Löparmat: Curry- och kikärtsgryta

Löparmat: Curry- och kikärtsgryta


Vegetarisk kost är ett utmärkt val ur många aspekter; mycket grönsaker, rotfrukter, baljväxter och fullkorn är bra både för hälsa och miljö. Studier har dessutom visat att vegetarisk kost oftast innehåller protein nog för att täcka vårt dagsbehov.

Det här receptet ger en mild vegetarisk gryta med kokosgrädde och en rund smak av curry. Kikärtor och potatis gör grytan fyllig medan paprika och spenat tillför extra smak, vitaminer och aptitretande färger. Grytan är dessutom mycket lättlagad och kan med fördel göras som storkok eftersom den går att spara 4-5 dagar i kylen, eller frysa in.

Curry- och kikärstrgyta med bulgur
2 portioner

1,5 – 2 dl bulgur
olivolja
2-3 msk curry
½ gul lök
1 vitlöksklyfta
2 potatisar
5 champinjoner
1 dl creme fraiche
2 dl kokosgrädde (eller kokosmjölk)
2 dl vatten
1 tsk buljongpulver
1 röd paprika
1 burk kikärtor
1 påse färsk spenat
1 msk honung
salt, peppar och ev. redning

GRYTAN 
Skölj kikärtorna och låt dem rinna av i ett durkslag. Skala och skär potatisen i bitar. Skär paprika och champinjoner i bitar, skala och hacka löken och vitlöken. Värm rikligt med olja i en kastrull eller gryta och fräs löken och vitlöken tillsammans med curry under omrörning ett par minuter. Löken ska inte få färg, utan meningen är att få ut smaken ordentligt ur curryn. Tillsätt potatisen och fortsätt fräsa i några minuter. Tillsätt sedan champinjonerna, creme fraiche, kokosgrädde och vatten. Tillsätt en tesked buljongpulver och koka grytan på svag värme i ungefär 15 minuter. Tillsätt paprikan och kikärtorna. Koka i ytterligare 5-10 minuter och smaka av med salt, peppar och eventuellt mer curry. Avsluta med att röra ned den färska spenaten. Runda av med en matsked honung och red eventuellt av grytan med lite maizenamjöl om du tycker att den är för tunn.

BULGUR
Koka bulgur enligt förpackningens anvisningar och smaksätt eventuellt kokvattnet med lite buljong, spiskummin, gurkmeja, kryddnejlika och kanel.

ENERGIFÖRDELNING per portion enligt receptet:
886 kcal varav
68 g kolhydrater,
58 g fett,
20 g protein.

Recept: Jenny Tilegrim, kock på Allatidersmatlagare.se

Nr 1 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Bästa träningsplanen!
  • Allt om löpband – Smarta tips &tricks
  • Så stärker löpningen immunförsvaret
  • Prestera Mera! Träna, är ocj vila vid rätt tidpunkt
  • 6 grymma träningsmetoder
  • Vägen mot Tokyo. Charlotta Fougberg är starkare än någonsin
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 4

Jenny

Nånting ser ut att inte stämma med energimängderna här. Om kolhydrater och protein ger vardera 4 kcal per gram och fett 9 kcal borde det väl summera till ca 600 kcal?


Jenny Sunding

Tack Jenny för din uppmärksamma blick! Det ska vara 58 gram fett, och inte 28 gram, då stämmer den totala energimängden på cirka 886 kcal.


Marita

Hej!
Men tänker jag fel nu? 58g fett i en portion, låter väldigt mycket?
Och när jag kollar ingrdienserna så får jag inte riktigt i hop det?
Vänligen
Marita


Jenny Sunding

Hej Marita! I det här receptet kommer fettet främst från olivoljan, creme fraichen och kokosmjölken. I kokosmjölk är det till exempel cirka 18 gram fett per 100 gram och i creme fraiche (34%) 34 gram/100 gram. Exakt hur många gram fett det blir i den färdiga måltiden beror såklart på vilken fetthalt du väljer på produkten, men 58 gram är rimligt sett till ingredienserna. Mvh Jenny, webbredaktör



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Den ultimata sportlovssoppan!

Den ultimata sportlovssoppan!


