Blog
Stadslöpare? Öka farten så minskar den negativa effekten på kroppen
Forskare vid University of British Columbia har visat att den som motionerar lågintensivt påverkas mer av luftföroreningar än den som tränar med en högre intensitet. Cyklister som cyklade med lätt ansträngning fick arbeta med en högre andningsfrekvens och använde mer energi för att de skulle kunna bibehålla sitt tempo när de utsattes för luft förorenad av dieselavgaser.
Cyklister som från början jobbade på en hårdare intensitet påverkades däremot inte lika mycket när de utsattes för den smutsiga luften. Forskarna tror att detta har att göra med hur luftflödet i lungorna förändras beroende på arbetsintensitet, och att vissa receptorer inte irriteras av förorenad luft på samma sätt vid en högre belastning.
Det är förstås bäst att löpträna i ren luft – men om du lever i en stadsmiljö med smutsig luft är det ändå bättre att träna än att inte göra det. Och nu har du ju en anledning att ta i lite extra…
Här är hela truppen till inomhus-EM
Den 5-8 mars arrangeras inomhus-EM i Prag och i dag måndag står hela den svenska truppen klar. Bland de nya uttagna finns bland andra Charlotta Fougberg, som i somras tog EM-silver på 3 000 meter hinder, och Erik Martinsson som nyligen satte nytt svenskt juniorrekord på 400 meter.
– Det ska bli spännande att se Charlotta Fougberg då hon i år ännu inte testat hur snabbt det kan gå. På träning har hon dock visat god form och i Nordenkampen sprang hon enkelt hem segern, säger förbundskapten Karin Torneklint i ett pressmeddelande.
Här är listan över alla uttagna löpare.
MÄN
Gren (kvalgräns)
60m (6:73):
Erik Hagberg, Upsala IF
Odain Rose, IFK Umeå
400 m (47:40):
Erik Martinsson, Gefle IF
800 m (1:48:50):
Andreas Almgren, Tureberg FK
Andreas Kramer, Sävedalens AIK
1500 m (3:44:00):
Johan Rogestedt, Stenungsunds FI
Staffan Ek, Björnstorps IF
3000 m (7:58:00):
–
60m H (7:80):
–
KVINNOR
Gren (kvalgräns)
60 m (7:40):
Irene Ekelund, Malmö AI
Elin Östlund, KFUM Örebro
400 m (53:60)
Elise Malmberg, Hässleholms AIS
800 m (2:04:00)
Anna Silvander, IFK Lidingö
1500 m (4:15:00):
–
3000 m (9:10:00):
Charlotta Fougberg, Ullevi FK
60m H (8:25):
–
Källa: friidrott.se
Här hittar du hela listan över den svenska truppen samt mer info om Inomhus-EM
3 snabba tips för dig som vill öka trycket
1. BACKATTACK
Använd korta, snabba steg och dra upp knäna lite högre än under löpning på plan mark. Hjälp till ordentligt med armpendlingen, tänk att du drar dig upp för backen med armarna. Gör ditt bästa för att inte minska farten när du nått krönet.
Läs mer: 10 tekniktips: Så fixar du backarna
2. STANNA INTE FÖR TIDIGT
Studier har visat att hjärnan gärna sätter stopp innan kroppen är slutkörd. När du närmar dig slutet på ett långpass, intala din mentala muskel att det finns bensin kvar i tanken.
Läs mer: 5 steg: Tänk dig snabbare
3. ÖKA, ÖKA!
Om du verkligen vill pressa kroppen under en tävling, lägg in fartökningar under tio sekunder och upp till en minut – återgå sedan till tävlingsfart. Tempoökningar kan förbättra löpsteget och stärka självförtroendet.
Läs mer: 4 sätt att uppgradera din löpning
Löparmat: 5 enkla mellanmål som mättar länge
1. Frökex
Blanda 1 deciliter av vardera: mandelmjöl, linfrön, solrosfrön och pumpafrön. Vispa ner ett ägg, salt, lite kanel och kardemumma. Bred ut smeten på en bakpltåsklädd plåt och grädda kexen i ugnen på 200 grader i cirka 10 minuter.
