Har du hittat rätt träningsbelastning?!

Har du hittat rätt träningsbelastning?!


Maximal träning ger sällan de bäst resultaten
De flesta löpare har en utpräglad tävlingsattityd, vill kontinuerligt utveckla sin förmåga och se konkreta framsteg. Den som har lämnat nybörjarstadiet och börjat tävla mer regelbundet vill ofta ”trampa gasen i botten” och träna allt hårdare för att utvecklas så mycket och så snabbt som möjligt. 

I grunden är en sådan inställning självfallet positiv för någon som vill löpa längre och snabbare. Precis som med träning för alla uthållighetsidrotter betyder emellertid effektiv löpträning långsiktighet och därmed kontinuerlig ansträngning under flera års tid innan man ska nå sin fulla potential.

Det innebär följaktligen inte att man i alla lägen måste – eller ens bör – träna på sin maximala nivå. Bara för att man klarar en viss träningsbelastning är det inte säkert att den leder till den bästa utvecklingen och de bästa resultaten. Vi måste helt enkelt lära oss att skilja på maximal och optimal träning.

Varför hårdare träning leder till sämre resultat
Otaliga är de löpare som spänt sin båge för hårt och efter en period med hård regelbunden träning bittert fått erfara att de förväntade tävlingsresultaten har uteblivit. Inte sällan har en stigande formkurva och lovande tider på träningspassen plötsligt förbytts i frustration och besvikelse när man väl gett sig in i tävlingssammanhang. Löptempot som man utan problem klarat av på träning blir plötsligt omöjligt att hantera på tävling.

Förklaringen finns i kroppens förmåga att tillgodogöra sig den genomförda träningen. Även om du till synes ha klarat av den aktuella träningsbelastningen, har du inte lyckats tillgodogöra dig träningen på rätt sätt.

Kroppen har nämligen två anpassningsnivåer. Vid den högsta träningsbelastningen som kroppen kan hantera utan att bli skadad eller överbelastad sker ingen formförbättring. Alla system jobbar för högtryck mellan de olika träningspassen för att reparera och återuppbygga det slitage som den genomförda träningen har orsakat. 

Kroppens kapacitet räcker emellertid inte till för att bygga upp den vävnad som gör dig mer rustad för att möta nästa träningsbelastning. Istället går alla resurser åt till att försöka bibehålla ursprungsnivån på ditt kapillärnät, de energiproducerande mitokondrierna i muskelcellerna och hållfastheten i dina senor och muskler. Du klarar nätt och jämt att återhämta dig mellan träningstillfällena och det finns inget utrymme för den förbättring som du eftersträvar, den så kallade superkompensationen.

Optimal träningsstimulering
En bättre avvägd träningsbelastning betyder visserligen att kroppen utsätts för en ansträning och ett slitage som gör att du känner dig ordentligt trött efter träningspassen, men belastningen blir inte större än att kroppen klarar av att bygga upp en viss extrakapacitet under den efterföljande återhämtningen. Alla resurser går inte åt till att reparera den nedbrytning som träning faktiskt orsakar, utan utrymme ges också till en viss förbättring av såväl cirkulationsapparaten som de energigivande processerna i muskelcellerna. Du står därmed bättre rustad inför nästa träningspass.

Förutom längden på återhämtningsfasen (tiden mellan de olika träningspassen) har kvalitén på vilan stor betydelse för kroppens förmåga till återuppbyggnad och därmed möjligheten till att tillgodgöra sig träningen. Det är därför viktigt att man som löpare hela tiden anpassar sin träning till hur stor belastning man utsätter sig för under alla de timmar då man inte tränar.

Den mentala biten har också stort inflytande på hur väl man kan tillgodogöra sig olika träningspass. Ständig stress på jobbet eller stora svängningar i känslolivet är faktorer som påverkar och som därför bör vägas in i träningen. De riktigt tuffa träningsbelastningarna ger bäst resultat när man känner sig psykiskt och emotionellt i balans och kan fokusera fullt ut på träningen.

Tävlingsperioden blir den kritiska punkten
Under vinterns uppbyggnadsperiod är det förhållandevis enkelt att balansera träningsbelastningen mot återhämtningen eftersom merparten av träningen genomförs i relativt lugnt distanstempo och variationerna från dag till dag oftast är måttliga. 

Att hitta den optimala träningsbelastningen blir betydligt svårare när tävlingssäsongen närmar sig. Nya, snabbare inslag gör att träningsdoseringen inte längre är lika självklar och enkel att hantera. Ett vanligt misstag är att man ligger kvar på samma träningsmängd som under vinterns uppbyggnadsperiod trots att många träningspass går betydligt fortare. 

