Spring – och bromsa in åldrandet

Spring – och bromsa in åldrandet


Vårt samhälle kräver knappast att vi använder våra kroppar för att överleva – åtminstone inte i någon högre grad. Människokroppen är emellertid designad för rörelse. Uteblir den får det förödande konsekvenser för vår hälsa. Hela vår existens bygger på att vi belastar såväl våra syretransporterande organ som rörelseapparaten riktigt ordentligt, för att vi ska kunna upprätthålla en rimlig fysisk kapacitet och kunna leva i samklang med vår kropp.

I västvärlden finns i dag närmast obegränsad tillgång på mat – dessutom ofta med extremt högt energiinnehåll. Samtidigt rör vi oss allt mindre i det dagliga livet. I den moderna, högteknologiska världen blir därför – paradoxalt nog – någon typ av adderad fysisk träning närmast en nödvändighet. Motverkar du inte själv den fysiskt passiva tillvaron genom att träna, kommer du att få kämpa mot övervikt och en kropp som fungerar allt sämre ju äldre du blir.

Långt ifrån vår maxkapacitet

Vi har alla en teoretisk, genetiskt programmerad prestationsförmåga. Från födseln ökar denna fysiska kapacitet tämligen brant, för att maximeras mellan tjugo och trettio års ålder. Hur nära vi kommer vårt genetiska tak beror på hur väl vi förvaltar våra förutsättningar. Blir vi inte hårt satsande elitidrottare kommer vi generellt att ligga ganska långt från vår teoretiska maxkapacitet, och redan efter att vi passerat trettio år hamnar vi oundvik-ligen i en nedåtgående trend. Men om vi fortsätter att träna genom hela livet kommer avståndet mellan vår teoretiska maxkapacitet och vår faktiska fysiska förmåga att stadigt minska. I figuren nedan visar den blå kurvan vår teoretiska – genetiskt begränsade – utveckling över tid. Den röda linjen illustrerar i stället vad som händer om en individ fortsätter att träna regelbundet livet ut.   

                         

Vi kan naturligtvis inte helt eliminera åldrandets effekt på vår fysiska förmåga. Men försämringen kan i hög grad motverkas genom att vi rör på oss mer än vad vår blotta överlevnad generellt kräver. Hur vår träning utformas, och hur ofta och intensivt vi tränar – det är i hög grad ett individuellt val. Livet sätter ju inte sällan spår i våra kroppar allteftersom åren går, och fysiska skavanker kan förstås begränsa omfattningen och intensiteten i vår träning. Men med ett öppet sinne och viss fantasi går det oftast att modifiera sin träning eller välja nya träningsformer, så att man ändå kan hålla i gång kroppen långt upp i åren. Som åldrande löpare är det därför en smart strategi att fokusera mindre på hur långt, hur länge och hur fort vi springer. I stället bör vi sträva efter att utforma träningen så allsidigt, inspirerande och lustfyllt som möjligt. Visst är träning ansträngande – och det måste den vara för att ge effekt. Det betyder å andra sidan inte att den måste vara enformig och mentalt slitsam. Rörelseglädje är ett centralt begrepp i all typ av träning – oavsett hur gamla vi är.

Aprilnumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • 33 modeller i vårens skotest
  • Kickstarta våren
  • 5 steg till effektivare träning
  • Carolina Gynning
  • Myllymäkis vinnarrecept
  • Ladda med rätt kost
  • Vila med Yinyoga
Antal kommentarer: 6

Annica

Sant! ”Hjärnstark” – boktips!


Anders Karlén

Jag är född 1941 och är ett exempel på att det som artikeln beskriver fungerar. Humöret och livsglädjen får man på köpet med regelbunden träning. Är man i form och kan prestera så blir allt så mycket lättare. I detta sammanhang skulle jag också vilja framhålla vikten av rätt kost och slå ett slag för http://www.kostdoktorn.se och gärna Jonas Coltings idéer. Ät riktig oprocessad mat, undvik socker, undvik stärkelsemat och var inte rädd för fett. Till sist. Att lära sig älska träning är en ynnest som också går att träna upp.


Björn Åkesson

Förbaskat bra och insiktsfull artikel!


