På årets sista dag sprang Emil Danielsson in på den fjärde snabbaste tiden någonsin av en svensk på 5 km landsväg.
Det var på nyårsafton i tyska staden Trier, som för övrigt är en av Tysklands äldsta städer, som Spårvägens dalmas avslutade året.
Och han gjorde det med stil. Hans 13.38 på 5 km landsväg räckte inte bara till seger i loppet (före VM- finalisten Mike Foppen) utan är också den fjärde snabbaste tiden någonsin av en svensk på sträckan.
Upp till det svenska rekordet saknas det dock en bit. Andreas Almgren, som gör en attack mot Europarekordet på 10 km landsväg nästa helg, har gjort 13.05 på sträckan.
Magnusson sprang nedåt
En annan som avslutade året snabbt var Leo Magnusson. I Madrid sprang han in på 28.34 på 10 km på stadens nyårsloppet.
Tiden hade räckt till att ta sig in bland de tio bästa i den svenska historien om det inte var så att höjdskillnad start-mål var mer än en promille. På grund av det räknas inte tiden som officiell.
Vårt samhälle kräver knappast att vi använder våra kroppar för att överleva – åtminstone inte i någon högre grad. Människokroppen är emellertid designad för rörelse. Uteblir den får det förödande konsekvenser för vår hälsa. Hela vår existens bygger på att vi belastar såväl våra syretransporterande organ som rörelseapparaten riktigt ordentligt, för att vi ska kunna upprätthålla en rimlig fysisk kapacitet och kunna leva i samklang med vår kropp.
I västvärlden finns i dag närmast obegränsad tillgång på mat – dessutom ofta med extremt högt energiinnehåll. Samtidigt rör vi oss allt mindre i det dagliga livet. I den moderna, högteknologiska världen blir därför – paradoxalt nog – någon typ av adderad fysisk träning närmast en nödvändighet. Motverkar du inte själv den fysiskt passiva tillvaron genom att träna, kommer du att få kämpa mot övervikt och en kropp som fungerar allt sämre ju äldre du blir.
Långt ifrån vår maxkapacitet
Vi har alla en teoretisk, genetiskt programmerad prestationsförmåga. Från födseln ökar denna fysiska kapacitet tämligen brant, för att maximeras mellan tjugo och trettio års ålder. Hur nära vi kommer vårt genetiska tak beror på hur väl vi förvaltar våra förutsättningar.
Blir vi inte hårt satsande elitidrottare kommer vi generellt att ligga ganska långt från vår teoretiska maxkapacitet, och redan efter att vi passerat trettio år hamnar vi oundvikligen i en nedåtgående trend. Men om vi fortsätter att träna genom hela livet kommer avståndet mellan vår teoretiska maxkapacitet och vår faktiska fysiska förmåga att stadigt minska.
Inte fler år – bättre år!
Vi kan naturligtvis inte helt eliminera åldrandets effekt på vår fysiska förmåga. Men försämringen kan i hög grad motverkas genom att vi rör på oss mer än vad vår blotta överlevnad generellt kräver. Hur vår träning utformas, och hur ofta och intensivt vi tränar – det är i hög grad ett individuellt val.
Livet sätter ju inte sällan spår i våra kroppar allteftersom åren går, och fysiska skavanker kan förstås begränsa omfattningen och intensiteten i vår träning. Men med ett öppet sinne och viss fantasi går det oftast att modifiera sin träning eller välja nya träningsformer, så att man ändå kan hålla i gång kroppen långt upp i åren.
Som åldrande löpare är det därför en smart strategi att fokusera mindre på hur långt, hur länge och hur fort vi springer. I stället bör vi sträva efter att utforma träningen så allsidigt, inspirerande och lustfyllt som möjligt.
Visst är träning ansträngande – och det måste den vara för att ge effekt. Det betyder å andra sidan inte att den måste vara enformig och mentalt slitsam. Rörelseglädje är ett centralt begrepp i all typ av träning – oavsett hur gamla vi är.
De flesta äldre löpare har koll på sina svaga punkter – läxor som ofta gjorts den hårda vägen. För även om generna har betydelse så uppstår de flesta skador av egen förskyllan. Men det finns nästan alltid bot.
Skador kan förstås orsakas av rena olycksfall. Men inte sällan är det för mycket träning, för tidigt eller för ofta, som ligger bakom typiska överbelastningsskador. Skador som stör oss i vår träning och som vi försöker hålla i schack efter bästa förmåga.
För oss som har nått mogen ålder som löpare är det just dessa störningsmoment som ofta begränsar hur mycket och på vilket sätt som vi kan träna. Men misströsta inte. Försök i stället att aktivt minska problemen genom att utforma träningen på ett smart och individuellt anpassat sätt.
Först och främst är det viktigt att fastställa vilken typ av skadeproblematik du har. Att stoppa huvudet i sanden och hoppas på att problemet ska försvinna av sig självt är inte särskilt kreativt. Ta i stället hjälp av en löpintresserad fysioterapeut eller annan kompetent person som kan kartlägga orsak och verkan.
