Runner's World

Blog

I framtiden vill Duplantis uppleva “runners high”

I framtiden vill Duplantis uppleva “runners high”

av Text: Matilda Martinsson Foto: Deca

Armand Duplantis har aldrig sprungit en mil – men någon gång vill han springa ett maraton. Runner’s World har pratat med världens bästa stavhoppare om löparkarriären.

– Jag älskar att tävla i sprint och att springa är min favoritträning. Att lyfta skivstång är nog däremot det värsta i hela världen, berättar Armand Duplantis när vi träffar honom i Sollentunahallen.

Här kan man se honom träna intervaller – och det går fort. Att han är en snabb sprinter har han också visat tidigare. Armand tävlade mot världsrekordhållaren på 400 meter häck, Karsten Warholm, på sträckan 100 meter 2024. Då slog Duplantis norrmannen – sluttiden blev 10,37. 

Skulle du kunna tänka dig att satsa på 100 meter?

– Jag tror att det är skitkul och jag älskar att springa. Men grejen är att jag fortfarande känner mig väldigt motiverad – jag gillar stavhopp. Att springa 100 meter är också ganska tufft för kroppen, för lårbaksidorna och allt. 

Foto: Matilda Martinsson

Hur fort tror du att du skulle kunna springa? 

– Bra fråga! Om jag hade haft den bästa banan, bra vind och bra väder så kan kanske 10,1-någonting vara möjligt. 

Tiden som Duplantis sprang mot Warholm 2024 hade gett honom en andraplats efter Henrik Larsson i svenska mästerskapen på 100 meter 2025 (Henrik vann på 10,22). 

– Jag har sagt att jag vill köra med stafettlaget – särskilt om vi har en chans att slå det svenska rekordet. Det hade varit väldigt fett. 

Duplantis ansats fram till stavhoppsmattan är 45 meter – av rimliga skäl är de längre distanserna alltså inte i fokus. Men i framtiden vill han springa ett maraton. 

– Det vore en bra utmaning. Det känns som att alla måste göra det minst en gång, att det är något att checka av på en ”bucketlist”. Min mamma gjorde det och det var häftigt att se. Hon hade visserligen inte så kul, det var lite tufft – men hon ångrar det inte, ler Duplantis.  

Har du någonsin sprungit en mil? 

– En amerikansk mil? skojar han först.  
– Nej, inte tio kilometer, hundra procent inte. Men kanske någon gång efter karriären när jag vill vara i bra form. Jag har hört bra grejer om ”runners high”. Det är något jag måste uppleva någon gång. 

Hur hade det gått om du skulle springa en mil i dag? 

– Jag har helt ärligt ingen aning, men förmodligen jättelångsamt. Jag tror det hade varit knas om jag sprungit just nu. Men det kanske inte är hela poängen heller. Jag vet inte, jag är ingen löpare – inte än. Någon dag ska jag börja springa lite, men just nu är en mil för långt. Jag kan inte ens föreställa mig det! 

Mellan intervallerna sitter Duplantis på en plint och tittar ut på den snötäckta utomhusarenan. De längre loppen får vänta. Men att fortsätta tävla i de kortare distanserna verkar ligga närmare i tiden.

Ska du försöka slå Warholm igen? 

– Kanske. Om han vill tävla. Det var en härlig utmaning för mig själv. Jag älskar att tävla i löpning. Jag tror det är den mest ”primala” känslan, det är så naturligt och enkelt, säger Duplantis innan vilan är slut och nästa 100-metersintervall väntar. 

Så formtoppar du smartast inför loppet

Så formtoppar du smartast inför loppet

av

Att toppa formen inför ett lopp kan göra stor skillnad – om du gör det på rätt sätt. Här är fyra viktiga parametrar att ta hänsyn till. 

När det väl börjar dra ihop sig för ditt stora lopp är det svårt att motstå lusten att köra några extra kilometer eller intervaller. Gör du det under de där sista veckorna före start så går du miste om de fördelar en väl avvägd formtoppning kan ge. Lyckas du i stället balansera belastningen som din vanliga träning innebär med mer vila kan du åtnjuta vissa fysiska anpassningar – som kan göra underverk för din form.

Om du gör en formtoppning på rätt sätt blir till exempel dina benmuskler mätbart starkare. En studie genomförd på Taylor University, USA, visade att responsen från en gen som styr muskeltillväxten fyrdubblades efter träningen under formtoppningsfasen hos de undersökta löparna. Andra effekter är ett ökat antal syretransporterande röda blodceller och en minskning av stresshormoner i blodet, vilket kan ge en förbättring av tävlingstiderna med 2–4 procent.

