Intresset var stort när Runner’s World och Springtime Travel sökte ambassadörer som vill inspirera fler till löpning, skapa innehåll och vara med och bygga gemenskap kring sporten vi älskar. Här kommer vi presentera de åtta som till slut valdes ut. Först ut är Rut Söderqvist, 29 år.
Över 170 personer tog sig tid att söka till Runner’s Worlds och Springtime Travels gemensamma ambassadörsteam. Den utvalda gruppen består av fem tjejer och tre killar mellan 25 och 58 år med en tydlig gemensam nämnare: en passion för löpning och en vilja att inspirera andra.
Sex av de åtta ambassadörerna tillsammans med RW:s Anders Szalkai (t.v.) och Springtime Travels Marie Norrstrand (t.h.) I dag presenterar vi Rut Söderqvist, fyra från vänster.
Varje måndag under sommaren kommer vi att presentera våra ambassadörer här på runnersworld.se. Först ut är sjuksköterskan och blivande barnmorskan Rut Söderqvist, 29 år, från Solna.
Under veckan kommer du också att kunna följa Rut i Runner’s Worlds och Springtimes sociala medier, där hon delar med sig av sin löpning och förhoppningsvis lite extra löpinspiration. Så håll utkik där under veckan.
Möt Rut Söderqvist
Sjuksköterska och blivande barnmorska som gillar att springa halvmaraton, långpass – och oväntat långa intervaller. Vill gärna bli en del av ett inspirerande löparsammanhang.
Springer helst: “Jag tycker väldigt mycket om att springa lopp – men ett riktigt gött långpass i fin miljö är svårslaget. Har också en oväntad förkärlek till långa intervaller på 5–10 minuter. Har kommit fram till att halvmaraton kanske är favoritdistansen.”
Det här visste vi inte: “Jag sprang Stockholm Marathon i år trots virus i kroppen. Det är inte att rekommendera men vad ska man göra när man sett fram emot det så mycket? Snittpulsen låg på 183 (min maxpuls är 190) och jag spydde längs hela målrakan inne på Stadion.”
Därför sökte jag: “Har aldrig varit en del av ett sammanhang kring löpningen och känner att jag gärna skulle vilja vara det, samt att jag både vill inspirera och inspireras av andra med samma intresse.”
Okänd talang: “Jag är galet bra på sudoku.”
Lopp på gång: “Jag har inget planerat just nu – men jag skulle gärna springa Uppsala Marathon.”
Varje måndag under sommaren kommer du få lära känna ambassadörerna bättre här på runnersworld.se samt i våra sociala medier – håll ögonen öppna!
Sommaren är en härlig tid för oss löpare. Men för att kunna njuta av din löpning fullt ut gäller det att fylla på med rätt bränsle. Här får du mina somrigaste kosttips.
Res smart
Resor är ofta en del av semestern och under resdagarna kan det bli lite si och så med vad man stoppar i sig. En god idé är därför att i förväg tänka igenom dina måltider. Ta gärna med egen matsäck, då kan du själv bestämma vad och när du ska äta. Vägkrogar är ju i allmänhet inte de bästa på att erbjuda mat med bra innehåll och smak.
Ett annat alternativ är att göra själva resan till en semester. Gör lite efterforskningar och stanna på mysiga kaféer och restauranger på vägen. Visst, det kanske tar lite extra tid men det blir en upplevelse i sig.
Satsa på D
Använd även sommarmånaderna till att maxa D-vitamin-nivåerna! Passa på nu när solen äntligen är tillräckligt stark för att din hud ska kunna tillverka detta viktiga vitamin från solens strålar. D-vitamin stärker bland annat ditt immunförsvar och har du brist kan det påverka din prestationsförmåga. I Sverige kan vi endast producera D-vitamin med hjälp av solens strålar under april till september.
En tumregel när det gäller att bedöma soleffekten är att titta på din skuggas längd: är den lika lång eller längre än du själv sker ingen D-vitaminsyntes. Då måste du då få i dig D-vitamin via kosten i stället. Under den svenska högsommaren, när solen står som högst på himlen, räcker det för en ljushyad person att exponera ansikte, armar och ben för solen i cirka 15 minuter för att tillverka tillräckligt med D-vitamin.
