10 varningssignaler att uppmärksamma

10 varningssignaler att uppmärksamma


Det kan hända alla, även elitlöpare: Löpträningen flyter fantastiskt och trots den hårda träningen har du krafter kvar att lägga in en högre växel. Men så plötsligt blir resultaten allt sämre. I värsta fall kan kroppen bli helt utbränd; att kliva ur sängen kan kännas lika ansträngande som intervallträning.

Orsaken? För lite tid för vila, vilket gör att kroppen inte hinner återhämta sig från träningens påfrestningar. Utan tillräcklig återhämtning blir du varken snabbare eller mer uthållig, bara tröttare och svagare.

Kroppsvikt
Du har oavsiktligt gått ner i vikt. En två-procentig viktnedgång från en dag till en annan kan vara ett tecken på att du druckit för lite före eller efter gårdagens träningspass. Även en liten vätskeförlust påverkar både den fysiska och mentala prestationsförmågan, så se till att du dricker 1,5 till två liter om dagen. Om du tränar i varma förhållanden kan du behöva lägga till lite extra, men utan att överdriva ditt vätskeintag och därmed riskera att laka ur kroppen på det livsviktiga mineraler, bland annat natrium.

Vilopuls
Du har plötsligt högre vilopuls. Ta regelbundet din vilopuls på morgonen innan du kliver ur sängen för att ha koll på vilket värde som är normalt för dig. En förhöjd vilopuls kan vara tecken på att du har en infektion i kroppen, men också på stress. I det senare fallet förbereder sig kroppen på kamp eller flykt genom att utlösa hormoner som bland annat ökar hjärtfrekvensen så att hjärtat kan pumpa ut mer syresatt blod till musklerna och hjärnan, precis som det gör när vi springer. Men kroppen känner ingen skillnad på psykisk eller fysisk stress. Därför kräver ett ansträngande löppass i kombination med en stressig arbetsdag eller livssituation extra vila för att kroppen ska kunna återhämta sig.

Sömn
Du sover dåligt och/eller för lite. God och tillräcklig sömn ökar produktionen av tillväxthormoner som behövs för att kroppen ska kunna bygga nya muskelfibrer efter träningen. Dålig sömn flera nätter i följd försämrar inte bara reaktions- och prestationsförmågan utan även immunförsvaret och den kognitiva förmågan. Träning ger bättre sömn, men om du har sömnproblem bör du undvika att träna på kvällen. Det kan få kroppen och hjärnan att gå upp i varv. Försök istället att få till ett träningspass på morgonen, lunchen eller eftermiddagen.

Vätskebalans
Din urin är mörkgul. Urinen kan få en mörkare färg om du äter vitamintillskott eller vissa råvaror som till exempel morötter och rödbetor, men en starkt gulfärgad urin kan också vara tecken på uttorkning. Ju mörkare färg på urinen, desto större vätskebrist. Väteskebalansen tar lite tid att återställa så häv inte i dig för mycket vatten på en gång med risk för att urlaka kroppen på natrium, vilket kan orsaka hyponatremi, ett livshotande tillstånd. Ge dig heller inte ut på ett löppass om du misstänker att du har vätskebrist.

Energinivå
Du känner dig omotiverat trött. Om du känner dig omotiverat trött och tung i kroppen är det något som inte stämmer. Många löpare förtränger tröttheten och försöker istället springa bort den i hopp om att den envisa träningen i motgång ska göra dem starkare. Löpning kan visserligen i viss utsträckning motverka mental trötthet, men om kroppen säger ifrån kommer det inte att fungera. Undersökningar har visat att den som är trött i knoppen också blir trött i kroppen. Lyssna på kroppen, vila och träna lätt. Öka träningsdosen eller intensiteten vartefter du känner dig starkare.

Humör
Du är irriterad, nedstämd eller ångestfylld. När kroppen och hjärnan stressas av för mycket träning eller andra orsaker överproducerar kroppen stresshormoner, bland andra kortisol, adrenalin och dopamin, vilka påverkar både den psykiska och fysiska hälsan negativt. Träna lätt, vila och försök hitta strategier att gå ner i varv. Öka träningsdosen försiktigt vartefter du blir piggare och starkare.

