Våga springa dina pass på löparbana

Våga springa dina pass på löparbana



Asfalt och terrängspår har både sina för- och nackdelar. De flesta löpare alternerar mellan dessa löpmiljöer och underlag. Men det är förmodligen inte lika vanligt att man tränar på bana. 

Precis som asfalt- och terränglöpning kan banlöpning ha sina nackdelar. Att byta underlag kan alltid medföra en viss risk för besvär, till exempel ömma benhinnor, hälsenor med mera och det krävs lite tid för anpassning – att ”bli ett” med underlaget.

Banorna är dessutom ett lättlöpt underlag, som lockar till riktigt snabb löpning. Därför gäller det att börja försiktigt så att man inte tar ut sig för snabbt. Det leder oftast till besvikelse. 

Många tänker nog att banlöpning är för enformigt för att upplevas som roligt och stimulerande. Men för den målinriktade, som vill utmana sig själv och ha full kontroll på sina tidsförbättringar är banan ett perfekt underlag, för att inte säga träningsredskap.

Med banlöpning är det lättare att få kvalitet i intervallpassen. Tack vare de exakt uppmätta bansträckorna som ger mer exakta mellantider är det lättare att bestämma och hålla en viss fart över en given sträcka. Det innebär i sin tur att kroppen får effektiv träning i att hålla ett av dig bestämt tempo.

Att träna på bana ökar motivationen genom att du får ett direkt svar på din prestation. Banträning ökar också din mentala styrka. För visst är det ”tufft” att löpa på bana, varv efter varv, och kämpa för att hålla ett givet tempo, dessutom kanske ihop med andra löpare. 

Som en extra bonus är banorna alltid välpreparerade och okänsliga för olika vädertyper. Numera är nämligen alla tävlingsbanor så kallade allvädersbanor. Det innebär att de har en beläggning som innehåller en speciell sorts gummi, vilket genererar ett effektivt kraftuttag och ett gott fäste.

I en första hastig tanke kan den oinvigde tro att det inte är någon skillnad mellan asfaltsvägen och allvädersbanan. Båda underlagen kan tyckas lika hårda, jämna och lättlöpta.

Men till skillnad mot asfaltsvägar är allväderbanorna ett ”aktivt” underlag, som påverkar kroppen på ett annorlunda sätt än asfalt. Den lilla rekyl, eller svikt, som finns i banorna gör att löparens måste ha ett aktivt steg för att möta banans eftergift vid fotisättningen och ta emot rekylen som ger ett extra kraftigt frånskjut. Just denna svikt i steget kan vara tröttande i de första passen innan muskulatur och nervsystem anpassat sig till underlaget. 

Det bästa sättet att träna upp styrkan och tåligheten mot bansvikten i steget är förstås att löpa på bana. Börja i låga farter och öka sedan hastigheten något vid nästa pass. 

Ju större kraft, det vill säga ju högre fart du använder vid fotisättningen, ju större kraft får du tillbaka från banan. Asfalt däremot är ett ”dött” material och genererar ingen kraft tillbaka oavsett vilken fart man löper i.

Den träning som ska utföras på bana är precis den samma som utförs på andra underlag. Fördelen är att utvecklingen kan gå så mycket snabbare och detta med oförändrad kraftinsats jämfört med i terräng- eller asfaltslöpning.

Decembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Fixa vintern
  • 18 vinterskor i test
  • Så lyckas du som löpare
  • Låt julbordet grönska
  • 6 pannlampor i test?
  • Möt systrarna Kallur
  • Löpare lever längre
Antal kommentarer: 4

Jan Stensson f.d svensk elitlöpare

Använd just banlöpningen till ditt kvalitativa löparbete……där du förbättrar maximal syreupptagning och mjölksyratröskel…..det var inte ovanligt att jag ibland sprang mina snabbdistanspass,mjölksyratröskelträning, över 10000 meter på bana (25varv)…ökar även mental styrka och förmåga att hålla fart ensam….detta i kombination med intervallträning t.ex 20 X 400m i maximal syreupptagningsfart levererar de resultat du förväntar dig….viktigt här att tillägga är att du måste utgå från din nuvarande kapacitet när du sätter upp de tider du skall springa på i träningen…..själv nådde jag med denna typ av träning 14.20 på 5000m och 29.51 på 10000m.Denna typ av träning som utgår från exakta farter är den bästa av det som finns upp till dagens dato….


