Men säsongens näst sista avsnitt innehåller så mycket mer än maran. Johan Olsson, med OS- och VM-guld på meritlistan, ger sina bästa tips gällande rullskidor från Trainingcamp Portugal. Isa och Anna som tränar för New Yorks Tjejmil toppar formen under Bianca Salmings ledning, och inför sommaren testar Charlotte Karlsson solglasögon i prylkollen.
Avsnitt 7 2018:
Säsongens tidigare avsnitt kan du kolla in på RW´s Vimeo sida
Vi presenterar en trådlös hörlur utformad för att matcha ditt sportintresse med din aktiva livsstil. JBL Reflect Mini 2 med ergonomiska silikontoppar och patenterade Freebit™-förstärkare passar alla öron, oavsett form och storlek. Finns i tre storlekar för anpassad komfort. Dess svettsäkra, lätta design i aluminum är stilren och enkel, medan en fjärrkontroll med tre knappar och mikrofon gör att du alltid har musik och samtal nära till hands. Dess reflekterande kabel gör att du syns under dina nattpass. Med tio timmars batteritid som driver JBL:s signaturljud kan du fortsätta passet utan att missa en sekund av musiken. Med ett enda knapptryck är det enkelt att hantera dina samtal och komma åt röstassistenten. Vi tävlar ut ett par hörlurar – värde 1 000 kronor!
[Form code=268]
Nytt för i år blir att de gemensamma träningarna på Lidingö utökas, men oavsett om du kan vara med där eller inte kan du hänga med och få tips och motivation i din träning i gruppen.
För att både inspirera och guida i träningen mot att klara av Lidingöloppet på bästa sätt erbjuder Saucony tillsammans med Runner´s World och Anders Szalkai ”Run Your World Lidingö”. En träningsgemenskap där vi via träningsprogram, sociala medier och hela 12 träningsträffar peppar varandra så att träningen blir ännu roligare och än mer givande. Run Your World helt enkelt!
Vem som helst kan hänga med i gruppen helt utan kostnad. Det enda du behöver göra är att anmäla dig här nedan och kryssa i kort kring dina mål.
Ditt mål kan vara allt från Lidingöloppets klassiska tremilsdistans till att få träningsinspiration utan något tävlingsmål. ALLA kan vara med!
PEPP VIA TRÄNINGSTRÄFFAR, PROGRAM, FACEBOOK OCH INSTRAGRAM
Gå med i vår grupp på Facebook: Run Your World Lidingö! På Instagram samlar vi våra träningsbilder under @RunYourWorldLidingö och under hashtaggen #RYWL samlas alla våra bilder. Är du inte med på Instagram kan du kolla in här på RW.se för bilder i samband med de träningstillfällen som kommer under sommaren.
Med nästan 14 träningsveckor kvar till Lidingöloppet startar det program som Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai komponerat. Alla i gruppen som vill ta del av det får mer information efter att man gått med i gruppen. Programmen kommer finnas på flera olika nivåer: från att springa riktigt snabbt till att inte ha något tidsmål utan bara att vilja få varierad träning som stämmer väl in på det som krävs för att klara Lidingöloppet på bästa sätt!
Vi kommer även genomföra hela 12 träningsträffar innan Lidingöloppet för de som har möjlighet att ta sig till Lidingövallen där det är samling innan de flesta av passen. Träningsträffarna sker främst på söndagar med start kl 10.00.
Datum och tema på Run Your World Lidingös träningsträffar:
17/6 Löptekniknycklar och löpcross.
24/6 Långpass 90-100 minuter med fartflyt utför.
1/7 Kombipass. Backe och kort intervall.
8/7 Långpass 110-120 minuter med fartinslag på 10-15×1 minut på ”flacken”.
15/7 Intervallstege.
(Sommaruppehåll i den gemensamma träningen. Egen träning med inspiration från programmen)
12/8 Kombipass. Tröskel och kortintervall.
19/8 Långpass 130-140 min.
26/8 Långpass 120 min med fartinslag.
1/9 Testlopp på Lidingöloppsbanan (obs: detta är en lördag).
9/9 Valdagslångpass i slingor på 120-180 min. Du väljer hur långt det blir!
16/9 Kombipass backe och intervall.
23/9 Formtoppning med tröskel och kort backlöpning.
[Form code=269]
Mikaela höll sig till sin plan som utgick från att det var varmt och det innebar att målfarten var satt till 3:45 minuter per kilometer. Något snabbare gick det första lätt-löpta 5 km och då låg Mikaela tillsammans med SM favoriten Isabellah Andersson ett 10 tal sekunder efter en mindre klunga med några av de utländska damfavoriterna.
Efter ett tag kom både Isabellah och Mikaela ikapp framförvarande tjejer, och bildade en klunga som höll ihop fram till 25 km markeringen efter att ha passerat halvvägs på 1:18:38. Men sen gick Mikaela på hårdare och den som hängde på längst var den slutliga tvåan från Etiopen Beji Bekele, men hela sista milen var det Mikaela i ensam majestät i damtäten.
