Lördag 27 september är det dags för Lidingöloppets klassiska 30 kilometer. Veckan före start handlar inte minst om att komma så fysiskt och mentalt laddad som möjligt till loppet. Här är våra bästa tips! Hur man når sin bästa form för Lidingöloppets 30 kilometer kan se ganska olika ut. Dels beror det på löpartyp, dels på din träningsbakgrund och tidsmål. Därför kommer här några olika upplägg för tävlingsveckans träning. Du väljer en variant eller tar ut något moment som du vet kommer puffa dig till din bästa form, fysiskt och mentalt. Oavsett hur sommarens träning gått så gäller det nu…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Variationsmöjligheterna och vinsterna med intervallträning är väldigt stora. Så här kan du skräddarsy dina träningspass så att de passar dina målsättningar på ett optimalt sätt.
För att utvecklas som löpare måste träningen vara progressiv. I klartext betyder det att någon form av gradvis förändring av träningsstimuleringen måste till för att du ska få en kapacitetsökning. Om du ständigt upprepar exakt samma träningspass i samma löptempo gång på gång vänjer sig kroppen vid just den belastningen. Resultatet blir att du stagnerar och att den önskvärda formförbättringen uteblir.
All utveckling av fysisk förmåga bygger på den så kallade superkompensationsprincipen. Enkelt förklarat betyder det att själva träningsbelastningen genererar en nedbrytning, som under den efterföljande vilan stimulerar kroppen till en återuppbyggnad. För att vara bättre förberedd för nästa belastning bygger emellertid kroppen på lite extra kapacitet, som vi kallar just superkompensation.
På grund av den här principen är en väl avvägd stegring i träningsbelastningen – balanserad mot tillräcklig återhämtning mellan träningspassen – nyckeln till en förbättrad löpkapacitet.
Bli bättre? Spring mer!
Det vanligaste sättet att stegra träningen är att träna mer. Fler löpkilometer i form av längre och/eller fler träningspass ger – speciellt i inledningsfasen av regelbunden löpträning – en märkbar förbättring av löpförmågan.
Efterhand blir den positiva effekten av en allt större träningsvolym emellertid allt mer marginell. Mer träning ställer också ökade krav på återhämtning. Det gör att det blir allt svårare att organisera en ökad träningsvolym i en redan tidspressad vardag.
Det finns dock ett annat sätt att träna progressivt än att löpa längre. Genom att helt enkelt öka intensiteten i vissa träningspass får man den eftersökta förändringen i träningsstimuleringen som är nödvändig för att kroppen ska svara med superkompensation.
Spring snabbare? Testa intervaller!
Sedan snart hundra år tillbaka har intervallträning haft en central roll som metod för att öka löpförmågan. Genom att dela upp ett träningspass i relativt korta avsnitt med högre fart varvat med lugn återhämtning kan man hantera löptempon som är klart snabbare än normala distanspass. Variationsmöjligheterna med intervallträning är väldigt stora, vilket gör att det faktiskt går att skräddarsy träningspassen så att de passar dina individuella målsättningar på ett optimalt sätt.
Många löpare förknippar ofta intervallträning med stenhård ansträngning, där stumma ben och blodsmak i munnen är högst påtagliga ingredienser. För hårt satsande elitlöpare är detta också ofta en högst påtaglig realitet. Men intervallpass kan också utformas så att de snarare blir till stimulerande avbrott i träningsvardagen, som annars brukar domineras av en relativt jämn distanslunk.
Ha koll på farten
För att intervallträningen ska få avsedd effekt är fartkontroll A och O. Genom att successivt och försiktigt öka intensiteten på och omfattningen av intervallpassen får du regelbundet kvitton på din utveckling. Det både stärker självförtroendet och fungerar som viktiga förberedelser för väntande lopp längre fram.
Här nedan följer ett exempel på hur intervallträningens möjligheter kan utnyttjas för att öka löpkapaciteten och vänja kroppen vid ett allt högre löptempo. Exemplet är uppbyggt i fem olika faser under tolv veckors träning, och är anpassat till en löpare med målsättningen att löpa milen under 50 minuter.
Se det som just ett exempel på hur intervallträning kan användas för att uppnå en viss målsättning. Variationsmöjligheterna är närmast oändliga genom att man kan experimentera med fartavsnittens längd, tempon och antal samt med utformningen av vilan mellan både intervaller och set.
För optimal träningseffekt är det viktigt att ligga så nära det löptempo som man har planerat som möjligt. Att trycka alltför hårt på gasen ger inte snabbare förbättringar. I stället ger det en negativ inverkan på återhämtningen och gör att veckans övriga träningspass blir lidande.
Fem steg till snabbare löpning – på tolv veckor!
Fas 1: Tillvänjning Tid: 2 veckor
Öronmärk ett träningspass i veckan för intervallträning. Efter en uppvärmning med lätt löpning och dynamiska rörlighetsövningar på 10–15 minuter genomförs 3 x 5 minuter i ett löptempo något snabbare än normal distansfart. Sträva efter jämn fart under alla fartsekvenserna och registrera noga ditt löptempo. Vila ståendes under 2 minuter mellan fartökningarna.
Fas 2: Tempokontroll Tid: 4 veckor
Utöka antalet fartavsnitt till 5 (5 x 5 minuter) och behåll ståvilan på 2 minuter. Registrera noggrant ditt löptempo i varje enskilt fartsegment. Sträva efter att kunna hålla en jämn fart på 5 minuter per kilometer i slutet av denna fas.
Fas 3: Volymökning Tid: 2 veckor
Utöka antalet fartavsnitt till 8 (8 x 5 minuter) och behåll ståvilan på 2 minuter. Huvudmålsättningen är fortfarande att du ska kunna hålla jämn fart i samtliga fartavsnitt.
Fas 4: Minska återhämtningen Tid: 2 veckor
Antalet fartavsnitt är identiska med fas 3 ovan (8 x 5 minuter), men nu halverar du vilan till 1 minut stående mellan intervallerna.
Fas 5: Finjustering Tid: 2 veckor
Första veckan i fas 5 behåller du upplägget med 8 x 5 minuter långa fartavsnitt med 1 minut vila, men i stället för att stå still under återhämtningen övergår du nu till lätt jogg. Sträva efter en märkbar men kontrollerad farthöjning i fartinslagen, från tidigare 5.00 minuter per kilometer till typ 4.50 minuter per kilometer.
Andra veckan i fas 5 genomför du 4 x 10 minuter långa fartavsnitt i samma tempo som under den första veckan i fas 5. Jogga lätt under den 1 minut långa vilan.
Om du kan genomföra båda dessa pass i ett jämnt tempo och med god löpteknik är du nu förberedd för att löpa milen strax under 50 minuter!
Vad gör man dagen efter ett VM-brons? Jo, skickar ut en 24-åring från Landvetter. Good luck, have fun. “Pilen” flög, sköt ned ytterligare en norrman och landade i en final som blottat stora hål.
Det var som att universum ville honom illa. Det är i alla fall min förklaring när Samuel Pihlström lottades i den första semifinalen. Här fanns Niels Laros, killen som skriver 2.0 på löpningens högskoleprov, samt den regerande mästaren Josh Kerr och så Jake Wightman och Timothy Cheryout. När de två sprang under 3.30 för första gången var Samuel Pihlström fortfarande vilse i orienteringsskogen.
Lägg därtill Narve Gilje Nordås, Andrew Coscordan och Ethan Strand och du förstår att det här är ett gäng du inte vill möta i en mörk gränd.
Men om loppet var ett möte i en mörk gränd kan vi bara konstatera att Samuel Pihlström fortfarande lever och kan springa vidare. Dessutom har han tagit ned en av bjässarna på vägen.
Pihlström sprang smart, placerade sig bra och var med i loppet med 200 meter kvar. Insidan och krysset är två saker som alltid ska vara lediga. Nu var det inte så men det räckte ändå, en mästare har alltid tur.
Pilen flög fram med de andra de sista 100 meterna och fällde sig till final. Narve Gilje Nordås gick på utsidan men hann aldrig fram.
Skriker om Bragdguldet
Redan i försöken föll stjärnorna tätt över Tokyos morgonhimmel. Jakob Ingebrigtsen var inte ens nära, Azedinne Habz försvann och Kipsang Koech likaså.
I semifinalen fortsatte det med Nordås, Stefan Nillessen och olympiamästaren Cole Hocker. Amerikanen stängde bort sig själv och försökte tackla sig fram. Nu är han diskad och ute. Tack och godnatt.
Vi kommer att komma tillbaka till finalen om någon dag, just nu måste vi bara få njuta ett litet tag. För när en svettig Samuel Pihlström skriker ut sin glädje efter en stunds resultat-väntan blir det en bild på vad som måste vara svensk löpnings bästa dygn.
För sex år sedan sprang Kalle Berglund VM-final på samma sträcka. Då hade vi precis lärt oss om tröskelträning, tyckte 3.36 var bra och trodde att vi nått den högsta topp vi kunde. Vissa löpare skrek till och med om att Kalle skulle få bragdguldet.
Nu, en finalcykel senare, skriker fortfarande löparvärlden om Bragdguld. Andreas Almgren har tagit ett VM-brons och Samuel Pihlström har gått till en ny VM-final.
