Transportlöpning


Löpning till jobbet
Planering är en förutsättning för att transportlöpningen ska fungera. Jag
brukar alltid packa ryggsäcken med arbetskläder och lägga fram löparkläderna
redan kvällen före kommande arbetsdag eftersom jag vet att det kan kännas lite
tungt och stressigt på morgonen.

När
man kommer fram till jobbet vill man givetvis kunna duscha inför
arbetsdagen. Om det mot all förmodan inte finns en dusch på
din arbetsplats, kan det vara en god idé att söka upp en idrottsanläggning,
eller ett gym, och komma överens med personalen om att få nyttja duschrummet
för en rimlig summa.

Om det inte är möjligt kan en investering i ett årskort på
ett gym nära din arbetsplats vara väl investerade pengar. Då kan du ju också
nyttja gymmet för alternativ träning till löpningen.

Om du har tillgång till dusch på arbetsplatsen är mitt råd att alltid ha en
uppsättning hygienartiklar på jobbet – allt ifrån tvål, schampo, hudlotion och
deo till en billigare fön, och kanske kosmetik. Det underlättar planeringen och
lättar vikten på ryggsäcken.

I planeringen av transportlöpningen är det också
bra att tänka på att ta med arbetskläder och -skor redan dagen innan, så
slipper du bära sådant i ryggsäcken när du springer till jobbet. Ju mindre
packning, desto lättare löpning.

Väl på jobbet uppstår kanske frågan om var man
ska förvara sina svettiga löparkläder. Ett bra sätt att få ur dålig lukt ur
träningskläderna är att ta med dem in i duschen, skölja dem i vatten, helst med
lite tvål/duschkräm/shampoo och vrida ur dem.

Sedan kan du lägga kläderna i en
plastpåse som du knyter ordentligt innan du stoppar ner i en bag eller
ryggsäck. På så sätt behöver du inte oroa dig för att kläderna ska lukta och de
ligger redan färdigpackade när du ska ta med dem hem vid arbetsdagens slut.

Distans
Jag har 7,5 kilometer till min arbetsplats, en för mig utmärkt distans för
transportlöning. Om du inte har en för dig lagom lång transportsträcka till
jobbet, kan du på olika sätt anpassa sträckan till dina behov.

Bor du nära din arbetsplats kan du ta en extra
omväg för att komma upp i önskad distans – och tvärtom – bor du längre från
arbetsplatsen än du orkar eller hinner springa kan du lämna bilen på ett lämpligt
ställe på vägen, till exempel en parkering, och springa den sista biten till
jobbet. Om du arbetar i, men bor utanför stan, kan du på så sätt kanske undvika
bilköer, dyra parkeringsavgifter och vägtullar.

Eftersom du ska hämta bilen efter jobbet är det
bra att parkera någonstans hyfsat nära en tåg- eller busshållplats så att du
kan åka kommunalt till bilen, såvida du inte vill nyttja sträckan till en
kvällspromenad förstås.

Löpning till och från jobbetDen som är riktigt
löpsugen kan givetvis ha ytterligare en uppsättning träningskläder på jobbet
och springa transportsträckan tillbaka till bilen. På så sätt får man ju in två
löppass den dagen.

Löpning från jobbet
Om du inte vill eller kan springa till jobbet, så kan du kan försöka få in ett
transportlöpningspass efter jobbet istället. Du kan byta om i duschrummet, på
toaletten eller i ditt arbetsrum. För att slippa transportera dina arbetskläder
i ryggsäcken kan du lämna dem kvar på jobbet och ta hem dem den dag då du inte
ska lämna jobbet i med löparskorna på fötterna. Om du har någon aktivitet
direkt efter jobbet – häng med på den med löparkläderna i ryggsäcken och byt
sedan om på någon toalett. Jag har fått en och annan road blick när jag gått in
på toaletten på ett hotell eller i en bar iklädd kostym och kommit ut i full
löparmundering, men det är löpningen värd.

Utrustning
Transportlöpning ställer vissa krav
utrustningen. Framför allt är det viktigt att ha en bra ryggsäck. Det finns
ryggsäckar med band att fästa runt bröstet och ryggen, som gör att ryggsäcken
inte slår mot ryggen när du springer. Om du måste transportera en bärbar dator
med dig varje dag kan du skaffa en mera robust modell som tål att skakas om. 

