Vintersäsongen är den tid på året då de flesta löpare utvecklar sig och når nya nivåer i träningen. Anledningen är att det under tävlingsfria perioder kan vara enklare att få långa sammansatta perioder med bra träning, där du inte behöver ”vara i form” för att prestera.
För en omväxlande och stärkande vinterträning rekommenderar vi att du vågar variera löpträningen i stor utsträckning. Byt också ut några löppass eller utöka belastningen med alternativa träningsformer.
Tänk på att intensiteten gärna får vara lite lägre på passen under vinterhalvåret. Fartträningen är något du hellre ökar på då du närmar dig dina aktuella mål.
Utnyttja snön i din träning
Många ser snön som ett bekymmer, men givetvis ska du utnyttja de ändrade förutsättningarna till något positivt. Att pulsa i djupsnö ger inte bara starka ben utan är även skonsamt för kroppen då det medför betydligt mindre stötar än ”vanlig” löpträning.
Som traillöpare kan du genom snöpuls träna inför kuperad löpning utan att behöva ha tillgång till stora berg. Bor man på ställen med större snömängder, det vill säga alltför djup snö för att kunna springa i, är snöskor ett annorlunda, men roligt, alternativ i träningen. Första passet kan det kännas lite lustigt att springa med snöskorna, men ganska snabbt vänjer man sig och kan ge sig ut på turer dit få andra tar sig under vinterdagarna.
Längdskidåkning är också ett utmärkt sätt att träna vintertid. Längdskidåkarna har länge varit de konditionsidrottare som mätt upp de högsta konditionsvärdena vid tester, vilket beror på att skidåkning aktiverar så stora muskelgrupper. Såväl skejting som klassisk skidåkning är bra för dig som traillöpare för att utveckla din kondition.
Ge löpbandet en chans
För att behålla och utveckla löpsteget på hårdare underlag kan löpband vara ett bra alternativ om det är halt, kallt eller snöigt. Som traillöpare kan du med fördel öka lutningen på bandet till 3-4 grader (5-7 %). Att springa i backar kommer du ha nytta av i din traillöpning.
Testa det här passet: Värm upp ordentligt i minst 10 minuter. Kör sedan 2–3 serier med 7 x 45 sekunder i lite högre fart. Ta 15 sekunder vila mellan intervallerna där du hoppar av bandet och låter det gå under vilan. Ta en minut vila mellan serierna. Varva ned och kör lite rörlighet och stretch efteråt.
Sporter som längdskidåkning och skidskytte är bra exempel på att vinterkyla inte utgör något hinder för konditionsträning. Utövare av dessa sporter tränar ofta när det är kallare än femton minusgrader.
Att träna löpning i stark kyla går också utmärkt – med vissa förbehåll. Är du ovan vid att träna ute de dagar då termometern visar mellan 15 och 20 minusgrader är det klokt att ta det lugnt – på max 70 procent av din maxpuls – och att hålla passen relativt korta.
Luftrören består av 44–48 mindre rör som bland annat skyddar bronkerna och lungorna mot kyla. Men luftrören är också känsliga för kyla. Att träna mycket eller hårt i många minusgrader kan ge problem med luftrören, vilket visat sig hos vissa av våra elitskidåkare. Inled därför vinterlöpningen försiktigt och kontakta en läkare om du har problem med andningen när du springer i kyla.
Om du har astma eller känsliga luftrör kan en andningsmask eller munburen fukt- och värmeväxlare, som värmer inandningsluften, vara ett utmärkt hjälpmedel. Klä dig i lager på lager och använd fet kräm i ansiktet eller en så kallad rånarluva för att skydda ansiktet från köldskador så är du väl rustad.
Att springa en kall vinterdag då solen gnistrar över ett vintervitt landskap kan vara lika njutbart som att springa en solig vårdag, men i mer extrema vinterförhållanden gäller det att använda sitt sunda förnuft.
1. Chariots of fire (Triumfens ögonblick) Klassikern från 1981 handlar om två brittiska löpares resa inför och under olympiska spelen 1924. Filmen vann fyra Oscars (bland annat för bästa film) och nominerades till ytterligare fyra. Vi vågar gissa att de flesta har hört den kända och pampiga filmmusiken av grekiske kompositören Vangelis.
2. Without Limits Film från 1998 som följer kände amerikanske långdistanslöparen Steve Prefontaine från hans ungdomsdagar i Oregon till universitetstiden där han samarbetade med den legendariske coachen Bill Bowerman, OS i München 1972 fram till bilkraschen som tog hans liv vid 24 års ålderl.
