Grattis till Carolina Larson, Richard Sandberg och Nina Ivaska – de tre blir testlöpare av nya Clifton 4 från Hoka One One! Många av Runner’s Worlds läsare tog chansen att svara på en fråga om Hoka One Ones nya skor. Vi i redaktionen hoppas att det blir många sköna mil i de nya skorna. Vill du läsa mer om modellen Clifton 4 kan du göra det här.
Det som gör Arena Run unikt är att du får uppleva loppet inne på Sveriges nationalarena, Friends, och möta olika utmaningar och den oslagbara stämningen. I Arena Run spelar det ingen roll om du är nybörjare, motionär eller där med hela familjen. Se det som årets första riktiga utmaning, med peppande underhållning längs banan. Det blir upplevelse du sent kommer glömma.
Banan
Banan är designad för att alla deltagare ska kunna ta sig över, under och igenom utan att mötas av el, vatten eller att bära sin egen vikt. Hur snabbt och smidigt du tar dig fram visar klockan vid målgången.
Banan sträcker sig från arenans innerplan hela vägen upp till våning 6. Du springer upp- och nerför trappor, mellan barerna på plan 4, genom garaget, arenakorridorerna, läktarna och på innerplanen där stjärnor som Zlatan, Beyoncé och Messi stått i rampljuset.
Klasser
I Arena Run kan du delta själv, som lag eller i familjeklassen.
Klasser
I Arena Run kan du delta själv, som lag eller i familjeklassen.
Arena Run 5 km – Individuell klass
– Öppen för män, kvinnor och ungdomar i åldern 12-16.
– Individuell anmälan
– Tidtagning
– Resultatlista
Pris 545 kr
Laganmälan 5 km
– Möjligt att anmäla upp till 6 personer samtidigt och bilda ett lag. Anmälan kräver minst 4 anmälda.
– Ett lagresultat tas fram som baseras på snittiden för de 4 snabbaste tiderna i laget.
– Klassindelning: män/kvinnor/mixed (minst 2 av snittiderna ska utgöras av kvinnor)
– Tidtagning
– Resultatlista
Pris 545 kr / deltagare
Familjeklass
I familjeklassen springer du ca 2 km. Banan är främst på arenans innerplan med en del i katakomberna.
1 vuxen och minst ett barn över 6 år deltar i klassen
– Du anmäler både vuxen och barn samtidigt. Barnets personuppgifter kommer att registreras.
– En familj kan vara upp till 6 personer.
– Tidtagning
– Resultatlista
– Pris vuxen 300 kr, barn 150 kr
– En vuxen kan springa med max 3 barn
Så varmt välkommen att säkra din plats i dag på www.arenarun.se !
Napoleon Solomon från Turebergs IF vann 30 km i överlägsen stil och tog den första svenska segern på nio år. Segertiden skrevs till 1.38.47 och marginalen blev hela 1.05 till tvåan Minale Yetsedaw Belie, Etiopien. – Jag har inte sprungit så här långt förut, mitt fokus är banlöpning, så jag visste inte riktigt hur jag skulle lägga upp loppet, säger Napoleon som tidigare år har satt flera banrekord i juniorklasserna i Lidingöloppet.
Tidigt i loppet gick han loss tillsammans med tre andra löpare. Täten decimerades snart till två löpare, Salomon och Minale Yetsedaw Belie från Etiopien.
– Det är en tuff bana men jag kunde springa avslappnat hela vägen. Jag fokuserade på att spara energi och disponera loppet klokt, men ville samtidigt hålla farten uppe så när jag märkte att den sjönk, gick jag upp och lade mig först. Med drygt sex kilometer kvar till mål, fick Belie ge sig och Solomon var i ensam ledning.
– Det kändes väldigt bra under loppet, en härlig känsla. Jag kände att jag var starkare och när han väl släppt, kunde jag springa de sex sista kilometrarna med vetskapen att jag skulle vinna loppet. Tiden var inte viktig den här gången, säger Napoleon Solomon. Det är första gången sedan Mustafa Mohammed vann 2008, som en svensk tar hem segern på 30 km. Tvåa blev Minale Yetsedaw Belie och trea Mikael Ekvall, Strömstad LK som faktiskt var den löpare som gick starkast på sista milen. Ekvall tog nästan in 1 minut på Napoleon sista 10 km.
I damklassen var Maria Larsson från Örgryte IS stark hela vägen och upprepade sin seger från ifjol. – Varför gör jag det här?! Det var Marias första kommentar efter målgång. Maria gick ut lugnt och lät etiopiskan Tefera Hiwat springa iväg. I backen efter Bosön med 12 km kvar var Maria ikapp. Sista milen var det endast herrlöpare kvar att passera.