Om du har möjlighet att duscha och ha ditt förråd hygienartiklar på din
arbetsplats, och om du har tagit dina arbetskläder till jobbet redan dagen
innan löpningen, så kanske du bär endast på nycklar, mobil, Mp3-spelare och
plånbok. Om du har tights, jacka och/eller funktionströja med bra fickor för
förvaring så slipper du ryggsäcken helt.

Koll
på vädret
Det lönar sig att hålla koll på väderprognosen när man ger sig iväg på morgonen
så att man har lämpliga kläder även
för hemvägen om det är då du ska ge dig ut.

Äta för att orka
För att du ska få en god träningseffekt av dina löppass måste du ha en
kostrutin som passar just dig. Vissa behöver en lätt frukost före löpningen,
andra klarar sig till efter passet. Själv vill jag alltid ha tillgång till
frukost direkt efter avslutat morgonpass, så jag ser alltid till att ha något ätbart
till hands när jag kommer fram.

Väljer man att transportlöpa på hemvägen bör
man tänka på att äta ett mellanmål på eftermiddagen – både för att orka och för
att få ut maximalt av löppasset. Träningen ska bygga upp, inte slita på
kroppen.

Transportlöpning
blir sällan kvalitetspass. Det är givetvis individuellt, men tidigt på morgonen
är kroppen ofta lite seg och inte riktigt lämpad för fartträning. På kvällen
kan man istället vara trött efter en lång arbetsdag, vilket gör att man inte
riktigt får till ett kvalitetspass.

Därför kan det vara bra att förlägga
kvalitetspassen till helgen och i första hand se transportlöpningen som ett
sätt att få in önskat antal löpmil i veckoschemat när tiden tryter som den så
ofta gör när man har jobb, studier, familj och vänner.

Det
viktiga dagsljuset
Under
den mörka årstiden ger transportlöpning en möjlighet att vistas ute när det är
ljust. Att få börja dagen med löpning i gryningen, och att få avsluta
arbetsdagen med att springa hem i något så när dagsljus är värdefullt. Och
eftersom man ändå ska ta sig till och från jobbet blir barriären mot att ge sig
ut och springa minimal.

Morgonlöpningen
har en positiv inverkan på mitt arbete eftersom den gör mig pigg och
energifylld hela dagen, och transportlöpningen hem på kvällen gör att jag kan
koppla av från arbetsstressen på kvällen.
Om man dessutom betänker tidsvinsten – att man förvandlar tid för pendling till
och från jobbet till tid för löpning, kan transportlöpningen inte vara annat än
en ”Home Run”.

Läs gärna mer av och om Sofie i hennes blogg.

Oktobernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Träna Rätt! Långt eller kort, hårt eller lugnt
  • 6 snygga höstjackor i stor test
  • Ultralöparens smarta knep
  • Skorna som gör dig snabbare
  • Forskning: Bli bättre med bakterier
  • Hållbara maror
  • Slipp magont nu!

 

Prenumerera

Antal kommentarer: 3

Mikael Soto

Håller med! Transportlöpning är ett bra sätt att få med sej lite träning på köpet.
En variant som jag brukar köra är att löpa hem från jobbet ena dagen, & tillbaka till jobbet nästa dag. På det sättet behöver man ingen ryggsäck! Ta med träningskläderna dag 1, lämna arbetskläderna på jobbet, spring hem, sov & låt kroppen återhämta sej, spring tillbaka, & arbetskläderna ligger fint & väntar på dej 🙂
Ett annat tips är att ha en påse havregryn ståendes på jobbet. Före morgonlöpningen kan jag bara äta ytterst lite yoghurt + ett glas vatten. Väl framme är jag desto hungrigare! Så när det blir 9-fika brukar jag micra en tallrik havregrynsgröt & sno lite av kaffemjölken. Perfekt & ack så enkelt!
För att inte prata om spinoff-effekten när alla undrar varför man käkar gröt, & man kan svara att man sprungit till jobbet 😉
Att springa på morgonen är verkligen ingen självklarhet för många kroppar. Absolut inte för min heller! Men det går faktiskt att vänja sej, för de allra flesta iaf. Så ge inte upp om det känns öken i början.
Lycka till!!
🙂 micke


