Blog

Hur du når din bästa form för Lidingöloppets 30 kilometer kan se ganska olika ut, dels beroende på löpartyp, dels beroende på träningsbakgrund och tidsmål. Därför ger vi här några olika upplägg för tävlingsveckans träning. Du väljer en linje eller tar ut något moment som du vet kommer puffa dig till din bästa form, fysiskt OCH mentalt. Oavsett hur sommarens träning gått så gäller det nu att komma så bra mentalt laddad som möjligt och med fin löpkänsla till lördag.

OLIKA VARIANTER AV TRÄNINGSUPPLÄGG TÄVLINGSVECKAN

HELVILA? Ja, det tycker coachen endast att du ska ha om du är sjuk, eller om du har någon skavank som du bör vila för och sen chansa att det blir bra till lördagen. Dock ska du givetvis INTE springa loppet om du är sjuk. Där ska du aldrig chansa. Skavank beror ju givetvis på hur illa det är … men om du vet att du inte riskerar framtida men av att testa att springa kan du givetvis ”chansstarta”. Förhoppningsvis är ni inte många som tvingas välja detta alternativ.

ETT LUGNT DISTANSPASS på en sträcka som inte är längre än att du vet att det inte sliter. 20-50 minuter kan vara ett riktvärde i tid. Lägg passet på tisdag eller onsdag och kör gärna i lätt kupering så att du passar på att en sista gång jobba med flytet både uppför utför.
Det här alternativet passar dig som brukar bli sliten av alla fartpass och du som inte har fått in mer än 1-2 löppass i veckan senaste tiden. Passet underhåller utan att slita och ger dig bra löpkänsla till lördag.

ETT FARTPASS TIDIGT I VECKAN och en kort lugn jogg (15-30 min) på torsdagen eller fredagen innan loppet. Det här upplägget tycker coachen passar de flesta löpare som tycker fartpassen i sommar fungerat bra och som tränat löpning 2-3 gånger i veckan eller mer.

FARTPASS, DISTANS OCH JOGG. Kör ett kontrollerat fartpass på tisdagen, följt av distans på onsdagen 20-60 min, och en kort jogg på fredagen med några koordinationslopp i bekvämt snabb fart på 15-20 sekunder. Det här upplägget skulle coachen köra själv, och här utgår coachen från att du är van vid regelbunden löpträning flera gånger i veckan och ATT du går in i veckan utan slitenhet/skavank. Måndagsvilan och torsdagsvilan ger den lätthet som behövs, och riktigt drivna löpare kan även jogga på någon av dessa dagar.

FARTPASSET som ligger på måndag/tisdag eller senast onsdag i din vecka kan se olika ut:

1. För dig som gillar och svarar bra på intervaller: 6-8 x 1 minut med bra fart, men inte snabbare än att du har kontroll och känner att du muskulärt inte kommer bli sliten. Ta en minuts stående eller mycket lätt joggande vila mellan varje intervall.

2. För dig som inte gillar riktigt snabb löpning, eller som brukar bli sliten av det men ändå vill känna på lite fart kan ett upplägg vara 3 x 5 minuter eller 2 x 8 minuter i din tröskelfart. En minuts vila här också, med lugn jogg eller stående.

3. En kombination av tröskel och korta intervaller. Inled med 2 x 8 eller 2 x 5 minuter i din bekvämt snabba fart. Lägg sedan på 3-5 x 40 sekundersintervaller i din kontrollerade snabba fart. Hela tiden en minuts bekväm vila. Stående eller lätt joggande vila och känns en minut som för lång vila vid dina 40 sekunderslöpningar kortar du ner till just 40 sekunder.

Bonus:
Är du van vid löpskolning? Lägg gärna in lätt spänstig löpskolning vid fartpasset, men bara övningar som du är van vid!

Fredagens (eller torsdagens jogg) kan för dig som är ”driven” och siktar mot snabba tider kompletteras med 3-4 korta lopp i ett svagt motlut. Detta för att aktivera steget/spänsten. Detta är överkurs, men kan trigga känslan. Kör 10-15 sekunder löpning uppför med gångvila ner vid ditt motlut. Detta lägger du in i samband med ”sista joggen”.

ENERGILADDNING?
Lite extra kolhydrater i din kost på torsdagen och fredagen räcker långt som laddning. Du ska inte överäta men några extra kolhydratrika mellanmål som du är van vid är bra. Är du van vid laddningsdryck tar du det!

En lite mer ”avancerad” variant som både är ”fysisk” man kanske mest mentalt blir att på tisdag och onsdag morgon tömma kroppen lite lätt på kolhydrater innan själva inlagringen startar på onsdag. Det går till så att du under tisdagen riktar om din kost till att innehålla lite kolhydrater (ät sallad, protein och fett i stället) samtidigt som du kör ditt fartpass. Tanken är då att musklerna töms på kolhydrater, och sen startar du onsdagen med ett löppass innan frukost (morgonjogg) som även det ”tömmer”. En teori är att de tömda musklerna reagerar på tömningen med att klara att lagra in lite extra energi. Coachen tycker själva tömningen mest har en mental aspekt genom att man säger till kroppen att den närmar sig något speciellt.

