Vad vill ni ha för utmaning i november? Det frågade vi medlemmarna i vår Facebook-grupp RW Runstreak 2021. Här är svaret!
Genom vår Facebook-grupp RW Runstreak 2021 vill vi genom olika träningsutmaningar motivera till regelbunden, kul och givande träning. Över 2 600 löpare är med och inspirerar varandra – och du är förstås också välkommen att hänga på.
Under oktober körde vi #löparbingo (hörde vi någon skrika BINGO!?). Inför november frågade vi Facebook-gruppen vad de ville se för utmaning för november. Baserat på deltagarna Ulrika Landins och Maria Bergströms förslag har vi nu tagit fram #RWläsarnasutmaning – och det handlar om att få in lite basmil. Häng med!
Utmaningen #rwläsarnasutmaning består av två delar, och du kan välja den som passar dig bäst:
1. Samla ihop minst 100 kilometer under november.
Det här målet för november kan genomföras på flera olika sätt. Springer du till exempel en runstreak om minst 1,6 kilometer om dagen behöver du nu öka till 3,34 kilometer per dag.
Om du inte kör en runstreak kan du förstås fördela de 100 kilometerna som det passar dig bäst (OBS! Du ska inte springa 100 kilometer utöver din normala löpträning, utan de ska vara en del av den totala mängden löpning under månaden.) Målet är att du samlar ihop minst 100 kilometer löpning under november – hur och när och var du väljer att göra det är helt upp till dig.
2. Spring 10 procent längre än vad du gjorde samma månad förra året.
Det här målet för november utgår från den totala mängden löpning du gjorde under november förra året – och sedan ökar du den distansen (eller tiden om det passar dig bättre) med tio procent. Det här målet passar både den som inte vill eller kan springa 100 kilometer på en månad (som ovan) – eller den som redan i dag springer mer än 100 kilometer per månad.
Sprang du till exempel 50 kilometer totalt under november 2020 så ska du nu alltså springa minst 55 kilometer sammanlagt 1–30 november. Sprang du 120 kilometer 2020 så springer du 132 kilometer – och så vidare.
Förhoppningsvis vill du dela med dig av din träning och dina upplevelser till alla löpare som antar utmaningen och är med i vår RW Runstreak 2021-grupp på Facebook.
Har du inte Facebook kan du förstås anta utmaningen ändå – håll ögonen på runnersworld.se för uppdateringar och inspiration. Tagga också gärna dina inlägg med #RWrunstreak2021 och #RWläsarnasutmaning.
I betalt samarbete med Eurosport Nutrition presenterar vi Oat Bar Salty Peanut – en mycket god energibar som är perfekt för längre pass och tävlingar.
[ANNONS] Eurosport Nutrition är ett relativt nytt varumärke inom sportnutrition med produktfokus på både hälsa och prestation. Produkterna, som täcker in energibehovet inför, under och efter träning och tävling är vetenskapligt framtagna och med kvalitetsingredienser. Både sportdryck, energigels, energibars och återhämtningsdryck är testade av både eliten och motionärer vilket borgar för den bästa funktionen och tilltalande smaker i det stora sortimentet.
Energibars är något som många löpare kan ha nytta av under längre aktiviteter då sportdryck och gels kan bli väldigt enformigt för magen (och kanske även sinnet).
Eurosport Nutrition har flera energibars att välja mellan, med den gemensamma nämnaren att de verkligen är lätta att få i sig under fysisk aktivitet. Dessutom är de goda – och de många smakvariationerna gör att de flesta lätt kan hitta en favorit eller flera.
En favorit bland många löpare – både på grund av smaken, funktionen och att den är så lätt att äta – är Oat Bar Salty Peanut. Den är precis som övriga oatbars i Eurosport Nutritions sortiment baserad på havregryn, och har en hög koncentration komplexa kolhydrater som frisätts långsamt. Därmed blir blodsockernivåerna stabila både på kortare och längre sikt. En stor fördel med det är att man dels slipper känna sig hungrig, dels får energi som håller länge. Av den anledningen kan man med fördel ta en oatbar redan tidigt under aktiviteten
Eurosport Oat Bar Salty Peanut är både god och lätt att äta.
