Tips på fotstyrka i #jagspringerför-gruppen

Tips på fotstyrka i #jagspringerför-gruppen



Nu är Runner’s Worlds Facebookgrupp #jagspringerför inför Tjejmilen 21K i full gång. I gruppen får du motivation från de andra deltagarna och gruppens inspiratörer Lisa Beskow, Sanna Hed, Cecilia ”Cia” Bildt Sandgren och Mikaela Larsson ger träningstips eller utmaningar varje vecka. Denna vecka tipsar ”Cia” om träning för att få starka fötter, vilket är grunden för en stark löpare!!

I #jagspringerför-gruppen på Runner´s World Swedens Facebook får du inspiration av andra löpare, motivation och roliga utmaningar och tips inför Tjejmilen 21K från våra träningsinspiratörer. Självklart kan alla som vill vara med i gruppen utan att ha loppet som mål! Träningspeppen blir hög hela vintern fram till Tjejmilen 21K den 27 april.

Starka fötter är grunden för en stark löpare!
Här kommer Cecilia ”Cia” Bildt Sandgrens bästa tips för att träna upp dina fötter för bra rörlighet, styrka, stabilitet och balans.

Grundfakta: Våra två fötter innehåller tillsammans 66 leder, 214 ligament, 38 muskler och senor, samt 25 procent av kroppens alla ben, 26 stycken i vardera fot. Som löpare belastar vi våra fötter med 2-3 gånger vår kroppsvikt vid varje fotisättning när vi springer.

Att vi i vår vardag dessutom stoppar ner fötterna i skor gör inte våra fötter särskilt gott, förutom att vi skyddar dem så klart. Så ta av dina skor så ofta du bara kan och träna dina fötter starka. Starka fötter och en god rörlighet/stabilitet i fötternas leder hjälper dig i löpsteget, i frånskjutet. Starka, stabila fötter hjälper dig att hålla balansen, att lättare parera steget. Starka fötter hjälper dig att hålla dig skadefri inte bara i fötterna utan även knän, höfter och rygg gynnas av starka fötter. Så ta lite tid att träna dina fötter. Lägg till att du gör dig själv medveten om fötternas betydelse för din löpning så märker du snart skillnad.

Rörlighet
» Rotera fotleden, ta ut svängarna, 10 – 20 ggr åt vardera håll per fot
» Vinka/vinkla fotleden, tårna emot dig, ifrån dig, 10 -20 ggr per fot
» Spreta och knip tårna. Använd gärna en handduk, strumpa eller liknande att knipa tårna om. Knip, släpp/spreta. 10 – 20 ggr per fot.

Styrka/Balans
» Gå på tå
» Gå på hälar
» Gå på insida fot
» Gå på utsida fot.
Korta, korta steg så långsamt du kan, då utmanar du också balansen och kan inte ta hjälp av farten för att parera. 10 – 20 steg.

Styrka/Balans
» Excentriska tåhävningar (på trappsteg/stepbräda)
Kraftfullt upp på tå. Håll emot/bromsa på vägen ner.
» Kör båda fötter, kör en fot i taget. 10 – 20 ggr.
Utmaning: Jobba utan att hålla i dig, för att stämma av om du har kontakt med rumpan. Det krävs nämligen att du spänner sätesmusklaturen för att hålla balansen på trappsteget/brädan.

Styrka/Stabilitet/Spänst
» Hoppa!
Hoppa rakt upp och ner, hoppa framåt, bakåt, sidled. Hoppa upp på stepbräda/trappsteg/trottoarkant/box. Kommer du upp på högre höjder, kliv ner, hoppa upp.
Hoppa på en fot i taget. Hoppa hopprep.
Att hoppa gör underverk för fötterna, ja för hela kroppen. Påminner om att hoppa mer på främre delen av foten. Landa lätt och ljudlöst.

Stretch fotrygg
» Stå på ett ben och vik in tårna på andra foten låt fotryggen sträva ner/vila ner mot golvet.
» Utmaning: Sitt på knä, låt sätet vila på hälarna. Låt inte hälarna vika ut åt sidorna.