In för publikens ovationer nådde Mikaela mållinjen på Stadion på imponerande tiden 2.40.28 och segermarginalen blev tillslut över 3 minuter.
Just publiken lyfte fjolårets SM guld medaljör Mikaela fram efter loppet, då hon tyckte stämningen runt den nya banan var fantastisk. Isabella hade inte riktigt den där dagen och tappade mot slutet och blev upphunnen bakifrån av loppets stora överraskning totaltrean Caroline Almkvist.
23 åriga Caroline öppnade lite lugnare än de andra topptjejerna och passerade halvvägs på 1:21:44 och med SM sliver tiden 2:44:49 satte hon trots värmen personbästa med över 7 minuter.
På herrsidan blev det aldrig någon riktigt duell mellan japanen Yuki Kawauchi och de kenyanska topplöparna. Yuki slutade på 4:e plats och missade att ta sin 80:e tid under 2.20 då han nådde målet i värmen på 2:22:57.
Vann, på ett mycket imponerande sätt gjorde nu kenyanen Lawi Kiptui som inte verkade bekommas så mycket av värmen och framförallt inte den tuffare andra halvan av banan. Efter en öppning på 1:07:52 höjde Lawi farten på ett imponerande sätt på slutet. På milavsnittet mellan 30-40 km hade Lawi en grymt snabb splittid med otroliga 30:21. Segertiden på 2:13:30 ligger säker i paritet med banrekordet om det varit en svalare dag på Stockholms gator. Segermarginalen blev nu nästan 3 minuter, och Kenya tog alla tre podiumplatserna på herrsidan.
På svensksidan var Mustafa Mohammed klart starkast och han tog hem SM guldet på 2:27:39 och med det var han total 6:a i loppet. Det var “Musses” 25:e SM guld i karriären!! SM medaljerna bakom ”Musse” togs av Nuray Yassin från Ullevie före superveteranen Erik Anfält (född 1976) från Örebro.
Loppet handlade dock inte bara om eliten utan även om det var en tuff och varm dag för alla löparna blev det en riktigt publikfest ute på Stockholms gator och många lovordade den nya bansträckningen.
Lite olika outfit i den varma upplagan av ASICS Stockholm Marathon 2018.
FOTO: Deca Text och Bild (Segrarbilderna på Stadion) och Pelle Lodin
RESULTAT ASICS Stockholm Marathon 2018
Herrar:
1. Lawi Kiptui, Kenya, 2:13:30
2. Kangor Kimwetich, 2:16:22
3. Stephen Kiplimo, Kenya, 2:17:01
4. Yuki Kawauchi, Japan, 2:22:57
5. Abebe Hunde, Etiopien, 2:27:34
SM Herrar:
1. Mustafa Mohamed, Hälle IF, 2:27:39
2. Nuray Yassin, Ullevi, 2:32:19
3. Erik Anfält, Örebro, 2:33:02
4. Fred Grönwall, Roma IF, 2:33:35
5. Klas Johansson, Vegan Runners IK 2:34:00
Damer:
1. Mikaela Larsson, Spårvägens FK, 2.40.28
2. Beji Bekelu, Etiopien, 2.43.55
3. Caroline Almkvist, Hässelby SK, 2.44.49
4. Isabellah Andersson, Hässelby SK, 2.44.59
5. Ellen Persson, Högby IF, 2.45.07
SM Damer:
1) Mikaela Larsson, Spårvägens FK, 2.40.28
2) Caroline Almkvist, Hässelby SK, 2.44.49
3) Isabellah Andersson, Hässelby SK, 2.44.59
4) Ellen Persson, Högby IF, 2.45.07
5) Ida-Maria Nicklasson, Hässelby SK, 2.47.20
Maran handlar inte bara om den fysiska formen, utan nästan lika viktig för prestationen är den mentala formen. Att gå in i loppet med en positiv känsla och ett självförtroende som kan besegra tröttheten kan kapa dom där extra minuterna om man jagar tidsmål.
Om du har en bra träning bakom dig är det enkelt att gå in med starkt positivt sinne, då blir det viktiga att tona ner pressen. För stora förväntningar kan blockera löpningen om det helt plötsligt inte går så lätt som det borde göra med tanke på den träning du har lagt ner. Ha med dig att du tränat riktigt bra, det är en styrka, men lämna en öppning för att det är ett tufft jobb som ska göras. Du vet att arbetet och resultatet inte kommer av sig självt och du måste vara inställd på att det kommer delar där du behöver plocka fram de resurser du har byggt upp inom dig via all bra träning.
Om träningen inte riktigt gått som planerat blir det om möjligt ännu viktigare att få till den mentala styrkan. Du måste vända den inte perfekta träningsuppladdningen till något positivt, genom att hitta allt att vinna-känslan. Du kan gå in med en avslappnad inställning utan press från dig själv eller omgivningen. Ett sätt att förstärka känslan av att det ska gå bra även om förberedelserna inte varit de bästa kan vara att titta tillbaka på träningen, eller på en tidigare tävling, och hitta tillfällen där du hade flytet och farten utan en perfekt träningsperiod. Du ska övertyga dig själv om att du kommer att ha flyt på tävlingsdagen om du gör rätt de sista dagarna.