Det finns olika faktorer som påverkar D-vitaminproduktionen i solen: hur mycket kläder du bär och användning av solskyddsfaktor. Andra faktorer är graden av pigment (ju mörkare hud desto svårare att tillverka D-vitamin), övervikt och om du är över 50 år.
Använd sunt förnuft vid solexponering. Solskyddsfaktor hindrar kroppens förmåga att bilda D-vitamin, samtidigt som du löper en högre risk att utveckla hudcancer med solande utan solskydd. Så här gäller det att tänka smart. Du kanske kan vara i solen under en begränsad period utan solskyddsfaktor för att få D-vitamin – och sedan skydda huden mot strålningen.
Fyll på i värmen!
Vad du bör tänka på i värme är att både äta och dricka tillräckligt. Aptiten sänks ofta när det är varmt och många hamnar i ofrivillig energibrist. Ibland måste du äta trots att du inte är hungrig!
Träningskapaciteten minskas även i värme, en anledning är förhöjd kroppstemperatur. Många idrottare upplever även träningen som jobbigare och sänker farten. Samtidigt upplever de samma trötthet som vid en högre fart i kallare klimat. Efter ungefär 2–3 veckors träning i värme blir kroppen effektivare på att hantera värme och man klarar träning och reglerar temperaturen bättre. Men det är väldigt individuellt hur du klarar av att hantera värme, så ge dig själv lite tid att vänja dig.
Vätskebrist är en av de största anledningarna till underprestation hos uthållighetsidrottare.
Vätskebrist är en av de största anledningarna till underprestation hos uthållighetsidrottare. Var uppmärksam och kontrollera att ditt kiss är lätt ljusgult och inte mörkgult. Vid en vätskeförlust på över 2 procent av kroppsvikten finns det risk för försämrad prestation och välmående. Om du dricker något med salt, till exempel sportdryck, hjälper det till att återställa salterna som du förlorar när du svettas.
Varmt ute? Då behöver du dricka mer.
Men hur mycket vätska du bör dricka är väldigt individuellt och beror på hur mycket du förlorar. Ett sätt att testa hur mycket du bör dricka under och efter en löptur är att väga dig före och efter. Notera även hur mycket du dricker under passet. Ersätt den förlorade vätskan med 125–150 procent. Har du förlorat 2 kilo under passet bör du alltså dricka cirka 3 liter för att återställa vätskebalansen. Du bör även tänka till och dricka mer under själva passet om du förlorat mer än 2 procent av din kroppsvikt.
Kall dryck (behöver inte vara iskall) gör att det smakar bättre och att du samtidigt dricker mer, detsamma gäller om drycken är smaksatt. Detta leder till minskad risk för vätskebrist. Att kyla ned munnen har för övrigt påvisat ökad prestation, detta kan även fungera med kylande mintsmak.
Semestern är en perfekt möjlighet att jobba lite med farten inför höstens alla lopp. Här är fem snabba sommarpass du borde testa.
Har du semester under sommaren? Då kanske du har lite extra tid att jobba med farten inför höstsäsongen? Ägna den närmaste tiden åt att fundera på vad som begränsar dig som löpare. Blir du oftast trött i hjärta och lungor så måste du helt enkelt jobba med din syreupptagning. Det innebär intervallträning och tröskelträning där du pressar upp din puls.
Blir du oftast trött i benen så kan det bero på att du är för svag, vilket du råder bot på med backträning och styrketräning. Men det kan också bero på att du måste utveckla dina kapillärer i benen genom att springa långa, lugna pass. Ett annat knep är att springa lite snabbare på intervallerna och att öka längden på vilan.
Gör en semesterplan
När du konstaterat vad du behöver förbättra så bör du skissa ned ett enkelt träningsschema som du följer i 4–6 veckor framåt. Inled gärna denna period med ett testlopp på 5–10 kilometer för att få ett startvärde. Under den följande träningsperioden tränar du sedan varierat med bra intervallpass, trösklar, backträning och distanspass (se mina tips på pass nedan). Skriv gärna upp dina tider, din känsla och din puls på dina pass.
