Transportlöpning


Löpning till jobbet
Planering är en förutsättning för att transportlöpningen ska fungera. Jag
brukar alltid packa ryggsäcken med arbetskläder och lägga fram löparkläderna
redan kvällen före kommande arbetsdag eftersom jag vet att det kan kännas lite
tungt och stressigt på morgonen.

När
man kommer fram till jobbet vill man givetvis kunna duscha inför
arbetsdagen. Om det mot all förmodan inte finns en dusch på
din arbetsplats, kan det vara en god idé att söka upp en idrottsanläggning,
eller ett gym, och komma överens med personalen om att få nyttja duschrummet
för en rimlig summa.

Om det inte är möjligt kan en investering i ett årskort på
ett gym nära din arbetsplats vara väl investerade pengar. Då kan du ju också
nyttja gymmet för alternativ träning till löpningen.

Om du har tillgång till dusch på arbetsplatsen är mitt råd att alltid ha en
uppsättning hygienartiklar på jobbet – allt ifrån tvål, schampo, hudlotion och
deo till en billigare fön, och kanske kosmetik. Det underlättar planeringen och
lättar vikten på ryggsäcken.

I planeringen av transportlöpningen är det också
bra att tänka på att ta med arbetskläder och -skor redan dagen innan, så
slipper du bära sådant i ryggsäcken när du springer till jobbet. Ju mindre
packning, desto lättare löpning.

Väl på jobbet uppstår kanske frågan om var man
ska förvara sina svettiga löparkläder. Ett bra sätt att få ur dålig lukt ur
träningskläderna är att ta med dem in i duschen, skölja dem i vatten, helst med
lite tvål/duschkräm/shampoo och vrida ur dem.

Sedan kan du lägga kläderna i en
plastpåse som du knyter ordentligt innan du stoppar ner i en bag eller
ryggsäck. På så sätt behöver du inte oroa dig för att kläderna ska lukta och de
ligger redan färdigpackade när du ska ta med dem hem vid arbetsdagens slut.

Distans
Jag har 7,5 kilometer till min arbetsplats, en för mig utmärkt distans för
transportlöning. Om du inte har en för dig lagom lång transportsträcka till
jobbet, kan du på olika sätt anpassa sträckan till dina behov.

Bor du nära din arbetsplats kan du ta en extra
omväg för att komma upp i önskad distans – och tvärtom – bor du längre från
arbetsplatsen än du orkar eller hinner springa kan du lämna bilen på ett lämpligt
ställe på vägen, till exempel en parkering, och springa den sista biten till
jobbet. Om du arbetar i, men bor utanför stan, kan du på så sätt kanske undvika
bilköer, dyra parkeringsavgifter och vägtullar.

Eftersom du ska hämta bilen efter jobbet är det
bra att parkera någonstans hyfsat nära en tåg- eller busshållplats så att du
kan åka kommunalt till bilen, såvida du inte vill nyttja sträckan till en
kvällspromenad förstås.

Löpning till och från jobbetDen som är riktigt
löpsugen kan givetvis ha ytterligare en uppsättning träningskläder på jobbet
och springa transportsträckan tillbaka till bilen. På så sätt får man ju in två
löppass den dagen.

Löpning från jobbet
Om du inte vill eller kan springa till jobbet, så kan du kan försöka få in ett
transportlöpningspass efter jobbet istället. Du kan byta om i duschrummet, på
toaletten eller i ditt arbetsrum. För att slippa transportera dina arbetskläder
i ryggsäcken kan du lämna dem kvar på jobbet och ta hem dem den dag då du inte
ska lämna jobbet i med löparskorna på fötterna. Om du har någon aktivitet
direkt efter jobbet – häng med på den med löparkläderna i ryggsäcken och byt
sedan om på någon toalett. Jag har fått en och annan road blick när jag gått in
på toaletten på ett hotell eller i en bar iklädd kostym och kommit ut i full
löparmundering, men det är löpningen värd.

