De här goda bollarna är snabba och enkla att göra. De är perfekta att njuta av som mellanmål före eller efter ditt löppass – och är ett välkommet avbrott från julgodiset!
DU BEHÖVER:
10 torkade dadlar (ta bort kärnorna)
1 dl cashewnötter
½ dl kokosflingor
Eventuell topping: kokosflingor eller smält mörk choklad.
GÖR SÅ HÄR:
Mixa alla ingredienser i en matberedare, rulla smeten till bollar och rulla dem sedan eventuellt i kokos – eller doppa bollarna i smält choklad. Förvara i kylskåpet.
Följande upplägg är 32 minuter eller kortare och inkluderar högintensiva intervaller som går snabbt att bocka av – så att du hinner med allt annat som ska göras kring jul. Du kan springa dem utomhus eller på löpband, beroende på vad du gillar bäst.
SÅ HÄR LÄGGER DU UPP TRÄNINGEN
Nybörjare: Kör Pass #1 en gång i veckan. Spring intervallerna i medelintensivt tempo och gå under vilan.
Löpare (3-4 pass à 30-40 minuter i veckan) som inte har sprungit högintensiva intervaller tidigare: Kör Pass #1 en gång i veckan, de första 2-3 veckorna. Om allt känns bra kan du därefter lägga till ytterligare ett Pass #1 i veckan, med åtminstone tre dagar mellan passen (till exempel måndag och fredag). Övriga löprundor ska vara distansrundor i lugnt tempo. När du har kört Pass #1 i minst fyra veckor kan du gå vidare till Pass #2, en gång i veckan.
Löpare som är vana vid högintensiva pass: Välj mellan de tre passen, 1-3 gånger i veckan. För att balansera träningsmängden bör resten av veckans pass vara lugnare distanspass.
PASSEN
Pass #1: 30/90
Värm upp med 2 minuters gång. Börja långsamt och öka tempot successivt tills du nästan joggar. Jogga därefter i lugnt prattempo i 5 minuter för att fortsätta värma upp.
8 x 30 sekunder hård löpning/sprint (90 sekunder vila med lätt jogg eller snabb gång mellan intervallerna)
Varva ned med några minuters lätt jogg eller gång efter intervallerna. Total tid: 24 minuter
Pass #2: 60/120
Värm upp med 2 minuters gång och jogga därefter 5 minuter i lugnt prattempo.
6 x 1 minut hård löpning/sprint (2 minuters vila med lätt jogg eller snabb gång mellan intervallerna)
Varva ned med några minuters lätt jogg eller gång efter intervallerna. Total tid: 25 minuter
Pass #3: Varva sprint och backe
Värm upp med 2 minuters gång och jogga därefter 5 minuter i lugnt prattempo. Håll dig i närheten av en relativt lång men ganska flack backe som tar cirka 60 sekunder att springa till toppen, alternativt använd ett löpband där du växlar mellan 1% lutning (i de flacka intervallerna) och 4-5% lutning (i backarna).
5 serier av:
1 minut hård löpning/sprint, 1 minut vila med snabb gång
1 minut uppför backen i medelhögt tempo, joggvila nerför backen (joggvila 1 min på 1% lutning om du springer på band)
Varva ned med några minuters lätt jogg eller gång efter intervallerna. Total tid: cirka 32 minuter
Det är en inte helt ovanlig historia – att elitlöpare som byter tränare ofta når mycket bättre resultat. Betyder det att den nye tränaren har “magiska” träningsmetoder? Inte nödvändigtvis. Ibland är det själva förändringen som står för magin.
Varje träningsprogram, oavsett hur genomtänkt det är, förlorar i effektivitet om du upprepar samma träningsrutin vecka efter vecka, år efter år. Samma regel gäller även hårda träningspass. Träningspass som görs successivt tuffare från år till år tvingar visserligen kroppen att anpassa sig, men om det är samma rutiner blir det ändå samma grundläggande stimuli för kroppen att reagera på.
De flesta idrottare som byter coach möter i stället helt nya utmaningar, till exempel andra typer av intervaller, löpning i ny terräng eller löppass med kortare återhämtning, vilket kan ge en snabb utvecklingskurva.
Genom att varje säsong lägga till några nya träningsstimuli kan du få motsvarande effekt i din egen träning. Och du behöver varken trollerikunskaper eller en ny coach. Här är några förslag värda att testa.
BYT INTERVALLER
Klassiska intervallpass på 400 respektive 1 000 meter ingår i de flesta träningsprogram, men efter ett par år genomför du dem kanske på autopilot. Några små justeringar förändrar rytmen i de välbekanta passen, vilket tvingar kroppen att anpassa sig och hjärnan att vara på alerten.
Klassiskt intervallpass: 12 x 400 meter i din tävlingsfart på 5 km, med 75 sekunder vila mellan löpsekvenserna. Ny stimuli: Löp den åttonde intervallen så fort du kan, försök sedan att bara överleva de fyra återstående.
Klassiskt intervallpass: 5 x 1 600 meter i din tävlingsfart på 10 km, med 2 minuter joggvila mellan löpsekvenserna.
Ny stimuli: I stället för att löpa i jämn fart, löp den första intervallen tio sekunder långsammare än din tävlingsfart på tio kilometer. Löp sedan varje intervall fem sekunder snabbare.
