Rör på höfterna

Rör på höfterna


Höfterna är ett område de flesta löpare glömmer bort. Ökad rörlighet i höfterna gör att du kan ta ut steget mer, låta det bakre benet sträcka ut maximalt i löpsteget innan du skjuter det framåt igen. Dålig rörlighet i höfterna minskar den framdrivande kraften. Här följer ett tio-minuters höftsträckarprogram med några övningar som det är bra att genomföra strax före ett träningspass eller en tävling. För de flesta kan de här övningarna leda till både snabbare löpning och minskad risk att drabbas av skador.

KNÄSTÅENDE STRETCHING FÖR HÖFTBÖJAREN ->
Ta
ett steg framåt och sänk det bakre knät till golvet. Håll överkroppen
rak samtidigt som du pressar fram bäckenet. Håll positionen i en minut,
släpp efter och upprepa två gånger. Byt sedan ben.

KNÄ MOT BRÖST I BRYGGA (figur 2)
Ligg på rygg, ta tag i höger knä och dra det mot bröstet. Håll kvar knäet mot bröstet, tryck huvud och skulderblad mot golvet samtidigt som du pressar upp underkroppen från golvet med vänster ben. Håll upp bäckenet så högt du kan och sänk sedan underkroppen mot golvet. Upprepa 12 till 15 gånger. Byt sedan ben.

VANDRANDE BRO (figur 3)
Håll huvud och skuldror i golvet, tryck upp underkroppen med benen så att du hamnar i brygga. När du är uppe, gå på stället genom att lyfta en fot i taget ett par centimeter ovanför golvet. Håll samtidigt bäckenet i en rak och stadig position och blicken riktad rakt upp. Gör tre upprepningar med 20 steg (10 per fot). Ta en kort paus mellan varje omgång.

BENSVÄNG (figur 4)
Böj vänster ben framför dig, sväng det sedan bakåt så långt det är möjligt utan att du rör bäckenet eller nedre ryggen. Det är den löprörelse du ska sträva efter, det vill säga höften som rör sig bakåt, med bäckenet och nedre ryggen neutral alltså inte böjd). Gör två upprepningar om tjugo svängar med varje ben, växla ben mellan upprepningarna.

figur 2                                        figur 3                                       figur 4

Det hänger på höfterna

Det hänger på höfterna


Löpare som letar efter orsaker till smärtor i fötterna, knäna eller anklarna bör eventuellt höja blicken mot höfterna. Svaga höfter är ofta orsaken bakom ”patellofemoralt syndrom” (smärta i främre knäet), ”achilles tendinitis” (inflammation
i hälsenan) och ”Iliotibialbandssyndrom” (s.k. löparknä), enligt Reed Ferber, medicinsk doktor och föreståndare för University of Calgarys klinik för löparskador.
– Dålig stabilitet i höftmusklerna är en av de vanligaste orsakerna till skador hos löpare, menar Ferber. Höfterna måste vara starka för att orka understödja fötterna, anklarna och knäna.
År 2007 gjorde Ferber en undersökning av 284 patienter som klagade på bensmärtor. Han kom fram till att 93 procent av dem hade svaga höftmuskler. Genom att sätta patienterna i ett styrketräningsprogram, inriktat specifikt på höftmusklerna, lyckades Ferber göra 90 procent skadefria inom loppet av sex veckor.
Övningarna på bilderna hör nu till Ferbers standardövningar på Löpskadekliniken. Ferber rekommenderar att man gör övningarna varje dag, och gärna efter ett löppass. Börja med tio upprepningar första dagen. Öka sedan så att du dag fyra gör tio upprepningar tre gånger (10×3). Du bör känna effekt redan efter två veckor. Gör du inte det beror din skada förmodligen på någon annat och då rekommenderar Ferber ett läkarbesök.

SITTANDE HÖFTSTÄRKARE
1. Fäst ett gummiband runt vänstra benet på en bänk och gör en ögla som du trär över höger fot.
2. Håll ihop knäna, dra höger ben åt sidan samtidigt som du räknar till två. Återvänd långsamt till utgångsläget, under räkning till två.
3. Upprepa med andra benet.

 

 

STÅENDE HÖFTSTÄRKARE
1. Sätt höger fot i bandets ögla. Stå med ryggen mot bänken.
2. Håll benet rakt, sträck det långsamt framåt samtidigt som du räknar till två. Återvänd långsamt tillbaka till utgångsläget.
3. Upprepa med andra benet.

 

 

 

 

TESTA DIG SJÄLV
Tre sätt att ta reda på om dina höfter är för svaga

Test
Knäböj på ett ben.
Omdöme

Om dina knän kollapsar inåt, har du förmodligen svaga höfter

Test
Stå med din högra fot på ett trappsteg med den vänstra hängande fritt i luften och händerna på höfterna. Lyft långsamt vänster höft, och sänk den sedan långsamt.
Omdöme
Klarar du inte av att göra den här övningen två gånger med tio repetitioner i varje utan att behöva ta hjälp av händerna för att hålla balansen så har du svaga höfter.

Test
Sitt på kanten av en bänk och lägg dig ner. Dra högra benet mot ditt bröst, låt det vänstra hänga kvar.
Omdöme
Om din vänstra höft lyfter från bordet har du för stela höfter.