Recept av Dietistens Val: Det här är en mustig soppa som passar helt perfekt i en termos i skogen, skidbacken eller skidspåret. Soppan blir krämig av mandeldryck och linser och passar hela familjen. Ta med kryddorna som du säkert har hemma om du firar sportlov på annan ort så är den lätt fixad!

Ingredienser för 4–6 portioner:
2 schalottenlökar
6 cm ingefära
1,5 tsk spiskummin
1 tsk koriander
0,5 tsk gurkmeja
0,5 tsk chilipulver
2 krm kardemumma
2 krm kanel
ca 1 kg palsternacka
ca 2 dl röda linser
4–5 dl mandeldryck

Topping:
2 stora morötter
1 chilifrukt
1 dl rostad mandel
1 dl hackad koriander
0,5 tsk kummin

Att ha hemma: 2 klyftor vitlök, 3 msk grönsaksfond, salt, peppar olja, salt, peppar.

Gör så här: Skala och hacka schalottenlök, vitlök och ingefära och fräs i en kastrull med olja. Tillsätt alla kryddor och låt fräsa med två minuter. Skala och dela palsternackor och häll i kastrullen ihop med linser, fond, mandeldryck och 7 dl vatten. På med lock och låt koka ca 20 min.

Topping: Skölj morötter och riv grovt. Hacka chili och mandel. Blanda morötter, chili och mandel med koriander och kummin.

Mixa soppan slät. Späd eventuellt med lite mer mandeldryck eller vatten och smaka av med salt och peppar. Servera soppan med morotssalladen på toppen – gärna med ett gott bröd till.

TIPS! Spara skalen från palsternackorna. Lägg på en plåt med bakplåtspapper, ringla på olja och salt och rosta i ugn ca 10 minuter på 175 grader. Servera som topping till soppan.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!


Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.

Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor).
• Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
• Sammanlagt värde: 1093 kronor.

  • Din rabatt: 50 %, ditt pris: 546 kronor!

Här gör du din beställning!

 

Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️  Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app

*Går ej att kombinera med andra erbjudanden.

 

Här gör du din beställning!

 

Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.

Funktioner:

  • 22 timmars speltid
  • Superb säker passform
  • Kraftfullt ljud
  • Långvarig komfort
  • Touch control
  • Bluetooth 5.0
  • USB-C
  • 10 m trådlös räckvidd
  • Laddningsbox ingår naturligtvis

Här gör du din beställning!

Fräsch vintersallad – fullproppad med goda smaker!

Fräsch vintersallad – fullproppad med goda smaker!


Recept av Dietistens Val: Snön ligger nu som ett vitt täcke över hela Sverige och man får riktiga vinterkänslor. Vad passar då inte bättre än denna fräscha vintersallad fullproppad av goda smaker. Perfekt i lunchlådan eller på middagsbordet!

Ingredienser för fyra:
2 stora sötpotatisar
1 citron
2 dl havreris
1 pkt saffran (0,5g)
Ca 200 g grönkål
3 dl kokta svarta bönor (1 tetra ´á 380g, sköljda)
Granatäpplekärnor från 1 frukt
1 pkt fetaost
(tahini, soja, citron, honung till ev. dressing)

Att ha hemma: olivolja, salt och svartpeppar

Gör så här:

  1. Sätt ugnen på 250 grader. Skala och skär sötpotatis i mindre bitar. Skölj och dela citronen på mitten. Lägg på en plåt med bakplåtspapper, ringla på olja och rosta i ugn ca 20 min.
  2. Koka havreris enligt anvisningar på förpackningen men tillsätt saffran.
  3. Ansa och riv grönkål i mindre bitar. Massera med lite olja och salt och lägg på sötpotatisplåten när 7 minuter av tiden kvarstår.
  4. Fördela saffransriset på plåten, strö över bönor och granatäpple. Pressa den ugnsrostade citronen över plåten och smula över fetaost. Mal svartpeppar över.

Servera direkt från plåten precis så med lite extra olivolja att ringla över eller gör vår tahinidressing till!

Tahinidressing:
Mixa 1 dl ljus tahini med 2 msk soja 1,5 msk citronjuice, 1 tsk honung och 0,5 dl vatten. Späd eventuellt med lite mer vatten om konsistensen känns tjock.