– Det är tacksamt att många killar har högre ambitioner än vad de är tränade för, jag har sprungit om många de sista 10 km och det peppar, ler Maria. Men det var inte utan att kämpa som Maria kunde ta sin andra raka seger.
– Jag hade stabila kilometerpasseringar och tänkte att om någon kommer ikapp så är hon trött för då har hon sprungit fort. Men jag har aldrig varit så glad att nå en mållinje! Det är första gången jag springer så här långt sedan Lidingöloppet förra året, säger Maria som ser TCS Lidingöloppet som Sveriges klart roligaste motionslopp. Två blev Ida-Maria Nicklasson från Finspångs AIK, som var 1.02 från segern, på tredjeplatsen sprang trailspecialisten Ida Nilsson, Högby IF, in.
Resultat Män 30 km
1. Napoleon Solomon, Turebergs IF, 1:38:47
2. Minale Yetsedaw Belie, Etiopien, 1:39:52
3. Mikael Ekvall, Strömstad Löparklubb, 1:40:13
4. John Musee, Maasai-Athletics, 1:40:19
5. Johan Fagerberg, Finspångs AIK, 1:44:07
Resultat Kvinnor 30 km
1. Maria Larsson, Örgryte IS, 1:55:19
2. Ida-Maria Nicklasson, Finspångs AIK, 1:56:21
3. Ida Nilsson, Högby IF, 1:57:08
4. Tefera Hiwat, Etiopien, 1:59:14
5. Hanna Lindholm, Huddinge AIS, 1:59:36
FOTO: Peter Holgersson AB (TCS Lidingöloppet)
Fler bilder och korta direktrapport finns på Runner´s Worlds Instagramkonto.
Bland annat gjorde före detta elitskidåkaren Johan Olsson ett mycket starkt lopp som gav en 21:a plats på tiden 1:48:59.
I våras ingick Eliud Kipchoge från Kenya i det spektakulära Breaking2-projektet, där ett skräddarsytt lopp över maratondistansen skulle få en av de utvalda löparna att gå under tvåtimmarsbarriären. Löpningen avgjordes på Monzabanan i Italien och hade farthållare som avlöste varandra och andra detaljer som gjorde att det inte räknades till ett officiellt maratonlopp. Löpningen av Kipchoge var oavsett det helt otrolig – och kanske flyttade han fysiska och mentala gränser genom att springa på två timmar och 25 sekunder.
I Berlin är det ett riktigt lopp, och Kipchoge har tidigare visat att han är en mästare där också. Han är regerande olympisk mästare och har ett officiellt personbästa från London Marathon på 2.03.05.
Kipchoge utmanas nu framförallt av löparlegenden Kenenisa Bekele från Etiopien och sin landsman Wilson Kipsang. Bekele gjorde ett fantastiskt lopp i just Berlin Marathon ifjol där han efter en raketavslutning nästan nådde världsrekordet. Tiden blev 2.03.03 och med det var han 13 sekunder före just Kipsang. Kipsang och sin tur har innehaft världsrekordet och vunnit stormaratonloppen New York, London, Tokyo och även Berlin.
Vem vinner herrklassen i Berlin? Vi frågade Mustafa “Musse” Mohamed.
Hallå Musse, som jag förstod det kommer du inte till start i Berlin?
– Nej, jag har haft en förkylning, som gjorde att jag inte hann få in de pass jag behövde för att starta i Berlin. Så nu hoppas jag köra en mara senare i höst i stället, och innan dess hinna få in några nyckel-långpass.
Vilka pass är det du vill få in som du nu missade innan Berlin?
– Det är längre pass med fart inlagt. Ett exempel är ett pass där jag inleder med 10 km i distansfart (runt 4.20 min/km), sedan övergår passet till 10 km tröskel då jag håller runt 3.17 min/km i fart och därefter blir det 3 x 3 km i runt 3.08 min/km vilket är runt maratonfart.
Vilan mellan varje del är 1 km i 3.45 min/km.
Riktigt tufft pass det där. Jag antar att du sett att det är riktigt tufft startfält på herrsidan i Berlin. Vad säger du om topplöparna?
– Ja, jag vet att det är tänkt att dom tre giganterna ska komma. Kipsang, Kipchoge och Bekele, vilket är väldigt intressant. Sen vet man aldrig om alla tre verkligen kommer till start och är i bra form. De kan bli att någon faller av på slutet. Jga har hört något rykte just om att Bekele kanske inte skulle starta. Men kommer alla till start, då blir det väldigt intressant.
Tror du på världsrekord?
– Risken är att alla de här tävlingsmänniskorna trissar så att det blir för snabb fart för tidigt i loppet eller att dom springer och bevakar varandra för att dom vill vinna. Så det är inte självklart att det blir världsrekord. Det optimala är om dom följer hararna och går i jämn fart och hjälps åt och sedan gör upp efter 35 km. Då kan det nog bli grymma tider.