Syremättnad
Dina syrenivåer har dippat. Den normala andelen syremättat blod i de röda blodkropparna
är 95 procent förutsatt att du befinner dig på havsnivå (eller på hög höjd, men har hunnit acklimatisera dig till den tunna luften.) Det här ämnet är relativt nytt inom idrottsvetenskapen och kräver mer forskning, men det verkar finnas ett samband mellan låg syrehalt i de röda blodkropparna och ett ökat behov av återhämtning. En omotiverad försämrad syreupptagningsförmåga kan bero på många olika orsaker. Om du blir mer andfådd än normalt när du tränar kan du kolla syrehalten med en enkel aparat hos läkaren.

Smärta
Du har träningsvärk eller en överbelastningsskada. Oavsett om du har ont till följd av överansträngda muskler eller har drabbats av en träningsrelaterad skada så behöver din kropp använda en stor mängd energi till att reparera och återhämta sig. Det innebär att du tålmodigt måste vila från löpträningen. Är du skadad bör du ägna dig åt stärkande rehabiliteringsövningar. Alternativ träning (till exempel cykling och simning), som inte sliter lika hårt på de muskler som du använder främst i löpträning är ett bra sätt att bibehålla konditionen och styrkan.

Prestationsförmåga
Du presterar plötsligt sämre på träning. Om du kände dig fräsch och stark under gårdagens löppass värderar du det förmodligen som ett bra pass. Om du istället kände dig trött och tung räknar du det förmodligen som ett av dina sämre. Flera dåliga eller jobbiga löppass i rad betyder att kroppen behöver mer tid för återhämtning och att du bör lägga in flera vilodagar i din träningsrutin.

Hälsa
Du är sjuk. Vilken sjukdom som helst, men även kvinnors mensperiod, ökar behovet av återhämtning för att kroppen ska kunna återställa immunförsvaret, vilket tar lite tid. Det innebär att man har mindre kraft och energi till att träna. Att träna med feber eller halsont kan leda till hjärtmuskelinflammation, vilket är direkt livsfarligt.

Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Sommar, sol och löpning
  • Kom i toppform, semesterns smartaste träning
  • Spring tystare, minska skaderisken och öka effektiviteten
  • Fokusera, lägg tid på det som verkligen har effekt
  • Test: 17 nya trailskor
  • 6 snygga solbrillor
  • The Biggest badass
Bli plusmedlem nu
Antal kommentarer: 2

Elin Åkerblom

Tack för att ni uppmärksammar detta! Det känns tungt och ångestfyllt när man har svackor i träningen. Särskilt som ensam löpare utan träningskompisar att ventilera sådant här med. Som det är nu tycker ens familj och vänner att man är galen om man överhuvudtaget tränar mer än 2 ggr/vecka, och de kan ännu mindre relatera till att man mår otroligt dåligt om man inte orkar med sina 6 pass per vecka plötsligt. Jag drabbades av utmattningssymptom som följd av alldeles för mycket stress under lång tid, och sen dess har det gått upp och ned med träningen. Vissa veckor orkar man knappt nånting alls, samtidigt får man dåligt samvete om man hoppar över träningen. Ibland är det svårt att skilja på om det är huvudet eller kroppen som talar och man vet inte hur mycket man ska lyssna på sig själv. Är man förnuftig som hoppar över träningen när man känner sig sliten och utmattad, eller bara lat? Då önskar man att man hade nån form av träningsgud som bara kunde tala om för en vad som var rätt beslut att fatta. Istället går man in på nån av dessa peppiga, hurtiga, lyckliga träningsbloggar/magasin och får ännu sämre samvete och ökad ångest. Så återigen tack för denna korta men för mig viktiga artikel! Vore kul om det kunde uppmärksammas mer i fortsättningen, t ex idrottare som drabbas av utmattningsdeppressioner, etc. och hur de tar sig ur det. /Elin


Dan B

Hej, tack för en intressant läsning.
Jag hittade dock ett felaktigt påstående i artikeln rörande de stresshormoner som utlöses vid stress.
De stresshormoner vi normalt räknar som stresshormoner är kortisol, noradrenalin och adrenalin.
Dopamin är ett signalämne som har en direkt påverkan på det CNS, centrala nervsystemet. Dopamin fungerar belönade för hjärnan, den utlöses när vi gör något bra, detta höjer vårt fokus, minskar trötthet och höjer vår puls så att vi kan och vill slutföra uppgiften vi ställs inför.
Dopamin frisätts även som direkt svar på stresshormonet kortisol.
-Också detta för höja fokus, minska trötthet och höja pulsen för att vi ska lösa uppgiften som stressar oss.
Långvarig stress orsakar dock att dopaminfrisättningen minskar, detta gör oss okoncentrerade, dessorienterade och på sikt även deprimerade.
Tack för en bra tidning!
Mvh
Dan B



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Därför ska du springa distanspass – också!

