En ny studie från Örebro universitet visar att så lite som tio minuter extra träning om dagen kan minska risken för muskelförtvining hos äldre.
Att det är viktigt att fortsätta röra på sig när man blir äldre är kanske ingen nyhet. Nu rapporterar Örebro universitet att det räcker att öka den tid man rör på sig med tio minuter per dag för att motverka risken för sarkopeni, en form av muskelförtvining. Sarkopeni kan innebära lägre livskvalitet, och innebär också en ökad risk för både fallolyckor och sämre ämnesomsättning.
– Det är goda nyheter för äldre som inte kan ägna sig åt mer intensiv träning, säger Jort Veen som nyligen har disputerat i idrottsvetenskap vid Örebro universitet.
I avhandlingen undersökte han kopplingen mellan lågintensiv fysisk aktivitet – som långsamma promenader och lätt trädgårdsarbete – och förlust av muskelmassa hos äldre. I den statistiska modellen som användes i studien fick 235 äldre mellan 65 och 69 år dagligen byta ut tio minuters stillasittande mot lågintensiv fysisk aktivitet.
– Lågintensiv träning räcker för att signifikant minska risken för utveckling av sarkopeni hos äldre. Modellen visar att risken minskar ytterligare om stillasittande kan bytas ut mot tio minuters måttlig till intensiv fysisk aktivitet om dagen, säger Jort Veen.
I sin forskning har Jort Veen också studerat hur muskelstärkande fysisk aktivitet – som styrketräning och yoga – påverkar muskelmassan, muskelstyrkan, den fysiska förmågan och risken för muskelförtvining. De äldre som deltog i studien konditionstränade redan varje vecka i minst 2,5 timmar med måttlig till hög intensitet.
Resultaten visar att tillägg av styrketräning minst två gånger i veckan kan kopplas till större muskelmassa och lägre risk för att utveckla muskelförtvining. Det förbättrar också den totala fysiska förmågan hos äldre.
– Men det krävs minst två styrkepass i veckan för att förhindra muskelförlust, säger Jort Veen.
Det är ingen slump att Brooks populära modell Ghost har fått utmärkelsen RW:s val/Editors Choice hela åtta gånger. Nu släpps den 15:e versionen – och här är allt du behöver veta om den!
[ANNONS] Ghost är en av Brooks absoluta nyckelmodeller och har genom åren fått mycket ros som en allsidig och bekväm distanssko – inte minst av Runner’s World. Hela åtta gånger har Ghost-modellen fått utmärkelsen RW:s val/Editors Choice.
Eftersom Brooks har uppdaterat skon mycket varsamt från säsong till säsong är många löpare trogna denna pålitliga modell – en favorit som nu uppdaterats och lanseras i sin femtonde version.
Och alla anhängare av Brooks Ghost kan andas ut även denna gång – man känner tveklöst igen sig i den femtonde versionen av denna högst pålitliga mängdträningssko. De uppdateringar som skon fått tillför bara ytterligare positiva egenskaper, i form av både extra komfort och en kvickare löpkänsla.
VISSTE DU? Brooks Ghost 15 är koldioxidneutral, och består av 62,5 procent återvunnet material i ovandelen. Sammanlagt motsvarar den totala andelen återvunnet material sex PET-flaskor.
Mellansulan gör skillnad
Visuellt påminner version 15 av Ghost i stora drag om sin föregångare. Men faktum är att mellansulans material har fått en ny sammansättning, betecknad DNA Loft v2. Denna blandning av gummi, luft och expanderad skumplast ger en bekväm och hållbar stötdämpning, samtidigt som materialet är cirka 10 procent lättare än skummaterialet hos föregångaren. DNA Loft v2 ger också en fastare känsla i frånskjutsfasen.
Ovandelen har även den fått några uppdateringar. Dels i form av ett mer ventilerande och mer följsamt mesh-material i framfoten, dels ett 3d-printat utanpåliggande stöd som håller foten bättre på plats. Även hälkappan har blivit uppgraderad, och har fått en mer generös polstring än tidigare.
Brooks Ghost är en utmärkt mängdträningssko, som passar för en mängd olika typer av pass och distanser. Den är lämplig för dig som har ett neutralt eller lätt pronerande löpsteg, med ett normalhögt fotvalv och en normalbred fot.
Har du ont på insidan av smalbenen? Kommer besvären ofta tillbaka efter en tids löpträning? Du kan ha fått benhinneinflammation – ett inte helt ovanligt överbelastningsproblem. Så här kan en rehabiliteringsplan se ut för dig som är drabbad.