Marita Modess

Det där låter väldigt trevligt och inspirerande. Jag är 71 år, springer sen 45 år tillbaka, inte så långt och inte så fort, springer ibland lopp på 10 km. Men jag tränar nu med Runacademy och tycker det är mycket allsidigt och lustfyllt. Blir lite annorlunda än att bara på kilometer efter kilometer. Så tränade jag inte när jag var i 40-årsåldern. Då blev det bara nötning och nötning.


Thage Davidsson

Instämmer. Försöker vid 70 års ålder att röra mig varje dag med olika aktiviteter; gång, cykel, inlines, rullskidor, löpning max 5 km samt längdskidor vintertid trots begynnande problem med vänster ben, fot och knä Varierar med hårt, löst, medel, löst osv aldrig hårt två dagar i sträck. Väder och hur kroppen känns påverkar också val av aktivitet.


Matte

En mycket bra artikel. Stämmer väldigt bra.
I detta sammanhang skulle jag också vilja framhålla vikten av rätt kost och slå ett slag för variation. Ät riktig mat, undvik allt för mycket snabbt socker, var inte rädd för att äta bra livsmedel som innehåller kolhydrater, det är inte farligt att äta pasta, ris, potatis och ät bra sorter med lagom mycket fett. Sockerprodukter som läsk, godis är inte samma sak som bra kolhydratkällor.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Aldrig för sent för comeback!

Aldrig för sent för comeback!


Det är aldrig försent. Till och med 90-åringar får snabba resultat av att sätta igång att träna, visar en rad studier. Så har du legat på sofflocket ett tag – sätt fart nu!

Ser man på Sveriges population i stort kan man konstatera att vår kondition (det vill säga maximala syreupptagningsförmåga) är som högst i tjugoårsåldern och sedan stadigt försämras under livets gång. 

Det ligger förstås nära till hands att förklara ”utförsbacken” med det naturliga åldrandets negativa inverkan på prestationsförmågan. Men det är långt ifrån hela sanningen. Du bör nämligen ha klart för dig att en stor del av befolkningen ägnar sig allt mindre åt regelbunden fysisk träning ju äldre man blir. En stor del av kapacitetsnedgången beror alltså på bristen på träning. Såväl uthållighet som styrka, rörlighet, koordination och balans försämras bevisligen med stigande ålder. Men nedgången hade tveklöst kunnat bromsas, om fler människor hade ägnat sig åt regelbunden träning livet igenom. 

En rad vetenskapliga undersökningar slår fast att det aldrig är för sent att träna. Även personer i 90-årsåldern får en positiv, mätbar effekt av fysisk träning. Den generella försämring som följer med stigande ålder kan därför motverkas. Med rätt doserad träningsstimulering kan individer, som varit relativt inaktiva under en period i livet, till och med märkbart förbättra sin prestationsförmåga efter att de passerat 50-årsstrecket.         

Om du av någon anledning (skador, karriär, ändrade familjeförhållanden, brist på motivation etcetera) inte tränat löpning regelbundet under en period mitt i livet, men nu beslutat dig för att hitta tillbaka till en mer aktiv livsstil, gör du klokt i att följa dessa tre viktiga grundregler för din comeback:

1Sluta sörja dina glans-dagar. Många som tidigare varit aktiva löpare – eller ägnat sig åt någon annan tävlingsidrott – har ofta påtagliga problem att acceptera att kroppen inte kan tillgodogöra sig träningsbelastningen lika lätt efter att de har fyllt femtio. Även om de rent intellektuellt förstår att det inte längre går att prestera på samma nivå som för 30 år sedan, fastnar de i en sorts nostalgisk längtan tillbaka till flydda tider. 

Det är dock mycket mer konstruktivt att utgå från de förutsättningar som gäller här och nu. Vill du tävla och mäta dina prestationer, jämför med närliggande resultat och inte med vad du uppnådde för många år sedan!

2. Ha tålamod. Att träna upp löpförmågan tar tid, vilket ofta skapar motivationsproblem i vår moderna tillvaro. Vi är ju vana vid att få snabb återkoppling på allt vi gör. För  äldre löpare är det speciellt viktigt att behålla ett långsiktigt perspektiv på träningen. Med stigande ålder behöver kroppen allt längre tid för att kunna tillgodogöra sig träningsstimuleringen. Därför tar det generellt också längre tid innan du kan notera de konkreta effekterna av träningen.