Därför ska du springa distanspass – också!


Under senare år har det propagerats starkt för högintensiv träning. Att det skulle vara mer tidseffektivt med korta intensiva pass än en hög träningsmängd med medelhög belastning. Ett drömscenario för den högpresterande människan med ett fullspäckat dagsprogram. Men är det så enkelt att vi kan ersätta träningsmängd med intensitet?

Sedan tidigt 1960-tal, då den legendariske nyzeeländska coachen Arthur Lydiard presenterade sin mängdträningsfilosofi, har långdistanslöpning i hög grad präglats av en tro på stor träningsvolym. Även medeldistanslöpare, som har en tävlingstid på några få minuter, tränar sedan dess 10–15 mil/veckan (varav merparten i måttligt distanstempo). Hur stämmer det med träningslärans specificitetsprincip (man blir bra på det man tränar)? Borde inte fokus i stället främst ligga på korta löpavsnitt i planerad tävlingsfart varvat med lämpliga återhämtningspauser?

De flesta studier som har gjorts på högintensiv träning visar på klart positiva resultat. Försökspersonerna uppnår högst påtagliga förbättringar i såväl syreupptagningsförmåga som styrka. Notera emellertid att det handlar om relativt korta studier (oftast ett antal veckor), där man markant ökat intensiteten i träningen och fått en snabb respons på träningsstimuleringen. Att kartlägga effekten av stora träningsvolymer under lång tid är betydligt svårare.

Minskat återhämtningsbehov

Lutar vi oss mot praktiska erfarenheter, vittnar många löpare om att en längre period av relativt lugn distanslöpning gör att de bygger upp en sorts plattform, som gör att de i ett senare skede kan hantera snabbare tempopass på ett bättre sätt. De kan exempelvis lättare hålla sitt planerade löptempo i fartavsnitten under ett intervallpass och behöver oftast kortare vila mellan de intensiva inslagen. Behovet av återhämtning minskar helt enkelt.

En del av förklaringen till att en period med stor volym av distanslöpning i måttligt tempo ger bra förberedelser för snabbare tempoträning verkar vara en förbättrad löpekonomi. I klartext betyder det att vi kan hålla en viss bestämd löphastighet till en lägre ”energikostnad”, om vi har många löpkilometer i benen.

Stor träningsmängd ger kroppen en ökad hållfasthet och förebygger på så sätt skador.

Dessutom ger stor träningsmängd kroppen en ökad hållfasthet och förebygger på så sätt skador. Just skaderisken är ett påtagligt problem vid högintensiv träning, om denna inte har förgåtts av en sorts inskolningsperiod, där man lärt sig rätt teknik och banat in effektiva rörelsemönster i långsamt kontrollerat tempo.

Ovan nämnda Lydiards träningsmodell förknippas i första hand med mängdträning. Faktum är emellertid att hans träningsupplägg också i högsta grad innehåller högintensiv löpning – men först efter att man byggt en gedigen grund med distanslöpning. Lydiard menar nämligen att det under en relativt kort period (läs ca 8 veckor) med intensiv tempoträning går att skapa en toppform. Hur väl man lyckas med att höja sin löpkapacitet under dessa veckor med fokus på högre löptempo, hänger dock i hög grad samman med den grund som man har byggt upp under en lång förberedelseperiod.

Läs också: Så toppar du formen

Både volym och intensitet behövs

Den som vill utveckla sin löpning på bästa sätt bör följaktligen träna både mycket och med hög intensitet – men inte samtidigt. En hög träningsmängd och många pass i högt tempo är nämligen ingen lyckad kombination. Otillräcklig återhämtning mellan träningspassen gör då att bägge faktorerna påverkas negativt.

Man får både svårt att orka med den planerade träningsmängden och att hålla uppe tempot i de snabba träningsinslagen. Lösningen är att först bygga upp sin träningsmängd och sedan minska den successivt, allteftersom intensiteten ökar.

