled

Växtbaserade scrambled eggs – ät dem i stället för vanliga ägg eller som variation till frukosten!

Läs mer