Blog

När forskarna vid Frankrikes nationella sportinstitut bad en grupp triathleter öka träningen med 40 procent och sedan hålla den volymen under tre veckor ledde det till ett förutsägbart resultat – till en början. Efter den första veckan visade triathleterna tecken på överträning; kraftlöshet, oförmåga att springa snabbt och att komma upp i maxpuls. Men efter de tre veckorna med hård träning, och en vecka med återhämtande, lätt träning, skedde en förändring. De började springa snabbare än den kontrollgrupp triathleter som fortsatt träna på normala nivåer under samma period.

Att under ett par veckor pressa sig över gränsen för vad man brukar klara av – en träningsstrategi som kallas ”funktionell överprestation” – kan tvinga kroppen att anpassa sig så att den blir starkare och snabbare än med den vanliga ”långsamt och metodiskt”-strategin. Men en varning är på sin plats: Att medvetet träna över sin gräns är ett högriskprojekt som kan leda till total överträning om man inte slutar i tid – och det är inte alltid lätt att veta när det är dags att stoppa. Men om du har fastnat på en och samma nivå under ett par säsonger trots konstant träning, då kan den här metoden vara värd att testa.

ÖKA VOLYMEN
Att öka antingen träningsmängden eller tempot kan pressa dig in i överprestationszonen, men att öka mängden är den säkraste vägen. Ökning av tempot gör det svårare att kontrollera graden av övertrötthet och risken är då stor att tröskelträningen övergår i mjölksyraträning. Öka distansen med femton procent den första veckan genom att förlänga dina lätta löppass, långpass och tempopass; sprid alltså ut den extra distansen över ett par dagar men förändra inte dina kvalitetspass.

Om du får kämpa för att återhämta dig efter den första veckan, håll då fast vid samma distansökning även under den andra veckan. Om du däremot känner dig ungefär som vanligt kan du öka distansen med ytterligare tio procent, eventuellt med ett dubbelpass någon dag. Om du börjar känna dig ovanligt trött har du nått överprestationszonen. Håll den högre volymen i två veckor från den punkten, och sluta därefter med överträningen.

HÅLL KOLL PÅ TECKNEN
Ett sätt att ha koll på om du är i zonen för övertrötthet är att genomföra ett standardiserat träningspass varje vecka. Spring till exempel på samma pulsfrekvens (strax under mjölksyratröskeln) i tio kilometer, och klocka sedan hur lång tid det tar för pulsen att gå ner till din återhämtningspuls efter att du stannat upp. Plötsliga pulshöjningar eller längre återhämtningstid är tecken på att kroppen kämpar för att återhämta sig, vilket betyder att det är dags att påbörja tvåveckorsperioden då du håller fast vid samma ökade träningsvolym. Du ska alltså hålla nivån på överträningen konstant, inte öka.

För att kunna genomföra den här metoden bör du börja med att springa ett tempopass på 5-8 kilometer en gång i veckan, i åtminstone fyra veckor innan du ökar din träningsvolym. Pulsen ska ligga på 80-85 procent av din maxpuls efter de två första kilometerna och du ska upprepa tempopasset varje vecka tills perioden för överprestationsträningen är över.

Du kan också kolla vilopulsen varje morgon. Om ditt genomsnittliga antal pulsslag per minut minskar med mer än tre under sju dagar är du inne i överprestationszonen.

ÅTERGÅNG
Det största misstaget du kan göra efter en period av överprestationsträning är att återgå till din vanliga träningsvolym. Du kommer att dras med den ackumulerade tröttheten och bör därför följande vecka istället minska distansen med cirka 60 procent från den överpresterande nivån. Håll igen på kvalitetspassen och försök att få extra mycket sömn. Boka också gärna tid för en massage för att få bort mindre krämpor. Om du inte känner dig fräsch och redo för att börja träna som vanligt efter en vecka, är det en allvarlig varning om att du tagit i för hårt. Om så är fallet, minska din vanliga träningsvolym med ytterligare 40 procent under den följande veckan, och löp bara lätta pass. 

Det händer så många löpare, och det har med all sannolikhet även hänt dig: Du börjar springa. Du pressar din kropp snabbare, hårdare och börjar drömma om tävlingar, personbästa, sexpack och att komma i jeansen längst bak i garderoben. Plötsligt ser du möjligheter som du aldrig haft modet att ens drömma om. Och så BAAM! Något kommer emellan. 

Du blir skadad, upptagen med något annat eller så tröttnar du helt enkelt.  

Din ökade distansmängd, hastighet, kondition och självförtroende försvinner lika snabbt som du tränade upp dem. Frågan är, hur kommer du igång igen? I den här serien får du strategierna som hjälper dig tillbaka. 