Jimmy

Mycket intressant Jan!! Kan du ge mig några tips på fart jag ska hålla i olika intervaller/tempo?
Gjort milen på 39
6x800m i 3:35 på bana
Gillar att springa på bana så är tacksam för tips från experten.
Mvh
Jimmy


Janne

Hej Jimmy!
Var det nyligen, eller ganska nyligen du gjorde 39 på milen så indikerar du följande tider att hålla dig till: max syreupptagningsfart ca 85 sek/400m(maxO2 är den fart som du ungefär orkar att hålla i ca 11 min innan det tar stopp),
mjölksyratröskelfart ca 4:09/km ,och slutligen all distansträning skall ligga ganska exakt 1min över din kmfart på milen och blir då ca 4.54min/km……
Vid en snabb check av dina 6x800m som motsvarar 4:29min/km ser man genast att dom går alldeles för långsamt för att förbättra din maximala syreupptagning och även din mjölksyratröskel….men låt inte det konstaterandet bli nedslående utan då gäller det istället att i början köra kortare intervaller som 400m och köra mjölksyratröskelträning i intervallform…
alltså kan ditt veckoschema se ut som följande:
Mån 8km distansfart 4:54min/km
Tis 8-10X 400m 85sek (lätt gångvila emellan tills pulsen är nere på ca 120 slag/minut) Man kan med fördel använda en billig klockpulsmätare för att kolla pulsen.
Ons 5km distansfart 4.54min/km(alternativt vila)
tors 10km distansfart 4.54min/km
Fre långintervaller i mjölksyratröskelfart 4.09/km t.ex kan du börja med 3-4 X 800m på 3:20 med vila tills puls visar 120…….efterhand som du anpassar dig till tröskelträningen så kan du med tiden lätt springa sammanhängande 5-10km i tröskelfart….men börja som sagt lite lättare…..
Lördag 15km distansfart 4:54min/km(alternativt vila)
Söndag Vila
Att jag skriver alternativ vila beror på hur många dagar i veckan du vill träna…jag anser att minimum ligger vid 4 och max vid 6…..för att programmet skall hålla vad det lovar…. Lycka till!


Jan Stensson

Hej igen Jimmy!
Om du vill ha fortsatt coching och uppföljning av din träning av mig så kan du hitta mig på Facebook under Jan Stensson….Jag är den Jan Stensson som poserar bakom ett leksaksflygplan…….:) Ha det gott,och väl mött!
Jag tycker bara det är roligt att med min gedigna erfarenhet om träningsmetoder kunna hjälpa både motionär och elitämne……hoppas en gång kunna hitta ett ungt löparlöfte som har den naturliga grundsnabbhet som krävs i dagens världselit på 5000m och 10000m……..en sådan talang skulle jag kunna slå vad om hur mycket som helst att jag skulle leda till toppen av världseliten med det som jag vet idag………hade jag fått börja om min karriär som långdistansare hade jag mera koncentrerat mig på banlöpningen och inte blandat så mycket som jag gjorde med 800m upp till marathon….



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Därför är träning den bästa antioxidanten

Därför är träning den bästa antioxidanten


Glöm dyra pillerburkar med antioxidanter, det bästa antioxidanttillskottet stavas träning! Varje gång du sticker ut på en löprunda förbättrar du din förmåga att bilda antioxidanter. Dessutom kan du lättare använda kroppens antioxidant-depåer.