BYT LÅNGPASS
Första gången du springer 30 kilometer är det en stor sak – femtionde gången är det inte lika upphetsande. En variant för att öka stimulansen i ditt långpass är att lägga in fartökningar eller att springa långpassen med progressiv fartökning varannan vecka. Fartökningarna engagerar de snabba muskelfibrerna, vilket gör att de lättare kickar in även vid lägre farter.
Fartökningar: Lägg in fem fartökningar på 30 sekunder med 2 minuter joggvila mellan varje under de sista kilometerna av ditt långpass. Men pressa inte på för hårt. Fartökningarna ska motsvara den fart du brukar hålla på dina snabbdistanspass.
Progressiva långpass: Löp första halvan av långpasset i ett avslappnat tempo, 60–90 sekunder långsammare än din maratonfart. Öka därefter tempot med 10–15 sekunder per kilometer tills du når (och sedan håller) din maratonfart de sista 3–5 kilometerna av långpasset.
ÄNDRA DIN VECKORUTIN
Det finns många sätt att kombinera hårda och lätta träningsdagar under en sjudagarsperiod. Är du van vid en särskild veckorutin bör du ändra på den under en fyraveckorsperiod, och sedan återgå till din ursprungliga veckorutin.
Dubbla pass: Lägg till ett lätt morgonpass på 5–8 kilometer de dagar då du har ett hårt pass inplanerat. Det är ett bra sätt att öka distansen och att lära sig löpa snabbt på trötta ben.
Halvlångt pass: Om du vanligtvis kör två eller tre intervallpass varje vecka, byt ut ett av dem mitt i veckan mot ett halvlångt distanspass. Sikta in dig på 70–80 procent av distansen på ditt vanliga långpass och var inte rädd för att höja tempot ordentligt de sista kilometerna.
Har du tröttnat på ditt vanliga bröd, vill du testa något nytt eller vill du öka ditt näringsintag på ett enkelt sätt? Fröer innehåller massor av bra fetter, vitaminer och mineraler och går utmärkt att baka ett gott knäckebröd av – perfekt att ha på julbordet.
Ät det i stället för den vanliga frukostmackan med ost, mosad avokado eller hummus på. Eller servera som småbitar till goda röror som förrätt. Du kan förstås helt strunta i att det är nyttigt och bara äta det med en bit ost för att det är så gott!
Knäcke med dinkelmjöl
1 dl solrosfrön
1 dl sesamfrön
½ dl linfrön
½ dl rapsolja
2 dl dinkelmjöl
2 dl kokhett vatten
Sätt ugnen på 150 grader. Blanda alla ingredienser i en bunke och bred ut på en plåt med bakplåtspapper. Skär skåror i rutor för att brödet ska bli lättare att bryta när det är gräddat. Grädda brödet i drygt en timme. Vänd på bitarna efter ungefär halva tiden.
Glutenfritt fröknäcke
1 dl pumpafrön
1 dl solroskärnor
½ dl sesamfrön
½ dl vallmofrön
½ dl krossade linfrön
1 dl majsmjöl eller kokosmjöl
½ tsk salt
½ dl rapsolja
2 dl kokhett vatten
Sätt ugnen på 150 grader. Blanda alla ingredienser i en bunke och bred ut på en plåt med bakplåtspapper. Skär skåror i rutor för att brödet ska bli lättare att bryta när det är gräddat. Grädda brödet i drygt en timme. Vänd på bitarna efter ungefär halva tiden.
På andra sidan Atlanten, i Arizona, sprang Hanna Lindholm maraton på fina 2.31. I Paris gjorde Samuel Pihlström sitt första 10 km-lopp på landsväg på tre år.
Det var i Chandler, Arizona, som Hanna Lindholm sprang in på sin nionde bästa maratontid i karriären. Tiden 2.31,19 räckte till en fjärdeplats i loppet och är endast femtio sekunder från Svenska friidrottsförbundets kvalgräns till EM i Birmingham.
På vår sida av Atlanten, i Frankrikes huvudstad Paris, stod Samuel Pihlström på startlinjen för sitt första 10 km-lopp på tre år. Tiden 29,13 innebar ett nytt personbästa med sju sekunder, men säger kanske mer om hur länge sedan det var han senast sprang distansen än om prestationen i sig.
Det går absolut att utvecklas som traillöpare vintertid – här får du fyra smarta tips på hur du kan träna på vintriga underlag.
Vintersäsongen är en tacksam period att förlägga grundträningen till. Anledningen är att det under tävlingsfria perioder kan vara enklare att få långa sammansatta perioder med bra träning, där du inte behöver “vara i form” för att prestera.
För en omväxlande och stärkande vinterträning rekommenderar vi att du vågar variera löpträningen i stor utsträckning. Byt också ut några löppass eller utöka belastningen med alternativa träningsformer.
Tänk på att intensiteten gärna får vara lite lägre på passen under vinterhalvåret. Fartträningen är något du hellre ökar på när du närmar dig tävlingssäsongen och dina aktuella mål.
Utnyttja snön
Många ser snön som ett bekymmer, men givetvis kan du också utnyttja de vintriga förutsättningarna i din träning. Att pulsa i djupsnö ger inte bara starka ben utan är även skonsamt för kroppen då det medför betydligt snällare stötar än “vanlig” löpträning.