Eftersom en formtoppningsperiod är relativt kort, gäller det att under senvintern och de tidiga vårveckorna prioritera sina distanspass för att skapa en så gedigen plattform som möjligt. Det gäller att ha tålamod och inte frestas till att markant öka tempot i träningen, vilket kan vara speciellt svårt att motstå, om man tränar i grupp.

Läs också: Så kickar du igång säsongen på bästa sätt

Lätta på farten!

Riktvärdet för intensiteten under distanspassen är 70–80 procent av maxpuls. Ju längre pass, desto lägre bör man ligga i pulsintervallet. Ett alternativ till att låta pulsen reglera intensiteten under distanspassen, är att använda den så kallade Borgskalan, som bygger på upplevd ansträngningskänsla (se nedan). Under distanspassen bör man då ligga mellan 13 och 15 på den 20-gradiga skalan.

Generellt är det en god träningsstrategi att alltid lita mer på din upplevda känsla av ansträngning, än att du hela tiden försöker hålla ett visst förutbestämt löptempo under dina distanspass. Både yttre faktorer – såsom väder och vind – och din dagsform kommer nämligen att variera en hel del från dag till dag. När det känns extra trögt och motigt, vilket det då och då gör för alla löpare, är det därför helt okej att lätta något på farten. Du kommer ändå att få den eftersökta träningseffekten.

Effektiv träning handlar sällan om antingen eller utan är generellt en kombination av flera olika träningskomponenter.

Effektiv träning handlar sällan om antingen eller utan är generellt en kombination av flera olika träningskomponenter. De snabba förbättringar som högintensiv träning kan ge förfaller naturligtvis som ett attraktivt och tidsbesparande sätt att träna. Men långsiktigt har det sina begränsningar.

Den som vill utvecklas optimalt som löpare bör i princip först träna långt och länge i måttlig intensitet. Då skapas bra förutsättningar för att man senare ska kunna tillgodogöra sig den högintensiva fartträningen. Varje årscykel kommer på så sätt att först bestå av en lång förberedelseperiod med i huvudsak distanslöpning i måttlig intensitet. Därefter följer en period med mer fokus på högintensiva träningsinslag – vilket samtidigt innebär att den totala träningsmängden bör reduceras. 

BORGSKALAN

RPE – Rating of Perceived Exertion

• 6 Extremt lätt

• 7 Extremt lätt 45% av max

• 8 Extremt lätt

• 9 Mycket lätt 55% av max

• 10 Mycket lätt

• 11 Lätt 65% av max

• 12 Lätt

• 13 Ganska ansträngande

• 14 Ganska ansträngande 75% av max

• 15 Ansträngande

• 16 Ansträngande 85% av max

• 17 Mycket ansträngande

• 18 Mycket ansträngande 92% av max

• 19 Extremt ansträngande

• 20 Maximalt ansträngande 95–100%

 

Antal kommentarer: 1

Löpning för nybörjare – Iformloppet.se

[…] därför bör du endast springa ett pass i veckan. Ett bra veckoschema är ett intervallpass, ett distanspass och ett […]



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Från soffpotatis till löpare – i tre enkla steg

Från soffpotatis till löpare – i tre enkla steg


Här visar vi hur du går från inaktiv soffpotatis till att bli en löpare som springer lopp – i tre enkla steg!

Jag älskar när folk berättar att de vill börja springa! Anledningarna till varför de vill sätta i gång är skiftande, det kan vara ett besked från en hälsokontroll, övervikt eller en dröm om att kunna genomföra ett roligt lopp. Men det spelar ingen roll vad som fått dig att börja kuta – det viktigaste är att det är just du som har tagit beslutet.

Problemet är att många börjar alldeles för hårt de första veckorna. Det kan göra att du drabbas av överbelastningsskador som till exempel benhinneinflammation och hälseneproblem. Och det vill ju du förstås undvika. 

Du ska alltså inte vara rädd för att ta vilodagar. Det som händer när du testar en ny aktivitet och använder muskler som inte varit aktiva på ett tag är att du får träningsvärk. Träningsvärk är i stort sett ofarligt och kräver bara några dagar med lugna aktiviteter som promenader, simning och cykling, som gör att musklerna får genomblödning och blir pigga igen. En annan ofarlig åkomma som du inte behöver oroa dig för är håll.

Löpning är en fantastisk träningsform som ger bra träningseffekt på kort tid.