Har fällt jättar
Skillnaden nu mot då är att Sverige är med. Almgrens VM-brons må vara stort men samtidigt fullständigt logiskt. Samuel Pihlströms final är bra men långt ifrån en stolpe in. Killen hör hemma här, på vägen har han fällt jättar. Som grädde på moset har också Suldan Hassan tagit sig in bland de femton bästa och Ebba Tulu Chala bland de 25 bästa på maraton.
Det kanske tydligaste tecknet på den nya nivån är att Sverige, i alla fall i det här mästerskapet, gått om läromästarna från väst. Andreas Almgren hade inga problem med att brotta ned EM-silvermedaljören Awet Nftalem Kibrab på 10 000 meter.
Och Samuel Pihlström har på två dagar först varit med och dräpt Jakob Ingebrigtsen VM-drömmar och sen gjort detsamma med hans före detta träningskompis, Narve Gilje Nordås. Två krossar inför öppen ridå. Sverige-Norge 3-0.
Det kan därför vara lätt att tro att vi nått peaken, att det är klappat och klart nu. Men det som känns bäst att skriva är att vi kanske inte gjort det. Andreas Almgren ska springa 5 000 meter, Andreas Kramer ska gå in i mästerskapet och vi ska också återkomma till den där 1 500-metersfinalen. Låt oss därför få drömma en liten stund till för just nu känns faktiskt allt möjligt. Vår tid är här nu.
Han var kylan i Tokyos hetta och gav fingret till sin egen historia. På 25 varv skrev Andreas Almgren om berättelsen om sig själv, allt är förlåtet nu.
Visst trodde vi kanske, visst hoppades vi. Men att såna här drömmar slår in, det sker ju inte. En svensk tar inte en VM-medalj på 10 000 meter. Andra kan, men inte vi. Det säger i alla fall historien.
Vid 14.30 i dag stod 30 utvalda män uppradade som gladiatorer vid starten för 10 000 meter – 25 varv och 29 minuter senare var killen i det blågula linnet förlåten för allt.
För att hålla någon form av ordning i denna känslostorm måste vi därför ta det från början. Alla utvalda gladiatorer hade en gemensam vetskap. Fukten och värmen får inte bli ens fiende, i alla fall inte under den kommande halvtimmen.
Direkt efter startskottet blev det dock klart att ingen av löparna verkade vilja göra något annat än att njuta av värmen. Halvvägs in i loppet var VM-finalen fortfarande en solsemester.
Med ungefär tre kilometer kvar var det däremot slut på sällskapsresan. Fältet började kännas “tonårspirrigt” och Andreas Almgren gick upp i täten. Hans keps var borta och svenska folkets puls steg, har det gått för långsamt? Är det för tidigt? Kommer han klara en spurt?
“Loppet speglar hans karriär”
Men om Sveriges vilopuls närmade sig en ultraljudsfrekvens verkade Almgrens göra det motsatta. Hans kyla genom hela loppet hade fått Björn Borg att framstå som en fotbollshuligan.
Lugnt och behärskat tog han sig framåt. Skruvade på farten men ingenting hände. Dags för panik och undantagstillstånd? Lugn, lugn. Almgren tuggar på.
Det var som att ingenting kunde beröra honom. När Yomif Kejelcha gick in framför honom med ett varv kvar såg han lika oberörd ut som när han trösklar på tisdagarna. Inget temperament, ingen orytmisk löpning. Bara framåt.
In på upploppet var han nere på femteplats. Nico Young och Grant Fischer, killarna som “skulle” vinna, var förbi. Sverige började tänka på Gärderud, östtyskar och hinder. Kanske kan någon trilla för det här kan inte sluta lika lyckligt. Andreas Almgren kan ju inte spurta hem det här.
Men, Andreas Almgren vet hur man kommer tillbaka. Young och Fischer stektes på upploppet och försvann i en mjölksyrad anonymitet. Barega försökte men fick ingen effekt – men Almgren stod pall.
Finalen var som en repris av hans karriär. Framme i tät, borta i periferin men när allt stod och vägde som mest, när hans eftermäle skulle avgöras – då kom han tillbaka.
Jimmy Gressier var först, Kejelcha tvåa men när Almgren korsade mållinjen som trea hade han gjort något annat än dem. Han hade skrivit om sin historia, lyckats lära sig att spurta och nått den stratosfär vi trodde var för långt bort. I Sverige tar vi inte medalj på 10 000 meter. Så sa i alla fall historien fram till i dag.
Det bästa har inte hänt ännu
Under det senaste deceniet har vi hoppats på den här killen. Hans talang har funnits, psyket också men oflytet har legat som en våt filt över honom. Båtbensfrakturer, fjärdeplatser och dåliga menisklar har varit hans följeslagare. Nu är det glömt.
Vi kommer inte längre tänka på Andreas Almgren som killen som alltid var skadad. Inte heller som grabben som alltid var fyra. Nu är han VM-medaljören Andreas Almgren.
Ett brons som torkar bort tusentals tårar och får oss att hoppas på framtiden. Om några dagar är det dags för 5 000 meter, om några år är det dags för OS. Innan dess ska det njutas och efter det ska det tänkas. För det bästa har kanske inte hänt än?
I ett av VM-historiens långsammaste 10 000-meterslopp spurtade Andreas Almgren hem ett brons. Tiden blev strax under 29 minuter, bara några tiondelar från silver och guld.
Det gick långsamt i killarnas 10 000 meter. Samtliga löpare var kvar i fältet när halva distansen var gjord och inte många hade släppt när 7 000 meter var passerat.
Då gick Almgren upp i tät, svensken höjde farten men inte så många ville ge sig ändå. I stället var det en klunga av löpare som gav sig ut på det sista varvet med Almgren på en av toppositionerna.
Runt honom fanns de amerikanska favoriterna Grant Fischer och Nico Young men på upploppet fick de ge sig. Almgren kämpade sig kvar och tillsammans med Yomif Kejelcha och Jimmy Gressier drog han ifrån de övriga.
Gressier kom starkt på slutet och tog guldet före Kejelcha och Almgren. Tiden för svensken blev 28.56, en sekund bakom guld- och silvermedaljörerna.
Pihlström till semi
Dagen har annars bjudit på ett svensk avancemang till semifinal. Samuel Pihlström tog sig vidare på 1 500 meter, vilket inte Jakob Ingebrigtsen, världsettan Azedinne Habz eller världstvåan Phanuel Kipkosegi Koech gjorde.
Semifinalen går imorgon 14.30 svensk tid.
Johnson femma genom tiderna
I den danska huvudstaden har det varit halvmaraton. Där sprang Carolina Johnsson in på 1.10.32, en tid som gör att hon går upp som femma genom alla tider i Sverige. Tidigare i år har hon tagit medalj på SM och vunnit Stockholm halvmaraton, nu kom hennes fullträff.
Sebastian Saw vann herrklassen på 58.05. Damklassen tog Margaret Kipkemboi hem på 65.11.
Alla resultat från Köpenhamn halvmaraton hittar ni här.
Vi träffar löparen Frej ”Kutar” Ersa Engberg inför årets Lidingölopp. Här delar han med sig av sina bästa tips om träning, favoritskorna från Saucony och sin energistrategi och taktik i de tuffa backarna. Med andra ord – det som krävs när Frej kutar TCS Lidingöloppet.
[ANNONS FRÅN SAUCONY] Vi möter löparen Frej ”Kutar” Ersa Engberg vid klassiska Karins Backe ute på Lidingöloppets bana. Frej har på kort tid gått från en lovande karriär som elitfotbollsspelare till att etablera sig i den svenska löparvärlden – han debuterade bland annat på maratondistansen för drygt två år sedan med tiden 2.43.
Men de allra flesta kanske känner till honom som @frejkutarpå Instagram där han inspirerar andra löpare med en blandning av träningstips och humor. Däremot har det inte alltid varit självklart för honom att dela med sig av träning och privatliv.
– Nej, egentligen inte. Instagramkontot var mest för vänner, familj och släkt så att de kunde följa min satsning. Men ganska snabbt märkte jag att fler uppskattade mina tankar kring träning. När jag började blanda in lite humor flög det ännu mer. Folk hörde av sig och sa att de inspirerades av att jag tar träningen på största allvar men ändå har kul på vägen. Jag tror många uppskattar just den mixen, säger Frej Ersa Engberg.
Det började med fotboll
Men det hela började med fotbollen. Frej kom upp som junior i Djurgården och fick ett lärlingskontrakt med A-laget. Sedan skrev han på ett modifierat A-lagskontrakt.
– Men jag fick aldrig spela någon match i allsvenskan. Då gick jag på lån till Sirius. Där lirade det väl inte jättebra med tränarna och hela miljön, så då stack jag till USA.
Där pluggade Frej på college i tre år på stipendium, först ett halvår i North Carolina på UNC.
– Sedan flyttade jag till New York och gjorde en transfer. Först UNC Chapel Hill, och sedan Long Island University i Brooklyn. Efter tre år i USA ville jag fortfarande inte riktigt ge upp drömmen om att bli proffs. När jag kom hem spelade jag några år i division 1 och superettan – bland annat i Assyriska, Gefle IF och Vasalund.
Vid 26 års ålder bestämde han sig för att lägga skorna på hyllan.