Testa snöskor
Som traillöpare kan du genom snöpulsning även träna inför kuperad löpning utan att behöva ha tillgång till stora berg. Bor du på ett ställe med större snömängder eller alltför djup snö för att kunna springa i, är snöskor ett annorlunda men roligt alternativ i träningen. Första passet kan det kännas lite lustigt att springa med snöskorna, men ganska snabbt vänjer man sig och kan ge sig ut på turer dit få andra tar sig under vinterdagarna.
Ge dig ut i skidspåret
Längdskidåkning är också ett utmärkt sätt för alla löpare att träna vintertid. Längdskidåkarna har länge varit de konditionsidrottare som mätt upp de högsta konditionsvärdena vid tester, vilket beror på att skidåkning aktiverar så stora muskelgrupper. Såväl skejting som klassisk skidåkning är bra för dig som vill utveckla din kondition och få avlastning för löpmuskulaturen.
Räds inte löpbandet
För att behålla och utveckla löpsteget på hårdare underlag kan också löpbandet vara ett bra alternativ om det är halt, kallt eller snöigt utomhus. Som traillöpare kan du med fördel öka lutningen på bandet emellanåt, gärna till 3-4 grader (5-7 %). Att springa i backar kommer du ha nytta av i din traillöpning.
Det är coolt att vara bra på marklyft. Det handlar om stora vikter och en känsla av Hulken som är oslagbar. Men lika älskat som marklyft är, är det också fruktat. Skaderisken vid felaktig teknik blir rätt hög, framför allt om du råkar kombinera en dålig teknik med stora vikter.
Du har mycket att vinna på att lära dig ett korrekt marklyft. Du kommer att träna i princip hela kroppen i ett och samma lyft – nedre ryggen, framsida och baksidan av benen, rumpan, övre delen av ryggen och sist men inte minst den styvmoderligt behandlade greppstyrkan. Försök alltså att göra dina marklyft utan dragremmar och liknande.
Så här gör man
Det mest grundläggande är förstås starten. Stå ungefär höftbrett. De flesta vill stå så brett, men det är individuellt. Du ska stå där du känner dig mest stabil, och det kommer du inte vara om du står jättebrett eller ihop med fötterna. Fötterna pekar rakt fram. Fäll i höften med rak rygg och böj benen så att du når stången med händerna. Sträva bakåt med höften och håll bröstet högt. Titta snett framåt nedåt. Hur startpositionen ser ut blir lite olika beroende på hur långa ben, överkropp och armar du har. en del får rumpan rätt långt ner, andra högre upp.
Greppa stången ungefär axelbrett med ett överhandsgrepp, alltså med handflatorna vända mot dig. (Du kan oftast lyfta tyngre med ett mixat grepp, alltså då en handflata är riktad framåt, men skaderisken ökar, till exempel belastas bicepssenan mycket och axeln hamnar i en onaturlig position.) Håll ett hårt grepp om stången, det signalerar till resten av kroppen att aktiveras.
Tänk dig att du ska bryta av stången, då aktiveras latsen effektivt. Armarna är helt raka.
Ta ett djupt andetag och skapa tryck i bålen. Ut med bröstet och bak och ner med axlarna. Ryggen är helt rak genom hela lyftet. Plantera hela fötterna i golvet och pressa ut knäna lite så att de inte faller in.
Lyft – ryck inte. Lyftet är kontrollerat ända från botten med full anspänning.
Lyft höften och axlarna samtidigt. På det sättet kommer benen och ryggen samarbeta och du blir starkare. Lyfter du rumpan snabbare än axlarna kommer ländryggen att få ta en stor del av ansträngningen. Stången ska gå nära benen hela lyftet. När stången kommit över knäna trycker du fram höften tills du är helt utsträckt.
Sträva sedan bakåt med höften, stången nära låren, tills den passerat knäna på väg ner. Då böjer du knäna och ställer ner stången i golvet. Kontroll hela vägen.
Tänk på det här
Skynda långsamt! Låt tekniken sitta innan du lastar på de tunga vikterna. Du blir inte stark, bara skadad, om du får marklyftshybris.
Bältet då? Helt ärligt är det ju coolare att klara lyften utan bälte. Det visar ju att din kropp klarar av belastningen överallt. Men ska du göra många repetitioner eller känner av ryggen någon dag, så visst. På med bältet. Tänk då på att båltrycket ska pressa mot bältet.
Lyft inte i löparskor. När du lyfter tungt ska du inte ha skor med svampiga och mjuka sulor, det kan göra lyftet vingligt och okontrollerat. Helst ska skorna ha en tunn och hård sula som inte trycks ihop. Du kan också testa att lyfta barfota.
Tillsammans med Jörgen Lindh på Löplabbet reder vi ut hur Garmins träningsklockor registrerar och analyserar sömn, träningsbelastning, HRV och återhämtningstid – funktioner som hjälper dig att få ut max av träningen.
[ANNONS FRÅN GARMIN] Garmins klockor har sedan länge försett oss löpare med uppgifter som fart, sträcka och puls. Med teknikens utveckling finns det i dag även flera funktioner som kan hjälpa dig att förstå effekten av träningen.
Det handlar inte bara om hur hårt du springer, utan hur kroppen reagerar och kan ta till sig träningen. Genom funktionerna får du en tydligare bild av hur din kropp faktiskt mår – och hur redo den är för kommande träning.
Jörgen Lindh på Löplabbet menar att just det här är en tydlig utveckling när det gäller funktionerna i Garmins träningsklockor.
