Blog

Mental uthållighet kräver träning och kontinuitet. Här har vi listat tipsen som höjer din prestationsförmåga när du kopplar dem till ditt träningsprogram. 

1. Välj ett prestationsrelaterat mål
Bestäm vad det är du vill uppnå i slutet av din träningsfas. Det kan vara ett särskilt tidsresultat på ett lopp, att klara av en ny distans eller att genomföra ditt första lopp utan att gå.

2. Identifiera dina svagheter
Har du en negativ inställning? Tvivlar du på din förmåga, eller tror du inte på dina målsättningar? Upprepar du misstag om och om igen, som att starta för snabbt eller att tappa fokus under långa lopp?

3. Sätt delmål
Det här är specifika, mätbara åtgärder som du genomför varje vecka för att nå ditt övergripande prestationsrelaterade mål. Det kan vara att genomföra ett intervallpass i veckan, att springa minst fyra gånger i veckan eller att genomföra långa pass utan att korta av dem.

LÄS MER: 6 av era löparmål för 2015 – och hur ni ska göra för att nå dem

4. Utveckla fokusverktyg
Detta handlar om ord och handlingar som eliminerar negativa tankar och oro, och istället bygger självförtroende och hjälper dig att hålla fokus. Till exempel mantran, eller att fokusera på steg, armpendling eller omgivningarna. Men det kan också handla om visualiseringar, att du till exempel springer ikapp andra löpare, och positiv självpeppning. Använd dessa fokusverktyg så fort du hamnar i negativa tankegångar, känner trötthet eller ångest eller kommer på dig själv med att sakta ner och tappa fokus.

5. Synka systemen
Träna din mentala kapacitet när du tränar din fysik – det vill säga under dina löppass. Och när du loggar din träning, notera också vilken mental träning du samtidigt genomfört.

6. Öva, öva, öva
Upprepning och kontinuitet är nycklar när det gäller att bygga mental styrka. När du tränar så är det viktigt att hela tiden också utvärdera och justera processmålen om det behövs. Var ärlig mot dig själv när de negativa tankegångarna sätter in och fokusera om med hjälp av dina fokusverktyg.

LÄS MER: Så blir du mentalt stark

7. Förstärk dina delmål
Om du till exempel har en tendens att tappa fart mot slutet av loppen så avslutar du varje träningspass genom att springa fortare de sista 2-3 kilometerna. Skriv sedan ner i din träningslogg vad det var som gjorde att du klarade av det.

8. Förbered dig för tävlingsdagen
Under de sista veckornas förberedelser så bestämmer du vad du ska ha på dig under tävlingen, kollar vädret, var du ska parkera bilen, var vätskestationerna är. Om du gör detta så minskar du risken för jobbiga tävlingsnerver innan start.

9. Visualisera att du genomför ditt lopp enligt plan
Gör detta fem minuter varje dag under de sista veckorna före start. Se dig själv på banan, löpandes i rätt fart, och hur du dricker och äter och tar dig an banans utmaningar med hjälp av dina fokusverktyg. Och sist men inte minst – att du klarar av din målsättning.

10. Håll dig till dina rutiner
Kvällen före start äter du samma sak som du brukar äta kvällen före långpass. Spring loppet i kläder och skor som du brukar träna i. Rutiner som dessa ger en känsla av kontroll, lugnar nerverna och stärker självförtroendet.

LÄS MER: Det sitter i huvudet – lika mycket som i benen

Många löpare dras med obalanser som kan sätta käppar i hjulet för löpningen – ibland genom skador och ibland bara som en hämmande faktor du inte ens visste om. Stärker du de svagare områdena kommer dina muskler att samverka bättre och minska risken för överbelastningsskador.

Följande övningar är specifikt inriktade på vanligt förekommande obalanser i muskelstyrka. Genomför övningarna 2-3 gånger i veckan, antingen de dagar då du har alternativ träning inplanerad, eller efter ett lättare löppass.

Tips! Gör gärna övningarna barfota, det ger de små fot- och vristmusklerna en extra utmaning.

1. HÄLISÄTTNING
Stärker tibialis posterior, en muskel på skenbenet som ofta är svagare än sin motpart, anterior tibialis, också den på skenbenet.

SÅ GÖR DU
Stå med höger fot på en låda eller ett trappsteg och vänster fot fritt hängande utanför kanten. Med rak hållning böjer du höger knä så att du nuddar golvet med vänster häl. Återgå till utgångsläget. Gör ett till tre set med tio repetitioner på varje ben.

2. RODD
Stärker övre delen av ryggen och skapar balans i förhållande till de starka bröstmusklerna, vilket ger en god löphållning.

SÅ GÖR DU
Sitt ner med benen utsträckta och ett elastiskt band runt fötterna. Böj dig framåt och fatta bandets ändar. Dra bandet mot dig och fokusera på att “trycka ihop” skulderbladen. Återgå till utgångsläget. Upprepa ett till tre set med tio repetitioner.