Fixa tävlingskit och kom i stämning på mässan
Som en praktisk del och som en del i din mentala uppladdning ska du göra i ordning ditt tävlingskit i tid. Se till att du har allt klart och vet hur du ska klä dig redan dagen innan. Även om du nu vet att det troligen blir ganska varmt på lördag är det bra om du har en plan för om vädret ändrar sig. Se till att ha en ”slänga bort-tröja” att ha på dig före start om det skulle bli kallare än prognosen. Kanske något att skydda dig med mot solen innan start om den ligger på.
Se till att de kläder och skor du väljer känns bra, och se framför allt till att du har bra strumpor så att du inte riskerar onödiga skavsår. Nu när det ser ut att bli en solig dag på lördag kan det vara läge att ha en ljus keps redo om luftfuktigheten inte är alltför hög. Vid hög luftfuktighet stänger kepsen snarare in värmen och då missgynnar den prestationsförmågan i stället för att förbättra.
Packa även ner mjukgörande salva och en flaska där du kan ha vatten före starten. Om du har allt klart i god tid före starten undviker du ett onödigt stressmoment som kan stjäla både energi och mental kraft.
Låt löparmässa/nummerlappsutdelning ge dig bra mental energi. Atmosfären på mässan kommer att hjälpa dig att fokusera på loppet även undermedvetet.
Mindre fibrer och extra salt dagen före loppet
Magen kan vara ett problem när man ska vara ute och i gång under så lång tid som maran tar. Ett sätt att få stabilare mage och minimera riskerna att få problem under loppet är att från dagen före loppet äta fiberfattigt. Ladda med bra kolhydrater och vätska, men välj i möjligaste mån livsmedel som innehåller lite fibrer. Komplettera gärna din dryck eller mat med lite extra salt dagen före loppet, det är speciellt viktigt nu när det verkar bli ett riktigt varmt lopp. Saltet du tar in nu ersätter det salt du kommer att svettas ut.
Gör en plan för att hantera din trötthet
Du kommer med största sannolikhet att bli trött på maran, och då kan det vara bra att ha en plan för hur du ska hantera trötthet under tävlingsdagen. Hitta ditt mantra som du kan ta till när det tar emot. Tänk på att du faktiskt gör det här för dig själv, du gillar det här. Kan du hitta den känslan om det tar emot, ja då går det ännu lättare!
Dela upp loppet i delmål, då kommer det att kännas enklare.
Tänk också på att en jämn fart oftast är att föredra på maran. För snabb öppningsfart kan göra loppet mycket tuffare än det skulle behöva vara och det kan göra att tidsmålet missas. Generellt ska du springa på snittfarten för ditt tidsmål rakt av, men med den nya banan ser det ut som första halvan är ganska mycket mer lätt-löpt än andra halvan. Det gör att du just i Stockholm i år med fördel kan ha någon minut snabbare under första halvan av loppet än vad din planerade snittfart ger.
Tävlingsdagen
På lördag är det äntligen dags för tävling, och du ska prestera så bra som du bara kan. På tävlingsdagen är det fortsatt fiberfattig frukost som gäller, för att minimera risken för magproblem under loppet. Lite fibrer får du givetvis få i dig, välj något som du är van vid. Mixtra inte med för många nyheter i kostväg under dagen.
Eftersom starten går mitt på dagen (12.00 och 12.10) ska du komplettera frukosten med ett bra mellanmål. Du ska se till att det du äter på tävlingsdagen gör att du inte blir hungrig före start. Samtidigt ska du tänka på att om du äter för mycket för nära loppet kommer delar av det blod som din kropp behöver för att syresätta dina löpmuskler att vara upptaget med att jobba med matsmältningen. Så – inte hungrig, men heller inte mätt är det som gäller. Före start ska du även se till att din vätskebalans är bra, men överdriv inte. Du kan dricka sportdryck, men försök gärna ha en eller två sportdrycksfria timmar fram till starten. Då ligger ditt blocksocker på en jämn nivå fram till loppet, och efter start påverkar sportdrycken inte längre blodsockret negativt. Utifrån att det kommer bli varmt kan du även här se till att ta in lite extra salt tidigt på förmiddagen.
Smörj in känsliga ställen
Skavsår är aldrig kul att få, och det är ett onödigt irritationsmoment. Så smörj in känsliga ställen innan du sätter på dig tävlingskitet. Armhålan, bröstvårtorna och ljumskarna är klassiska skavsårsställen, och med lite mjukgörande hudsalva undviker du skav. Om du vet att du har en tendens att få skavsår kan det även vara läge att smörja in fötterna.
Loppet
Värm upp lite lätt om du hart snabba tidsmål. Siktar du inte mot så snabba tider räcker det bra med att mjuka upp så att du är rörlig innan start. I övrigt gör tävlingskänslan att du är i gång.
När du väntar på att startskottet ska ljuda får du inte glömma att andas. Se till att du får in syre i lungorna och inte står och spänner dig. Sträck på dig med armarna i vädret för att dra ut ryggen och få in syre. Lite nervositet är bra, men tänk på att loppet ska vara en rolig upplevelse. Det finns ingen anledning att vara alltför nervös eller att få spagettiben i starten alltså.