Många pratar om antioxidanter men få vet vad de egentligen gör. Kroppen kan själv tillverka antioxidanter, men vi kan även tillföra dem genom maten vi äter. Antioxidanter hjälper till att oskadliggöra fria radikaler. Det är en balans mellan mängden fria radikaler och antioxidanter som är viktig. När den balansen rubbas, det vill säga när mängden fria radikaler överstiger den antioxidativa kapaciteten, skapas oxidativ stress. Fria radikaler bildas i cellen av många olika processer i kroppen, till exempel när kroppen utsätts för stress som vid sjukdom, hårt fysiskt arbete eller vid överdriven exponering för solen, luftföroreningar eller cigarettrök. Fria radikaler har kopplats till negativa hälsoeffekter som försämrat immunförsvar, cancer, och hjärt- och kärlsjukdomar. Fria radikaler är emellertid inte enbart negativt, en viss mängd behövs för att kroppen ska fungera optimalt. De aktiverar bland annat immunsystemet och andra cellulära mekanismer. Vid träning ökar mängden fria radikaler flyktigt vilket faktiskt, i detta fall, är positivt. De är ett av kroppens signalsystem som meddelar kroppen att byggas starkare för att klara träningen ännu bättre nästa gång. Till exempel hjälper fria radikaler till med omsättning och lagring av kolhydrater, som ju är en viktig bränslekälla när du tränar. Varje gång du sticker ut på en löprunda förbättrar du även din förmåga att bilda antioxidanter. Dessutom kan du lättare använda och transportera de lagrade antioxidanterna som finns i dina vävnader. Om inte antioxidanterna ”tar hand” om överskottet av fria radikalerna så kan cellen skadas och det är dessa negativa effekter som fria radikaler är kopplade till, men en viss mängd behövs alltså för att kroppen ska fungera.

Många forskare hävdar att de antioxidanter som kroppen tillverkar själv är de som är viktigast för att kroppen ska fungera bra. Du förbättrar kroppens förmåga att skapa rätt mängd antioxidanter genom att träna rätt, sova och återhämta dig optimalt samt att du har energi- och näringsbalans. Du behöver alltså inte fokusera på att få i dig specifika antioxidanter. Antioxidanter finns i hundratals olika substanser och alla har olika mekanismer som samarbetar på olika vis därav kan man inte säga att en antioxidant är den bästa eller den mest effektiva. Livsmedel som naturligt innehåller antioxidanter som frukt och grönsaker har en bra balans av olika antioxidanter och andra näringsämnen. Tillskott saknar ofta denna balans och innehåller istället stora mängder av ett ämne vilket kan störa samverkan av olika ämnen/substanser i kroppen.

Exempel på antioxidanter är vitamin E, vitamin C, riboflavin (B2), karotenoider, selen, zink, mangan, koppar, selen. Mat som är rik på antioxidanter är bland annat frukt, bär och grönsaker som kål, broccoli, sötpotatis, mörkgröna bladgrönsaker, citrusfrukter, svarta vinbär, blåbär, fullkornsprodukter, nötter och frön.

Hur ska du tänka som idrottare?

1. Det finns ingen bevisning att man utöver välbalanserad kost måste äta tillskott av antioxidanter när man tränar.

2. Eventuellt kan tillskott på antioxidanter hjälpa om man har en brist (påvisas hos läkare/vårdcentral) eller om man äter en väldigt restriktiv kost.

3. Det finns ingen bevisning att antioxidanttillskott efter träning förbättrar återhämtningen. Tvärtom kan det ta bort den positiva effekten av träning.

4. Det finns väldigt bristfällig eller inget bevis på att antioxidanter förbättrar prestationsförmågan (näringsbalans och optimala nivåer av vitaminer och mineraler bör man ha men man behöver alltså inte extra antioxidanter).

5. Det finns bevisning att höga doser av antioxidanter kan försämra träningsanpassningen.

Sammanfattningsvis, det finns inget bevis för att en idrottare behöver äta antioxidanttillskott. Man ska i stället sträva efter att ha en balans mellan fria radikaler och antioxidanter och samtidigt en balans mellan de olika antioxidanterna eftersom de samverkar. Detta gör du genom att träna, sova och återhämta dig på bästa möjliga sätt samt att anpassa ditt matintag utefter energi- och näringsbehov samt att följa Livsmedelsverket rekommendation att äta minst 500 gram frukt och grönsaker om dagen. Ett enkelt tips är att äta varierat och välja olika sorter och färger av frukt och grönsaker vilket leder till att du får i dig olika näringsämnen.