Mårten Larsson

Att detta ska behöva en så utförlig beskrivning är egentligen tragiskt men det är väl så att folk är lata om de inte får lösningen serverade färdigtuggad och helst nedbruten i enskilda aminosyror, fettsyror och monosackarider.
Frukost på jobbet verkar ju vara en självklarhet för många, med tanke på morgonfikats viktiga roll. Att trycka i sig en tallrik gröt/fil/yoghurt eller några mackor är fint efter att ha sprungit på morgonen. Att investera i bas-varor till frukost att ha på jobbet är guld värt.
Om man känner att man måste ha något i magen innan man ger sig iväg kan en näve russin eller liknande vara ett tips – lagom mängd kolhydrater så man klarar sig genom turen och inte behöver äta samma sekund som man tar sista steget.


Mika Kallioniemi

Bra tips! Synd att vissa (läs Mårten Larsson) har tråkig attityd och kallar folk för lata i anslutning till en helt oförarglig artikel med många vettiga tips. Varför ska man uppfinna hjulet två gånger?
Spring med så lite packning som möjligt (helst ingen alls). Löpning är hårt nog för kroppen som det är.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Nästa återhämtnings-trend? Quorn!

Nästa återhämtnings-trend? Quorn!


Det kanske är dags att uppvärdera quorn som återhämtningsföda. I varje fall om man får tro forskarna på Exeter University i Storbritannien. De fann nämligen att mycoproteinet i quorn stimulerar återuppbyggnaden av muskelvävnad efter träning bättre än vad mjölkprotein gör. (Quornprodukter består till största delen av mycoprotein, vilket kommer från svampen Fusarium venenatum.) 

Studien visade att de försökspersoner som åt mjölkprotein ökade återuppbyggnadstakten med upp till 60 procent. Men de som åt mycoprotein ökade muskeluppbyggnadstakten med mer än dubbelt så mycket – goda nyheter för alla som vill välja bort eller dra ner på animaliska produkter. 

Passa på! Just nu 60% rabatt!

Passa på! Just nu 60% rabatt!


Just nu! Mer än halva priset på prenumeration, endast 39 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Höstens bästa löppass

Höstens bästa löppass


Distanslöpning, där man springer sin vanliga runda i sitt ”standardtempo”, är nog det vanligaste passet bland oss löpare. Passet underhåller vår löpning och utvecklar konditionen för de som är nya löpare, men ger inte så mycket variation i träningen.

Ett enkelt sätt att variera och få in kvalitativa effekter i din vanliga distanslöpning kan vara att springa passet i progressivt ökande fart. Just att springa progressivt på vissa av distanspassen är något jag själv gärna gör, och tittar man på eliten är det många av distanspassen som går i progressivt ökande fart.

Visst blir passet tuffare än en vanlig lugn runda, men faktum är att med rätt upplägg så sliter det inte så mycket – och ger väldigt mycket tillbaka till löparen. Hur tufft man vill göra passet kan kroppen och dagsformen få avgöra.

Ibland kan man låta passet komma spontant, men det kan också vara bra att välja ut på vilka distanspass man vill lämna bekvämlighetszonen och verkligen få till en fartprogression.

Starta i din grundfart

Utgå från din normala distansrunda och din normala distansfart när det gäller längden och utgångsfarten på passet. Är din normala distansrunda sex kilometer kan din progressiva distans vara just sex kilometer. I det här konkreta exemplet har jag valt en tiokilometersrunda.

Ingen uppvärmning behövs egentligen på passet, men en kort jogg, tre-fem minuter, och lätt rörlighetsträning innan start underlättar för att få en bra känsla i starten.

Om vi utgår från att din runda är tio kilometer löpning startar du, även efter en kort uppvärmning, i din grundfart för distanslöpning. Efter en kilometer löpning börjar du öka på farten ett litet snäpp. Sen stegrar du farten successivt varje kilometer som du springer.

I början kan fartstegringen vara på runt tio sekunder snabbare per kilometer, men för att passet inte ska bli för tufft övergår du efter de två till tre inledande kilometrarna till runt fem sekunder snabbare per kilometer jämfört med föregående kilometer.