Starten går och för de flesta kommer det att vara lite trångt i början. Stressa inte utan passa på att njuta och ta in allt. Om det är lite trångt, se det som att du får en mjuk start i loppet. Att kryssa sig fram tar mycket energi och du vinner oftast väldigt lite tid. Efter hand sprider fältet ut sig och du kan hitta din rytm och flyta på i din planerade fart.
När du har kommit en bit in i loppet är det viktigt att du känner att rytmen infinner sig. Känns det som att du har kommit fel, eller att starten blev för snabb, ska du bryta en kort stund genom att slå av på farten och sen starta om igen. Förhoppningsvis behövs det inte, men tveka inte om det inte riktigt fungerar direkt.
Drick regelbundet
Väl inne i loppet är det viktigt att dricka. Vätskeförlust medför sämre prestationsförmåga och ökad risk för att du inte ska klara dig i mål. Drick vid varje vätskestation, eller runt var 20:e minut, 2–3 deciliter åt gången är lagom. Det är bättre att dricka lite mindre och ofta än mycket vid få tillfällen.
Vatten går bra, men sportdryck kan ge dig viktig energi och även salter som kan ersätta det salt du svettas ut. Om sportdryck inte fungerar för dig kan du kanske dricka vatten kombinerat med energigel, men glöm då inte att försöka få i dig något med salt i under loppet. Energigel tycker jag att du kan ta runt var 30:e till var 45:e minut, gärna varvat med vatten. Salt kan du förhoppningsvis få i dig vid någon station på banan som har tilltugg eller dryck med salt. Hra du någon som är ute och heja, låt dom ha med sig både en extra energigel men även en salttablett eller annat salt som du kan komplettera med lite vatten.
Ska du springa mer än fyra timmar kan det vara bra att tillföra lättsmält energi i fast form under loppet. Undvik sådant du inte har provat förut, om det inte är kris. I så fall får du helt enkelt chansa.
Efter hand kommer ofrånkomligen tröttheten. Då är det bra om du har gjort en uppdelning av loppet i din planering, så att du inte ser hela loppet framför dig på en gång. Då kan det kännas oändligt långt och det är lätt att de negativa tankarna kommer. ”Vad spelar det för roll om jag kämpar?” Om den känslan dyker upp är det lätt hänt att du inte plockar fram kraften som finns inom dig. Här gäller det att fokusera framåt, men inte mot målet utan mot delmålen. Hitta ett lämpligt delmål och tänk till exempel ”nu ska jag jobba på fram till nästa vätskekontroll”. Plocka fram övervinnarkänslan. Helt plötsligt är du förbi det motiga och kan se nästa del i loppet.
Ta hjälp av publiken
Ta hjälp av publiken och alla omkring dig. En vinkning eller lite positiv utstrålning till publiken trots tröttheten kan ge mycket respons och kraft tillbaka. Prova! Medtävlarna finns också runt dig hela tiden, så uppmuntra varandra när det börjar bli tufft. Blir du trött kan du med fördel lägga dig i en löpargrupp där du kan ta rygg på någon annan under en period och hämta dig lite. Lite senare kanske du kan hjälpa någon annan genom att ligga i front.
Spara muskelkraft i backarna, och ändra steget
Tänk på att springa mjukt i utförslöpningen, och att ta små tassande steg uppför eller passa på att ta ett raskt gångavsnitt om du behöver. Det finns många tillfällen då det kan löna sig ta ett kortare promenadavsnitt för att spara energi och kunna springa snabbare på andra delar av banan. Om det börjar kännas tungt i musklerna ska du testa att ändra steget. Tänk dig att du ska springa högt och fint trots tröttheten. Då får du något nytt att tänka på och kan förhoppningsvis hitta outnyttjad löparmuskelkraft. Kom ihåg att du har oanade krafter inombords! Tröttheten kommer för alla, men om du lyckas hålla tankarna positiva går det oftast att ta sig ur den och hitta mer kraft än du tror.
Om du har provat allt och verkligen inte känner att det är din dag kan du försöka släppa dina tidsambitioner och köra ett lopp där du upplever allt som händer, snarare än att pressa farten.
Hur det än går är känslan av att nå målet på Stadion något att jobba för!
Programserien Sverige Springer sände igår säsongens sjätte avsnitt på Sportkanalen. Missade du programmet kan du nu kolla in det här på Runner´s World. I det avsnittet hänger programledare Anderas Odén med på ett myspass i skogen med Runner´s World´s Anders Szalkai i hans laddning mot Asics Stockholm Marathon. Just den marans sista bandel, från 28 kilometer och in i mål på Stadion testas i det här avsnittet och testlöparna får då bland annat ta sig uppför tuffa backar inkluderat mytomspunna Västerbron.
Andra tuffa backar blir det på träningscamp i Portugal med Springtime Travel, där det är bergspass på schemat. Sugande men ändå fantastiska backar.