Stretch hålfot
» Stå på ett ben och skapa ett L med andra foten, tårna (från rot till topp) i golvet under dig och hälen högt upp från golvet. Rulla stortån sida/sida.
» Utmaning: Sitt på knä, vik in tårna under dig och sitt på hälarna. Låt hälarna vara under rumpan och inte vika ut åt sidorna. Det här är en kraftfull stretch, framförallt för stortåsenan så var lite snäll mot dig själv. Håll några sekunder i taget och släpp efter. Upprepa några gånger. Det blir lättare och med tiden kan det nästan bli bekvämt:)

För din stabilitetsträning:
» Använd en balanskudde/rehabkudde under främre foten när du gör utfallssteg, split squat eller långsamma step up på box.
» Använd en balansbräda/platta i vardagen. När du står och jobbar, viker tvätt, tar hand om disken. Ett ett par minuter ett par gånger i veckan. Eller, för all del bara stå på den!
» Flytta löpningen ut bredvid vägen och spåret och spring lite ”off road”. Grymt bra för att stärka fotlederna.

Till sist:
» Rulla/massera en boll, gärna en hårdgummiboll i hålfoten. Rulla, tryck och ”gnossa”.
Det är pricken över i för att hålla Plantar Fasciit* borta. Något som löpare inte sällan drabbas av om de inte styrketränar fötterna. Ofta är det svag mellanfot som gör att foten sjunker ner och skapar en spänning i bindväven mellan hälen och tårna. Den blir då inflammerad. (Problemet kan också komma från nedre delen av ryggen/höften.)

Att massera hålfoten är också något som påverkar hela rörelseapparaten positivt.

Så ge kärlek till plantar fascian. (Bindvävstråket under foten som sträcker sig längs hela vår baksida, hela vägen till pannan)

*En inflammation i bindväven under foten. Plantar = botten av fot. Fascia = bindväv. Fasciit = inflammation.

Foto och text: Cecilia Bildt Sandgren
Toppfoto: Luca Mara

 

Januarinumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Snabb &stark 2019
  • Allt om löpband
  • Smart klädd i vinter
  • Logga som eliten
  • Öva upp balansen
  • Mat för resultat
  • 7 snabba kom igång tips

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Bromsa åldrandet med 3-2-2!

Bromsa åldrandet med 3-2-2!


Vill du fortsätta att träna effektivt efter 50? Anpassa då dina träningsupplägg till dina förutsättningar, som efterhand kommer att förändras. Men det betyder inte att du måste träna mindre. Nej, det handlar bara om att justera själva innehållet i träningsplanen.

Din fysiska prestationsförmåga som löpare kommer att förändras av åldrandet, det märks främst inom tre olika områden:

1. Din syretransporterande kapacitet försämras, vilket medför att du kommer att springa långsammare. Motorkapaciteten sjunker helt enkelt.

2. Muskelstyrkan reduceras, vilket gör att du utvecklar mindre kraft i din löpning, du får ett mindre effektivt löpsteg och blir mer skadebenägen.

3. Återhämtningen mellan träningspassen blir – på grund av hormonella förändringar i kroppen – mindre effektiv och kräver därför längre tid.

Konsekvenserna av de här förändringarna är ganska enkla att inse. När det gäller första punkten handlar det om att inse att ”fart inte är allt här i världen”. Mät gärna dina träningspass i löptid istället för avverkad sträcka och lär dig att ha en mer avspänd attityd till ditt löptempo. Att variera träningspassens längd, löptempo och underlag/kupering gör också att nedgången i löpkapacitet kan bromsas.

Punkt två understryker vikten av att komplettera löpningen med någon typ av styrketräning. För att få tillräcklig träningseffekt sker detta bäst i separata styrketräningspass.

Den tredje punkten visar vikten av att ge kroppen tillräckligt med tid för vila och återuppbyggnad mellan löpträningspassen. Återhämtningen underlättas också av allsidighet i träningen, eftersom träningsbelastningen på kroppen då blir mindre ensidig.

Den eftersökta allsidigheten, styrkeeffekten och möjligheten till återhämtning kan du effektivt få till i en träningsmodell betecknad 3-2-2. Trean står för antalet löpträningspass, första tvåan är antalet styrkepass och andra tvåan anger antalet vilodagar – allt på veckobasis. Speciellt viktigt i sammanhanget är att de tre löpträningspassen får ett varierat innehåll och inte består av en och samma ”slentrianrunda”, avverkad i ett medelmåttigt distanstempo.

Så här kan du använda 3-2-2-modellen i praktiken. Notera att detta är ett generellt förslag. Du kan naturligtvis utgå från dina individuella önskemål och behov, så länge som du håller dig till grundprinciperna.

Veckodag

 Typ av träning

Måndag

 Styrketräning. Övningar inriktade på svaga punkter.

Tisdag

 Löpning i kuperad terräng & varierat tempo, typ fartlek*

Onsdag

 Vila

Torsdag

 Löpning – tempopass, till exempel intervaller eller snabbdistans.