Om du ska välja ut en av löparna som segrare, vem väljer du då?
– Det är svårt. Kipchoge körde grymt i sub2-loppet, samtidigt har det kommit rapporter om att det loppet slet väldigt mycket. Han har haft svårt med återhämtningen, vilket är förståeligt utifrån den farten han höll. Bekele är kanske den jag tror mest på om han får ihop det, om han har den formen han hade i Berlin i fjol. Men det är ett litet frågetecken på hans form. Kipsang tror jag är mer stabil, men han har inte riktigt samma kapacitet om dom andra får ihop alla delar.
10 snabbaste tiderna i Berlins Marathons historia på herrsidan:
Även på damsidan ser startfältet riktigt starkt ut, med sex tjejer som sprungit snabbare än 2.24 där kenyanskan Gladys Cherono är snabbast med sina 2:19:25 som hon gjorde när hon vann just Berlin Marathon 2015.
Ironman Italien, Emilia-Romagna
Nu till helgen så är det dags för Ironman Emilia-Romagna i Italien. Det är första gången Italien arrangerar en Ironman på full distans och det lockar såklart många lokala, men även svenskar. Emilia-Romagna är en trevlig turistort där det fortfarande är varmt och man har en förlåtande platt bana.
Det är 57 svenska Age groups som sätter sig på planet ner till turistorten Cervia i nordöstra Italien.
Det verkar som om många proffs vill ta tidiga poäng inför Kona 2018 då det är hela 55 herrproffs anmälda. Där finner vi även svenska Marcus Hultgren.
På damsidan är det 20 proffs anmälda och där hittar vi både Camilla Lindholm Borg och Emma Graaf. Som vanligt när det gäller proffsklasserna så vet man aldrig hur många som kommer till start. Det faller alltid bort en hel del sista veckan, men då detta är en av de första tävlingarna för poäng till nästa säsong så tror vi att det kommer bli ganska stort startfält.
ITU World Triathlon Grand Final Rotterdam
I helgen så var det grand final av ITU nere I Rotterdam, Holland. Flora Duffy från Bermuda fortsätter vara dominant på damsidan och tog hand om förstaplatsen och därmed femte vinsten för året. Hon tog även hem WTS world Series Championship för andra året i rad. Duffy låg med i täten på simningen och var sedan med i utbrytargruppen som skaffade sig en ledning på 1:30 efter cyklingen. Sedan kunde Duffy med dagens snabbaste löptid på 33:35 ta hand om vinsten 55 sekunder före Katie Zaferes från USA och Jessica Learmonth från Storbritannien som kom trea.
På herrsidan blev det ett väldigt tight race där sprintstarka Vincent Luis från Frankrike vann efter en spurtduell mot Kristian Blummenfelt från Norge. Totalvinnaren för WTS world Series Mario Mola från Spanien kom trea. Javier Gomez som för bara en vecka sedan tog hem världsmästartiteln på Ironman 70.3 kom in på fjärde och kunde behålla sin andraplats på totaltrankingen.
Nere i Rotterdam så avgjordes även U23-VM på olympisk distans där vi hade Gabriel Sandör på startlinjen! Gabriel låg bra med efter både simningen och cyklingen där han låg med långt fram i täten, men tyvärr så tappade han lite på löpningen och kom in på 21:a plats.
Vi hade även fyra svenska age groups och en paratriathlet vid namn Malin Lundström som gjorde fina resultat nere i Rotterdam.
Topp 3 dam:
1. Flora Duffy (BER) 1:58:39
2. Katie Zaferes (USA) 1:59:34
3. Jessica Learmonth (GBR) 2:00:56
Slutställning WTS World Series Ranking, damer:
1. Flora Duffy (BER) 5200 p
2. Ashleigh Gentle (AUS) 4320 p
3. Katie Zaferes (USA) 4302 p
Topp 3 Herr:
1. Vincent Luis (FRA) 1:51:25
2. Kristian Blummenfelt (NOR) 1:51:27
3. Mario Mola (ESP) 1:51:35
Slutställning WTS world series Ranking, herr:
1. Mario Mola (ESP) 4728p
2. Javier Gomez (ESP) 4311p
3. Kristian Blummenfelt (NOR) 4281p
Ironman Weymouth 70.3
I ett regnigt och blåsigt Storbritannien så avgjordes Ironman Weymouth 70.3 i helgen. Relativt små startfält i proffsklasserna. Det kom 13st herrproffs till start där James Cunnama från Sydafrika tog hand om första platsen före Tom Leconte från Frankrike och Kenneth Vandendriessche från Belgien på tredjeplatsen.