Utrustning
Transportlöpning ställer vissa krav
utrustningen. Framför allt är det viktigt att ha en bra ryggsäck. Det finns
ryggsäckar med band att fästa runt bröstet och ryggen, som gör att ryggsäcken
inte slår mot ryggen när du springer. Om du måste transportera en bärbar dator
med dig varje dag kan du skaffa en mera robust modell som tål att skakas om. 

Om du har möjlighet att duscha och ha ditt förråd hygienartiklar på din
arbetsplats, och om du har tagit dina arbetskläder till jobbet redan dagen
innan löpningen, så kanske du bär endast på nycklar, mobil, Mp3-spelare och
plånbok. Om du har tights, jacka och/eller funktionströja med bra fickor för
förvaring så slipper du ryggsäcken helt.

Koll
på vädret
Det lönar sig att hålla koll på väderprognosen när man ger sig iväg på morgonen
så att man har lämpliga kläder även
för hemvägen om det är då du ska ge dig ut.

Äta för att orka
För att du ska få en god träningseffekt av dina löppass måste du ha en
kostrutin som passar just dig. Vissa behöver en lätt frukost före löpningen,
andra klarar sig till efter passet. Själv vill jag alltid ha tillgång till
frukost direkt efter avslutat morgonpass, så jag ser alltid till att ha något ätbart
till hands när jag kommer fram.

Väljer man att transportlöpa på hemvägen bör
man tänka på att äta ett mellanmål på eftermiddagen – både för att orka och för
att få ut maximalt av löppasset. Träningen ska bygga upp, inte slita på
kroppen.

Transportlöpning
blir sällan kvalitetspass. Det är givetvis individuellt, men tidigt på morgonen
är kroppen ofta lite seg och inte riktigt lämpad för fartträning. På kvällen
kan man istället vara trött efter en lång arbetsdag, vilket gör att man inte
riktigt får till ett kvalitetspass.

Därför kan det vara bra att förlägga
kvalitetspassen till helgen och i första hand se transportlöpningen som ett
sätt att få in önskat antal löpmil i veckoschemat när tiden tryter som den så
ofta gör när man har jobb, studier, familj och vänner.

Det
viktiga dagsljuset
Under
den mörka årstiden ger transportlöpning en möjlighet att vistas ute när det är
ljust. Att få börja dagen med löpning i gryningen, och att få avsluta
arbetsdagen med att springa hem i något så när dagsljus är värdefullt. Och
eftersom man ändå ska ta sig till och från jobbet blir barriären mot att ge sig
ut och springa minimal.

Morgonlöpningen
har en positiv inverkan på mitt arbete eftersom den gör mig pigg och
energifylld hela dagen, och transportlöpningen hem på kvällen gör att jag kan
koppla av från arbetsstressen på kvällen.
Om man dessutom betänker tidsvinsten – att man förvandlar tid för pendling till
och från jobbet till tid för löpning, kan transportlöpningen inte vara annat än
en ”Home Run”.

Läs gärna mer av och om Sofie i hennes blogg.

Nr 8 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Träna ännu smartare
  • 7 löparklockor i stort test
  • Bästa passen! Höstens grymmaste träningspass
  • Mikronutrienter? Viktigare än du tror
  • Spring för din knopp! Därför är löpning bra för din hälsa
Bli plusmedlem nu
Antal kommentarer: 3