Personen som kommer in i mitt behandlingsrum sätter sig i besöksstolen och suckar. ”Det gör ont – igen – på insidan av mina smalben. Jag har provat att vila men efter någon månad med löpning så kommer alltid smärtan tillbaka och till slut måste jag göra ett uppehåll igen. Så här har det varit i flera år. Jag har provat att byta skor, använda inläggssulor och att stretcha. Men ingenting hjälper.”
Hen berättar att det har varit så här till och från sedan hen försökt att komma i gång med löpning för drygt fem år sedan – perioder av total vila på grund av smärta följt av perioder med jogging fyra, fem kilometer några gånger per vecka.
Efter några veckor med en bra känsla så har obehaget på insidan av underbenen smugit sig på igen, och till slut blivit för smärtsamt för att det ska vara roligt att springa.
Efter några veckor med en bra känsla så har obehaget på insidan av underbenen smugit sig på igen, och till slut blivit för smärtsamt för att det ska vara roligt att springa. Nu har hen bestämt sig för att söka hjälp och undrar vad hen ska göra för att kunna springa fem kilometer ett par gånger per vecka och kanske milen på helgen.
Känner du igen dig? Fortsätt i så fall att läsa. Här kommer jag nämligen att fokusera på vägen tillbaka till löpningen efter en benhinneinflammation, och inte så mycket kring bakgrund, orsaker till smärtan och exakt vad det är som gör ont.
Kortfattat kan man säga att besväret benämns medialt tibiasyndrom. I folkmun kallas det för benhinneinflammation (periostit på fackspråk). Det betyder att en inflammation har uppstått i det tunna membran som omger alla ben i kroppen och som har en mängd olika funktioner och syften.
Smärtan sitter längs med skenbenets insida och är ofta som värst cirka 5–15 centimeter ovanför den inre fotknölen. Den kan också komma från muskler eller muskelfästen i området, och orsakas inte sällan av en kombination av ovanstående. Den gemensamma faktorn är att området av en eller annan anledning har överbelastats.
Jag ger vår löpare, som har tröttnat på de senaste årens berg- och dalbana och vill kunna springa milen smärtfritt igen utan regelbundna bakslag, en prognos: ”Ge mig nio månader, gott om tålamod och regelbundenhet, så springer du förhoppningsvis milen på något trevligt lopp i höst.” Jag kan så klart aldrig lova något, men erfarenheten säger att målet är rimligt och förhoppningarna goda.
Nu är det förstås omöjligt att på förhand skriva en färdig plan som håller i nio månader. Hur såväl rehab som vanlig träning utformas över tid beror på hur kroppen svarat på den senaste tidens rehab och träning. Här beskriver jag därför i korta drag hur en sådan resa skulle kunna se ut avseende träning för det smärtande området samt löpningen.
En översyn av utrustning, provocerande faktorer och övriga kroppen bör också mer eller mindre alltid komplettera planen. I denna artikel berör jag inte andra former av behandlingar, tejpningar eller fotbäddar som kan komplettera träningen.
Så rehabiliterar du en benhinneinflammation
Fas 1: 4 veckor
Löpvila + rehab 3 ggr/v + alternativ konditionsträning och benstyrka.
FÖRSLAG PÅ REHABPASS
3 x 10 tunga tåhäv i benpress
3 x 15 fotinvinklingar med band. Fokus: insida underben (kolla film nedan)
3 x 10–12 liten tåhävning på kil med tåtryck: fokus fotstyrka. (kolla film nedan)
Fas 2: 6 veckor
Löpträning initieras + rehab 3 ggr/v + alternativ konditionsträning och benstyrka.
FÖRSLAG PÅ REHABPASS
3 x 20–30 snabba tåhäv med böjt knä, bakre benet på bänk (kolla film nedan) (+ 2 av de 3 övningarna från fas 1, variera vilka)
Fas 3: 6 veckor
Löpträning enligt plan + rehab 3 ggr/v + alternativ konditionsträning & benstyrka.
FÖRSLAG PÅ REHABPASS: 1–2 pass/v som i fas 2 1–2 pass/v med 3 set snabba tåhäv + 2 lätta studsövningar, t.ex: 3 x 20–40 småstuds med bakre benet på bänk. (Kolla film nedan)
3 x 10–30 enbensstuds i sidled (kolla film nedan)
Fas 4: Resten av rehabperioden och eventuellt framgent
2 rehabpass/vecka + 1–2 ggr/v löpskolning i samband med löpning: Rehabpass 1 = 2 övningar från fas 1 + 1 studsövning Rehabpass 2 = 1 övning från fas 2 + 2 studsövningar
Löpträning efter rehab av benhinneinflammation
Denna plan sträcker sig cirka sex månader, varav cirka fem månader med löpning. Tänk bara på att alla rehabprocesser stöter på motgångar i form av bakslag/sjukdom/jobbresor med mera som förlänger processen. Räkna därför med att varje steg tar 1–3 veckor längre än planen.
