Så lär du dig göra pistols

Så lär du dig göra pistols


Benböj – styrketräningens vardagsmat och en fantastisk övning som går att variera hur mycket som helst. Men. Visst kan man tröttna lite även på den? Men det här är lätt att åtgärda – testa något mer utmanande, varför inte pistols? En pistol i det här fallet är alltså inte ett skjutvapen utan en benböj på ett ben. ”Vadå, ska det vara nåt?” kanske du tänker nu. Ok, ställ dig upp. Lyft ena foten framför dig och gör en djup benböj och resa dig igen. Just det.

Något som kan kännas så otroligt görbart i teorin kan vara väldigt svårt i praktiken. Om inte annat kan det vara helt omöjligt på ena sidan. (Det här är en ytterligare fördel med pistols, du hittar obalanser i kroppen – styrka, balans och rörlighet – som du kan jobba vidare med.) Nu är du kanske en av dem som faktiskt klarade en pistol på första försöket och då är det ju bara att gratulera. Men även om du med lätthet kan ta 100 kilo på ryggen och göra en klockren benböj när du står på båda benen så är det långt ifrån säkert att du kan göra ens en enda pistol, så helt enkelt handlar det inte bara om ren och skär styrka. Vi börjar nerifrån.

Fotlederna: När du gör pistols kommer du att utmana dina fotleders dorsalflexion, ett tjusigt namn för rörelsen som flexar foten, alltså drar upp tårna mot smalbenet. När du sätter dig ner i en pistol kommer rumpan att åka bakåt, då måste överkroppen lutas framåt och armarna sträckas fram för att du inte ska ramla bak på rumpan. Då kommer knät automatiskt att pressas framåt och om inte din häl ska lätta från marken kommer fotleden att utmanas just i dorsalflexionen. Här är många stela. Det kan också ta stopp i vaden. Känner du med dig att du är det kan du med fördel jobba med den rörligheten genom att stå med händerna mot en vägg och fötterna i en vadstretchposition. Böj det bakre benet och pressa fram det mot väggen, rakt fram, riktat lite utåt och riktat lite inåt. Gör 30 repetitioner och byt sedan ben

Under tiden, lägg en lite viktskiva under hälen när du tränar på dina pistols för att ha stadigt stöd i golvet utan att hälen lättar.

Knäna: Ett hinder som många känner när de ska göra pistols är att man inte vågar lita på knäna. Det känns helt rimligt tills knät närmar sig 90 grader, då tar det stopp. Förmodligen handlar det mest om att du inte vågar lita på att du kan ta dig upp om du går längre ner och därför kommer du inte heller djupare. Testa då att göra boxpistols där du har en låda eller bänk bakom dig som du sätter dig ner mot. Då vet du att du inte kommer att rasa i backen och kan komma över den rädslan. Sedan kan du förstås ha begränsningar i knänas rörlighet, och då får du helt enkelt jobba med ett mindre rörelseutslag (alltså inte gå så djupt), åtminstone till en början och se om du allteftersom kan ta dig djupare ner.

Låren: I en pistol går det fria benet framåt och du ska veckla ihop dig lite över det. Tar det stopp i baksidan av låret? Stretcha genom att ta ett stort kliv framåt och sjunk ner med höften mot golvet. Sträva med armbågen mot golvet. Sträck sedan på det främre benet och rör dig dynamiskt upp och ner över det. Vinkla foten inåt och utåt också så att du får med alla delar av dina baksidor. Sjunk ner igen med höften och upprepa sekvensen fem gånger innan du byter sida.

Höfterna: Det där främre benet väger ju en del, det känner du kanske i höftböjaren som är den muskel som till stor del tar på sig att hålla upp det från golvet. Går det inte? Testa att stå på en låda eller bänk. Lyft främre benet så högt du kan när du går ner i din pistol. Då gör det inget om benet hänger lite, det går inte i golvet ändå. Men se till att lyfta upp maximalt hela tiden så att du tränar upp din lyftstyrka.

Balansen: Apropå balansen, här kan det också skita sig. Pistols är en vinglig övning och det kan ta ett tag innan du hittar rätt i hur du ska placera kroppen när du går ner utan att rasa på rumpan. Gör övningen långsamt och känn att du har kontroll hela tiden. Du kan ta ett kvastskaft och ha det bredvid dig i golvet. Håll i det som balanshjälp. Du kan också testa att hålla en liten vikt (cirka 5 kilo) i händerna för att få hjälp att få vikten framåt så att du inte välter bakåt.