Mikael Soto

Håller med! Transportlöpning är ett bra sätt att få med sej lite träning på köpet.
En variant som jag brukar köra är att löpa hem från jobbet ena dagen, & tillbaka till jobbet nästa dag. På det sättet behöver man ingen ryggsäck! Ta med träningskläderna dag 1, lämna arbetskläderna på jobbet, spring hem, sov & låt kroppen återhämta sej, spring tillbaka, & arbetskläderna ligger fint & väntar på dej 🙂
Ett annat tips är att ha en påse havregryn ståendes på jobbet. Före morgonlöpningen kan jag bara äta ytterst lite yoghurt + ett glas vatten. Väl framme är jag desto hungrigare! Så när det blir 9-fika brukar jag micra en tallrik havregrynsgröt & sno lite av kaffemjölken. Perfekt & ack så enkelt!
För att inte prata om spinoff-effekten när alla undrar varför man käkar gröt, & man kan svara att man sprungit till jobbet 😉
Att springa på morgonen är verkligen ingen självklarhet för många kroppar. Absolut inte för min heller! Men det går faktiskt att vänja sej, för de allra flesta iaf. Så ge inte upp om det känns öken i början.
Lycka till!!
🙂 micke


Mårten Larsson

Att detta ska behöva en så utförlig beskrivning är egentligen tragiskt men det är väl så att folk är lata om de inte får lösningen serverade färdigtuggad och helst nedbruten i enskilda aminosyror, fettsyror och monosackarider.
Frukost på jobbet verkar ju vara en självklarhet för många, med tanke på morgonfikats viktiga roll. Att trycka i sig en tallrik gröt/fil/yoghurt eller några mackor är fint efter att ha sprungit på morgonen. Att investera i bas-varor till frukost att ha på jobbet är guld värt.
Om man känner att man måste ha något i magen innan man ger sig iväg kan en näve russin eller liknande vara ett tips – lagom mängd kolhydrater så man klarar sig genom turen och inte behöver äta samma sekund som man tar sista steget.


Mika Kallioniemi

Bra tips! Synd att vissa (läs Mårten Larsson) har tråkig attityd och kallar folk för lata i anslutning till en helt oförarglig artikel med många vettiga tips. Varför ska man uppfinna hjulet två gånger?
Spring med så lite packning som möjligt (helst ingen alls). Löpning är hårt nog för kroppen som det är.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Tre effektiva pass för löpbandsträning

Tre effektiva pass för löpbandsträning


Löpbandet erbjuder så mycket mer än en nödlösning när vädret är uruselt. Tränar du på rätt sätt hjälper löpbandet dig att underhålla och till och med förbättra löpformen under hösten och vintern.

Här är tre sätt att göra din löpbandsträning både effektiv och rolig!

1. Spontana intervaller

Oförutsägbara upp- och nedförslutningar och hastighetsförändringar aktiverar olika muskler och ger därför en mer komplett löpträning än om du löper i samma hastighet på ett flackt underlag.

Löppasset: Det behövs inte så mycket variation för att tiden ska gå fortare. Kör till exempel tio minuter uppvärmning, tjugo minuter varierande intervaller och tio minuter nerjogg. Välj ”random intervalls” om bandet har den funktionen.

Fördelar: Perfekt om du har ont om tid. Den höga intensiteten ger dig effektiv träning på kort tid.

2. Tempointervaller

De flesta som springer intervaller utomhus saktar ner farten när tröttheten tar ut sin rätt. På löpbandet kan du inte springa långsammare förrän bandet saktar farten, förutsatt att du inte ändrar den inställning du gjorde när du påbörjade passet.

Löppasset: Löp 3 x 3 minuter cirka tio sekunder snabbare än din kilometerfart på en femkilometersrunda. Det tar löpbandet några sekunder att komma upp i din intervallfart, så starta tidtagningen först när du kommit upp i den hastighet du ställt in. Vila aktivt i form av lugn jogg i två minuter mellan varje intervall. Lägg till ett set om 3 x 3 var fjortonde dag.

Fördelar: Det här är visserligen ett mördarpass, men du kommer att märka snabba resultat.

Tempopass är ett effektivt sätt att få tiden på löpbandet att gå lite fortare.