Fredag

 Styrketräning. Allsidig inriktning, till exempel cirkelträning.

Lördag

 Vila

Söndag

 Löpning – långpass i lugn distansfart

Springa Lidingöloppet?

Springa Lidingöloppet?


Vässa löpningen i vinter och blicka mot löparsäsongen 2019 tillsammans med Runner’s World!

Låt oss på Runner’s World coacha dig eller någon du tycker om mot valfritt Lidingölopp!

För 999 kronor får du

  • 10 nummer (värde 795kr) utav Sveriges bästa löpartidning
  • Startplats i valfritt (se nedan) Lidingölopp 2019 (värde upp till 795 kr)
  • Skräddarsytt träningsprogram på 14 veckor signerat vår chefredaktör tillika löpargurun Anders Szalkai (värde 290 kr).

Du sparar upp till 881 kr med detta erbjudande!

Erbjudandet gäller till och med 31/1. Först till kvarn då vi har begränsat antal startplatser till detta erbjudande. Som prenumerant får du dessutom mängder med förmåner som t ex alltid 20% rabatt på nya löparskor. Erbjudandet gäller endast i Sverige.

Är du redan prenumerant kan du också ta del av erbjudandet genom att förlänga din prenumeration.

Du kan välja mellan loppen nedan:

  • TCS Lidingöloppet 30 k
  • TCS Lidingöloppet 15 k
  • Rosa Bandet-loppet 10 k

Ta mig till erbjudandet!

Vill du ge bort tryck här!

 

Sponsrat inlägg
Tre tumregler för vinnande vinterträning!

Tre tumregler för vinnande vinterträning!


Löpning vintertid innebär ofta att du får ge dig ut i mörker och kyla med halkiga, opålitliga underlag. Detta till trots kan vintern bli den period när löpningen känns som mest givande. Särskilt om du följer våra tre tumregler för effektiv vinterträning: regelbunden träning, allsidig träning och gradvis ökning av träningsbelastningen.

Oavsett om du förbereder dig för en kommande tävlingssäsong eller löper för ditt välbefinnande blir vinterträningen en lugnare förberedelseperiod för resten av året. Du kan tona ned din strävan efter att hålla detaljkoll, lägga mindre vikt vid att ständigt mäta och testa din prestationsförmåga och i stället fokusera på själva löpupplevelsen. Effektiv vinterträning handlar i hög grad om att hitta en spontan rörelseglädje, kunna njuta av naturens växlingar och bygga en stabil grund för framtida, mer intensiva träningspass.

Har du ambitioner att utveckla din löpning bör du självfallet ha en konkret plan för hur du ska nå dina mål under den kommande säsongen. Men kom ihåg att under vintermånaderna är det en fördel om träningsplanen inte görs alltför detaljerad. Framåt vårkanten, när det är dags att spetsa formen, kan de enskilda träningspassen styras mer noggrant och löptempot ges en mer central roll.

Det faktum att vinterträningen kräver mindre detaljstyrning betyder också att du snarare kan organisera dina träningspass efter din vardag och inte tvärtom. Att exempelvis löpa till och/eller från arbetet gör löpandet tidseffektivt och frigör tid till andra viktiga aktiviteter.       

Under vinterträningen är det tre enkla grundprinciper som är helt avgörande, för att du ska få till stånd en solid plattform att bygga vidare på under resten av året. Med kontinuitet, progressivitet och allsidighet som ledstjärnor under vintermånaderna skapar du rätt förutsättningar för att kunna hantera snabbare träningspass och tävlingar på ett bra sätt längre fram under säsongen.

1. Kontinuitet: prioritera träningsmängd före tempo

Grundläggande för all fysisk prestationsförbättring är att träningsstimuleringen sker regelbundet. Om det går alltför lång tid mellan de olika träningstillfällena kommer nämligen effekten av träningsbelastningen att hinna avklinga mellan passen. Strategin för en långsiktig uppbyggnad under vintern bör därför vara att träna ofta.

Om vi emellertid ska kunna hantera tätt återkommande löpträningspass måste intensitet och omfattning (läs distans!) ligga på en förhållandevis måttlig nivå. I klartext innebär det att merparten av vinterträningen bör utgöras av medellånga distanspass i kontrollerat, måttligt ansträngande tempo.

Det innebär inte att alla träningspass ska se likadana ut. Med fördel varierar vi kort och långt samt lägger in ett och annat kortare fartpass då och då, främst för att underhålla löpteknik och fartkänsla. Att löpa långt och länge har dock prioritet framför att löpa fort.   