Men för att hitta rätt balans mellan vila och träningsbelastning måste du först fundera på hur lång din formtoppningsfas ska vara och med hur mycket du ska dra ner på träningsbelastningen när det gäller distans, träningsfrekvens och intensitet. Hittar du rätt mix är chansen stor att du verkligen kan dra nytta av allt hårt arbete du lagt ner när det är dags för start.

Träningsfrekvens

Att dra ner på träningsbelastningen innebär inte att du ska tillbringa varannan dag på soffan. Sikta på att träna ungefär som du brukar, men kör kortare pass än normalt.

Om du till exempel brukar köra 10 x 400 meter på bana så dra ner till 8 x 400 meter två veckor före start, och 6 x 400 meter veckan före loppet.

Träningsintensitet

Det här är svårare än det låter, men du bör försöka hålla uppe tempot på dina löppass även under formtoppningsfasen – och det gäller särskilt dina hårdare pass. Att fortsätta springa intervaller, även om du kör färre intervaller per pass, är viktigt för att inte tappa i kapacitet under formtoppningen.

Träningsvolym

En metastudie av 27 olika formtoppningsupplägg kom fram till slutsatsen att den mest framgångsrika metoden är att dra ner på träningsvolymen till 40–60 procent av din normala veckodos. Ju fler kilometer du springer per vecka, desto mer ska du dra ner under din formtoppningsfas. Formtoppar du under flera veckor så minskar du volymen med till exempel 80 procent den första veckan och 60 procent den andra och sista veckan före start.

Längd på formtoppningen

Löpare brukar generellt formtoppa en till tre veckor före ett lopp. Vilken längd som är rätt för just dig beror på hur mycket du har tränat. Ju mer sliten du är desto mer tid behöver du för att återhämta dig. Experimentera med olika långa upplägg. När du känner att du studsar uppför trapporna dagarna före start – då har du hittat rätt!

Malta – ett riktigt löparmecka   

Malta – ett riktigt löparmecka   

av

Maltas milda klimat gör Medelhavsön till en utmärkt sportdestination under våren och hösten – perfekt för dig som vill kombinera löpning med sol, bad, mat och kultur. Här tipsar vi om Maltas bästa löprundor – och loppen du inte får missa.

[ANNONS FRÅN VISIT MALTA] Malta är inte bara en av Europas minsta nationer – det är också den sydligaste. Placeringen 80 kilometer söder om Italien, mitt i Medelhavet, innebär ett milt klimat under höst, vinter och vår. Det gör Malta till en perfekt destination för dig som vill kombinera träning med semester – och kanske ett roligt lopp. 

Här finns förstås också ett stort utbud av kultur och historia att upptäcka – inklusive tre Unesco världsarv – och många fina stränder där du kan njuta av det rena, klara vattnet.  

Här hittar du de bästa löprundorna

Om du vill kombinera löpning med sightseeing på den 27 kilometer långa och 14 kilometer breda ön så finns det många alternativ att välja mellan. Både längs de många promenadstråken, framför allt vid östkusten, och runt flera historiska platser – bland annat i huvudstaden Valetta.

Givetvis finns här många fina löprundor att upptäcka i anslutning till vackra naturområden som vid den blå grottan i södra Malta eller i lummig naturmiljö som i nationalparken Ta’ Qali mitt på ön.  

I anslutning till populära utflyktsmålet blå grottan finns det fina möjligheter att springa.

Vill du ha tips på bra löprundor så ska du kolla in Great Runs – här hittar du flera olika rundor av varierande längd och svårighetsgrad som också ger dig möjlighet att uppleva Maltas många sevärdheter.  

Den vackra huvudstaden Valetta har förstås ett eget maratonlopp.

En fullspäckad loppkalender 

Tävlingssäsongen för Maltas löpare startar redan den 22 februari med Life Star Malta Marathon. Loppet arrangeras med utgångspunkt i den gamla huvudstaden Mdina – öns välkända historiska nav. 

Givetvis stoltserar även den nuvarande huvudstaden Valetta med ett maraton. Den 22 mars går starten på La Valette Marathon i San Pawl il-Baħar, och 42,2 kilometer senare når deltagarna Fort St Angelo i Birgu. Banan går både längs kusten och genom Maltas vackra historiska miljöer.

