RW-passet: 3 intervallupplägg som förbereder dig för tuffa tävlingar

RW-passet: 3 intervallupplägg som förbereder dig för tuffa tävlingar


1. PROGRESSIVA PASS
Progressiva träningspass ökar obehaget gradvis, så att du mot slutet når en nivå som skulle ha varit omöjlig i början. Genom att gradvis dra åt skruvarna får både kroppen och huvudet en chans att värma upp innan du ökar trycket, än om du skulle sätta igång direkt. Ett progressivt löppass kan pågå i tjugo minuter eller två timmar, det startar i ett komfortabelt tempo och ökar stegvis farten tills du når en nivå där du springer fortare än under ett tempopass.

SÅ GÖR DU: I stället för ett av de vanliga tempopassen, pröva att springa 15 kilometer progressivt där de sista tre kilometerna går i ett tempo som är 10 sekunder snabbare per kilometer än halvmaratonfart. Välj fart i början med sikte på att öka 10 sekunder per kilometer de 12 första kilometerna, så att du sedan kan ligga på bäst det går de sista tre. Om din fart på halvmaraton är 5 minuter per kilometer, börja springa i 7:10-fart och avsluta de sista tre i 4:50-fart

2. CHOCKINTERVALL
Genom träning lär vi oss att hushålla med energin under ett pass. Det är en bra färdighet, men den kan vara begränsande om du aldrig kommer ur din komfortzon. Pröva ett träningspass var och varannan månad där smärtan kommer tidigt under träningspasset – samla dig sedan och fortsätt med fler intervaller.

SÅ GÖR DU: Spring 8-10 x 600 meter med 90 sekunders återhämtning. Sikta på ett högt men kontrollerat tempo, men spring den fjärde repetitionen så fort du kan. Föreställ dig att det är den sista intervallen (det är inte lätt – du måste fokusera på att försöka lura dig själv). Fortsätt därefter som om ingenting har hänt – ingen extra vila, inte hoppa över någon intervall. Bry dig heller inte så mycket om tempot, som kommer att sänkas betydligt; målet är att träna på att fortsätta trycka på även när det känns som om du inte orkar. 

3. SKRUVA UPP VOLYMEN
En nyckelstrategi som maratonlöpare brukar använda är att dela upp en tävling i mindre delar. Det är lättare att fokusera på att klara av nästa kilometer än att se hela sträckan framför sig ända in i mål. Problemet med ett maraton är att det är så fruktansvärt långt, och den här tekniken för att hantera smärtan kan vara svår att genomföra om du måste upprepa den 42 gånger, så du behöver öva på det.

HANTERA SMÄRTAN
Spring 26 x 200 meter, eller om du föredrar att springa på stigar eller landsväg så springer du 26 x 45 sekunder. Jogga 100 meter eller 45 sekunder mellan varje repetition. Håll ett högt men kontrollerat tempo under hela träningspasset: repetition 22 ska kännas lika viktig som de i början. Om du tävlar på kortare distanser upp till halvmaraton så sikta på 15-20 repetitioner.

LÄS MER

5 tuffa pass som förbereder dig för snabba tävlingar
Så tränar du för nytt personbästa på 5 kilometer
Teknikpasset som ger ett snabbare löpsteg



Nr 5 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Fem farthöjande pass du måste testa
  • Det händer vid överträning
  • Ätstörning? Symtom du ska ta på allvar
  • Artros i knät?
  • Nya sköna löparskor
  • 6 enkla sätt att testa formen
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Sveriges skolor springer – runt jorden!

Under vecka 20 ska Sveriges skolor tillsammans försöka springa, gå eller rulla hela sträckan runt...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Håll koll på löpformen! Här är passet du ska testa

Coach LG Skoog tipsar om hur du enkelt kollar av hur din löpning utvecklas.

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Höj farten – spring intervaller!

Här är fem tuffa pass för dig som vill få upp farten.

Läs mer
Ris över från helgen? Testa Tommy Myllymäkis fräscha recept!

En enkel och snabb vegetarisk rätt med gott om kolhydrater och nyttigt fett från både mandlar och olivolja. Perfekt att...

Läs mer
Coachens bästa backpass!

Backträning kan göra under för både löpsteget och flåset. Här hittar du coach LG Skoogs bästa tips – och 7...

Läs mer
Förenkla din träningsvardag – 10 smarta tips!

Effektivisera vardagen genom att införa nya matrutiner – så får du mer tid för din träning!

Läs mer