Löpning är en fantastisk träningsform som ger bra träningseffekt på kort tid. Den är tidseffektiv – du kan starta utanför din ytterdörr och vara tillbaka i hemmet 30 minuter senare. Men löpning på platt underlag ger en ganska monoton belastning på vissa muskler, vilket kräver en period med tillvänjning. I detta skede tycker jag att det är bra att komplettera promenaderna och löprundorna med styrketräning och även med rörlighetsträning, exempelvis yoga, soma och dynamisk rörlighet (med tänjningar av främst ben och bål).

Har du möjlighet ska du emellanåt springa på mjukare underlag i form av terrängspår, gräs, grusvägar eller skogsstigar. Då blir stötchocken mot benen mindre kraftig samtidigt som du tränar upp balansen och de små stabiliserande musklerna i fot och underben. 

Här är några handfasta tips till dig som vill bli en löpare! 

Steg 1: Från nybörjare till löpare

• Köp skor som är avsedda för löpning.  Besök en sportaffär med kunnig personal som hjälper dig att prova ut löparskor som passar dina fötter.

• Träna i minst 30–60 minuter två gånger i veckan. Träna inte fem gånger den första veckan och ingenting veckan därefter – då blir du skadad och tappar suget.

• Börja med att promenera i raskare takt än normalt. Och gå dig riktigt svettig under 30 minuter. Reflektera över vad som händer i kroppen. Blir du trött i benen eller i hjärta och lungor?  Det är inte så farligt, väl? Du återhämtar dig fort och mår otroligt bra efter att du duschat.

• Nästa steg är att springa lugnt i 1 minut och sen gå i 4 minuter. Upprepa sekvensen 5–6 gånger, det vill säga 25–30 minuter totalt. Detta är en bra övergång för att både förbättra din grundkondition och vänja dina ben vid belastningen.

• Öka tiden som du springer stegvis. Du springer i 2 minuter och går i 4 minuter, springer i 3 minuter och går i 4 minuter, springer i 4 minuter och går i 4 minuter. Det gör du tills du kan springa 20–30 minuter i lugn takt utan att stanna eller gå. 

• Nu är du en löpare! 

Steg 2: Från nybörjarlöpare till en mer kunnig löpare

• Ta hjälp av en erfaren löptränare eller PT och be dem kika på din löpteknik. Eller läs artiklar i Runner’s World och titta på instruktionsfilmer på runnersworld.se. Jobba med hållning, höftens läge, armpendling och fotisättningen. Här finns det ofta förbättringspotential.

• Träna tre pass per vecka och försök ha 48 timmar mellan dina träningspass. Då hinner kroppen återhämta sig.

• Två pass ska vara lugn löpning där du ökar löptiden för varje vecka. Du kan fortfarande lägga in gångavsnitt i passen för att orka vara ute längre och längre tid. Ett av veckans pass bör vara i en högre intensitet, exempelvis intervaller och backträning. Eller ett pass med pulsbaserad styrka som cirkelträning och bodypump.

• Köp ordentliga funktionskläder att träna i. Fundera även på en klocka som mäter puls och sträcka. Du har också börjat föra enkla anteckningar över din träning.

• Nu är du en kunnig löpare!

Steg 3: Från en mer kunnig löpare till en löpare som vill springa ett lopp

• Du har kommit över de jobbiga stegen och har tränat upp din fysik. Nu tränar du 3–4 pass i veckan. 

• Du börjar sätta upp tydliga mål för din löpträning. Du har ett tidsmål eller planerar att delta i ett lopp på 5–10 kilometer, kanske till och med en halvmara.

• Du genomför nu ett lugnt distanspass per vecka, som är mellan 60–90 minuter. Dessutom 1–2 kortare distanspass och ett pass där du springer i en fart som motsvarar ditt tänkta tävlingstempo på en viss distans. Vill du till exempel springa 10 kilometer på 60 minuter innebär det en genomsnittsfart på 6 minuter per kilometer. Ett pass som du kan köra för att lyckas med det är 6 x 1 kilometer (i 6 min/km-tempo) med 2 minuter jogg som vila mellan intervallerna.  

• Du skaffar dig en gps-klocka som mäter tid, sträcka, fart och puls och skriver utförligare anteckningar om dina pass i en träningsdagbok.

• Nu är du en löpare som vill bli tävlingslöpare!