Lockar inte maraton? Den 17 april går det sex kilometer långa trailloppet Eurosport Adidas ‘Terrex’ Trail Running League ute på landsbygden runt Has Saptan-dalen. Som extra krydda arrangeras det på kvällen – vilket innebär löpning i mörker. Arrangörerna menar att loppet passar såväl nybörjare som mer erfarna traillöpare. 

Även Maltas nordö Gozo har ett maraton i kalendern: Run Gozo Marathon som arrangeras den 26 april. Samma dag erbjuds också distanserna halvmaraton, 10 kilometer, 5 kilometer och 2-kilometerslopp för barn. Vill du inte springa så kan du promenera 5 eller 10 kilometer i stället. 

Några veckor senare, den 9 maj, arrangeras XTERRA Trail Run World Championship på Gozo, med tre olika distanser på schemat: 12, 20 eller 50 kilometer. Då det också är finalen för XTERRA Trail Run World Series innebär det att världsmästartitlar ska delas ut i de olika åldersklasserna. 

Milloppet Istrina Palace 10K Run går den 14 juni mellan de gamla slotten Verdala och San Anton på en bana som arrangören menar är Maltas snabbaste mil.

Som i alla medelhavsländer är sommarmånaderna juli och augusti oftast alltför varma för sportarrangemang – men den 20 september är det dags igen. Då går Eurosport Attard 5k & Kids Race som erbjuder fem kilometer löpning eller promenad, med start och mål i den centralt belägna nationalparken Ta’ Qali.

Den 4 oktober går det 19 kilometer långa terrängloppet V19 Victoria Lines Heritage Trail Race längs den historiska försvarslinjen Victoria Lines. Deltagarna ska då ta sig tvärs över ön, från Fort Madalena vid Madliena till Fomm ir-Riħ. 

Den 11 oktober arrangeras Eurosport Ladies Running Club Race: 10 kilometer med tävlingsklasser för både lag, kvinnor och män. Start och mål är beläget på en gammal flygbas från andra världskriget, utanför Triq Il-Mitjar Ta’ San Niklaw.

Express Trailers Zurrieq Half Marathon and 10k går av stapeln den 15 november. Både halvmaran och tiokilometersloppet har start och mål utanför kyrkan i staden Zurrieq, som ligger nära Maltas internationella flygplats.

Den 13 december arrangeras välgörenhetsloppet Eurosport HopeXchange, med distanserna 5 och 10 kilometer samt ett barnlopp. Man kan välja mellan att springa eller att promenera. Start och mål ligger i Triq Salvu Psaila, Birkirkara.

Säsongen avslutas med det klassiska julloppet Eurosport Mdina 2 Spinola den 20 december. Det 18,6 kilometer långa loppet startar utanför Mdina med målgång in Spinola, och bjuder bland annat löparna på en bana med målet beläget 190 höjdmeter lägre än starten.

Längs Maltas kust finns det gott om löpvänliga stråk med svårslagen havsutsikt.

Inte bara löpning – här är ännu mer sport

Givetvis erbjuder Malta möjligheter att både delta i och uppleva andra sporter än löpning. Här är ett axplock av de många och spännande sportevenemang som arrangeras under 2026.

Klassisk styrkelyft
I St Julians går det officiella europeiska mästerskapet i klassisk styrkelyft European Open Classic Powerlifting Championships den 15–22 mars. 

Tennis
Den 10–13 april arrangeras GLTA World Tour Championships på Marsa Sports Ground, där de bästa LGBTQ+-spelarna i världen ska spela om världsmästartitlarna.  

Cykel
Den 23–26 april går den 30:e upplagan av det tre dagar långa etapploppet på landsväg, International Tour ta’ Malta för veteraner samt dam- och herrelit.

Lagtävling i funktionell fitness
The Island Games den 15–17 maj arrangeras i Birżebbuġa. Deltagarna tävlar i lag under flera dagar i tävlingsutmaningar som kräver både styrka och uthållighet.

Vattenpolo
Den 10–13 juni tävlar de bästa europeiska lagen i vattenpolomästerskapen European LEN Final Four Championships i simanläggningen Tal-Qroqq Complex.

Segling
Inför Rolex Middle Sea Race arrangeras först Yachting Malta Coastal Race den 14 oktober, som följs av huvudloppet 17 oktober. 

LÄS MER OM MALTA
Här hittar du all information om Malta som turistdestination, inklusive alla event för 2026!

Våga testa löparbanan

Våga testa löparbanan

av

Tänker du att banlöpning är tråkigt och ineffektivt? Det är snarare tvärtom. Här berättar vi varför du ska våga testa att springa på bana. 