– Ja, och kanske framför allt de som inte har så lång träningsbakgrund verkar uppskatta de här funktionerna. Har man tränat mycket har man kanske ändå bra koll på hur kroppen mår – samtidigt är det intressant med den här typen av feedback från klockan även för oss mer erfarna löpare, säger Jörgen Lindh.
För många fungerar de här funktionerna som en väldigt bra guide i träningen, vilket är särskilt användbart för de lite mindre erfarna, menar han.
– Det hjälper till att variera träningen så att man får bättre effekt av passen och en större förståelse hur man kan planera sin träning mot olika mål. För många blir det en stark motivationsfaktor.
I Garmins mer avancerade versioner kan man dessutom själv ge feedback. Till exempel kring hur man upplevt sin sömn, hur återhämtad man känner sig och ibland även kring kost. Då får systemet ännu mer underlag.
– Algoritmerna blir ju hela tiden bättre. Ju mer data man kan mata in, desto bättre blir också analyserna.
Här reder vi ut hur funktioner som sömn, träningsbelastning, HRV och återhämtningstid samspelar – och hur du kan göra för att få ut maximalt av träningen och faktiskt även ta hand om din kropp utanför träningen.
Sömn – grunden för all återhämtning
Sömnen är kanske den viktigaste faktorn för hur träningen landar och även det allmänna välmåendet. Garmins avancerade sömnmätning analyserar både längd och kvalitet på din sömn, och ger ett Sleep Score som sammanfattar natten.
Du får en tydlig bild av:
hur lång tid du spenderat i djupsömn, REM och lätt sömn
om sömncyklerna varit stabila
hur orolig eller lugn natten varit
om kroppen ”laddat om” inför nästa dag
Här kan du som löpare avläsa att sena pass eller stressiga dagar direkt påverkar sömnkvaliteten. Det gör det enklare att förstå varför vissa träningsdagar känns lätta och andra tyngre. Utifrån det kan du också avväga om ett riktigt hårt träningspass passar in i helheten eller om det blir bättre att placera det hårda passet någon kommande dag.
– Ofta vet man ju själv när man sovit dåligt – men när man ser det svart på vitt blir det lättare att faktiskt anpassa träningen. Sover man bra, då kanske man vågar köra ett lite hårdare pass. Sover man sämre, då tar man det lugnare, säger Jörgen Lindh.
Han menar att många får en ökad förståelse för hur viktig sömnen faktiskt är genom de här funktionerna.
– Man får svart på vitt hur sömnen påverkar både återhämtning och prestation. Det är lite paradoxalt att tekniken ska behöva tala om det för oss, men för många fungerar det verkligen. För vissa leder det till att man börjar prioritera sömnen på ett helt annat sätt, till exempel genom att gå och lägga sig tidigare.
FAKTARUTA Detta får du ut av Garmins sömnmätning • Sleep Score påverkar Träningsberedskap • Sömndjup och REM påverkar HRV-status • Kort eller instabil sömn kan ge längre återhämtningstid
HRV-status – kroppens interna stress- och återhämtningssignal
HRV, pulsvariabilitet, har blivit ett av de mest kraftfulla verktygen för att förstå återhämtning. Garmin mäter HRV under natten när kroppen är som mest avslappnad och presenterar det som en daglig status och en trend över tid.
Stabil HRV-trend → kroppen är i balans
Låg eller fallande HRV → kroppen är stressad eller sliten
Hög HRV → bra förutsättningar för kvalitetspass
Det här är ett område där många löpare tidigare fått gissa. HRV ger ett tydligt kvitto – om du använder datan man får tillsammans med din egen känsla kan detta vägleda dig till att anpassa träningen efter vad som är optimalt för kroppen.
– HRV, alltså hjärtvariabilitet, kräver att man sover med klockan under en längre period för att få tillförlitliga värden. Det baseras bland annat på nattens genomsnitt och ska helst ligga inom en grön zon.
Din Träningsberedskap – hur redo är kroppen i dag?
Din Träningsberedskap sammanfattar nattens data och senaste dagarnas belastning i ett enda värde. Det gör det enkelt att veta vilken typ av pass som är lämpligt.
Din Träningsberedskap baseras på:
sömn och sömnkvalitet
HRV-status
träningsbelastning senaste veckan
återhämtningstid
stressnivåer
hur länge kroppen har vilat sedan senaste tunga passet
Konkret kan du utgå från att höga värden ger ett bra läge för kvalitetsträning och tuffare pass. Låga värden kan vara en signal om att det är bättre för kroppen med lugnare träning.
– Jag ser ofta skärmdumpar på till exempel Sleep Score där folk skriver: ”Jag får ta det lugnt i dag.” För löpare tror jag att det här är väldigt användbart, särskilt för dem som inte har en tränare eller lång erfarenhet av att tolka kroppens signaler.
FAKTARUTA: Träningsberedskapi praktiken 90–100: optimalt läge för hårdare pass 60–80: bra träningsdag, men styr utefter känsla 30–60: lugnare distans eller tekniskt pass 0–30: vila eller mycket låg intensitet
Träningsbelastning – så hårt jobbar kroppen
Garmins beräkning av träningsbelastning bygger på EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). Det är den ökade syreförbrukning som sker efter passet när kroppen arbetar för att återställa energi- och syrenivåer. Ju tuffare pass, desto större EPOC, och desto högre belastning.
Varför är EPOC så användbart?