På damsidan så kändes Corinne Abraham som storfavorit inför tävling då hon i sommar radat upp pallplaceringar men hon är troligen nedtränad inför Hawaii om några veckor och hon blev tillslut femma i proffsklassen. Vann gjorde Katrien Verstuyft från Belgien på tiden 04:42:35 följt av Natalie Seymour från Storbritannien och Joanna Soltysiak från Polen. I reselutat listorna så står det Sverige men efter lite efterforskning så kommer Joanna från Polen men är boende i nere i Lund i Sverige. Så vi är lite osäkra vilken nationalitet som stämmer.
Det var sex stycken svenska age groups som hade tagit sig över för att köra tävlingen.
Topp 3 herr
James Cunnama RSA 04:02:32
Tom Leconte FRA 04:08:01
Kenneth Vandendriessche BEL 04:10:13
Topp 3 Dam
Katrien Vaestuyft BEL 04:42:35
Natalie Seymour GBR 04:43:57
Joanna Soltysiak POL/SWE 04:49:56
Hur du når din bästa form för Lidingöloppets 30 kilometer kan se ganska olika ut, dels beroende på löpartyp, dels beroende på träningsbakgrund och tidsmål. Därför ger vi här några olika upplägg för tävlingsveckans träning. Du väljer en linje eller tar ut något moment som du vet kommer puffa dig till din bästa form, fysiskt OCH mentalt. Oavsett hur sommarens träning gått så gäller det nu att komma så bra mentalt laddad som möjligt och med fin löpkänsla till lördag.
OLIKA VARIANTER AV TRÄNINGSUPPLÄGG TÄVLINGSVECKAN
HELVILA? Ja, det tycker coachen endast att du ska ha om du är sjuk, eller om du har någon skavank som du bör vila för och sen chansa att det blir bra till lördagen. Dock ska du givetvis INTE springa loppet om du är sjuk. Där ska du aldrig chansa. Skavank beror ju givetvis på hur illa det är … men om du vet att du inte riskerar framtida men av att testa att springa kan du givetvis ”chansstarta”. Förhoppningsvis är ni inte många som tvingas välja detta alternativ.
ETT LUGNT DISTANSPASS på en sträcka som inte är längre än att du vet att det inte sliter. 20-50 minuter kan vara ett riktvärde i tid. Lägg passet på tisdag eller onsdag och kör gärna i lätt kupering så att du passar på att en sista gång jobba med flytet både uppför utför.
Det här alternativet passar dig som brukar bli sliten av alla fartpass och du som inte har fått in mer än 1-2 löppass i veckan senaste tiden. Passet underhåller utan att slita och ger dig bra löpkänsla till lördag.
ETT FARTPASS TIDIGT I VECKAN och en kort lugn jogg (15-30 min) på torsdagen eller fredagen innan loppet. Det här upplägget tycker coachen passar de flesta löpare som tycker fartpassen i sommar fungerat bra och som tränat löpning 2-3 gånger i veckan eller mer.
FARTPASS, DISTANS OCH JOGG. Kör ett kontrollerat fartpass på tisdagen, följt av distans på onsdagen 20-60 min, och en kort jogg på fredagen med några koordinationslopp i bekvämt snabb fart på 15-20 sekunder. Det här upplägget skulle coachen köra själv, och här utgår coachen från att du är van vid regelbunden löpträning flera gånger i veckan och ATT du går in i veckan utan slitenhet/skavank. Måndagsvilan och torsdagsvilan ger den lätthet som behövs, och riktigt drivna löpare kan även jogga på någon av dessa dagar.
FARTPASSET som ligger på måndag/tisdag eller senast onsdag i din vecka kan se olika ut:
Bonus:
Är du van vid löpskolning? Lägg gärna in lätt spänstig löpskolning vid fartpasset, men bara övningar som du är van vid!
Fredagens (eller torsdagens jogg) kan för dig som är ”driven” och siktar mot snabba tider kompletteras med 3-4 korta lopp i ett svagt motlut. Detta för att aktivera steget/spänsten. Detta är överkurs, men kan trigga känslan. Kör 10-15 sekunder löpning uppför med gångvila ner vid ditt motlut. Detta lägger du in i samband med “sista joggen”.
ENERGILADDNING?
Lite extra kolhydrater i din kost på torsdagen och fredagen räcker långt som laddning. Du ska inte överäta men några extra kolhydratrika mellanmål som du är van vid är bra. Är du van vid laddningsdryck tar du det!
En lite mer “avancerad” variant som både är ”fysisk” man kanske mest mentalt blir att på tisdag och onsdag morgon tömma kroppen lite lätt på kolhydrater innan själva inlagringen startar på onsdag. Det går till så att du under tisdagen riktar om din kost till att innehålla lite kolhydrater (ät sallad, protein och fett i stället) samtidigt som du kör ditt fartpass. Tanken är då att musklerna töms på kolhydrater, och sen startar du onsdagen med ett löppass innan frukost (morgonjogg) som även det “tömmer”. En teori är att de tömda musklerna reagerar på tömningen med att klara att lagra in lite extra energi. Coachen tycker själva tömningen mest har en mental aspekt genom att man säger till kroppen att den närmar sig något speciellt.
