Sträck upp dig!

Sträck upp dig!


Det är inte bara när du sitter framför datorn som det är viktigt att hålla upp kroppen och tänkta på hållningen. Även när du är ute och går och till och med när du tränar är en stark hållning A och O för att undvika skador och för att till exempel orka hålla ett bra löpsteg.

Så, det här helkroppsprogrammet fokuserar på att du ska orka hålla upp överkroppen och inte sjunka ihop, även när du blir trött. Det kommer inte heller ta så mycket tid i anspråk, så lägg det efter ett löppass eller som uppvärmning på ett tyngre styrkepass.

Fotslag

Stå höftbrett isär med fötterna. För över vikten bakåt så att du står på hälarna och lyft upp resten av fötterna så högt du kan. När du sänker igen, gör det kraftfullt så att du nästan slår ner fötterna i golvet. Börja med 20 repetitioner de första passen och jobba dig upp mot 50 repetitioner.

Höftcirklar

Stå på alla fyra. Sträck bak vänster ben och böj det åt sidan. Dra knäet framåt och sträck sedan bak benet igen. Gör tre eller fyra repetitioner och byt sedan ben. Upprepa alla repetitioner två eller tre gånger per ben.

Glidande utfall

Stå höftbrett isär med fötterna och håll vänster tår på en liten handduk och vikten på höger ben. Böj höger ben och glid samtidigt bakåt med vänster fot så att du kommer ner i ett utfall. Pressa dig tillbaka upp och glid tillbaka med vänster fot. Upprepa tills du har gjort 10–12 repetitioner och byt sedan ben.

Höga stepups

Stå framför en hög bänk eller box. Sätt upp höger fot på den så att knät kommer högre upp än höften. Tryck genom höger häl tills du står på bänken med rakt högerben. Sänk kontrollerat och upprepa. Se till att du inte tappar fram överkroppen mer än du måste för att komma upp. INGA händer på låret! Gör 5–10 per ben.

Höga drag

Fäst ett långt gummiband i ett chinsräcke eller liknande och håll i det med båda händerna. Handflatorna pekar nedåt och armarna är raka. Dra gummibandet mot dig med armbågarna högt, händerna dras mot ansiktet. Gör 12–15 repetitioner.

Armhävningar med släpp

Stå i en armhävningsposition. Sänk dig långsamt ner till golvet och lyft upp händerna och kläm ihop skulderbladen. Sätt tillbaka händerna i golvet och pressa dig upp utan att tappa positionen. Gör 12–15 repetitioner.

Är det för tungt? Gå ner på tå och händer och sätt i knäna när du ska pressa dig tillbaka upp.

 


Nr 8 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Frisk kropp – och knopp! Så påverkas din psykiska hälsa av löpning
  • Tänk dig snabb med mental träning
  • 15 enkla knep för bättre prestation
  • Nya teknologin som förändrar löpningen – för alltid!
  • Så lär du dig känna farten
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Därför ska du äta som en sydeuropé

De som äter medelhavsinspirerad mat håller sig generellt friskast och lever längst, säger kostprofessorn Alicja...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Därför ska du våga vila!

Ibland är det nödvändigt att vila från träningen. Vi förklarar varför.

Läs mer

Nio starka skäl att löpträna

Vad kan löpningen göra för dig? Ha listan nära till hands så att du lätt...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Utnyttja sommarljuset

Sommarens ljusa morgnar och kvällar ger dig mer tid att träna. Så här utnyttjar du...

Läs mer
Löpning och ätstörningar – en farlig kombination

Är du eller någon du känner i riskzonen för ätstörningar? Här är varningssignalerna du bör ta på stort allvar.

Läs mer
Sveriges skolor springer – runt jorden!

Under vecka 20 ska Sveriges skolor tillsammans försöka springa, gå eller rulla hela sträckan runt jorden – 40 021 kilometer.

Läs mer
Testa den här smaskiga morotssoppan!

Recept av Dietistens Val: En mycket god, värmande och nyttig morotssoppa – perfekt för kalla vinterdagar.

Läs mer