Plyometri – utnyttja din kropps inre kraft

Plyometri – utnyttja din kropps inre kraft


Har du sett Youtube-klippet där Stefan Holm spänsthoppar över häckar som är lika höga som han själv? Då har du kanske tänkt ”vissa har det, andra inte”, men det är inte sant. Nu påstår vi inte att du ska spänsthoppa över din egen längd, men det går att träna upp sin spänst och många av oss har mycket att vinna på att göra det. Oavsett om du tränar löpning, styrketräning eller om du kör gruppträningspass är det bra att vara explosiv och spänstig. När du tränar plyometri, som hopp- och spänstträning ofta kallas, lär du dina muskler att gå från utsträckt till ihopdraget väldigt snabbt. Är du till exempel löpare kommer det att förbättra din löparekonomi eftersom du utnyttjar den så kallade stretch-shortening-cykeln. När du tar ett löpsteg sträcks först vaden, hälsenan och lårmusklerna ut likt ett gummiband för att sedan dras ihop när du släpper gummibandet och muskler och senor fjädrar tillbaka. Ju snabbare det här går, ju kortare markkontakt du har, desto mer ekonomiskt kommer du att springa. Hänger du med? Det här må låta supernördigt, men springer du långt eller fort har du mycket att vinna på att lägga in plyometri i ditt träningsschema.

På ett mer hälsomässigt plan ger plyometri dig starkare skelett och mer slittåliga senor och muskler – förutsatt att du inte går ut för hårt. Det är tuff träning, så ta det lite piano till en början och känn efter var din nivå ligger.

Testa övningarna nedan och se hur det känns. Målet är att vara så explosiv, snabb och kraftfull som möjligt i varje repetition. Det är tungt, så när du börjar känna dig sliten, vila. Det är ingen mening att köra sega repetitioner. Vila någon minut mellan övningarna och kör två eller tre varv. Ta lite extra vila om det behövs.

Knäböjshopp Kör 10 stycken och hoppa så högt du kan. Håll hela tiden upp överkroppen så att du inte säckar ihop när du landar. Försök att ha så kort markkontakt som möjligt.

Höga knän Perfekt för starka löparben. Här är det snabba benbyten som gäller. Försök att verkligen känna hur muskler och senor i underbenen sträcks ut och fjädrar tillbaka. Kör 20 höga knän, alltså 10 per ben.

Vristhopp Samma känsla som i höga knän. Kort markkontakt och spänstiga vrister. Håll benen nästan helt raka hela tiden så att fotleder och vader verkligen får jobba. Ta hjälp av armarna. Gör 20 hopp.

Boxhopp Stå framför en låda. Fäll i höften och böj benen samtidigt som du drar armarna bakåt. Gör ett spänstigt hopp upp på lådan. Kliv ner och börja om.

Armhävningar med klapp Ja, inte bara underkroppen kan vara spänstig. När du går ner i en armhävning sträcks bröstmusklerna ut och genom att fjädra tillbaka så kraftfullt att du lättar från golvet och kan klappa ihop händerna kräver explosivitet. Gör 10 repetitioner. Gå ner på knä om det blir tungt.

Vill du ha mer? Ett mer utmanande sätt att träna plyometri är att stå på en låda, hoppa ner och omedelbart hoppa upp på en annan låda med så kort markkontakt som möjligt. Men gå inte direkt på det, utan vänj först kroppen vid den här typen av träning, till exempel med övningarna i det här programmet.


Nr 11 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Vinterns viktigaste nyckelpass
  • Bästa vinterskorna. Dubbat och odubbat, Stor guide!
  • Åtta misstag du inte vill göra
  • 9 julklappstips till alla löpare
  • Därför ska du testa 14-dagarsmetoden
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Därför ska du äta som en sydeuropé

De som äter medelhavsinspirerad mat håller sig generellt friskast och lever längst, säger kostprofessorn Alicja...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Därför ska du våga vila!

Ibland är det nödvändigt att vila från träningen. Vi förklarar varför.

Läs mer

Nio starka skäl att löpträna

Vad kan löpningen göra för dig? Ha listan nära till hands så att du lätt...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Utnyttja sommarljuset

Sommarens ljusa morgnar och kvällar ger dig mer tid att träna. Så här utnyttjar du...

Läs mer
Löpning och ätstörningar – en farlig kombination

Är du eller någon du känner i riskzonen för ätstörningar? Här är varningssignalerna du bör ta på stort allvar.

Läs mer
Sveriges skolor springer – runt jorden!

Under vecka 20 ska Sveriges skolor tillsammans försöka springa, gå eller rulla hela sträckan runt jorden – 40 021 kilometer.

Läs mer
Testa den här smaskiga morotssoppan!

Recept av Dietistens Val: En mycket god, värmande och nyttig morotssoppa – perfekt för kalla vinterdagar.

Läs mer