Våga springa dina pass på löparbana

Våga springa dina pass på löparbana


Asfalt och terrängspår har både sina för- och nackdelar. De flesta löpare alternerar mellan dessa löpmiljöer och underlag. Men det är förmodligen inte lika vanligt att man tränar på bana. 

Precis som asfalt- och terränglöpning kan banlöpning ha sina nackdelar. Att byta underlag kan alltid medföra en viss risk för besvär, till exempel ömma benhinnor, hälsenor med mera och det krävs lite tid för anpassning – att ”bli ett” med underlaget.

Banorna är dessutom ett lättlöpt underlag, som lockar till riktigt snabb löpning. Därför gäller det att börja försiktigt så att man inte tar ut sig för snabbt. Det leder oftast till besvikelse. 

Många tänker nog att banlöpning är för enformigt för att upplevas som roligt och stimulerande. Men för den målinriktade, som vill utmana sig själv och ha full kontroll på sina tidsförbättringar är banan ett perfekt underlag, för att inte säga träningsredskap.

Med banlöpning är det lättare att få kvalitet i intervallpassen. Tack vare de exakt uppmätta bansträckorna som ger mer exakta mellantider är det lättare att bestämma och hålla en viss fart över en given sträcka. Det innebär i sin tur att kroppen får effektiv träning i att hålla ett av dig bestämt tempo.

Att träna på bana ökar motivationen genom att du får ett direkt svar på din prestation. Banträning ökar också din mentala styrka. För visst är det ”tufft” att löpa på bana, varv efter varv, och kämpa för att hålla ett givet tempo, dessutom kanske ihop med andra löpare. 

Som en extra bonus är banorna alltid välpreparerade och okänsliga för olika vädertyper. Numera är nämligen alla tävlingsbanor så kallade allvädersbanor. Det innebär att de har en beläggning som innehåller en speciell sorts gummi, vilket genererar ett effektivt kraftuttag och ett gott fäste.

I en första hastig tanke kan den oinvigde tro att det inte är någon skillnad mellan asfaltsvägen och allvädersbanan. Båda underlagen kan tyckas lika hårda, jämna och lättlöpta.

Men till skillnad mot asfaltsvägar är allväderbanorna ett ”aktivt” underlag, som påverkar kroppen på ett annorlunda sätt än asfalt. Den lilla rekyl, eller svikt, som finns i banorna gör att löparens måste ha ett aktivt steg för att möta banans eftergift vid fotisättningen och ta emot rekylen som ger ett extra kraftigt frånskjut. Just denna svikt i steget kan vara tröttande i de första passen innan muskulatur och nervsystem anpassat sig till underlaget. 

Det bästa sättet att träna upp styrkan och tåligheten mot bansvikten i steget är förstås att löpa på bana. Börja i låga farter och öka sedan hastigheten något vid nästa pass. 

Ju större kraft, det vill säga ju högre fart du använder vid fotisättningen, ju större kraft får du tillbaka från banan. Asfalt däremot är ett ”dött” material och genererar ingen kraft tillbaka oavsett vilken fart man löper i.

Den träning som ska utföras på bana är precis den samma som utförs på andra underlag. Fördelen är att utvecklingen kan gå så mycket snabbare och detta med oförändrad kraftinsats jämfört med i terräng- eller asfaltslöpning.


Nr 4 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Bästa skorna för trail! 14 nya modeller
  • Så springer du milen! Träningsprogram för alla nivåer
  • Så börjar du springa med din hund
  • Barnsoldaten som blev en av världens bästa traillöpare
  • Så toppar du formen
  • Forskning: Därför har du en löpares DNA
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 4

Jan Stensson f.d svensk elitlöpare

Använd just banlöpningen till ditt kvalitativa löparbete……där du förbättrar maximal syreupptagning och mjölksyratröskel…..det var inte ovanligt att jag ibland sprang mina snabbdistanspass,mjölksyratröskelträning, över 10000 meter på bana (25varv)…ökar även mental styrka och förmåga att hålla fart ensam….detta i kombination med intervallträning t.ex 20 X 400m i maximal syreupptagningsfart levererar de resultat du förväntar dig….viktigt här att tillägga är att du måste utgå från din nuvarande kapacitet när du sätter upp de tider du skall springa på i träningen…..själv nådde jag med denna typ av träning 14.20 på 5000m och 29.51 på 10000m.Denna typ av träning som utgår från exakta farter är den bästa av det som finns upp till dagens dato….