Stäng av ugnen, ta ut plåten och skär till lämpliga storlekar. Ställ in plåten igen på eftervärme i 20 minuter.
Påläggen kan du sedan variera i massor. Ost, något kött, avokado, hummus (se nedan) eller ägg. Förbered små påläggsburkar som du tar med till jobbet i början av veckan. Före lunchrundan, eller när det är dags att äta mellanmålet lägger du snabbt ihop pålägg och frökex.
2. Ägg i alla former är mättande och näringsrika och passar därför perfekt till mellanmål. Koka ett gäng i början av veckan och lägg i en burk i kylen. Ta med dem till jobbet, du kan också ha ett i väskan där det klarar sig bra även om det dröjer någon timme innan du äter. Kombinera ägget/äggen med en frukt för en bra kombination av protein, fett och kolhydrater.
3. Frukt och nötbarer är enkla att baka själv. Mixa till exempel cashewnötter, sötmandel, dadlar, aprikoser, kokosflingor, en liten skvätt vatten och citronjuice och rulla till bollar eller forma till bars. Smaksättningar som kardemumma, kanel, kakao eller lakritspulver ger extra sting.
4. Grönsaksstavar med dipp
Skär upp morötter, blomkål, paprika, selleri, zucchini (den smakar gott även rå, testa!) och lägg i en burk. Mixa en enkel hummusdipp på kikärter, citronsaft, lite vitlök, olivolja, spiskummin och salt. Förvara i en burk i kylskåpet och ta med dig lagom mängd i en mindre burk när du går hemifrån på morgonen.
5. Kvarg/bär/granola. En burk med kvarg, turkisk (eller annan) yoghurt som du toppar med bär och granola, müsli eller nötter och frön är ett klassiskt mellanmål. Om bären är frysta när du häller dem i yoghurten håller sig blandningen kall längre i väskan. Den här granolan är mättande, god och känns lyxig.
Granola med hasselnötter och russin
(4 portioner)
Häll 4 deciliter havregryn i en bunke. Blanda 0,5 deciliter ren äppeljuice, 2 msk flytande honung och 2 msk rapsolja. Häll blandningen över havregrynen och blanda väl. Strö ut på en plåt med bakplåtspapper. Rosta i ugnen på 175 grader i cirka 20 minuter. Rör om då och då så att havregrynen inte bränns. Blanda sedan i hackade hasselnötter och russin. Förvara i en tätslutande burk.
Veckans triathlet: Erik Holmberg
Namn: Erik Holmberg
Ålder: 26 år
Längd: 183 cm
Vikt: 75 kg
Klubb: IK Hakarpspojkarna
Hemsida/ blogg: www.erikholmberg.nu
Berätta lite om din idrottsbakgrund:
– Jag har idrottat från 9-års ålder, främst som orienterare och cyklist. Visst testade jag bollsporter också men insåg ganska snart att det var konditionsidrott och individuella sporter som passade mig. Som ungdomscyklist var jag bland de bästa i Sverige och tog ett guld på USM. Men trots det valde jag orienteringen fast beslutsam om att nå toppen.
Jag har gått på Sanda orienteringsgymnasium i Huskvarna och fram till sommaren 2013 har jag lagt allt mitt fokus till skogssporten. Jag representerade juniorlandslaget 2007 men drog även på mig en korsbandsskada samma år. Det tog ett år att rehabilitera och det har lärt mig att sätta perspektiv på sjukdomar och småskavanker.
Numera är det triathlon som gäller och jag trivs kanonbra med det, jag känner mig som en blandning av elit och nybörjare. Tillräckligt bra för att kalla mig elit och tillräckligt oerfaren för att kalla mig nybörjare.
Hur kommer det sig att du började med triathlon?
– Jag har varit nyfiken på sporten i många år och testat på motionsarrangemang då och då. Men det var Örserum triathlon som fick mig att fundera på allvar när jag på ren impuls åkte dit och sen slutade 4:a i tävlingsklassen, inte långt från segern. Under hösten tog jag beslutet att satsa på triathlon och sedan dess har jag varit fast i sporten. 2014 som var min första säsong har varit superkul och jag räknar med att detta år blir minst lika bra!
Vilken distans satsar du på?