Efter onsdagspasset startar din laddning genom att du nu börjar rikta om kosten till att innehålla mycket kolhydrater. Ät bra med kolhydrater vid varje måltid, men överät inte här heller. Komplettera med extra mellanmål under onsdag, torsdag och fredag och unna dig något gott kolhydratinnehåll! Komplettera även ”ätandet” med att dricka hela tiden så den extra energin kan lagras i dina muskler med vätska.

OBS: tömningen kan innebära att du bli mottaglig för till exempel förkylningar. Så är det mycket förkylt runt dig så skippar du den typen av laddning och kör vanlig laddning!

FINLIRET som ger mental laddning ända fram till loppet
Oavsett hur träningen gått gäller det nu att vara positiv. Se fram mot utmaningen som väntar. Gilla att du ska besegra 30 km! Tänk inte på missad träning, utan tänk bara att det här ska bli kul och spännande och ta fram positiva och bra pass som du gjort tidigare. På lördag ska den bra dagen finnas där, och finns den inte där direkt är du beredd på att jobba för att känslan ska infinna sig.

Planera i veckan för de kläder du ska springa i. Testa så att allt sitter bra, inklusive de viktiga strumporna. Skorna förutsätts att du har sprungit in, eller i alla fall känt på att dom inte ger skav.

Ha en plan för hur och med vad du ska skydda känsliga ställen för skavsår. Plåster (eller mjukgörande salva) över bröstvårtor och mjukgörande salva där du vet att det kan skava.

Titta gärna på banprofilen på Lidingöloppet, och utifrån den tycker jag att du kan börja planera ditt lopp, som ett led i din mentala laddning. Bestäm dig för hur du mentalt ska dela upp loppet, för du ska dela upp det! När väl starten har gått ska du inte springa ”hela loppets 30 kilometer i en tanke” utan dela upp det i deletapper, antingen utifrån kilometerbitar eller utifrån olika ”riktmärken längs banan”. Det kommer att göra Lidingöloppet mycket kortare mentalt.

Planera hur ditt energiintag ska se ut under loppet. Kanske ska du ha med dig någon gel eller annat på loppet, eller så har du någon support som ska ut och kolla som kan ge dig både pepp och energi.

Alla dessa smådetaljer blir ett bra led i din laddning mot loppet!

Behöver du sista minuten-tips eller vill snacka löpning, köpa träningsböcker eller teckna en prenumeration på Runner’s World? Kom och träffa oss på mässan i samband med nummerlappsutdelningen!

Öppettider och tider som Runner’s World finns på plats:

Fredag 22/9 klockan 09.00-21.00

Lördag 23/9 klockan 07.30-15.00

Söndag 24/9 klockan 07.30-14.00

För den kvinnliga eliten har fokus på Lidingöloppet handlat om 10- och 15-kilometersdistanserna. Men de senaste åren har 30-kilometersdistansen blivit allt viktigare även för kvinnorna. I samband med årets lopp får kvinnorna därför tävla om samma prispengar som herreliten även på den klassiska 3-milen: 30 000 till vinnaren. Dessutom är prispengarna kvar i både Rosa Bandet-loppet och på damernas 15-kilometer.

På damsidan ser 3-milen ut att bli ett riktigt spännande lopp. Fjolårssegrarinnan Maria Larsson från Örgryte har haft en riktigt bra säsong, och har aviserat att hon siktar mot toppen även i år. Maria får konkurrens av bland annat Spårvägens maratonmästare Mikaela Larsson och Högbys ultrastjärna Ida Nilsson. Ida har haft en fantastisk säsong och har rutin från Lidingöloppet – hon var tvåa på 3-milen för två år sedan. Frågan är bara om hon kan få fart på ”ultrabenen” för att utmana om segern? Vi stämmer av med vår bloggare Ida inför Lidingöloppet.

Hur är läget inför Lidingöloppet?
– Det är bra, men jag behöver göra några snabbare pass nu i slutfasen. Jag har precis avslutat en filminspelning med Salomon i Norge under en vecka, där det blev mycket långsam löpning fram och tillbaka för att ta olika sekvenser till filmen; kanske ingen riktigt vettig träning. Men grunden är ju bra.

Vad blir dina formgivande pass inför Lidingö?
– Nu ska jag springa platt, kanske en 20-kilometersrunda där jag skiftar fart varannan kilometer: distanstempo en kilometer och sedan tuffare fart på nästa. Det hoppas jag ska trigga igång farten.

De flesta som ska köra Lidingöloppet vill ju träna backar, men du ska köra platt. Vad innebär platt för dig?
– Jag har inte så många flacka löpsträckor i min omgivning där jag bor i Norge. Det är Inte direkt den terräng som är på Lidingöloppet. Så för mig är Lidingöloppet platt. Jag har gjort några pass där jag tänkt springa platt, så man kan springa på lite fortare. Men så blev det inte: På 25 kilometer fick jag 1 200 höjdmeter. Men nu har jag hittat en sträcka som jag kan springa på lite mer på. Den är inte helt flack men ändå platt jämfört med där jag brukar springa, så den passar bättre in i min Lidingöloppsträning.