Visar kroppens verkliga återställningsarbete
Hjälper löparen jämföra olika pass
Ligger till grund för återhämtningstid och träningsstatus
Ger en tydlig bild av totalbelastningen över veckan
För många löpare kan detta tydliggöra att två pass som känts ganska lika kan ha helt olika belastning beroende på intensitet, pulsdrift och tidsåtgång.
FAKTARUTA: Exempel på belastningsvärden • Lugn distans (45–60 min): låg till medel • Intervallpass: hög • Långpass: medel till hög • Backpass eller tröskelblock: hög
Återhämtningstid – vägledning efter varje pass
Efter avslutat träningspass visar klockan hur lång tid som rekommenderas innan nästa hårda belastning. Det är ett av Garmins mest uppskattade verktyg eftersom det ger konkret vägledning i vardagen.
Så här uppskattas din återhämtningstid beroende på aktivitet:
Lugn jogg: 5–15 timmar
Kvalitetspass: 24–48 timmar
Längre tuffa block: upp till 60 timmar
Återhämtningstiden påverkas av HRV, sömn och tidigare belastning, vilket gör rekommendationen dynamisk och personlig.
Låt tekniken guida – men glöm inte att känna efter
Det bästa med Garmins återhämtnings- och sömnfunktioner är att de ger dig kunskap utan att ta över träningen. Du kan fortfarande följa ditt träningsprogram – men med bättre beslutsunderlag.
Många löpare som till viss del låter Garminfunktionerna hjälpa till att styra träningen upplever jämnare form över längre tid. Vetskapen om hur sömnen påverkar kan ge en grund för att man får bättre sömnvanor och man blir ofta även mer noggrann när det gäller att se till att man har tillräckligt med energi på kvalitetspassen. Detta sammanvägt kan med stor sannolikhet även medföra lägre skaderisk.
– Våra kunder är framför allt nyfikna på funktioner som Body Battery, Träningsberedskap och den allmänna återhämtningsstatusen. Även de pass som klockan föreslår diskuteras en del – om det ska vara ett lugnare pass, ett mer kvalitativt eller något däremellan. Träningsstatus är också något som många är nyfikna på, säger Jörgen Lindh på Löplabbet.
Samtidigt är det viktigt att påpeka att tekniken ska vara ett verktyg för att förstå kroppens signaler – inte ersätta dem. Du måste själv lyssna in kroppens signaler.
Garmins funktioner hjälper dig att utvecklas
Garmins ekosystem av sömnanalys, HRV-status, träningsbelastning och återhämtningstid hjälper löpare att träna smartare. I stället för att gissa hur kroppen svarar på träningen får du tydliga indikatorer som visar när det är läge att trycka på, och när det är dags att vila.
För den som vill utvecklas långsiktigt är återhämtning lika viktig som träning. Och med rätt data blir det enklare än någonsin att hitta balansen.
Under julmånaden – den period som inleds med julbordens mångfald och avslutas med Trettondagshelgen – är det lätt att tappa sina träningsrutiner. Så här undviker du det.
Det kanske inte är något alternativ att bojkotta julen helt bara för att du vill hålla fokus på din träning? Nej, det är förstås helt orealistiskt. Då är det bättre att lägga upp en plan. Så här överlever du julmånaden så att du kan inleda det nya året i god form.
ÖVERLEVNADSSTRATEGI 1: Var realistisk – inte överambitiös
De flesta av oss som springer ser ett antal lediga dagar som ett hav av träningsmöjligheter. Vi lägger upp ambitiösa träningsplaner som bara har ett fel – de är alltför ambitiösa. Det betyder att de nästan med säkerhet kommer att spricka. Och då blir vi oftast så deprimerade att vi helt struntar i att träna. Så lägg upp en plan där du nöjer dig med att springa högst varannan dag, och då kanske i måttligt tempo – du har gott om tid på dig att komma i form till säsongen ändå.
ÖVERLEVNADSSTRATEGI 2: Planera i förväg
Detaljplanera din träning redan före julhelgerna så du vet vad du har att följa. Då kan du ju också se vilka dagar som är helt omöjliga att träna på. Men var inte alltför rigid – om en lucka öppnar sig så ta vara på den. Ändras de gemensamma planerna? Var inte orsaken till dålig stämning – träna en annan dag i stället.
ÖVERLEVNADSSTRATEGI 3: Skriv upp din träning i kalendern
Den som är van vid denna form av bokföring vet att ett inskrivet pass i kalendern stimulerar till att genomföra det som man beslutat sig för. Och att dag för dag kunna följa att föresatserna blivit verklighet stärker verkligen självförtroendet.
ÖVERLEVNADSSTRATEGI 4: Passa på att planera den kommande säsongen
Har du inte redan gjort en plan för nästa säsong? Ta tillfället i akt och fundera på vilka lopp du ska ställa upp i och vilka målsättningar du ska ha. Därmed kan du också göra ditt träningsupplägg.
ÖVERLEVNADSSTRATEGI 5: Unna dig lite alternativträning
Om du har ganska gott om tid under julen kan du utnyttja den till styrketräning och rörlighetsträning hemma i vardagsrummet. Och om vädret tillåter så kan du kanske dra iväg på en härlig skidtur eller ge dig ut på en skridskoutflykt. Är vädret alldeles omöjligt så kan du ju leta upp något gym där du kan ägna någon timme åt styrketräning, löpbandet, roddmaskinen eller träningscykeln. Det är bara att välja.
RW:s nya krönikör, elitlöparen Sanna Mustonen, berättar om sin väg in i löpningen, åren i USA, träningslivet 2025 – och vad hon kommer att skriva om.