– Medeldistans, och långdistans på sikt.
Hur ser en träningsvecka ut för dig?
– Det varierar över säsongen men senaste veckan har sett ut såhär:
Mån: 60 min cykelintervaller inomhus + 90 min simning
Tis: 60 min rörlighetsträning + 120 min löpning
Ons: 90 min simning
Tors: 70 min löpintervaller + 40 min styrka
Fre: 60 min simning + 90 min cykelintervaller inomhus
Lör: 240 min cykeldistans
Sön: 60 min simning med teknikfokus + 60 min löpning
Hur lägger du upp träningen över året?
– Periodiserar mängd och varierar fokusområden för att utveckla mina svagheter. Som heltidsarbetande blir det också en anpassning till hur långhelgerna ser ut och förekomsten av dessa. Alla pusselbitar måste passa för att jag ska orka med vardagen och allt slit som krävs för att satsa så hårt som jag vill.
Vilka är dina svagheter?
– Jag är fortfarande alldeles för oerfaren för att veta hur jag ska disponera mina krafter, men jag börjar lära mig det med. Under 2015 ska jag råda bot på detta med många medeldistanstävlingar.
Vilka är dina styrkor?
– Jag är allround när det kommer till konditionsidrott och har lätt för att lära. Det har gjort mig till en duktig triathlonsimmare snabbt trots avsaknad av simträning som ungdom. Idrotten i sig kräver ju allsidighet i grunden och därför passar det mig väldigt bra.
Hur ser din träningsfördelning ut mellan de olika grenarna?
– Ungefär en tredjedel av varje.
Vad är ditt stora mål i år?
– Vätter Challange – SM Medeldistans på hemmaplan och Ironman 70.3 VM i Zell Am See som agegroup.
Vad är dina tre bästa tips till nya triathleter?
- Våga fråga och lär av de som kan
- Strunta i utrustning och bara kör, det är inte så noga
- Gå crawlkurser
Var tycker du det är bäst att träna?
– På hemmaplan då vardagen rullar på och jag har koll på läget, på resande fot försvinner det alltid dagar till annat. I Jönköping har vi bra kupering för cyklingen, bra träningstider i simhallen, ett gott gäng att träna tillsammans med och Christian Kirchberger som sitter inne med all kunskap. I Jönköping har vi även En triathlon mitt i veckan ett minitri som passar alla och pågår hela somrarna. Ett ypperligt tillfälle att träna växlingar och känna på tävlingshetsen. Det är allt jag önskar mig för att kunna elitsatsa på triathlon.
Hur många punkor innan du bryter?
– Jag ogillar att ta ställning till detta, men är det för långt till wheelstop eller slangarna är slut så finns det inte så mycket till alternativ.
Värsta och bästa simning:
– Värsta simningen var SM Olympisk i Västerås förra året, första gången bland riktiga vågar. Kände mig ensammast i världen där ute. Bästa var nog SM Medel i Jönköping där jag kände att jag kunde hantera fartväxling och taktik och hängde med bättre än jag vågat hoppas.
Hur många timmar tränar du en vanlig vecka i april?
– 20.
Våtdräkt:
– Orca.
Cykel (huvudsaklig tävlingscykel):
– Cannondale Slice.
Löparskor (förstaval tävlingsskor):
– Saucony Kinvara.
Idrottsliga meriter (tider, medaljer m.m.):
Sövde triathlon medeldistans 2014 – 1:a
Gothenburg triathlon olympisk 2014 – 1:a
SM Medeldistans 2014, Vätter Challenge – 4:a
SM Olympisk 2014, Västerås – 6:a
Ironman 70.3 Budapest – 2:a i M25-29, 3:e bästa age group, 20:e totalt
Övrigt:
Dubbel svenska mästare i cykel
Juniorlandslagslöpare och 15:e totalt i Elitserien 2013 i Orientering
Vasaloppet 2010 4:51:28 (+48:29) pl 348:a
Målsättning:
– SM medalj i Jönköping 2015 och Ironman på Hawaii på sikt.
Tre halvmaror att längta till under 2015
I RW nr 2 (som fortfarande finns i butik) har vi extra mycket fokus på halvmaran – en distans vi verkligen gillar.