Källa

Petra Lundström, Doctoral Candidate, Karolinska Institutet, Stockholm Sweden

Antioxidants in Sport Nutrition, 2015, Lamprecht, M

Asker Jeukendrup 2018, mysportscience.

Clinical Sport Nutrition, 5th ed. Burke & Deakin

Livsmedelsverket

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Sponsrat inlägg
Löparens tio budord

Löparens tio budord


Vill du lyckas som löpare? Då har du hamnat rätt. Här får du mina tio allra bästa råd om du vill optimera din löpning. Jag garanterar att du kommer att få bra effekt. Om det inte funkar ska jag skänka halva min skivsamling till Anders Szalkai.

1. Spring så ofta du kan – och vill!

Låt löpningen bli en naturlig del av din vardag och inte ett måste. Alla som springer regelbundet är löpare. Identifiera dig som en löpare och var stolt över detta.

2. Sätt mål – stora och små!

Du bör ha ett större mål med din träning, och ett par delmål. Detta underlättar din planering och vad du bör fokusera på rent träningsmässigt. Om du till exempel har som huvudmål att göra Stockholm Marathon under 4 timmar, så bör du ha två delmål. Delmål ett kan vara att genomföra din planerade träning så bra som möjligt. Kan du träna regelbundet och med bra innehåll så kommer din form att höjas. Delmål två bör vara en tävling på 10–21 kilometer där du får ett kvitto på att du ligger rätt och har satt ett rimligt huvudmål.

3. Stärk dina svagheter!

Använd december till mars till att bli av med dina svagheter. Om du exempelvis märkte under sommarhalvåret att du har svårt att hålla ut i slutet av loppen, så lägger du tid på att förbättra din uthållighet med längre pass och längre trösklar. Är du svag uppför eller ”tappar ditt steg” i slutet av dina pass så bör du bli starkare i ben och bål genom backträning eller styrketräning. Testa både cirkelträning med lätta vikter/kroppsvikt och många repetitioner och styrka med stänger och hantlar. Bra övningar är benböj, marklyft, utfallsteg samt benövningar med TRX-band eller bollar.

4. Ha en plan – din egen!

Formulera din egen träningsplan. Sätt dig ned och planera grovt det närmaste halvåret. När du har gjort det planerar du sedan mer detaljerat månad för månad. Ta hjälp av våra artiklar här i Runner’s World eller sök på nätet efter duktiga coacher. Om du gör en planering så får du en bra översikt av de olika träningsmodellerna som bör finnas med. Annars är det lätt att du bara springer ”halvfort och halvlångt” på dina flesta pass. En bra träningsplanering för distanser från milen upp mot maraton bör innehålla långpass, distanspass, tröskelpass, intervaller och backträning i olika perioder.

5. Ta’t lugnt – spring distans!

Börja träna försiktigt under december och inse att det är gott om tid innan löpsäsongen börjar. Löp lugna distanspass under huvuddelen av din träning och sträva främst efter att hitta glädjen. Bry dig inte om tider och farter på dessa pass, utan löp fritt och försök njuta av att din kropp funkar.

6. Träna mer – träna alternativt!

För att öka volymen på träningen är det lämpligt att komplettera med alternativ träning såsom vattenlöpning, träning på crosstrainer, cykel och roddmaskin. Då sparar du benen och tränar samtidigt upp din syreupptagningsförmåga. De flesta pass för löpning passar även på de nämnda alternativa träningsformerna. Tröskelpass på 3 x 10 minuter går utmärkt att göra på cykel och crosstrainer. Och ett intervallpass på 15 x 1 minut passar perfekt vid vattenlöpning eller roddmaskin.