Efter onsdagspasset startar din laddning genom att du nu börjar rikta om kosten till att innehålla mycket kolhydrater. Ät bra med kolhydrater vid varje måltid, men överät inte här heller. Komplettera med extra mellanmål under onsdag, torsdag och fredag och unna dig något gott kolhydratinnehåll! Komplettera även “ätandet” med att dricka hela tiden så den extra energin kan lagras i dina muskler med vätska.
OBS: tömningen kan innebära att du bli mottaglig för till exempel förkylningar. Så är det mycket förkylt runt dig så skippar du den typen av laddning och kör vanlig laddning!
FINLIRET som ger mental laddning ända fram till loppet
Oavsett hur träningen gått gäller det nu att vara positiv. Se fram mot utmaningen som väntar. Gilla att du ska besegra 30 km! Tänk inte på missad träning, utan tänk bara att det här ska bli kul och spännande och ta fram positiva och bra pass som du gjort tidigare. På lördag ska den bra dagen finnas där, och finns den inte där direkt är du beredd på att jobba för att känslan ska infinna sig.
Planera i veckan för de kläder du ska springa i. Testa så att allt sitter bra, inklusive de viktiga strumporna. Skorna förutsätts att du har sprungit in, eller i alla fall känt på att dom inte ger skav.
Ha en plan för hur och med vad du ska skydda känsliga ställen för skavsår. Plåster (eller mjukgörande salva) över bröstvårtor och mjukgörande salva där du vet att det kan skava.
Titta gärna på banprofilen på Lidingöloppet, och utifrån den tycker jag att du kan börja planera ditt lopp, som ett led i din mentala laddning. Bestäm dig för hur du mentalt ska dela upp loppet, för du ska dela upp det! När väl starten har gått ska du inte springa ”hela loppets 30 kilometer i en tanke” utan dela upp det i deletapper, antingen utifrån kilometerbitar eller utifrån olika ”riktmärken längs banan”. Det kommer att göra Lidingöloppet mycket kortare mentalt.
Planera hur ditt energiintag ska se ut under loppet. Kanske ska du ha med dig någon gel eller annat på loppet, eller så har du någon support som ska ut och kolla som kan ge dig både pepp och energi.
Alla dessa smådetaljer blir ett bra led i din laddning mot loppet!
Cherobens segrartid är därmed den tredje snabbaste genom tiderna. Utöver Tadese är det bara Samuel Wanjiru som har gjort en snabbare tid än Cheroben på 21,1 kilometer – Wanjiru har 58.33.
Halvmaratonbanan i Köpenhamn är erkänt snabb, och förhållandena var idealiska: vindstilla, sol och en temperatur på 15 grader. Under söndagens lopp var det också flera av de 21 000 löparna som sprang snabbt. Herrvinnaren Cheroben fick till exempel sällskap av ytterligare två löpare under 59-minutersstrecket: kenyanerna Jorum Okombo (58.48) och Alex Oloitiptip (58.51).
I damklassen var inte mindre än fem löpare under det tidigare banrekordet. Eunice Chumba, också hon från Bahrain, vann på 66.11, den nionde bästa halvmaratontiden någonsin. Ytterligare två kvinnor kom in under 67 minuter: kenyanerna Joan Chelimo Melly (66.25) och Brigid Jepchirchir Kosgei (66.35).
Bland de utländska löparna i Köpenhamn är svenskarna den största gruppen – och även svenska löpare gjorde bra ifrån sig. Charlotte Karlsson sprang in på 19:e plats med tiden 1.15.55, och Lisa Ring blev 20:e på 1.16.15. Resultaten innebar också nya årsbästatider för de båda svenska löparna.
Totalt var inte mindre än 1 141 svenska deltagare anmälda. Näst största utländska deltagarnationen är Tyskland med 482 anmälda löpare, följt av England (477), Norge (433) och Frankrike (203).
De som inte var lika snabba som fick inte springa klart – vissa av dem i varje fall. På grund av ett kraftig oväder som drog in över Köpenhamn avbröts halvmaran vid 13.30. Då hade tre personer skadats lätt sedan en blixt slagit ner i närheten av dem. De skadade ska ha varit en löpare, en journalist och en funktionär.