Det verkar även gälla er läsare! Efter milen är halvmaraton den distans ni helst tävlar på. Här är tre härliga halvmaror att längta till, som fortfarande har startplatser kvar. Fler lopp hittar du i nr 2 där vi har en stor guide över skandinaviska lopp du inte vill missa.
1. EN PERFEKT START!
25 april
Women’s Health halvmarathon går av stapeln för andra gången, den första varma vårdagen i slutet på april. (Drömma kan man ju.) Den platta och snabba banan ute på vackra Djurgården i Stockholm gynnar dig som vill persa – och är en snäll introduktion för dig som aldrig testat halvmaratondistansen tidigare. Och istället för medalj utlovas ett smycke – bara en sån sak!
Läs mer på whhm.se
2. HÖSTENS STORA MÅL?
12 september
Den 15:e upplagan av Stockholm Halvmarathon avgörs på en lättlöpt bana genom Stockholms innerstad, med start och mål vid Slottet. Vädret brukar vara perfekt och du har hela sommaren på dig att träna. Det finns dessutom plats för 18 000 löpare, så du behöver inte bestämma dig än på ett tag; i mitten av januari hade drygt 2 000 löpare anmält sig till de 21,1 kilometerna. Ses vi där?
Läs mer på stockholmhalvmarathon.se
3. SPITZENKLASSE I KÖPENHAMN?
13 september
Efter succén med halvmaraton-VM lanseras nu Köpenhamns nya halvmaraton – och ambitionsnivån är hög. Arrangörerna siktar på att bli den första halvmaran i Norden med IAAF:s Gold Label-märkning, en sorts kvalitetsstämpel på lopp som uppfyller Internationella Friidrottsförbundets kriterier. Anmälan är öppen, så du kan avgöra själv om de lyckats med sin målsättning att bli det sjätte loppet i Europa som uppfyller Gold Label-kraven (världseliten lär i varje fall dyka upp).
Läs mer på cphhalf.dk
Har du fler tips på roliga halvmaror? Kommentera gärna!
Allt du behöver veta för att hitta rätt löparbehå
Om brösten inte får tillräckligt med stöd under löpturen orsakar de inte bara obehag utan kan ge så väl skador som försämrad prestation. Men det finns många bra tips, både till nästa shoppingtur och hur du stärker kroppen för att hålla den upprätt.
Tre vanliga problem, och vad du kan göra åt dem:
1. Ryggvärk
Ett par D-kupor kan väga runt 10 kilo, vilket är mer än tillräckligt för att du ska hamna i en framåtlutad hållning när du springer. Det både påverkar ditt löpsteg och kan öka risken för skador, säger fysioterapeuten Deirdre McGhee, Ph.D., forskare vid Breast Research Australia på the University of Wollongong.
Att styrketräna ryggen hjälper dig att orka hålla en upprätt hållning när du springer, även när du börjar bli trött under ett längre eller hårdare pass. Välj gärna olika rodd- och andra dragövningar för effektiv ryggträning.
Att träna upp dina djupa bålmuskler, där även de nedre delarna av ryggen räknas in, hjälper att stabilisera din ryggrad vilket i sin tur ger bättre hållning. Fokusera på funktionella core-övningar som jobbar med flera muskelgrupper samtidigt i flera olika plan. Några förslag är dynamiska plankor där du (med händer och tår i marken) drar knäna växelvis in mot armbågarna, växelvis lyfter benen rakt upp, benen ut åt sidorna eller “klättrar” från raka armar ner till armbågarna och tillbaka upp igen. Försök att hålla kroppen som en rak planka genom övningarna.
2. Studsande upp och ner
Hur mycket dina bröst rör sig under ett löppass beror på storleken och hudens elasticitet, säger McGhee. Huden tenderar dock att tappa i elasticitet med åldern och om du ofta utsätter brösten för mycket rörelse utan tillräckligt stöd. Så, ju mer dina bröst “studsar” under löpningen i dag desto mer kommer de att röra sig under dina kommande löpturer.
Så hur mycket rör sig brösten egentligen? McGhee och hennes kollegor har i forskningsstudier på löpband visat att en genomsnittlig 85E-kupa rör sig cirka 12,7 centimeter (5 inches) från botten- till toppenläge under löpning.