– Sedan gjorde jag ingenting egentligen under ett år – och efter det började jag med löpning. Det var för två år sedan, 2023.
En smakstart
Att det blev just löpning var ingen slump – Frej hade förstått att han hade fallenhet för det redan som fotbollsspelare.
– Min styrka på planen var att jag kunde springa mycket. Så någonstans visste jag att jag var hygglig. Men det började faktiskt med en vadslagning med några kompisar. Jag tänkte att en sub 3-mara inte kunde vara så svårt. Dessutom hade min pappa sprungit på 3.05, så då ville jag slå både hans tid och komma under tre timmar.
Att anta utmaningen gjorde han alltså av fåfänga – men det blev också ett sätt att komma igång med träningen igen efter att inte ha gjort någonting under ett år.
– Jag har alltid gillat att träna och är väldigt tävlingsinriktad, så det kändes som ett roligt mål. Men egentligen hade jag inga planer på att fortsätta efter det.
Man kan säga att han fick lite av en smakstart på sin nya karriär som löpare – han sprang 2023 års Stockholm Marathon på 2.43.
– Själva träningsresan fram till Stockholm Marathon och loppet i sig gav rejält med mersmak. Redan där under våren började jag inse att det här var något jag inte skulle släppa efter en mara.
Frej kände att det fanns fler lopp att sikta mot – fröet var sått. Redan i november samma år sprang han på 2.30 i Vintermarathon i Bålsta där han blev tvåa.
Googlade på sub 3-program
Att springa på så snabba tider som nybörjare är förstås få förunnat. Att Frej lyckades med det berodde dels på att han följde ett träningsprogram, dels på att han hade en gedigen träningsbakgrund.
– I början googlade jag faktiskt ”maratonprogram sub 3 timmar”. Jag följde ett av programmen ganska strikt men la till mer distans för jag tyckte jag kunde fylla på lite extra. Så jag var ganska snabbt uppe på tio mil i veckan.
Att Frej inte skadade sig när han ökade så snabbt i träningsvolym tackar han fotbollsträningen för.
– Jag har ju spelat fotboll hela livet så någon muskulär styrka måste jag ha byggt upp. Det gjorde att jag kunde ligga på den här träningsvolymen utan skador första året – jag klarade mig galant.
Har inte tränat löpskolning
Frej tar också sin träning på stort allvar – och har ett tydligt mål med den.
– Sedan maran i Bålsta 2023 har målet varit att springa under 2.20 på maran. Då trodde jag att det skulle gå lättare än vad det visat sig vara. Nu har jag förstått att jag måste bli snabbare på kortare distanser också.
Frej och hans coach Victor Smångs har därför lagt in fler fartpass i planeringen. Han tävlar också på kortare sträckor.
– Ja, men det kändes lite obekvämt i början. Jag tror jag måste ner mot 31 minuter på milen för att kunna göra en realistisk attack mot 2.20 på maraton. Men jag är lite av en dieselmotor, så jag kan kanske klara det även utan samma gap som snabbare löpare behöver.
Han får ofta frågan om han har tränat mycket löpteknik – Frej har nämligen ett löpsteg som ser lätt och energiskt ut.
– Jag blir smickrad varje gång jag får den frågan, men det har jag faktiskt inte. Jag tror det är en kombination av fotbollens krav på effektivitet och lite genetik. Båda mina föräldrar har idrottat mycket. Men någon löpskolning har jag aldrig gjort.
FREJS FAVORITPASS
”Ett pass som jag verkligen uppskattade inför mitt halvmarapers nyligen var 15 kilometer i alternerande fart. Upplägget var 2 kilometer i maratonfart följt av 1 kilometer i milfart. Det upprepade jag fem gånger – totalt blev det alltså 15 kilometer. Det är ett riktigt roligt och givande pass. Jag körde det ute – det gör jag nästan alltid. Det är bara på vintern när det är riktigt slaskigt som jag kan välja löpband. Annars föredrar jag utomhuslöpning för att behålla specificiteten – och för att det är roligare. Ett annat favoritpass är progressiva långpass. Jag startar runt 4.30 min/km och ökar successivt farten. Passet kan bli upp mot tre mil där de sista kilometrarna går i marafart. Inte snabbare än så – men det bygger väldigt bra.”
FREJS FAVORITSKOR
”Inför Lidingöloppet står det mellan två modeller: Saucony Endorphin Speed 5 ”Nordic” och Saucony Endorphin Pro 4. Är det blött i spåren blir det Speed 5, eftersom den har en grövre sula och en mer flexibel nylonplatta. Är det torrt och fint väljer jag Pro 4, för det är en snabbare sko och jag vill springa snabbt. En renodlad trailsko plockar jag bara fram om det blir extremt blött. Lidingöloppet är ju terräng, men underlaget är inte så pass tekniskt att det krävs en trailmodell vid normala förhållanden.”
”Saucony har även gjort en specialdesignad Lidingöloppssko, Endorphin Speed 5 Nordic, med ett riktigt snyggt kamouflagemönster. Den är både snabb, har bra stötdämpning och är bekväm – en väldigt bra löparsko helt enkelt.”
HUR FREJ KUTAR LIDINGÖLOPPET
”Lidingöloppet innehåller betydligt fler backar än jag är van vid. Min plan är att ta kortare steg och öka stegfrekvensen i uppförsbackarna – nästan som att jag trippar upp. Utför gäller det att släppa på och låta benen rulla. Jag minns när jag sprang för två år sedan – då gick jag till och med i Abborrbacken. Man ska inte vara rädd för att gå om det behövs. Det kostar inte så mycket tid, och man kan trycka på igen när man kommer upp. Mentalt försöker jag att ta hjälp av publiken. Att heja på dem längs banan och få ett leende tillbaka ger mycket energi. Jag gillar att spexa lite – det ger mig kraft när det blir tufft. Och så kan man se fram emot extra stöd i Karins backe med två kilometer kvar. Där kommer min samarbetspartner Saucony att ha sin egen Energy Zone – det blir ett bra lyft på slutet på tremilsloppet!”
FREJS ENERGIPLAN UNDER LIDINGÖLOPPET
”På 30 kilometer spelar energin en avgörande roll. Själv ligger jag runt 100 gram kolhydrater i timmen, men det är inget jag rekommenderar för alla. För de flesta är 50–60 gram per timme en bra nivå. Det går att få i sig en del energi via sportdryck vid vätskestationerna, men för att säkra behovet rekommenderar jag att man tar med några gels. Viktigt att testa dem på träning först bara så att magen klarar det.”
FAKTA: Frej ”Kutar” Ersa Engberg Ålder: 30 år Klubb: Spårvägen (sedan 2025) Skor: Ambassadör och löpare för Saucony Yrke: Jobbar i familjeföretaget som säljer tyska kök på Birger Jarlsgatan i Stockholm. Mamma är chef, pappa involverad i ekonomin, lillasyster är kollega och lillebror pluggar för att på sikt komma med i företaget. Personbästan: 10 km väg: 31:58 (2025) Halvmaraton: 1:09:15 (2025) Maraton: 2:27:00 (2025) Instagram:@frejkutar
Kom ihåg den här tiden, när vi inte visste hur vi skulle minnas Andreas Almgren. Var han den ständigt skadade? Den snubblande nära? Eller bäst genom tiderna? Ikväll kan vi alla vara överens. Ikväll går Andreas Almgren sin första rond mot historien om sig själv.
Det var som att han damp ner när vi mest behövde det. Abeba Aregawi- drömmen hade börjat spricka, publiken orkade inte och alla andra länder hade sprungit ifrån oss. Svensk friidrott verkade ha rivit ut sig. Då kom han fram.
När Andreas Almgren tog sitt JVM- brons för ett drygt decennium sedan tände han gnistan för den gyllene löaprgenerationen vi ser just nu. Han flög så nära det där svenska 800- rekordet att vi började tro på annat än möjlksyraväggar, diskningar och fiaskon.
Men samtidigt som vi började tro startade Almgren en lindans med helvetet. Skadorna fick honom att studsa mellan löparbanan och operationsbritsen. Fram och tillbaka i något år tills dess att han inte längre studsade. Almgren försvann, andra tog över och epitet “supertalangen som försvann” verkade bli hans historia.
Då startade Rocky- filmen. Uträknad lyckades han resa sig på nio. Kom tillbaka till en ny, högre och bättre topp. Slutet gott, allting gott, eller? Problemet var bara att han tog med sig oturen från helvetet.
Därför står vi här, elva år efter genombrottet, och vet fortfarande inte hur vi ska minnas honom. På tävlingarna har han slagit europarekord, nuddat vid himlen och satt Stockholms stadion i extas. På mästerskap har han fortsatt varit skadad, blivit fyra eller missat final med tusendelar.
“Historien tenderar att upprepa sig”
Varje gång han studsat ned har han svarat med att höja insatsen. Andreas Almgren kommer inte bara tillbaka, han kommer tillbaka starkare, det vet vi.
När han för ett år sedan kastade in handduken inför OS borde vi kanske därför ha anat vad som skulle ske. Klart att grabben skulle sätta europarekord efter det.
Efter förra årets retur till helvetet är Almgren på en nivå där vi inte bara drömmer om en medalj, vi hoppas och kanske till och med tror på det. Kan det till och med bli guld? Kanske inte troligt men inte omöjligt. Statistiskt sett borde hans otur vara ersatt nu. En inte allt för stark stolpe in och han står högst upp på pallen.
