Löpskolning hjälper dig att bana in en bättre motorik i löpsteget genom att du överdriver steg och rörelser, till exempel höga knän och spänstiga hopp. Löpskolningsövningar stärker upp muskler i benen, rumpan, höften och fötter samt ökar rörligheten i fotlederna, tränar spänst, snabbhet och frånskjut.
Att lägga lite extra fokus på teknik och styrka är nyttigt för alla som vill få en bättre löpekonomi, alltså att mindre energi går åt per löpsteg. Löpskolning minskar även skaderisken och är ett bra sätt att värma upp kroppen inför tuffare pass.
Passet
Börja med en jogguppvärmning på 5-10 minuter. Kör därefter igenom några dynamiska rörlighetsövningar, löpskolningsövningar och stegringslopp. Ett kort men väldigt effektivt grundträningspass som garanterat kommer att kännas i musklerna efteråt.
A. Dynamisk rörlighet, ca 60 sekunder per övning
– Gör stora cirklar framåt och bakåt med armarna för att värma upp överkroppen.
– Väderkvarnen där du står bredbent med raka ben. Fäll överkroppen framåt och pendla motsatt arm mot motsatt fot, växla från sida till sida.
– Dra upp knät mot bröstet och håll några sekunder. Släpp ner benet och sparka bak mot rumpan, håll tag om fotleden. Håll ihop knäna och håll ståbenet rakt genom hela övningen.
– Lyft ena benet framåt (med 90 graders vinkel i knäleden). Gör stora cirklar ut i sidan så att höften öppnas upp. Resten av kroppen är stilla. Stolt hållning genom hela övningen och håll ståbenet rakt.
B: Löpskolning
1. Skipping
Sträva efter att genomföra hela övningen på främre delen av foten utan att hälen landar i underlaget. Jogga igång och lyft knäna växelvis (så att vinkeln till höften blir 90 grader). Behåll den stolta hållningen och spänn sätet så att du inte tappar höften. Ta hjälp av armarna för att hålla uppe frekvensen. Sträckan ska inte avverkas på snabbast tid utan med så många höga knän som möjligt. “Skippa” 30 meter x 3-4 set.
Stärker höftböjarna, vaden och förmågan att öka stegfrekvensen i en spurt eller i en backe, där knäna naturligt måste lyftas lite högre.
2. Sidledslöpning
Ta ett steg åt sidan med ditt vänstra ben och för ditt högra ben bakom, ta ytterligare ett steg till med ditt vänstra ben och för ditt högra ben framför. Lyft knät till midjan. Växla sida efter 30 meter. Upprepa i 3-4 set på varje sida.
Stärker höfterna, fotlederna och tränar koordinationen.
3. Mångsteg
Gör ett stort hopp uppåt och framåt med “spetsigt” knä (vinkeln i knäleden är mindre än 90 grader). Växla sedan direkt till nästa ben. Försök att “hänga kvar” en stund i luften. Det ska kännas som om du flyter fram i luften mellan varje hopp. Gör 3 set x 30 meter.
Tränar styrka i frånskjutet och stärker upp hela ben-, sätes- och fotmuskulaturen.
C. Stegringslopp
Avsluta passet med fyra stegringslopp. Cirka 100 meter där du successivt ökar farten ungefär var 30 meter upp till runt 70-80 procent av maxfart. Ett tillfälle att tänka lite extra på tekniken!
Tagga gärna din träning under #rwpasset.
Här hittar du fler pass i serien!
