Håller dina fötter måttet?

Håller dina fötter måttet?


Foten ska hjälpa oss att dämpa stötar, hålla balansen och skapa fart i frånskjutet. Det är en kravspecifikation som skulle få vilken kroppsdel som helst att bli lite svettig. Så här testar du om dina fötter håller måttet – och tränar upp dem.

De 26 benen i foten skapar tillsammans med alla muskler, senor och ligament ett snillrikt system med cirka 60 leder som ser till att foten gör det som den är skapt för att göra. Beroende på aktivitet kan foten utsättas för en belastning som motsvarar upp emot 20 gånger kroppsvikten – och när du springer kan foten stå för en femtedel av stötupptagningen.

Det är en tuff uppgift för foten – som trots det är en ack så bortglömd och ofta negligerad kroppsdel. Och det är synd, eftersom den är ytterst viktig för det tvåbenta liv som vi lever. Det finns flera anledningar till det. Tre av de mest uppenbara handlar om stötupptagning, proprioception/balans samt frånskjut.

Fotens förmåga att dämpa stötar hänger ihop med att den är det första som träffar marken när vi går, hoppar och springer.

Fotens förmåga att dämpa stötar hänger ihop med att den är det första som träffar marken när vi går, hoppar och springer. Foten utgör då, tillsammans med underbenet, en ytterst viktig komponent i att ta upp stöten.

Förmågan att avgöra var våra kroppsdelar befinner sig i förhållande till omgivningen kallas för proprioception. I våra muskler, leder och ligament sitter små receptorer som skickar signaler till hjärnan om hur mycket dessa muskler, leder och ligament sträcks, töjs och dras ihop med mera. Tillsammans med balansorganet i örat och synen utgör den här informationen vårt balanssystem.

Eftersom foten är den kroppsdel som är i kontakt med marken så utgör den också en mycket viktig hörnsten i vår balans och vår förmåga att läsa av underlaget. Foten behöver därför ha såväl förmåga som möjlighet till att känna av vad som händer nere på marken. 

Den tredje och sista faktorn handlar om frånskjutet. När vi går eller springer ska foten skjuta oss framåt genom att omvandla den kraft som uppstår när vi sätter ner foten i marken till rörelseenergi framåt.

Men för att foten ska kunna sköta alla dessa uppgifter på ett så bra sätt som möjligt krävs det också att framför allt tre av fotens egenskaper fungerar väl. Så här testar du dem!

1. Fotvalvets förmåga att plattas ut och dras ihop 

Så funkar det: När foten träffar marken och plattas ut syftar det till att dels ta upp stöten, dels till att lagra energi som sedan kan utnyttjas när foten dras ihop igen i det som utgör frånskjutet. Om inte foten gör sin del av arbetet så ökar risken att någon annan del av kroppen måste ta upp stöten, till exempel hälsena och vad. Den ökade belastningen kan i sin tur innebära en högre risk för skadeproblem och att du får ett mindre effektivt frånskjut. 

Har du ett platt eller stelt fotvalv så påverkar det fotens förmåga att dämpa stötarna.

Problemet: För att foten ska kunna ta upp stöten när den sätts i marken behöver fotvalvet kunna plattas ut. Men om foten redan är platt, det vill säga om du till exempel är plattfot eller har en svag fot, kommer detta inte att ske. Har du å andra sidan ett stelt fotvalv så kommer inte heller någon utplattning av fotvalvet att ske. 

Så tränar du det: Om foten saknar den här stötdämpande förmågan kan du behöva träna upp styrkan i fotvalvet eller jobba med rörlighetsövningar för foten, beroende på om den är stel eller saknar styrka. Se filmerna nedan för tips på hur du gör det!

Fotvalvets förmåga att plattas ut och dras ihop
I filmen ser du en fot som har förmågan att plattas ut och dras ihop i stillastående. När en fot sätts i marken vid gång eller löpning ska den plattas ut lite, för att när vi sedan avvecklar steget dras ihop lite igen. Testa om du klarar av att göra den här rörelsen i stillastående. Om foten är stel kan du behöva mjuka upp foten, se film längre ner. Om du klarar rörelsen kan du öka belastningen, se filmerna längre ner.
Rörlighet mellanfot
I filmen ser du tre övningar för att mjuka upp stela mellanfötter. Om du har stela mellanfötter så jobba med två av de tre övningarna dagligen. Cirka 1 minut per övning och fot. När du gör kilmobilseringen, se till att stortåns grundled är placerad på kilen och fokusera på att få mellersta delen av foten att plattas ut.
Short Foot Exercise i tre steg.
Styrketräning av foten i tre steg. Steg 1: med tyngd på båda fötterna. Steg 2: med all tyngd på den arbetande sidan, med balansstöd. Steg 3: med all tyngd på den arbetande sidan, utan balansstöd. Initialt kanske du behöver öva på att få till själva rörelsen. Träna då cirka 3–5 minuter minst en gång om dagen. Växla mellan höger och vänster fot. När du behärskar rörelsen kan du träna cirka varannan dag, gör 3x 10–20 repetitioner på varje fot. PS: När du utför rörelsen ska stortåns grundled vara kvar i marken hela tiden.