7. Träna upp din rörlighet!

Lägg lite tid på att förbättra din rörlighet. Testa yoga och framförallt yinyoga som är väldigt bra för löpare. Blir du rörligare i höfter och baklår kommer ditt löpsteg att upplevas mer flytande än stelt och kantigt. Dessutom minskar du risken att bli skadad om du underhåller rörligheten.

8. Missa inte nyckelpassen!

Genomför viktiga nyckelpass regelbundet. Följande pass bör finnas med i ditt program:

Långpass på mellan 1,5 och 3 timmar. Farten bör vara 45 sekunder lugnare per kilometer än din tävlingsfart på maraton. (Du som gör maran på 4.12 timmar, det vill säga i 6.00 min/km-fart, bör köra långpassen i 6.45 min/km).

Distanspass på mellan 8 och 15 kilometer. Farten anpassas till dagsformen men bör vara cirka 30 sekunder lugnare per kilometer än din milfart. (Du som gör milen på 60 min, det vill säga 6.00 min/km-fart, bör löpa distanspassen i 6.30 min/km).

Tröskelpass typ 3 x 10 minuter med 3 minuters joggvila. Farten är cirka 10 sekunder lugnare per kilometer än din milfart. (Du som gör milen på 60 minuter = 6.00 min/km löper trösklarna på 6.10 min/km).

Intervallpass som ger cirka 20–25 minuter snabb löpning typ 5 x 5 minuter, 6 x 4 minuter, 8 x 3 minuter, 20 x 1 minuter. Farten ska vara motsvarande din milfart eller något högre. Du vilar halva löptiden.

Backträning med längre, flackare backar under vintern och kortare, brantare backar under våren. Till exempel 6 x 90 sekunder, 8 x 1 minut eller 12 x 30 sekunder.

Du kan även kombinera och göra egna pass utifrån vad du är ute efter för effekt. Jag gillar stegintervaller av typen 8-6-4-2 minuter i stegrad fart allteftersom sträckan blir kortare. Med cirka 2 minuter jogg mellan varje.

9. Ta hjälp av en coach!

Du som har hållit på ett tag och känner dig redo för nästa steg kan studera olika löpcoachers träningsfilosofier. Alltifrån Jack Daniels ”80-20 metod” (det vill säga 80 procent lugn distans och 20 procent fartträning) till Renato Canovas filosofi med en period med kortare intervaller och backe följt av längre intervaller och trösklar. Denna metod avslutas med längre pass i närheten av tävlingsfart. Siktar du på 4.12 timmar på maraton (6.00 min/km) så springer du i 6.10 min/km på pass från 15 till 25 kilometer veckorna före loppet. Eller så följer du Anders Szalkais beprövade program som finns på nätet.

10. Unna dig bra utrustning!

Du är löpare och har det som ditt stora intresse. Varför ska du snåla med skor från Jula och nån Swatchklocka med minutvisare? Köp både ett par gedigna träningsskor och ett par lättare löparskor för snabba pass. Skaffa bra kläder att springa i, både för kallare väder och varma dagar. Köp också en klocka som både mäter puls och har gps – det är kul att lära känna sin kropp och få koll på löpfart och pulsnivåer.

Träna mer med löp-gångmetoden!

Träna mer med löp-gångmetoden!


Med åren blir det allt tuffare för kroppen att klara av höga träningsmängder. Ett sätt att komma runt detta är att blanda löpning med återhämtande gånginslag.

Oavsett om du har börjat löpträna sent i livet eller har ett livslångt löpande bakom dig, händer det oundvikligen saker med din kropp när du har passerat femtioårsstrecket. Åldrandets inverkan på din prestationsförmåga gör sig visserligen påmind på varierande sätt och olika tidigt hos olika individer, men du måste faktiskt acceptera att en justering av ditt sätt att träna är nödvändig efterhand som du blir äldre.

Löpträning kan definitivt bromsa åldrandets konsekvenser och göra att du får ett friskare, aktivare och mer stimulerande liv högt upp i åldrarna. Men det förutsätter att träningen anpassas i takt med att förutsättningarna att tillgodogöra dig träningsbelastningen förändras.