4. The Jericho Mile Filmen från 1979 utspelar sig på Folsom Prison där Larry Murphy sitter inne på livstid för mord. Handlingen är centrerad kring Larrys besatthet vid löpning runt fängelsegården. Han har ingen aning om hur snabb han egentligen är tills personalen klockar honom, vilket leder till en rad händelser både i och utanför fängelset.
Såklart. I ”Forrest Gump” springer huvudpersonen i tre år, två månader, fjorton dagar och sexton timmar. Först springer Forrest, som spelas av Tom Hanks, ifrån mobbarna i skolan. Då myntas det klassiska citatet ”Run, Forrest, run!” – ett citat som löpare än idag får ropat efter sig. Efter sin mammas bortgång förverkligar han sedan många löpares dröm och börjar springa på heltid – varje vaken minut. I en scen blir Forrest därför jagad av en skock TV-reportrar som undrar varför han springer –är det för världsfred eller kvinnors rättigheter? Forrest svarar ”att han bara kände för det”.
Föreställningen om att vinterlöpning är problematiskt gör att jag ofta får frågor om hur vi löpare håller igång löpträningen på vintern. Många tror att vi i första hand springer inomhus på löpband eller inomhusbanor, andra att vi mest cyklar på testcykel eller åker skidor på längden.
Men faktum är att merparten av löparnas vinterträning sker utomhus. Vi är många som trotsar kylan för vinterlöpning innebär sällan några större praktiska problem – oftast handlar det om ett inre motstånd.
Själv älskar jag vinterperiodens grundträning. Känslan att springa på en plogad vinterväg i fem minusgrader och solsken är svår att beskriva. Knastret av snön under skorna och kylan som biter i kinderna ger mig mental styrka.
Jag hoppas att du också väljer att se fördelarna med att träna utomhus på vintern, för vi tillbringar så mycket tid inomhus under vintermånaderna att det är extra viktigt att träna utomhus för att få frisk luft och dagsljus.
Utrustning
Ett problem kan förstås vara att få bra grepp på snö och is. Om inte fästet är bra nog är det lätt att få ont i ljumskar och knän, men oftast klarar du dig faktiskt med vanliga löparskor. Om du vill ha dubbat finns ju dubbade gummigaloscher, lösa dubbar som man skruvar in i sulan på sina vanliga löparskor eller färdigdubbade skor.
En förutsättning för att du inte ska blir stelfrusen under dina vinterrundor är förstås att du har rätt kläder beroende på temperatur och väderlek. Ett underställ i ull är ett måste under de kalla vintermånaderna, och för de riktigt kalla dagarna rekommenderar jag också tights som är fodrade på insidan och vindtäta på utsidan.
Lathund för vinterutrustning:
Underställ i merinoull underst mot kroppen
Fodrade vintertights
Långärmad funktionströja som mellanlager
Mössa
Vantar eller handskar
Strumpor i funktionsmaterial
Reflexväst och/eller lösa reflexband
Pannlampa om det är mörkt
Löparskor – samma som du använder på sommaren eller dubbade
Vindjacka – samma som du använder på sommaren eller något kraftigare om du är frusen. Gärna med insydda reflexer eller reflexmaterial.
Träna smart och njut av vinterns fina löpmöjligheter:
Rent praktiskt kan du genomföra sommarens alla träningsmoment även på vintern. Distanspass och långpass medför inga problem i temperaturer ner till 18 minusgrader. Om det är kallare än så rör sig kroppen stelt och kantigt, och risken för att få köldskador i ansiktet ökar.
Intervaller
Intervaller, tröskelträning och backträning kan du köra i temperaturer ner till 13 minusgrader. Blir det kallare än så får luftrören slita ont. Om temperaturen sjunker lägre måste du även väga in vind och luftfuktighet – 15 minusgrader i Umeå känns till exempel betydligt mildare än 10 minusgrader i Stockholm där luftfuktigheten är högre.
Tips på intervallpass: 5 x 3 minuter i 80–85 procent av din maxpuls är ett bra intervallpass, men i en intensitet som sparar luftrören i kylan. I den farten blir inte heller frånskjutet så kraftigt, vilket gör att du får bra fäste i snön.
Snöpulsning
Snöpulsning, det vill säga löpning i lite djupare snö, är en annan lysande variant. Då tvingas du lyfta knäna högre, vilket frestar på lårmusklerna och ökar pulsen ordentligt. Pröva på en snötäckt gräsmatta, en fotbollsplan, i en park eller liknande där du vet att underlaget under snön är plant.
Tips på snöpulspass: Värm upp med 15 minuter löpning på vägen till en snötäckt fotbollsplan. Spring 8 x 1 minuter något snabbare än din vanliga distansfart, med 30 sekunder gångvila mellan intervallerna. Spring sedan 15 minuter i riktning mot hemmet. Passet blir då totalt cirka 45 minuter.