2. Förmågan att böja upp tån

Så funkar det: När vi går behöver stortån kunna böjas uppåt till ungefär 60–70 grader (90 grader är om tån skulle kunna peka rakt uppåt). Att tån böjs uppåt gör även att vi kan utnyttja den energi som lagrats i foten i samband med att den plattades ut när den sattes ner i marken. 

Stortåns förmåga att böjas uppåt påverkar stegavvecklingen.

Problemet: Om tån inte klarar att böjas så långt som till 60–70 grader kan det påverka stegavvecklingen negativt. Det leder nämligen till att foten roteras lite utåt eller att steget blir kortare, vilket gör det svårare att skjuta ifrån med till exempel rumpans muskler. 

Så tränar du det: Rörlighetsövningar där stortån stretchas i uppåtböjning och neråtböjning brukar kunna råda bot på stela, orörliga stortår. Se filmen för tips på några sådana!

Stortårörlighet
Jobba lugnt och lyhört, om något gör ont så kan du backa lite. Välj en av de första två övningarna plus övning nummer 3. Utför 20–30 sekunder per övning på varje sida.
Blir du öm i tån mellan träningspassen, tryck lite mindre hårt och ta en extra vilodag mellan passen.

3. En rak stortå

Så funkar det: Att stortån pekar rakt fram är viktigt av samma anledningar som att tån ska kunna böjas tillräckligt mycket uppåt (se ovan). 

Är dina stortår sneda (t.v.) eller raka?

Problemet: Om tån inte är rak så minskar understödsytan som skapas när foten är i marken, vilket kan påverka balansen negativt. Just balansen, eller snarare proprioceptionen, kan även påverkas negativt om det du har på fötterna gör att foten inte får tillräckligt mycket återkoppling från underlaget. 

Så tränar du det: För den sneda stortån är det styrketräning av stortåns muskler som gäller, med övningar där tåmusklerna får tränas i alla riktningar. Är den också stel? Ja, då behöver den rörlighetstränas också. Se filmer för tips på hur du gör detta!

Stortåstyrka.
Se till att fokusera arbetet till stortåns muskler. Först en övning med gummiband, sikta på 3x 10–20 repetitioner av den. Sedan följer en stortåhävning, utför 3x 10 repetitioner av valfri variant. Observera att du ska sträva att ha tån rak, det vill säga tåns leder ska inte böjas. Övningarna ska kännas främst på insidan av fotens undersida.
Stortåträning för en rakare tå.
Två övningar med gummiband. Ställ dig med en spänning i bandet som gör att stortårna pekar rakt framåt. Gör cirka 3 x 20 repetitioner på ena eller bägge övningarna.
Tips! Varje gång du sätter ner stortån i marken, tryck lite extra med tån ner i marken. Se framför dig att du pressar ner ett häftstift i marken med hjälp av stortåns främre del.

Träningstips:
När du tränar motoriken, det vill säga att få till själva tekniken, öva lite varje dag. Om du tränar upp ett område som behöver bli starkare eller rörligare, jobba cirka varannan dag. Om du främst vill träna för att bibehålla det du har, gör 2–3 övningar 1–2 gånger per vecka.

Jimmy Englund arbetar som fysioterapeut och personlig tränare med inriktning mot framför allt löpning och löpare. Här skriver Jimmy om hur man rehabiliterar några av de vanligaste löparskadorna – samt hur man kan träna för att minska risken för att drabbas av dem.

Ditt bästa år! Så vilar du smart – och håller dig hel

Ditt bästa år! Så vilar du smart – och håller dig hel


Framgångsrik träning handlar inte bara om vad vi gör när vi är ombytta till träningskläder (eller flanellskjorta). För att utvecklas, må bra och hålla oss friska och hela måste vi både få tid för återhämtning och skadeprevention. Och det är ju inte alltid så lätt. Därför bad vi vår expertpanel om deras bästa knep för att förebygga skador och få till bra återhämtning. Bevisat bra ”Styrketräning och proprioceptiska övningar har den bästa skadeförebyggande evidensen. Jag tränar styrka två gånger i veckan. Då kör jag alltid några långsamma, excentriska övningar så att kraftöverföringen går hela vägen genom muskler och senor –…
Löparskador: Så helar du hälsenan

Löparskador: Så helar du hälsenan


Hälsenan är kroppens största och starkaste sena, men den utsätts också för stora belastningar när du springer. Hälsenebesvär är därför ett av de vanligaste problemen bland löpare.  När du springer utsätts hälsenan för krafter som är upp till sex gånger din kroppsvikt. Så det är kanske inte så konstigt att hälsenebesvär är en av de vanligaste idrottsskadorna hos löpare. Om smärtan kommer akut är det troligt att du har råkat ut för en bristning. Om smärtan i stället kommer smygande efter att du har trappat upp din löpträning är det förmodligen en överbelastning, en akillestendinopati.  Hälsenebesvär är en av de…
#RW2929Challenge          Träna upp löpstyrkan – åtta enkla övningar!

