Yoga för löpare, del 3: Yinyoga för bättre återhämtning

Yoga för löpare, del 3: Yinyoga för bättre återhämtning


Passa på att göra ett längre yinyogapass när du ändå har vilodag. Yinyoga förstärker den fysiska och mentala återhämtningen, hjälper till att få bort lite slaggprodukter ur kroppen, gör dig mjukare och förbereder dig för en ny träningsvecka!  Du kommer här att göra utvalda yinyoga-positioner som påverkar bindväv, leder och muskler och som ger dig lugn och ro via nervsystemet. Tänk på att ingen övning ska göra skarpt ont, men den får gärna göra lite ”skönt ont”. Om en övning ger skarp smärta i till exempel knä eller rygg, förändra tills det slutar.  så här gör du: Gå in i…

Nr 10 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Ditt bästa år! Experternas smarta tips
  • 7 pannlampor i stor test
  • Vad är långpass?
  • Spring saktare! Forskare: Därför gör det dig snabbare
  • Redo för träning? Enkelt formtest som ger dig besked
  • Jesse Owens trotsade Hitler och nazismen
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 1

LENA ERICSON

Tänk att 3 minuter är så långa haha. Kanske för att jag är så stel. Men from nu så ska jag regelbundet köra yoga för löpare. Tack för tips och bra övningar



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Yoga för löpare, del 1: Efter distanspasset

Yoga för löpare, del 1: Efter distanspasset


Det här yinyogapasset fungerar utmärkt direkt efter ett distanspass. Du får nedvarvning och en balanserad känsla i kropp och knopp – på bara 15 minuter! Du blir rörligare, inte minst i i höfterna, vilket ger dig ett bättre löpsteg.  Gör så här Gå in i positionen så att den känns lagom, inte för mycket och inte för lite. Håll varje position i 2 minuter – sätt en timer.Förbli helt stilla och slappna av så mycket som möjligt. Observera lugnt hur det känns inuti kroppen, utan att behöva bedöma eller aktivt vilja förbättra något. Lägg märke till skillnader som uppstår under tiden.Behåll närvaron…

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!


Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.

Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor).
• Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
• Sammanlagt värde: 1093 kronor.

  • Din rabatt: 50 %, ditt pris: 546 kronor!

Här gör du din beställning!

 

Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️  Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app

*Går ej att kombinera med andra erbjudanden.

 

Här gör du din beställning!

 

Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.

Funktioner:

  • 22 timmars speltid
  • Superb säker passform
  • Kraftfullt ljud
  • Långvarig komfort
  • Touch control
  • Bluetooth 5.0
  • USB-C
  • 10 m trådlös räckvidd
  • Laddningsbox ingår naturligtvis

Här gör du din beställning!

Yoga för löpare, del 2: Yoga dig redo för löpning

Yoga för löpare, del 2: Yoga dig redo för löpning


Det här yogapasset fungerar bra som uppvärmning inför ditt löppass, oavsett om du ska springa intervaller eller distans. Du väcker kroppen, får igång blodcirkulationen, andningen och smidigheten – på bara 15 minuter! Mjukheten kommer efter ett tag, så ha tålamod och gå försiktigt in i övningarna.  (Övningarna hittar du även på video längst ner i artikeln) Om yogapasset Det här passet är flödande, vilket betyder att du har ett mjukt flyt mellan positionerna och du andas i ett jämnt och lugnt tempo ihop med rörelserna. Gör 5–10 andetag per övning. Du behöver Ett mjukt underlag, gärna med lite grepp. Om…

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så kommer du igång med löpningen – och fortsätter!

Så kommer du igång med löpningen – och fortsätter!


 Det är aldrig för sent att bli löpare. Vissa kanske tycker att de saknar tid, men löpning ger tid! En studie från 2017 visade att löpning 2 timmar i veckan är kopplat till 40 procent minskad risk att dö i förtid. I snitt gav varje löptimme 7 timmar extra liv.

