Blog

1. ”Jag springer för att bli mer hälsosam, inte för att tävla”
Mer muskelmassa förbättrar kroppens förmåga att på effektivast sätt suga åt sig glukosen från maten in i cellerna, och på så sätt hålla blodsockret i schack. Eftersom intensiv intervallträning engagerar fler muskelfibrer, blir den här ”svampen” ännu större – vilket kan hålla sjukdomar som diabetes på avstånd. Intervallträning stärker också hjärtmuskeln, blodådrorna och ökar antalet mitokondrier (cellernas kraftverk), vilket gör kroppens energiförbränning mer effektiv. 

Testa det här passet: Värm upp i 15 minuter. Spring 1 minut i 10 kiliometerstempo (7-8 på ansträngningsskala från 1-10). Gå eller jogga en minut, upprepa 4-6 gånger. Bygg successivt upp till 10 repetitioner.

2. ”Jag försöker att gå ner i vikt så jag fokuserar på att springa länge, inte snabbt”
Ju fortare du springer, desto mer energi gör du av med. Forskning menar att intervallträning också får kroppen att bränna fler kalorier timmarna efter löpningen. Intervallerna bör dock inte ersätta medelintensiv löpning,  kroppen mår bra av variation. Högintensiva pass kräver också längre återhämtning än lågintensiv träning. Testa att byta ett av dina distanspass mot ett snabbare pass i veckan och var noga med att öka upp träningen successivt så att kroppen vänjer sig vid den hårdare intensiteten.  

Testa det här passet: Värm upp med lätt jogg i 5-10 minuter, spring sedan i 10-kilometerstempo i 3-5 minuter. Jogga eller gå 3-5 minuter. Repetera 6-10 gånger. Eller sätt löpbandets lutning på 5 procent och spring i medelintensitet i tre minuter. Gå tillbaka till noll lutning (1 procent) och håll samma hastighet i tre minuter. Repetera 6-10 gånger.

3. ”Jag ska springa mitt första halv- eller helmaraton så jag fokuserar på att bygga upp distans”
Inför långlopp är det viktigt att vänja kroppen vid att springa långt och länge men det finns många fördelar med att då och då lägga in intervaller i träningsupplägget. Intervaller i högt tempo stärker bland annat de snabba muskelfibrerna så att de kan rekryteras när andra muskelceller är uttröttade i slutet av loppet. Intervallpassen förbättrar din löpekonomi (hur mycket energi kroppen gör av med under en viss intensitet), lär hjärtat att pumpa mer blod per minut och att mer effektivt transportera en ökad mängd syre till musklerna.  

Testa det här passet: Börja med 6-10 x 200-metersintervaller i 3-5 kilometerstempo (eller 8 eller 9 på en ansträngningskala från 1 to 10), med en 200-meters jogg mellan intervallerna. Gör detta en gång i veckan. Med tiden kan du förlänga distansen till 5 x 400 m i 5-10 kilometerstempo eller 4 x 600 m i 10-kilometerstempo. Ha som riktmärke att den totala distansen i snabbt tempo utgör någonstans runt 5 procent av din totala veckodistans. Springer du 30 kilometer i veckan så kan du sikta på runt 1,5 snabba kilometer under intervallpasset.

Det nuvarande världsrekordet i maraton på 2:02:57 sattes av Dennis Kimetto, Kenya, under Berlin Marathon tidigare i år. Kimettos tid motvarar en medelhastighet på 2:55 minuter/kilometer – medan en tid under 2 timmar skulle kräva löpning snabbare än 2:51 minuter per kilometer.

Vad krävs egentligen för att någon ska kunna springa så fort, så långt – och i sådana fall när? Det är utgångspunkten när amerikanska Runner’s World med hjälp av infografik presenterar nio faktorer som tillsammans avgör sannolikheten för ett sub-2:00-timmarsmaraton, baserat på analyser från en databas med över 10 000 topp-maratonprestationer de senaste 50 åren.   

Vad tror du – kommer 2-timmarsgränsen att sprängas snart?

VEM, VAR, NÄR HÄNDER DET? HÄR FINNS SVAREN…!

Direktsändningen för Ironman World Championship i Kailua-Kona drar igång klockan 18:00 svensk tid. Herrarnas proffsklass startar klockan 18:25 och damernas proffsklass startar fem minuter efter herrarna. Övriga åldersgrupper (age-group) drar igång ungefär 30 minuter efter första start. Därefter kommer du kunna följa triathleterna under hela tävlingen via denna länk. Största fokus i tävlingen kommer vara på proffsen.

