Yoga för löpare, del 3: Yinyoga för bättre återhämtning

Yoga för löpare, del 3: Yinyoga för bättre återhämtning


Passa på att göra ett längre yinyogapass när du ändå har vilodag. Yinyoga förstärker den fysiska och mentala återhämtningen, hjälper till att få bort lite slaggprodukter ur kroppen, gör dig mjukare och förbereder dig för en ny träningsvecka!  Du kommer här att göra utvalda yinyoga-positioner som påverkar bindväv, leder och muskler och som ger dig lugn och ro via nervsystemet. Tänk på att ingen övning ska göra skarpt ont, men den får gärna göra lite ”skönt ont”. Om en övning ger skarp smärta i till exempel knä eller rygg, förändra tills det slutar.  så här gör du: Gå in i…

Sommarnummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • SUPERFRIDA starkare än någonsin
  • Spring i sommar. Så tränar du bäst på hemmaplan
  • Testa Musses styrkepass
  • Perfekta powershakes! Bästa mellanmålet
  • 4 roliga utmaningar
  • 7 grymma ryggsäckar i stort test
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Yoga för löpare, del 1: Efter distanspasset

Yoga för löpare, del 1: Efter distanspasset


Det här yinyogapasset fungerar utmärkt direkt efter ett distanspass. Du får nedvarvning och en balanserad känsla i kropp och knopp – på bara 15 minuter! Du blir rörligare, inte minst i i höfterna, vilket ger dig ett bättre löpsteg.  Gör så här Gå in i positionen så att den känns lagom, inte för mycket och inte för lite. Håll varje position i 2 minuter – sätt en timer.Förbli helt stilla och slappna av så mycket som möjligt. Observera lugnt hur det känns inuti kroppen, utan att behöva bedöma eller aktivt vilja förbättra något. Lägg märke till skillnader som uppstår under tiden.Behåll närvaron…

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Passa på! Just nu 50% rabatt!

Passa på! Just nu 50% rabatt!


Just nu! Halva priset på prenumeration, endast 49,50 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 10 gånger för bara 495 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och i din läsplatta. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

Erbjudandet gäller endast nytäckning av prenumeration och boende i Sverige.

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Yoga för löpare, del 2: Yoga dig redo för löpning

Yoga för löpare, del 2: Yoga dig redo för löpning


Det här yogapasset fungerar bra som uppvärmning inför ditt löppass, oavsett om du ska springa intervaller eller distans. Du väcker kroppen, får igång blodcirkulationen, andningen och smidigheten – på bara 15 minuter! Mjukheten kommer efter ett tag, så ha tålamod och gå försiktigt in i övningarna.  (Övningarna hittar du även på video längst ner i artikeln) Om yogapasset Det här passet är flödande, vilket betyder att du har ett mjukt flyt mellan positionerna och du andas i ett jämnt och lugnt tempo ihop med rörelserna. Gör 5–10 andetag per övning. Du behöver Ett mjukt underlag, gärna med lite grepp. Om…

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så trotsar du tröttheten!

Så trotsar du tröttheten!


Att springa på när man redan är riktigt trött är utmanande. Ett pass som tränar den förmågan, både fysiskt och mentalt, är intervaller med varierande fart.

Ibland gillar jag att köra pass där jag verkligen får utmana mig själv och trotsa min trötthet. I det här intervallpasset får du verkligen göra det, men exakt hur hårt det blir går att anpassa. En bra uppvärmning inför ett sådant här pass innehåller lugn löpning, rörlighetsövningar och några korta fartstegringar. Sedan är du redo för att starta passet.

När jag själv springer passet handlar det om 6 x 1 500 meter. Jag utgår alltså från en fast sträcka per intervall. Givetvis går det lika bra att använda tid, till exempel 6 x 6 minuter, eller andra sträckor eller tider som passar din ambition och kapacitet. (Förslag på hur det kan se ut hittar du i tabellen.)