Sötpotatis- och kokosgryta

Sötpotatis- och kokosgryta


Recept av Dietistens Val: Här har vi inte snålat på smak! Sötpotatisens sötma ihop med den heta curryn blir en helt perfekt match. Laga lite extra och bjud någon du tycker om! Det här är förövrigt en helt perfekt rätt till matlådan.

Ingredienser, fyra portioner:
3 dl matvete
700 g sötpotatis
3 msk röd currypasta
2 tetra kokosmjölk á 250ml
1 tetra kikärtor á 380g, sköljda
1 dl jordnötter
65 g spenat
1 kruka koriander
1 lime

Att ha hemma: 2 klyftor vitlök, olja, salt

Gör så här:
1. Koka matvete enligt anvisningar på förpackningen.
2. Skala och skär sötpotatis i kuber.
3. Hetta upp olja och currypasta i en gryta, pressa ner vitlök och tillsätt sötpotatisen.
4. Tillsätt kokosmjölk och kikärtor och låt koka 10-15 minuter, späd eventuellt med 1dl vatten.
5. Vänd ner spenat, smaka av med salt och servera med matvete, jordnötter, koriander och lime.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Testa den här smaskiga morotssoppan!

Testa den här smaskiga morotssoppan!


Recept av Dietistens Val: En mycket god, värmande och nyttig morotssoppa – perfekt för kalla vinterdagar.

Morot är en av de grönsaker som man skulle kunna säga är nyttigare att äta tillagad än rå. Det beror på att kroppen kan ta upp morotens innehåll av betakaroten bättre när den finfördelas, hettas upp och dessutom intas ihop med fett. Betakaroten är en antioxidant och en så kallad provitamin A, vilket betyder att den kan omvandlas till vitaminet i kroppen. Soppan är dessutom mycket god – faktiskt vår favoritsoppa av alla!

Så här gör du!

Tid: 30 min
Ingredienser för 6–8 portioner:

2 klyftor vitlök
6 cm ingefära
1 röd chili
1 kg morötter + 2 morötter till
2 dl rostade jordnötter
2 tetra kokosmjölk, á 250 ml
2 lime

Att ha hemma: 2 msk rapsolja, 2 msk grönsaksfond, 1 msk soja, 1 tsk honung, salt och peppar.

Gör så här:
1. Skala och hacka vitlök och ingefära. Hacka chili och slanta alla morötter utom två.

2. Hetta upp olja i en stor kastrull och fräs vitlök, ingefära och chili tills löken mjuknat men inte tar färg. Tillsätt morötter och fond. Fyll på med vatten så att morötterna precis täcks och låt koka tills morötterna är mjuka, cirka 15 minuter.

3. Riv de två sparade morötterna grovt. Riv zest (strimlor av den yttersta, färgade delen av skalet) från en lime.

4. Mixa jordnötterna och tillsätt soja, honung och 1 msk limejuice. Späd med vatten tills konsistensen blir lagom krämig.

5. Häll av lite av kokvattnet men spara det. Mixa soppan slät. Tillsätt kokosmjölk, späd med kokvattnet tills önskad konsistens och smaka av med limejuice, salt och peppar.

6. Servera soppan het och toppa med morotsriv, jordnötspesto och limezest.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så kan järnbrist påverka din prestation

Så kan järnbrist påverka din prestation


Det är inte ovanligt att löpare har låga järnnivåer. Hård träning kan nämligen sätta igång processer i kroppen som påskyndar järnbrist.

Järn behövs för att kroppen ska kunna bilda röda blodkroppar, det ingår i hemoglobin och myoglobin som transporterar syre i blodet och i musklerna. För lite järn leder med andra ord till mindre syre, vilket kommer att påverka syreupptagningsförmågan och prestationen negativt. Järn hjälper även till i cellens energibildande system och har betydelse för immunsystemet.

Vi påverkas olika mycket av låga järnnivåer, vissa mår väldigt dåligt medan andra inte har några symptom alls. Ofta förknippas järnbrist enbart med den kvinnliga populationen, vilket är felaktigt. Järnbrist förekommer även hos män, även om det inte är lika vanligt.