Ge dig själv en fyra veckor lång ”inkörningsperiod” efter att du haft ett längre träningsuppehåll. Under den tiden bör löptempot vara av underordnad betydelse. Det viktiga är att du etablerar en träningsvana igen, där du ser till att komma ut på dina planerade löpträningspass – förslagsvis tre gånger i veckan. Sträva efter att hitta en ansträngande, men samtidigt kontrollerad rytm i din löpning och fokusera hellre på träningstid än avverkad sträcka.  

3. Variera din träning. Efter de inledande fyra veckorna av din nystart är det viktigt att du varierar träningens innehåll. Om alla träningspass ser exakt likadana ut kommer du oundvikligen att snart fastna på en platå i din utveckling. Kroppen svarar nämligen enbart med just den kapacitetsökning som behövs för att hantera en viss träningsbelastning. En ständig upprepning av samma träningspass gör att du underhåller en viss nivå på din löpkapacitet, men kroppen ges ingen stimulering att ytterligare förbättra prestationsförmågan. 

Avsätt därför en veckodag till långpass och en annan till tempoträning. Löp på skiftande underlag och välj regelbundet kuperade träningsstråk. Komplettera löpträningen med styrke- och rörlighetsövningar och ha alltid alternativa uthållighetspass (cykel, längdskidor, simning eller gymmets konditionsmaskiner) i beredskap, om du skulle få skadekänningar eller av någon annan anledning inte kan löpträna. 

Passa på! Prenumerera till halva priset!

Passa på! Prenumerera till halva priset!


Just nu! Halva priset på prenumeration, endast 39 kronor per tidning! Ordinarie pris 79,50 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Sponsrat inlägg
Så kickar du igång våren!

Så kickar du igång våren!


Kloka kom igång-tips:

  1. Starta med korta, lugna distanspass i väldämpade löparskor den första träningsveckan.
  2. Öka längden på passen successivt och lägg till ytterligare ett pass veckan efter.
  3. Komplettera löpningen med intervaller på cykel eller crosstrainer.
  4. Tredje veckan lägger du till ett pass i tröskelfart (halvmarafart) typ 2 x 10 minuter med 2 minuter jogg plus lugna distanspass.
  5. Under dessa uppstartsveckor bör du regelbundet lägga in rörlighetsövningar för höft, lår och vader. 
  6. Under dessa veckor bör du också lägga in styrka i form av cirkelträning med lätta vikter/egen kroppsvikt. Stärk bålen, benen och genomför balansövningar som draken och liknande. Styrkan och rörligheten gör du vid samma tillfälle för att spara tid. 
  7. När de tre uppstartsveckorna är klara kommer du att må bra av att lägga in backträning i en ganska flack backe. Där löper du i distansfart i 60–90 sekunder med lugn jogg nerför igen. Upprepa 4–6 gånger. Då får du en fin belastning på löparmusklerna. 
  8. Har du följt dessa råd har du minskat risken för skador som är relaterade till övergången från vinter- till vårträning. Du kan också känna effekten av vinterns styrketräning eller alternativa träning (om du varit flitig och jobbat med detta förstås).
  9. Distanspassen bör stegras från 30 minuters längd med 10 minuter extra per gång. Efter tre veckor kommer du att löpa lugna distanspass på 60–80 minuter.
  10. Tröskelpassen kan du starta med 2 x 10 min första gången. Sen 3 x 8 minuter, 2 x 15 minuter, och så vidare.
  11. Backpassen bör stegras från 4 x 90 sek i distansfart första gången. Sen 6 x 90 sek , 8 x 75 sek och 10 x 60 sek. Farten kan fortfarande vara distansfart eller något snabbare.
  12. Intervallpassen inleder du i lugnare fart med kort vila. Typ 5 x 3 min i milfart. Vila 45–60 sek. Sen höjer du farten och tar längre vila ju längre in mot säsongen du kommer, typ 5 x 3 min snabbare än milfart. Vila 90 sek.
  13. Håll även koll på kvaliteten på dina löparskor. Och unna dig gärna ett fräscht och nytt par (se s 28 för tips!).
  14. För att gardera dig ytterligare är det bra att träna i kompressionsstrumpor eller vadskydd som sparar vadmuskulaturen och hälsenorna lite bättre.
  15. Var inte rädd för att använda foamroller i din återhämtning. Några minuter rullande för baklår, framlår, vader och rygg kommer att göra dig piggare.
  16. Ta fram almanackan och planera in två ordentliga säsongsmål och några mindre tävlingar som delmål.