Mitt upplägg resulterar i totalt 9 kilometer löpning, uppdelat på 6 stycken 1 500 meter långa intervaller. Men det fina (och jobbiga) med det här passet är att varje 1 500-metersintervall delas in i tre lika långa delar om 500 meter vardera, där varje 500-metersavsnitt löps i olika farter.

Den inledande 500-metersdelen går i den fart jag skulle klara av att hålla om jag skulle springa samtliga 6 stycken 1 500-metersintervaller i jämn fart. Avsnittet från 500 meter till 1 000 meter gör jag en distinkt fartökning – det ska vara en fart som är så pass hög att jag nästan vill stanna när jag når 1 000 meter. Men det får jag inte. De sista 500 meterna ska jag nämligen försöka hålla samma fart som jag inledde intervallen i. Utmaningen ligger alltså i att jag ska fortsätta att springa fort, trots att jag verkligen jobbat upp en markant trötthet under mittendelen av intervallen.

När jag fullföljt hela 1 500-metersintervallen tar jag 1–1,5 minuts vila. Om jag har en bra dag joggar jag lite lätt, men behöver jag stå och vila för att få till passet bra så gör jag det.

Har du inte någon uppmätt sträcka att utgå från kan du med fördel springa på tid. För enkelhets skull kan du springa 6 minuter per intervall, där intervallerna delas in i 2-minutersavsnitt. Då är det mellan 2 till 4 minuter som du springer klart snabbare än under de 2 inledande minuterna och de 2 avslutande minuterna av den 6 minuter långa intervallen. Du kommer att hinna lite längre på avsnittet i mitten, men upplägget blir ändå likvärdigt det som utgår från sträcka. Avrunda passet med nedjogg och rörlighetövningar.

I tabellen hittar du ett förslag på upplägg gällande sträcka och fart, där jag utgått från olika kapacitetsnivåer på milen. Indelningen är baserad på sträckor (1 500, 1 200 och 900 meter) som enkelt går att dela i tre delar. Den inledande och avslutande farten på intervallen ska utgå från kilometerfarten du klarar att hålla på milen om du springer ditt snabbaste.

Se antalet intervaller som ett förslag. Utgå från vad som känns överkomligt för dig – även om passet ska vara utmanande. Farterna som anges är mer att se som riktmärken. De kanske inte alls stämmer för dig, så anpassa farten efter dina egna förutsättningar. Målet är att det här ska bli ett tufft men genomförbart pass. Känslan efteråt ska smaka lite som en seger!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så orkar du längre!

Så orkar du längre!


Vill du orka lite mer? Få ut maximalt av dina pass och hålla tröttheten på avstånd? Då har vi knepen för dig. Vi lär dig se över din vätskebalans, undvika kramp och justera ditt kolhydratintag under passen – och mycket mer. Häng med!
Ett av målen vi har när vi springer är att inte bli trötta, eller att orka springa lite längre och hårdare innan tröttheten gör att vi måste stanna. Det finns flera faktorer som gör att vi helt enkelt inte orkar fortsätta. “Fatigue” eller trötthet är när idrottarens förmåga att bibehålla optimal prestation försämras. Detta inkluderar bland annat påverkan på lungor, hjärta och andra muskler samt centrala nervsystemet och mentala förmågor.

Redan nu, kanske utan att veta om det, har du flera strategier som gör att du klarar av din löptur, vissa är mera självklara än andra. A och O för löpare är att välja rätt fart, detta gör du säkert redan. Ska du springa långt väljer du en lägre fart, står det intervaller eller tröskelpass på schemat så anpassar du farten efter längden som ska springas. Springer du för fort kommer du inte att orka och måste avbryta träningen. Springer du däremot för sakta får du inte ut maximalt av passet. Detta är grundläggande hos många löpare: du lär dig relativt snabbt vilka farter som fungerar.

Annat som du kanske redan gör är att försöka sova och äta bra. Sömn hjälper din löpning: såväl prestationsförmåga som återhämtning och immunförsvar påverkas positivt av tillräckligt med sömn. Energi- och näringsbalans är viktigt för att du ska orka träna och tävla.