Alla Eurosports oatbars innehåller en liten mängd naturliga fibrer. Trots det är de enligt användarna oerhört snälla mot magen och lätta att få i sig – även om man inte har tid att stanna till under loppet eller passet.
Eurosports oatbars innehåller naturligt baserade, färska ingredienser som frukt. För att den ska vara så näringsrik som möjligt hettas den bara upp till 45 grader celsius under tillverkningen. Detta gör att de naturliga vitaminerna och mineralerna bevaras bättre.
Oat Bar Salty Penaut innehåller som namnet antyder lite extra salt, vilket många löpare kan ha nytta av när man är ute under lång tid. Den fuktiga och lite sega baren har ingen beläggning, vilket gör det enkelt att tugga i sig den även när man börjar bli trött. Dessutom gör den goda smaken att man gärna ser fram emot att få äta sin energibar – en välkommen mental kick!
EUROSPORT NUTRITION OAT BAR SALTY PEANUT 45 gram per bar innehåller 31,8 gram kolhydrater, 3,2 gram protein, 1,3 gram fett och 0,7 gram salt. Baren är vegan. INGREDIENSER : Havregryn, fruktos, glykossirap, vetegroddar, naturlig banan (minst 12%), kokosnötolja, linfrö, linfröolja, sorbitolsirap, surhetsregulerande medel (ekologisk citronsyra), äppelpektin, L-citrullin, askorbinsyra, naturliga oljor och aromämnen. EU allergideklaration: Innehåller gluten och vete. Produkten kan innehålla spår av mjölk, sesamfrö och nötter.
Genom att påskynda återhämtningen efter träning och tävling kan du både maximera din prestationsförmåga och hålla dig skadefri. Med en infraröd bastu från Nordic Relax är det dessutom enklare och behagligare än någonsin.
[ANNONS FRÅN NORDIC RELAX] Infraröd strålning har länge använts inom såväl idrottsrehabilitering som i sjukvården. Numera använder sig även många högpresterande idrottare av den här teknologin i form av infraröd bastu, som ett komplement till träningen och för att förbättra återhämtningsprocessen.
Femton minuter i IR-bastuns värme är till exempel ett effektivt och skonsamt sätt att värma upp inför ett träningspass – och ett skönt sätt att varva ned efteråt. Men det är inte det enda en infraröd bastu kan göra för dig som löpare. Studier har visat att bastubadande både kan göra dig uthålligare och påskynda återhämtningen.
I en IR-bastu behöver luften inte värmas upp som i en traditionell bastu, temperaturen ligger därför vanligtvis runt behagliga 30–60 grader.
Förutom de här prestationshöjande effekterna finns det förstås andra vinster med att bada bastu. Värmen från IR-strålarna gör lika gott för den som lider av nack- och ryggsmärta som den gör för trötta och onda muskler efter ett hårt träningspass. Värmen gör också att blodcirkulationen ökar och att kroppens kärntemperatur höjs, vilket stärker kroppens immunförsvar. Värme gör också att våra kroppar blir mjukare och rörligare, vilket minskar risken för både stela leder och skador.