Det finns två stora problem med löpning: att börja träna och skadorna. Det svåra är att starta nu i stället för att planera för att börja sen. Först måste du bestämma dig för vad det är du vill. När du bestämt dig är det bra om du också bestämmer tid och plats. Det gör genomförandet enklare. De första veckorna gör du det absolut enklaste du kan göra för att du ska känna att du är på rätt väg. Det är en enkel regel. Det är bara två saker att tänka på:

1. Välj en utmaning som är så enkel att du inte kan misslyckas och genomför den.

2. Upprepa punkt 1.

Efter några månader kan du utmana dig en gång i veckan. Du kan lägga in 5–6 korta fartökningar i ett pass eller springa intervaller. 

Det andra problemet, skador, beror ofta på långvarig, monoton belastning utan återhämtning. Som nybörjare har du ingen erfarenhet. Precis när du ska komma igång med löpträningen, är risken därför som störst att du skadar dig. Det är en trist start som kanske tvingar dig att ge upp.

I en studie fokuserade forskare på vad som hände med nybörjarlöpare de tre första veckorna. Det visade sig att personer med ett BMI över 30 hade en ökad risk för skador, och att risken ökade när de sprang mer än 3 kilometer under sin första vecka. Om de däremot sprang mindre än 3 kilometer första veckan halverades risken.

Kanske är det enklast att se löpning som en process i tre steg. Först kommer kampfasen.

Kanske är det enklast att se löpning som en process i tre steg. Först kommer kampfasen. Du tvingas fatta flera beslut. Ska du stiga upp för att ge dig ut på en löprunda eller fortsätta att sova? När du står utanför dörren kanske du får en impuls att rensa ogräs. Varje beslut är en kamp. För att minimera denna kamp bör du starta lugnt, det vill säga med promenader. Det är enklare än att springa. Tröskeln för beslutet är inte lika hög.

När du går bygger du gradvis upp styrkan i skelett och muskler, vilket minskar riskerna för skador. Försök hålla ett tempo runt 55–65 procent av maxpuls en halvtimme ett par, tre gånger i veckan. Då produceras ämnen i hjärnan som gör dig på gott humör. Du stärker egenskaper som tålamod, fokus och motivation.

Det viktiga är att du skruvar upp andelen löpning gradvis och att du springer lugnt. Om du inte orkar prata springer du för fort. Sakta i sådant fall ner eller gå. När du springer bör pulsen ligga i intervallet 65–75 procent av maxpuls. Hjärta och hjärna jobbar även när du springer sakta.

Under kampfasen känner du kanske olust före och under själva löpningen, men efteråt flödar belöningssubstanser genom hjärnan. Du har klarat av en utmaning och hjärnan belönar dig. Det är hjärnans sätt att berätta för dig att du är på rätt väg. 

Belöningssystemet leder dig vidare till beslutssteget. Under den senare fasen vill du springa, men det är inte en vana utan något du beslutar från dag till dag. När du fattat beslutet genomför du det. Du tvekar inte på samma sätt som i kampsteget. Innan du springer kan du visserligen känna viss tvekan, men när du väl kommit iväg känns det bra och efteråt svämmar hjärnan över av belönande signalsubstanser. Det leder så småningom in dig i vanesteget.

Det tar omkring 66 dagar att skapa en vana. När synapserna mellan hjärnceller är så pass starka att du bara springer, då är det en vana. Det är lika självklart som att borsta tänderna.

Alla vanor startar med en trigger. Försök skapa en sådan för din träning. Det kan vara en plats, andra personer, en tid, en känsla eller ett beteende. Det är triggern som startar ditt löparbeteende. Efteråt badar hjärnan i signalsubstanser som ökar din uppmärksamhet och fokusförmåga, din glädje och livslust. Det är din hjärna som belönar ett beteende som stämmer överens med dina värderingar. Du gör det du en gång bestämde att du ville göra. 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Nyårslöften värda att hålla

Nyårslöften värda att hålla


Nytt år, nya chanser, nya möjligheter och nya vansinniga nyårslöften! Champagnen bubblar och ut ur munnen bubblar i samma takt det ena knäppa nyårslöftet efter det andra – ofta om att förbättra sin hälsa.