3. FRAMÅTLUTAD BENBÖJ
Aktiverar sätesmuskulaturen, en vanlig öm punkt för löpare, som ofta har för starka lår- och baklårsmuskler.

SÅ GÖR DU
Håll en hantel på några kilo i höger hand. Balansera på vänster fot och håll knäet lätt böjt. Böj dig framåt från höften och lyft höger ben bakom dig. Rör vid golvet med vikten. Återgå till utgångsläget. Gör ett till tre set med tio repetitioner på varje ben.

4. UTFALLSTEG MED VRIDNING
Stärker hela lårmuskeln, vilket är bra då den nedre delen nära knäkapseln ofta är svagare än den övre delen.

SÅ GÖR DU
Håll en medicinboll, ta ett steg framåt med höger ben så att dess knä böjer sig 30-50 grader (försök att på sikt klara 90 graders vinkel). Vrid överkroppen till höger och sedan till vänster, och lyft därpå bollen över huvudet. Återgå till utgångsläget. Upprepa med det andra benet. Växla ben i 20 till 24 steg. Gör två set.

5. BRYGGAN PÅ ETT BEN
Stärker de muskler i nedre delen av ryggen som sällan sätts i maximalt arbete. Det skapar en balans i förhållande till de starka magmusklerna och ger en genomgående starkare bål, vilket ger ökad kraft åt löpningen.

SÅ GÖR DU
Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i golvet. Tryck upp bäckenet. Sträck ut vänster ben och håll position i 30 sekunder. Sätt tillbaka foten i golvet. Sträck nu ut höger ben och håll position i 30 sekunder. Sänk foten till golvet och låt bäckenet sjunka tillbaka mot golvet. Upprepa ytterligare två gånger.

Alla löpare tvivlar ibland på sin förmåga. Oron kan vara berättigad om man inte tränat ordentligt inför ett lopp, men övrigt grubbel är oftast omotiverat. Negativa tankar är vanligen djupt rotade, men inte omöjliga att övervinna. Acceptera att en utmaning kan bli tuff – utan att värdera din förmåga.

Rädslan för att misslyckas kan nämligen lätt stressa kroppen så att man spänner sig. Musklerna blir då snabbare trötta, koordinationsförmågan försämras och därmed löptekniken. Och den mentala styrkan försvagas så att man kännersig uppgiven och ofokuserad. Men så behöver det inte vara. Så här motar du de vanligaste orostankarna:

1. SNABBA LÖPARE
Det kommer (förmodligen) alltid att finnas löpare som är snabbare än du. Men få inte panik över deras kilometertider, utan se dem som en källa till inspiration. Att springa med snabbare löpare kan förbättra dina träningsresultat inom bara ett par veckor. Om du inte vill utmana dig själv på det sättet, så sluta åtminstone att konkurrera med andra löpare. Fokusera istället på den träning som ger dig mest tillfredsställelse.

2. TUFFA TÄVLINGAR
Avstå inte från ett lopp bara för att banan är tuff – förbered dig istället. Kolla banans profil. Om det är backarna i loppet som skrämmer, lägg in backträning i ditt träningsprogram. Öva också positiva mantran som du kan ta till när det går tungt i uppförsbackarna.

LÄS MER: Tipsen du inte vill vara utan när loppsäsongen drar igång

3. KOMPISAR OCH KOLLEGOR SOM TRÄNAR MER ÄN DU
Sluta att ha dåligt samvete för att du inte tränar lika mycket som vissa andra. Träningen ska reflektera ditt liv, inte någon annans. Men om du verkligen grämer dig bör du göra en förändring. Det finns trots allt inga positiva affirmationer i världen som förbättrar dig så som den fysiska träningen gör.

4. DITT FÖRSTA LOPP
Tänk på att det är många som känner sig osäkra på startlinjen, och var bara stolt över att du anmält dig. Ha inte för höga krav på dig själv utan fokusera främst på att ha kul. Prata gärna med någon då och då under loppet, det brukar avleda prestationsångesten.

5. ETT STORT LOPP
TV-kameror, elitlöpare, en stor publik och möjligheten för vänner och bekanta att hålla koll på ens hålltider via mobilen är vanliga orosmoment. Skapa trygghet genom att i förväg studera banprofilen, fixa en bra spellista, fundera ut positiva mantran för olika delar av banan och fråga andra löpare om deras tävlingserfarenheter. Minska pressen på startlinjen genom att tänka på vad du ska göra senare i veckan. Gör inte loppet till något större än vad det är.

LÄS MER: Så gör du löpningen till en naturlig del av vardagen – året runt

6. ATT KALLA SIG LÖPARE
Att vara löpare representerar en livsstil, inte en viss prestationsnivå inom sporten. Omfamna därför din identitet som löpare och gläds åt träningens alla fördelar. Den som börjat springa upptäcker snart att man också äter bättre och att man blir piggare och starkare i hela kroppen. Så småningom blir det också roligt att prata löpning och det är dessa faktorer som gör dig till en “riktig” löpare.

LÄS MER: Du vet att du är löpare när…