Styrkan: Ok, en hel del handlar förstås om styrka när du ska göra pistols, du måste vara stark i både rumpan och låren. En bra övning som leder till att till slut kunna göra pistols fritt är att hålla i ringar eller TRX. Gå ner i en pistol och använd ringarna som hjälp när du ska upp igen, men dra inte mer med armarna än du verkligen behöver, låt rumpan och låren göra jobbet. Det kan vara lite knepigt att hitta rätt ställe att stå på när man håller i ringarna, men när du går ner ska du kunna ha hälen i golvet och ha ringarna framför dig med ganska raka armar.

När du har kommit en bit på väg håller du bara med en arm och sedan kan du byta ringarna mot ett tjockt gummiband som du håller med ena handen, eller bara ett par fingrar. Sedan kan du ta ett allt tunnare band tills du inte behöver något alls.

Styrka, del 2: Kan du göra pistols? Grymt! Nu är det bara att hålla i vikter för att göra övningen tyngre. Enklast är om du håller en hantel eller en kettlebell framför kroppen, som i en goblet squat, eller på lite rakare armar framför dig.

 

Nr 9 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Håll farten uppe! Träningen som gör dig snabbare
  • Test! 21 nya löparskor
  • Dags för nystart. 2021 – nu kör vi!
  • 20 svar på frågor som du inte ställt
  • Ont i höften? Slipp vanligt höftproblem
  • Lura döden!Därför är löpning en föryngringskur
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Gröt och kaffe i ett

Gröt och kaffe i ett


Recept av Dietistens Val: Coffee-oats är frukostgröt och kaffe i ett – en absolut vardagsfavorit som går lätt att förbereda kvällen innan och som sätter guldkant på frukosten.

Ingredienser för 4 portioner
4 dl havregryn
4 msk chiafrön
4 msk solrosfrön
0,5 tsk vaniljpulver
2 dl starkt kaffe
4 dl havredryck

Serveringsförslag: Banan, rostade hasselnötter, yoghurt eller kvarg.

Gör så här:
Blanda havregryn, chiafrön, solrosfrön, vaniljpulver, kaffe och havredryck. Låt stå i kylen minst en timme eller över natten.

Servera förslagsvis med skivad banan, hasselnötter och en klick yoghurt eller kvarg.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!


Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.

Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor).
• Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
• Sammanlagt värde: 1093 kronor.

  • Din rabatt: 50 %, ditt pris: 546 kronor!

Här gör du din beställning!

 

Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️  Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app

*Går ej att kombinera med andra erbjudanden.

 

Här gör du din beställning!

 

Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.

Funktioner:

  • 22 timmars speltid
  • Superb säker passform
  • Kraftfullt ljud
  • Långvarig komfort
  • Touch control
  • Bluetooth 5.0
  • USB-C
  • 10 m trådlös räckvidd
  • Laddningsbox ingår naturligtvis

Här gör du din beställning!

När du ska springa – och inte springa

När du ska springa – och inte springa


Vissa dagar går löpningen lekande lätt, andra dagar känns det som en utmaning att bara knyta skorna. Det finns dagar när man bör kuta, men också dagar när det är klokt att låta bli. Vi hjälper dig att välja klokt.

SOVIT DÅLIGT?
SPRING: Man brukar ofta känna sig piggare efter en kort löptur. Intensiteten behöver inte vara särskilt hög, och ta gärna gångpauser. Oavsett om du har haft någon enstaka dålig natt, eller har mer permanent sömnbrist, så kommer du troligen känna dig piggare efter löppasset.

Visste du att…

… sömnbrist gör dig mer mottaglig för förkylningsvirus? Sover du mindre än fem timmar per natt är risken för att bli förkyld av ett virus 45 procent. Sover du mer än sju timmar per natt är risken under 20 procent. Detta enligt en studie publicerad i den vetenskapliga tidskriften Sleep (2015).

DU HÅLLER PÅ ATT BLI FÖRKYLD
SPRING IBLAND: En regel för löpning generellt i samband med en vanlig förkylning är att om förkylningen sitter ovanför halsen, snuva och täppt näsa alltså, så är det okej att springa på en lågintensiv nivå, särskilt om det gör att du känner dig piggare. Om du har feber, eller om förkylningen sitter i halsen, eller ännu värre – i lungorna – så är det läge att vila.