Tyvärr är inte många av våra nyårslöften sansade och rimliga, utan snarare en genväg till ett garanterat misslyckande. Problemet för de flesta av oss är nämligen att vi tar i för mycket. När vi står där känns allt möjligt, men sedan, när vardagen slår oss mitt i ansiktet känns löftena vi gav oändligt tuffa att ta tag i.

Här kommer några bra tips för att du ska lyckas med dina hälsolöften:

Ge inga nyårslöften

Ja, du läste rätt. Även om det är skönt att se ett helt nytt år framför sig och möjligheten till nystart så kan det vara dumt att lova något. Vissa blir helt blockerade och drabbas av negativ stress av att ha lovat sig själv ett eller annat. Brukar du ge nyårslöften? Om ja, brukar du hålla dem? Om inte, sluta ge nyårslöften och hitta andra sätt att förändra din hälsa.

Var rimlig

Du kommer inte att äta jättenyttigt varje måltid och du kommer inte heller att låta blir att äta något onyttigt, så det är ett jättedåligt löfte att ge. Och du kommer inte att gå från soffsittare till att träna sju dagar i veckan, så lova inte det heller. Alla löften där du lovar dig att du ska späka dig själv är dåliga löften. Om det ska hålla i längden måste löftet vara lustfyllt, roligt – och rimligt.

Var bred

Lås dig inte helt genom att måla in dig i ett snävt hörn i form av ett specifikt löfte. Testa lite först innan du bestämmer dig för vad du vill göra för hälsoförbättring. Lovade du dig själv att börja springa tre pass i veckan och får jätteont i knäna efter tre veckor? Risken är då att du surar ihop för att du har missat målet och ger upp. Var bredare och säg att du ska börja träna tre pass i veckan i stället och träna det som passar dig.

Var specifik

Om du inte har ett brett löfte, utan ett specifikt mål som du kan pricka av när du har klarat det, se till att vara riktigt snäv i din målsättning. Ett lopp är ju enkelt att pricka av, men om du bestämmer dig för att bli starkare måste du ha ett tydligt mål. Vad ska du klara av, och när? Ska du börja äta nyttigare, på vilket sätt?

Berätta för andra

Sprid ditt löfte till andra i din omgivning. Det är lättare att hålla vad man har lovat om flera håller koll och sätter press.

Var fler än en

Om du avlägger ett nyårslöfte som kan vara tufft att leva upp till kan det hjälpa att vara fler än en. Få med dig en kompis, en partner, din mamma eller en kollega på samma löfte så kan ni peppa och pusha varandra under året.

Året tar inte slut i mars

Det är vanligtvis oerhört trångt på gymmen i januari och februari men redan i mars börjar det bli glesare. Och den nyttiga maten som du orkar laga i två månader byts sakta ut mot helfabrikat. Det kommer att vara tufft att hålla i löftet när smekmånaden är över och vardagen är igång på riktigt. Var medveten om att den dippen kommer – då blir det lättare att stå emot lusten att lägga av. Det kommer att kännas lättare igen när du tagit dig igenom den första tuffa perioden.

Läs också: Så blir löpningen en vana!

Läs också: Så håller du nyårslöftet 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Häng med på RW-poddens jul-camp!

Häng med på RW-poddens jul-camp!


I julaftonens avsnitt av populära RW-podden presenterar coacherna LG Skoog, Peppe Lindholm och Runner´s Worlds chefredaktör Anders Szalkai ett julträningsläger. Tanken är att ge lyssnarna inspiration och guidning till ett komplett upplägg mellan jul och nyår eller till enskilda utmanande pass.