Sport-behåar med mycket stöd tar inte bort rörelsen helt och hållet, men kan dra ner den till ungefär hälften, säger McGhee. Målet är att dina bröst ska röra sig synkroniserat med resten av din överkropp och inte oberoende av varandra.
3. Skavsår
Ju mindre behån rör sig under löpningen desto mindre friktion mellan tyget och huden. Att hitta en sport-behå i rätt storlek är därför första steget till att undvika skavsår. Men om du ändå har svårt att hitta en variant som inte skaver kan du smörja in de mest utsatta områdena med lite vaselin eller en annan fet kräm. Om du fortfarande upplever obehag, testa att sätta plåster eller kirurgtejp över områdena där det brukar skava.
Så hittar du den perfekta löparbehån
Gå till en fysisk butik istället för att beställa på nätet, så att du hittar den rätta balansen mellan stöd och komfort. När du längre fram har lärt dig vilka märken och storlekar som passar dig kan du börja botanisera i webbutikerna.
Titta efter:
- Täckande kupor
- Byglar
- Vadderade band
- Många hyskor och hakar
Banden i botten ska vara i ett brett elastiskt material så att dina bröst får stöd utan att de skär in i ryggen och börjar “klättra” upp när du lyfter på armarna. I början ska behån vara så pass tajt att du fäster den på de yttersta krokarna, för att sedan flytta inåt allt eftersom tyget blir lösare.
Axelbanden ska vara breda och vadderade så att de inte skär in i axlarna.
Kuporna ska täcka hela brösten (utan att lämna några veck eller mellanrum). Tänk på att din kupstorlek på sport-behån kan skilja sig från den du har under andra kläder.
Byglarna ska vara placerade över din bröstkorg så att de inte trycker in i brösten eller i vävnaden under dina armhålor.
Bandet mellan kuporna ska vara placerat över ditt bröstben, mittemellan brösten.
Om du inte får tillräckligt med stöd från en behå kan du köra lager-på-lager med en behå enligt kriterierna ovanför och sedan en kort behåtopp i kompressionsmaterial över för att hålla allt på plats.
Veckans triathlonklubb: 3City Triathlon
Antal medlemmar: ca 75 efter knappt 3 veckor, stiger kanske lite till
Ordförande: Andreas Hilmersson
Kontaktmail: info@3citytriathlon.se
Säte: Trollhättan, Uddevalla och Vänersborg. Försöker samla triathleter i hela Trestadsregionen.
Hemmasimhall: Till största delen sker simträning på Älvhögsborg i Trollhättan men vi har även tider i Uddevalla och Walkesborgsbadet. Vi håller på och utreder hur vi kan få tider i Vänersborgs kommun också.
Hemsida: http://www.3citytriathlon.se/
Ni är en nystartad triathlonklubb, hur kom det sig att ni startade upp den?
– Vi har sett triathlonsporten växa lavinartat i området och fram tills idag (lördags reds anm.) har de flesta medlemmarna seglat under TSOK Triathlon flaggan i området. TSOK är en stor, anrik och framgångsrik förening inom många sporter, men vi ville sätta lite mer fokus och ljus på triathlonverksamheten. Genom att starta en ny förening hoppas vi att kunna knyta till oss ännu flera nya triathleter som ser en möjlighet att kunna vara med och bidra från början i klubben. Vi hoppas också att vi på det är sättet kommer närmare medlemmarna och lite snabbare till beslut i olika frågor, säger Kristian Savolainen en av de traithleter som varit med och startat 3City Triathlon.
Några tips till andra som vill starta en klubb?
– Ja, låt bli. Gå med i vår :). Skämt å sido. Triathlonsporten är idag en mycket öppen sport där gentlemannaskap, gemenskap och glädje verkar genomsyra alla som håller på. Vi hoppas också att flera klubbar kan och kommer att samarbeta på olika vis. Är man några stycken som älskar att träna och ha roligt tillsammans, kör på bara. Det löser sig efter hand.
Hur tränar ni ihop?