Kan leda till kramp

Men vad kan du då mer göra för att motverka fatigue? Jo, bland annat kan du se till att vara i vätskebalans. Förlorar du mer än 2 procent av din kroppsvikt i vätska under träning eller tävling kan detta försämra din prestation och löpningen kan upplevas som jobbigare. Du skattar högre på Borg-skalan, vilket är en skattningsskala för upplevd fysisk ansträngning: hög skattning betyder att träningen upplevs jobbigare.

Det finns olika sätt att kontrollera vätskebalansen, dessa är inte 100 procent tillförlitliga men fungerar relativt bra utanför en labbmiljö. Kontrollera färgen på ditt kiss, det bör vara lätt ljusgul. Är det mörkgult – drick mer! Ett annat sätt att optimera löprundorna är att väga dig före och efter löpturen för att bedöma hur mycket du behöver dricka under träningen (se rutan nedan). Du behöver dricka omkring 1–2 liter per dag, lite beroende på hur mycket du svettas.

När du svettas förlorar du även elektrolyter (salter), vilket kan leda till kramp. Kramp kan även uppstå om muskeln blir trött eller är otränad. Ersätt salterna du förlorar med till exempel sportdryck eller Resorb.

Annat som eventuellt kan hjälpa mot kramp är pickle juice (spadet från inlagd gurka) vilket kan minska krampen redan efter cirka 90 sekunder. Juicen/spadet innehåller ättiksyra och man tror att den minskar aktiviteten i motoriska nervceller vilket leder till att krampen minskar.

Andra ämnen som kanske kan minska kramper är spansk peppar, ingefära, wasabi och vitlök. Det finns bristfälligt med forskning kring detta men det kan vara värt ett försök, även om det kanske inte lockar att äta alternativen under träningen.

Vill du fördröja tröttheten under längre löpturer så är kolhydrater din bästa vän. Kolhydrater finns lagrade i lever och muskler i form av glykogen och finns i blodet (glukos). När du springer snabbt i cirka 2 minuter så använder kroppen ett energisystem som kallas anaerob glykolys: du kan springa relativt snabbt men inte så länge (tänk 400–800 meter). Det här systemets bränsle är kolhydrater som omvandlas till energi (ATP) utan syre i muskelcellen, under denna process bildas en biprodukt – mjölksyra, även kallat laktat. Vi blir tvungna att sluta när kroppen bildat höga mängder mjölksyra. PH-värdet sänks vilket gör att muskeln inte längre kan arbeta och producera energi i samma hastighet.

Har du någonsin sprungit in i väggen? Det vill säga att benen helt enkelt inte orkar mera? Då har du upplevt mjölksyra. Du kan eventuellt höja mjölksyretrösklen något genom att äta bikarbonat eller beta-alanine. Detta leder till att kroppen kan fortsätta något längre på en hög hastighet, vilket kan vara värdefullt om du tävlar på 400–1 500 meter.

Springer du däremot längre sträckor så kommer kroppen att använda ett annat energisystem – aerob glykolys – där det bildas energi (ATP) med hjälp av kolhydrater och syre. Här får du mer energi per molekyl men du kan inte springa lika fort, de flesta använder det här energisystemet när de springer. Du har kolhydrater lagrade som räcker till cirka 90 minuters träning. När kolhydratsförråden tar slut blir du trött och måste sänka farten och ”byta” energisystem från främst kolhydrater till fett. Tillför du däremot kolhydrater så kan kroppen fortsätta ett tag till i den högre hastigheten.

Skölj munnen med kolhydrater

Under ultradistanser där du ligger på lägre intensiteter använder kroppen både fett och kolhydrater som bränsle. Fett kan inte användas vid höga intensiteter eftersom det kräver mer syre att bilda energi (ATP) från fett. Däremot vid löpning på lägre intensiteter klarar kroppen av att bryta ned fett och använda det som bränsle under träningen. Fett ger mycket energi per molekyl så du kan springa länge men med en lägre intensitet.