Mycket har dock hänt sedan denna stockholmare sprang in i offentligheten. De största utmanarna kommer numera från USA och heter Grant Fischer och Nico Young. Fischer är två år yngre än Almgren. Springer smart, kan spurta och har en frisyr som påminner om en ingenjörsstudent från KTH eller Chalmers.
Young ser inte bara ut som en universitetsstudent, han är det. 23-åringen kan likt Fischer, det där med att avsluta starkt.
Etiopien har fyra löpare som alla sprungit snabbare än vår 30- åring från Sollentuna. Salemon Barega, Berihu Aregawi, Yomif Kejelcha och så världsettan Biniam Mehary. Men är det två saker historien lärt oss är det att den tenderar att upprepa sig och att etiopiska löpare inte kan samarbeta. Att alla fyra sprungit under 26.50 är bra men det borde inte ge Almgren allt för stora mardrömmar. Han är bevisligen bättre än vad han var för ett år sedan och med sin ingenjörsexamenborde han kunna kalkylera fram en ekvation som knäcker i alla fall tre av fyra.
Kenya kommer också med tre starka namn som alla sprungit bra men av någon anledning är jag inte särskilt rädd för dem.
Min största rädsla hade kunnat vara en spurt, men jag känner mig trygg i att den är långt borta. Jag tror inte Almgren låter en medalj hänga löst så länge. Istället tror jag han sätter upp farten med 3 kilometer kvar.
Hur ska vi minnas honom?
Problemet med Andreas Almgren har aldrig varit att han försvunnit eller sprungit dåligt. Han har egentligen inte gjort ett dåligt lopp sedan tiden innan pandemin och varje gång han försvunnit vet vi att han kommer tillbaka.
Problemet med honom är att han inte fått till det när det gällt som mest. Du kan leva på de resultat du gör på tävlingarna men mästerskapen är vad som gör dig odödlig.
Skillnaden mot tidigare år är dock att han kommer in med en uppladdning som snuddat vid perfektion. För oss dödliga, som står utifrån och tittar, har allt (utom en krampkänning) gått enligt plan. Under hela året verkar han ha skruvat upp sin kroppstemperatur och mer eller mindre levt i fukt och 30 grader. Allt för att vara så förberedd som möjligt när det väl gäller. Det var poesi att höra honom säga att han var på exakt den plats han ville vara efter DL- finalen i Zürich.
Det finns ett kalkylark på Andreas Almgrens dator. Där finns en plan med den 14:e september som sista dag. Samma dag som han missade OS skrev han in det. I eftermiddag kommer 30 utvalda män att rada upp sig på den röda tartanbanan i Tokyo. Kanske har ingen löpare i ett blågult linne varit bättre än vad Andreas Almgren är, ändå vet vi inte exakt hur vi ska definiera honom. Några minuter innan klockan tre svensk tid får vi ett första svar på det. Jag hoppas och tror att odödligheten väntar.
På senare tid har forskningsvärlden kommit med riktigt spännande ny kunskap om hur allt från protein till kolhydrater påverkar löparens prestationsförmåga.
Du som är intresserad av kost och träning har säkert märkt att trender kommer och går. Ibland ger ny forskning verkligen bättre kunskap om hur kroppen fungerar. Andra gånger dras det för stora växlar på bristfälliga studier – eller så når den nya kunskapen inte ända fram till oss löpare.
Men vetenskapen bidrar hela tiden till att våra kunskaper fördjupas om allt från kost till träning. En stor förändring under de senaste åren är till exempel att det görs forskning på kvinnor i större utsträckning än tidigare. Vi har till exempel fått mer kunskap om menscykeln och hur den påverkas genom träning.
Liksom jag har många kvinnliga idrottare fått höra att utebliven mens är ett tecken på att man har tränat mycket och bra. Men i dag vet vi bättre – mensen ska inte försvinna vid hög eller ökad träningsbelastning. Om den gör det så är det troligen ett tecken på att idrottaren inte är i energibalans. Vår kunskap om detta har ökat mycket.
Nej, mensen ska inte försvinna vid hård träning. Det vet vi nu.
Numera är det inte heller tabu att prata om menstruation. I dag kan manliga tränare fråga sina kvinnliga adepter om de har regelbunden mens utan att det är några konstigheter. Idrottare kan till och med prata om mens i en tv-intervju utan att reportern börjar skruva på sig och skratta nervöst.
Och det här är bara början. Vi kommer att få ännu större förståelse för hur den kvinnliga idrottskroppen skiljer sig från den manliga nu när mer forskning görs på kvinnor.
Sportteknologin kommer starkt
Ett annat område som är på framfart är ”sports tech”. Det finns inte många löpare som tränar utan någon form av smart träningsklocka i dag. Många använder även appar och andra tekniska lösningar för att registrera och analysera allt från sömn, kost, träning, stress och återhämtning – och allt annat som kan mätas. Ibland kanske vi till och med får för mycket information, så att mängden data blir svår att hantera eller att den skapar stress.
En trend just nu som har blivit populär bland löpare är så kallade CGM-mätare, det vill säga ett mätverktyg som mäter glukos (blodsocker) kontinuerligt. En CGM-mätare visar inte ditt kaloriintag eller ditt energibehov, utan hur ditt blodsocker fluktuerar. Verktyget i sig är däremot inget nytt, det har använts av diabetiker länge.
En löpare kan använda en CGM-mätare för att förstå hur blodsockret reagerar efter olika måltider, vilket kan vara till hjälp för att till exempel optimera kosten inför träning eller tävling. Ett annat användningsområde är att man kan se i realtid när blodsockret sjunker under löpningen, och därmed också när det är dags att fylla på med kolhydrater för att inte prestationsförmågan ska sjunka.
Det pratas mycket om … protein!
I träningskretsar har det också pratats mycket om vikten av protein under senare år. Du har säkert hört påståenden som att den som vill bygga muskler eller som styrketränar måste äta mycket proteinrik mat eller proteintillskott. Proteinpulver är fortfarande en storsäljare och många tror att det är bättre än proteinkällor från mat. Men så är inte fallet – mat som proteinkälla kommer du långt med.
Forskningen visar mycket riktigt att det är viktigt att få i sig protein om man tränar – men man behöver inte lika mycket som man tidigare trodde. För de flesta som tränar så räcker det att inkludera proteinrika livsmedel i fyra av dagens måltider för att främja muskeluppbyggnaden. Det som däremot kanske kommer som en överraskning är att löpare behöver ungefär lika mycket protein som någon som tränar styrketräning.
Karnivor – eller vegan?
Apropå protein – en av de senaste årens kosttrender som jag får många frågor om är ”the carnivore diet”. Det handlar alltså om en kosthållning med enbart animaliska produkter, som hävdas vara bra för viktnedgång och blodsockerkontroll.
Tyvärr saknas vetenskapliga bevis för dessa påståenden – och kosthållningen i sig utesluter också många näringsämnen som kroppen kräver för både hälsa och prestation. Tittar vi lite extra på de behov som vi löpare har så saknas till exempel kolhydrater, som är en viktig bränslekälla. Därför rekommenderar jag inte någon att testa denna kosthållning – oavsett om du tränar eller inte.
Att en diet enbart baserad på animaliska eller veganska produkter gynnar prestationen finns det få vetenskapliga belägg för.
Motsatsen till ”the carnivore diet” kom för sex, sju år sedan efter att en amerikansk dokumentär om vegansk kosthållning visade hur det påverkade prestationsförmågan positivt. Det tog inte lång tid innan denna så kallade forskning blev sågad – flera av påståendena som framfördes i dokumentären var helt enkelt vetenskapligt bristfälliga.
Så vad kan man lära sig av dessa till synes motsatta och extrema kosttrender? Vi kan konstatera att man inte behöver anamma en extrem kosthållning för att kunna springa bra – men att variation är toppen för både hälsa och prestation. Att inkludera vegetarisk eller vegansk kost är förstås bra ur ett klimathänseende, men det behöver inte betyda att vi inte kan äta animaliska produkter.
Ätfönstret är … inte viktigt för alla
”The window of opportunity” kanske du har hört talas om? För runt tio år sedan var vikten av att äta direkt efter ett träningspass för att maximera återhämtningen mer eller mindre en sanning. Vissa sa till och med att det inte var någon mening att träna om man inte åt direkt efter träningen.
I dag pratar vi inte om ”the window of opportunity” på samma sätt. Tränar du dubbla pass på en dag eller om du har sprungit hårt eller långt så är det absolut viktigt att äta nära inpå avslutat pass. Men om du tränar varannan dag så räcker det ofta att tajma dina löpturer eller träningspass med dina vanliga måltider. Det räcker gott och väl för att du ska hinna återhämta dig till nästa pass – förutsatt att du täcker ditt energibehov.
Tuffa löpare äter kolhydrater
Något annat som jag hörde mycket under en period var att ”om du springer utan vätska eller kolhydrater så blir du en tuffare löpare”. Löpare är generellt ett tufft släkte, det är en idrott som är svettig, smutsig och ibland oerhört jobbig. Men vi blir faktiskt inte tuffare av att undvika vätska och kolhydrater som förbättrar prestation, återhämtning och löpkänsla.