“Jag tror att jag sprungit sedan jag var tio, även om jag då höll på med en massa andra idrotter också. När jag var 13 bestämde jag mig. Jag spelade fotboll, innebandy och allt det där, men jag var liksom bäst på att springa.
Jag är uppvuxen i Nykvarn och sökte mig till det kommunen erbjöd. Det fanns en serie med terrängtävlingar varje onsdag – och det var där jag insåg att det här är min grej. Jag gick dit med min bästa kompis och hennes pappa, och jag sprang om killarna. Det var kul – jag märkte att jag var ganska bra på det.
Efter det bestämde jag mig snabbt. Löpningen var det jag ville hålla på med. Vi sökte oss till Enhörna, som var en väldigt bra klubb för löpning. Från 13 års ålder har jag nog sprungit på ganska hög nivå.
Det var ofta jag och Lovisa Lindh som spurtade om guld och silver på ungdomsmästerskapen. Det var roligt när Lovisa la upp en bild som jag tror var från 2006, när vi var runt 15 år. Mycket har hänt sedan dess – men löpningen består för mig.
Jag blir peppad av att veta att många försvinner men att jag fortfarande har kärleken kvar. Jag har inga planer på att lägga ner.
Efter ungdomsåren började jag på löpargymnasiet. Där bytte jag distans till 400–800 meter, för filosofin var att man skulle utveckla fart under de åren. Det är jag väldigt tacksam för i dag.
Efter det åkte jag till USA. Först sprang jag två år i Arkansas och sedan flyttade jag till Portland. Där började jag gå upp i distans. Jag har alltid haft olika distanser, och jag tror att det har gjort att jag hållit mig kvar i sporten.
Men speciellt tiden efter universitetet var väldigt tuff. Då skulle man börja jobba, och löpningen var inte längre en naturlig del av vardagen. Man fick själv göra den till en del av vardagen. Jag kommer ihåg att jag inte gjorde något bra då.
Jag flyttade till Portland för utbildningen, som var bättre där. Jag har en kandidatexamen i engelsk litteratur och psykologi.
När jag åkte hem började jag jobba direkt som lärare. Jag gjorde aldrig någon proffssatsning, även om jag har egna mål i form av tider som jag använder för att motivera mig. Klarar jag dem skulle jag kanske kunna minska jobbet och satsa mer på löpningen. Men ja – det är ganska tuffa mål, haha.
Jag vill säga att jag är en maratonlöpare. Fast egentligen kan jag inte säga det än, för jag har bara fullföljt två maror. Men lång distans – absolut. Halvmaraton och maraton har varit fokus. Problemet har varit att ta mig till start på maror. Vi måste tänka om i träningen.
I ungdomsåren tränade jag väldigt hårt med Enhörna. Det var stenhårt. Jag sprang tio mil i veckan när jag var 13 år. På college var det annorlunda, lite mer återhållsamt – men intervallerna var stenhårda: tisdag, fredag, lördag.
En typisk ”Sanna Mustonen-vecka” Måndag: Transportjogg till och från jobbet, 20–25 kilometer lugnt. Tisdag: Jogg till jobbet, sedan tröskelintervaller på kvällen (8–12 kilometer intervaller). Onsdag: Ledig från jobbet. Kör hårdare distans på morgonen, progressivt upp till 4-fart i cirka 40 minuter (cirka 13–16 kilometer) och sedan 10 kilometer lugnt på kvällen. Torsdag: Jogg till jobbet, sedan nytt tröskelpass på kvällen. Fredag: Vila eller jogg till jobbet, beroende på hur sliten jag är. Lördag: Hårdare pass, t.ex. 4–6 × 1 600 meter i milfart eller snabbare. Sedan kommer veckans favoritpass: en 30 minuters shakeout på kvällen helt utan fartkrav. Söndag: Långpass 20–25 kilometer, ofta progressivt (typ 15 kilometer i 4-fart).
Några år efter att jag kom hem från USA så tränade jag med en tränare som inspirerades mycket av Renato Canovas träning. Det gav resultat första året men sedan upplevde jag att den träningen inte riktigt var hållbar för mig som individ. Kort därefter började jag träna på mer vetenskapliga grunder, det har fått mig att lära känna min kropp på ett helt annat sätt.
Nu till 2026 kommer jag att göra en mix av de erfarenheter och lärdomar jag plockat med mig. Med andra ord så tror att jag kommer styra mycket själv. Jag är tillräckligt gammal och kan tillräcklig mycket för att träna mig själv – tillsammans med min sambo Jens, som kommer bedriva detta jobb framåt.
Vi är ett stabilt team. Han är med på alla mina pass och han känner mig bättre än någon annan. Han kan höra på min andning vilket pulsslag jag springer på. I träningen tar han många beslut på plats. Han säger när vi ska pusha och när vi ska ta det lugnt. Han är en väldigt viktig del av allting. Jag har haft otrolig kontinuitet i träningen de senaste åren, och det är nog tack vare honom.
Totalt blir det 14–15 mil per vecka. Jag tror att det kan bli mer volym per vecka under 2026. Jag har kört mycket dubbeltröskel under 2025 och insett att min kropp blir för sliten. Jag är jättebra på träning men för sliten på tävling – det är inte likt mig. Det hjälper inte att bara lätta inför tävling.
