RW-passet: 3 intervallupplägg som förbereder dig för tuffa tävlingar
1. PROGRESSIVA PASS
Progressiva träningspass ökar obehaget gradvis, så att du mot slutet når en nivå som skulle ha varit omöjlig i början. Genom att gradvis dra åt skruvarna får både kroppen och huvudet en chans att värma upp innan du ökar trycket, än om du skulle sätta igång direkt. Ett progressivt löppass kan pågå i tjugo minuter eller två timmar, det startar i ett komfortabelt tempo och ökar stegvis farten tills du når en nivå där du springer fortare än under ett tempopass.
SÅ GÖR DU: I stället för ett av de vanliga tempopassen, pröva att springa 15 kilometer progressivt där de sista tre kilometerna går i ett tempo som är 10 sekunder snabbare per kilometer än halvmaratonfart. Välj fart i början med sikte på att öka 10 sekunder per kilometer de 12 första kilometerna, så att du sedan kan ligga på bäst det går de sista tre. Om din fart på halvmaraton är 5 minuter per kilometer, börja springa i 7:10-fart och avsluta de sista tre i 4:50-fart
2. CHOCKINTERVALL
Genom träning lär vi oss att hushålla med energin under ett pass. Det är en bra färdighet, men den kan vara begränsande om du aldrig kommer ur din komfortzon. Pröva ett träningspass var och varannan månad där smärtan kommer tidigt under träningspasset – samla dig sedan och fortsätt med fler intervaller.
SÅ GÖR DU: Spring 8-10 x 600 meter med 90 sekunders återhämtning. Sikta på ett högt men kontrollerat tempo, men spring den fjärde repetitionen så fort du kan. Föreställ dig att det är den sista intervallen (det är inte lätt – du måste fokusera på att försöka lura dig själv). Fortsätt därefter som om ingenting har hänt – ingen extra vila, inte hoppa över någon intervall. Bry dig heller inte så mycket om tempot, som kommer att sänkas betydligt; målet är att träna på att fortsätta trycka på även när det känns som om du inte orkar.
3. SKRUVA UPP VOLYMEN
En nyckelstrategi som maratonlöpare brukar använda är att dela upp en tävling i mindre delar. Det är lättare att fokusera på att klara av nästa kilometer än att se hela sträckan framför sig ända in i mål. Problemet med ett maraton är att det är så fruktansvärt långt, och den här tekniken för att hantera smärtan kan vara svår att genomföra om du måste upprepa den 42 gånger, så du behöver öva på det.
HANTERA SMÄRTAN
Spring 26 x 200 meter, eller om du föredrar att springa på stigar eller landsväg så springer du 26 x 45 sekunder. Jogga 100 meter eller 45 sekunder mellan varje repetition. Håll ett högt men kontrollerat tempo under hela träningspasset: repetition 22 ska kännas lika viktig som de i början. Om du tävlar på kortare distanser upp till halvmaraton så sikta på 15-20 repetitioner.
LÄS MER
5 tuffa pass som förbereder dig för snabba tävlingar
Så tränar du för nytt personbästa på 5 kilometer
Teknikpasset som ger ett snabbare löpsteg