Män
1. Abraham Cheroben BRN 58:40 min. Banrekord och världsårsbästa
2. Jorum Lumbasi Okombo KEN 58:48 PB
3. Alex Oloitiptip Korio KEN 58:51 PB
4. Albert Kipkosgei Kangogo KEN 59:25 PB
5. Leonard Barsoton KEN 59:28 PB
…
27. Klas Johansson SWE 1:08:56
Kvinnor
1. Eunice Chumba BRN 66.11 PB
2. Joan Chelimo Melly KEN 66:25 PB
3. Brigid Jepchirchir Kosgei KEN 66.35 PB
4. Roza Dereje ETH 67:23 PB
5. Meskerem Assefa ETH 67:42 PB
…
6. Charlotte Karlsson SWE 1:15:55
7. Lisa Ring SWE 1.16.15
Tanken med den nya uppdateringen, som innehåller flera nyheter, är att ge löparen fler och bättre verktyg för att anpassa träningen efter den personliga träningsnivån. Resultatet, enligt Tomtom, är att din träningsklocka också fungerar som en personlig tränare – den ska ge dig återkoppling på det du gör och du ska lättare förstå på vilket sätt det också förbättrar din form. Tomtom kallar funktionerna för Fitness age, Fitness points och Personalized workouts.
Fitness age uppskattar din ”fysiska” ålder baserat på din personliga träningsnivå, baserat på användarens VO2 max (den maximala mängd syre en individ kan tillgodogöra sig per minut) ålder och kön. Fitness points ska ge återkoppling på din träning genom ett belöningssystem i form av poäng, där syftet på sikt är att sänka din ”Fitness age” och leva ett mer hälsosamt liv.
Funktionen Personalised workouts ska vägleda dig i din träning, och anpassar sig enligt Tomtom efter din form och dina träningsmål. Funktionen ger också användaren tillgång till 50 olika löp- och cykelpass direkt i klockan, där intensitet och längd på passet automatiskt anpassas till den individuella användarens träningsnivå. Uppdateringen blir tillgänglig för de flesta versioner av Tomtoms träningsklockor Runner, Spark och Adventurer.
Om du vill greja milen på 60 minuter kan det räcka med 2-3 pass i veckan innehållande distanspass på 10-12 kilometer, intervallträning i form av “tusingar” (t ex 4 x 1 000 meter) och backträning.
Om du däremot har som mål att klara milen under 40 minuter så krävs det betydligt mer träning. För att lyckas med detta behöver man oftast genomföra minst fyra till fem pass i veckan.
Distanspassen bör ligga på 12-18 kilometer i 4.30-5.00-minutersfart, och tempot på tusenmetersintervallerna ska vara kring 3.40-3.45 minuter per kilometer.
Vad gäller backträningen föreslår LG att du springer 10 x 1 minut uppför i din milfart, med joggvila nerför backen.
Tröskelpassen kan till exempel bestå av 3 x 10 minuter i 4.10-tempo, med två minuter joggvila mellan intervallerna. Så vill du få snabba fötter på milen – spring mycket!
Och du, våga testa 10 000 meter på bana – det är tufft men roligt. Och du slipper fundera över om banan var för kort eller inte!
För den kvinnliga eliten har fokus på Lidingöloppet handlat om 10- och 15-kilometersdistanserna. Men de senaste åren har 30-kilometersdistansen blivit allt viktigare även för kvinnorna. I samband med årets lopp får kvinnorna därför tävla om samma prispengar som herreliten även på den klassiska 3-milen: 30 000 till vinnaren. Dessutom är prispengarna kvar i både Rosa Bandet-loppet och på damernas 15-kilometer.
På damsidan ser 3-milen ut att bli ett riktigt spännande lopp. Fjolårssegrarinnan Maria Larsson från Örgryte har haft en riktigt bra säsong, och har aviserat att hon siktar mot toppen även i år. Maria får konkurrens av bland annat Spårvägens maratonmästare Mikaela Larsson och Högbys ultrastjärna Ida Nilsson. Ida har haft en fantastisk säsong och har rutin från Lidingöloppet – hon var tvåa på 3-milen för två år sedan. Frågan är bara om hon kan få fart på ”ultrabenen” för att utmana om segern? Vi stämmer av med vår bloggare Ida inför Lidingöloppet.
Hur är läget inför Lidingöloppet?
– Det är bra, men jag behöver göra några snabbare pass nu i slutfasen. Jag har precis avslutat en filminspelning med Salomon i Norge under en vecka, där det blev mycket långsam löpning fram och tillbaka för att ta olika sekvenser till filmen; kanske ingen riktigt vettig träning. Men grunden är ju bra.
Vad blir dina formgivande pass inför Lidingö?
– Nu ska jag springa platt, kanske en 20-kilometersrunda där jag skiftar fart varannan kilometer: distanstempo en kilometer och sedan tuffare fart på nästa. Det hoppas jag ska trigga igång farten.
De flesta som ska köra Lidingöloppet vill ju träna backar, men du ska köra platt. Vad innebär platt för dig?