 

Var rädd om din rygg

Var rädd om din rygg


Emil Zatopek, OS-mästaren på 5000 och 10.000 meter samt maraton, hade en ovanlig träningsmetod som måste varit påfrestande för hans rygg. Emellanåt bar han sin fru Dana – OS-mästarinna i spjut – på ryggen när han sprang. Dana vägde 63 kilo.
Zatopeks intervallträningsmetod blev populärare än hans bära-fru-träningsmetod. Och tur var väl det. Ryggbesvär är ändå ett vanligt tillstånd hos många löpare. Och hos den övriga befolkningen. Man uppskattar att cirka 80 procent av alla svenskar någon gång haft besvär med sin rygg. Globalt sett så räknade man år 2000 med att över en miljard människor på denna planet haft ryggsmärta.
Om du springer på hårda och stumma underlag, har strama benmuskler eller svaga magmuskler – kort sagt om du är som de flesta löpare – så riskerar du att någon gång få besvär med ryggen.
Ländryggen är den del av ryggen som utsätts för mest belastning eftersom ländkotorna bär upp en stor del av kroppsvikten. Ländryggssmärta kan kännas på många olika sätt. Den kan vara dov eller skarp, långvarig eller akut. Som tur är så går ryggbesvär att förebygga. Och de går också att behandla.

Så här kan du som löpare råda bot på dina ryggproblem

Problem: att springa på hårt och stumt underlag ökar inte bara belastningen på ländryggen – fötter, knän och höften belastas också hårt. Den som springer mycket på trottoarer och asfaltsvägar riskerar också snedbelastning eftersom många vägar lutar. Det kan i sin tur ge en obalans mellan musklerna och i en del fall också benlängdsskillnad, som kan irritera musklerna i ländryggen.

Lösning: variera underlaget när du springer. Gräs, terräng och löpband ger en mjukare stötchock. Det ger också starkare ben eftersom mjuka underlag gör att du sjunker ned och du tvingas arbeta hårdare för att orka skjuta ifrån löpsteget.

Problem: platta fötter eller ihopsjunkna fotvalv kan vara en bakomliggande orsak till ryggbesvär. Fotvalvet tar upp en stor del av den stötchock som uppkommer varje gång du sätter i foten i marken. Svaga fötter kan också bidra till ryggbesvär. En del hävdar att dessa problem ökat på grund av de kraftigt dämpade skorna som numera finns på marknaden och vars egenskaper gör att fötterna får arbeta mindre. Det finns mer än 20 muskler i fötterna, och om de försvagas påverkar det också benen, höfterna och ryggen

Lösning: besök en löpskospecialist som kan hjälpa dig att prova ut en sko som passar för just dina fötter. Testa också din fotstyrka genom att stå barfota på ett ben. Blunda och försök stå kvar i 30 sekunder. Om du faller åt sidan kan du behöva stärka dina fötter. Här är en bra övning:
Stå barfota och plocka upp en penna med tårna. Upprepa 20 gånger per fot. Att gå barfota ute är också bra för fotstyrkan.

Problem: svaga magmuskler stödjer ej ryggen tillräckligt. Det gör att höftens muskler sträcks och spänningen i ländryggen ökar så att kraftfulla kramper kan uppstå.

Lösning: stärk magmusklerna. Ligg på rygg med händerna under ländryggen. Böj knäna till 90 graders vinkel. Spänn magmusklerna och sänk långsamt ena benet så att foten kommer nära underlaget. Håll stilla i tre sekunder. Gör tre omgångar med 10 upprepningar på varje ben.

Problem: såvida du inte springer baklänges, så arbetar inte sätesmusklerna och de bakre lårmusklerna lika mycket som höftböjarna och de främre lårmusklerna. Detta kan ge en obalans mellan musklerna som ryggen får betala priset för. Höftböjarna kan t.ex. kompensera för svaga sätesmuskler genom att bäckenet dras ned och kröker ländryggen ännu mer.

Lösning: stärk sätesmusklerna och de bakre lårmusklerna. Fäst vikter vid vristerna och luta dig framåt över ett bord eller en säng med höfterna vid änden, magen platt mot underlaget och fötterna på golvet. Böj benet som du inte tränar och låt det slappna av. Böj upp det andra benet till 90 grader och lyft, rikta hälen mot taket. Vila när låret är parallellt med dina höfter och sänk sedan ner benet långsamt igen. Upprepa 10 gånger på varje ben.

Problem: strama benmuskler kan öka belastningen på ryggen. De bakre lårmusklerna är ofta boven i dramat. De begränsar bäckenets rörelser vilket ökar belastningen på ländryggen och kan ge muskelkramper.

Lösning: stretcha de bakre lårmusklerna. Ligg på rygg med det vilande benet böjt och med foten på golvet. Sträck det andra benet rakt ut. Lyft det raka benet (börja rörelsen från höften) så högt du kan och rikta foten mot taket. Håll kvar i två sekunder, vila och upprepa 10 gånger på varje sida.
Blir du inte bättre i ryggen av dessa lösningar bör du uppsöka läkare, sjukgymnast, naprapat eller kiropraktor.