3. Backträning

På löpbandet bestämmer du själv hur tuffa backar du ska löpa uppför, och du behöver inte belasta de främre lårmusklena när du springer nedför. I stället för nedförslut sänker du bandet till neutralt läge för några minuters joggvila innan du höjer lutningen på bandet och ger dig på en ny uppförslöpning.

Löppasset: Ställ in bandet på fyra procents uppförslutning och löp en minut. Ta sedan aktiv vila med två minuter lugn jogg på neutralt läge (0 % lutning). Upprepa tio gånger. Vartefter du blir starkare kan du öka uppförslutningen till sex procent.

Fördelar: Backträningen ger hjärta och lungor en rejäl utmaning, men skonar dina ben tack vare joggvilan mellan uppförslöpningarna. Så trots den tuffa belastningen, som gör dig starkare och snabbare, ökar inte risken för typiska löparskador.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Passa på! Just nu 50% rabatt!

Passa på! Just nu 50% rabatt!


Just nu! Halva priset på prenumeration, endast 49,50 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 10 gånger för bara 495 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och i din läsplatta. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

Erbjudandet gäller endast nytäckning av prenumeration och boende i Sverige.

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Springa tillsammans – ett säkrare sätt att umgås

Springa tillsammans – ett säkrare sätt att umgås


När vi nu går mot en höst och vinter med fortsatt begränsade möjligheter att umgås med nära och kära vill vi slå ett slag för att springa – med sällskap. Så länge man springer i mindre grupper, håller avstånd och håller sig utomhus anser Folkhälsomyndigheten (FHM) inte att löpning är en aktivitet med särskilt höga risker för smittspridning. Tvärtom så uppmuntrar FHM till fysisk aktivitet utomhus. 

Du kanske alltid springer ensam och tycker om att göra det – vilket du förstås ska fortsätta med i så fall. Men löpare som aldrig svettas ihop med andra brukar ha fler dagar med låg motivation och missade träningspass än de som ofta stämmer träff med andra. Att springa med en kompis, en löpargrupp, en hund eller till och med en podcast som sällskap kan vara mycket mer motiverande än att springa solo.

1. EN KOMPIS
Med vetskapen om att din vän kommer att bli ensam på löprundan om du hoppar av, kan skuldkänslan hjälpa dig ut genom dörren. Och när ni väl springer kommer du märka att sällskapet gör att kilometerna flyger förbi. Den perfekta löparkompisen – det vill säga någon som springer i din fart – kan peppa dig när det går tungt och hjälpa dig att hålla igen när du springer för fort. Att träna med en vän som är snabbare är helt okej, men haka inte på i ett för högt tempo på dina återhämtningspass.

2. EN LÖPARGRUPP
Att springa med ett gäng roliga människor, som håller rätt fart för dig, kan vara en rejäl motivationshöjare. Det är helt enkelt svårt att ligga kvar på soffan när du vet att du missar en chans att umgås med dem. Försök att hitta en grupp som passar din löpkapacitet; att bli ifrånsprungen eller att springa ifrån de andra tar liksom udden av upplevelsen att springa ihop. (Pst – som av en händelse arrangerar vi på Runner’s World löpträning i grupp för alla typer av löpare)

Att springa med sin hund är ett trevligt sätt att motionera – men var beredd på många stopp …

3. DIN HUND
Att springa med din hund är ett sätt att få lite variation i din träningsrutin, samtidigt som din hunds hälsa förbättras. Se bara till att din hund är mogen för att springa med dig . Om den är det så ta med den på en testrunda. Tänk bara på att många hundar använder sig av spring-lukta-spring-metoden, så det kan vara klokt att planera ditt pass utifrån hur din hund beter sig.

4. EN PODCAST
Nej, det är inte riktigt samma sak som att ha en levande människa eller hund som sällskap, men att lyssna på en podcast kan fylla samma funktion under löprundan som att springa med sällskap. Fast med en podcast är det du som väljer ämne förstås, och ingen annan – vilket borgar för att du kommer att tycka att det är intressant. Tänk bara på att hålla nere volymen om du springer med hörlurar, så att du har koll på trafik och omgivning.