#RW2929Challenge Träna upp löpstyrkan – åtta enkla övningar!


Behöver du lite inspiration i din #RW2929Challenge (där vi tränar minst 29 minuter varje dag under februaris 29 dagar)? Då har du kommit rätt.

Här är åtta enkla övningar som du med fördel kan variera din löpträning med. Gör dem utomhus, på gymmet eller hemma i vardagsrummet. Antingen som en del i ditt vanliga styrkeprogram eller som ett eget kort och effektivt cirkelpass, till exempel i anslutning till ett lugnare löppass. Kombinera med uppvärmning och nedvarvning så får du utan problem ihop 29 minuter – perfekt alternativ eller komplement till löpningen de dagar du behöver det.

Fokus ligger på ben- och bålmuskulatur, men varje övning involverar flera av de stora muskelgrupperna vilket stärker det naturliga rörelsemönstret i löpningen. Du bygger en funktionell kropp där alla delar jobbar tillsammans som en enhet och minskar därmed också risken för löprelaterade skador. Win-win säger vi!

1) Trapplöpningskombo
Roligt och tidseffektivt, och en större utmaning för löpsteget än att harva på framför en dålig sitcom-repris på löpbandet!

Så här gör du: Värm upp med minst 10 minuter lugn löpning. Hitta en ganska lång trappa (eller en backe), som tar åtminstone 20 sekunder att springa uppför. Spring upp- och nedför trappan. Gör därefter en styrkeövning, till exempel 10–12 repetitioner av benböj, utfall, burpees eller armhävningar. Upprepa trapplöpningen, nästa gång du kommer ner väljer du en annan styrkeövning (eller samma, beroende på vad du vill fokusera på). Gör så många varv du hinner på 12–15 minuter. Varva ner med 5–10 minuter löpning.

2) Brygga
Ligg på rygg, fötterna i golvet och pressa upp höfterna så högt du kan mot taket. Sänk höfterna mot golvet och upprepa i en minut. Öka svårighetsgraden genom att lägga händerna över bröstkorgen i stället för att stödja dem mot golvet. Du kan också lyfta och sträcka ut ett ben i luften. Skifta sedan ben under en minut.

3) Skridskohopp
Utmana kroppen med ett rörelsemönster som vi sällan utövar till vardags = garanterad effekt och träningsvärk! Hoppen tränar lateral styrka, knästabilitet, framsida lår, höfter och rumpa.

Så här gör du: Hoppa åt höger och korsa vänster ben bakom när du landar, böj båda benen djupt. Håll armarna framåt och tänk på att överkroppen hela tiden ska vara riktad framåt med en stark core för optimal rörelsekontroll och balans. Börja långsamt och mjukt för att få in rätt rörelse.

4) Knäböjshopp
Rätt utfört är knäböjshopp en grym övning. Glöm inte att sträcka ut ordentligt i toppen av övningen, så att höft och rumpa aktiveras ordentligt.

5) Burpees
Från hukande, kliv eller hoppa framåt till en armhävningsposition. Nudda marken med bröst och lår. Tryck dig upp igen på raka armar och kliv eller hoppa tillbaka in till huksittande. Tryck ifrån med benen i ett hopp uppåt, sträva efter att komma så högt som möjligt. Händerna klappar ovanför huvudet. Landa och gå ner i hukande igen. Repetera.

6) Utfallssteg
Stå i grundposition höftbrett isär med ett gummiband eller en pinne i händerna på raka armar ovanför huvudet. Ta ett stort kliv framåt. Knät ska peka rakt framåt i samma linje som foten, 90 graders vinkel i knälederna. Tryck ifrån med det bakre benet tillbaka till utgångspositionen. Växla ben.
Avancerade varianter: Gör utfallssteget bakåt. Byt ut gummibandet mot en viktskiva eller stång med vikt, det ger en extra utmaning för bålen.

7) Box jumps 
Stå med lätt böjda knän och fötterna höftbrett isär. Böj på knäna och tryck ifrån ordentligt när du hoppar upp på en bänk eller låda. Landa på hela foten med lätt böjda knän. Upp med bröstet och blicken! Kliv eller hoppa ner och kör igen. Håll ett högt tempo utan att tappa tekniken. Avancerade varianter: Öka höjden på bänken.

8) Knä mot armbåge 
Börja i armhävningsposition med rak kropp och raka armar nedanför axlarna. Dra in knät mot motsatt armbåge. Tillbaka till utgångspositionen och växla knä. Jobba lugnt och kontrollerat.