För oss som har nått mogen ålder som löpare är det just dessa störningsmoment som ofta begränsar hur mycket och på vilket sätt som vi kan träna.
Nästa steg blir att anpassa din träning på rätt sätt. Det kan då handla om att träna upp styrka, rörlighet och koordination i det specifika problemområdet, eller om att träna in ett mer effektivt rörelsemönster genom löpskolningsövningar. Generellt gäller det också att utforma din löpträning så att den svaga punkten provoceras så lite som möjligt. I det sammanhanget kan valet av träningsskor vara en viktig faktor.
Varje skadebenägen punkt på kroppen kräver sina egna åtgärder vad gäller specialövningar, träningsanpassning och skoval. Här nedan följer ett konkret exempel på hur man kan gå tillväga för att komma till rätta med ett specifikt, vanligt förkommande skadeproblem bland äldre löpare. Jag har valt så kallad gubbvad (benämningen kommer av att det oftare drabbar äldre män än kvinnor) som exempel för att schematiskt illustrera tillvägagångsättet. Detaljutformningen kräver dock alltid en noggrann analys av den enskilde individens skadeproblem.
Så rehabiliterar och förebygger du bristningar i vaderna
Åkomma: Gubbvad
Symptom: Återkommande bristningar i vadmuskeln (oftast den djupa soleus-muskeln). Börjar vanligtvis som en hastigt påkommen intensiv krampkänning, vilken följs av en regelrätt bristning av muskelfibrerna med tillhörande blödning.
Bakomliggande förklaring: Muskler och senor blir med stigande ålder mindre elastiska och därmed mer skadebenägna.
Specialövningar: Excentriska tåhävningar med såväl rakt som böjt knä både stärker och töjer vadmuskulaturen på ett effektivt sätt. Stå med främre delen av bägge fötterna på ett trappsteg eller liknande. Pressa dig upp så att du har kroppsvikten på tårna. Lyft ena foten från underlaget och sjunk långsamt ned med den andra foten, så djupt att hälen hamnar nedanför trappsteget.
Sätt tillbaka den fria foten på trappsteget och pressa dig återigen upp på tårna med hjälp av bägge benen. Upprepa nedsänkningen 10 gånger på ena benet. Skifta sedan ben och repetera. Börja med rakt knä och kör sedan samma övning med något böjt knä. Efterhand kan du utöka till 3 set med 10 upprepningar med vardera rakt och böjt knä. Ta 1 minut vila mellan seten.
Övningar på en balansplatta med ett ben i taget, eller gång där du växlar mellan att gå högt på tårna och att gå enbart på hälarna ger också effektiv träning av underbensmuskulaturen.
Frekvens: Ofta ger denna typ av specialträning bra effekt med så pass måttlig insats som 10–15 minuter efter löpträningen 2–3 gånger/vecka. Är besvären riktigt ihållande kan det vara nödvändigt att köra specialstyrka som egna fristående träningspass.
Löpteknikanpassning: Det är särskilt viktigt att inte löpa med för långa steg och sätta i hälen markant framför kroppens tyngdpunkt, om man har återkommande problem med gubbvad. Lägg därför in koordinationslopp på 100 – 150 meter i din uppvärmning, där du fokuserar på att hålla en relativt hög stegfrekvens med aktiv fotisättning rätt under kroppen.
Skoval: Välj skor med en fast mellansula, så att inte hälen sjunker ned djupt vid markkontakten – det belastar nämligen vadmuskulaturen extra hårt. En väl omslutande, stadig hälkappa som ger stabilisering av underbenet är också viktig.
Är det skadligt att springa när det är kallt? För det mesta går det utmärkt att springa utomhus hela vintern, men det finns ett par saker som du bör tänka på.
Sporter som längdåkning, skidskytte och utförsåkning är bra exempel på att vinterkyla inte utgör något hinder för konditionsträning. Utövare av dessa sporter tränar ofta när det är kallare än femton minusgrader. Den som är nybörjare eller ovan med det svenska vinterklimatat bör däremot undvika att springa ute de dagar då termometern visar mellan 15 och 20 minusgrader.
Luftrören består av 44–48 mindre rör som bland annat skyddar bronkerna och lungorna mot kyla. Men luftrören är också känsliga för kyla. Att träna mycket i många minusgrader kan ge problem med luftrören, vilket visat sig hos vissa av våra elitskidåkare. Inled därför vinterlöpningen försiktigt och kontakta en läkare om du har problem med andningen när du springer i kyla.
Värmeväxlare kan hjälpa
Om du har astma eller känsliga luftrör kan en andningsmask eller munburen fukt- och värmeväxlare, som värmer inandningsluften, vara ett utmärkt hjälpmedel. Med varma kläder, fet kräm eller så kallad rånarluva för att skydda ansiktet från köldskador, är du väl rustad.