I dag använder de flesta någon form av kolhydrat och vätska när de springer långa pass. Numera vet vi nämligen att om du använder kolhydrater under träning så blir du också bättre på att använda dessa under tävling. Vi vet också att du blir sämre på att använda kolhydrater om du inte gör det under träning eller tävling.
… men du behöver inte kolhydratladda
Kolhydratladdning inför långa lopp är också något som justerats med åren. För många år sedan så inkluderade en kolhydratsuppladdning att man avstod från att äta kolhydrater under en period inför loppet, en så kallad kolhydratstömning. Därefter skulle man äta stora mängder kolhydrater dagarna innan loppet.
Nu för tiden tar man inte bort kolhydrater under en period innan ett längre lopp – man ökar enbart på kolhydratsintaget. Detta har visat sig fungera bättre. Dels eftersom många löpare inte mådde bra under tömningen, dels eftersom de sedan fick ont i magen när de fyllde på med stora mängder kolhydrater.
Ketoner – en trend med baksidor
Ketoner har det också pratats om i uthållighetskretsar, kanske främst bland cyklister. Att ketoner kan fungera som alternativt bränsle för kroppen och hjärnan under vissa förhållanden, som till exempel vid svält eller lågt kolhydratsintag, vet vi i dag.
Vid långvarig svält använder hjärnan till exempel ketoner som bränsle i stället för glukos, som annars är den bränslekälla som hjärnan föredrar. Forskare har därför funderat på om man kanske kan tillföra ketoner i form av ett tillskott och använda detta som energi tillsammans med kolhydrater.
I dag finns inte tillräckligt bra vetenskapliga bevis för att ketoner kan förbättra din prestationsförmåga. Det är också väldigt dyrt och smakar illa. Tillskott med ketoner innehåller därför ofta en liten mängd – men den är för liten för att spela någon roll för prestationen. Större mängder skulle kunna fungera, men leder oftast till akuta mag- och tarmbesvär som kräver snabb löpning till toaletten. Detta gör att det helt enkelt är svårt att få i sig tillräcklig mycket för att göra skillnad.
Mer forskning, både när det gäller funktionen och för att få fram lämpliga, användbara produkter krävs innan ketoner kommer att rekommenderas som tillskott för att förbättra prestationen.
Faktorer som trender, fakta och erfarenhet påverkar hur vi väljer att äta och träna. Det viktigaste är att du hittar det som passar dig och dina förutsättningar bäst – men det är också viktigt att fortsätta vara källkritisk.
Ska du springa ett långlopp? Då krävs en stabil grund och en bra träningsvolym. Har du det så kan du faktiskt bli redo för ett halvmaraton eller maraton på bara sex veckor. Så här gör du.
Siktar du på att springa något eller några längre lopp? Då krävs en stabil grund och bra träningsvolym vilket gör att långpassen blir extra viktiga. Satsar du på kortare lopp så blir fartpassen din första prioritet. Oavsett distans mår dina förberedelser bra av struktur och variation när det gäller veckans träningsinnehåll.
Längre ned får du två exempel på sex veckor långa nivåanpassade träningsprogram för halvmaraton eller maraton. De funkar även för dig som siktar på tio kilometer – använd samma upplägg men kör lite kortare långpass.
Syftet med programmen är att strukturera upp träningen mot ditt kommande lopp. Beroende på hur långt det är kvar till ditt första lopp kan du anpassa programmet för att passa ditt mål. Här får du också exempel på fyra roliga och effektiva pass som du kan lägga in i din ordinarie träning även om du inte vill följa exempelprogrammen.
Stegra träningen i den här ordningen: 1. Öka antalet pass per vecka 2. Öka längden på varje pass 3. Höj fart och intensitet
Fyra effektiva nyckelpass
Några av dessa träningspass förekommer i programmen längre ned, men de kan också läggas in i din ordinarie träning för att stämma av dagsformen och din nivå. De två backpassen är både formhöjande och positiva för ditt löpsteg.
Splittad 10 km (4km-3km-2km-1km) med 1 minut ståvila mellan loppen
Så gör du: Efter en lätt uppvärmningsjogg och några rörlighetsövningar inleder du med att springa 4 kilometer i en snabb men kontrollerad fart (ungefär din halvmaratonfart). Vila stående 1 minut. Sedan löper du 3 kilometer i en något snabbare fart. Vila stående 1 minut innan du löper 2 kilometer, nu i din milfart. Vila stående 1 minut. Avsluta passet med att löpa 1 kilometer i din 5-kilometersfart.
Lägg ihop tiderna på 4-3-2-1 kilometer och summera totaltiden (utan vilan) på 10 kilometer. Använd den som ett bra utgångsläge och referens. Det här passet ger lite tävlingskänsla också – bra mental träning!
Splittad 5 km (2km-1,5km-1km-500m) med 1 minut ståvila mellan loppen
Så gör du: Efter en lätt uppvärmningsjogg och några rörlighetsövningar inleder du med att springa 2 kilometer i en snabb men kontrollerad fart (ungefär din milfart). Vila stående 1 minut. Sedan löper du 1,5 kilometer i en något snabbare fart. Vila stående 1 minut igen innan du löper 1 kilometer i din 5-kilometersfart. Vila stående 1 minut. Avsluta passet med att löpa 500 meter något snabbare än din 5-kilometersfart.
Lägg ihop tiderna på 2 km-1,5 km-1 km-500 m och summera totaltiden (utan vilan) på 5 kilometer. Använd den som ett bra utgångsläge och referens. Det här passet ger lite tävlingskänsla också – bra mental träning!
Ingebrigtsenbacke 15 x 45 sekunder med joggvila nedför
Så gör du: Spring femton gånger i en backe som tar ungefär 45 sekunder uppför. De första fem gångerna kör du i distansfart för aktivering av muskulaturen. De sista tio gångerna höjer du intensiteten till ganska hårt, motsvarande tröskelfart eller snabbare, men inte så hårt att du får mycket mjölksyra. Försök hinna lika långt varje lopp. Joggvila nedför backen tillbaka till startpunkten.
OBS! Genomför du detta pass på löpband ställer du in det på 5 % lutning och tar 30 sekunder ståvila.
Tromsöbacke 4 x 5 minuter på löpband med 10 % lutning, med 1 minut ståvila.
Så gör du: Farten under dessa backintervaller ska vara låg – den kraftiga lutningen ger ändå hög puls. Genom att steget och fotisättningen blir mjuk är det ett skonsamt pass som ändå ger bra löpstyrka och pulsbelastning.
Fartrekommendationer för löpare som gör 10 km på: 40 min = ca 9,5–10 km/h 50 min = ca 8,5–9 km/h 60 min = ca 7–8 km/h
OBS! Detta pass är tänkt att utgöra ett av två pass på dubbeltröskeldagar, där erfarna löpare kör detta på förmiddagen med låg laktatnivå. Som motionär kan man testa det som ett separat pass, men beroende på ditt utgångsläge kanske du behöver viss invänjning genom att börja med färre repetitioner eller kortare intervaller.
Program för: maraton på 3.30/halvmaraton på 1.40/10 km på 45 minuter
Program för: maraton på 4.00/halvmaraton på 1.55/10 km på 50 minuter
Äntligen dags för världsmästerskap. RW:s Olof Silvander har gjort en stor genomgång av löpningens grenar under friidrotts-VM i Tokyo den 13–21 september.
I RW:s guide till friidrotts-VM i Tokyo får du allt du behöver veta om de största löparstjärnorna på distanserna från 800 meter till maraton, alla svenska utmanare – och förstås de svenska sändningstiderna på SVT och SVT Play för löpgrenarna.
800 meter, damer: Ska brittiskan Hunter-Bell slå till?
Det har gått snart fem år sedan Georgia Hunter-Bell, Storbritannien, kom tillbaka till löpningen. Efter att skador förstört hennes motivation började hon springa igen under pandemin och förra året tog hon sina första internationella medaljer. Det var brons på OS och silver på EM, fast då på 1 500 meter. Den här säsongen har hon tagit steg även på 800 meter och har för första gången gått under 1.57.
Världsettan på distansen kommer från Etiopien och heter Tsige Duguma. Förra året knep hon ett silver i Paris och ett guld på inomhus-VM.
Den regerande världsmästaren Marry Moraa från Kenya ska inte heller räknas bort. Hon har en vass spurt men blev nersprungen av Hunter-Bell när de möttes på Diamond League i Stockholm.
Brittiska Keely Hodgkinson har heller inte gett upp en VM-start än. Hon har gått skadad en längre tid och fick bland annat ställa in Bauhaus-galan. Hon ”harade” däremot på Faith Kipyegons mile-lopp Breaking4 i Paris så hon bör inte vara allt för långt ifrån tävlingsformen.
Tyngre går det för amerikanskan Atting Mu som knappt gått att känna igen sedan hennes fall i de amerikanska mästerskapen förra året. Hon tog OS-guldet i Tokyo och VM-guldet i Eugene men har i år knappt varit under 2 minuter. På de amerikanska uttagningarna försvann hon redan i försöken. Vann gjorde i stället den dubbla collegemästarinnan Roisin Willis.