Läs också: RW:s nybörjarguide

LG Skoog, Umeå, har 2 500 LP-skivor och är usel på matlagning. När det begav sig gjorde han 29.57 på 10 000 meter, 1.07 på halvmaran och 1.43 på Lidingöloppet. LG har även 8 SM-guld, 2 Champions League-guld och 5 Cup-guld som fystränare för Umeå IK:s och Tyresö FF:s fotbollsdamer. Här skriver han mest om träning för löpare. Blogg: runnersworld.se/blogs/lgskoog


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

15 bästa tipsen för dig som vill kicka igång löpsäsongen!

15 bästa tipsen för dig som vill kicka igång löpsäsongen!


Solen skiner, asfalten är torr och rensopad, fåglarna kvittrar. När vinterträningen började gå mot sitt slut bröt coronapandemin ut, och många av oss har kanske därför tillbringat mycket tid hemma, inomhus, den senaste tiden.

Känner du också att det är dags att starta upp löpträningen på allvar? Bra!

Här är RW:s coach LG Skoogs 18 bästa kom igång-tips för dig som vill kickstarta löpträningen. Och vet du vad – i dag är den bästa dagen att göra slag i saken!

  1. Starta med korta, lugna distanspass i väldämpade löparskor den första träningsveckan.
  2. Öka längden på passen successivt och lägg till ytterligare ett pass veckan efter.
  3. Komplettera löpningen med intervaller på cykel eller crosstrainer.
  4. Tredje veckan lägger du till ett pass i tröskelfart (halvmarafart) typ 2 x 10 minuter med 2 minuter jogg plus lugna distanspass.
  5. Under dessa uppstartsveckor bör du regelbundet lägga in rörlighetsövningar för höft, lår och vader. 
  6. Under dessa veckor bör du också lägga in styrka i form av cirkelträning med lätta vikter/egen kroppsvikt. Stärk bålen, benen och genomför balansövningar som draken och liknande. Styrkan och rörligheten gör du vid samma tillfälle för att spara tid. 
  7. När de tre uppstartsveckorna är klara kommer du att må bra av att lägga in backträning i en ganska flack backe. Där löper du i distansfart i 60–90 sekunder med lugn jogg nerför igen. Upprepa 4–6 gånger. Då får du en fin belastning på löparmusklerna. 
  8. Har du följt dessa råd har du minskat risken för skador som är relaterade till övergången från vinter- till vårträning. Du kan också känna effekten av vinterns styrketräning eller alternativa träning (om du varit flitig och jobbat med detta förstås).
  9. Distanspassen bör stegras från 30 minuters längd med 10 minuter extra per gång. Efter tre veckor kommer du att löpa lugna distanspass på 60–80 minuter.
  10. Tröskelpassen kan du starta med 2 x 10 min första gången. Sen 3 x 8 minuter, 2 x 15 minuter, och så vidare.
  11. Backpassen bör stegras från 4 x 90 sek i distansfart första gången. Sen 6 x 90 sek , 8 x 75 sek och 10 x 60 sek. Farten kan fortfarande vara distansfart eller något snabbare.
  12. Intervallpassen inleder du i lugnare fart med kort vila. Typ 5 x 3 min i milfart. Vila 45–60 sek. Sen höjer du farten och tar längre vila ju längre in mot säsongen du kommer, typ 5 x 3 min snabbare än milfart. Vila 90 sek.
  13. Håll även koll på kvaliteten på dina löparskor. Och unna dig gärna ett fräscht och nytt par. Läs till exempel vår guide till hur du väljer löparskor!
  14. För att gardera dig ytterligare är det bra att träna i kompressionsstrumpor eller vadskydd som sparar vadmuskulaturen och hälsenorna lite bättre.
  15. Var inte rädd för att använda foamroller i din återhämtning. Några minuter rullande för baklår, framlår, vader och rygg kommer att göra dig piggare.

Nu är du redo. Lycka till! 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så toppar du formen

Så toppar du formen


Här är formtoppningstipsen som gör att du kan prestera maximalt när det är dags för start.

Det finns flera faktorer som kan hjälpa dig att göra ditt bästa lopp när det väl är dags. Förutom att fylla på med bra mat och sköta sömnen så gäller det att justera träningen till en bra nivå. Många löpare tränar nämligen lite för hårt tätt inpå sitt lopp, och får då inte uppleva den fina effekt som en liten formtoppning kan ge.