LÄS MER
Träningsdejta! Här är 3 tips på roliga löppass

Spring tillsammans – och sätt nytt personbästa


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Intervaller med vinden i ryggen!

Intervaller med vinden i ryggen!


Att springa intervaller kan kännas motigt den här tiden på året – och då kan man behöva all hjälp man kan få. Så utnyttja de kalla vindarna för att få lite mer fart i benen!

Det blåser kraftiga vårvintervindar, regnet och snön hänger i luften och det är mörkt ute – jo, då tar det emot även för mig att sätta på mig löparskorna och köra ett intervallpass. Då har jag i bland bytt ut mitt planerade upplägg mot en favoritvariant som gör att jag ändå kommer ut, och dessutom springer mycket fortare än normalt.

Det här passet kräver just ett sådant där ruskväder med kraftiga vindar – för det är dem du ska utnyttja.

Det här passet kräver just ett sådant där ruskväder med kraftiga vindar – för det är dem du ska utnyttja. Vindriktningen får jag snabbt koll på när jag väl ger mig ut, och den styr vart min uppvärmning tar mig. Mitt mål är nämligen att jag efter uppvärmningen ska ha bestämt mig för en löpsträcka på någon eller några kilometer där jag kommer att ha medvind åt ena hållet.

Uppvärmningen tar mig till min startpunkt för intervallpasset, som ligger så att den första sträckan mestadels löps i medvind. Först kör jag lite effektiv rörlighetsträning, men inte under så lång tid att effekten av uppvärmningsjoggen försvinner.

Jag kör även lite löpskolning i medvinden; några olika övningar som tar mig cirka 100 meter framåt och gör att jag blir uppmjukad i leder och ligament. Sedan vänder jag om och känner motvinden i ansikten. Den trotsar jag med några ruscher – eller koordinationslopp som jag brukar kalla det – i min bekvämt snabba fart tillbaka till startpunkten.

Nu kör vi!

Nu är jag redo att starta mitt medvindsdopade intervallpass. Tanken är att jag ska springa 2 minuter med fint steg i snabb fart – där medvinden får mig att nästan flyga fram. Det ska däremot inte gå snabbare än att jag har kontroll. Efter 2 minuter stannar jag mjukt av, vänder runt och joggar lugnt 1 minut tillbaka i motvinden. Motvindsjoggen är min intervallvila.

Efter 1 minut vila vänder jag runt för att återigen nyttja medvinden i nästföljande 2 minuters intervall. Sen fortsätter jag med detta upplägg tills jag har samlat ihop minst 10 stycken 2 minuters medvindslöpningar. Om min medvindsträcka inte riktigt rymmer så många intervaller innan sträckan tar slut (trots att jag hela tiden tagit mig en bit tillbaka på vilo-joggen i motvinden) tar jag en seriepaus och joggar hela sträckan i motvind tillbaka till startpunkten och börjar om.

Träningseffekten på min syreupptagning blir inte maximal under det här passet, eftersom medvinden gör det lite för lätt – hjärtat behöver med andra ord inte jobba lika hårt som vanligt. Å andra sidan får jag förhoppningsvis känna mig lite lätt och snabb, och jag får ett pass med intervaller där alternativet hade varit att jag inte kommit ut alls eller kanske bara valt att jogga min vanliga runda med vädret som ursäkt.

Vinden hjälper dig att hålla farten vilket gör att du tränar flera aspekter i din löpning, som snabbhet och löpstyrka

Så ta chansen du med att jobba med ett bra steg i höstrusket. Vinden hjälper dig att hålla farten vilket gör att du tränar flera aspekter i din löpning, som snabbhet och löpstyrka – egenskaper som behövs för att hålla steget och kroppshållningen.