Som ny krönikör i Runner’s World vill jag dela med mig av sådant många kanske är obekväma att prata om. Jag reflekterar mycket och vill beskriva hur det faktiskt är att vara elitlöpare i Sverige. Det är inte bara fyrverkerier. Det är mycket slit också.”
Sanna Mustonen Ålder: 34 år Bor: Södermalm, Stockholm Yrke: Gymnasielärare Aktuell: Ny krönikör i Runner’s World
Hopparknä, eller patellatendinopati, är en vanlig överbelastningsskada bland löpare och andra idrottare som gör många hopp och landningar. Här förklarar RW:s expert Jimmy Englund vad hopparknä är och beror på – och visar sina favoritövningar för att förebygga det.
Den här artikelns huvudperson är en liten men stark sena: knäskålssenan, eller mer anatomiskt korrekt patellarsenan. Låt oss placera den på kroppens karta. På lårets framsida sitter musculus quadriceps femoris, en stor muskel med fyra delar. Den går strax ovanför knät ihop i quadricepssenan, som fäster på ovansidan av knäskålen (patella). Från knäskålens nedre kant (apex patella) fortsätter senstråket sedan som patellarsenan och fäster på underbenets framsida (tibia). Det är den senan vi i vardagligt tal kallar knäskålssenan.
Så känns hopparknä
När den här senan smärtar kallas det i folkmun hopparknä. Oftast gör det som ondast där senan fäster på knäskålen (apex patella). Besvären börjar ofta som en subtil känning som gradvis blir värre över tid, allt eftersom veckorna går. Många upplever också en uppvärmningseffekt. Det känns sämre i början av joggingturen men släpper helt eller delvis när man fått upp värmen. Smärtan återkommer sedan mot slutet av passet eller senare samma dag, alternativt dagen därpå.
Sex vanliga orsaker till hopparknä hos löpare
Overstride: Att ta för långa löpsteg gör att de bromsande krafterna blir onödigt stora. Ökad löpvolym: Mer löpning innebär en högre total belastning på senan. Utförslöpning: De excentriska, bromsande, krafterna på lårets och knäts framsida blir större när man springer utför. Svag quadriceps: Den främre lårmuskeln kanske inte är tillräckligt stark för att kunna stå emot krafterna vid hopp eller landningar. Svag stötupptagning: Vid landning samarbetar främst fot, vad, framsida lår och utsida höft för att ta upp stötkraften som uppstår. Bristande styrka i denna förmåga, eller i någon del av kedjan kan ge problem. Övrigt: Även svagheter eller rörlighetsbegränsningar på andra håll i kroppen kan bidra till att hopparknä uppstår.
Ett annat vanligt symptom är smärta vid längre stunder av sittande med böjt knä, till exempel på en stol eller i en fåtölj. Smärtan är också ofta värre när man går nedför än uppför trappor. Under löpning triggas den även mer av utförslöpning än uppförslöpning.
Två uppgifter: räta ut och bromsa
Quadriceps med tillhörande senor kan grovt sett tilldelas två huvuduppgifter. Den ena är att räta ut knät från ett böjt läge. Om du sitter på en stol och spänner framsida lår så kommer knät att rätas ut och benet peka rakt ut framför dig. Samma sak sker när du reser dig upp från en stol, då jobbar quadriceps med att sträcka i knät.
Den andra uppgiften är att bromsa. Vid löpning och hopp är det nämligen inte just sträckandet av knät som är mest utmanande. Det är snarare det bromsande, excentriska arbete som uppstår när vi landar i ett löpsteg eller efter ett hopp. När vi ska ta upp denna vertikala kraft så jobbar muskeln och dess senor stenhårt för att bromsa upp de krafter som vill att knät ska böjas.
Det här skapar stora dragkrafter i patellasenan. Om belastningen blir för hög, eller återhämtningen för kort, så hinner inte senan anpassa sig och kan börja smärta. I en del fall kan små mikroskador uppstå. Om de inte ges tid att återhämta sig så kan det leda till strukturella förändringar i senan.
Andra orsaker till smärta
Samtidigt vill jag poängtera att man kan få ont i senan även utan mikroskador eller strukturella förändringar. Man kan också se dessa förändringar i senor även hos personer som inte har smärta. Men kontentan är att när senan utsätts för mer belastning än vad den tål börjar den till slut smärta – oavsett om skador uppstår på vävnaden.
Har du drabbats av hopparknä behöver en rehabiliteringsplan utformas utifrån de orsaker till hopparknä som nämns i rutan här ovanför. Rehabiliteringen skiljer sig därför mellan löpare. Det som däremot ofta behövs är en period av specifik träning där målet är att öka senans styrka och belastningstolerans. En idrottsinriktad fysioterapeut eller liknande kan hjälpa dig att lägga upp den träningen.
Fyra tips till dig som har hopparknä
Spring uppför Många med hopparknä får mindre eller ingen smärta när de springer i uppförsbacke på band. Detta belastar knäskålssenan betydligt mindre än platt löpning. Testa vilken lutning som funkar för dig och stäm av med din vårdgivare om du är under rehab.
Tejpa Många upplever god smärtlindring av tejpning. Läs mer om hur du gör det i den här artikeln.
Grenspecifik senbelastning Rehab för senan består ofta av långsamma, kontrollerade övningar – både excentriska och dynamiska. I senare skeden behöver du även göra övningar som bromsar krafter i högre hastighet, som vid landningar efter hopp.