Tufft lär det även bli för Italy Coast to Coast gänget. Tre stafettlag som i början av juni ska ta sig från kust till kust i Italien på fyra dagar. I prylkollen testar Charlotte denna gång hörlurar och ger sina tips på vad som är bra att tänka på när man vill ha med sig ljud ut på löparrundan. Kolla in hela programmet nedan för inspiration och tips till din löpning.
Avsnitt 6 2018:
Juni numret, som finns i butik från 4-6 juni, innehåller vårt trailskotest “Säkert grepp” där sex nya trailskor testas.
Nedan hittar du den rätta texten som beskriver Hierro V3.
New Balance Fresh Foam Hierro V3
1 500 kr
Hierros uppbyggnad och mjuka dämpning gör att man smidigt kan växla mellan löpning i terräng och hård asfalt om det behövs.
Den elastiska plastfilm som omger ovandelen ger stöd och skydd men tillåter ändå foten att röra sig på ett smidigt sätt. En omtyckt konstruktionsdetalj bland testlöparna är det mjuka stickade partiet runt ankeln, som förhindrar skräp och smuts att tränga ned i skon.
Den uppdaterade konstruktionen av mellansulan (jämfört med föregångaren V2) är markant mjukare, men innebär samtidigt att skon blir mindre flexibel och något tyngre. Testlöparna noterade detta, men gav trots det högsta betyg när det gäller helhetsintrycket.
Vikt: 330 gr (herr), 263 gr (dam)
Häldropp: 9,5 mm (herr), 7,1 mm (dam)
Kommentar från en testlöpare:
”Den här skon hanterar underlagets ojämnheter mycket väl. Det gjorde att jag kunde fokusera mer på omgivningarna än på var jag satte fötterna. Från första till sista kilometern under mina långa träningspass gav skorna en härlig löpkänsla.”
Testet i sin helhet finns i Runner´s World Juni nummer 2018.
Trailskorna som testats är: Adidas Terrex TrailMaker, Hoka One One ATR 4, New Balance Fresh Foam Hierro V 3, Brooks Caldera 2, Icebug Oribi 3 RB9X och Salming Trail 5.
Loppet går på lördag och förhoppningsvis har du hållit igång kroppen med någon löpning i helgen. Imorgon måndag kan du gärna inleda med en hel vilodag om du är van att vila. Om du är van att träna mycket inleder du med en kort lugn distansrunda för att behålla löpkänslan och bara vara ute och njuta av att få röra dig. Oavsett vilket ditt val blir ska passet eller vilan göra dig pigg inför det sista fartpasset som återstår före loppet.
Med fyra dagar kvar till ditt lopp, på tisdag kan du ska köra ett sista lite tuffare träningspass. Det är precis lagom långt till loppet för att passet inte ska sitta kvar i kroppen, samtidigt som den fart och den syreupptagningsträning som passet ger kommer att göra att du fortsätter att vara på topp i din kondition när det är dags för loppet.
Kör ett lättare kortintervallpass eller några tröskelintervaller över en kilometer, om du känner att tröskellöpning är det som du tycker är bekvämast och det ger dig mer än korta intervaller. Intervallpasset eller tröskelintervallerna ska vara lätta och inte lika omfattande i volym som du brukar köra. Ett exempel på kortintervall kan vara att springa 5 till 8 stycken 1 minuters intervaller med 1 minuts stående eller mycket lätt joggande vila. Hitta din snabba fart som du kan hålla utan stress, och där du blir hyfsat trött, men absolut inte slut.
Tröskelpasset, om du föredrar det, skulle kunna vara 2-4 x 5 minuter där du springer några snäpp snabbare än din planerade maratonfart. Kanske ner mot din halvmarafart.
Oavsett fart ska passet ge en bekväm känsla av trötthet, inte tuffare än så. Du ska fokusera på bra löpflyt snarare än att stressa och pressa farten.
Är du van vid löpskolning, och då framför allt mångstegsövningen, kan den ingå som ett sista form- och spänstgivande moment i samband med uppvärmningen inför det här sista fartpasset. Men inga nyheter nu i din träning som kan riskera att något skavank uppstår.
Gammaldags kolhydratladdning
Inför en mara vill du gärna ha lite extra energi lagrad i din kropp. Den extra energin får du naturligt genom att du minskar på träningen och samtidigt äter lite extra kolhydrater jämfört med normalt under de två till tre sista dagarna innan lördagens lopp. Det räcker bra, men känner du att du vill ha med en mental del i din kostladdning kan du göra en traditionell och klassisk kolhydratladdning som föregås av en kolhydrattömning.