När det gäller träning och sjukdom gäller det att alltid vara på den säkra sidan, vilket förstås är extra viktigt när det gäller Covid-19. Efter som symptomen är snarlika en vanlig förkylning innebär det att den som är sjuk, även med milda symtom, ska stanna hemma till och med två dagar efter tillfrisknande. Det betyder förstås att man inte heller ska delta i gemensamma idrottsaktiviteter, varken inne eller ute. Läs mer om Folkhälsomyndighetens rekommendationer kring träning och hälsa här.

DU ÄR STRESSAD
SPRING: Löpning minskar vanligtvis stressens negativa effekter på hälsan och brukar dessutom göra kommande stressiga dagar lättare. Men undvik hårda pass med höga målsättningar. De kan annars bli ytterligare en psykisk och fysik stressfaktor

DU ÄR SLITEN FRÅN TIDIGARE PASS
SPRING IBLAND: Ett lugnt löppass kan lindra träningsvärk och påskynda återhämtningen. Men om du har väldigt intensiv träningsvärk kan det bero på muskelinflammation och då bör du avstå från att springa tills smärtan lägger sig. Samma sak gäller om smärtan inte mildras under uppvärmningen i början av ett löppass.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Len bovetegröt med björnbär

Len bovetegröt med björnbär


Recept av Dietistens Val: Helgens frysrensning gav utdelning i form av en hel låda björnbär från i somras. Att göra gröt på bovete är en bra variation till havregröten tycker vi – 100 procent fullkorn dessutom, och gott!

För 4 portioner:
2 dl helt bovete
4 dl havredryck
0,5 tsk kardemumma
0,5 tsk kanel
2 krm vaniljpulver
2 krm salt

Serveringsförslag: Massa björnbär! I annat fall rivet äpple med kanel, blåbär eller skivad banan med jordnötssmör.

Gör så här: Koka upp 2 liter vatten i en vattenkokare eller kastrull. Lägg bovetet i en sil och slå över det kokheta vattnet. Skölj sedan med kallt vatten och låt rinna av. Koka upp havredryck med 3 dl vatten i en kastrull. Tillsätt bovete, kardemumma, kanel, vanilj, och salt och låt koka under lock på svag värme cirka 20 minuter. Rör om någon gång under tiden.

Servera gröten förslagsvis med bär, mer havredryck och kanske lite hackade nötter.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Havregrynsgröt Deluxe

Havregrynsgröt Deluxe


Recept av Dietistens Val: Här kommer ett tips till alla som av någon anledning inte tycker om havregrynsgröt (hur nu det nu kan vara möjligt?). Genom att mixa havregrynen till ett fint mjöl så förvandlas gröten till en len kräm som passar även den mest grötskeptiska, det har vi bevis på! Fortfarande 100 procent fullkorn och ett väldigt bra val till frukost.

För 2 portioner:
2 dl havregryn
4 dl havredryck
Kardemumma och salt

Serveringsförslag: Massor med björnbär eller blåbär. I annat fall rivet äpple med kanel eller skivad banan med jordnötssmör.

Gör så här: Mixa havregryn till ett mjöl. Vispa ihop havremjölet med havredryck och 1 dl vatten i en kastrull. Pudra ner lite salt och kardemumma och låt puttra på svag värme tills gröten har en lagom len konsistens.

Servera gröten förslagsvis med bär, mer havredryck och kanske lite hackade nötter.

Psst! Gillade du det här? Ta då en större burk och mixa en hel liter havregryn så har du basen klar!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Chiafrutti

Chiafrutti


Recept av Dietistens Val: Vem mer älskar när frullen står klar i kylen när man vaknar? Här kommer en favorit på vår frukostprepp – chiafrutti med honung och vanilj som du sedan toppar med de frukter och bär som du gillar mest!

För 4 portioner:
4 dl naturell yoghurt (eller växtbaserat alternativ)
3 dl mjölk eller havredryck
1,5 dl chiafrön
3 msk solrosfrön
1 msk honung
1 tsk vaniljpulver

Serveringsförslag: Massa björnbär! I annat fall rivet äpple med kanel, blåbär eller skivad banan med jordnötssmör

Gör så här:
Vispa ihop yoghurt med mjölk/havredryck, chiafrön, solrosfrön, honung och vaniljpulver. Låt stå i kylskåp ett par timmar eller över natten. Toppa med det du gillar!

Våra toppingfavoriter just nu är:
– Tinad mango och passionsfrukt
– Blåbär och kardemumma
– Hallon och tahinihonun
– Rivet äpple med jordnötssmör

PS! Följ gärna @dietistensval på Instagram för mer inspiration och recept!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in