Fyra veckor senare gör du ytterligare ett testlopp på samma distans som det första. Då får du ett kvitto på om ditt träningsupplägg fungerar. Justera innehåll eller tempo inför nästkommande träningsperiod om du märker att du behöver ändra på något.
Fem fartfyllda sommarpass
1. Tröskel + intervaller
Kör 1 x 15 min (10 sek lugnare per km än din milfart). Jogga 3 min som vila. Därefter löper du intervall 10 x 400 m i din milfart. Ståvila 1 min. Med det här upplägget får du löpa i kontrollerad fart i 15 min, vilket låter dig både hitta steget och bli riktigt varm. Sedan är du väl förberedd för de snabbare 400-metersloppen.
2. Intervaller + tröskel
Kör 10 x 400 m i milfart med 1 min ståvila mellan intervallerna. Därefter avslutar du med 1 x 15 min tröskel (10 sek lugnare än milfart). Här vänder vi alltså på passet ovan. Du börjar med de snabba loppen och kommer därför att uppleva tröskeln på 15 min som ”lugn” i stället.
3. Splittad 10 km
Kör 4km-3km-2km-1km, det vill säga 10 km uppdelat i fyra delar med ökande hastighet för varje avsnitt. Börja med 4 km i kontrollerad men snabb fart (typ tröskel), vila 2–3 min. Löp 3 km något snabbare, vila 2–3 min. Löp 2 km i din milfart, vila 2 min. Avsluta med 1 km snabbare än din milfart. Lägg ihop tiderna för de fyra loppen – det är din totaltid för 10 kilometer.
4. Canova-långpass
Kör 20 km. Löp första 10 km i din långpassfart, avsluta sista 10 km i din (snabbare) maratonfart. En löpare som till exempel springer maraton på 4 timmar kan löpa i 6.30 min/km de första 10 km och 5.45 min/km de sista 10.
5. Terrängspårströskel
Kör t ex 4 x 3 km med 3 min gåvila, i ett fint och kuperat motionsspår på 2,5–3 km. Löp i din ungefärliga tröskelfart. Upprepa 3–4 ggr med 3 min gåvila mellan varje varv. Här är inte kilometertiden viktigast, ansträngningsgraden och pulsen är ett bättre mått eftersom farten givetvis påverkas om det är kuperat. Löp dig trött och försök springa ganska jämnt på alla varv – det bör inte skilja mer än 30–45 sekunder mellan första och sista varvet.
Dela artikeln:
Antal kommentarer: 1
Monica Lindgren
Hej! Vad glad jag blir över de inspirerande tipsen. Precis vad jag behöver just nu under sommaren och när man inte har något specifikt lopp som väntar men vill hålla sig i form
Sommarens ljusa morgnar och kvällar ger dig mer tid att träna. Här kommer några enkla tips på hur du utnyttjar det på bästa sätt.
Lätt distanspass på morgonen
Att ge sig ut och springa känns lättare när himlen är ljus och fåglarna sjunger. Utnyttja det genom att lägga in en morgonjogg eller ett lätt distanspass innan resten av familjen har vaknat. Du kommer att vara sjukt nöjd resten av dagen – och ha all tid i världen att umgås.
Lägg in ett kvällspass
Inte en morgonmänniska? Det är ju ljust på kvällen också. Utnyttja det genom att lägga in ett sent kvällspass – då är utomhustemperaturen ofta perfekt för löpning.
Men träna inte allt för sent på kvällen
Kom bara ihåg att träning nära sänggåendet kan komma att påverka din sömn negativt, bland annat genom att du får ett adrenalinpåslag och att din kroppstemperatur ökar. På kvällen går kroppstemperaturen ner i kroppen, för att förbereda sig för vila. Om du då höjer temperaturen via träning lurar du din inre klocka att det fortfarande är läge att vara vaken.
Det värsta som kan hända oss löpare är att vi blir skadade och inte får snöra på oss våra löparskor och ge oss ut på favoritslingorna. Så när skadan är läkt, humöret vänder och livet återvänder är det förstås fullt mänskligt att bli ivrig. Då gäller det att inte gå i rehabfällorna. Så här undviker du de två vanligaste.