Högre intensitet i träningen innebär att belastningen blir avsevärt högre på kroppen och att kraven på återhämtning ökar, varför man bör reducera träningsmängden något. En naturlig förändring av träningsplanen borde alltså vara en något reducerad träningsmängd, men många löpare har svårt just att dra ned på träningens omfång när tempot höjs. På så sätt får de en träningsbelastning som är betydligt högre än vad de kan hantera. Följden blir att de förväntade tävlingsresultaten uteblir och man stangnerar på en viss prestationsnivå.

Varningstecken
Med tävlingssäsongen runt hörnet kan det vara på sin plats att vara särskilt observant. De fem tydligaste tecknen på att man inte ligger rätt i sin träningsbelastning och bör lätta på träningstrycket är:

  • Du klarar ofta att hålla högre tempo under vissa träningspass än på tävling.
  • Du får skadebesvär efter en period då det känts som om formen var ordentligt på gång.
  • Efter en längre träningsperiod där allt fungerat bra känns plötsligt alla träningspass riktigt jobbiga.
  • Du ser inte längre fram mot träningspassen utan vill i princip bara bocka av dem.
  • Du fastnar tidigt i tävlingssäsongen på en prestationsplatå och tycks inte kunna utveckla din tempoförmåga ytterligare.

Undvik problemet
För att inte hamna i en situation där man stagnerar, upplever träningen som tröstlös och föga inpirerande är det viktigt att förstå resonemanget ovan. Effektiv löpträning handlar – stick i stäv mot den utbredda machomyten – inte om att alltid ge 110 procent under varje träningspass. Den som istället sparar reservtanken till de viktiga tävlingarna ger sig själv klart bättre förutsättningar att nå sina mål.

Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Ditt Bästa år! Ny start 2020, Nybörjarprogram, Smarta tips
  • Spring i skogen, därför blir du lycklig av naturen
  • 15 grymma vinterskor i stort test
  • 30-20-10 metoden – Träningen som gör dig friskare och snabbare
  • Vår nästa skidstjärna Moa Lundgren är en grym löpare
  • Prylar: Redo för vintern!
  • Forskning: 80/20 – regeln – bevisat bra

Bli plusmedlem nu

Antal kommentarer: 2

Johnny Karlsson

Är snart 70 år. Löpte senaste Sth.marath. på 4.27. Har försökt träna varannan dag men har åkt på en bristning baksida lår går upp i sätesmuskeln. Om jag blir bra tänker jag dra ner på träningen till 3 dgr i veckan kanske köra ett cykelpass istället. Alltså 2 vilodagar mellan varje löppass. Räcker detta?


conny svensson

Hej
Många tränar men ve inte vilken fart man skall ha vid olikatyper av träning.
Jag har en tabell från springtime ,tabell med de ungefärliga tder vi bör hålla på olika distanser och träningseformer. Det är dags att rör en ny tabell.
Kapacitet 10km LD MD SD E1 E2
50 min 6.20 5.40 5.20 5.00 4.10
46 5.55 5.10 4.10 4.35 3.50 ocsåv



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

#RW2929Challenge        Effektivt cirkelpass som bygger starkare löpare

#RW2929Challenge Effektivt cirkelpass som bygger starkare löpare


Det här cirkelträningsprogrammet kan du enkelt göra hemma – du använder bara din kropp och en boll som hjälpmedel. Passet är en form av pulsbaserad styrketräning som ger en uthållig styrka.

Gör varje övning under 30-45 sekunder. Under vilan, som kan vara lika lång eller något kortare än arbetstiden, byter du övning. Efter ett genomfört varv (ett varv innehåller tio övningar) så vilar du en till två minuter innan du kör ytterligare varv. Börja med 30 sekunder och två varv (eller tills du tränat i minst 29 minuter om du kör #RW2929Challenge). Varefter du blir starkare kan du addera ytterligare ett varv.  

Sidoplanka med benlyft (á la Mo Farah)

Redskap: Bosuboll

Gör så här: Har du ingen bosuboll (en halv gymboll) så kan du ha fötterna på golvet istället. Stöd dig mot ena armbågen, håll kroppen rak och vrid dig så att du har ena sidan mot golvet. Lyft knäet så högt du kan, återgå sedan till startpositionen. Repetera under 30 sekunder. Byt sedan sida och repetera.

 

Armhävningar med boll

Redskap: Gymboll

Gör så här: Ställ dig i armhävningsposition med händerna placerade i axelbredd. Placera fötterna på en gymboll. Spänn magen genom att dra in naveln. Gör armhävningar med rak kropp utan att svanka. Repetera under 30 sekunder.