Träna runt problemet Om du för tillfället inte kan springa eller köra full benstyrka, se till att ändå träna musklerna du inte har ont i. Träna styrka för baksida lår, vader, fötter och höfter i höftens alla rörelseriktningar. Tänk bara på att helst inte lägga benstyrketräning dagen före löpning under rehabperioden.
Tre övningar för dig som vill minska risken för hopparknä
Här är tre övningar jag ofta använder i olika faser av rehabilitering av hopparknä, eller i träningsprogram för löpare som vill förebygga hopparknä. Det kan vara löpare med tidigare besvär, de som ofta blir ömma på framsidan av knät eller de som vill förbereda benen för mycket utförslöpning.
Se övningarna som effektiva sätt att stärka framsida lår, quadricepssenan och patellarsenan. Men om du lägger in övningarna i din träning så kom ihåg att de ökar den totala belastningen. Börja lugnt, öka successivt och undvik tunga lårpass dagen före långa eller intensiva löppass. Hur ofta och hur mycket du ska träna beror på dig, din träningsvolym och var du befinner dig i säsongen.
Jägarvila med spetsigt knä
Därför ska du göra det: Att sitta i jägarvila med ett ”spetsigare knä” än normala 90 grader ökar utmaningen för framsida lår och knäskålssenan.
Så gör du: Börja med 3–5 x 30 sekunder med dubbla vilotiden (60 sekunder). Jobba dig långsamt mot att klara 3 x 60 sekunder, men med 30 sekunders vila.
Reverse Nordic med TRX-band
Därför ska du göra det: Det här är excentrisk träning av framsida lår och såväl quadriceps- som patellarsenan. Använd TRX-banden som avlastning när du sänker dig ner och som hjälp för att dra dig upp när du vänder rörelsen.
Så gör du: Börja med 3–4 x 5 repetitioner. Jobba dig långsamt mot att klara 3 x 10 repetitioner. Använd TRX-banden så lite som möjligt ju mer van du blir vid övningen. Gör en liten stegring var 4–5:e vecka.
Smal Split Squat med baktyngd
Därför ska du göra det: I den här varianten ska du driva det främre knät framåt och samtidigt ha en del av vikten på det bakre benet. På så vis tränar du bägge benen. Knäframdrivet gör att du engagerar framsida lår extra mycket och därmed även quadriceps- och patellarsenan.
Så gör du: Börja med 3–4 x 8 repetitioner per ben. Jobba dig långsamt mot att klara 3 x 12 repetitioner. Med tiden kan du även addera vikter i händerna.
New Balance 1080 har varit en storsäljare i många år. Nu lanseras en radikalt förändrad femtonde version av flaggskeppsmodellen inför 2026. Här är allt du behöver veta om den.
New Balance har i olika sammanhang deklarerat att om de endast skulle producera en enda skomodell så hade de tveklöst valt 1080. Just 1080 har länge varit New Balances nyckelmodell inom roadsegmentet – en pålitlig sko att genomföra merparten av all uppbyggnadsträning i.
Att göra en tämligen radikal uppdatering av en modell som på grund av sin komfort och sitt allsidiga användningsområde skaffat sig en stor skara anhängare måste betecknas som en djärv förändring. Det är ändå vad produktutvecklarna på New Balance har gjort inför 2026.
I samband med årets New York City Marathon berättade New Balances Global Vice President of Running Kevin FitzPatrick mer i detalj om bakgrunden till förändringarna som har gjorts på den femtonde versionen av den populära 1080-modellen.
Nytt skum i fokus: Infinion
Den mest uppseende uppdateringen är att man nu överger sitt väletablerade mellansulematerial Fresh Foam X till förmån för ett nytt innovativt plastskum kallat Infinion.
Infinion ersätter Fresh Foam X som mellansulematerial i nya versionen av 1080.
– Hela skobranschen är inne i ett mycket expansivt skede. Stort fokus har hamnat på att allt fler skomodeller förses med styva kolfiberplattor för att öka energiåtergivningen vid stegavveckling. Men för det stora flertalet löpare är snarare utvecklingen av nya skumplastmaterial i mellansulorna av större intresse, säger Kevin FitzPatrick.
Både nya kemiska sammansättningar och mer moderna tillverkningsmetoder öppnar stora möjligheter till att tillverka mer funktionella skor för all den träning som löpare underkastar sig.
– Skoproducenter som vill hänga med i den snabba utvecklingen måste vara beredda på förändring. Därför byter vi nu ut Fresh Foam X mot Infinion i vårt flaggskepp 1080.
Superkritisk expansion – en lättkontrollerad process
Utan att han avslöjar den exakta sammansättningen i det nya innovativa skummaterialet kan det konstateras att det tillverkas med en process som kallas för superkritisk expansion. Det innebär att en gas utsätts för högt tryck och temperatur, vilket försätter den i ett tillstånd mellan gasform och vätska. När den sedan förenas med en lämplig plastkomponent expanderar blandningen till ett mjukt skummaterial. Processen är lättkontrollerad och gör man noggrant kan styra slutresultatet.
Förutom en viktbesparing på cirka 20 gram och en millimeter högre sulplattform på nykomlingen betyder förändringen att New Balance 1080 nu får en något fastare känsla mot underlaget och en rappare stegavveckling. Målsättningen är också att skon ska bibehålla sin höga stötdämpningsförmåga under längre tid.
Femtonde versionen av New Balance 1080 lanseras i mitten av januari 2026.