Ett utmärkt sätt att kunna bibehålla en hög träningsmängd är att träna enligt en intervallmetod där löpavsnitt blandas med återhämtande gånginslag. Att växla mellan löpning och gång har nämligen flera uppenbara fördelar jämfört med att kontinuerligt löpa under träningspassen. Den återhämtning som gångsekvenserna ger tillfälle till betyder att vi generellt kan hålla ett något högre löptempo under löpavsnitten, att vi lättare kan avverka längre distanser och att vi återhämtar oss snabbare mellan de enskilda träningspassen. Det sistnämnda beror främst på den avlastning av benmuskulaturen som sker med jämna mellanrum under gångavsnitten.

En åldrande kropp får allt svårare att hantera det mekaniska slitage som löpning över längre distanser innebär. Därför blir de regelbundna gångavbrotten också viktiga när det gäller att förebygga överbelastningsskador.

Det vanligaste argumentet mot att lägga in gångavsnitt under löpträningspassen är att pulsen sjunker när du sänker intensiteten till gångtempo. Därmed blir belastningen på cirkulationsapparaten lägre och följaktligen reduceras träningsstimuleringen. Men faktum är att den effekten kompenseras i hög grad av att du dels kan hålla högre tempo i löpavsnitten och dels lättare klarar av att avverka längre distanser med en träningsmodell där du växlar mellan löpning och gång.

Men det främsta motståndet mot ett löp-gång-upplägg är nog trots allt en prestigefråga: En löpare löper och gång är inte löpning! Den inställningen kan du emellertid förändra, om du helt enkelt ser på denna typ av träning som en form av intervallträning i stället för att fastna i tänkandet att du avbryter ditt löpande med gångpauser. Och intervallträning är ju en i högsta grad vedertagen form av högeffektiv träning i många sammanhang.

Det finns många exempel på att löp-gångmetoden också fungerar utmärkt i tävlingssammanhang. Den mångårige chefredaktören för amerikanska Runner´s World, Amby Burfoot, har exempelvis varit en framgångsrik farthållare under ett stort antal maratonlopp för löpare som siktar på att springa under 4 timmar, genom att tillämpa en strategi under loppen byggd på omväxlande löpning i 9-minutersavsnitt och gångsekvenser om 1 minut.

Det finns egentligen ingen magisk formel för hur långa löp- respektive gångavsnitten ska vara för att fungera optimalt. Här är det snarare fritt fram att pröva dig fram till en mix som du själv känner ger en bra balans mellan belastning och återhämtning. I tabellen (ovan) återfinns några förslag för löpare på olika nivåer. Dessa kan vara en bra introduktion till ett löp-gå-upplägg, som du sedan kan modifiera efter eget huvud.

Den totala löpsträckan för löp-gå-intervallerna kan successivt ökas i de enskilda träningspassen, allteftersom din löpkapacitet förbättras. Metoden fungerar allra bäst när det gäller att förlänga långpassen tills du klarar av att avverka pass på över 2 timmar.

Notera att alla veckans träningspass inte nödvändigtvis bör ske som löp-gå-intervaller. Det kan tvärtom vara bra att då och då genomföra ett kortare pass (cirka 30 minuter) med kontinuerlig löpning för att få en så allsidig träningsbelastning som möjligt. På så sätt vänjer du kroppen vid att hitta en bra rytm vid varierande tempon i löpningen.

                                                                        Startmix         Stegring

Nybörjare

2 min löpning/

1 min gång.

Öka löpavsnitten gradvis till 5 minuter.

Något erfaren löpare

4 min löpning/

1 min gång.

Öka löpavsnitten gradvis till 9 minuter (gång 1 minut).

Löpare med lång erfarenhet Alt. 1

4 min löpning/

1 min gång.

Stege 4-5-6-7-8-9 minuter löpning med 1 minut gång.

Upprepa efter förmåga.

Löpare med lång erfarenhet

Alt. 2

4 min löpning/

1 min gång.

15 sek löpning/15 sek gång.