Kanske är Andreas Kramer den mest rutinerade i hela den svenska VM-truppen? För tio år sedan gjorde Andreas Kramer sitt första mästerskap och sedan dess har han knappt missat ett enda. När det kommer till VM har han däremot aldrig tagit sig till final. Närmast var han för åtta år sedan i London då han blev tolva.
Kramer är en stabil 800-meterslöpare som legat runt 1.43–1.44 i år. Precis som tidigare år är det jämnt på 800 meter och kan Kramer bara ta sig till final är det mycket som är möjligt. Men då krävs det nog att han har kapacitet att springa under 1.43 för att han ska kunna ta sig vidare från en semifinal.
Efter förra årets rekordartade utveckling på distansen har tiderna planat ut något, även om de fortfarande är bättre än på länge. Bäst är Emmanuel Wanyonyi, från Kenya, som är ensam under 1.42. Han tog en imponerande seger i Monacos Diamond League där han slog sina huvudkonkurrenter. Addera att han är regerande olympisk mästare och du förstår att han måste bära favoritskapet.
Bakom honom är det desto jämnare mellan framför allt fyra löpare. Josh Hoey från USA tog VM-guldet i vintras. Han har på två år gått från att vara en 1.47–1.48-löpare till att springa på 1.42. Han misslyckades däremot på det amerikanska mästerskapet och blev bara fyra, vilket betyder att han inte får resa till Tokyo.
I stället var det den gamle världsmästaren från 2019, Donovan Brazier, som vann. Brazier verkar ha vaknat till liv igen efter att inte ha tävlat sedan 2022. Nu gjorde han 1.42,19 i finalen och går in som en medaljkandidat i världsmästerskapet. Bakom honom blev blott 16 år gamla Cooper Lutkenhaus tvåa på det nya U18-världsrekordet 1.42,27. Han blir ett spännande namn att följa. Den tredje platsen i de amerikanska uttagningarna kneps av Bryce Hoppel som vann VM-guld inomhus 2024.
Algeriern Djamel Sedjati slog igenom stort förra året och tog OS-brons på distansen. Förra året misstänktes han för dopning och det gjordes en razzia mot hans boende i OS-byn. Han är dock inte dömd.
Marco Arop från Kanada är den regerande världsmästaren på 800 meter och var tvåa på OS i Paris. Arop har ett personbästa så bra som 1.41,20.
Så bra har inte britten Max Burgin sprungit men han har tagit stora kliv i sin utveckling i år. Han saknar internationella medaljer men kanske kan det komma i år. Burgin var i OS-final förra året och har sprungit på fina 1.42,36. Australiensaren Peter Bol är en annan löpare som man kan ha ögonen på.
Kenyanskan Faith Kipyegon har dominerat på distansen de senaste åren och faktum är att hon sedan 2016 endast förlorat en enda final. I Eugene, USA, tidigare i år slog hon ytterligare ett världsrekord när hon sprang in på 3.48,68. Att 31-åringen är storfavorit inför 1 500 metersloppet är ingen överdrift.
Men när Faith Kipyegon springer så bra är det lätt att glömma vilka prestationer de bakom henne har gjort. När Kipyegon satte världsrekordet på Hayward Field blev etiopiskan Diribe Welteji tvåa på 3.51,44 – den åttonde bästa tiden någonsin. Weltej har precis fyllt 23 år och har ett silver att försvara från VM i Budapest.
Sexa på listan över de snabbaste kvinnorna genom tiderna är australiensiskan Jessica Hull. Hon har inte varit nere på riktigt så snabba tider än i år, men har gjort fina 3.52. Förra året knep hon silvret i OS-finalen bakom Kipyegon.
Vi får inte heller glömma Welteijs landsmaninna Gudaf Tsegay, som knep guldet på inomhus-VM. Georgia Hunter-Bell får även här räknas som brittiskornas hopp. Hon har framför allt imponerat på 800 meter men Hunter-Bell har gjort bra tider även på 1 500 meter.
Från USA kommer Niki Hiltz och Sinclair Johnsson till Tokyo. Kanske kan etiopiskan Birke Haylom eller irländskan Sarah Healy också överraska.
Vera Sjöberg har imponerat i år – och nu ska hon springa 1 500 meter på VM.
För svensk del kan det här bli en rolig gren. Vera Sjöberg, Wilma Nielsen och Mia Barnett ska alla springa världsmästerskapet. Det är framför allt Sjöberg som imponerat under året med ett silver på 5 000 meter i de amerikanska collegemästerskapens NCAA-final. Hon tog sedan SM-gulden på både 1 500 meter – där hon solosprang på 4.05 – och på 5 000 meter.
Yolanda Ngarambe är med på rankningen men ersätts av Mia Barnett. Wilma Nielsen har kommit igång bra efter en vår med skador. Nielsen som ju faktiskt tog hem NCAA-mästerskapet på en engelsk mil i vintras. Med 4.02,05 är hon trea genom tiderna i Sverige.
Förra året var det denna distans som var den mest uppskrivna inför OS då duellen mellan Jakob Ingebrigtsen och Josh Kerr nådde klimax. I år har ”skitsnacket” mellan dem uteblivit och grenen känns mer öppen. Jakob har gått skadad och inte sprungit. Josh Kerr har tävlat på Grand Slam Track och blandat och givit under säsongen. Han promenerade visserligen hem det brittiska mästerskapet på 5 000 meter men blev ”bara” tvåa i Londons Diamond League på 3.29.
Han som vann på sträckan under OS i Paris, Cole Hocker, har visserligen sprungit bra på de längre sträckorna men inte fått till det på 1 500 meter i år. Hocker lyckades spurta hem den tredje och sista platsen på de amerikanska uttagningarna där både Yared Nguse och Hobbs Kessler försvann. Nguse och Kessler var trea och fyra i OS-finalen förra året och i vintras satte Nguse världsrekord på en engelsk mil. Nu blir deras frånvaro ett bevis på hur tuffa de amerikanska uttagningarna kan vara.
I de andras frånvaro har fransmannen Azdinne Habz tagit sig in som sexa genom tiderna. Kenyanen Phanuel Kipkosgei Koech har sprungit på 3.27 och George Mills har blivit snabbaste britt.
Nederländerna har också börjat ta för sig. Stefan Nillessen har visat att hans plats i OS-finalen i fjol inte var någon slump och den unge Niels Laros har börjat veva i gång igen efter sin skada. Laros tider hittills ger visserligen ingen skrämselhicka, men nederländaren har visat på en mognad i sitt sätt att genomföra loppen taktiskt. På lag-EM visade han bland annat prov på hur man spurtar hem ett 5 000-meterslopp på smartaste sätt. Laros kan alltså bli farlig i en final.
För svensk del kommer Samuel ”Pilen” Pihlström till start. Han har legat stabilt på tider runt 3.30–3.31 och är en av löparna som kan hugga om en finalplats. I rätt typ av lopp kan det gå. Och då kan vi kanske få se den första svensken att springa under 3.30 på köpet.
3 000 meter hinder, damer: Många är bättre än på länge
3 000 meter hinder, damer Måndag 15/9: 02.15, försök Onsdag 17/9: 14.57, final
Burundiskan Winfred Yavi är både regerande världs- och olympiamästare. I år har hon dessutom snuddat vid världsrekordet och kommer springa in på Tokyos banor som favorit till guldet.
Tvåa på världsårsbästalistan är just nu kenyanskan Faith Cherotich. Även om det var länge sedan så många sprang under nio minuter under ett och samma år är Cherotich och Yavi de enda som varit under 8.50 i år. Den 21 år gamla Cherotich knep bronset på OS förra året och har i år gått upp som fyra genom alla tider på distansen. De två gånger som Yavi fått stryk i år är det Cherotich som slagit henne.
Ugandiskan Peruth Chemutai kommer också vilja blanda sig in i toppstriden. Hon tog silver förra året och är tre sekunder bakom Cherotich på världsårsbästalistan. Glöm inte heller bort kenyanskan Doris Lemngole, kazakiskan Norah Jeruto och etiopiskan Sembo Almayew.
3 000 meter hinder, herrar: El Bakkali – VM:s största favorit?
3 000 meter hinder, herrar Lördag 13/9: 11.05, försök Måndag 15/9: 14.55, final
Marockanen Souffiane El Bakkali har inte förlorat en internationell final på 3 000 meter hinder på sex år. Även om hans bästa tid ”bara” kvalar in på nionde plats i världen genom tiderna har han visat sig vara i det närmaste oslagbar i duellspelet. Under 2020-talet har han endast fått stryk på 3 000 meter hinder tre gånger. En av dessa var tidigare i år, på Diamond League i Xiamen då Samuel Firewu vann. Etiopiern, som är 21 år, saknar mästerskapsmedaljer men har en OS-final på CV:t.
Världsrekordhållaren och de senaste årens utmanare till El Bakkali, etiopiern Lamecha Girma, har sedan sitt dramatiska fall i OS-finalen i fjol tävlat sparsamt och har ännu inte visat på någon storform. Tidsmässigt kommer i stället El Bakkalis stora hot från Tyskland. Fredrik Rupperth har i år gått från 8.15 till 8.01 och är med det tvåa i världen. På meritlistan har han som bäst en fjärdeplats på EM.