Målbilden blir att du på sista kilometern ska komma ner till den kilometerfart som du skulle klara att ha i snittfart i ett tiokilometerslopp där du tar i maximalt. För att ge ett exempel kan den som springer milen på 50 minuter köra ett upplägg på passet där man går från 6.00 min/km i starten ner till en avslutning som går i nästan 5.00 min/km.

Det gäller dock att inte strikt gå på fartklocka, du behöver inte ens ha någon gps-klocka eller mobil – det går utmärkt att köra passet på känsla och spontant höja farten utifrån vad kroppen och huvudet vill just den här dagen.

Passar bra på löpbandet

Om du kör passet på löpband, där just detta pass funkar mycket bra, är det enkelt att styra fartökningen (se rutan nedan för förslag). Men oavsett var du kör passet stannar du till efter avslutad fartstegring och vilar några minuter, innan du som avslutning varvar ner med några minuters lugn löpning och den obligatoriska stretchen.

Det här passet funkar för de flesta löpare, men är du nybörjare och känner att sammanhängande distanslöpning i din naturliga fart inte känns någorlunda lätt så får du modifiera upplägget. Då skulle din progressiva distans kunna gå till så att du efter varje kilometeravsnitt tar en kort gångvila och sen har du som mål att nästa kilometer (eller valfri sträcka) blir farten snäppet högre än föregående sträcka. Då får du en intervalluppdelning med stående eller gående vila innan varje farthöjning, vilket gör passet lättare att komma igenom.

Oavsett hur du kör passet kommer du att jobba med din syreupptagning. Framförallt jobbar du delar av passet, när du kommit upp i högre fart, kring din mjölksyratröskel. Därmed kommer du att flytta din ”tröskel” uppåt ett snäpp, till en snabbare fart. Passet ger också bra volym och eftersom inledningen går i lugn fart jobbar du även i viss mån med den lokala kapaciteten i musklerna.

Jag tycker att det här passet är ganska snällt eftersom det är bekvämt i början, där man betar av stora delar av passet. Oftast är det sedan kul att pressa upp farten på slutet när man har ”målet” inom räckhåll.

Progressiv distans kan man springa året runt, men just på hösten är det oerhört enkelt att lägga in som den fart man kör om man vill ha en lugnare period där man vilar från intervaller – men ändå vill hålla i gång allt man byggt upp.

Kör du passet på längre rundor kan du anpassa slutfarten så att den är lite långsammare än i exemplet. Utgå då från att du på slutet ska hålla den fart du klarar av på ett halvmaraton (om du har den referensen).

Vill du att passet ska vara mer formgivande kan du ha en riktigt snabb avslutning under de sista tre-fem minuterna. Men då blir det ännu viktigare att ha en avslutande lugn nedvarvning efteråt.

Lycka till!

Pst! Missa inte Wiss&Svärms podd om höstträning! Sara och Josefine diskuterar där bland annat begreppet försäsongsträning samt styrketräning för löpare.

Progressionspass på löpbandet

En löpare som klarar milen på 50 minuter skulle kunna sikta in sig på denna fartstegring för ett tiokilometer långt pass på löpbandet (justera farterna i exemplet efter din egen förmåga). Då skulle en 50-minuterslöpare, som normalt håller runt 6.00 min/km på distanspassen, springa sin progressiva mil på strax under 55 minuter.

Km Fart

1: 6.00 min/km

2: 5.50 min/km

3: 5.40 min/km

4: 5.35 min/km

5: 5.30 min/km

6: 5.25 min/km

7: 5.20 min/km

8: 5.15 min/km

9: 5.10 min/km

10: 5.05 min/km

Blir du fetare och sjukare av att dricka socker än att äta det?

Blir du fetare och sjukare av att dricka socker än att äta det?


Tidigare studier på människor har visat att det verkar vara skillnad på hur vi hanterar kalorierna i socker beroende på om vi äter eller dricker dem. Nu visar en ny studie att möss som dricker socker blir fetare än möss som äter socker. 

Den nya studien, publicerad i den vetenskapliga tidskriften Molecular Metabolism, har undersökt effekten av socker på vikten hos möss – beroende på om de dricker eller äter sockret.