 

Sidoplanka

Redskap: Inget

Gör så här: Ställ dig i en sidoplanka, pressa ned ena armbågen mot golvet i 30 sekunder. Håll kroppen i en rak linje, låt inte höften dippa ned mot golvet. Byt sida och repetera.

 

Situps med boll

Redskap: Gymboll

Gör så här: Kläm fast bollen med hjälp av fötterna. Lyft benen rakt upp och res överkroppen i en situp så att du når bollen. Återgå till liggande och repetera under 30 sekunder.

 

Planka med växelvis benlyft

Redskap: Inget

Gör så här: Ställ dig i armhävningsposition. Lyft ena benet uppåt och håll det i luften under fem sekunder, utan att svanka. Byt ben. Repetera under 30 sekunder.

 

Mountain climbers

Redskap: Inget

Gör så här: Ställ dig i plankposition. Håll kroppen i en rak linje från fötter till huvud, svanka inte. Flytta fram vänster knä mot vänster armbåge, växla ben och gör samma med höger knä. Arbeta växelvis med vänster och höger ben i 30 sekunder.

 

Enbensknäböj med bänk

Redskap: Bänk

Gör så här: Ställ dig en bit framför en låg bänk eller dylikt (i knähöjd). Placera ena foten på bänken bakom dig. Sänk dig ned i ett utfallssteg, så att ditt främre lår blir parallellt med golvet. Res dig igen till utgångsläget. Byt ben och repetera i 30 sekunder.

 

Växelvis benlyft

Redskap: Gymboll

Gör så här: Lägg dig på rygg, med skulderbladen mot en gymboll och fötterna placerade på golvet framför dig. Placera fötterna så brett som behövs för att du ska kunna hålla balansen. Sträck ena benet rakt ut, återgå sedan till startpositionen och byt ben. Arbeta växelvis med vänster och höger ben i 30 sekunder.

 

Höftlyft med boll

Redskap: Gymboll

Gör så här: Lägg dig med ryggen på golvet, och hälarna placerade på en gymboll. Pressa ena hälen mot bollen och tryck upp höften, samtidigt som du lyfter det andra benet rakt upp i luften. Håll kroppen i en rak linje. Sänk ned och placera hälen på bollen igen, byt ben. Repetera under 30 sekunder. Är det för tungt kan du ha båda hälarna på bollen.

 

Djupa knäböj

Redskap: Inget

Gör så här: Ställ dig med fötterna axelbrett, eller bredare. Placera tyngden på hälarna, spänn bålen. Gör en djup knäböj, fall inte inåt med knäna, och återgå till stående. Repetera under 30 sekunder.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Passa på! Just nu 60% rabatt!

Passa på! Just nu 60% rabatt!


Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

RUN HAPPY med Runner’s World och Brooks

RUN HAPPY med Runner’s World och Brooks


Den 26 april välkomnar vi dig till Run Happy med Runner’s World och Brooks – en löpardag fylld av inspiration och glädje!

Vill du få en endorfinkick utöver det vanliga och förkovra dig inom löpning? Då är löpardagen Run Happy något för dig – en heldag på Gymnastik- och Idrottshögskolan (GIH) i Stockholm, där Runner’s World i samarbete med Brooks bjuder på spännande föreläsningar, workshops och löpklasser med några av Sveriges bästa löpare, experter och löpledare. 

Mer information hittar du här!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

6 bästa knepen för att hålla träningsmotivationen uppe

6 bästa knepen för att hålla träningsmotivationen uppe


Nytt år, och nya ambitioner och mål med träningen? Du är inte ensam. Vi är många som rivstartar det nya träningsåret, men inte riktigt lika många som håller i vår träning januari ut. Men misströsta inte. Med våra sex motivationstips kan du vända motgång till medgång! 

1. Sätt press på dig själv

Bestäm tid och plats med en kompis eller med klubben där ni tränar ihop. Det är inte lika enkelt att hoppa över träningen om du har bestämt dig för att träna ihop med någon. Andra positiva effekter av detta är att man gärna peppar, uppmuntrar och motiverar varandra – vilket gör träningspasset roligare än om man tränar på egen hand. 

2. Koppla prestation till belöning

Att träna på nya platser eller att testa en ny sport och uppleva något nytt kan  vara en fin belöning som hjälper till att hålla motivationen uppe. Belöning i denna form handlar alltså inte om att ge sig själv en extra bulle eller en godispåse, utan om att belöna sig själv med nya upplevelser och erfarenheter inom träningen. 