Vi får heller inte glömma bort japanen Ryuji Miura som var nära att slå El Bakkali i Monacos Diamond League. Kenyanerna Edmund Serem och Simon Kiprop Koech kommer också att bli farliga. Missar Kenya medalj i denna gren finns det risk att landssorg utlyses. Ingen nation är så stolt över sina hinderlöpare som de är.
En liten varningsflagga hissas också för nyzeeländaren Geordie Beamish. Han har en av de vassaste avslutningarna i startfältet. Är han med när klockan ringer för sista varvet kan det bli en rolig kväll för ”kiwin”.
För svensk del har hinderlöpningen de senaste åren varit en trevlig historia. Emil Blomberg, Vidar Johansson, Simon Sundström och den senaste året även Leo Magnusson har skämt bort oss. I år har killarna, efter en lite trög start på säsongen, börjat komma igång. Johansson, Sundström och Magnusson sprang alla in under 8.18 vid tävlingarna i Belgien tidigare i år.
För att mästerskapet ska bli riktigt kul lär det dock krävas att killarna har kapacitet att springa ner mot 8.13, något som Leo Magnusson gjorde förra året. Simon Sundström kommer däremot inte att springa VM.
En distans som tidsmässigt tagit stora kliv de senaste åren är damernas 5 000 meter. Sju av de tio snabbaste tiderna någonsin har kommit under 2020-talet. Bäst av alla är kenyanskan Beatrice Chebet som på Diamond League i Eugene i år blev första kvinna att gå under 14 minuter när hon sprang in på 13.58,06.
Bakom henne finns landsmaninnan och regerande världsmästaren Faith Kipyegon. En gång i tiden var hon världsrekordhållare på sträckan men nu hittas hon först som fyra genom tiderna.
Världstvåa i år är Agnes Jebet Ngetish. Kenyanskan har snuddat vid 14.00-gränsen men saknar än så länge en VM-medalj på bana.
Etiopien kommer också med ett starkt lag där Gudaf Tsegay, 28, får ses som den bästa. Hon tog guldet på distansen 2022 och vann i vintras VM-guld på 1 500 meter. Precis som Kipyegon har hon haft världsrekordet på sträckan. Hennes landsmaninna, Freweyni Hailu, hade en fin inomhussäsong med VM-guld på 3 000 meter och lär bli farlig. Detsamma gäller för 18-åriga Birke Haylom, även hon från Etiopien.
Italienskan Nadia Battocletti kan också blanda sig in i toppstriden. Den regerande Europamästaren tog förra året ett silver på OS, fast då på den dubbla distansen.
I och med att Jakob Ingebrigtsen gått skadad har den här distansen öppnat upp sig något. Norrmannen har inte förlorat ett mästerskapslopp på sträckan under de tre senaste åren, men med skadan i bagaget är formen mera oklar.
Det här öppnar upp för bland annat Europarekordhållaren på distansen, Andreas Almgren, som kommer att göra två starter på VM. Den första, 10 000 meter, går söndag 14 september och får ses som den stora chansen till medalj. Men faktum är att han har god chans till en topplacering även på 5 000 meter.
Tidsmässigt kommer Almgren absolut att gå in som en kandidat till medaljerna och guldet. Man måste däremot komma ihåg att han kommer att ha ett 10 000-meterslopp i benen när det är dags för start. Det har också visat sig att Andreas Almgren inte riktigt har den där fartväxlingen som kan behövas i ett mästerskapslopp. Men han är trots allt en världslöpare – gör han ett klokt lopp är det fullt rimligt att drömma om två medaljer.
Favoritskapet får däremot ändå delas mellan amerikanen Grant Fischer och Jakob Ingebrigtsen. Fischer satte under vintern världsrekord på sträckan inomhus och är just nu världsetta. Glöm inte heller bort Fischers landsman Nico Young som tog en imponerande seger i Oslos Diamond League tidigare i år.
En varningsflagga måste också höjas för den tredje amerikanen, Cole Hocker. Han har börjat veva i gång säsongen och vann de amerikanska uttagningarna på distansen. Hocker sitter dessutom på en av världens bästa avslutningar.
Etiopierna kommer också med ett starkt lag med Hagos Gebrhiwet, Yomif Kejelecha och Biniam Mehary. Sist men inte minst är britten George Mills en löpare att hålla ögonen på.
10 000 meter, damer: Blir det här VM:s jämnaste lopp?
10 000 meter, damer Lördag 13/9: 14.30, final
Än har ingen av topplöparna gått under 30 minuter i år, i stället ligger topp tolv samlade inom 14 sekunder. Bäst är kenyanskan Janeth Chepngetich som vann de knallhårda kenyanska uttagningarna på 30.27. Tvåa är Agnes Jebet Ngetich och trea Beatrice Chebet som även de gjorde 30.27 i samma lopp.
Chebet vann OS-guld på 5 000 och 10 000 meter i fjol – och satte dessutom världsrekord på den senare distansen. På Eugenes Diamond League blev hon första kvinna att gå under 29 minuter förra året.
Etiopiskorna Yenawa Nbret och Chaltu Dida har även de gjort tider runt 30.30 i år. Samma sak gäller för australiensiskan Rose Davies och amerikanskan Elise Cranny. I rätt typ av lopp kan också norskan Karoline Bjerkeli Grövdal blanda sig in i leken. Grövdal var länge en prenumerant på EM-gulden i terräng men saknar än så länge en VM-medalj.
Kommer italienskan Nadia Battocletti till start blir även hon att räkna med. Förra året tog 25-åringen OS-silvret bakom Chebet.
10 000 meter, herrar: Almgrens stora chans
10 000 meter, herrar Söndag 14/9: 14.30, final
För ett år sedan, när Andreas Almgren tvingades ställa in OS, skapade han ett Excelark. I det skrev han in den 14:e september, dagen då 10 000 meter går av stapeln på VM. Nu är dagen snart här och chansen att få upprättelse närmar sig.
Almgren har bara kört ett 10 000-meterslopp sedan EM-finalen 2024. SM-guldet i början på augusti sa inte så mycket om hans form – där sprang han mest igenom de 25 varven under en hård träningsperiod. Men Almgren går faktiskt in i mästerskapet som en medalj- och guldkandidat. Han är ju ändå Europarekordhållare på både 5 000 meter och 10 kilometer landsväg. Om han skött uppladdningen och om han gör ett taktiskt bra lopp kan det här komma att bli en mycket rolig svensk kväll – kanske till och med en historisk sådan.
Om vi måste peka ut något orosmoln får det bli den bristande rutinen. Han har faktiskt bara sprungit tre 10 000-meterslopp på bana – och bara ett av dessa har varit på ett mästerskap. Han kommer också möta ett tufft motstånd. Bland annat i form av amerikanen Grant Fischer som har vassa avslutningar. Även etiopierna Salemon Barega, Berihu Aregawi och Biniam Mehary kommer att bli svåra nötter att knäcka.
På förra årets OS sattes det fart från start och segertiden skrevs till 26.43 när ugandiern Joshua Cheptegei korsade mållinjen. Det var den snabbaste tiden på 10 000 meter i den olympiska historien. Det kanske låter konstigt, men en hög fart skulle antagligen gynna Almgren. Svensken har visat sig vara vassare i lopp där det går fort från start än lopp där allt avgörs i spurten.
Det går hur som helst inte att komma ifrån att det här är den mest spännande distansen ur svensk löparsynvinkel. Kanske kan Andreas Almgren knipa en historisk VM-medalj?
Maraton, damer: Ny etiopisk seger?
Maraton, damer Söndag 14/9: 01.00, final
I Budapest-VM 2023 var det etiopiskan Amane Beriso Shankule som tog hem segern. Precis som då kommer värmen att vara en avgörande faktor under maratonloppet i Tokyo. Den som klarar värmen bra kommer att ha en stor fördel gentemot de övriga löparna.
På damsidan har maratonvärlden blivit drabbad av en stor negativ händelse. Världsrekordhållaren Ruth Chepngetich, som blev första kvinna att springa under 2.10, åkte under sommaren fast för dopning. Men det är inte säkert att hon hade sprungit VM – maratondistansen brukar sakna flera av de bästa.
Kanske kommer etiopiskan Tigit Assefa till start. Gör hon det får hon räknas som favorit. Speciellt eftersom nederländskan Sifan Hassan missar hela mästerskapet.
Maraton, herrar: Kan Suldan skrälla?
Maraton, herrar Måndag 15/9: 01.00, final
Ebba Tulu Chala, Samuel Tsegay och Suldan Hassan har alla tre kvalat in och är uttagna till mästerskapets maratonlopp. Bäst rankad inför mästerskapet är den svenska rekordhållaren Suldan Hassan med sina 2.05.57.
Faktum är att det är jämnt på världsrankningen just nu, och eftersom flera av de bästa maratonlöparna väljer bort VM för andra lopp kan det här bli en rolig dag för svensken. Hassan har just nu inte mer än en minut upp till 15:e plats på världsrankningen.
I Budapest-VM 2023 vann Victor Kiplangat från Uganda på 2.08.53. Om man inte räknar med VM i Eugene 2022, som Tamirat Tola, Etiopien, vann på mästerskapsrekordet 2.05.36, är det tider mellan 2.08 och 2.12 som krävts för guld. Kommer Tamirat Tola till start blir han förstås farlig för de övriga. Den regerande olympiske mästaren har ett personligt rekord på 2.03.39.