I studien delades mössen in i fyra olika grupper som alla fick äta och/eller dricka lika stora andelar socker. Den grupp som bara åt socker och drack vatten gick upp minst i vikt. Den grupp som även drack sockervatten gick upp mest i vikt – trots att båda grupperna fick i sig lika många kalorier från socker. 

Forskarnas slutsats är att socker i flytande form har en större inverkan än socker i fast form. Det här gäller både viktuppgång i form av fetma och relaterade riskfaktorer som kan leda till diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar (metabolt syndrom). 

We Who Run Club toppar Lidingöformen

We Who Run Club toppar Lidingöformen


Löparcommunity ”We Who Run Club” är gruppen där Saucony tillsammans med Runner´s World under sommaren peppat till inspirerande och målinriktad träning. Nu återstår att skapa formtoppen inför TCS Lidingöloppet, loppet som många i gruppen har som mål.

We Who Run Club är en tränings-gemenskap som via träningsprogram, sociala medier och träningsträffar inspirerar till varierad och kul träning. Långt ifrån alla i gruppen, som varit rikstäckande, har haft möjlighet att ta sig till Lidingö för den gemensamma träningen man haft där, men alla har ändå kunnat hänga med i gruppen och ta del av träningen.

Sista gemensamma passet körs kommande söndag 22 september kl 10.00 från Lidingövallen, men även om man inte kan komma på passet kan man här få tipset på ett pass som ska ge formtoppen en push. Passet blir ett kombinationspass med långa och korta intervaller.

Som inför all kvalitativ löpning, för det är ett intervallpass som ska köras, ingår en bra uppvärmning innan intervallerna och en lugn nedvarvning efter. Intervalldelen består av totalt 18 minuters intervalltid.

Även om Lidingöloppet innehar mycket kupering, och just att hantera backarna på bästa sätt är en nyckel i att lyckas på Lidingöloppet, genomförs det här passet företrädesvis på en relativt plan sträcka, utan stora backar. Lätt kupering funkar bra, men med större backar kan det vara svårt att hitta ”formflytet” på det här passet.

We Who Run Club är en stor grupp och för att kunna dra nytta av varandra och inte sprida ut gruppen alltför mycket kommer intervallerna springas fram och tillbaka på samma sträcka. Kör du passet själv kan du givetvis köra ett annat upplägg, där du hala tiden tar dig framåt på intervallerna, men även själv kan det vara en fördel att hålla till på samma sträcka för att helt kunna ha fokus på löpningen.

Målet är att springa tre serier där upplägget på en serie är en inledande 4 minuters intervall, som man springer åt ett håll på den valda intervallsträckan. Därefter vilar man 1 minut, och sedan springer man 4 x 30 sekunders intervaller tillbaks på samma raksträcka. Vilan mellan dessa 30 sekunders intervaller är 30 sekunders gående eller lätt joggande beroende på vad man behöver för att kunna hålla bra fart på dom korta intervallerna.

Efter fjärde 30 sekunders intervallen tar man en så kallad serievila på runt 1-2 minuter. Den här serievilan behöver inte vara helt fixerad, utan kan styras av att löparna hinner inta samma startplats där man körde igång första intervallen. Efter serievilan upprepades samma serie alltså två gånger till.

På 4 minuters intervallen är målbilden att du som löpare ska hålla kring din ”milfart”, dvs den fart du skulle kunna klara när du springer ditt ortaste över 10 km. Har man ingen aning om vilket tempo det är så kan man utgå från att känslan ska vara bekvämt tufft över 4 minuter. På 30 sekunders intervallerna som följer på 4 minuters intervallen är det din ”kontrollerat” snabba fart som gäller.

När du springer passet får du förhoppningsvis en skön känsla när du går från en lång intervall till fyra korta. Just att den korta ”bara” är 30 sekunder tillåter alla, oavsett kapacitet, att plocka fram sin snabba fart.

Passet kommer trigga dig att jobba med olika steg, som du allmänt har nytta av i din löpning och även inför lidingöloppet där backarna kommer tvinga dig som löpare att just hantera olika steg. Du kommer jobba med farten samtidigt som du jobbar med uthålligheten och flytet över en lite längre sträcka.