– Idag så ingår en simning på lördagar i medlemskapsavgiften. Vi har även morgonsimning på tisdagar som kostar extra. På somrarna kommer vi att köra utesimning i olika sjöar, vilka vi brukar gå ut med i vår Facebookgrupp. Vår tanke är att också dra igång ett löppass och ett cykelpass i veckan i klubbens regi, men än så länge har vi inte hunnit sätta ramarna för det. För tillfället sker detta också sporadiskt via medlemmarna på Facebooksidan.
Hur håller ni ihop klubben?
– Träningsläger, års summering, årsfest och förhoppningsvis genom gemensamma träningar. Vi försöker peppa varandra inför tävlingar där vi har flera deltagare så att man hejar och peppar på varandra. Även om triathlon är en individuell idrott så får man mycket kraft från sina träningskollegor.
Vad är ert bästa träningstips?
– Träna varierat och ha roligt. Sätt upp ett mål! Vi arrangerar Midsommarsprinten som är vår egen träningstävling kring midsommar, ett tips på en tävling att anmäla sig till. Har man ett mål är det alltid lättare att se till att träningen blir av.
Hur tänker ni kring försäsongen som är nu?
– Förhoppningsvis kommer vi igång med några gemensamma träningstillfällen kring cykel och löpning snart. Vi har en hel del medlemmar som kvalat till VM i sommar och vi hoppas att vi kan få lite mer ljus på triathlonsporten i vårt område via dem. Vi hoppas även att några medlemmar kommer att delta i SM tävlingar och lyckas bra där.
Anordnar ni några träningsläger?
– Ja, en helg på våren och en helg på hösten arrangerar vi träningsläger med mycket fokus på simning, men där alla andra grenar också är representerade. Oftast försöker vi även få med en extern föreläsare i dessa träningsläger för att inspirera ytterligare. Ibland tar vi även in en annan idrott för att vidga vyerna och träningsmöjligheterna.
Brukar ni åka på tävlingar ihop?
– Ja, vi brukar peppa varandra och försöka samla oss i några slags grupperingar. Det brukar inte vara så att alla åker ihop, men oftast försöker vi se till att man vet vilka som åker, så att man kan få hjälp av någon i klubben om man behöver lite stöd. Det kan ofta vara enklare för t.ex. en nybörjare att åka med de mer rutinerade för att släppa lite på nervositeten.
Varför ska man bli medlem hos er?
– Vi hoppas att man vill bli medlem hos oss för att ta del av glädje och gemenskap i klubben. Att man kommer att känna sig stolt att tillhöra 3City Triathlon (3CT). Vi hoppas att nya medlemmar vill vara med och bära på klubbens budskap och ambitioner. Vi hoppas att vi kan bidra med glädje och inspiration till träningens vardag!
Något annat du vill tillägga?
– Om man känner sig det minsta sugen på att börja röra på sig i Trestadregionen, så ta kontakt med oss. Vi kan hjälpa och inspirera dig att komma igång. Man ska känna sig välkommen oavsett vilken nivå man börjar på. Vi hoppas också att etablerade triathleter i området vill vara med och stötta vår förening. Vi är mycket öppna för samarbete med alla som är intresserade av att röra på sig eller som är intresserade, av att inspirera till att andra börjar röra på sig och upptäcker triathlon.
Titta gärna in på våra sociala medier
Nu har vi utsett vinnaren av en månadsförbrukning av Organic Foodbar
Vi säger stort grattis till Per Lennartzon som vinner en månadsförbrukning av Organic Foodbar. Per var en av er som visste att organicfoodbar.se är enklaste stället att köpa energi- och proteinbars.
Vinnaren har även blivit kontaktad via mejl.
Tack alla ni som deltog!
Var det du som vann och blir testlöpare av Salming Trail T1?
Vi säger stort grattis till Andreas Bergander och Kristin Nilsson som vinner ett varsitt par av Salming Trail T1.
Andreas och Kristin var två av alla er som svarade rätt på frågan vad namnet är på Salmings videobaserade löparskola som du kan följa online på www.salmingrunning.com? Rätt svar är Salming Academy.
Vinnarna har även blivit kontaktade via mejl.
Tack alla ni som deltog!
Här kan du läsa mer om Salming Trail T1 dam och Salming Trail T1 herr
