Löpares skador: Benhinneinflamation
Medialt tibiasyndrom, det vill säga benhinneinflammation, kan uppstå om du överbelastat musklerna i underbenet. Inflammationen kännetecknas av en smärta på insidan av skenbenets nedre hälft, vanligen 5-15 centimeter ovanför den inre fotknölen. Till en början gör det oftast ont enbart efter träningen. Men om man ignorerar smärtan kommer den att ge sig till känna även under träningen, och det rejält i värsta fall.
Är du i riskzonen?
Benhinneinflammation är vanligt förekommande bland nybörjare och löpare som kommit igång med löpningen efter ett skadeuppehåll. Gemensamt för båda grupperna är att de är otåliga, det vill säga springer för ofta eller för långt för sin kapacitet.
Benhinneinflammation drabbar ibland också löpare som springer i fel skor, eller i skor som har trampat för många mil. Andra särskilt utsatta grupper är löpare med höga fotvalv eller tvärtom – med platta fötter.
Kan du fortsätta löpträna?
Minska träningsdosen redan vid de första smärtförnimmelserna. Spring lugnt i några dagar upp till en vecka och öka sedan distansen successivt. Håll tioprocentsregeln, det vill säga öka inte distansen mer än tio procent från vecka till vecka. Genom att cykla, vattenlöpa och simma minskar du belastningen på fötterna och benen samtidigt som du behåller kondition och styrka tills du kan löpträna som vanligt igen.
Rehabilitering
Vila, is och antiinflammatoriska läkemedel brukar minska inflammationen. Många blir också bättre av att stretcha vaderna. Att tejpa området kring skenbenet och foten med kinesiotejp kan minska smärtan och påskynda läkningen. Se hur du gör på www.runnersworld.se/skenbenstejp.
För att stretcha skenbensmusklerna: Sitt på knä. Lyft ett knä samtidigt som du håller foten kvar i golvet. Håll positionen en stund och byt sedan knä.
Förhindra ett återfall
Det bästa och enklaste sättet att undvika benhinneinflammation är att öka träningsdistansen försiktigt och tålmodigt, liksom att springa i skor som är rätt dämpade med hänsyn till fotens anatomi och din löpstil. Vänd dig därför till en butik där personalen är specialutbildad på löparskor och löparskador.
Tips från eliten
David Torrence brukar varva löpningen med lite fotboll eller basket. Rörelserna i sidled gör att musklerna belastas annorlunda än i löpningen. Det har hjälpt mig att få bukt med mina benhinneproblem, säger han.
Antal kommentarer: 4
Jessica
Hej! Jag har sprungit i ca 2 år nu och sprang i en början väldigt mycket i fel skor sprang ca 15 km då, sedan bytte jag till bra skor (asics) när jag började känna av i benhinnorna. Jag vilade längre period och sedan testade jag igen, det gick bra ett tag men sedan när jag ökade distansen igen så fick jag ont. Har krånglat så i ca 1,5 år nu vilket är otroligt segt eftersom att springa är den roligaste och bästa formen av träning jag vet. Nu har jag bott på Teneriffa i ca 5 månader och endast spenderat tid på styrketräning, gick och fixade inlägg till mina skor som var utformade efter mina fötter (högt fotvalv) och har nu börjat springa smått igen med tabata intervaller rätt intensiva och sedan idag när jag körde igen ca 6 km på lugnt tempo så fick jag smärta igen. Skulle bara kolla om ni har något tips eller vet vad det kan vara? Om jag går för snabbt fram eller för en stressfraktur? När jag började springa gick jag nog rätt för snabbt fram eftersom jag var så envis på att klara milen… Men känner att det borde försvunnit nu när jag köpt inlägg, bra skor, stretchar benhinnorna och även har vilat.. Aja hoppas på svar och något som kanske hjälper lite!
Mvh Jessica 🙂
Nina Nyström
Hej Jessica!
Jag får be dig maila in din fråga till vår läkare om du vill ha ett grundligt svar: http://www.runnersworld.se/artiklar/fraga-doktor-anders-eriksson-om-skador.htm
Mvh Red
laoinjo
Efter att från och till ha haft problem med mina inre benhinnor i nu 15 år (har haft många träningsuppehåll genom åren p.g.a. arbete, barn och lathet) så vill jag av egen erfarenhet påpeka att den största boven är själva tempot och längden på löpsteget och INTE hur långt man springer. Ju snabbare du springer och ju högre tempo du har ju hårdare blir belastningen vid varje steg.
När jag får problem med mina benhinnor så ”vilar” jag inte (som alla läkare säger att man skall göra) utan sänker istället tempot på löpningen markant men fortsätter att springa samma sträckor eller t.om längre. För att under problemperioden kunna träna maxflås så kan man köra intervall genom att leta upp en brant uppförsbacke och sprinta upp för den och GÅ nedför.
En annan sak förutom tempo är att se upp med är nedförsbackar. Har man känsliga benhinnor så ta det oerhört lugnt i nedförsbackarna! Om man har problem bör man även undvika att spurta på slutet av rundan även om det känns fel att inte få blåsa ut kroppen på slutet.
Man bör tänka så här. Det är hårdheten på stöten i marken som orsakar problem. Minskar man intensiteten på den (springer sakta eller uppför) så kan man oftast fortsätta träna och tappar då inte lika mycket under skadeperioden.
Att kyla ned benhinnorna vid känning direkt efter rundan gör mirakel. Jag kör med vanliga kylklampar som man använder till picnicen när jag har problem.
En sak jag också har upptäckt av erfarenhet är att fullständig vila är MYCKET sämre än att istället fortsätta träna försiktigt. Att helt försöka vila bort benhinneproblem är mer eller mindre dödfött eftersom du får tillbaka problemet så fort du går ut och joggar igen, och då är kroppen nybörjare igen och benhinnorna blir överansträngda av nästan ingenting. Det blir en ond cirkel.
Så det enda som enligt min erfarenhet fungerar är att sänka farten och snabbt kyla ned efter rundan. Då är man tillbaka snabbare än ögat.
Adam Jönsson
Bra tips laoinjo! Kommer definitivt att kyla ner smalbenen efter mina kommande pass. Just löpning för mig resulterar i smärta i nedre halvan insidan skenbenet ganska snart så fort jag ökar mängden jag löper. Jag är hockeyspelare och väldigt vältränad i övrigt med starkt hjärta vilket antagligen leder till att jag antagligen har underskattat löprelaterade symptom som löpare säkert känner till bättre än jag. Att sänka tempot verkar vettigt och jag behöver lära mig och närma mig långsamt just när det kommer till löpning. I höstas fick jag smärtor i knäet/låret som jag fort identifierade som runners knee. Efter att ha stärkt min muskulatur i stussen och nu tränar inför lidingöloppet känner jag smärta i nedre delen av inre skenbenet eftersom jag ökat volymen löpning alldeles för snabbt samtidigt som intensiteten i vissa pass kanske varit ohälsosamt hög. Jag har ganska högt fotvalv och jag förstår ju att det innebär belastning varje gång man sätter ned foten.