Ofta säger man i träningssammanhang att ”mer inte alltid är bättre”, men är det någon gång under året som man bör sträva efter att öka sin träningsmängd är det under perioden november till mars. Men att klara av att löpa mer vecka för vecka fordrar att du disciplinerat håller tillbaka löptempot under merparten av dina träningspass.

Speciellt när du tränar i större grupper kan det vara frestande att utmana dina träningskamrater och bränna sitt krut i onödan. Det får då negativa följder för återhämtningen mellan passen och du får i förlängningen svårt att hantera den träningsmängd som du har planerat.

2. Progressivitet: öka träningsbelastningen gradvis

I inledningen av en grundträningsperiod är det lätt att spänna bågen lite väl hårt. I vår ambition att förbättra oss som löpare finns alltid risken att vi rivstartar uppbyggnadsträningen genom att direkt lägga oss på en nivå som vi med nöd och näppe kan klara av. På så sätt lämnar vi inget utrymme för att successivt öka träningsbelastningen under de tre till fyra månader som vinterträningen omfattar.

Lär vi oss istället att tänka långsiktigt och låta veckorna fram till nyår bli en sorts mjukstart, där vi hela tiden känner att vi relativt enkelt kan klara av de enskilda träningspassen, kan vi lättare hålla träningsmotivationen på en hög nivå framöver. Känslan bör generellt vara att man efter ett fullföljt träningspass känner att det finns en extra energireserv kvar, som inte har utnyttjats.

En successiv upptrappning av träningsmängden efter nyår fram till början av mars gör att kroppen ges tillräckligt med tid för att kunna tillgodogöra sig den ökade belastningen på ett kontrollerat sätt. Därefter kan mer tempobetonad träning introduceras och träningsmängden efterhand reduceras något, för att säkerställa tillräcklig återhämtning.

3. Allsidighet: lägg grunden före specialiseringen

Det som främst gör vinterträningen så stimulerande är att man faktiskt får chansen att starta upp ett nytt projekt. Gör du rätt från början och lyckas skapa ett bra fundament kommer du längre fram under året att få skörda frukterna av vinterns träningsflit.

När väl våren kommer och du blir mer inriktad på att öka löptempot, brukar det ofta vara svårt att ge kompletterande träningsinslag som styrka, rörlighet och löpteknik någon större uppmärksamhet. Det är därför främst under vinterträningen som du bör avsätta tid till dessa träningsmoment. Det kommer att göra oss mindre skadebenägna och betyder att du bättre kan hantera snabbare löpning framåt vårkanten.

Minst två träningsdagar i veckan bör innehålla någon typ av styrke- och rörlighetsövningar. Antingen sker detta som en avslutning på ett lämpligt (inte alltför ansträngande) löppass eller som separata träningspass. Hur hög prioritering denna typ av träning ska ges, avgörs av dina individuella behov.

På liknande sätt bör det avsättas tid för löpskolning i samband med uppvärmningen inför vissa löpträningspass. Ofta kan detta ge bättre effekt på din utveckling som löpare än att addera ytterligare några kilometer ren distanslöpning. Men också här – precis som med styrka och rörlighet – gäller det att göra en individuell bedömning av behovet hos den enskilde löparen

Så hittar du tillbaka till träningen 2019!

Så hittar du tillbaka till träningen 2019!


Har du tappat en del av strukturen på din träning under början av vintern? Då är du långt ifrån ensam. Inte minst under jul- och nyårshelgerna brukar det ju blir svårt att följa träningsplanerna. Men misströsta inte! Det finns gott om tid att bygga upp löpkapaciteten inför våren. Här är tipsen som kommer att sätta fart på inspirationen! 

1. Boka in träningstid

Det första steget för att få kontinuitet i din träning är att öronmärka tid för dina träningspass. Planera varje ny vecka, så att det finns tillräckligt med utrymme i din kalender för att genomföra passen. Ge din träning den höga prioritet som den förtjänar och tänk på att alltid ta till väl med tid också före och efter själva träningen. Detta för att undvika onödig stress.

De dagar när det ändå uppstår svårigheter med att genomföra de träningspass som du har planerat (kan bero på jobb, familj, resor, skadekänningar etcetera), bör du alltid försöka genomföra någon typ av träning. Lite träning är i princip alltid bättre än ingen träning alls.