Förutom 20-kilometersrundan med fartvariation, kommer du köra några andra fartpass?
– Jag åker till Göteborg med runt en vecka kvar till Lidingö, och där hoppas jag hitta sällskap på något fartpass. Vilket pass det blir beror på vilket sällskap jag hittar, men det handlar om att springa förhållandevis fort. De lopp jag kört har ju inte handlat om någon snabb fart, så nu gäller det att hitta ner till farter under fyra minuter per kilometer.

Gör du någon speciell laddning när det gäller energi och kost inför Lidingöloppet? Tävlingen handlar ju om en förhållandevis kort arbetstid jämfört med de ultratraillopp du brukar springa?
–Nej, jag kör bara på som vanligt. På loppet kan det bli någon gel eller så, men i övrigt behöver jag inte ladda extra med energi.

Vad har du för målsättning på Lidingö?
– Jag skulle vilja springa under två timmar igen, vilket jag gjorde för två år sedan. Det känns inte som att jag ska vara så mycket sämre nu, även om jag inte haft någon fartfokus. Så under två timmar är mitt främsta mål, sen vet jag inte riktigt hur startfältet ut. Men självklart vill jag placera mig så bra som möjligt.

Du har rutin från Lidingöloppet, men vad ska man som motionär tänka på för att fixa det?
– Det gäller att tänka på att den sista milen blir den tuffaste utifrån att man redan sprungit 20 kilometer. Det gäller att man sparar sina krafter, så jag tycker att man ska vara lite återhållsam i början och inte dras med i för höga farter – vilket är lätt hänt. Har man sparat sig lite går det att tjäna väldigt mycket just sista milen.

Runner´s World ser med spänning fram mot TCS Lidingöloppet och önskar Ida stort lycka till!

I somras sprang Strömstads Mikael ”Micke” Ekvall maratonsträckan på VM i London, och nästa stora mål efter VM-maran är Lidingöloppets klassiska tremilsdistans. Vi stämde av läget med Micke med lite drygt en vecka kvar till loppet och fick lite tips kring hur formtoppningsträningen kan se ut.

Vad är det som lockar med Lidingöloppets tremil?
– Jag sprang Lidingöloppet flera gånger när jag var yngre och det är både historiskt och klassiskt, så det är klart att det lockar och ska bli kul att springa tremilen för första gången.

 Har du koll på bansträckningen?
– Ja, hyfsat tycker jag. Jag har både sprungit 15 km och milloppet som ju går på tremilsbanan. Så dom delarna har jag koll på. Men jag har dålig koll på hur känslan kommer vara när man går ut på sista milen med 20 km i benen. Men det känns ändå rätt så lugnt tycker jag.

Har du kört någon specifik Lidingöloppsträning?
– Ja, jag har medvetet kört väldigt backigt både på distans och långpass. Sen har jag till exempel kört 3 x 5 km uppe i Rudalen i Göteborg där det är bra med backar. Så jag har helt klart anpassat träningen mot Lidingöloppet.

Tänker du rent löptekniskt på något när du springer uppför och utför?
– Jag tänker inte direkt, men regelbunden löpning i kupering gör att man lär sig springa effektivt och tekniskt i där. Så den optimala löptekniken i kupering sitter inte direkt, utan det krävs att man tränar kuperat. Då tror jag man slipar tekniken utan att man direkt behöver tänka på hur man springer, så är det i alla fall för mig.

Hur ser din slutformel ut för att komma i din bästa form om lite drygt en vecka?
– Det mesta i träningsväg är gjort, men jag kommer köra 10 km i Fredsloppet på söndag med sex dagar kvar till Lidingö. Det blir ett riktigt bra fartpass, och jag kommer inte direkt hålla igen där. Sen kommer jag även köra ett lite längre pass på 90 minuter tisdagen innan loppet. Det blir det sista lite tuffare. I övrigt handlar det bara om att hålla i gång kroppen och löpkänslan under sista veckan.

Tror du att ett tävlingslopp med en vecka kvar, och ett lite längre pass tidigt i tävlingsveckan, kan vara bra som uppladdning även för motionslöparna som ska springa Lidingöloppet?
– Jag tror inte man ska kopiera det rakt av, utan det beror givetvis på vilken träningsgrund och vilka tidsambitioner man har. Men om man tränat bra tror jag man kan ha nytta av ett tuffare lopp eller träning med sammanhängande löpning med runt en vecka kvar till loppet. Det längre distanspasset i veckan kan vara bara för de löpare som är vana springa mycket, men för motionären gäller det nog mer att inte jaga träning. Helt enkelt bara hålla i gång löpningen och känslan med kortare och lugna pass sista veckan.

Runner´s World återkommer närmare loppet med Mickes uppladdning, taktik och målbild i TCS Lidingöloppet.