De flesta löpare alternerar mellan asfalt och terrängunderlag. Och precis som asfalt- och terränglöpning kan även banlöpning ha sina för- och nackdelar. Att byta underlag kan alltid medföra en viss risk för besvär, till exempel ömma benhinnor, hälsenor med mera och det krävs lite tid för anpassning till det nya underlaget. Banorna är dessutom ett lättlöpt underlag, som lockar till riktigt snabb löpning. Därför gäller det att börja försiktigt så att man inte tar ut sig för snabbt.

Många tänker nog att banlöpning varken är roligt eller stimulerande. Men för den målinriktade löparen, som vill utmana sig själv och ha full kontroll på sina tidsförbättringar är banan ett perfekt underlag – för att inte säga träningsredskap.

Därför ska du springa bana

Med banlöpning är det lättare att få kvalitet i intervallpassen. Tack vare de exakt uppmätta bansträckorna, inom- eller utomhus, får vi exakta mellantider som gör det lättare att bestämma och hålla en viss fart över en given sträcka. Det innebär i sin tur att du får effektiv träning i att hålla ett av dig förutbestämt tempo.

Att träna på bana ökar också motivationen genom att du får ett direkt svar på din prestation. Banträning stärker också din mentala styrka. Det krävs lite pannben att löpa varv efter varv och kämpa för att hålla ett givet tempo, dessutom kanske ihop med andra löpare.

Banlöpning fungerar året runt

Vintertid är förstås inomhusbanor i en uppvärmd idrottshall ett bra alternativ till löpbandet eller utomhuslöpning. Övriga årstider är alla tävlingsbanor utomhus alltid välpreparerade och okänsliga för olika vädertyper – numera är de dessutom så kallade allvädersbanor. Det innebär att de har en beläggning som innehåller en speciell sorts gummi, vilket genererar ett effektivt kraftuttag och ett gott fäste.

Till skillnad mot stumma asfaltsvägar är allvädersbanorna ett “aktivt” underlag, som påverkar kroppen på ett annorlunda sätt än asfalt. Den lilla rekyl, eller svikt, som finns i banorna gör att löparen måste ha ett aktivt steg för att möta banans eftergift vid fotisättningen och ta emot rekylen som ger ett extra kraftigt frånskjut. Just denna svikt i steget kan vara tröttande under de första passen innan muskulatur och nervsystem anpassat sig till underlaget.

Det bästa sättet att träna upp styrkan och tåligheten mot bansvikten i steget är förstås att löpa på bana. Börja i låga farter och öka sedan hastigheten något vid nästa pass.

Den träning som ska utföras på bana är alltså annars precis den samma som kan utföras på andra underlag – med en liten fördel för kvalitetspass som intervaller tack vare möjligheten att både styra intensiteten och mäta utfallet bättre.

Så våga testa banlöpning – det kan vara både effektivt och roligt!

Två svenska rekord på en vecka

Två svenska rekord på en vecka

av

Wilma Nielsen slog sitt eget svenska rekord på en engelsk mil inomhus – och Carmen Cernjul satte nytt juniorrekord på 1 500 meter.

Nielsens start på 2026 har sannerligen varit stark. Efter att först ha varit nära rekordet slog hon det svenska rekordet på en engelsk mil för två veckor sedan. Under alla hjärtans dag var det dags igen.

Vid tävlingarna i Boston sprang Nielsen in på 4.21,04 och förbättrade sitt eget rekord med två sekunder. Tiden räckte till en meriterande tredjeplats i loppet som vanns av världsmästaren Elle Purrier St. Pierre.

Resultatet innebar också ett nytt skolrekord för University of Oregon och förde upp henne till andra plats genom tiderna i NCAA:s historia.

Översatt till 1500 meter motsvarar tiden ungefär 4.03 – en nivå som endast Abeba Aregawi har överträffat i Sverige.

37 års väntan

I nästan fyra decennier hade Malin Ewerlöf det svenska juniorrekordet på 1 500 meter inomhus. Nu, efter 37 år, är det slaget.

Vid Bannister Winter Classic sprang Cernjul 4.11,24 och förbättrade det gamla rekordet med en halv sekund.

Hon har därmed fyra svenska juniorrekord: 1 500 meter och 3 000 meter inomhus samt 800 meter och 5 000 meter utomhus.

Trots rekordloppet var hon inte bästa svenska i tävlingen. Före henne, på andra plats, kom Yolanda Ngarambe med tiden 4.10,81.

Alla resultat från Bannister Winter Classic hittar ni här. 