45 sek löpning/15 sek gång.

1 min löpning/30 sek gång.

Experimentera och variera.

Lys upp skogslöpningen!

Lys upp skogslöpningen!


Eftermiddagsmörker och skogslöpning, hör det verkligen ihop? Absolut – men se till att ta på dig pannlampan! Sen är det bara att tuta och köra. Traillöparen Petra Kindlund från Runacademy berättar om hur du trotsar mörkret.

Med en bra pannlampa så lyser du upp skogen och det kommer inte att vara några problem att ta dig över rötter och stenar. Såvida din lampa har batterier kvar, vill säga. Grundregeln för pannlamps-löpning är att se till att lampan är fulladdad innan du ger dig ut, så att du inte riskerar att den släcks när du är mitt ute i skogen.

Det roligaste med att springa med pannlampa i skogen tycker jag är att följa en reflexslinga. Reflexerna gör att omgivningen lyses upp ytterligare och du kommer att känna dig ännu tryggare. På vissa motionsområden finns färdiga reflexslingor. Men det går så klart också bra att skapa sig en egen reflexslinga med hjälp av reflextejp. Det räcker många gånger att göra en slinga på en kilometer som du kan springa flera varv. I mörkret kommer du inte att tröttna lika snabbt på att springa samma varv flera gånger, du springer ju inte direkt för utsikten och vyernas skull …

När du har accepterat tanken på mörkerlöpning och testat att ge dig ut med lampa, så kommer du snart att se tjusningen. Du får en helt annan löpkänsla när du springer i mörker än i dagsljus och många tycker att det känns som om de flyger fram. Rumsuppfattningen blir nämligen annorlunda i mörkret när det blir svårare att uppfatta läge, avstånd och riktning.

Tänk på att även om du inte möter någon direkt trafik i skogen så är det viktigt att synas ordentligt. Oftast behöver du ta dig förbi en och annan väg innan du kommer till skogen, och du kan även möta andra löpare och för att inte skrämma dessa är det en fördel om de ser dig. Använd därför helst en reflexväst även när du springer enbart i skogen.

Om du trots allt tycker att det känns motigt att ge dig ut ensam i skogen när det är mörkt ute så tycker jag att du ska prova på intervaller inom ett begränsat område. Du ska då utgå från en plats där du känner dig trygg och där det finns fyra stigar åt olika riktningar. Spring då 30 sekunder på en stig och vila sedan i 15 sekunder. Spring sedan tillbaka till din trygga plats där du startade. Fortsätt sedan att göra så åt varje håll tills du har avverkat alla riktningar och därmed totalt 8 intervaller. Du kan sedan upprepa detta 2–3 varv, vilket kommer att ge dig en ordentlig genomkörare. På detta sätt får du springa i skogen utan att behöva vara rädd för att komma vilse och du kommer inte heller att springa så långt bort från din trygga zon.

Ologisk mörkerrädsla

Det är många som är rädda för att springa i mörkret. Det du ska komma ihåg är att det oftast är dina egna tankar och föreställningar som du är mest rädd för. När det blir mörkt är det lätt att inbilla sig saker och en liten fågel kan lätt se ut som ett monster. Det gäller att försöka tänka logiskt och lära dig hantera dina rädslor. Mörkret i sig behöver inte innebära att det faktiskt är farligare.

Bli starkare i höst och vinter – följ det här enkla cirkelpasset

Bli starkare i höst och vinter – följ det här enkla cirkelpasset


En del löpare är skeptiska till styrketräning – de är rädda att gå upp i vikt på grund av en ökad muskelmassa. Men kör du rätt typ av styrketräning är viktökningen marginell – Mo Farah och Galen Rupp är bra exempel på att det går att träna styrka och ändå springa fort.

Under tävlingssäsongen anser jag att backträning och ett kort styrkeprogram med fokus på bålen räcker för de flesta löpare. Men perioden mellan november och mars är en utmärkt tid för att bygga upp din styrka och jobba med dina svagheter.