Sammanfattat innehåller en intervallserie:
4 min lång intervall, vila 1 min,
4×30 sekunder kort intervall med vila 30 sekunders gående/joggande vila. Serievila 1-2 minuter med lätt jogg/gång.
Serien upprepas totalt 3 gånger för att nå 18 minuters total intervalltid. Känns det för mycket räcker det definitivt med två serier!

Riktfarter utifrån tidsmål TCS Lidingöloppets klassiska 3 mil:

– TIDSMÅL 2.00: (3 serier)
4 minuters 3.40-3.50 min/km.
30 sekunders: 2.50-3.00 min/km

– TIDSMÅL 2.15: (3 serier)
4 minuters 4.00-4.15min/km.
30 sekunders: 3.15-3.20 min/km

– TIDSMÅL 2.30: (3 serier)
4 minuters 4.30-4.45 min/km
30 sekunders: 3.35-3.40 min/km

– TIDSMÅL 2.45: (2-3 serier)
4 minuters 5.00-5.15 min/km
Kortintervall 3.55-4.00 min/km

– TIDSMÅL 3.00: (2 serier)
4 minuters 5.30-5.45 min/km
30 sekunders: 4.15-4.20 min/km.

– TIDSMÅL 3.15: (2 serier)
4 minuters 5.50-6.05 min/km
30 sekunders: 4.30-4.35 min/km

– TIDSMÅL 3:30: (2 serier)
4 minuters 6.20-6.40 min/km
30 sekunders: 4.55-5.00 min/km

Kört fast? Variera träningen!

Kört fast? Variera träningen!


Springer du samma gamla runda, i samma tempo, flera gånger i veckan, år ut och år in? Och du undrar varför du inte utvecklas som löpare?  Sätt då igång att variera din löpning i distans och fart – men även vad gäller underlag, tidpunkt och sällskap.

I början av din löparkarriär är nyckelordet kontinuitet. Ganska omgående märker du av klara förbättringar bara genom att ge dig ut på regelbundna löprundor. Steg två i utvecklingen är att variera dina olika träningspass. Följer du en specifik träningsplan – såsom de välbalanserade träningsprogram som vår egen chefredaktör Anders Szalkai har utvecklat för olika målsättningar – finns variationen alltid inbyggd i träningsråden.

Alltför många löpare har dock en tendens att fortsätta att träna alltför ensidigt. Delvis kan det bero på att träningsmängden hamnar alltför mycket i fokus och man hänger sig till att ”samla kilometer”. I strävan efter att träna mer kommer många träningspass att avverkas i ett tempo som är för snabbt för att ge effektiv uthållighetsträning och för långsamt för att bli utvecklande tempoträning. Vår träningsexpert L-G Skoog brukar benämna den här typen av träningspass som ”mellanmjölksträning”.  

Om du som löpare till exempel siktar på att löpa milen under 40 minuter ständigt genomför alla dina distanspass i en snittfart på 4.15/km, kan du faktiskt inte förvänta dig att kroppen på tävlingsdagen plötsligt ska kunna hantera en avsevärt högre fart enbart för att det hamnat en nummerlapp på bröstet. Istället får du en klart bättre effekt av den tid du investerar i din träning, om du sänker farten till 4.30–4.40/km under dina normala distanspass och 4.45–5.00/km under långpassen och därtill regelbundet genomför rena tempoträningspass i ett klart högre tempo. 

På det sättet får du en effektiv lokal uthållighetsträning av löpmuskulaturen samtidigt som du sliter mindre på kroppen under distanspassen. Det i sin tur betyder att du får energiöverskott till att genomföra riktigt effektiva fartpass. Väljer du exempelvis att genomföra klassiska 1 000-metersintervaller bör du sikta på 3.45/km för att förbereda kroppen för ett millopp under 40 min.

Det relativt måttliga löptempot under distanspassen ger effektiv uthållighet, medan tempoträningen ger specifik löpstyrka och koordination.

Det allra viktigaste om du har tävlingsambitioner är dock att vänja kroppen vid just den aktuella tävlingsfarten, som du siktar på att kunna hålla över den distans som du förbereder dig för. Det relativt måttliga löptempot under distanspassen ger effektiv uthållighet, medan tempoträningen ger specifik löpstyrka och -koordination genom att aktivera ett stort antal muskelfibrer. Dessutom stärker du dig mentalt genom att du lär dig hantera en markant ökad grad av ansträngning. 