Innan du gör det ska du vara medveten om att en kolhydrattömning kan försämra immunförsvaret. Så om du på minsta vis känner att du har en förkylning på gång, eller har många som är sjuka i din närhet, ska du avstå. Det är inte värt att riskera att bli sjuk. Förutom den mentala delen i laddningen visar vissa studier att om du tömmer kolhydratförråden i musklerna kommer kroppen och musklerna att reagera med att lagra in extra mycket kolhydrater när det väl finns tillgång till dem. Du skapar helt enkelt ett extra stort kolhydratförråd i dina muskler som du har nytta av under loppet
Kolhydrattömningen går till så att du under tisdagen försöker äta mindre kolhydrater än normalt eller nästan inga kolhydrater alls. Du ska äta fett och protein och dricka vatten men alltså ta bort kolhydraterna trots att du ska springa ett lätt intervall eller tröskelpass som beskrivits ovan. Det kan kännas lite tuffare att genomföra passet utan kolhydrater, men oftast blir det en ganska skön känsla. Det tuffa är efter passet, att du inte ska äta några kolhydrater då utan gå och lägga dig utan påfyllnad.
Tömningsfasen avslutas på onsdagsmorgonen med ett distanspass i lugn fart före frukost. Ta din standardrunda så att det inte blir ett för långt pass. Allt från 10-15 minuters löpning upp till lite drygt en timme. Efter passet brukar kroppen vara ganska tom på kolhydrater, och själva tömningsritualen gör att du mentalt ställer in dig på att nu är maran på gång. Den känslan är värt mycket rent mentalt!
Har du inte möjlighet att springa på morgonen efter kolhydratfastan kan du äta något med lite kolhydrater kvällen innan och springa senare på dagen, utan att äta kolhydrater vid din frukost och innan du börjar kolhydratladda.
Efter det sista ”tömings-passet” startar du kolhydratladdningen. Ät lite extra kolhydrater vid varje måltid och lägg in extra mellanmål med bra kolhydratinnehåll. Över ät inte, men lite extra via mellanmål eller vid dina normala måltider. Under den här laddningen är det viktigt att du dricker så kolhydraterna kan binda upp sig till vätskan. Tänk också på att aktivera musklerna lite lätt, genom till exempel en promenad i 30 minuter efter huvudmåltiderna under din kolhydratladdning. Då ökar du blodcirkulationen i musklerna och verkningsgraden av kostintaget bli bättre och energin kommer lättare på rätt plats i musklerna inför loppet.
Laddningen med extra kolhydrater de sista dagarna kan ge en lite tung känsla i kroppen. Den släpper dock när kroppen börjar göra sig av med kolhydraterna på maradagen.
Vi återkommer här på RW i veckan med fler tips inför loppet
Programserien Sverige Springer sände igår säsongens femte avsnitt på Sportkanalen. Missade du programmet kan du nu kolla in det här på Runner´s World. I det här programmet får du hänga med på träning i backe på traningcamp i Portugal med Springtime Travel. Bianca Salming som är coach för Isa och Anna i deras träning mot New Yorks tjejmil instruerar både några övningar i backen utöver löpningen uppför.
Programledaren Andreas Odén kör ett tufft backpass med olika växlar och Runner´s Worlds Chefredaktör Anders Szalkai tar lite lättare backar i jakten på formen inför Stockholm Marathon. I prylkollen med Charlotte Karlsson synas två mycket lätta tävlingsskor och självklart finns det något tänkvärt med i programmet! Kolla in avsnitt 5 nedan, och har du missat tidigare avsnitt klickar du vidare på länkarna nedanför avsnitt 5.
Avsnitt 5 2018:
Racefox är en svensk uppfinning som redan har gjort succé som digitalt träningshjälpmedel för längdskidåkare. Nu lanseras Racefox Run för löpare – ett sensorbaserat system som med hjälp av artificiell intelligens erbjuder insikt om hur du springer, möjligheter att både formulera och med hjälp av träningsprogram nå personliga mål samt konkreta förslag på övningar för att förbättra löptekniken.
Racefox Run består att ett sensorutrustat band som bärs precis som ett pulsmätningsband runt bröstkorgen, samt en app i din mobil. När du springer mäter sensorn hur din bål accelererar i tre dimensioner. Tack vare artificiell intelligens lär sig appen ditt unika rörelsemönster, vilket möjliggör personligt anpassade träningsråd och tekniktips – som du får direkt i dina hörlurar under passet.
Racefox Run skapar också en personlig och detaljerad träningsplan som anpassar sig efter hur du utvecklas, ger förslag på pass baserat på dina träningsmål och hur mycket tid du har för träning. Fokus för övningarna ligger på uthållighet, styrka och löpteknik. Din Racefox-coach ger dig även fakta som puls, distans och fart samt hur du ligger till i förhållande till ditt uppsatta mål för passet.
Nu söker vi tre testlöpare som vill utvärdera den här svenska innovationen. Om du är en av de som blir uttagna är vårt krav bara att du ska gilla att springa och har en vilja att förbättras och utvecklas som löpare. Du behöver därför ge oss din feedback på hur Racefox Run fungerar och hur/om du har blivit hjälpt på vägen att nå ditt uppsatta träningsmål.
Givetvis får du behålla Racefox Run-systemet efter avslutat test. Dina och övriga testlöpares synpunkter kommer att presenteras på runnersworld.se samt i Runner’s Worlds julinummer.
Ta chansen att bli testlöpare för Racefox Run – anmäl ditt intresse här!
Läs mer om Racefox Run här!