2. Regelbundenhet regerar

Beroende på vilken träningsbakgrund du har, bör träningen under de inledande vårveckorna utformas olika. För en relativ nybörjare gäller det främst att komma utanför dörren ett antal dagar i veckan. Själva distansen eller löptempot har inte så stor betydelse. Det viktiga är att springa regelbundet, och därför kan de enskilda träningspassen se ganska lika ut. Mät och registrera gärna träningspassen i löptid istället för avverkad distans. Det gör träningen mer avdramatiserad och motverkar att du tar i onödigt hårt under igångsättningsfasen. På så sätt minskar både skaderiskerna och den mentala pressen.   

För dig som tidigare har tränat löpning regelbundet och bara har gjort ett kortare uppehåll under vintern, gäller det att relativt snabbt komma tillbaka till ett mer varierat träningsupplägg. Efter ett par veckors ”inskolning” med lugn distanslöpning, kan du med fördel låta ett träningstillfälle per vecka bli ett långpass. Lägg då på cirka 10 minuter löpning per vecka tills du klarar av att avverka cirka 2 timmars löpning i lugnt kontrollerat tempo.

Ett annat veckopass utformas som tempoträning (intervaller eller kontinuerlig snabblöpning) och ett tredje kan gärna genomföras i kuperad terräng.      

3. Träna efter målsättning

Den mest grundläggande fråga du bör ställa dig som löpare är varför du tränar löpning. Är tävlingsmomentet och resultatet den viktigaste drivkraften, bör merparten av träningspassen innehålla just löpning.

Är hälsa och välbefinnande det viktigaste, mixar du med fördel löpträningspassen med andra träningsinslag.

Räknar du dig till den senare kategorin, kan du därför gärna varva dina löppass med cykling/spinning, längdskidåkning eller simning. Hjärta och lungor känner nämligen ingen skillnad på själva träningsaktiviteten. Fördelarna ligger i en mer allsidig muskulär träning och mindre skaderisker.

Siktar du på maraton och känner att tiden inte räcker till för att följa någon av de mycket omfattande maratonplaner som finns, som bygger på träning nästintill varje dag, finns det ändå hopp. Prioritera långpassen och träning i så kallad tröskelfart (högsta möjliga tempo utan att mjölksyran gör benen stumma). Du får på så sätt både den viktiga uthålligheten i löpmuskulaturen och tränar effektivt upp din maximala syreupptagningsförmåga. Båda dessa faktorer är direkt avgörande för prestationsförmågan på maraton.

För dig som istället vill prestera bra resultat på kortare distanser (3–10 kilometer) krävs en större satsning på mer intensiv tempoträning, löpteknik och specifik styrketräning (typ backträning). Förmågan att hålla ett högre tävlingstempo uppnår du endast på ett sätt – nämligen genom att vänja kroppen vid högre fart under träningspassen. Några genvägar finns inte!

4. Flera säsongsmål

Ingen löpare kan samtidigt prestera maximalt över hela registret av tävlingsdistanser. Inte heller går det att behärska alla typer av underlag och bansträckningar lika bra. Däremot är det fullt möjligt att ha olika inriktning på din träning och ditt tävlande under olika perioder av en säsong.

Ett klassiskt upplägg är att under tidig vår träna mycket i kuperad skogsterräng med satsning på terränglopp, följt av intensiv tempoträning och kortare landsvägslopp under försommaren. Tempoförmågan kan sedan omsättas i tävling på bana under senare delen av sommaren om du önskar. Slutligen avslutar du i stor stil säsongen med mer omfattande uthållighetsträning under 6–8 veckor och ett sent maratonlopp. Varför då inte sikta på juvelen i kronan – New York Marathon – i början av november?

5. Tidseffektiv träning

Många färdiga träningsplaner är väldigt statiska i sin uppbyggnad. Exempelvis återkommer ofta en viss typ av träning på samma veckodag, under ett stort antal veckor fram till ett visst slutmål. Många arbetar ju numera oregelbundet och reser mycket, därför måste också träningen göras mer flexibel. Istället för att försöka följa ett schema, där träningspassen är fastställda lång tid i förväg, är det ofta mer effektivt att detaljplanera på veckobasis med utgångspunkt från hur arbete, resor och familjeaktiviteter ser ut. Det viktiga är att få med de olika träningsinslagen regelbundet, inte att de till varje pris måste genomföras en viss veckodag.

En ökad flexibilitet kräver självklart en ökad självdisciplin och mer kreativitet. Ibland måste du kanske gå upp en timme tidigare än normalt för att få till ett morgonpass eller förlänga lunchen för att träna mitt på dagen. Lär du dig att se möjligheter istället för problem, kan den här sortens träning innebära både större omväxling och mer insipration i träningen.

