Träna rätt i vinter och ladda för ett starkare 2016!

Träna rätt i vinter och ladda för ett starkare 2016!


Alla löpare behöver en viloperiod. Det spelar ingen roll hur gammal du är och hur många mil i veckan du springer – en period med minskad träningsvolym och intensitet gör både kroppen och hjärnan gott.

December månad är en utmärkt tid för att dra ner på löpträningen, men många gör faktiskt tvärtom för att vid årsslutet kunna slå förra årets resultat gällande antal träningspass och löpta kilometer. Det är ingen lysande idé.

Att dag ut och dag in jobba eller studera, sköta hem och familj, hinna med vänner och föreningsliv och samtidigt ha ett långt eller intensivt löppass på dagschemat kommer oundvikligen att slita på kroppen oavsett hur vältränad och uthållig du än är.

Hur lång man vill göra sin viloperiod är upp till var och en. En nybörjare som springer 20-30 kilometer i veckan kan känna sig fräsch och återhämtad efter två, tre veckors minskad träningsdos, medan en hårt tränande maratonlöpare kan behöva en månads nedskärning i träningen. 

I sammanhanget är det viktigt att påpeka att vi med viloperiod inte menar att du ska sluta att träna, utan bara dra ner på träningsvolymen och intensiteten. Pröva de här alternativen för att tona ner löpträningen på ett sätt som gör dig utvilad och redo inför nästa år.

Ta en paus från mängdträningen och träna alternativt
Under de första veckorna av din viloperiod kan du göra ett fullständigt uppehåll i löpträningen för att istället träna alternativ träning, till exempel spinning, simning, styrketräning och/eller yoga. Det ger kroppen tid att lagra hormoner och enzymer som bidrar till att reparera skadad muskelvävnad.

Du kan till exempel gå till badhuset och simma eller träna vattenlöpning med våtväst i 30 minuter. Simma eller löp varannan längd långsamt och varannan längd i ett snabbare tempo. Den här perioden är också ett utmärkt tillfälle att lägga in fler styrkepass än vanligt.

Återgå sedan till löpträningen och öka träningsdosen successivt under de tre till sex följande veckorna – de två första veckorna till 25 procent av den maximala veckoträningsdos som du har haft under året, de följande två veckorna till 50 procent och de sista två veckorna av viloperioden till 75 procent av din maximala veckodos. 

Ta en paus från långpassen
Att lägga långpassen på hyllan ett tag ger inte bara dina muskler tid att återhämta sig från ett års ambitiös löpträning, utan också mer tid att umgås med familjen och för allt det där som står på din ska göra-lista. 

När du tränat alternativ träning i en vecka eller två, spring inte längre än 30-40 minuter åt gången under de två första veckorna. Under de tre till fyra följande veckorna av din viloperiod bör långpassen inte vare längre än hälften eller max två tredjedelar av det längsta långpasset som du brukar löpa i vanliga fall.

Ta en paus från intervallträningen och kör fartlek
Under viloperioden bör du lägga till lite fartträning för att hålla hjärta och lungor starka, men också för att underlätta upptrappningen när du återgår till dina vanliga träningsrutiner. Fartlek håller också benen starka utan att stressa kroppen eller hjärnan eftersom tempoökningarna inte ska vara tids- eller fartbestämda utan tvärtom spontana. 

Förlägg tempoökningarna till mitten av din löprunda under ett till två löppass i veckan. Gör fem ruscher på max tre minuter vardera i medelhög fart. Mellan intervallerna varvar du ner med att springa i ett behagligt tempo tills du har återhämtat dig. Om du springer tillsammans med andra löpare, turas om att bestämma fart och tid för tempoökningarna.

Ta en paus från tidtagningen
Anmäl dig till något kort, lokalt lopp utan någon som helst målsättning. Uppmuntra familjen eller några kompisar att dela upplevelsen, men lämna klockan hemma. Att delta i ett lopp helt utan press kan vara befriande och roligt. Utan spända tävlingsnerver och förväntningar kan du verkligen njuta av stämningen och passa på att stötta och uppmuntra ditt sällskap genom loppet. 


Nr 3 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Vårens bästa löparskor. 23 nya modeller – hitta rätt sko för dig
  • Löpträningen som gav Guld  i skridsko-VM. Möt Nils Van Der Poel
  • Världens bästa träningspass
  • Kriget mot skavsåren – och hur vi kan vinna det
  • Därför skyddar löpning mot depression
  • 3 sätt att bli snabbare
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 1

Kenyantränaren

”Det går också bra med selleri….” Det finns alternativ…..träna året runt med minst en dags planerad vila i veckan…….istället för två kvalitepass normalvecka kan man nöja sig med ett i veckan eller utesluta kvalitepass helt ett par veckor……på detta vis håller du hela tiden ”grytan kokande” men slår av temperaturen för en kortare tid ibland…perfekt. COACH J.S



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Höj farten – spring intervaller!

Här är fem tuffa pass för dig som vill få upp farten.

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Ris över från helgen? Testa Tommy Myllymäkis fräscha recept!

En enkel och snabb vegetarisk rätt med gott om kolhydrater och nyttigt fett från både...

Läs mer

Coachens bästa backpass!

Backträning kan göra under för både löpsteget och flåset. Här hittar du coach LG Skoogs...

Läs mer

Förenkla din träningsvardag – 10 smarta tips!

Effektivisera vardagen genom att införa nya matrutiner – så får du mer tid för din...

Läs mer
Vässa din fart i vår – fyra enkla knep!

För att bli bättre måste du hela tiden utmana dig själv i din träning. Här är fyra enkla sätt att...

Läs mer
Så fixar du ett hemmaträningsläger i påsk

Är du tvungen att stanna hemma i påsk? Misströsta inte – kör ett eget träningsläger på hemmaplan!

Läs mer
Nybörjarguide! | Spring ännu längre!

Nu är det dags för sista steget i vår nybörjarguide – att springa ännu längre!

Läs mer