Nu är du redo. Lycka till! 

Njut av utsikten!

Njut av utsikten!


En del saker gör vi bäst med autopiloten inkopplad. Andas, till exempel. Och, visar det sig nu – att springa. Det verkar nämligen som att du rör dig bättre ju mindre du tänker på just det, visar ny forskning publicerad i tidningen Journal of Sports Science.

I studien fick tolv löpare springa i en jämn hastighet på ett löpband, med virtual-realityutrustning som efterliknade upplevelsen av att springa runt en sjö. Deras löpekonomi – energin som går åt till att hålla en viss hastighet – mättes under tre olika förhållanden. Dels när löparna fokuserade på löptekniken (hur de rörde sig), dels när de fokuserade på sin andning samt när de fokuserade på omgivningen. Resultatet är fascinerande: Löparna var i snitt 2,6 procent mindre effektiva när de fokuserade på sin löpteknik jämfört med när de fokuserade på omgivningarna, och 4,2 procent mindre effektiva när de fokuserade på andningen i stället för på omgivningarna. Alltså ytterligare en anledning att springa utomhus – och att se dig omkring när du springer ett lopp!

Den viktiga vilan

Den viktiga vilan


Är vilodagar bättre än att stretcha? Ska jag sova mer eller bara dricka återhämtningsdrycker? Hur man ska göra när man vilar är inte alltid helt enkelt. Här får du svaren på några av de vanligaste frågorna kring återhämtning. 

Är inte återhämtning att bara ligga och göra ingenting?

Träningsplanering brukar oftast fokusera på långpass, intervaller, backträning och andra nyckelpass, men luckorna mellan passen funkar som belöning för den ansträngning som veckans träning innebär. Utan vila, som låter din kropp anpassa sig, kommer din träning att bli obalanserad.

Hur funkar vilan?

Den gör att våra kroppar kan bygga starkare muskler och bättre system för att ta hand om slaggprodukter som bildas vid träningen – det här kommer att ta oss framåt så att vi kan prestera bättre. När vi vilar byggs också den mentala styrkan att vilja fortsätta träna. 

När ska jag vila med mat?

Kroppen är som mest mottaglig direkt efter träningen. Att snabbt få i sig både kolhydrater och proteiner efter träningen är ett bra sätt att reparera musklerna. 

Går det att optimera återhämtningen?

Ja, om du också ser till att fylla på med vätska så kommer kroppen att återhämta sig ännu snabbare. Du kan se om du dricker tillräckligt genom att kolla ditt kiss. Det ska vara ljust gult. Om det är mörkt behöver du dricka mer. Vatten är bäst, om du inte har svettats kopiöst och behöver tillföra kroppen elektrolyter – då kan en sportdryck vara bättre.

Och mer då?

En stretch efter löpningen är skönt och även om en kortare stretch inte gör så mycket för rörligheten så är det ett bra tillfälle att känna efter om du har småskador eller skavanker. Är du lite lyxig går du till en duktig idrottsmassör som lätt känner spänningar och slitningar som kan bli framtida skador.

Kan jag inte bara ta värktabletter?

Våra kroppar är smartare än vi tror, så för att inte bråka med de naturliga läkningsprocesserna ska du undvika antiinflammatorisk medicin om du inte har väldigt ont. För en del kan kyla, till exempel en kall dusch på benen hjälpa mot trötta och ömma muskler. 

Kalldusch verkar jobbigt. Kan jag inte bara sova bort det?

Jo, faktum är att du nästan kan det. Sömnens påverkan på vår återhämtning är enorm. När du planerar din träning, se därför till att inte planera in de tuffaste passen under perioder du vet kommer att innehålla för lite sömn. 

