Nä, men jag knäböjer väl lite då…

• Varför blir jag plötsligt matt under mina löppass?
  Om du drabbas av plötslig matthet har du förmodligen för lite bensin i tanken, det vill säga slut på glykogen i musklerna. Det brukar inte hända på löprundor under 60 minuter, om du inte har ätit dåligt under dagen. Men springer du längre än en timme bör du få i dig 100-200 kalorier var 30:e till 60:e minut för att kunna prestera bra. Slarvar du ofta med maten? Då kan en matdagbok vara ett enkelt sätt att hålla koll.

• Hur blir jag av med min stelhet i lederna?
  Om du är stel i lederna är det bra att äta fet fisk som innehåller stora mängder omega3, till exempel lax eller makrill. (Ett vegetariskt alternativ är chiafrön, som innehåller höga halter omega3.) Det visar flera studier, varav en där 60 procent av deltagarna kunde sluta äta värktabletter mot sin led- och nackvärk när de åt omega3-tillskott. Det är också smart att dessutom minska sin köttkonsumtion, eftersom köttets höga innehåll av omega6 kan orsaka inflammationer i kroppen – bland annat i lederna. Vi behöver visserligen omega6; men problemet är att de flesta får i sig för mycket.

• Åsikterna tycks variera, hjälper stretching mot stela muskler – eller inte?
  Jodå, stela muskler avhjälps främst med stretching. Men om man ska tro forskningen är det framför allt stretchingen efter passet – inte före det – som minskar risken för skador. Gör gärna dynamiska stretchövningar, då du slappnar av och tänjer muskeln om vartannat, istället för att belasta en muskel som är statiskt utsträckt.

• Jag gillar distanslöpning. Är intervallträning verkligen nödvändigt?
  Att hålla sig till distanslöpning är fullt tillräckligt för att få löpningens alla hälsofördelar: låga halter av farliga blodfetter, minskad risk för hjärt- och kärlsjukdom, liksom för diabetes och vissa cancerformer. Men om du vill ha en effektiv träningsutveckling, det vill säga bli starkare, snabbare och mer uthållig – då är intervallöpning en mycket effektiv träningsform. Intervallträningens effekter liknar nämligen de man får av anabola steroider, men utan de negativa biverkningarna. Högintensiv konditionsträning fungerar som en effektiv utlösare av naturliga tillväxthormoner, vilka i sin tur ger starkare muskler med ökad uthållighetsförmåga och en högre fettförbränning som följd.

• Okej då – men om jag bestämmer mig för att köra ett intervallpass, i vilket tempo ska jag springa?
  Det viktiga är att du väljer ett tempo som du kan hålla genom hela passet. Det är alltså bättre att hålla samma tempo genom hela intervallpasset än att börja snabbt och bli tvungen att sänka tempot lite för varje intervall. Om du däremot känner att du har energi kvar mot slutet av passet, kan du istället höja tempot under den sista eller de två sista intervallerna.

• Är det skillnad mellan dam- och herrskor?
  Ja, eftersom kvinnor generellt är lättare och ofta har smalare fötter än män. Men alla fötter är så klart olika och grundregeln är därför att noga prova ut vilka skor som passar just dina fötter. Får du återkommande blåsor, skavsår eller snedbelastningsskador bör du uppsöka en ortopedtekniker som är specialiserad på att hjälpa löpare och deras fötter.

• Ska jag skippa löppasset om jag känner mig trött efter en dålig nattsömn?
  Dålig sömn försämrar vår fysiska prestationsförmåga. Samtidigt visar ett stort antal studier att regelbunden träning kan avhjälpa sömnproblem. Här finns ett par regler att förhålla sig till: Skippa inte löppasset, men välj ett lugnt distanspass. Du kommer förmodligen att bli mer andfådd än vanligt i alla fall. Studier har nämligen visat att syreupptagningsförmågan försämras radikalt hos vältränande personer som inte sovit ordenligt, jämfört med hos dem som sovit bra.

• Jag slarvar med styrketräningen. Är den verkligen så viktig för oss löpare?
  Japp, inte minst i långa loppet. Löpning är ju en monoton rörelse som i stort sett belastar samma muskler. Styrkan i fötterna, vaderna, låren, baklåren och sätesmuskulaturen ökar med löpträningen, men det skadar inte att stärka dessa muskler ytterligare med styrkeövningar – antingen med kroppen som tyngd eller med vikter på gym. Att ha en stark bålmuskulatur är minst lika viktigt, eftersom det minskar belastningen framför allt på nedre delen av ryggen, höfterna och bäckenet. Men en stark bål hjälper även knäna och fötterna, vilket i sin tur minskar risken för sned- och överbelastningsskador.

• Jag misstänker att jag har genetiska anlag för övervikt. Innebär det att jag förr eller senare kommer att dra på mig överflödskilon?
  Vissa har en medfödd låg ämningsomsättning och har därför lätt att gå upp i vikt. Men man kan faktiskt överlista sina gener. Det visar en finsk studie från 2009 där forskarna följde 16 tvillingpar under ett par årtionden. Efter tre år kunde forskarna se att den tvilling som hade varit mest aktiv av de två, hade upp till 50 procent mindre bukfett än sin stillasittande bror eller syster. Så länge du springer regelbundet har du alltid ett försprång på dina gener.

• Hur gör jag min kompletterande simträning mer motiverande?
  Simning är mycket bra kompletterande träning för löpare, men den kan lätt bli tradig. Variera därför genom att använda antingen bara armarna eller benen, och byta simteknik vid varje vändning (crawl, fjärilsim, bröst- och ryggsim.) Om du vill öka intensiteten kan du precis som i löpträningen köra intervaller, till exempel 10 x 60 sekunder i din maxfart med 60 sekunder lugna simtag mellan varje simintervall.

• Vad innebär tioprocentsregeln?
  Tioprocentsregeln säger att man ska öka antingen distansen eller tempot – inte båda samtidigt – med tio procent per vecka. Detta för att undvika att pressa kroppen till mer än den klarar och därmed dra på sig överbelastningsskador. Om du till exempel springer totalt 90 minuter en vecka springer du alltså max 99 minuter följande vecka, och så vidare.

• Bör jag korta ner mitt löpsteg?
  Studier har visat att löpare som kortat ner sitt löpsteg med tio procent kan minska skaderisken med 6-10 procent. Det beror på att en kort steglängd ger en mjukare fotisättning, vilket i sin tur minskar trycket på de senor och ligament som belastas mest när vi springer.

• Hur motverkar jag trötthet och tristess under ett långpass?
  Ta in omgivningen, lyssna på en spännande ljudbok eller på musik du gillar. Tyska forskare har nämligen kommit fram till att löpare som inte fokuserar på sin kropp och andning får en bättre löpekonomi. Det innebär att kroppen drar mindre bränsle – och ju mindre energi du gör av med desto längre orkar du springa.

LÄS MER: 5 knep som tar löpningen till nya nivåer!

LÄS MER: 6 vardagsfällor som kan orsaka skador

---