För att ”knyta ihop säcken” behöver du dock genomföra träningspass som simulerar tävlingssituationen så nära som möjligt. Den berömde italienske löpcoachen Renato Canova, som är mannen bakom många av de bästa kenyanska löparna och även Nordens klart lysande maratonstjärna – norrmannen Sondre Nystad Moen (Europarekordhållare med tiden 2.05,48) – betonar särskilt vikten av att löpa i planerat tävlingstempo under vissa träningspass. Det kan ske antingen som ett sammanhängande tempolopp eller i intervallform. I exemplet ovan – med målsättningen 10 kilometer under 40 minuter –  kan det betyda 4 kilometer på 16 minuter eller 6 tempointervaller om vardera 1 kilometer på 4 min/km med 1 minut vila mellan fartinslagen. 

6 tips för effektiv &varierad träning

  1. Tänk träningsinnehåll framför träningsvolym. Mixa långa lugna distanspass med kortare tempoinriktade inslag i träningen.
  2. Vänj kroppen vid ditt planerade tävlingstempo för en aktuell tävlingsträcka.
  3. Komplettera din löpträning med styrke- och rörlighetsövningar.
  4. Löp på varierande underlag och i olika miljöer.
  5. Prioritera dina nyckelpass (långpass och tempoträning), när du hamnar i tidspress och måste modifiera din ursprungsplan.
  6. Anpassa din träningsbelastning efter din totala stressbelastning i vardagen (arbete, familj, resor, socialt umgänge etcetera.) och var flexibel i din träningsplanering.

Tempo och distans är inte allt!

Att träna varierat betyder inte enbart att du ska mixa långa träningspass i måttlig distansfart med snabbare kortare inslag i olika högre löptempon. Vill du utveckla din löpning på bästa sätt är det också viktigt att variera andra aspekter av sin träning. Förutom att du bör komplettera dina löpträningspass med styrke- och rörlighetsövningar för att förebygga skadeproblem och underlätta en riktig löpteknik, bör du tänka på detta:

Tidpunkt för din träning De flesta av oss genomför våra träningspass på sen eftermiddags- eller kvällstid. Väldigt få tävlingar äger rum vid den tiden på dygnet, varför det är smart att vänja kroppen vid löpning också vid andra tidpunkter på dygnet, inte minst på morgonen.

Underlag Vi brukar säga att en av de stora fördelarna med löpning är att man faktiskt kan träna var som helst. För de flesta av oss betyder det att vi löper på hårda underlag i närheten av där vi bor eller arbetar. Det gör vår träning tidseffektiv och lättillgänglig. Men om vi då och då ger oss tid att löpa i skogen, på parkvägar och gräsunderlag eller på exakt uppmätta löparbanor kommer vi att belasta kroppen mer allsidigt och dessutom få en välkommen stimulerande omväxling i vår träning.

Kupering Handen på hjärtat – att löpa på plant och fast underlag är relativt bekvämt. Var inte rädd att då och då utmana dig själv i branta stigningar, med tekniskt krävande utförslöpning och på vindlande stigar. Du kommer att bli en starkare, mer tekniskt driven löpare och träningen blir dessutom roligare. 

Ensam eller träningspartner Det är sant att löpning är en individuell träningsaktivitet och om du ska utvecklas måste du själv ta ansvar för att genomföra dina planerade träningspass. Därmed inte sagt att du alltid behöver träna ensam. Det är exempelvis fullt möjligt att träna tillsammans med din livspartner, även om ni har olika löpkapacitet. Ni kan starta och avsluta ett träningspass tillsammans. Den bättre löparen kan vända och löpa fram och tillbaka under ett distanspass. Genom diverse anpassningar av sträckor och löptempon är det också fullt möjligt att köra fartpass tillsammans.

Gruppträning ger fler dimensioner till din löpning än den rent fysiska träningen. Du lär känna andra individer med samma intresse, vilket kan ge dig extra träningsmotivation och dessutom kan du få tips och kunskap av de mer erfarna löparkompisarna i gruppen.