Fjärde svenska juniorrekordet för Cernjul. FOTO: DECA Text & Bild

Sevilla: Mengsteab trea genom tiderna

I Sevilla Maraton gjorde Samrawit Mengsteab succé när hon sprang in som trea genom tiderna i Sverige med 2.26.33. 

Även Ebba Tulu Chala gjorde ett fint lopp och blev 16:e man på hans näst bästa tid i karriären: 2.08.48. 

Vill man läsa mer om Sevilla maraton kan man göra det här. 

USA och Irland

Armagh International 5k kallas ofta för världens snabbaste 5-kilometerslopp. Det var här för ett år sedan som Sebastian Lörstad slog till med 13.36 och gick upp som näst bästa U18-europé genom tiderna. 

I år var han tillbaka på banan och hade med sig landsmännen Emil Danielsson och Karl Ottfalk. 

Allra bäst gick det för Danielsson som blev åtta på 13.46. Bakom honom kom Ottfalk på 13.48 och sen Lörstad på 13.53. 

Alla resultat hittar ni här. 

Vi avslutar också där vi började, på en engelsk mil på andra sidan Atlanten. Samma dag som Nielsens satte nytt svenskt rekord sprang även Vera Sjöberg distansen fast i North Carolina. För henne blev det fina 4.29,14 och vinst, en sekund från hennes personbästa.

Finsk seger och svensk succé i Sevilla

Finsk seger och svensk succé i Sevilla

av

Tillsammans med ASICS har Runners World rest till Sevilla för lanseringen av Superblast 3 och Sevilla Maraton. Där fick vi se finska Alisa Vainio vinna på nytt finskt rekord och Samrawit Mengsteab ta sig upp som trea genom alla tider i Sverige.

Det är en av Europas snabbaste maratonbanor. Den platta sträckningen och de svepande svängarna gör att topptider ofta noteras här – och idag var inget undantag. 

I de närmaste perfekta förhållanden fortsatte det finländska stjärnskottet Alisa Vainio att imponera. 28- åringen var femma i VM förra året och har startat 2026 på samma sätt. 

Efter ett fint disponerat lopp där hon passerade halvvägs som trea på 1.10,34 kom hon i mål som vinnare på 2.20,39. Det innebar inte bara nytt finskt rekord med nästan tio sekunder, utan också den sjunde snabbaste tiden i Europa någonsin

Bakom henne gjorde Samrawit Mengsteab ett topplopp när hon blev tia på 2.26,33. Tiden gör att hon klättrar från femte till tredje plats bland de snabbaste svenska maratonlöparna genom tiderna.

Tuff duell på herrsidan

Bland herrarna blev loppet en nagelbitare ända in på upploppet. Sida vid sidan kastade sig de båda etiopierna Shura Kitala Tola och Asrar Hiyrden Abderehman över mållinjen. 

Till slut skiljde det endast hundradelar i Tolas favör- segertiden blev 2.03,59.

Bakom duon gjorde Ebba Tula Chala en fin prestation när han blev 16:e man på 2.08,48. Visserligen en minut från det personliga rekordet, men samtidigt hans näst bästa maratonlopp i karriären. 

Alla resultat från Sevilla maraton hittar ni här. 

Träna tabata – för ett starkt säte!

Träna tabata – för ett starkt säte!

av

GÖR SÅ HÄR!

Kör övningarna enligt intervallformen tabata, med 20 sekunder maximalt jobb och 10 sekunder vila. Du kör alltså övning 1 i 20 sekunder, vilar i 10 sekunder, kör övning 2 i 20 sekunder, vilar i 10 sekunder – och så vidare tills du har gjort alla.

Ge 100 procent under varje tabataintervall! Lyckas du nå bristningsgränsen varje gång så kommer du upptäcka att din styrka, uthållighet och kondition blir mycket bättre ganska snabbt.

1. Superutfall på bräda

Du behöver: En stepbräda och en medicinboll.
Gör så här: Stå vänd mot ena kortsidan på stepbrädan. Placera ena foten mitt på brädan och låt den andra nudda golvet bakom dig. Gör utfall på båda sidor om stepbrädan med det bakre benet, utan att lägga ner för mycket vikt på den bakre foten.

2. Dubbla knäböj med boll

Du behöver: En stepbräda och en medicinboll.
Gör så här: Hoppa upp på brädan, sänk bollen till bröstet och utför knäböj med fötterna höftbrett. Kliv eller hoppa ner med fötterna på varsin sida om stepbrädan. Håll bollen över huvudet och gå ner i djupa knäböj tills rumpan nuddar stepbrädan. Börja om från början.