Läs vår tidigare artikel om Racefox Run
Så funkar det;
Via rörelsesensorer i bröstbandet analyseras ditt personliga rörelsemönster under träning. Appen omvandlar sedan värdena till konkreta råd i syfte att förbättra din löpteknik och löpekonomi. Med hjälp av artificiell intelligens anpassar Racefox Run ditt träningsprogram efter hur du utvecklas.
Dessa värden analyseras:
Utmaningen Dubbeln i New York stod mellan en löpare, en cyklist och en längdskidåkare. Runner´s Worlds chefredaktör Anders Szalkai fick representera löparna. Daniel Breece, chefredaktör på Bicycling, stod upp för cyklisterna medan längdskidåkarna representerades av den före detta VM- och OS-medaljören Johan Olsson.
Utmaningen startade med halvmaran i Brooklyn. Den är USAs största halvmaraton med över 30 000 anmälda löpare i 2018 års upplaga. Starten gick i Prospect Park, och just i år var det tuffa väderförhållanden med bara 10 plusgrader och regn. Det gjorde att loppet och framförallt stämningen efter målgången på legendariska Coney Island inte riktigt var på topp – men utmaningen var i full gång.
Johan och Anders i regnet innan starten i Brooklyn Half Marathon
Anders och Johan startade tillsammans, men redan efter 6 kilometer ökade Johan farten. Trots en kort ”pissepaus” efter halva loppet nådde Johan målet på starka 1:16:44 efter att första milen gått på runt 37:15 och andra milen på runt 35:30 minuter.
Anders Szalkai tappade fart, och nådde mållinjen runt 4.30 minuter efter Johan på 1:21:12, vilket var något sämre än vad han hade hoppats på. Daniel, som på pappret skulle tappa en del tid på löpningen gentemot de båda andra utmanarna gjorde utifrån sina förutsättningar ett starkt lopp och kom i mål på personbästatiden 1:32:47.
Med lite småstela ben var det sedan dags för tidig uppstigning dagen efter halvmaran. Utmanarna begav sig sedan till George Washington Bridge där starten för det 160 kilometer långa cykelloppet New York Gran Fondo gick. Ställningen mellan utmanarna inför start var att Johan hade en ledning ner till Anders på 4 minuter och 27 sekunder, och till Daniel var avståndet 16 minuter och 3 sekunder.
Starten för cyklisterna delades in i startgrupper utifrån ålder, vilket gjorde att Daniel och Johan kunde starta tillsammans medan Anders fick ställa sig några startled längre bak i fältet – med ålderns rätt. Ut i det kuperade landskapet längs Hudson River jobbade sig Johan snabbt upp genom fältet, och även om han och Daniel hade sällskap länge gick Johan ifrån i den 6 kilometer långa stigningen uppför Bear Mountains.
Men med runt 40 kilometer kvar hände det som inte fick hända. Johan kom ut i gruset i en skarp kurva och fick punktering. Normalt sett skulle Johan ha löst det snabbt, för alla deltagare i loppet ska ha med utrustning för att fixa punkteringar. Nu hade Johan en lånecykel, och fick inte av däcket som han skulle. Daniel, som är experten på cykel i sammanhanget kom i kapp Johan när han rullade mot närmaste servicedepå på sitt tomma däck. Daniel förbarmade sig över sin konkurrent, trots att det gjorde att han tappade tid, och fixade punkteringen. Som tack för hjälpen drog sedan Johan mestadels den sträcka som återstod. På sluttampen gled han ifrån Daniel när energin tröt för Bicyclings chefredaktör. Johan nådde målet på 5:21:43 och Daniel kom in på 5:23:18.
Anders Szalkai, som bara hade 80 kilometer cykelträning i bagaget under våren och helt saknade erfarenhet från cykellopp, gjorde ett bra lopp utifrån förutsättningarna. Han nådde målet efter 5:38:34. Tyvärr var det för långsamt för att han skulle kunna utmana i kampen om Dubbeln, men en bra insats på den erkänt tuffa Gran Fondo-banan. Därmed stod det klart att Johan bemästrat Dubbeln klart bäst.
Utmanarnas slutresultat blev:
Johan Olsson; 6:38:27 (1:16:44 + 5:21:43)
Daniel Breece; 6:56:05 (1:32:47 + 5:23:18)
Anders Szalkai; 6:59:46 (1:21:12 + 5:38:34)
Intervju: Johan Olsson om ”Dubbeln i New York”:
Grattis Johan Olsson! Hur har det gått att genomföra den här utmaningen tycker du?
– Om vi börjar med halvmaran var jag överraskad av hur fin banan var, speciellt starten inne i parken. Nu hade vi maximal otur med vädret, så jag tror målgångstämningen och stämningen längs banan hade varit ännu bättre om vädret också hade varit bättre. Amerikanarna är ju riktigt bra på att heja och peppa.
Du var lite osäker på din status innan start?
– Ja, jag har haft lite skadebekymmer med ett knä som gjort att jag inte kunnat springa så som jag velat inför loppet. Det gjorde att jag kanske var lite för defensiv i början av loppet. Om jag verkligen skulle satsat på en snabb start borde jag nog ha stått lite längre fram i starten. Nu fick man kryssa lite i början. Men i gengäld kunde jag avsluta starkt efter en kort paus för att kissa efter 10 kilometer.