SÅ FUNKAR EN INFRARÖD BASTU Infraröd strålning består av osynliga – och ofarliga – ljusstrålar som vi normalt får från solen. Strålarna tränger ned i hud och kroppsvävnad, ökar kroppstemperaturen och stimulerar både hjärta, lymf- och immunsystem. På så sätt värmer IR-bastun upp kroppen direkt, utan att omgivande luft behöver värmas upp. Värmen är behaglig, vanligtvis ligger den mellan 30–60 grader (jämfört med 70–100 grader i en traditionell bastu). Här kan du läsa mer och beställa IR-bastun från Nordic Relax:nordicrelax.se
Men framför allt är det avkopplande att sitta i IR-bastun. Många upplever att man både får mer energi och blir mer avslappnad. Regelbunden användning av infraröd bastu har också visat sig kunna bidra till minskade stressnivåer, då både muskler och hjärna slappnar av i värmen. Även kortisolet, kroppens stresshormon, minskar. Den integrerade ljusterapifunktionen bidrar också till det ökade välmåendet.
Under ett längre lopp behöver du fylla på med energi längs vägen för att inte springa in i ”väggen”. Här är tio tips på hur du kan maxa prestationen med rätt energistrategi – och Anders Szalkais energiplan för Kullamannen 100 miles!
[ANNONS FRÅN EUROSPORT NUTRITION] Det är knappast någon nyhet att energi- och vätskeintaget har stor betydelse för hur väl man presterar under både långa träningspass och tävlingar. Men hur ska man tänka för att optimera sitt energiintag och minska risken för att gå tom under tävling och maxa träningseffekten?
Generellt kan vi lagra cirka 400–500 gram energi i form av kolhydrater (glykogen) i musklerna och cirka 100 gram i levern, och de förråden räcker för cirka 75–90 minuter högintensiv löpning. Ska du springa ett pass eller lopp som tar längre tid än så är det därför en klok strategi att fylla på med energi under tiden. Så här gör du för att maxa prestationen och undvika ”väggen”!
1. Drick lite – men ofta
Fyll på med sportdryck och energigel kontinuerligt från start, så minskar du risken för att vägga. Forskning har visat att de flesta löpare klarar av att ta upp 180–210 milliliter vätska för var femtonde minut de springer, vilket blir ungefär 720–840 milliliter per timme. Dricker du mer än så är risken stor att det bara skvalpar runt i magen. Sikta därför på att få i dig 1–3 deciliter var 15:e till 30:e minut, beroende på hur mycket du svettas och hur varmt det är.
Eurosports sportdryck innehåller både kolhydrater och elektrolyter.
2. Ta en gel – skölj ned med vatten
Energigels är ett bra sätt att få i sig extra energi. De är både lätta att bära med sig och lätta att äta under löpning. En gel innehåller vanligtvis mellan 80–150 kalorier, och bör drickas med vatten för att magen ska ta upp den effektivare.
Energy Gel från Eurosport innehåller 26 gram kolhydrater.
En gelförpackning innehåller i snitt cirka 25–30 gram kolhydrater (mängden står på innehållsförteckningen), oftast i form av sockerarterna glukos och fruktos. Cellerna kan nämligen ta upp mer kolhydrater (energi) om de matas med glukos eller en kombination av glukos och fruktos.
3. Räkna på det
Under ett maraton går det åt mycket energi i form av kolhydrater som smågodis, energibars, sportdryck, bananer eller energigels. Vilka kolhydrater som funkar bäst för din mage har du givetvis testat under ett antal långpass före loppet. Till exempel så innehåller 480 milliliter sportdryck cirka 29 gram kolhydrater/120 kalorier. Toppa upp med någon energigel (se ovan) då och då så har du förbättrat dina möjligheter att slippa ”väggen”.
4. Ät efter klockan
Ät något kolhydratrikt efter ungefär 45 minuter löpning och fyll sedan på var 20–30:e minut. Tycker du att det är svårt att komma ihåg att äta och dricka? Sätt ett alarm på din träningsklocka som påminnelse. Forskning visar att prestationen kan förbättras om man får i sig 30–60 gram kolhydrater per timme, upp till 90 gram per timme för väldigt långa lopp.
5. Tre smarta energikällor
Sportdrycker är kolhydratrika och innehåller även salter (elektrolyter). Varva med vatten under loppet för att säkerställa en bra vätskebalans – till exempel i samband med att du tar en gel (gels är egentligen sportdryck i koncentrat). Föredrar du att äta energibars under loppet? Se till så att det mesta av energin kommer från kolhydrater.