Viss ömhet är okej, men träningen backas om irritation som håller i sig 12–24 timmar uppstår. Om detta händer tar du några extra vilodagar, så att du har varit symptomfri minst en dag innan nästa pass körs. Låt det sedan gå cirka tre pass innan du är uppe på den tänkta löptiden igen. För varje löpfri vecka som uppstår låter du upptrappningen ta två veckor innan du är tillbaka på den volym du hade innan uppehållet.
Löpning steg 1
Löpning initieras. Under cirka 4–6 veckor springer du 2–3 ggr/vecka, då du betar av följande pass.
Pass 1: 9 min gång + 1 min jogg x 3 Pass 2: 8 min gång + 2 min jogg x 3 … osv till … Pass 8: 2 min gång + 8 min jogg x 3 Pass 9: 1 min gång + 9 min jogg x 3 Pass 10: 30 minuter sammanhängande jogg
Löpning steg 2
Under cirka 6 veckor springer du 3 ggr/vecka enligt följande struktur.
Pass 1: 10 min Pass 2: 20 min + lugna/korta teknikbackar Pass 3: 30 min
Stegring: Om du haft en bra känsla, lägg på 5 minuter på valfritt pass varje vecka.
Efter cirka 6 veckor ser din träningsvecka ut ungefär så här:
Pass 1: 20 min Pass 2: 30 min + lugna/korta teknikbackar Pass 3: 40 min
Löpning steg 3
Under 4–5 veckor ligger du kvar på samma veckoupplägg som under steg 2. Efter det, om känslan är bra, lägger du på 5 minuter på valfritt pass varje vecka. Efter cirka 6–7 veckor kan då passen se ut ungefär så här:
Pass 1: 25 min Pass 2: 35 min + lugna/korta teknikbackar Pass 3: 60 min
Om skribenten Jimmy Englund, 38, arbetar som fysioterapeut samt som personlig tränare med inriktning mot framför allt löpning och löpare. Här skriver Jimmy om hur man rehabiliterar några av de vanligaste löparskadorna – samt hur du kan träna för att minska risken för att drabbas av dem.
Dela artikeln:
Antal kommentarer: 4
Hedvig
Hej! Allt gick super fram tills att jag sprang 30 min sammanhängande jogg efter att ha fullföljt steg 1. Nu har jag varit öm lite mer än en vecka, borde jag börja om helt med steg 1 eller vad hade du rekommenderat för upplägg?
Jimmy Englund
Tjena, jag har tyvärr svårt att ge ett bra svar när jag inte har mer koll på dig och din löpning. Är du osäker kan du boka tid hos någon som gör en undersökning och som kan guida dig.
Följer man riktlinjerna i programmet så bör det mesta av bakslaget klinga av, och helst ha en symptomfri dag och sedan backar man 2-3 steg i programmet.
Är man bort från löpning en hel vecka så bejöver man backa 4-6 steg i programmet.
Men observera att det här är generella riktlinjer som jag utgår ifrån.
/ Jimmy
Anonym
Hej. Vid smärta på utsidan av benet (ATSS) kan ett liknande program användas då eller krävs en annan typ av rehab med andra övningar?
Jimmy Englund
Hej, angående smärta på utsidan av underbenets framsida så kan man vad gäller underbensträning tänka på framför allt två sätt.
Ett sätt att tänka är att stärker du underben, vad och fot generellt så kan det säkert vara bra för ATSS. Då skulle rehabprogrammet ovan kunna vara en del av den träningen.
Ett annat sätt att tänka är att träna upp styrkan och tåligheten i just den drabbade muskeln, då är programmet i ovanstående artikel inte så ”spot on” eftersom det programmet inte tränar tibialis anterior specifikt. Här är en annan artikel om smärta i just tibialis anterior: https://runnersworld.se/en-vanlig-men-ganska-okand-orsak-till-smarta-i-smalbenet/
Ett tredje alternativ kan vara att göra en kombo, lite av bägge programmen. Så att du dels tränar upp underbenet generellt, och den tjuriga muskeln specifikt.
Det finns såklart fler potentiella rehabvägar att gå. Men där har du i alla fall två olika alternativ på hur man kan tänka.
Är du osäker och/eller har mycket ont så rekommenderar jag att du ber någon medicinskt utbildad ta en titt och hjälpa dig med en plan.