3. Utfallshopp på låda

Du behöver: En stepbräda.
Gör så här: Stå med ryggen mot brädan. Ha ena foten på brädan, den andra på golvet. Böj ståbenet och håll ryggen rak. Tryck ifrån och gör ett litet hopp. Hjälp till med armarna. Let it burn! Byt ben och fortsätt likadant.

4. Sumopump

Du behöver: En medicinboll.
Gör så här: Håll medicinbollen med båda händerna. Stå med fötterna bredare än axelbrett och pekande 45 grader utåt. Böj på benen ner i en djup knäböj med rak rygg och vikten på hälarna. Pumpa i bottenläget. Det är en liten rörelse upp och ner.

TÄNK PÅ DET HÄR OM DU VILL TRÄNA MER RUMPA!
Se till att hålla vikten på hälarna i knäböjen. Tårna ska nästan lätta från underlaget. Då får rumpan jobba lite extra. Om du går ner riktigt djupt blir det också mer fokus på rumpan. Annars är det lätt att framsidan på låren tar över.

 

Kontrollera formen med hjälp av intervaller

Kontrollera formen med hjälp av intervaller

av

Hur ligger du till med formen efter vinterns löppass? Coach LG Skoog tipsar om ett enkelt pass för att kolla av dagsläget och följa upp hur din löpning utvecklas framöver.

Intervaller är inte bara en bra träningsform för att utveckla din löpning. De kan också vara ett bra verktyg för att testa din dagsaktuella löpform. För att kolla löpformen har jag under många år sprungit ett pass som jag kallar formkontrollsintervall, ett slags testlopp som både är effektivt och roligt.

Genom att springa formkontrollsintervall kan du se hur din form utvecklas. Du får besked om din löpträning ger önskat resultat och dessutom om hur hårt du vågar springa på nästa tävling.

Så här gör du

Det första du behöver göra är att välja en valfri runda på 3–5 kilometer. Värm upp med 15 minuter löpning följt av dynamisk stretching och gör sedan några stegringslopp innan du börjar springa intervallerna.

Intervallerna ska springas hårt, på 90–95 procent av din tävlingsfart på fem kilometer, och vara en minut långa. När du har sprungit den första intervallen stannar du och drar ett streck på marken för att du ska se var du ska starta nästa intervall.

Joggvila sedan på stället i en minut innan du springer nästa intervall. Därefter springer du en minut igen, stannar, drar ett streck på marken dit du hann och joggvilar på stället i en minut.

Upprepa detta tills du har sprungit hela rundan och anteckna hur många intervaller du sprang för att ta dig runt din bana. Om du till exempel sprang 12 intervaller och kanske behövde 30 sekunder på den 13:e för att ta dig i mål så blir din referenstid 12.30. Nästa gång kanske det tar 12.20 att springa passet med samma ansträngning, vilket naturligtvis är ett kvitto på att träningen går åt rätt håll.

Tänk på det här!

Tänk dock på att det inte handlar om en tävling utan försök springa så avslappnat och med så jämn fart som möjligt. När jag var aktiv körde jag själv det här passet två gånger per månad. Oftast körde jag intervallerna på en tisdag eller onsdag om jag tävlade på helgen för att se vilken form jag var i.

Naturligtvis kan man ändra längden på både på intervallerna och vilotiden. Jag har bland annat ibland kört ovanstående formkontrollsintervall men halverat vilan till 30 sekunder, vilket ger en sämre sluttid på grund av den kortare återhämtningen.

Nya Asics Superblast 3 – kungen av supertrainers

Nya Asics Superblast 3 – kungen av supertrainers

av

I samarbete med ASICS har Runner’s World rest till Sevilla för lanseringen av deras nya sko: Superblast 3. En sko de själva kallar för “kungen av supertrainers”. 

Skon har en ökning med över 15 % studs än tidigare, trots att modellen fortsatt saknar karbonplatta. 

– Jag tycker att Superblast är ett bevis på att karbonplattan inte är ett måste i en träningssko, säger Anna Marchena, Produktspecialist inom marknadsföring på Asics EMEA. 

Enligt Anna gör avsaknaden av karbonplatta skon mer tillgänglig för fler löpare.  

– Superblast 3 bevisar att du kan få mycket studs utan någon “platta” men med ett bra skum. Jag tycker att det är bra att den inte har någon karbonplatta för det gör skon tillgänglig till fler personer. 