Rehabfälla 1: För snabb stegringstakt
Vad som är tillräckligt lång vila vid en skada går inte att svara på i den här kontexten. Det beror förstås på typ av skada, hur länge du har haft ont, din träningsvana, hur läkningsprocesserna fortlöper med mera.
Ibland behöver man avstå från löpning en tid även om smärtan har försvunnit. I andra situationer kan man tvärtom börja återgå till löpningen även om inte smärtan har lagt sig helt och hållet. Ofta låter jag mina löpare smyga i gång med löpning relativt snabbt. Men min erfarenhet är att jag ofta får mer än halvera volymen löpning som mina adepter tror är bra att starta på – och sedan minst halvera stegringstakten. Minst.
Att ge generella riktlinjer för en rimlig ökning är som sagt svårt, men oftast låter jag mina löpare börja med 1 till 4 kilometer löpning – oavsett om det är en elitlöpare eller en motionär som nyss har börjat springa. Sedan skiljer det sig åt när det gäller hur ofta löparen därefter får springa och i vilken takt vi ökar andelen löpning.
En motionär kanske får springa samma pass ett par gånger med några dagars mellanrum innan vi ökar, medan en mer van löpare får öka under varje pass och kanske får springa flera dagar i rad i början av återgången. Ökningarna kan sedan variera från 500 meter till 2–3 kilometer per pass, beroende på vem det gäller.
Att börja så här lugnt har stora fördelar. Du minskar risken för bakslag och du kan stegra träningsbelastningen långsamt. På så vis lär du dig var din nuvarande gräns går, vilket gör att löpningen blir en del av din rehabprocess och hjälper dig att bygga upp toleransnivån i den smärtande strukturen igen.
Rehabfälla 2: För kort rehabperiod och avsaknad av progression i rehabträningen
Med för kort rehabperiod menar jag att man ofta behöver fortsätta med rehab längre än vad man tror. Vanligen bör man fortsätta även om man har återgått till löpning igen. Vid vissa skador kan det vara så att läkningsprocessen och uppbyggnaden av den skadade vävnaden inte är klar trots att smärtan är borta. Då är det nyttigt att fortsätta stimulera denna process med hjälp av rehab- och styrketräningen.
Om du är tillräckligt ihärdig så bidrar detta även till att bygga upp en överkapacitet i den skadade strukturen eller i de kroppsdelar som bedöms vara orsaken till dina besvär. För att uppnå detta är det viktigt att ha en progression i rehabträningen över tid, där den bör stegras till en nivå där du upplever den som tung – det vill säga att du upplever den som styrketräning.
Så här kan progressionen se ut vid tre vanliga löparskador
Här är tre exempel på hur en övningsprogression skulle kunna se ut för vanliga löparskador. Progressionen går från låg till tyngre belastning och slutligen till belastning i högre hastighet. Observera att det givetvis finns fler steg, både lättare och svårare och även fler steg mellan de föreslagna övningarna.
Exempel 1: En typisk övningsserie vid rehab av vissa smärtor i baksida lår
Draken (övre)-> Rakt marklyft i gångställning (mitt)-> Reaktiv hamstringsvändning (nedre)
Filmserie på övningar ovan.
Exempel 2: En typisk övningsserie vid rehab av knä- eller höftsmärtor
Split squats (utfall upp och ner på stället, vänster) -> Utfallssteg med stång (mitt) -> Viktade bulgariska hopp (höger)
En filmsekvens som visar övningarna ovan.
Exempel 3: En typisk övningsserie vid rehab av vad- och hälsenebekymmer
Fler tips från coachen: Alternativträna – men coacha inte dig själv. Om du tvingas avstå från löpning en tid vinner du mycket på att träna alternativ konditionsträning. På så vis underhåller du din kondition. Att träna styrketräning även för de delar av kroppen som inte är skadade bidrar till att du behåller eller till och med bygger upp tåligheten i de kroppsdelarna – en tålighet som du riskerar att tappa om du vilar helt. Jag vill också avråda dig från att vara din egen coach under återgången till löpträningen – inte ens vi terapeuter och tränare är särskilt bra på att coacha oss själva i att göra detta på ett sunt sätt. Du behöver helt säkert assistans när det gäller beslut kring hur snabbt just du ska stegra löpträningen, hur länge du bör vila och vilken alternativ träning du bör göra.