Att jag själv väljer just 2 minuter långa intervaller är för att det känns ganska överkomligt och med halva löptiden som vila i motvinden håller jag ändå en hyfsad puls genom passet. Vilan blir inte heller så lång att jag riskerar att bli kall och tappa medvindsrytmen. Längden på intervallerna och antalet du kör kan du förstås modifiera efter din kapacitet och dina egna behov.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Chiafrutti

Chiafrutti


Recept av Dietistens Val: Vem mer älskar när frullen står klar i kylen när man vaknar? Här kommer en favorit på vår frukostprepp – chiafrutti med honung och vanilj som du sedan toppar med de frukter och bär som du gillar mest!

För 4 portioner:
4 dl naturell yoghurt (eller växtbaserat alternativ)
3 dl mjölk eller havredryck
1,5 dl chiafrön
3 msk solrosfrön
1 msk honung
1 tsk vaniljpulver

Serveringsförslag: Massa björnbär! I annat fall rivet äpple med kanel, blåbär eller skivad banan med jordnötssmör

Gör så här:
Vispa ihop yoghurt med mjölk/havredryck, chiafrön, solrosfrön, honung och vaniljpulver. Låt stå i kylskåp ett par timmar eller över natten. Toppa med det du gillar!

Våra toppingfavoriter just nu är:
– Tinad mango och passionsfrukt
– Blåbär och kardemumma
– Hallon och tahinihonun
– Rivet äpple med jordnötssmör

PS! Följ gärna @dietistensval på Instagram för mer inspiration och recept!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Löparens viktigaste muskel

Löparens viktigaste muskel


Fråga inte vad din rumpa kan göra för dig – fråga vad du kan göra för din rumpa. Den är nämligen viktigare än du tror för din löpning.

Talang och god teknik i all ära – men enbart talang och god teknik är inte hållbart i det långa loppet. För att hålla dig skadefri, för att kunna hålla tekniken och för att orka – då krävs det muskler. Aktiverade, samarbetande starka muskler.

Löpning i sig bygger ingen egentlig muskelmassa förutom möjligtvis vid backträning förutsatt att du spänner till rumpan/kopplar på den. Annars är det lätt att vader och baksida lår (hamstrings) gör det mesta av jobbet och rumpan, med all sin kapacitet, hänger med gratis uppför backen utan att bidra med kraft.

Det beror på att kroppen både är lat och smart och inte använder mer muskelkraft än den behöver för att göra jobbet. Ju större muskler, ju större energiåtgång. Och i just det här exemplet är hamstrings och vader de mindre musklerna och därmed den billigare arbetskraften. Många av oss använder dessutom rumpan mest för att sitta eller ligga på, så att koppla på sätesmuskulaturen när det är dags att jobba kan vara knepigt.

Om vi inte använder vissa muskler tillräckligt ofta så blir det, enkelt förklarat, glappkontakt i nervbanorna mellan hjärnan och de muskler som ska användas för att göra jobbet. All rörelse och muskelaktivitet startar i hjärnan, som skickar signaler via våra nervbanor till våra muskler. Skickas signalerna lite för sällan så blir musklerna lite trötta och det kan vara svårt att aktivera dem.

Hjärnan gör dessutom en omfördelning av nervsignalerna till de muskler som används oftare så att den kopplingen blir snabbare. De flesta av oss kan därför enkelt spänna överarmens muskler (biceps/triceps) eller knyta handen då vi gör det så ofta i vår vardag – men vi har svårt att spänna rumpan för den sitts det mest på.

Aktivera dina muskler

Så innan du ska styrketräna och få ut det mesta ur musklerna så måste de kopplas på. Att aktivera dem kan vara så enkelt som att ta på musklerna för att de ska börja göra sitt jobb – det vill säga dra ihop sig. Ska du spänna skinkan, så peta lite på den. Det hjälper också att aktivt tänka tanken att man ska spänna musklerna.