1. Skaffa dig perspektiv
Vad händer i kroppen när du slutar springa? Blodvolymen och antal mitokondrier (cellernas kraftverk) minskar och din mjölksyretröskel blir lägre, säger coachen och fysiologen Susan Paul, som skriver ”For beginners only”-kolumnen på runnersworld.com.

Generellt kommer du snabbare in i träningen igen ju längre tid du tränat innan uppehållet.
– Ju längre tid du har sprungit, desto bättre grund har du för din aeroba styrka, säger Paul.
Du har större mängd mitokondrier som kan producera energi, fler röda blodceller som kan transportera syre till de arbetande musklerna, och fler metabola enzymer jämfört med en person som precis har börjat träna. Så även om din form försämras under en träningsfri period så kommer den inte att falla så lågt som om du precis hade börjat springa. 

Så här mycket försämras din kondition generellt, enligt Susan Paul, efter ett uppehåll på:

2 veckor: 5-7% av din VO2max (maximala syreupptagningsförmåga)
2 månader: 20% av din VO2max
3 månader: 25-30% av din VO2max 

Du kommer också att förlora styrka i muskler, senor, ligament och bindväv. Det är svårt att säga hur mycket eller hur snabbt det går, men det är ofta svaghet i det muskuloskeletala systemet som gör att många blir skadade när de börjar springa igen. Öka därför upp farten och mängden successivt, och var noga med att planera in vilodagar. 

I NÄSTA DEL: Så tar du första löpstegen tillbaka + hur du ökar upp mängden igen 

1. ”Jag springer för att bli mer hälsosam, inte för att tävla”
Mer muskelmassa förbättrar kroppens förmåga att på effektivast sätt suga åt sig glukosen från maten in i cellerna, och på så sätt hålla blodsockret i schack. Eftersom intensiv intervallträning engagerar fler muskelfibrer, blir den här ”svampen” ännu större – vilket kan hålla sjukdomar som diabetes på avstånd. Intervallträning stärker också hjärtmuskeln, blodådrorna och ökar antalet mitokondrier (cellernas kraftverk), vilket gör kroppens energiförbränning mer effektiv. 

Testa det här passet: Värm upp i 15 minuter. Spring 1 minut i 10 kiliometerstempo (7-8 på ansträngningsskala från 1-10). Gå eller jogga en minut, upprepa 4-6 gånger. Bygg successivt upp till 10 repetitioner.

2. ”Jag försöker att gå ner i vikt så jag fokuserar på att springa länge, inte snabbt”
Ju fortare du springer, desto mer energi gör du av med. Forskning menar att intervallträning också får kroppen att bränna fler kalorier timmarna efter löpningen. Intervallerna bör dock inte ersätta medelintensiv löpning,  kroppen mår bra av variation. Högintensiva pass kräver också längre återhämtning än lågintensiv träning. Testa att byta ett av dina distanspass mot ett snabbare pass i veckan och var noga med att öka upp träningen successivt så att kroppen vänjer sig vid den hårdare intensiteten.  

Testa det här passet: Värm upp med lätt jogg i 5-10 minuter, spring sedan i 10-kilometerstempo i 3-5 minuter. Jogga eller gå 3-5 minuter. Repetera 6-10 gånger. Eller sätt löpbandets lutning på 5 procent och spring i medelintensitet i tre minuter. Gå tillbaka till noll lutning (1 procent) och håll samma hastighet i tre minuter. Repetera 6-10 gånger.

3. ”Jag ska springa mitt första halv- eller helmaraton så jag fokuserar på att bygga upp distans”
Inför långlopp är det viktigt att vänja kroppen vid att springa långt och länge men det finns många fördelar med att då och då lägga in intervaller i träningsupplägget. Intervaller i högt tempo stärker bland annat de snabba muskelfibrerna så att de kan rekryteras när andra muskelceller är uttröttade i slutet av loppet. Intervallpassen förbättrar din löpekonomi (hur mycket energi kroppen gör av med under en viss intensitet), lär hjärtat att pumpa mer blod per minut och att mer effektivt transportera en ökad mängd syre till musklerna.  

Testa det här passet: Börja med 6-10 x 200-metersintervaller i 3-5 kilometerstempo (eller 8 eller 9 på en ansträngningskala från 1 to 10), med en 200-meters jogg mellan intervallerna. Gör detta en gång i veckan. Med tiden kan du förlänga distansen till 5 x 400 m i 5-10 kilometerstempo eller 4 x 600 m i 10-kilometerstempo. Ha som riktmärke att den totala distansen i snabbt tempo utgör någonstans runt 5 procent av din totala veckodistans. Springer du 30 kilometer i veckan så kan du sikta på runt 1,5 snabba kilometer under intervallpasset.