Ska du springa Lidingöloppet eller något annat långlopp i höst? Här är några matnyttiga tips om allt från kostuppladdning till vätske- och energistrategi under ditt lopp.
Långlopp som Lidingöloppet är utmanande – många står på startlinjen med skräckblandad förtjusning. Några av oss kanske kommer fundera på varför vi inte spenderade pengarna på en spahelg eller weekendresa i stället för ett lopp. Trösten är att vi kommer att vara nöjda när vi korsar mållinjen. Ungefär 60 minuter senare har morgonens våndor glömts och vi börjar fundera på att anmäla oss till nästa år.
Ett sätt att minska ångesten är att vara väl förberedd – det är A och O för att få en bra loppupplevelse. Börja med förberedelserna redan nu så att du till exempel hinner vänja dig vid att tanka kolhydrater och vätska medan du springer. Prova också ut en bra måltid att äta innan loppet – testa den i samband med ett långpass.
Att ha koll på de här bitarna brukar leda till en lugnare tävlingsdag, speciellt om du har lätt för att bli lite nervös. Nervositet kan göra att även den vane löparen gör fel val. Jag rekommenderar därför att du har en mat- och vätskeplan både inför och under loppet. Men som idrottare måste man även ha viss psykologisk flexibilitet – vilket betyder att man måste kunna ställa om och justera efter hand om planen inte håller.
Här är mina bästa tips inför ditt långlopp!
Prova inget nytt på tävlingsdagen
Öva på allt i förväg, från maten du äter före och under loppet för att undvika magbroblem till vilka kläder och skor du ska ha på dig för att inte få skav. Testa även olika frukostar innan dina långa löpturer och utvärdera vilken som fungerar bäst för din mage och dina energinivåer. Se sedan till att äta samma sak på tävlingsdagen – detta är framför allt bra att tänka på om du bor på hotell.
Hotellfrukost kan vara lyxigt – man vill ju gärna äta allt – men på din tävlingsdag skulle jag rekommendera att du motstår frestelsen och äter det du brukar. Spara bacon, wienerbröd och annat gott till efter loppet. Att äta en frukost som du vet att din mage tolererar minimerar risken för mag- och tarmproblem under loppet.
Långlopp kräver kolhydrater och vätska
Att gå tom (vägga) under ett träningspass är nog något de flesta provat på. Undvik det genom att fylla på med kolhydrater. Att man blir bra på det man övar på gäller även i det här fallet, så träna detta på dina långpass – då är du och din mage vana när det blir dags att springa lopp.
Rekommendationen är att få i sig minst 60 gram kolhydrater per timme under längre lopp. Du kan välja kolhydrater i fast eller flytande form, det som passar dig bäst. Vanliga alternativ är saft, blåbärssoppa, banan eller sportmatsprodukter som sportdryck eller gel.
De flesta större lopp erbjuder sportdryck och gels och ibland banan eller annan mat under loppet. Erbjuds sportmatsprodukter så brukar man kunna hitta information om detta på loppets hemsida. Räknar du med att använda dem så bör du prova samma produkter i förväg, helst på ett långpass så att du vet att magen tolererar dem. Sportdryck och sportmat kan nämligen leda till magkramp och ett akut behov av att besöka en toalett.
Se även till att få i dig vätska som vatten, både innan start och regelbundet under själva loppet.
Träna i värme
När tävlingsdagen närmar sig kan du få en indikation om vilket väder som väntar, men du kan faktiskt redan nu förbereda dig för lite olika scenarier. Nu kanske vi som bor i Sverige inte behöver träna på att springa i kyligt väder med regn, det kan de flesta av oss. Däremot är det många som undviker att träna på att springa i värme – men det är faktiskt inte så dumt att göra det. Du kan ju varken välja starttid eller väder på ditt lopp.
Se därför till att lägga in några längre pass i värme så att du vet hur din kropp reagerar – du kan nämligen öva upp förmågan eller toleransen för att springa i värme. Samtidigt kan du öva på att dricka. Vätska, kolhydrater och elektrolyter är viktiga hjälpmedel för att du ska orka och må bra under loppet – särskilt vid varma förhållanden. Så drick vid varje vätskedepå under loppet. Bär också gärna keps och ljusa, lätta kläder och använd solglasögon.
Lätt – men mätt
Många undrar vad man ska äta inför ett lopp – man vill ju varken vara hungrig eller proppmätt. Börja med att dra ned på mängden fibrer och fet mat när ditt lopp närmar sig – det brukar ge en bra känsla i kroppen då mindre mat stannar i tarmen. Många idrottare brukar uppleva en lättare känsla i kroppen av att göra så här.
Fibrer och fett är självklart viktigt i en balanserad kosthållning, så detta gäller enbart de närmaste dagarna före loppet. I vardagen behöver löpare både fibrer och fett.
Samtidigt ska du se till att inkludera kolhydrater i alla måltider dagarna fram till loppet och på tävlingsdagen.
Koffein kan hjälpa – eller stjälpa
Koffein är ett så kallat prestationshöjande hjälpmedel som kan hjälpa dig att hålla farten uppe under ett långlopp som ett maraton eller halvmaraton. Det är vanligt att tillföra koffein under längre distanser – både eliten och motionärer använder det ofta under tävling till exempel i form av kolhydratsgels som även kan innehålla koffein.
Men även här gäller det att alltid testa innan ditt lopp. Koffein kan ha negativa effekter som att hjärtat rusar, att man blir yr eller får magkramp. En av våra landslagsidrottare tog koffein innan ett lopp men fick hjärtrusningar och blev tvungen att bryta – det vill ingen vara med om. Så prova på ett träningspass så att du hinner upptäcka eventuella negativa effekter innan du ställer dig på startlinjen.
Tänk på att det tar cirka 45 minuter innan koffeinets effekt kickar in. Sikta på 0,2–0,6 mg koffein per kilo kroppsvikt. Dricker du till exempel kaffe eller annan koffeindryck i vardagen behöver du däremot inte undvika koffein dagarna innan för att få effekt.
Var smart när det gäller sjukdom och skador
Eftersom jag själv är löpare kan jag tillåta mig att hacka lite på oss som grupp. Många av oss är dåliga på att lyssna på kroppen – har du en skada så ta hand om den! Prova inte att springa femton gånger för att utvärdera om känningen försvinner. Sök hjälp direkt så kanske du får ordning på skadan i tid före ditt lopp.
Vaknade du med sjukdomssymptom? Spring inte! Jag vet inte hur många gånger idrottare har hört av sig till mig och funderat på om de är sjuka och om de ska träna eller tävla eller vila. Om du vaknar och funderar på om du är sjuk betyder det antagligen att du har något i kroppen – och då kommer du att må bäst av att vila.
Detta gäller även på dagen för din tävling. Att springa med sjukdom kan leda till allvarliga konsekvenser som hjärtmuskelinflammation, vilket ofta betyder flera månaders träningsstopp. Så var smart – välj med hjärnan och inte med hjärtat när det kommer till sjukdoms- eller skadesymptom.
Checklista inför ditt lopp
Planera din resa: Har du långt till ditt lopp? Res gärna någon dag innan. Ta med mat eller planera matstopp på resan.
Så äter du innan ditt lopp: Hoppa inte över måltider veckan innan ditt lopp. Lägg däremot gärna till kolhydratsrika mellanmål och kvällsmål dagarna innan start. Öva på att äta frukost inför ett långpass (eller både frukost och lunch beroende på när ditt lopp startar). Går starten vid lunchtid? Då kan två frukostar vara ett smart val.
Frukostförslag: Havregrynsgröt med sylt eller yoghurt/fil med granola/musli (undvik nötter/frön som är fiberrika). Ät även några mjuka mackor med pålägg. Drick vatten och juice. Brukar du dricka kaffe eller te till frukost innan du springer i vanliga fall? Då bör du göra det även innan ditt lopp så att du inte får huvudvärk på grund av att du inte fått din dagliga koffeindos.
Lunchförslag: Välj mat som du är van att äta innan lopp eller träning, till exempel pasta med köttfärssås eller ris med kyckling och tomatsås. Undvik stark mat eller mat med mycket fibrer/fett.
TIPS!
Kolla om det du vill äta innan ditt lopp finns tillgängligt eller om du måste ta med dig ingredienserna. Detta är förstås extra viktigt om du är utomlands eller om du har en matallergi.
Tänk på det här när det gäller vätska: Starta ditt lopp eller långpass i vätskebalans. Öva på att dricka under dina långpass – särskilt från mugg så att du inte får en kallsup under ditt lopp. Gör en plan för när du ska dricka under ditt lopp – det är extra viktigt om det är varmt.
Fyll på med kolhydrater: Välj kolhydratrika måltider dagarna fram till start och på tävlingsdagen. Öva på att äta och dricka den typ av kolhydrat du kommer inta under loppet. Gör en plan för när du ska få i dig kolhydrater och öva på dina långpass. Börja tidigt, kanske efter 30 minuter, och fyll på regelbundet. Köp det du ska få i dig under loppet i form av sportmatsprodukter och testa det som serveras på loppet under träning.
Glöm inte återhämtningen! Ta med dig något att äta och dricka efter loppet om det inte serveras något vid målgång.