Eftersom det är stor risk att det blir högt tryck på sidan är det bra att vara förberedd på att det kan vara vissa problem med livesändningen i början.  

Vill du följa just din favorit under samtliga discipliner och se splittider kan du söka på startnummer eller namn och följa deltagaren genom Athlete Tracker.

Vill du hänga med och diskutera om tävlingen med andra personer i sociala medier kommer #IMKona användas som hashtag på Instagram och på Twitter.

Visste du detta om årets Ironman World Championship i Hawaii?

• 72 procent av deltagarna (1 570 triathleter) är män
• 28 procent av deltagarna (625 triathleter) är kvinnor, vilket betyder att det är det största kvinnliga startfältet i ett Ironman World Championship någonsin
• Antalet kvinnliga triathleter i årets tävling har ökat med 9 procent sedan förra året
• Årets tävling har största antalet triathleter som står på startlinjen någonsin
• 92 stycken deltagare (54 män och 38 kvinnor) av alla deltagare är professionella triathleter
• Unders de senaste sju åren i damernas klass har Englands Chrissy Wellington vunnit fyra gånger.
• Australien har dominerat på männens sida de senaste sju åren med Craig Alexander som vunnit tre av dessa tävlingar
• Mer än 5000 volontärer kommer att hjälpa till med tävlingen i Kona

Källa: ironman.com

Det är inte ovanligt att till och med rutinerade elitlöpare pressar sig mer på lätta träningsdagar än vad coacherna planerat – och tvärtom, att de inte springer tillräckligt hårt på hårda träningsdagar. Att lägga sig på ett mellanläge är väldigt vanligt, men för att få ut bästa möjliga träningseffekt kan det vara läge att kämpa emot den vanan. 

En bättre metod för dig med god löpvana men som vill utveckla din löpning är därför polariserad träning, där varje träningspass antingen är mycket hårt – eller mycket lätt. En forskningsstudie visade att de löpare som tränade polariserat förbättrade sina miltider med fem procent, medan de som tränade mer men höll ansträngningsnivån på ett mellanläge bara förbättrade sig med 3,6 procent.

Så här kan du polarisera din träningsplan: 

1. FÖRDELA OJÄMNT
Många elitlöpare följer en träningsplan där de lägger ungefär 75 procent av träningstiden på lätt löpning, 10 procent på löpning på tröskelnivå och 15 procent på mycket hård löpning. Intervallträning är viktigt, men den där medelintensiva träningen utgör trots allt den minsta delen. 

HUR: Använd en pulsmästare för att hålla dig i rätt pulszon. Under lätta träningsdagar ska pulsen vara under 80 procent av din maxpuls; under hårda träningsdagar ska den vara över 90 procent. Om du ligger på 80-90 procent av din maxpuls under längre sträckor springer du för snabbt för att det ska räknas som lätt löpning, men för långsamt för att det ska räknas som riktigt hård träning.

2. LÄTT TRÄNING SKA VARA LÄTT
Den amerikanske maratonlöparen Camille Herron drabbades ofta av skador när hon löptränade under skolåren. Men när hon drog ner tempot på de lätta löppassen kunde hon dels öka veckodistansen, och dels löpa snabbare under de hårda passen utan att bli skadad.

HUR: Herron betonar vikten av en hög stegfrekvens. Använd en metronom-app för att hålla din stegfrekvens inom fem procents marginal från den du brukar ha under din tempoträning. Men din puls ska vara långt under den du har under tempoträningen: Sikta på 60-70 procent av din maxpuls.

3. HÅRD TRÄNING SKA VARA HÅRD
Tro inte att mycket alltid är bäst. Med mindre träningsmängd och mer vila kan du öka intensiteten i träningen.

HUR: I stället för att löpa 6 x 1000 meter med två minuter vila, pröva 4 x 1000 meter med tre minuter vila mellan löpsekvenserna. Spring varje repetition minst fem sekunder snabbare än vanligt. Upprepa intervallpasset varannan vecka, där du successivt antingen kortar ner vilopauserna eller lägger till en repetition fram till det ursprungliga passet på 6 x 1000 meter, men nu med en högre intensitet.