Så här gör du långpassen mer effektiva

Så här gör du långpassen mer effektiva


Oavsett om du springer två maratonlopp eller ett par, tre 10-kilometerslopp om året, så är du en långdistanslöpare. Som sådan kan du kanske skippa ett tempopass i veckan och ändå klara din målsättning på tävling.

Det du däremot inte bör slarva med är veckans långpass – i alla fall inte om du siktar på en mara eller halvmara. Minst en gång i veckan bör du springa ett löppass som är längre än dina vanliga distanspass (som främst fungerar upprätthållande av den löpform du redan har).

Skälen till att springa ett längre långdistanspass i veckan tål att upprepas: Långa löpturer ökar kroppens förmåga att bränna fett och att spara på glykogenet i musklerna så att du orkar springa länge utan att bli trött, något som kommer väl till pass i långdistansloppen.

Långdistanspassen förbättrar också kroppens förmåga att transportera syre och näring till dina hårt arbetande muskler. Om du är nybörjare räcker det att försiktigt och tålmodigt öka distansen på ett av veckans pass och om du satsar på att springa tio-kilometerstävlingar, halvmaraton eller maraton bör du, vartefter du blir starkare, se till att få till ett ordentligt långpass varje vecka.

Här följer tre varianter av långdistanspass som ger bra effekt på din prestationsförmåga.

Lugnt långdistanspass
Långa, långsamma löppass rekommenderades för nybörjare redan på 70-talet och det är fortfarande den bästa löpträningen för såväl nybörjare som regelbundet skadedrabbade eller nyligen rehabiliterade löpare.

Att springa lugnt men långt förbättrar din uthållighetskapacitet. Att inte springa långpassen för snabbt är dessutom hemligheten bakom en skadefri löparsäsong.

Spring så här
För att undvika överträning med förkylning, dålig form och överbelastningsskador som följd bör man öka tiden istället för distansen på sina långpass. En rimlig ökning är 10-15 minuter på ett av långpassen varannan vecka.

Inled det förlängda löppasset med att värma upp i en fart som är cirka 90 sekunder långsammare per kilometer än din planerade tävlingsfart. Håll det tempot i 20 minuter. Öka sedan farten till cirka 30 sekunder långsammare per kilometer än din tävlingsfart resterande tid av passet, eller håll ett tempo strax under detta – om du känner dig trött. Varannan vecka drar du istället ner tiden på ditt långpass med 25-50 procent.

Stegringspass
I stegringspasset börjar du i ett lugnt tempo och ökar farten successivt, vilket hjälper dig att pressa dig till att hålla eller öka farten i ett lopp, även när du blivit rejält trött. Stegringspasset förbättrar också din uthållighetsförmåga och bryter monotonin genom att tvinga dig att hålla koll på ditt tempo.

Ett maratonlopp kräver tålmodighet och kroppskännedom, och stegringspassen tränar just de förmågorna. Rutinerade maraton- och halvmaratonlöpare som testat sina gränser klarar utan problem denna typ av träningspass, men nybörjaren bör vara försiktig. Att springa fortare och fortare ökar pressen både fysiskt och mentalt på ett sätt som en nybörjare inte är redo för.

Spring så här
Inled löppasset med en kilometerfart som är knappt 90 sekunder långsammare per kilometer än din planerade tävlingsfart. Öka sedan din kilometerfart med runt 10 sekunder var tredje kilometer så att du avslutar löppasset i din planerade tävlingsfart, eller något snabbare. Alterna veckans stegringspass med långa, långsamma löppass.

Generalrepetitionspass
Att springa några kilometer i tävlingsfart i slutet av ett långpass gagnar alla löpare, men har särskilt stort värde för dem som siktar på en specifik sluttid i loppet. Det bästa sättet att lära sig att hålla sin planerade tävlingsfart är att träna i den. Generalrepetitionspassen tränar dig att hålla farten i slutet av loppet, när benen är som tröttast.

Spring så här
Inled ditt långpass i ett lugnt distanstempo. Fem till åtta kilometer från träningspassets mållinje ökar du farten tills du når din planerade tävlingsfart, vilken du håller ända till löppassets slut. Varva sedan ner i lugnt distanstempo.

Den totala längden på generalrepetitionspassen bör vara 13-19 kilometer för nybörjare på maratondistansen, och 24-32 kilometer för rutinerade maratonlöpare. Gör ett flertal generalrepetitionspass under den sista tredjedelen av din träningsperiod inför maratonloppet.


Nr 12 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Nästa säsong börjar idag
  • Träningsprogram för milen, halvmaran, maraton
  • Därför ska du träna dina fötter
  • Ett bättre sätt att springa långpass
  • Årets bästa löparskor. 12 av våra favoriter från 2021
  • Gravid? Fortsätt springa!
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Så håller du ditt nyårslöfte

Har du avlagt ett nyårslöfte för 2022? Så här lyckas du hålla det!

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Prylarna och tipsen som räddar vinterlöpningen

Rusta dig rätt så kan du springa säkert under hela vintern – och börja nästa...

Läs mer

Fyra mål att ta sikte på för 2022

Att ha ett mål i sikte hjälper dig att hålla motivationen uppe – här är...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Så tränar du för att bli snabbare på 5 kilometer under 2022

Här är fyra upplägg som hjälper dig på vägen mot nya personbästan.

Läs mer
Så får du bättre spänst i löpsteget

De här löpstyrkeövningarna förbättrar ditt löpsteg på ett effektivt och roligt sätt.

Läs mer
Så prioriterar du rätt – för bättre resultat 2022

Nu är det dags att reflektera över vilka aspekter av träningen som du bör fokusera på nästa år.

Läs mer
Fem godsaker att göra under mellandagarna

Det finns inget som låter så tråkigt som nyttigt julgodis – så vi kallar det godis med hälsobonus. Både gott...

Läs mer