Låt inte väder och vind hindra dig från att springa utomhus i vinter. Här berättar vi hur du väljer rätt sorts vintersko för dina behov – och tipsar om elva bra modeller från Stadiums stora sortiment.
[DETTA ÄR EN ANNONS FRÅN STADIUM]
Det går inte att förneka att löpning utomhus kan vara en utmaning vintertid – men det är absolut ingen omöjlighet. Särskilt inte i dag, när det finns så många varma och funktionella löparkläder och löparskor som är anpassade för löpning i kyla, snö och väta.
Samtidigt lever vi i ett land där förutsättningarna kan skilja sig radikalt åt beroende på var man bor. I norr kan det råda sträng kyla och ligga djup snö, samma dag som det i södra Sverige bjuds på regn och motvind – och alla möjliga variationer på dessa teman i resten av landet. Därför måste du förstås utgå från dina förutsättningar, det vill säga var du bor och springer någonstans, när du ska köpa vinterskor för löpning.
Att välja löparskor är egentligen inte så komplicerat – läs mer om hur du kan tänka i vår stora skoguide här. När det gäller just vinterskor skiljer de sig åt från vanliga träningsmodeller på i princip två punkter: ovandelarna och yttersulorna.
Torra fötter = varma fötter
Vinterskornas ovandelar är konstruerade för att kunna stå emot både kyla och väta genom att ett vattentätt membran eller ett liknande tätt skikt används. Dessa lösningar håller inte bara vätan ute, de skyddar också dina fötter mot kylande vind.
Gore-Tex-membran är den vanligaste lösningen, och modeller som har detta brukar få suffixet GTX efter modellnamnet. Men det finns även andra lösningar som fungerar på motsvarande sätt – det vill säga som håller vätan och vinden ute, samtidigt som fötterna kan andas.
Även om moderna membran är väldigt mycket bättre än förr, innebär de fortfarande att vattentäta ovandelar inte är lika följsamma som de är på vanliga löparskor. Du vill ju kanske också ha ett par något varmare strumpor när du springer på vintern – så räkna med att du behöver gå upp cirka ett halvt nummer i storlek jämfört med vad du är van vid.
Dubbat eller odubbat?
Yttersulorna på vinterskor är förstås anpassade för att säkerställa att du har bra grepp på underlag som är våta, isiga eller snöiga. Då handlar det i princip om två olika lösningar: metalldubbade yttersulor för is och snö eller odubbade men lite grövre yttersulor i mjukare gummiblandningar för bättre grepp på främst hala, hårda ytor – som blöt asfalt.
Skomodeller med metalldubbar greppar i allmänhet bra på isiga, hala underlag. Välj dubbat om du vet med dig att vintrarna där du bor ofta bjuder på den här typen av förutsättningar. De kan däremot kännas lite hårda att springa i på torra, hårda underlag som asfalt.
Är vintrarna där du springer snarare blöta eller slaskiga? Då kommer du långt med odubbade vinterskor. De har oftast ett något mjukare gummi och en något mer grovmönstrad yttersula för att ändå ge hyfsat grepp på hala underlag. Trailskor med någon form av vattentätt membran i ovandelen är ytterligare ett alternativ som kan fungera bra på varierande vinterunderlag, tack vare de grovt mönstrade yttersulorna.
Oavsett vilken typ av vintersko du väljer så ska du göra det med målet att hålla dina fötter torra och varma och att du behåller greppet oavsett underlag. Då har du bra förutsättningar för skön och säker löpning – under hela vintern.
Stabila löparskor med bekväm dämpning, för dig som springer längre pass. Ovandelen är förstärkt med ett vattentätt GORE-TEX-membran som skyddar mot väta. Mellansulan är utrustad med Flytefoam Blast-teknologi som ger optimal stötdämpning, effektiv energiåtergivning samt håller nere skornas vikt. För extra stötdämpning har de även GEL i hälen. LITETRUSS-teknologi ger minskad pronation och ökad stabilitet. Yttersula i AHARPLUS-gummi ser till att du får bra grepp på underlaget i varje löpsteg.
Ultraboost Light GTX har en ovandel i textil med vattentätt och ventilerande GORE-TEX-membran, som håller fötterna torra. Skorna är även utrustade med RAIN.RDY-teknologi för optimalt skydd. Mellansulan består av Boost Light-dämpning, en ny generation av adidas BOOST med ännu mer energiåtergivning. Linear Energy Push-systemet höjer vridstyvheten samtidigt som det ger en snärtig löpkänsla. Yttersulan i Continental WinterGrip™-gummi ger grepp på alla typer av underlag, oavsett väderlek.
