Så här fixar du årets viktiga grundträning

Så här fixar du årets viktiga grundträning


Många löpare lägger in två
grundträningsperioder
per år. Det vanliga är att
förlägga den ena till sommaren,
och den andra under vintern.
Under dessa perioder minskas intensiteten
i träningen till förmån för långa
och långsamma kilometrar.

Den här
repetitiva, lågintensiva löpträningen
skapar en stark bas för högsäsongens
intensiva tränande och tävlande, bland
annat genom att stärka vävnad och leder,
öka blodcirkulationen och förbättra
kapillärsystemet och kroppens förmåga
att lagra glykogen. Efter en period av
grundträning kommer du att känna dig
mycket stark. Här följer några råd för en
bra grundträningsperiod.

RÄTT TIMING
Elitlöpare brukar
börja sin grundträning en till fyra veckor
efter tävlingssäsongen. Men om du
inte springer lopp för att kunna betala
räkningarna så kan du börja en grundträningsperiod
när som helst.

HÅLL UT
En grundperiod kan sträcka
sig över fyra veckor – eller fyra månader.
En månad är minimum för att få märkbara
fysiologiska effekter. Under grundträningsperioden
kan en vecka innehålla upp
till 20 procent mer träning än en vecka
under högsäsongen.

Men kör aldrig mer
än två sådana veckor i sträck, utan växla
med en vecka där du minskar antalet
kilometer med 15-25. Och om du börjar
du känna dig sliten, tveka inte att minska
mängden med 20-30 procent under en
vecka för att återhämta dig.

TA DET LUGNT
Under grundträningen
ska du undvika intervallpass. Under en
vecka ska 90-95 procent av distansen
bestå av lätta pass och långpass. Tempot
ska inte vara högre än att du kan föra en
konversation. Pulsen ska ligga på 60-80
procent av din maxpuls, det vill säga långt
under din mjölksyratröskel.

ÖKA SEDAN TEMPOT
Under grundträningen
ska fokus ligga på att bygga
upp kroppens förmåga att transportera
syre. Men när du nått vecka tre i grundträningen
kan du lägga in ett tempopass,
ett backpass eller ett pass i maratontempo
där du ligger på mjölksyratröskeln för
att öka styrkan och förbättra din löpeffektivtet.

När det gått sex till åtta veckor,
lägg in ytterligare ett sådant pass. Men se
till att du ligger under 90 procent av din
maxpuls under båda dessa pass; då fortsätter
du att bygga upp styrkan i stället
för att bryta ner kroppen.

LÖP LÄNGE
Försök att få upp långpassen
till 90 minuter tidigt under grundträningsperioden. Spring
sedan minst 90 minuter varannan eller
var tredje vecka. Det påskyndar förbättringen
av syretransporten, ökar kroppens
förmåga att bränna fett och vänjer dig vid
att springa länge.


Nr 9 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Höstens roligaste löpträning
  • Testa något nytt: Bli snabb & stark 2022
  • Spring bättre – med musik
  • 11 sportbehåar i stort test
  • Ditt perfekta kostupplägg
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 1

Torbjörn

Upptäckte löpningen för ett år sedan och har nu sprungit enligt Anders Szalkais 3:30 program inför NYCM som ställdes in. Tränar nu inför Paris Maraton den 7 april.
Min fundering.- Hur gör löpare för att springa långsamma långpass? Om jag kan springa i 5:15 min tempo så gör jag det och är varken helt slut eller långt ifrån ett prattempo som skulle vara 5:45 för mig. Jag har alltså en rädsla för att i intervallpass köra slut på mig och att på långa pass ta det tillräckligt lugnt. Har förstått att det är ett nybörjarfel men hur kommer man över det?



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Så orkar du ännu längre!

Så här ser du över din vätskebalans, undviker kramp och justerar ditt kolhydratintag under passen...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Höstens bästa löppass

Bekvämt och kul – och du blir snabbare på kuppen! Progressiv distanslöpning är perfekt höstträning....

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Så väljer du rätt intervallvila

Utgå från de här tipsen när du planerar din vila mellan intervallerna.

Läs mer
Fyra skäl att älska höstlöpning!

Runt hörnet väntar den perfekta årstiden för löpning. Så här maxar du hösten!

Läs mer
Kom igång! Fem punkter att bocka av innan du börjar löpträna

Vill du komma igång med löpning? Så här skapar du en bra träningsrutin.

Läs mer
Tofu scrambled

Växtbaserade scrambled eggs – ät dem i stället för vanliga ägg eller som variation till frukosten!

Läs mer