Jimmy

Mycket intressant Jan!! Kan du ge mig några tips på fart jag ska hålla i olika intervaller/tempo?
Gjort milen på 39
6x800m i 3:35 på bana
Gillar att springa på bana så är tacksam för tips från experten.
Mvh
Jimmy


Janne

Hej Jimmy!
Var det nyligen, eller ganska nyligen du gjorde 39 på milen så indikerar du följande tider att hålla dig till: max syreupptagningsfart ca 85 sek/400m(maxO2 är den fart som du ungefär orkar att hålla i ca 11 min innan det tar stopp),
mjölksyratröskelfart ca 4:09/km ,och slutligen all distansträning skall ligga ganska exakt 1min över din kmfart på milen och blir då ca 4.54min/km……
Vid en snabb check av dina 6x800m som motsvarar 4:29min/km ser man genast att dom går alldeles för långsamt för att förbättra din maximala syreupptagning och även din mjölksyratröskel….men låt inte det konstaterandet bli nedslående utan då gäller det istället att i början köra kortare intervaller som 400m och köra mjölksyratröskelträning i intervallform…
alltså kan ditt veckoschema se ut som följande:
Mån 8km distansfart 4:54min/km
Tis 8-10X 400m 85sek (lätt gångvila emellan tills pulsen är nere på ca 120 slag/minut) Man kan med fördel använda en billig klockpulsmätare för att kolla pulsen.
Ons 5km distansfart 4.54min/km(alternativt vila)
tors 10km distansfart 4.54min/km
Fre långintervaller i mjölksyratröskelfart 4.09/km t.ex kan du börja med 3-4 X 800m på 3:20 med vila tills puls visar 120…….efterhand som du anpassar dig till tröskelträningen så kan du med tiden lätt springa sammanhängande 5-10km i tröskelfart….men börja som sagt lite lättare…..
Lördag 15km distansfart 4:54min/km(alternativt vila)
Söndag Vila
Att jag skriver alternativ vila beror på hur många dagar i veckan du vill träna…jag anser att minimum ligger vid 4 och max vid 6…..för att programmet skall hålla vad det lovar…. Lycka till!


Jan Stensson

Hej igen Jimmy!
Om du vill ha fortsatt coching och uppföljning av din träning av mig så kan du hitta mig på Facebook under Jan Stensson….Jag är den Jan Stensson som poserar bakom ett leksaksflygplan…….:) Ha det gott,och väl mött!
Jag tycker bara det är roligt att med min gedigna erfarenhet om träningsmetoder kunna hjälpa både motionär och elitämne……hoppas en gång kunna hitta ett ungt löparlöfte som har den naturliga grundsnabbhet som krävs i dagens världselit på 5000m och 10000m……..en sådan talang skulle jag kunna slå vad om hur mycket som helst att jag skulle leda till toppen av världseliten med det som jag vet idag………hade jag fått börja om min karriär som långdistansare hade jag mera koncentrerat mig på banlöpningen och inte blandat så mycket som jag gjorde med 800m upp till marathon….



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Håll koll på löpformen! Här är passet du ska testa

Coach LG Skoog tipsar om hur du enkelt kollar av hur din löpning utvecklas.

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Höj farten – spring intervaller!

Här är fem tuffa pass för dig som vill få upp farten.

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Ris över från helgen? Testa Tommy Myllymäkis fräscha recept!

En enkel och snabb vegetarisk rätt med gott om kolhydrater och nyttigt fett från både...

Läs mer
Coachens bästa backpass!

Backträning kan göra under för både löpsteget och flåset. Här hittar du coach LG Skoogs bästa tips – och 7...

Läs mer
Förenkla din träningsvardag – 10 smarta tips!

Effektivisera vardagen genom att införa nya matrutiner – så får du mer tid för din träning!

Läs mer
Vässa din fart i vår – fyra enkla knep!

För att bli bättre måste du hela tiden utmana dig själv i din träning. Här är fyra enkla sätt att...

Läs mer