Dubbel OS- medaljören Beth Potter var på plats under lanseringen av Superblast 3. FOTO: Asics

“Blivit en ikon”

I december har det gått fyra år sedan den första Superblast- modellen lanserades av Asics. Modellen presenterades då officiellt som en helt ny “super-bouncy”-träningssko. 

– När vi lanserade den blev vi till och med förvånade över hur väl den mottogs. Den har blivit en ikon för Asics. Idén bakom var att ta tekniken från våra tävlingsskor till en träningssko och samtidigt göra den mer stabil. Det är bland annat därför vi har ett mjukare skum i toppen och ett hårdare i botten, säger Anna. 

Till den tredje modellen, som släpps i butikerna i slutet av mars, har en del hänt. 

– Den senaste modellen är ännu studsigare – över 15 % mer – utan att kompromissa med stabiliteten, eftersom det är en träningssko. 

Samtidigt har de ändrat ovansidan av skon och gjort den lättare. Allt det här har fått den att kallas för “kungen av supertrainers”. 

Så får du en nybörjare att börja springa!

Så får du en nybörjare att börja springa!

av

Du har löptränat ett tag, blivit snabbare och mer uthållig och kanske deltagit i något lopp. Nu har dina vänner blivit inspirerade och vill haka på. Men det är tungt att börja från noll – är du för entusiastisk är risken stor att du pressar dem så hårt att de blir avskräckta och slutar springa. Här är tipsen som hjälper dem att börja!

Välj löprunda
Undvik om möjligt trafikerade vägar och välj i stället park-, gång- eller cykelvägar med få backar. Försök att hitta så lugna omgivningar som möjligt, så att ni kan springa sida vid sida och prata med varandra.

Välj ett lämpligt nybörjarpass
Börja med löpsekvenser på 5-10 sekunder med 50-55 sekunder gångvila emellan. Var uppmärksam på andningen – din kompis ska kunna prata utan att kippa efter andan när ni springer. Om kompisen flåsar häftigt, dra ner tempot eller börja gå. Det här passet ska inte vara längre än 15 minuter.

Gör en träningsplan
Uppmuntra din kompis att genomföra träningspasset ovan två till tre gånger i veckan. Efter en vecka eller två är det dags att lägga till ett par minuter på varje pass, men behålla samma fördelning mellan gång- och löpsekvenserna. När din kompis kommit upp i 30-minuterspass totalt, är det dags att lägga till 10-20 sekunder på löpsekvenserna och minska gångsekvenserna med motsvarande tid. Tipsa kompisen att öka löpsekvenserna och minska gångpauserna varannan vecka tills han eller hon kan springa 30 minuter utan gångavbrott.

Håll löpglädjen vid liv
Hjälp din kompis att behålla motivationen genom att gemensamt söka nya löpslingor som ni kan springa tillsammans. När din kompis har sprungit några månader är det också dags för sporrande utmaningar: korta tempoökningar, lite backträning, terränglöpning och något eller några 5-kilometerslopp. Variationen i träningen är mentalt stimulerande och påskyndar både din och din kompis formutveckling.

Min kompis slutade efter vårt första löppass, var det mitt fel?
Du kan ha pressat din kompis lite för hårt. Bli aldrig förvånad över hur långsamt en nybörjare kan behöva springa. Om din kompis inte kan prata utan att flåsa när ni springer så springer ni för fort. Många nybörjare oroar sig över att de springer för långsamt, så de ökar tempot med följden att löprundan blir så plågsam att de tappar sugen direkt. Försök igen och lova kompisen en kort runda i ett tempo som bara känns lätt och skönt.

Min vän har inget tålamod.
Sätt små delmål. Nybörjare tappar lätt träningslusten när formutvecklingen går för långsamt. Uppmuntra din kompis att öka träningsdosen med 1-2 minuter på varje löppass. Varefter man blir starkare går det bra med ytterligare några minuter per pass. Det finns få träningsresultat som motiverar mer än att upptäcka att man klarar att springa allt längre.

Försämrar det min löpform att springa med en långsam kompis?
Nej då. Gör den långsamma kompislöpningen till en uppvärmnings- eller nedvarvningsrutin i samband med dina vanliga löprundor. Du kan också planera dina “mentorpass” så att de infaller efter dagar då du kört ett tempo- eller långpass. De långsamma passen påskyndar nämligen din återhämtning så att du är i bästa möjliga form inför ditt kommande löppass.

Snuva förkylningen i vinter

Snuva förkylningen i vinter

av

En nyckel till bra motståndskraft är givetvis att ha ett starkt immunförsvar. I träningssammanhang handlar det mycket om tajming gällande energiintag och vätska. Mitt tips är att se till att du alltid har något lättillgängligt mellanmål innehållande både lite snabba kolhydrater och protein att ta direkt efter avslutat pass, särskilt om det har varit lite tuffare.