Cascadia 17 GTX är stötdämpande och stabila terränglöparskor som har en slitstark ovandel utrustad med ett GORE-TEX Invisible Fit-membran. Mellansulan är gjord i DNA Loft version 2, vilket är ett maxdämpat material som gör att skon även fungerar till löpning på hårdare underlag. Yttersulan är gjord i TrailTrack Green-gummi för optimal greppstyrka i framfoten medan zonal pods i hälen ser till att du får bättre kontroll i varje steg du tar.
Årets upplaga av SPEEDGOAT är en uppföljare av Speedgoat 5 GTX men nu med ett förbättrat grepp på tuffare underlag. Löparskorna är designade för att klara av tekniskt avancerad terräng och har en lättare CMEVA-mellansula i stötdämpande foam och Meta-Rocker-teknik som ger en jämn och mjuk känsla i varje steg. Ovandelen i dubbla lager jacquard-mesh ger ökad ventilation och Vibram Megagrip-yttersulan har Carbide-dubbar för att ge bättre grepp, även på halare underlag.
Trail Glove 7 GTX är bekväma terränglöparskor designade för att ge en följsam, barfotakänsla. Skorna har en ovandel i ventilerande jacquardmesh och TPU med ett vattentätt GORE-TEX®-membran. Mellansulan är utrustad med FloatPro-dämpning som hjälper till att hålla en mjuk löpkänsla. Vibram® EcoStep Recycle-yttersulan ser till att du får bra grepp i varje steg du tar. Skorna är designade utan drop för att bevara den horisontella balansen mellan framfot och häl.
Fresh Foam X More v4 Permafrost är vinterversionen av Fresh Foam X More v4. Skorna har en ovandel med vattenavvisande ripstop-material som är försett med ett sömlöst överdrag som gör ovandelen mera slittålig. Mellansulan med stötdämpande Fresh Foam X-skum har en höjd på 34 mm. Yttersulan i gummi har flexzoner som främjar mer naturliga rörelser samtidigt som du får optimalt grepp, även på hala underlag. Runt skon sitter det ett stänkskydd med reflekterande detaljer.
Terränglöparskor som gör dig redo för löpning i alla väder och i alla typer av terräng. Ovandelen är utrustad med ett GORE-TEX-membran som håller vatten ute och fötterna torra. En högre skokrage hjälper också till att hålla skräp och vatten ute. Mellansulan i React-foam ger energi och respons i varje steg och yttersulan i gummi ser till att du har ett bra grepp i terrängen, både i uppförsbackar och nedförsbackar.
Winter Cross Spike är en terränglöparsko för löpning i kyligare väder under höst och vinter. Skorna har en ventilerande ovandel, utrustad med en damask som skydd. Mellansulan är utrustad med Energy Foam som är en kombination av EVA och olefin (OBC) och som ger maximal dämpning vid varje fotnedsättning, även över långa distanser. För optimalt grepp i terrängen har skorna en Winter Contagrip-yttersula i gummi som är kombinerad med starka 5 mm karbiddubbar.
Terränglöparskor med en RUNSHIELD-ovandel som både värmer dina fötter och är vattenavvisande. FORMFIT-konstruktionen ger en utmärkt passform runtom hela foten, samtidigt som PWRRUN-mellansulan tillsammans med toppsulan i PWRRUN+ ger en mycket skonsam och energiåtergivande stötdämpning. Den odubbade yttersulan i PWRTRAC ICE-gummi ger bra grepp på både is och snö, samtidigt som den är smidig och ger bra löpkänsla.
Dina fötter håller sig stabila och säkra med terränglöparskorna VECTIV LEVITUM. Yttersulan har Surface Control™-teknologi och 5 mm dubbar som tillsammans ger bra grepp på alla underlag. Skorna har mellansula med rocker-geometri för långvarigt framåtdriv och en tredimensionell TPU-sula som ger stabilitet i alla riktningar. Med en mellansula med VECTIV™-teknologi och en fotbädd med lätt, ventilerande OrthoLite®-teknologi optimeras energieffektiviteten och komforten. Skumfotbädden har dessutom god andasfunktion, samt antimikrobiella egenskaper.
Voyage Nitro 3 GTX är terränglöparskor med optimal dämpning. Ovandelen är utrustad med ett vattentätt GORE-TEX-membran som skyddar mot smuts och väta. Skornas mellansula består av Nitro Advanced-foam som är ett lätt material som ser till att du har den stötdämpning du behöver när du rör dig i terrängen. Pumagrip ATR-yttersulan har dubbar som ger dig bra grepp i olika typer av terräng så att du kan lägga ditt fokus på att ta dig fram med stabila steg.