– Jag har inte så många flacka löpsträckor i min omgivning där jag bor i Norge. Det är Inte direkt den terräng som är på Lidingöloppet. Så för mig är Lidingöloppet platt. Jag har gjort några pass där jag tänkt springa platt, så man kan springa på lite fortare. Men så blev det inte: På 25 kilometer fick jag 1 200 höjdmeter. Men nu har jag hittat en sträcka som jag kan springa på lite mer på. Den är inte helt flack men ändå platt jämfört med där jag brukar springa, så den passar bättre in i min Lidingöloppsträning.
Förutom 20-kilometersrundan med fartvariation, kommer du köra några andra fartpass?
– Jag åker till Göteborg med runt en vecka kvar till Lidingö, och där hoppas jag hitta sällskap på något fartpass. Vilket pass det blir beror på vilket sällskap jag hittar, men det handlar om att springa förhållandevis fort. De lopp jag kört har ju inte handlat om någon snabb fart, så nu gäller det att hitta ner till farter under fyra minuter per kilometer.
Gör du någon speciell laddning när det gäller energi och kost inför Lidingöloppet? Tävlingen handlar ju om en förhållandevis kort arbetstid jämfört med de ultratraillopp du brukar springa?
–Nej, jag kör bara på som vanligt. På loppet kan det bli någon gel eller så, men i övrigt behöver jag inte ladda extra med energi.
Vad har du för målsättning på Lidingö?
– Jag skulle vilja springa under två timmar igen, vilket jag gjorde för två år sedan. Det känns inte som att jag ska vara så mycket sämre nu, även om jag inte haft någon fartfokus. Så under två timmar är mitt främsta mål, sen vet jag inte riktigt hur startfältet ut. Men självklart vill jag placera mig så bra som möjligt.
Du har rutin från Lidingöloppet, men vad ska man som motionär tänka på för att fixa det?
– Det gäller att tänka på att den sista milen blir den tuffaste utifrån att man redan sprungit 20 kilometer. Det gäller att man sparar sina krafter, så jag tycker att man ska vara lite återhållsam i början och inte dras med i för höga farter – vilket är lätt hänt. Har man sparat sig lite går det att tjäna väldigt mycket just sista milen.
Runner´s World ser med spänning fram mot TCS Lidingöloppet och önskar Ida stort lycka till!
I somras sprang Strömstads Mikael “Micke” Ekvall maratonsträckan på VM i London, och nästa stora mål efter VM-maran är Lidingöloppets klassiska tremilsdistans. Vi stämde av läget med Micke med lite drygt en vecka kvar till loppet och fick lite tips kring hur formtoppningsträningen kan se ut.
Vad är det som lockar med Lidingöloppets tremil?
– Jag sprang Lidingöloppet flera gånger när jag var yngre och det är både historiskt och klassiskt, så det är klart att det lockar och ska bli kul att springa tremilen för första gången.
Har du koll på bansträckningen?
– Ja, hyfsat tycker jag. Jag har både sprungit 15 km och milloppet som ju går på tremilsbanan. Så dom delarna har jag koll på. Men jag har dålig koll på hur känslan kommer vara när man går ut på sista milen med 20 km i benen. Men det känns ändå rätt så lugnt tycker jag.
Har du kört någon specifik Lidingöloppsträning?
– Ja, jag har medvetet kört väldigt backigt både på distans och långpass. Sen har jag till exempel kört 3 x 5 km uppe i Rudalen i Göteborg där det är bra med backar. Så jag har helt klart anpassat träningen mot Lidingöloppet.
Tänker du rent löptekniskt på något när du springer uppför och utför?
– Jag tänker inte direkt, men regelbunden löpning i kupering gör att man lär sig springa effektivt och tekniskt i där. Så den optimala löptekniken i kupering sitter inte direkt, utan det krävs att man tränar kuperat. Då tror jag man slipar tekniken utan att man direkt behöver tänka på hur man springer, så är det i alla fall för mig.
Hur ser din slutformel ut för att komma i din bästa form om lite drygt en vecka?
– Det mesta i träningsväg är gjort, men jag kommer köra 10 km i Fredsloppet på söndag med sex dagar kvar till Lidingö. Det blir ett riktigt bra fartpass, och jag kommer inte direkt hålla igen där. Sen kommer jag även köra ett lite längre pass på 90 minuter tisdagen innan loppet. Det blir det sista lite tuffare. I övrigt handlar det bara om att hålla i gång kroppen och löpkänslan under sista veckan.
Tror du att ett tävlingslopp med en vecka kvar, och ett lite längre pass tidigt i tävlingsveckan, kan vara bra som uppladdning även för motionslöparna som ska springa Lidingöloppet?