6. Viktiga vilan

Oavsett vilken träningsplan du följer måste du ge dig tid för återhämtning. Träning utan efterföljande vila och återuppbyggnad leder nämligen ofelbart till nedbrytning.

Med en följsamhet i din veckoplanering kan du välja träningspass efter hur din vardag ser ut i övrigt. De långa och tuffa passen läggs in när du har bästa möjligheterna till vila efteråt och omvänt väljer du att träna lättare, när arbetsbelastningen är hög.

Undvik exempelvis att köra ett långpass en lördag förmiddag, om du vet att du ska ägna resten av veckoslutet till att renovera köket. Effektiv träning handlar faktiskt mindre om machoinställning, än vad många tror. Med en stor portion ödmjukhet inför kroppens förmåga och en gnutta sunt förnuft kommer du oftast längre.   

Grundprincipen för all träning – även för den yppersta eliten som tränar på heltid – är att alltid varva lätta och hårda träningspass. Det innebär att långpass eller tempoträning bör efterföljas av antingen lätta lugna distanspass eller alternativ träning som cykling eller simning. Självklart bör du då och då också lägga in helt träningsfria dagar.

Med en flexibel planering blir det alltså lättare att lyssna till kroppen och ge återhämtning/vila berättigat utrymme än om du till varje pris känner dig piskad att följa ett strikt träningschema. Detta innebär absolut inte att du tränar enbart ”när andan faller på”. Snarare lär du dig att träna mer anpassat till hur mottaglig kroppen är för olika typer av träning vid olika tillfällen. 

7. Förändring föder framgång

Någon vis tränare har sagt att löpträning mer påminner om skön konst än vetenskap. Detta kan tolkas som en uppmaning till att alltid träna med öppet sinne och att vara mottaglig för nya impulser.

Effektiv träning bör vara en process i ständig förändring. Din kropp anpassar sig nämligen just efter de krav som ställs på den. En viss träningsmängd, intensitet och typ av träning resulterar i en viss bestämd prestationsnivå.

Gör du på sikt inga som helst förändringar i träningstimuleringen, kommer du att fastna på en platå. Därför är det viktigt att du vågar prova nya träningsinslag, om du vill utvecklas som löpare – och faktiskt också som människa.

Det blir betydligt roligare att träna om du lär dig mer om löpningens träningslära, men också om de mentala aspekterna. Istället för att slaviskt följa en långsiktig träningsplan kan du med ökade kunskaper aktivt finjustera din egen träning under resans gång.

Använd din långsiktiga träningsplan som en grov mall, men lär dig samtidigt att tolka och ta hänsyn till återkopplingen från din kropp. Vill du att 2019 ska bli ditt bästa löparår någonsin är det viktigt att du kontinuerligt gör de förändringar som behövs. Då kommer du att trivas med din träning och få ut optimal effekt.

Musses och Szackes bästa löpbandspass!

Musses och Szackes bästa löpbandspass!


Löpbandet är lika älskat som hatat. Men så här på vintern är det ett perfekt alternativ till isiga och snöbelagda asfaltsrundor och skogsstigar. Här är Anders ”Szacke” Szalkais och Mustafa ”Musse” Mohameds fyra bästa löpbandspass. Enjoy!

Szackes 10-minuterslöpningar

”Mitt favoritpass består av fyra 10-minuterslöpningar med 5 minuters joggvila mellan. Totaltid på bandet blir 55 minuter. Joggvilan ska vara några snäpp lugnare än din distansfart (10–15 sekunder långsammare per kilometer), och du ska hålla samma lugna fart under alla viloperioderna.

Den inledande 10-minuterslöpning ska gå i en bekvämt hög fart. Under den andra 10-minuterslöpningen ska du höja till tröskelfart, det ska alltså kännas som att du springer någonstans mellan bekvämt och obekvämt snabbt. På tredje löpningen väljer du fart efter din känsla för dagen. Har du kraft och fokus att redan nu höja farten ett litet snäpp till så gör du det. Känns det osäkert sparar du höjningen till de avslutande 10 minuterna där det är snabbdistansfart, det vill säga riktigt tuff fart som gäller.

Det här är ett tufft pass, men du kan också enkelt dra ner det något genom att bara köra två till tre 10-minuterslöpningar. Om du har passet inlagt flera gånger i din träningsplan kan du efter hand försöka hinna lite längre totalt från gång till gång (ökningen ska inte komma av en snabbare joggvila, utan den farten ska vara konstant från pass till pass).”

