Toppa formen inför loppet

Toppa formen inför loppet


Du har gjort hemläxan och byggt en stabil grund. Nu är det dags att finslipa formen inför ditt lopp – med coach LG Skoog som din guide!

Ska du springa ett lopp så förbereder du dig förstås grundligt. Sen gäller det att lyckas med formtoppningen – för det finns ett antal sekunder eller minuter att vinna på en strukturerad formtoppningsträning de sista veckorna innan ett viktigt lopp. 

Generellt får du bäst effekt om du har skapat en bra grund. Har du slarvat med träningen eller om du bara tränar två gånger i veckan så kan formen bli ojämn, eller så får du bara marginell effekt av en toppning. Gäller detta dig så är det viktigare att du tränar några riktigt tuffa pass två, tre veckor innan din tävling än att du genomför en sådan här formtoppningsperiod.

Det finns förstås olika sätt att toppa sin form. Men även om olika idrottare har olika upplägg är grundprincipen för formtoppning ganska enkel – att träna lite mindre under en period så att du blir piggare på tävlingsdagen.

För oss löpare är det allmänt vedertaget att man minskar mängden och intensiteten under de tre veckorna före loppet. Men det betyder inte att du ska ta en massa vilodagar eller köra lugna joggingpass, för då kommer du att känna dig seg och okoordinerad i löpsteget. Dessutom leder för mycket vila förmodligen till att du tappar lite av din syreupptagningsförmåga. 

Då tycker jag att det är bättre att behålla det normala träningsinnehållet i ditt veckoprogram och att du i stället springer lite kortare på distanspassen och kör färre intervaller – men behåller eller höjer intensiteten på de intervaller du springer. Detta kan du göra under en treveckorsperiod innan tävlingen.

Trappa ned tre veckor innan start

En bra nedtrappning av träningsvolymen är att tre veckor innan loppet minska veckomängden till 80 procent av vad du normalt springer. Träna som sagt gärna samma antal pass, men spring några kilometer kortare på distanspassen. Och i stället för till exempel 8 x 1 000 meter så löper du 7 x 1 000 meter, eller minskar ned tröskelpasset från 2 x 20 minuter till 2 x 15 minuter. Denna tredje vecka före start är det också läge att köra det sista långpasset innan tävlingen.

Två veckor innan minskar du veckomängden ytterligare, nu till 70 procent av normal träningsvolym. Denna vecka bör du också lägga in en kortare tävling eller ett testlopp för att stämma av formen. Här kan du känna av en viss effekt av förra veckans nedskärning, och får en känsla för din form medan det fortfarande finns tid till justeringar. Det blir som sagt inget långpass denna vecka, utan det räcker med ett längre distanspass på 70–80 minuter på mjukt underlag.

Den sista veckan (tävlingsveckan) kan du ligga på 50–60 procent av din normala veckomängd. Den här veckan bör innehålla korta distanspass, någon eller några vilodagar samt ett pass med löpning i ditt tänkta tävlingstempo. Men bli inte för ivrig att springa mycket fortare än normalt bara för att benen känns fräscha. Spara den känslan och energin till din tävling.

Bli inte för ivrig att springa mycket fortare än normalt bara för att benen känns fräscha. Spara den känslan och energin till din tävling.

Personligen vill jag röra på mig dagen innan ett lopp och i stället ta helvila två dagar före. Det gör att jag håller igång magen samt känner mig koordinerad på tävlingsdagen. Testa dig fram till vad som passar dig bäst.

Använd också träningspassen under de här sista tre formtoppningsveckorna till att testa de skor och den utrustning du ska ha på tävlingen. Prova även den aktuella sportdryck som serveras på loppet och testa om energigels kan hjälpa dig att hålla glykogennivåerna uppe. 

Du bör också ha tre målsättningar formulerade inför ditt lopp: ett trygghetsmål som du är säker på att klara, ett glädjemål som gör dig extra glad och ett ”håll käften”-mål som gör dig till veckans samtalsämne runt fikabordet. Sedan är du redo för start. Lycka till! 



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Så värmer du upp på bästa sätt – fem enkla steg

Inför ett kvalitetspass eller en tävling är en ordentlig uppvärmning alltid att rekommendera. Så här...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Våga testa nytt träningsupplägg!

Nu är en perfekt tid för att testa ett nytt träningsupplägg. Här är två bra...

Läs mer

Variation – nyckeln till framgång

Att träna löpning är nyckeln till att bli bättre på att springa. Men mer av...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Coachens bästa tips inför långloppet

Ska du springa ett maraton eller något annat långlopp? Här får du coach LG Skoogs tre bästa tips på förberedelser...

Läs mer
Rätt fart – och rätt vila

Lär dig hur en viss fart ska kännas – och vilken typ av vila som passar bäst för olika intervallpass.

Läs mer
Fyra enkla steg till högre fart

Med de här fyra knepen lär du dig att springa snabbare – perfekt träning inför till exempel ett lopp.

Läs mer