Det här cirkelträningsprogrammet kan du enkelt göra hemma – du använder bara din kropp och en boll som hjälpmedel. Gör varje övning under 30-45 sekunder. Under vilan, som kan vara lika lång eller något kortare, byter du övning. Efter ett genomfört varv (ett varv innehåller tio övningar) så vilar du en till två minuter innan du kör ytterligare varv, sikta på ett till tre varv totalt.

Detta blir en form av pulsbaserad styrketräning som ger en uthållig styrka. Före cirkelträningspasset kan du också med fördel springa ett distanspass på 20-50 minuter.

Fega inte ur nu. Våga testa lite styrketräning under vintern – i skadeförebyggande och prestationshöjande syfte. Nu kör vi!

Sidoplanka med benlyft (á la Mo Farah)

Redskap: Bosuboll

Gör så här: Har du ingen bosuboll (en halv gymboll) så kan du ha fötterna på golvet istället. Stöd dig mot ena armbågen, håll kroppen rak och vrid dig så att du har ena sidan mot golvet. Lyft knäet så högt du kan, återgå sedan till startpositionen. Repetera under 30 sekunder. Byt sedan sida och repetera.

Armhävningar med boll

Redskap: Gymboll

Gör så här: Ställ dig i armhävningsposition med händerna placerade i axelbredd. Placera fötterna på en gymboll. Spänn magen genom att dra in naveln. Gör armhävningar med rak kropp utan att svanka. Repetera under 30 sekunder.

Sidoplanka

Redskap: Inget

Gör så här: Ställ dig i en sidoplanka, pressa ned ena armbågen mot golvet i 30 sekunder. Håll kroppen i en rak linje, låt inte höften dippa ned mot golvet. Byt sida och repetera.

Situps med boll

Redskap: Gymboll

Gör så här: Kläm fast bollen med hjälp av fötterna. Lyft benen rakt upp och res överkroppen i en situp så att du når bollen. Återgå till liggande och repetera under 30 sekunder.

Planka med växelvis benlyft

Redskap: Inget

Gör så här: Ställ dig i armhävningsposition. Lyft ena benet uppåt och håll det i luften under fem sekunder, utan att svanka. Byt ben. Repetera under 30 sekunder.

Mountain climbers

Redskap: Inget

Gör så här: Ställ dig i plankposition. Håll kroppen i en rak linje från fötter till huvud, svanka inte. Flytta fram vänster knä mot vänster armbåge, växla ben och gör samma med höger knä. Arbeta växelvis med vänster och höger ben i 30 sekunder.

Enbensknäböj med bänk

Redskap: Bänk

Gör så här: Ställ dig en bit framför en låg bänk eller dylikt (i knähöjd). Placera ena foten på bänken bakom dig. Sänk dig ned i ett utfallssteg, så att ditt främre lår blir parallellt med golvet. Res dig igen till utgångsläget. Byt ben och repetera i 30 sekunder.

Växelvis benlyft

Redskap: Gymboll

Gör så här: Lägg dig på rygg, med skulderbladen mot en gymboll och fötterna placerade på golvet framför dig. Placera fötterna så brett som behövs för att du ska kunna hålla balansen. Sträck ena benet rakt ut, återgå sedan till startpositionen och byt ben. Arbeta växelvis med vänster och höger ben i 30 sekunder.

Höftlyft med boll

Redskap: Gymboll

Gör så här: Lägg dig med ryggen på golvet, och hälarna placerade på en gymboll. Pressa ena hälen mot bollen och tryck upp höften, samtidigt som du lyfter det andra benet rakt upp i luften. Håll kroppen i en rak linje. Sänk ned och placera hälen på bollen igen, byt ben. Repetera under 30 sekunder. Är det för tungt kan du ha båda hälarna på bollen.

Djupa knäböj

Redskap: Inget

Gör så här: Ställ dig med fötterna axelbrett, eller bredare. Placera tyngden på hälarna, spänn bålen. Gör en djup knäböj, fall inte inåt med knäna, och återgå till stående. Repetera under 30 sekunder.