Ett tankefel många gör angående förbränning är att lågintensiv träning ökar förbränningen, men springer du 60 minuter i högre intensitet kommer din dagliga förbränning att vara högre än om du springer 60 minuter i lägre fart. Din förbränning pågår hela tiden oavsett om du rör dig eller inte men den ökar vid aktivitet.

Du kan även förbättra prestationen och dämpa trötthetssignalerna i några minuter genom munsköljning. Du sköljer munnen i minst 10 sekunder med någon form av kolhydratslösning, sötningsmedel fungerar inte. Man vet inte helt säkert hur processen fungerar men det kan vara värt ett försök i slutet av ett lopp eller under intervallerna. Du måste inte spotta ut utan kan även svälja kolhydraterna. Antingen kan du skölja med saft, sportdryck, eller smutta på en gel.

En annan tanke är att du helt enkelt har en hård söt karamell eller klubba (gjord på socker, inte sötningsmedel) som du suger på i 10 sekunder lite då och då. Var försiktig bara så att du inte sätter i halsen. Se även till att ta hand om dina tänder, för ingen tandläkare gillar att man suger på sötsaker/dricker söt dryck under en längre period.

Koffein är ett beprövat ämne hos många löpare, det dämpar trötthetssignalerna vilket betyder att du orkar mer. Du bör inta koffein 45–60 minuter före löpningen eller annan uthållighetsidrott. Använd koffein vid tävlingar, långa löpturer och eventuellt vid intervallpass. Du kan även tillföra koffein vid slutet av ett långpass eller en tävling för att orka lite till.

Många löpare lider av mag- och tarmproblem, detta leder till minskad energi och ökad trötthet. Ett sätt att undvika problemen är att träna magen – för även magen blir bra på det den tränas på. Genom att träna på att äta kolhydrater blir kroppen bättre både på att tillgodogöra sig dessa och att använda dem under träning.

Prova alltid alla förändringar som till exempel kolhydrater under träning, koffein, munskölj, bikarbonat före tävling så att du inte får oväntade problem under loppet. Att vara förberedd och planerad leder ofta till en bättre upplevelse och prestation.

Checklista – för att undvika trötthet (fatigue)

Energi- och näringsbalans

Ät balanserat, varierat och anpassa dit matintag efter träning. Mer träning = mer mat, framför allt kolhydrater. Ät 500 gram frukt och grönsaker om dagen samt protein vid varje måltid. Välj bra fettkällor som fisk, nötter, avokado och vegetabiliska oljor.

Vätskebalans

Kontrollera färgen på ditt kiss, det bör vara lätt ljusgult.

Förlora inte mer än 2 procent av din kroppsvikt i vätska under träning/tävling.

Elektrolytbalans

Svettas du mycket kan du behöva elektrolyter, finns i sportdryck/Resorb.

Besegra krampen

Kan eventuellt motverkas med elektrolyter, spadet från inlagd gurka, wasabi, vitlök och spansk peppar. Se till att träna muskeln som du får kramp i, till exempel tåhävningar vid vadkramp.

Undvik mjölksyra

Kan hindras av bikarbonat och beta alanine i dosen 300 mg/kg 1–2 timmar före tävling. Finns inget exakt protokoll men 3,2–6,4 gånger per dag i 6–10 veckor har använts i olika studier.

Lär dig hantera kolhydrater

Träna magen att använda kolhydrater, prova allt nytt före tävlingsdag.

Rätt kolhydratmängder

Mängden du behöver beror på träningsbelastning. Justera efter träninsdos, mer kolhydrater vid mer träning:

2–3 timmars pass: 30–60 gram i timmen (se i rutan på sidan brevid var du hittar 25–30 gram kolhydrater).

Från 3–10 timmars pass: 60–90 gram i timmen.

Koffein 3–6 milligram per kilokroppsvikt, cirka 60 minuter före start, eventuellt under aktivitet 1–2 milligram per kilo.