Szackes löpbandsbacke med ökande lutning

”När det är halt och kallt ute kan det vara svårt att få till backlöpningen. Då kan du passa på att köra ett backpass på löpbandet. Det skiljer sig från löpning i utomhusbackar genom att du ska ha en progressivt ökande lutning under passet och genom att du ska springa riktigt långa backar. Målet är att springa 8–10 x 500 meter backe, alltså totalt 4–5 kilometers backlöpning. Vill du få mer volym på passet kan du ta löpvila på bandet utan lutning.

Efter en bra uppvärmning ställer du in bandet på din lugna distansfart, som blir backpassfarten. Samtidigt ställer du in motlutet på 2,5 procent. Sen hoppar du på bandet och springer din första 500-metersbacke. Den första flacka backen ska förhoppningsvis kännas mycket lätt, då motlutet är så litet. Efter 500 meters löpning hoppar du av och vilar i en minut stående vid bandet. Höj till 3,0 procents motlut och spring sen nästa 500-metersbacke. Varje vila höjer du bandet med 0,5 procents motlut.

Fortsätt höja tills du känner att det är din maxlutning för 500 meter. Lite svag känning av mjölksyra kan du tillåta dig mot slutet av backen, men den får inte bli så kraftig att passet blir ett syrapass. Sluta höja lutningen när din kropp säger ifrån, och fullfölj resterande backar på det motlut som du nu har kommit upp i. Om det blir för tufft – sänk med 0,5 procent och fullfölj därefter antalet backar.”

Musses 10 x 2 minuter

”Jag brukar köra 10 x 2 minuter intervall, vilket jag tycker är ett riktigt bra pass. Jag startar första intervallerna i en relativt bekväm fart, kanske runt 85 procent av max vilket motsvarar min tröskelfart. För mig kan det handla om att jag startar i 3.10-3.15 min/km. Men ganska snart höjer jag farten till runt 3.00 min/km eller strax under. På de sista intervallerna är jag nere i den fart jag kan hålla när jag springer min snabbaste mil.

Jag har löpvila 1 minut mellan varje intervall, så jag sänker farten (manuellt på bandet) till min lugna distansfart på vilan. Det här passet tar, inklusive vilan, runt en halvtimme vilket jag tycker är en lagom tid på bandet. Jag har också alltid 1 procent motlut som grundinställning på mina pass.”

Musses 4 x 3 km tröskel med fartförändring och backe

”Ett bra pass är 4 x 3 km tröskel eller långintervall. Det går givetvis utmärkt att köra 2–3 stycken också. Jag delar in varje 3-kilometersintervall i tre enkilometersdelar, där jag gör en fartförändring för varje ny kilometer. På första kilometern springer jag i 3:15 min/km, sen höjer jag till 3:10 min/km på andra och avslutar i 3:05 min/km på sista kilometern. Så från tröskelfart till snäppet under.

Sen tar jag lite joggvila eller stående vila på någon minut innan jag kör igång igen med nästa 3-kilometersintervall. N utgår jag från den fart jag hade som i mitten av föregående 3 km löpning. Så starten blir nu i 3:10-fart, följt av 3:05 och avslutar i 3:00. Samma princip har jag på den sista 3-kilometersintervallen om jag känner mig stark. Gör jag inte det kan jag istället vända på det och köra lugnare för varje kilometer.

Jag lägger även in en kort backe under varje kilometer, då jag höjer motlutet till 5–8 procent (från mitt grundmotlut på 1 procent) och springer en 100–200 meter lång backe mitt i varje kilometer. Det är lite tufft, men det gör att jag har något att fokusera på vilket faktiskt gör det lättare att rent mentalt ta mig igenom de långa intervallerna. Något händer!”

Hallå där, Mustafa ”Musse” Mohamed – varför kör du löpband?

– Jag kör löpband om det är för halt eller kallt ute för kvalitativ träning. Då tycker jag bandpasset kan vara ett superbra alternativ. Sen passar det även bra när jag inte har någon barnvakt, för då har jag kunnat springa men ändå funnits tillgänglig för barnen. I de lägena är det suveränt att ha ett eget band hemma.

Många tycker det är jobbigt att springa på löpband, vad tycker du?

– Jag tycker också att det är jobbigt och enformigt, så egentligen gillar jag inte löpbandslöpning så mycket. Mitt knep är att variera farten och gärna lägga in fartökningar eller kortare backar. På korta intervallpass behövs det ju inte, men på alla längre löpningar.Det tycker jag gör bandpassen lättare.