3. Mät dina resultat över tid

Genom att mäta dina resultat kan du enkelt följa hur du utvecklas i träningen. Märker du att du orkar springa längre i ett snabbare tempo eller att flåset är bättre på längdskidorna nu än för några veckor sedan, ger det en riktigt bra mental skjuts i den fortsatta träningen. 

4. Boka en resa

Under de mörkare månaderna när vi inte får i oss tillräckligt med solljus, minskar även depåerna med serotonin (ett hormon som gör att vi blir piggare) i kroppen. Detta får många av oss att bli mer energilösa och deppiga under vinterhalvåret. 
Genom att boka in en veckas solsemester under vinterhalvåret – om möjligheten finns –  fylls depåerna med serotonin på. Får du även till några träningspass under semestern kan det absolut bidra till en kick för motivationen och att träningsglädjen ökar. Eller slå två flugor i en smäll och boka en träningsresa till solen!

5. Varia mera!

Se till att ha förbaskat kul! Känns det allmänt trist att ge dig ut på ditt dagliga träningspass så hitta på något roligt med det passet. Variera dig både för att inte bli uttråkad men även för att utmana dig själv fysiskt. Om träningen bara blir en belastning och inte en kul utmaning är risken stor att du lägger av.  

6. Sätt upp ett mål – eller flera

Att ha en tydlig målsättning med träningen hjälper dig att strukturera innehållet i din träning på både kort och lång sikt. Anmäl dig till tävlingar och roliga lopp både för att ha mål på sikt och för att få daglig motivation i träningen!

 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Fem enkla styrkeövningar du kan göra – utan att gå till gymmet

Fem enkla styrkeövningar du kan göra – utan att gå till gymmet


Det är lätt att tappa sin styrketräningsrutin under julledigheten, men det är faktiskt lika enkelt att komma igång igen. De här övningarna kräver ingen utrustning, och du kan utföra dem utomhus lika väl som inne. Genomför den här rutinen 1–2 gånger i veckan efter ett lätt löppass.

Gör alla övningar i en följd – det är ett varv. Öka till 3–4 varv allt eftersom du blir starkare. 

1. UTFALLSTEG MED EN TWIST

SÅ GÖR DU: Börja i yogapositionen hunden, det vill säga med händer och fötter i marken och rumpan i luften. Lyft höger ben och för fram det mot höger hand. Med vänster hand i marken, lyft höger arm mot himlen och vrid kroppen så du kan följa handen med blicken. Titta på handen i tre sekunder. Ta ner handen och placera den mot marken, dra tillbaka höger ben och återgå till positionen hunden. Upprepa på vänster sida. Gör tio repetitioner på varje sida.

2. BENBÖJ ÅT SIDAN

SÅ GÖR DU: Stå med fötterna något bredare isär än höfterna, och vinkla fötterna utåt i 45 grader. Böj benen, och håll knäna över vristerna. Ta ett steg ut med höger fot, med bibehållen ställning. Ta ett steg in med vänster fot för att komma till utgångsläget. Fortsätt med totalt tio steg åt höger, och gör sedan tio till vänster.

3. BERGSBESTIGARE

SÅ GÖR DU: Ställ dig i position för armhävning, med händerna under axlarna och kroppen i en rak linje. Håll bålen spänd och ryggen rak, böj sedan vänster knä och dra det mot bröstet. Återgå till utgångsläget, upprepa med höger knä. Alternera höger och vänster ben i totalt tjugo repetitioner.

4. UPPHOPP

SÅ GÖR DU: Stå med fötterna i axelbredd. Böj dig ner så att knäna är i 90 graders vinkel. Svinga armarna över huvudet och hoppa samtidigt så högt du kan. När du landar, böj mjukt på knäna och sjunk ner igen i sittande position. Gör tio repetitioner.

5. MASKGÅNG

SÅ GÖR DU: Stå med fötterna i höftbredd. Böj dig framåt och sätt ner händerna på marken framför dig. Håll benen raka och bålen spänd och ”gå” med händerna så långt fram du kan utan att låta höfterna sjunka neråt. Gör en paus, gå sedan med fötterna mot händerna. Gör tio repetitioner.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Träningsövningar från graviditetsvecka 20

Träningsövningar från graviditetsvecka 20


Från graviditetsvecka 20 brukar man börja anpassa träningen lite mer än vad man tidigare gjort. Allt beroende på hur tränad du är sen innan såklart, hur du mår, hur mycket magen ”är i vägen” och hur bra koll du har på din kropp så känn efter och var klok. Häng med i Emilia Ströms bloggserie om träning under graviditeten.

Klicka vidare in till Emilias blogg hos ASICS FrontRunner och serien:

TIPS OCH ÖVNINGAR FRÅN GRAVIDITETSVECKA 20. DEL 1


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in