Munskölj Skölj 10 sekunder med kolhydratslösning, svälj eller spotta. Använd i slutet av passet eller mellan intervaller.

Källa:

REVIEW: Swifter, higher, stronger: What’s on the menu? Louise M. Burke and John A. Hawley (Burke et al., Science 362, 781–787 (2018))

Räkna på din vätskebalans

Vikt före löptur (nykissad/lätt klädd): 70 kg (exempelperson).

Dryck under löptur: 0,5 liter.

Vikt efter löptur (nykissad/tagit av svettiga kläder samt torkat bort svett): 66 kg .

Så många kg har personen tappat: 70 kg – 66 kg = 4 kg

Så många procent har personen tappat: (4/70 kg) x 100 = 5,7 %

Har du förlorat mer än 2 procent av kroppsvikten bör du dricka mer under löpningen. Exempelpersonen bör dricka mer än en halv liter. Denna beräkning är inte 100 procent korrekt men ger dig ett ungefärligt värde.

Är du trött på vanligt vatten? Smaksätt ditt vatten med till exempel; gurkskivor, lime, citron, apelsin, frusna/färska bär, färska örter som basilika eller mynta.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Behåll motivationen i sommar!

Behåll motivationen i sommar!


Många löpare får problem med motivationen när det inte finns några lopp att träna inför. Här kommer därför några av mina favoritpass. De är roliga och utmanande och hjälper därför till att hålla motivationen uppe under sommaren.. I några av exemplen presenterar jag passen så som jag och den tidigare elitlöparen och RW-krönikören Lars Södergård brukar genomföra dem. Du anpassar givetvis passen till din egen nivå.

1. Långpass med fartökning i mitten och/eller i slutet av passet
I stället för att löpa ett traditionellt långpass, det vill säga i jämn fart, kan du lägga in en fartökning på 15–20 minuter i mitten av passet. Det tvingar dig att ändra ditt löpsteg en aning och belastar muskulaturen annorlunda. När du sedan återgår till ditt vanliga långpasstempo kommer du uppleva att det känns mycket lättare.

Du kan också avsluta långpasset med en kortare fartökning på cirka tio minuter. Utöver att fartökningen är effektiv ur träningssynpunkt är det bra att bevisa för sig själv att man klarar att öka farten lite, trots att man är trött; det ger en bra kick för självförtroendet.

Spring ett långpass på 100 minuter, varav 40 minuter i din långpassfart, 20 minuter i din halvmarafart och 40 minuter i din långpassfart igen.

2. Södergårds Lidingöpass – 90 minuter terrängpass i maratonfart
Att springa ett medellångt distanspass i maratonfart är lagom utmanande och effektivt, inte minst om du siktar på något terränglopp. Det här är dessutom ett typiskt Renato Canova-pass som han brukar köra med sina maratonlöpare. Att springa 90 minuter terräng i sin maratonfart är jobbigt så se till att hålla ett tempo som du klarar. Du kommer förmodligen hinna springa minst 15 kilometer på 90 minuter, kanske till och med upp emot 25, som den magre Lars Södergård.

3. Långpass med korta fartökningar
Om du vill springa ett distanspass, men samtidigt få upp lite fart så kan du lägga in korta fartökningar var femte till tionde minut. Spring till exempel ett distanspass på 60 minuter med en minut fartökning var sjätte minut. Du löper då fem minuter i ditt vanliga distanstempo och ökar sedan farten under en minut; tempot ska då ungefär motsvara din kilometerfart på ett 10-kilometerlopp. Därefter löper du fem minuter i din vanliga distansfart igen, och så vidare. På så sätt springer du 50 minuter i din vanliga distansfart och totalt tio minuter i din tävlingsfart på milen.

Du kan givetvis justera passet efter din egen nivå – minska belastningen genom att lägga in fartökningarna var tionde minut, eller tvärtom, öka belastningen genom att förlänga dem.

Läs mer: Starka ben, snabbare tempo!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in