Tränar du en eller två gånger i veckan är det ingen risk att du är sliten och effekten av en formtoppning blir då ganska liten. Men tränar du tre till sex gånger i veckan kommer du att kunna prestera bättre med ett par, tre veckor långt formtoppningsprogram inför ditt lopp.

Träning bryter ju ner kroppen – det är under vilan och återhämtningen mellan passen som kroppen byggs upp igen. Så se till att trappa ner på träningen och få in vila de sista veckorna före loppet. Du vill ju vara så pigg och fräsch som möjligt på tävlingsdagen!

Så här formtoppar – du steg för steg:

Tre veckor före loppet 

Minska veckovolymen till 80 procent av din vanliga träningsmängd. Genomför samma antal pass som du brukar, men spring lite kortare på distanspassen och kör lite färre antal lopp på intervallerna.

Ät som vanligt och testa den sportdryck som används under det kommande loppet. Du bör också ha en plan för om och hur du ska använda någon form av gel under loppet.

Nu har du också sprungit in dina tävlingsskor så att de känns bra och inte skaver på något sätt. Denna vecka genomför du ditt sista långpass på cirka 90 minuter.

Två veckor före loppet 

Minska veckovolymen till 60 procent av din vanliga träningsmängd. Spring en lite kortare sträcka på distanspassen, färre lopp på intervallerna och skippa långpasset denna vecka. Tränar du 4–6 pass per vecka kan du lägga in ytterligare en vilodag.

Ät som vanligt och testa inte några nya livsmedel eller någon ny sorts dryck. Försök sova ordentligt och börja tänka på hur du ska lägga upp loppet. Denna vecka kan du endera springa en kortare tävling på 5–10 kilometer eller ett eget testlopp med samma sträcka. Då ska du ha samma kläder och skor som du kommer att använda på ditt lopp. 

Testa också hur du ska värma upp på bästa sätt inför loppet. Exempelvis kan du jogga lätt i 4–5 minuter, genomföra några rörlighetsövningar och 1–2 lätta stegringslopp. 

Tävlingsveckan 

Minska veckovolymen till 50 procent av din vanliga träningsmängd. Nu handlar det om att ha tålamod och börja känna piggheten och suget inför loppet.

Du kan öka intaget av kolhydrater en aning från och med torsdag middag (om du tävlar på en lördag). Drick mycket dagen före och gör inga onödiga aktiviteter som tar energi (shoppingturer, tennismatcher eller tungt trädgårdsarbete).

Bestäm dig också för hur du ska lägga upp din mentala strategi. Själv tycker jag vår svenska stjärna Mustafa ”Musse” Mohameds ”bilstrategi” funkar bra. Han delar in loppet i till exempel fyra avsnitt: 

Del 1 Sitt i baksätet bakom föraren i bilen och bara åk med. 

Del 2 Flytta över på andra sidan i baksätet och spara energi. 

Del 3 Flytta till framsätet på passagerarsidan och börja vara mer aktiv och fokuserad. 

Del 4 Ta över ratten och styr loppet från förarplats – som du vill ha det.

Nu är det bara att köra. Lycka till!



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Påskynda återhämtningen med fyra enkla övningar

Påskynda återhämtningen med fyra enkla övningar


Börja med att hålla varje position under fem till tio andetag för att på sikt genomföra dem under en till två minuter.

1. NEDÅTGÅENDE HUNDEN
Stå på händer och knän (handlederna rakt nedaför axlarna och knäna rakt nedanför höfterna). Pressa dig sedan uppåt och bakåt, genom att lyfta höfterna, pressa rumpan mot taket och trycka hälarna mot golvet. Böj på knäna om du har svårt att hålla ryggen rak.

2. STÅENDE FRAMÅTLUTNING
Böj dig framåt från höfterna, håll knäna något böjda. Lägg händerna på nedre delen av benen, fötterna eller golvet beroende på hur rörlig du är.

3. STÅENDE SPLIT
Börja med en stående framåtlutning (se ovan, övning 2) med båda händerna på golvet. Flytta din vikt till händerna och vänster fot. Lyft höger fot så högt du kan utan att tippa höften åt sidan. Byt sida.

4. BENEN MOT VÄGGEN
Tryck ena höften så nära en vägg som möjligt. Sväng upp benen mot väggen och flytta rumpan så nära väggen som möjligt. Känns baksidan av låren för spända så flytta dig några centimeter från väggen. En skönt avlastande och avslappnande övning!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in