Löpbandet kan göra dig både starkare och snabbare. Här är tre effektiva pass – väl värda att testa. Löpbandet erbjuder så mycket mer än en nödlösning när vädret är uruselt. Tränar du på rätt sätt hjälper löpbandet dig att underhålla och till och med förbättra löpformen under hösten och vintern. Här är tre sätt att göra din löpbandsträning både effektiv och rolig! 1. Spontana intervaller Oförutsägbara upp- och nedförslutningar och hastighetsförändringar aktiverar olika muskler och ger därför en mer komplett löpträning än om du löper i samma hastighet på ett flackt underlag. Passet: Det behövs inte så mycket variation för…
Dela artikeln:
Detta innehåll är exklusivt för dig som är prenumerant
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Inför valet 2018 intervjuade Kenneth Gysing Moderaternas partiledare Ulf Kristersson, som numera är Sveriges statsminister, om hans relation till löpning. Här kommer den i repris!
”Jag började med gymnastik i nioårsåldern, för en klubb i Eskilstuna som i dag heter AG (Artistisk Gymnastik). Jag satsade stenhårt på att bli elitgymnast, vi var ett helt gäng som gjorde det, men när vi började komma upp i tonåren var det uppenbart att ingen av oss skulle nå toppen. Då sadlade vi om till truppgymnastik, som var en ganska ny sport då. Där blev vi ganska så duktiga.
I gymnasiet slutade jag träna och tävla i gymnastik, och började springa i stället. Det var lite problematiskt i början. Med mina gymnastikmuskler var jag väldigt explosiv och kunde springa riktigt fort i fyrtio meter, men sedan blev det jobbigt. Jag hade heller inget tålamod i början, men från lumpen och studieåren i Uppsala har jag tränat löpning i stort sett hela tiden.
Jag är inte särskilt intresserad av lopp, jag tycker hela idén med att springa är att få springa själv.
Det blev milen ganska tidigt, jag har alltid haft milen som distans. Det är lagom långt för att man ska få den fysiska belöningen, och tar inte så lång tid. Jag är inte särskilt intresserad av lopp, jag tycker hela idén med att springa är att få springa själv.
Ska man springa är det roligt att ha ett litet mål. Jag höll länge på med att försöka gå under fyrtio minuter på milen, men lyckades aldrig riktigt med det. På löpbandet kom jag ner till 41.15, och utomhus strax över 43 minuter.
Jag var emot att springa på löpband under många år, det verkade så tråkigt, men för ganska exakt åtta år sedan lärde jag mig det. Jag var ny i regeringen och var på mitt första möte i Bryssel. Det blev en rejäl paus i mötet, så jag smet ner på hotellets gym. Där fanns det dock bara en enda sak och det var ett löpband.
Jag tänkte att det fanns en tanke bakom det, klev upp på bandet och körde på som satan. Jag hade läst att det var lättare med intervaller på löpband, och det var riktigt roligt, men samtidigt ett klassiskt misstag. På middagen framåt kvällen kunde jag knappt gå, och morgonen efter kom jag nästan inte ur sängen. Men jag har fortsatt med löpband, det är bra när det är ont om tid, men jag tar det lite lugnare med intervallträningen än jag gjorde den där första gången.
Ibland springer jag med min äldsta flicka, hon är sjutton år och spelar fotboll med United i Eskilstuna. Hon har verkligen kommit in i löpningen, om än motvilligt, men hon inser att om hon ska klara 90 minuters speltid så måste hon springa mer än bara de där explosiva sträckorna. Än så länge håller jag henne bakom mig, men det är väl en tidsfråga innan jag blir avhängd, ha ha.
Jag har alltid telefonen med mig när jag springer, det händer så mycket i huvudet under löpningen. Ibland måste jag stanna och tala in saker bara för att ”den här idén kommer inte att överleva en mil”. Under ett löppass förra veckan kom jag på hur jag skulle inleda en partiledardebatt. Det var bara lite bisarrt att lyssna på det efteråt, jag flåsade som en älg. Men det funkade.
Jag springer alltid till musik, jag tycker jag springer fortare till musik, och så gillar jag inte att höra mig själv flåsa. Det har varit mycket Kent genom åren, jag älskar deras musik. Låten ”VinterNoll2” lyfter mig alltid lite extra när jag känner mig trött.
Jag är hyfsat fåfäng när det kommer till löparkläder. Barnen har däremot förbjudit mig att springa offentligt i enbart löpartights – jag måste ha shorts över för att hålla en anständig nivå.”
Fakta Ulf Kristersson är född i Lund och är civilekonom. Mellan 2010 och 2014 var Kristersson socialförsäkringsminister. I oktober 2017 blev han partiledare för Moderaterna, och sedan valet 2022 är han Sveriges statsminister.