Muskler har ingen annan talang än att just dra ihop sig för att skapa kraft – det är det enda våra 650 muskler kan, oavsett var de sitter i kroppen. Den största av dem, den muskel som kan utväxla mest kraft kan du säkert namnet på: Gluteus Maximus, GMAX, den stora sätesmuskeln tillika löparens stora motor.

Tillsammans med Gluteus Medius, mellersta sätesmuskeln som sitter på sidan av vardera skinka och vars främsta jobb är att hålla höften stabil och Gluteus Minimus, lilla sätesmuskeln som stabiliserar bäckenet i sidled och sitter djupt in i skinkan, driver Gluteus Maximus dig framåt.

Är du stark i din sätesmuskulatur hjälper du också ryggen att hålla sig stark. Du orkar stå och gå och springa längre och du får en bättre hållning. En stark rumpa gör det också lättare för dig att springa på ojämna underlag. Spänn rumpan så får du bättre kontroll på fötterna. Ett starkt säte hjälper dig också att lättare komma upp och stanna kvar på främre delen av foten, vilket är att föredra när du kör backträning eller kortare intervaller.

Styrketräning är nyckeln

Men för att en muskel ska bli stark så behöver den utsättas för motstånd och ta-da … det är här styrketräningen kommer in! Det är också genom styrketräningen som du lär kroppens muskler att samarbeta och att koppla snabbt och rätt.

Du behöver förstås fler muskler/muskelgrupper än sätesmuskulaturen för att bli stark som löpare och stark i din vardag. För löpning är det främst från bålen och säte, fram- och baksida lår, underben och fötter som du behöver vara stark i. Det har betydelse för att du ska kunna hålla din höft stabil när du springer och inte ”dansar samba”, vilket lätt blir resultatet om du saknar starka och stabila rump- och höftmuskler. Styrka här innebär också att du inte blir ”sittande” i löpningen utan kan springa med en hög höft, och att du inte landar för tungt i steget.

Kom ihåg att våra kroppar är gjorda för att användas, det är meningen att vi ska använda våra muskler. En muskel som inte utsätts för muskulärt motstånd kan liknas vid en blomma som inte får vatten. Den vissnar. Så gör din kropp fysiskt trött – det mår du bra av.

9 grymma övningar för en starkare rumpa!

Här kommer några bra övningar för sätesmuskulaturen som kan göras både med och utan vikter. För progression över tid gäller det att lassa på med vikter, använda gummibandet och jobba djupare.

  • Utfallsgång
  • Split squat
  • Utfallssteg framåt/bakåt
  • Utfallssteg sida/sida
  • Utfall snett bakom (Dragon squat)
  • Enbenshöftlyft
  • Enbensböj
  • Enbensknäböj (sätt dig och res dig på ett ben från en stol eller box i knähöjd)
  • Utfallshopp och boxhopp för att bygga explosivitet i lår och säte

BILDER/FILMER på övningarna:

Tänk på det här!

För att bygga löparmuskler och muskler som håller dig stark i vardagen, kör 8–15 repetitioner av en övning i 3–5 set (omgångar).
Tänk på att i dina övningar ha utsida lilltå, utsida knä och höftkam i samma linje (tryck utsida knä i riktning mot utsida lilltå – knät ska alltid gå i samma riktning som tårna).

Kör vanliga knäböj också för all del, men eftersom löpning är en enbenssport och vi har en höger- och en vänstersida, där en sida är mer eller mindre dominant, så vill jag uppmuntra till enbensträning. Då får den sida som är svagare en chans att växa i kapp och bli lika stark. I normala fall märker vi inte av skillnaderna i styrka mellan våra sidor eftersom kroppen kompenserar för ojämnheterna så långt det är möjligt. Att vara lika stark i höger som vänster sida minimerar också risken för skador.

Jag påminner också om att koppla på bålen/spänna magen i samtliga benövningar så att du håller en stolt och bra hållning när du styrketränar – precis som när du springer.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in