Blog

Löpskolning hjälper dig att bana in en bättre motorik i löpsteget genom att du överdriver steg och rörelser, till exempel höga knän och spänstiga hopp. Löpskolningsövningar stärker upp muskler i benen, rumpan, höften och fötter samt ökar rörligheten i fotlederna, tränar spänst, snabbhet och frånskjut. 

Att lägga lite extra fokus på teknik och styrka är nyttigt för alla som vill få en bättre löpekonomi, alltså att mindre energi går åt per löpsteg. Löpskolning minskar även skaderisken och är ett bra sätt att värma upp kroppen inför tuffare pass.

Passet
Börja med en jogguppvärmning på 5-10 minuter. Kör därefter igenom några dynamiska rörlighetsövningar, löpskolningsövningar och stegringslopp. Ett kort men väldigt effektivt grundträningspass som garanterat kommer att kännas i musklerna efteråt. 

A. Dynamisk rörlighet, ca 60 sekunder per övning
– Gör stora cirklar framåt och bakåt med armarna för att värma upp överkroppen.
– Väderkvarnen där du står bredbent med raka ben. Fäll överkroppen framåt och pendla motsatt arm mot motsatt fot, växla från sida till sida. 
– Dra upp knät mot bröstet och håll några sekunder. Släpp ner benet och sparka bak mot rumpan, håll tag om fotleden. Håll ihop knäna och håll ståbenet rakt genom hela övningen.
– Lyft ena benet framåt (med 90 graders vinkel i knäleden). Gör stora cirklar ut i sidan så att höften öppnas upp. Resten av kroppen är stilla. Stolt hållning genom hela övningen och håll ståbenet rakt. 

B: Löpskolning

1. Skipping
Sträva efter att genomföra hela övningen på främre delen av foten utan att hälen landar i underlaget. Jogga igång och lyft knäna växelvis (så att vinkeln till höften blir 90 grader). Behåll den stolta hållningen och spänn sätet så att du inte tappar höften. Ta hjälp av armarna för att hålla uppe frekvensen. Sträckan ska inte avverkas på snabbast tid utan med så många höga knän som möjligt. ”Skippa” 30 meter x 3-4 set. 
Stärker höftböjarna, vaden och förmågan att öka stegfrekvensen i en spurt eller i en backe, där knäna naturligt måste lyftas lite högre. 

2. Sidledslöpning
Ta ett steg åt sidan med ditt vänstra ben och för ditt högra ben bakom, ta ytterligare ett steg till med ditt vänstra ben och för ditt högra ben framför. Lyft knät till midjan. Växla sida efter 30 meter. Upprepa i 3-4 set på varje sida.  
Stärker höfterna, fotlederna och tränar koordinationen. 

3. Mångsteg
Gör ett stort hopp uppåt och framåt med ”spetsigt” knä (vinkeln i knäleden är mindre än 90 grader). Växla sedan direkt till nästa ben. Försök att ”hänga kvar” en stund i luften. Det ska kännas som om du flyter fram i luften mellan varje hopp. Gör 3 set x 30 meter. 
Tränar styrka i frånskjutet och stärker upp hela ben-, sätes- och fotmuskulaturen.

C. Stegringslopp
Avsluta passet med fyra stegringslopp. Cirka 100 meter där du successivt ökar farten ungefär var 30 meter upp till runt 70-80 procent av maxfart. Ett tillfälle att tänka lite extra på tekniken! 

Tagga gärna din träning under #rwpasset.
Här hittar du fler pass i serien! 

Genom att göra ett så kallat snörlås håller du hälen på plats och ger foten tillräckligt med stöd, istället för att låta den glida runt i skon. Du undviker dessutom att skon glappar utan att för den skull klämma åt för mycket runt vristen. Nyckeln är det översta snörhålet, som ofta glöms bort när vi snörar våra löparskor. 

Snörlåsning
3 enkla steg – Gör så här:

1. För snöret från nästsista hålet genom det bakre snörhålet på samma sida, så att du får en liten ögla (se bild nedanför). Gör likadant på motsatt sida.

2. Dra sedan höger snöre genom vänster ögla och tvärtom (se bild nedanför).

3. Dra åt snörena (se bild nedanför), gör en knut och rosett  – och du har låst fast foten.

VIDEO: Så här knyter du rosetten som inte går upp!

I seriens andra del går vi igenom hur du lägger upp och ökar längden på dina första löprundor efter uppehållet. Här hittar du del 1. 

Gå innan du springer
Innan du återgår till löpträningen bör du kunna gå en rask promenad i åtminstone 45 minuter (smärtfritt, om du har varit skadad), säger coachen och fysiologen Susan Paul, som skriver ”For beginners only”-kolumnen på runnersworld.com. 
– Genom att börja med promenader blir det lättare för kroppens mjukdelar (muskler, senor, ligament och bindväv) att återanpassa sig och stärkas inför belastningen som den utsätts för under löpningen, säger Paul. 

Ha tålamod
Utgå från din form just nu, fortsätt inte automatiskt på samma nivå som du avslutade innan uppehållet. 
– Ett lopp eller andra mål gör att många löpare pressar sig själva alldeles för hårt och för tidigt efter en skada, säger Adam St. Pierre, träningsfysiolog på The Boulder Center for Sports Medicine. 
Även om du har cyklat, simmat eller tränat på annat sätt för att hålla konditionen uppe så är det viktigt att komma ihåg att beroende på skadan du haft och längden på uppehållet så kan det ta veckor eller till och med månader för muskler, senor, skelett och ligament att bli tillräckligt starka för att springa igen.  
– Det tar mycket längre tid för benen än för lungorna att anpassa sig till belastningen, säger St. Pierre.  

Gör så här: Börja med korta, lätta löprundor där du varvar gång och jogg. Det kan räcka med 5-10 minuters löpning om du har haft ett långt uppehåll. Försök att lämna prestationstankarna hemma. Tillåt kroppen att anpassa sig till stressen den får av de korta rundorna, innan du ökar till nästa nivå. Att springa varannan dag, 3-4 korta pass i veckan, är en bra riktlinje i början. 

Susan Pauls guide till hur mycket du ska springa efter uppehållet

Om du inte har sprungit på…

• … 1 vecka eller kortare: Fortsätt där du slutade
• … Upp till 10 dagar: Börja spring 70 % av din tidigare veckomängd
• … 15-30 dagar: Börja spring 60 % av din tidigare veckomängd
• … 30 dagar till 3 månader: Börja spring 50 % av din tidigare veckomängd
• … 3 månader: Börja ”från början”, enligt tipsen ovan 

Kom ihåg: 10-procentssregeln!
Om du inte har sprungit på tre månader eller längre, öka inte distansmängden eller farten med mer än 10 procent från vecka till vecka.  

DEL 1: Vad händer i kroppen när du slutar springa?

NÄSTA DEL: Styrkeövningarna som bygger en grundstark löparkropp