Forskning från Nya Zeeland visar att svalt till kropps-tempererat vatten är det bästa för återhämtning och gör att reparationen av celler snabbas på. 

Vad i hela världen är aktiv återhämtning?

Ett lätt pass där du inte blir särskilt trött, men där du ändå får en bra genomströmning i musklerna kan få dig att återhämta dig bättre än om du bara ligger still. Att ta en långsam jogg eller ett lätt sim- eller yogapass på en vilodag är perfekt. Men tänk på att det ska vara fokus på återhämtning, så gå inte på för hårt. 

Vad ska jag undvika?

Låt kroppen få en dags vila efter ett riktigt tufft pass och gärna en återhämtningsvecka var sjätte eller åttonde vecka för att låta kroppen komma igen. Det du inte ska göra är att byta ut vilan mot alternativ träning som också sliter på kroppen. Styrketräning är inte vila. 

Vad händer om jag hoppar över återhämtningen?

Symptom på överträning är till exempel trötthet, ont i musklerna, dåligt humör, dålig koncentration, förändrade sömnvanor, tappad aptit, minskad sexlust, fler förkylningar och andra infektioner och ständigt förhöjd puls. Om det här låter som du – då bör du vila mer.  

 

Är du övertränad?

Är du övertränad?


Våren är en lycklig tid för oss löpare – men också farlig. Äntligen är vägar och stigar snö- och isfria, solen värmer och de nyinköpta löparskorna nästan kliar av förväntan på fötterna. Men i ivern att samla kilometer innan årets första lopp är det lätt att löpningen går överstyr. Vi springer kort och gott för mycket, för tidigt, och för intensivt. 

Det kan sluta med överträningssymptom, som kan leda till försämrade prestationer, inställda lopp och skador.

 Överträningen manifesteras på tre nyckelområden – mentalt, hormonellt och fysiskt – och det knepiga är att det inte är säkert att du märker att du har det. Här är tecknen du ska se upp med!

Trött? Skadad? Du kan vara övertränad. Här är de vanligaste orsakerna.

1Mentalt

Ett av de mest vanliga symptomen på överträning är utbrändhet. Löparen som samlar på sig stress (dålig sömn, kaloriunderskott och ökad oro inför ett lopp) kommer känna sig uttröttad. Och ett trött huvud går hand i hand med en trött kropp. Och när energin är låg kommer sammanbrott och skador. För att förebygga utbrändhet måste du lyssna på dig själv, och tänka på att sova mer under intensiva träningsveckor. Schemalägg avslappnande aktiviteter som lugn yoga eller massage. Ge dig själv tillåtelse att slappna av – att hoppa över långrundan och sova i stället kommer hjälpa mer i det långa loppet än att pusha dig själv för långt.

2Hormonellt

Dina hormoner är ansvariga för att upprätthålla kroppens homeostas – den fina balans som gör att den fungerar som den ska, oavsett om det är sömncykler eller hungerkänslor som regleras. När du är övertränad rubbas denna hormonbalans, och du producerar för mycket av vissa och för litet av andra. Det här kan leda till problem som sämre immunförsvar och kraftigt ökad aptit, det kan även göra att mensen försvinner.

Om du misstänker att du lider av en hormonell obalans bör du uppsöka läkare och kanske även en dietist. Genom blodprov kan läkaren hitta oregelbundenheter och dåliga järnvärden, och ställa en diagnos. De vanligaste problemen hör ihop med näringsintaget (du äter för lite sett till hur mycket du gör av med i träningen) och kan ställas till rätta med en bra kostplan.

3Fysiskt

Den mest uppenbara delen av överträning är fysiska skador. Hur allvarliga skadorna är varierar, från mild överansträngning till stressfrakturer som tar månader att läka. Precis som med mental och hormonell överbelastning så betyder fysisk överbelastning att du pressar dig för hårt. Smärta som får dig att springa annorlunda måste undersökas av en expert, för även små förändringar i ditt rörelsemönster kan leda till stora problem längre fram. 

Strukturerade träningsplaner, en bra kost och utrustning som passar är alla viktiga för oss löpare. Men de kommer vara meningslösa om du inte lyssnar noga på din kropp – om du upptäcker överträningssymptomen tidigt är chansen större att du kommer tillrätta med dem snabbare.