Hur kändes benen efter halvmaran och inför cykelloppet dagen efter?
– Totalt kändes det bra. Jag tyckte inte heller att jag blev så stum som jag brukar bli av asfaltlöpning, så skorna sparade benen bra inför cykelloppet.
Hur tänkte du kring New York Gran Fondo-loppet?
– Jag hade enorm respekt för det, framförallt kring säkerheten med att cykla tillsammans med så mycket folk. Men det gick mycket bättre än jag trodde, och efter ungefär en timme kom jag ifatt grupper som jag kunde åka med. Oftast låg jag med en grupp fram till där det kom en backe, där gick jag ifrån och tog sikte på nästa gäng. Men det märktes att grupperna inte hade någon riktig strategi för att ligga på ”rulle” och dra nytta av varandra, utan det var lite ostrukturerat.
Men du hade också lite oflyt?
– Jag hamnade med en liten grupp som var riktigt stark. Vi växeldrog och åkte bra tillsammans och plockade andra grupper hela tiden. Sen blev jag uttryckt i en sväng och kom ut i gruskanten och fick bakhjulspunktering. Jag stannade men var inte van vid den fälg som satt på min lånecykel, så jag fick inte av bakdäcket.
Hur gjorde du då?
– Jag börja cykla vidare sakta och hoppades på att någon servicestation skulle komma, men då hade jag tur – Daniel kom efter några minuter. Så jag hörde bakifrån: ”Tjena kompis, hur går det?” Daniel fixade det hur lätt som helst, för han hade bättre verktyg. Som tack för hjälpen drog jag mest i vinden sista biten, men han fick släppa lite precis på slutet.
Hur var banan?
– Det var helt klart mer kuperat än vad jag hade trott, och det var helt klart det tuffaste cykellopp jag gjort – men det var en grymt fin bana. Det gäller bara att vara förberedd på att det är många backar som avlöser varandra. Det var också tur att loppen låg som de gjorde för skulle jag sprungit dagen efter cyklingen hade det inte blivit några 1:16 på halvmaran.
Skulle du göra om det?
– Det var verkligen en kul utmaning, och jag tror definitivt att det är något som en motionär med cykel- och löpvana kan ge sig på med behållning. Om jag skulle göra om det och sikta på att slå tiden skulle jag försöka seeda mig i både löploppet och cykelloppet. Framförallt på cykelloppet är det avgörande att direkt komma med i en snabb klunga om man ska göra en bra tid. Då tror jag att skulle kunna utmana om en tid under 5 timmar.
Och vad skulle du sikta på när det gäller Brooklyn Half Marathon?
– En målbild skulle kunna vara 1.10 om vädret är lite bättre och om jag får en bättre träningsperiod med löpning innan. Totalt skulle jag kunna få ner min totaltid med runt 30 minuter – om allt annat stämmer inför och under loppen.
Cyklisten Daniel Breece och löparen Anders Szalkai tackar ödmjukt för Johans lektion i hur man kombinerar löpning och cykel på högsta nivå. Ska de kunna utmana skidåkaren Johan Olsson på Dubbeln i New York igen får de allt träna lite mer!
Utmanarna tog en lätt jogg på Brooklyn Bridge dagen innan halvmaran
Ett lättare cykelpass i inspirerande NY miljö blev det också innan utmaningen startade
Mikael Ekvall gjorde ett riktigt starkt lopp och trots värmen var det den näst snabbaste segertiden i SM-tiden genom tiderna. SM-guld tiden löd på 1:03:52 och det gav en meriterande 7:e plats i loppets starka startfält bara 2:21 efter segraren Shadrack Kimining från Kenya. (1.01.31)
De andra SM medaljerna på herrsidan gick till Huddinges Ebba Tulu Chala på 1:04:07 och Eskilstunas Adhanom Abraha på 1:04:50. Hemmafavoriten Mustafa Mohamed från Hälle låg länge med i kampen om SM medaljerna men magproblem innan loppet störde och tilltog under loppet och ett toastopp som det blev nu hade han inte tid med för att ta en SM medalj, utan nu blev han ändå 4:a på SM med 1:05:21.
Isabellah imponerade med att ta sitt 32:a SM guld
Isabellah gjorde även hon ett riktigt starkt lopp och när hon nådde mållinjen på Slottskogsvallen stod klockan på 1:16:11. Det gjorde att hon tog sin otroliga 32:a SM guld. Hela loppet vanns av 16-årige Meseret Belete Tola från Etiopien på 1:09:06.
SM medaljerna bakom Isabellah togs av Runacademys Johanna Bäcklund på 1:17:31 och Hässelbys Ida-Maria Nicklasson på 1:18:28.
Som vanligt handlade Varvet inte bara om eliten, utan man behåller sin ställning som en av världens största halvmaror. När vi kollar i resultatlistan hittar vi precis under 40.000 löpare.
RW säger grattis till alla löpare som sprang!
FOTO: Deca Text & Bild