RW-podden med LG Skoog och Peppe Lindholm har blivit ett välkommet inslag i löparpoddvärlden där dom både delar med sig att konkreta och seriösa träningstips, samtidigt som dom med ger lyssnarna en rolig stund med diverse mer eller mindre seriösa klädkoder, och löparvett och etikett.

I årets 47:e avsnitt presenterar dom ett komplett träningsupplägg, där lyssnarna och läsarna här kan hitta inspiration till träningen mellan jul och nyår 2020.

47:e avsnittet av RW-PODDEN hittar du här

RW-PODDENS JUL-CAMP

24/12 – Morgonjogg 30-60 minuter. Spring i lugn fart och njut!

25/12Splittad 10 k (4-3-2-1k) stegrad fart.
Avstämningspass, 4 km i tröskel, 3 km tröskel, 2 km i milfart, 1km i överfart. 2 minuters stående/gående vila mellan varje ”splitt”.

26/12 – Distans 40 min + Crossfit wod LG777
7 sit-ups-7 djupa upphopp-7mountain climbers- 7 ryggresningar.
Så många varv du klarar på 7 minuter!

27/12 – 3 x 2km serier uppdelat i 4×300 + 1x400m med 100 m ”snabb” joggvila.
3 serier med 4×300+400m med 100 m joggvila. Varje serie ger 2000 meter och vill man klockar man hela serien, dvs vad man har på 2000 meter inkl löpvilan. Mellan varje serie (efter avslutande 400 meter) tar man generös serievila på 1,5 minuter.
Relativt snabb joggvila och runt 5 km ”maxfart” på 300m och avslutande 400 meter i varje serie. Observera att intervallerna inte får gå snabbare än att man klarar hålla relativt snabb joggvila. Exempelvis. 5 km max på 25 minuter, ger runt 5.00 min/km på 300 meter vilket innebär 90 sekunder på 300 meter. Vilojoggen kan då för samma löpare ligga på runt 1 minut långsammare per kilometer, vilket ger då 6.00 min/km och det skulle ge 36 sekunder på 100 meters ”vilolöpningen”.

28/12 – Progressiv distans 11 k. Börja lugnt och öka farten varje kilometer.

29/12 – Tröskelpass. 30 minuter uppdelat i 6×5 min med 45 sekunders gå/lätt joggvila.
Kort distansuppvärmning och lite rörlighet. Vill du kan du även köra en lätt pulshöjande koordinationslöpning, men se till att ha uppvärmningen just bara uppvärmande. Upplägget på tröskelpasset blir 30 minuter uppdelat i 6 x 5 minuter med 45 sekunder gå eller mycket lätt joggvila mellan varje tröskelavsnitt. Halvmarafart eller något långsammare. Ska vara ett bekvämt tufft pass.

30/12 – Distans 50 min + Peppes Yinyoga (Se nedan)

31/12 – Långpass- med steg/fartförändring genom 10 x 1 minut.
Långpass på 1h45 minuter upp till 2 timmar inkl ett litet fartinslag för att ändra steget. Fartinslaget utgår givetvis från att vi har ok vinterunderlag och att vädret i övrigt medger lite högre puls och andning. Kör lugnt i runt en timme, och sedan lägger du in 10 x 1 minut med 1 minut lugnt mellan. Det är inte intervall, utan tanken är att du höjer farten på dina 1 minuters till ”medvetet snabbare” och sen på den minuten du har mellan varje fartökning tar du något långsammare fart än du normalt har som din grundfart på långpasset. Växla om steget och hitta fler muskler som kan vara aktiva under långpasset. Efter inslaget med dina 10 x1 minut återgår du till din lugna långpassfart, och vill du kan du ta ett kort ”drickstopp” efter sista 1 minuters så du får ner ”flåset” innan du jobbar vidare mot slutmålet för dagen.. passet.

RW-PODDEN ÖNSKAR ALLA EN RIKTIGT GOD JUL!!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in