Krönika: Jag är en vaccinerad dåre

Krönika: Jag är en vaccinerad dåre


Mimmi Kotka springer trail, gärna långt och över höga berg.  Hon är just nu en av världens bästa ultratrail-löpare med flera prestigefyllda vinster i bagaget och är en del av Salomons internationella trailteam. Mimmi är en äventyrstörstande naturfantast som springer för att uppleva. Hon är också näringsfysiolog och entreprenör inom ekolivsmedel tillsammans med Ida Nilsson och Emelie Forsberg. Från och med Runner’s World nummer 1 2019 är hon också krönikör – så följ med från början!

Jag har ingen aning om vad klockan är, bara att det är natt och att gryningen inte kan vara långt borta. De svarta stenarna under mig är lite för stora och runda för att kunna springa på, det är knöligt och tar tid. De är fortfarande heta från dagens värme och bränner under fötterna, trots att jag har skor på mig. Eller är det ens stenarna som bränner? Jag vet inte längre. Jag är mitt i skogen på en gammal väg av lavasten som kallas Chemin de Anglais. Jäkla britter, varför byggde de den här vägen?

Plötsligt ser jag en hög med resväskor, konstigt, vem har lämnat väskor här? Vänta nu, de är inte på riktigt, nu har jag börjat hallucinera också. Jag lägger mig ner på de varma stenarna, vilar mina svidande fötter mot en resväska, vilket förstås är en sten. Jag har sprungit i nästan 30 timmar och tröttheten jag känner är enorm. Så börjar jag skratta rakt ut åt mig själv, somnar och sover tills en annan löpare vinglar förbi, väcker mig och frågar om allt är bra. ”Jadå”, säger jag och knatar vidare mot målet.

Så var de avklarade, mina första 100 miles. Det lopp jag just sprungit är Grand Raid Réunion, eller Diagonal de Fous, dårarnas diagonal, som det passande nog kallas. Man springer tvärs över den franska vulkanön Réunion i Indiska oceanen; 10 000 höjdmeter upp och sen ner. Det omöjliga underlaget, de branta stigningarna, värmen, vulkanen – gissar att namnet på loppet syftar på detta. Själv är jag mest imponerad över hur mycket dårskap jag lyckats knöka in under ett lopp. Jag har verkligen betett mig som en fou.

Starten går 22 på kvällen, i mörker och utan fungerande pannlampa. Jag får helt enkelt lov att smyga mig på andra löpare bakifrån och springa lite för nära dem för att se något överhuvudtaget. En fou. Det är tre timmars löpning till en station där jag kan byta batteri och med ljus drar jag i väg, nu ska här springas! Det börjar kännas bra, lätt rent av. Vid lunchtid vänder banan in i vulkankratern Mafate, solen steker och det är helt vindstilla. Jag är ensam, utsatt och värmen tar kål på mig. I en brant utan skugga knyter jag min regnjacka som en batman-cape för skydd. Jag rör mig långsamt och skattar rakt ut i desperation. En fou. 

I botten av Mafate finns en bäck. Jag lägger mig raklång däri med all utrustning på, för jag längtar så efter vatten. Några vandrare passerar, de undrar nog om allt jag har i väskan tål vatten. Det borde jag också ha undrat. En fou.

Det blir kväll nummer två. Jag leder loppet och det går bättre när det blivit lite svalare. Så hinner loppet ikapp min mage, det känns inte helt bra, snabbt in bland snåren! Skymtar en löpare på stigen, det är Audrey, tjejen som ligger tvåa. Hon passerar, jag är knäpptyst. En fou. Det ser likadant ut överallt och jag rör mig i cirklar. Jag går fram och tillbaka mellan två markeringar flera gånger innan jag bestämmer mig för ett håll. En fou. Till slut kommer jag fram till den sista stationen, jag vill inte äta för jag är för trött, i stället somnar jag på en brits. När jag vaknar har det gått en och en halv timme och massor av löpare har passerat. En fou. Men nu är det inte långt kvar, bara den där engelska vägen.

Jag ville göra ett 100-mileslopp under hösten för att få erfarenhet och tänkte att Diagonale de Fous skulle bli bra, då kommer andra lopp att kännas enkla efteråt. Som ett vaccin mot elände. Kanske ett vaccin mot småelände i vardagen också. Tjusningen med att springa ultratrail är att det spiller över till resten av livet. Att vara en fou gör mig mindre gnällig, mentalt starkare och tryggare. Det är så sällan man får chansen att verkligen ta ut sig, som jag fick på Chemin de Anglais. Och nu vet jag att jag klarar av det och kan skratta eländet rakt i ansiktet. Som en dåre.