Kroppen kan inte själv tillverka järn, det måste tillföras genom maten. Brist uppkommer om man inte får i sig tillräckligt med järn via kosten eller genom förlust av blod, som till exempel vid menstruation och vid blödning i mag- och tarmkanalen. Det senare kan uppstå vid hård träning och vid användning av antiinflammatoriska preparat.

En annan orsak till järnbrist kan vara kraftig svettning. De repetitiva stötar som framkallas av löpning kan också förstöra de röda blodkropparna, vilket i sig kan orsaka järnbrist.

Diffusa symptom på järnbrist

Symptomen på järnbrist kommer ofta smygande och brukar vara diffusa. Det kan handla om trötthet, orkeslöshet, apati, yrsel, huvudvärk, hjärtklappning och lågt blodtryck. Som uthållighets-idrottare märker man ofta att man har järnbrist genom att prestationsförmågan försämras – resultaten uteblir trots att man förövrigt är frisk, tränar bra och ger sig tid för återhämtning. Det är också vanligt att man känner hopplöshet och att man inte orkar fullfölja planerade pass.

Om du misstänker att du lider av järnbrist bör du gå till vårdcentralen och ta ett blodprov. Innan du testar dig bör du se till att kroppen är i vätskebalans. Även kronisk inflammation, infektion och hård träning före testet kan påverka resultatet. Väntetid på resultaten brukar vara mellan några dagar och en vecka.

Din läkare ska bedöma om du behöver tillskott, du ska aldrig börja medicinera på eget bevåg. För höga järnnivåer kan leda till problem med levern, vilket kan hämma upptaget av andra ämnen i kroppen, till exempel koppar. Du ska alltså inte ta järntabletter om du känner dig lite hängig och vill ha en energikick, som många gör.

Så behandlas järnbrist

Oftast brukar man behandla järnbrist med järntabletter. Att enbart satsa på att äta järnrik mat är inte att rekommendera, eftersom det då kan ta så lång tid som två till tre år att komma upp i rätt järnnivåer. När man behandlar med tabletter brukar det ta cirka fyra veckor innan värdena förbättras och man brukar räkna med tre månader för optimal järnstatus (detta beror förstås på hur låga järnnivåerna är).

En nackdel med järntabletter är att tarmen och magen kan påverkas negativt, man kan få förstoppning, diarré, ont i magen eller bli illamående. En annan biverkning är att avföringen kan färgas svart. Järninjektion utförd av läkare förekommer också, det brukar ge snabbare effekt än tabletter.

Men ta inte en järninjektion eller inled en kur med järntabletter nära inpå en tävling. Det är alltid bra att testa i förväg hur man reagerar på nya tillskott, så att du är säker på att inte bli negativt påverkad under tävling. Har du en viktig tävling och misstänker järnbrist bör du därför kontrollera järnvärdet cirka fyra till fem veckor i förväg, så att du hinner få effekt av behandlingen.

Det är också viktigt att kontrollera järnvärdena om du ska på höghöjdsläger. Låga järnnivåer före eller under träning på hög höjd kan göra det svårare för kroppen att ta till sig träningen. Om idrottare med normala järnnivåer kan optimera sin höghöjdsträning med extra järn är däremot inte bevisat. Hursomhelst är risken att överdosera järn via kosten väldigt låg, så att äta järnrik mat i samband med höghöjdsläger skadar inte.

Maten som ger järnet

Järn finns till exempel i inälvs- och blodmat, kött, fisk, ägg, fullkornsprodukter, spenat, bananer och persikor. Kroppen tillgodogör sig järnet som kommer från animaliska produkter bäst. Vill du förbättra upptaget av järn bör du kombinera intaget av järnrik mat med vitamin A och vitamin C. Däremot så hämmar kaffe, te, kakao, rödvin, kalcium, nötter, sojaprodukter och kostfiber järnupptaget. Så undvik att stoppa i dig detta i samband med järntillskott.

Tajmingen kan också påverka kroppens upptag av järn. Den inflammatoriska responsen som uppstår efter träning har associerats till en ökning av det järnreglerande hormonet hepcidin. Den här processen kan leda till försämrat järnupptag tre till sex timmar efter ett träningspass. Så genom att planera järnintaget väl kan du även förbättra ditt upptag.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in