Eurosport Oat Bar innehåller ungefär 30 gram kolhydrater och en liten mängd fibrer för en ökad mättnadskänsla.
6. Fyll på med mat
Springer du väldigt långt kanske du behöver äta lite mer fast föda för att inte må dåligt – och för variationens skull. Komplettera med banan, saltgurka och annat som du gillar – men undvik alltför feta och fiberrika livsmedel för magens skull.
7. Ha koll på vätskebalansen
Sikta på att inte tappa mer än 2–3 procent av din kroppsvikt i form av vätska under ett maraton eller längre lopp. Om det är varmt eller om du svettas mycket kan du behöva dricka lite extra och få i dig ett extra tillskott av elektrolyter (salter) under loppet eller träningen. Det finns i sportdrycker eller i olika typer av vätskeersättningsprodukter.
TIPSET! Så här dricker du i farten från en pappersmugg: greppa muggen, placera tummen och pekfingret högst upp på muggens kant och tryck ihop den så att en pip formas. Drick sedan långsamt.
8. Vätskeladda
Du behöver förstås tillföra vätska och energi under loppet, men det är också klokt att starta med vätske- och energibalans om du vill optimera din prestationsförmåga. Drick fem till sju milliliter vätska per kilo kroppsvikt fyra timmar före tävlingen. Behöver du inte gå på toaletten efter det, eller om ditt kiss är mörkgult, så bör du dricka ytterligare tre till fem milliliter vätska per kilo kroppsvikt cirka två timmar före loppet.
9. Boosta dig med koffein
Forskning visar att 3–6 milligram koffein per kilo kroppsvikt gynnar prestationen bäst om det tas en timme före start. Mer koffein än så verkar inte göra någon ytterligare skillnad för prestationsförmågan.
Koffein kan både ge dig en extra energiboost och förbättra din förmåga att lagra energi (glykogen).
Koffein i exempelvis sportdryck eller annan kolhydratrik dryck har också visat sig ge en ökad glykogeninlagring jämfört med att dricka bara kolhydrater. Men tänk på att koffein kan påverka magen – chansa inte om du är ovan.
10. I mål? Det är inte över än!
Du behöver även äta kolhydrater efter ett lopp eller träningspass för att återställa dina glykogenlager. Då är det viktigt att tajma intaget eftersom flödet av kolhydrater in i muskeln är som högst under två timmar direkt efter träning eller tävling.
Eurosports recoveryshake innehåller en mix av kolhydrater och protein (i förhållandet 5:1) samt mineraler för optimal och snabb återhämtning.
Men tajmingen är inte allt. Mängden kolhydrater du äter har också betydelse för hur väl dina glykogendepåer återställs. Sikta på 8–10 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag om du ska träna igen inom ett dygn. Vill du optimera glykogeninlagringen och muskeluppbyggnaden kan du även testa att komplettera med protein. Sikta då på att äta 0,8 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt tillsammans med 0,2–0,4 gram protein per kilo kroppsvikt.
Anders ”Szacke” Szalkais energistrategi inför Kullamannen
Inför Kullamannen Trail 100 i november sponsrar Eurosport Nutrition Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai med energiprodukter. Här berättar Szacke om hur han tänker lägga upp sin energistrategi under det 160 kilometer långa kraftprovet i november.
Anders, du testade Eurosport Nutrition för första gången i en tävlingssituation när du sprang Värmdö Ultra 60 km nyligen?
– Ja, och det var också första gången jag har haft en tydlig energiplan under ett ultralopp. Tidigare har jag mer tagit energi på känsla – en taktik som tyvärr inte funkat särskilt bra för mig. Men nu fungerade det riktigt bra. Det blev också ett bra tillfälle att träna på att få i mig energi på ett långt lopp, den delen kommer att vara central under Kullamannen.