Vintertid gäller det också att undvika att bli kall i samband med träningen. Se därför till att direkt efter avslutat pass få på dig en torr tröja – särskilt viktigt efter ett svettigt pass.

Tänk på det här på gymmet

När det är riktigt kallt tycks förkylningsrisken öka gällande såväl gymträningen som utomhusträningen. När det gäller just gymträning tycker jag att du ska ha med dig dricka på passet, så att du både kan hålla en god vätskebalans och luftvägarna fuktiga.

På gymmen är det ju ofta mycket folk i omlopp så det gäller också att vara noga med handhygienen. Du behöver inte överdriva, men ta gärna med en liten handduk som du kan torka dina händer med, och rengör handtagen på redskapen innan och efter användning.

Håll luftrören fuktiga och varma

När det gäller utomhusträningen kan kylan anstränga luftrören eftersom luften blir torrare och föroreningarna ökar när det är kallt. Då är det smart att skydda luftvägarna med en halsduk, buff eller sjal över munnen. Precis som inför inomhuspass på gymmet bör du vara noga med att dricka ordentligt före träningen för att undvika uttorkning av luftvägarna.

Utöver dessa försiktighetsåtgärder gäller givetvis de allmänna: att ha en god balans mellan vila, träning och livet i övrigt. Får du inte den återhämtning du behöver så sänks garden mot virusinfektioner och baciller.

Träna – eller inte träna?

Frågan gällande om man kan träna trots att man är förkyld är knepigare. Läkarvetenskapen avråder från träning vid halsont, feber och djupare hosta. För egen del innebär sådana symptom total vila från träningen. Först när halsont och eventuell feber är över brukar jag börja träna igen, även om en viss snuva hänger kvar. 

Om jag bara är lite förkyld brukar jag också träna – förutsatt att mitt allmäntillstånd är bra. Det viktiga är att lyssna på kroppen och att inte pressa den hårdare än den orkar. Kör därför försiktigt och spara alla tuffare pass tills du känner dig helt frisk.

Den lätta träningen upprätthåller ändå träningsstatusen ganska bra och ger dessutom en skön mental tillfredsställelse. Men med det sagt vill jag åter betona att det gäller att lyssna på kroppen – riskera inte din hälsa för träningen.

/Anders Szalkai

Snölöpning: Passen du måste testa!

Snölöpning: Passen du måste testa!

av

Distanspass i all ära, men visst går det att köra tuffare pass med mer fart i snön också. Här är ett par av våra favoritupplägg – där snön ger extra träningseffekt!

Intervaller
Intervaller, tröskelträning och backträning kan du absolut köra i minusgrader. Blir det mycket kallt får däremot luftrören slita ont, så då kan det vara klokt att köra delar eller hela passet inomhus på en löparbana eller på löpband.

Vid mycket låga temperaturer ska den torra och kalla luften både hinna värmas till kroppstemperatur och bli fuktig, vilket är en utmaning vid hög intensitet när mycket syre ska omsättas i lungorna. Risken att få problem med luftvägarna eller utveckla kronisk astma vid träning i kyla är låg om man inte är elitidrottare eller har känsliga luftvägar – men man kan förstås uppleva obehag eller få hosta.

Tips på intervallpass: 5 x 3 minuter i 80-85 procent av din maxpuls är ett bra intervallpass, det är en intensitet som sparar luftrören i kylan.

Snöpulsning
Snöpulsning, det vill säga löpning i lite djupare snö, är en annan lysande variant. Då tvingas du lyfta knäna högre, vilket frestar på lårmusklerna och ökar pulsen ordentligt. Pröva på en snötäckt gräsmatta, en fotbollsplan, i en park eller liknande där du vet att underlaget under snön är plant.

Tips på snöpulspass: Värm upp med 15 minuter löpning på vägen till en snötäckt fotbollsplan. Spring 8 x 1 minuter något snabbare än din vanliga distansfart, med 30 sekunder gångvila mellan intervallerna. Spring sedan 15 minuter i riktning mot hemmet. Passet blir då totalt cirka 45 minuter.

Runner's World

Följ oss

Kontakta oss

Samarbeta med oss

Runner’s World

Gustavslundsvägen 151E
167 51 Bromma
08-545 535 30
info@runnersworld.se

Bli prenumerant
Logga in
Få vårt nyhetsbrev

Sök på runnersworld.se