– Jag tror inte man ska kopiera det rakt av, utan det beror givetvis på vilken träningsgrund och vilka tidsambitioner man har. Men om man tränat bra tror jag man kan ha nytta av ett tuffare lopp eller träning med sammanhängande löpning med runt en vecka kvar till loppet. Det längre distanspasset i veckan kan vara bara för de löpare som är vana springa mycket, men för motionären gäller det nog mer att inte jaga träning. Helt enkelt bara hålla i gång löpningen och känslan med kortare och lugna pass sista veckan.
Runner´s World återkommer närmare loppet med Mickes uppladdning, taktik och målbild i TCS Lidingöloppet.
Ironman-VM 70.3, Chattanooga, USA.
Favorittippade Javier Gomez och Daniella Ryf vann prestigefyllda VM på Ironman 70.3 i Chatanooga, USA. Detta event flyttar varje år runt bland de sex kontinenterna. Nästa år går det i Port Elisabeth, Sydafrika, på samma bana som man kör de afrikanska mästerskapen i April. Man kör dock alltid fem veckor före Kona så att deltagarna hinner återhämta sig då flertalet kör ”dubbeln”. Denna bana var tuff av flera anledningar. Ström simning, 1 000 höjdmeter på cykeln och strax under 300 höjdmeter på löpningen. Addera värmen på det …
Den största överraskningen på herrsidan var före detta ITU-triatleten Ben Kanute som låg etta fram till kilometer 10 på löpningen då han passerades av den snabbfotade Gomez. Ben kom sedan tvåa. Sebastian Kienle som sannolikt var sliten och nertränad inför Kona kom femma. 70.3-specialisterna Tim Don och Sam Appleton kom trea respektive fyra. Förra årets vinnare Tim Reed kom långt ner i fältet då han nyligen varit sjuk. Det är ett tydligt mönster nu med f.d. ITU-killar och -tjejer som dyker upp på halvdistansen och dominerar de prestigefyllda loppen. Full Ironmandistans är ett helt annat djur och där är det än så länge en större mix när det kommer till världstoppens bakgrund.
Daniella Ryf vann en överlägsen seger på nästan sju minuter då förra årets segrare och hot Holly Lawrence bröt en bit in på cyklingen. “I just didn’t have it. I’m exhausted and I didn’t have the fight today. My legs felt dead. That’s racing. It’s been a long season.” sade Lawrence. Ryf vann på otroliga 4:11:59h. Emma Pallant kom tvåa följt av Laura Philip på 4:18:36 resp 4:19:40h.
Svenska Age-Groups
Det var relativt många svenska Age Groups som hade tagit över sig till Chattanooga. 34 svenskar tog sig i mål och vi hade några topp 20-placeringar. Intresset för detta race jämfört med Kona går inte jämföra. När folk går över lik för en Konabiljett får Ironman nästan övertala motionärer att köpa sina 70.3 slots. De har helt enkelt inte lyckats skapa samma magi och habegär över tävla detta race. Självklart är det också så att det är svårt att motivera långa resor för att ”bara” tävla på medeldistans och folk prioriterar helt enkelt utefter var de bor.
Ironman Ruegen 70.3, Tyskland
I söndags avgjordes Ironman Ruegen 70.3. Vi hade sett fram emot en duell mellan snabbfotade Patrik Lange från Tyskland och vår egen Patrik Nilsson. Tyvärr hade Patrik känning i en vad som gjorde att han avstod tävlingen för att inte riskera sin prestation på Hawaii om några veckor. Lange tog därför en övertygande seger där han ledde från start till mål och vann på 03:43:46.
Men vi fick svenskt på pallen ändå nere i Ruegen. Sara Svensk tog sin första internationella pallplacering med en fin tredjeplats efter haft dagens snabbaste löptid bland damproffsen och kom i mål på 04:25:59. Vann loppet bland damerna gjorde Anja Beranek från Tyskland på 04:16:37. Sara kommer bli spännande att följa framgent då hon har en hög löpkapacitet, en talang som är svår träna upp jämfört med cyklingen.
Herrar:
1. Patrick Lange TYS 03:43:46
2. Franz Loeschke TYS 03:49:48
3. Lukasz Kalaszczynki POL 03:51:08
Damer:
1. Anja Beranek TYS 04:16:37
2. Daniela Sammler TYS 04:19:41
3. Sara Svensk SVE 04:25:59
Ironman Wales
I helgen så avgjordes även Ironman Wales som körs på en riktigt tuff bana. Vann loppet gjorde Cameron Wurf från Australien som fortsätter visa fin form efter andraplatsen i Kalmar. Det var Wurfs snabba cykling som gjorde att han kunde hålla ifrån en jagandes Philip Graves från Storbritannien. Tredjeplatsen gick till Christian Kramer från Tyskland. På damsidan så var det tyvärr endast fyra proffs som kom till start, samtliga från Storbritannien. Lucy Gossage tog en överlägsen seger före Parys Edwards följt av Kate Comber.
Från Sverige hade vi fem stycken age groups som tog sig i mål.