Efter segern på Värmdö Ultra 60 km.
Hur la du upp energiplanen för 60 kilometer löpning?
– Jag utgick från att jag behövde något mer fast än energigels och sportdryck under ett så pass långt lopp. Så var 30:e minut tog jag en energibar på 54 gram. Jag fastnade för Salty Peanut with Caramel, en havrebaserad bar. Den funkade oerhört bra att få i sig trots att jag tog den i farten, och gav runt 165 kalorier. Dessutom har den extra salt, vilket jag tror är bra.
Hur många kalorier fick du i dig under loppet?
– Mitt mål var att fylla på med runt 350–400 kalorier per timme, och med baren nådde jag nästan det. Jag kompletterade med både vatten och lite sportdryck, samt med tre energigels som jag tog efter 15, 30 och 45 kilometer. De två första hade magnesium i sig och den sista var med koffein – för då behövde jag en liten extra kick.
Du ska även springa Stockholm Marathon som ett bra träningspass inför Kullamannen. Hur tänker du runt energin för ett sådant kortare och snabbare lopp?
– För att träna på att äta energibars tänker jag även denna gång ta två bars under loppet. Det kanske inte är något jag egentligen behöver om jag springer under tre timmar, men jag tror definitivt att det kan vara bra om man springer i mer än fyra timmar. I övrigt kommer jag att ha med mig fyra energigels. Jag inleder med en koffeingel redan efter 10 kilometer, tar nästa vid 20 kilometer – då utan koffein – och sen siktar jag på att ta en vid 30 kilometer också. Den sista koffeingelen sparar jag som pepp på slutet!
Läs mer om Eurosport Nutrition och hitta återförsäljare nära dig HÄR!
I samband med ASICS Stockholm Marathon avslöjar ASICS nu sitt engagemang i Generation Peps nätverk Folkrörelsen. Målet är att inspirera fler barn och unga till rörelse – bland annat genom att bjuda in klubbar att springa femkilometersloppet ASICS Stockholm High Five.Och du kan också vara med!
ASICS Stockholm Marathon går av stapeln lördag 9 oktober. Det är inte bara årets stora händelse för alla svenska långdistanslöpare – det är också startskottet för huvudsponsorn ASICS Sveriges samarbete med Generation Pep.
Mycket löpglädje i 2019 års upplaga av ASICS Stockholm High Five.
Den första gemensamma aktiviteten mellan ASICS Sverige och Generation Pep är att man nu bjuder in ett urval av de klubbar som har en koppling till Generation Pep att delta i fredagens femkilometerslopp ASICS Stockholm High Five. På så sätt hoppas man kunna inspirera fler till att upptäcka de positiva effekter som löpning har på vårt mentala välmående.
Det här är ASICS Stockholm High Five Fredag den 8:e oktober 17.30 går starten för Stockholm High Five – ett femkilometerslopp med start på Östermalms IP och målgång på klassiska Stockholm Stadion. Ett perfekt tillfälle att få känna på atmosfären dagen före ASICS Stockholm Marathon – antingen som löpare eller som publik. DIREKTANMÄLAN PÅ PLATS Du kan anmäla dig på evenemangsområdet den 8 oktober vid informationstältet på Östermalms IP. Du betalar 395 kronor för tidtagning och 345 kronor för Fun Run. Här kan du läsa mer om loppet och banan!
Banan för ASICS Stockholm High Five.
Genom medlemskapet i Generation Peps nätverk Folkrörelsen vill ASICS bidra till att stötta Generation Peps arbete för barns och ungas hälsa. Ambitionen ligger helt i linje med det forskningsprojekt som ASICS har initierat för att kartlägga och tydliggöra de positiva effekter som löpning har på vår mentala hälsa – ett projekt som redan har resulterat i ASICS nya app Mind Uplifter.