Träna också med lite lägre intensitet, max 70 procent av din maxpuls, när det är kallt. Att springa en kall vinterdag då solen gnistrar över ett vintervitt landskap kan vara lika njutbart som att springa en solig vårdag, men i vinterlöpningen gäller det att använda sitt sunda förnuft.
Det är lätt att sätta upp mål – men svårare att fullfölja dem. Konsten är att verklighetsförankra målen, fylla dem med lust och mening och skapa en långsiktig plan. Häng med när psykologen och mentala tränaren Cecilia Duberg guidar dig in i mål!
Två väninnor sätter upp målet att springa tio kilometer tre gånger i veckan. De behöver inte springa tillsammans, huvudsaken är att passen blir av. Den ena klarar det galant: vecka efter vecka springer hon sina tre pass. Hennes väninna springer med henne då och då och det händer även att väninnan ger sig ut och springer ensam, men oftast blir passen inte av. Det finns andra saker som hon hellre prioriterar. Som att scrolla på Facebook eller lägga sig i soffan och zappa på teven.
Hur ska du då göra för att bli som den första tjejen och se till att träningen blir av och på så sätt nå dina mål nästa år? Vi frågade Cecilia Duberg, psykolog och mental coach till många elitidrottare, som menar att det handlar om att lyckas med framför allt tre viktiga delar: Verklighetsförankring, rutiner och motivation.
Cecilia Duberg, psykolog och mental idrottscoach, ger dig nycklarna till att lyckas med dina målsättningar.
Skapa utrymme
Vad gäller den första delen, verklighetsförankring, så säger hon att du behöver vara medveten om, när du sätter upp ett nytt mål, att nya rutiner behöver utrymme.
– Den nya träningen kommer att ta tid från något annat. Du behöver därför göra medvetna val och förankra dem i almanackan och med berörda människor. Vad ska bort till förmån för det nya? För först när du skapat utrymme för det nya, på ett sätt som inte bara adderar mer till din redan fulla agenda, kommer det att fungera, säger hon.
Nya rutiner kräver nya vanor
Vad gäller rutiner, så är det ju så att nya beteenden innebär nya vanor. Det är svårt att ändra vanor och därför krävs det att du är konkret med vad som ska göras och gör en bra och långsiktig plan.
– Börja bakifrån med målet. Jobba dig sedan bakåt månad för månad, vecka för vecka och landa i vilka tre saker som behövs varje dag för att garantera målgång. Det kan vara allt från ett samtal till en bok eller en träningsrunda. Det viktiga är att du skapar rutiner kring dem. När du gör det kommer målet närmare och blir en del av din vardag.
Så hittar du motivationen
Den tredje viktiga punkten är motivation. Många väntar på att motivationen ska komma, och det kan bli en lång väntan.
– Motivationen kommer och går, och du bör inte förvänta dig att vara ständigt motiverad. Men det går att trigga och bygga motivation genom att koppla på lust och mening, säger Cecilia Duberg.
För att få till ett meningsfullt mål behöver du formulera det på ett sätt som gör att du kommer att längta efter att uppnå det. I stället för att till exempel ha som mål att göra personbästa på varje lopp, tycker hon att du kan sätta ett mål som du verkligen kan påverka. Ett personbästa ligger ju inte inom din direkta kontroll – du kan inte påverka i exakt vilken form du kommer att vara i eller hur vädret blir under själva tävlingsdagen.
– Men det du kan göra är att träna så att du blir den bästa versionen av dig själv. Det kommer garanterat att kännas meningsfullt.
Glöm inte lusten
Hon tycker också att du ska fundera på vad som är lustfyllt med ditt nya mål, och återkomma till det varje dag.
– Sätt upp bilder på väggen som påminner dig, prata med inspirerande människor och sök på nätet efter förebilder. Läs om ditt mål och ge det på så vis en meningsfull kontext.
Säg till exempel att ditt mål är att genomföra ett större stadsmaraton. Då kan du läsa på om staden som resmål, om platsen där starten går och om själva loppet i sig. På det sättet tar du små, små steg i rätt riktning mot målet. Att ta för stora kliv framåt skapar otrygghet eftersom din tillvaro plötsligt blir så förändrad. Risken är att du tappar lusten och lägger dig på soffan i stället.
– En person som har som mål att gå ned tio kilo och säger ”I dag ska jag inte äta någonting”, försöker skapa en helt orimlig vana. Det kommer bara att ge motsatt effekt. Om du i stället börjar addera frukt och bär till frukosten, eller något annat hälsosamt som är gott, är det ett litet steg i rätt riktning.
Cecilia Duberg tycker även att du kan tänka på att fokusera på vad du tänker göra, inte på vad du inte tänker göra.
När du tänker på vad du ska göra, då blir det också lättare att skapa en berättelse om hur det kommer att bli när du är framme vid målet.
– Tänker du att du ska äta mer apelsiner, äpplen och blåbär så kommer hjärnan att fokusera på apelsiner, äpplen och blåbär. Tänker du att du ”inte ska äta smågodis” så kommer hjärnan bara att höra ordet smågodis. Hjärnan hör inte ordet INTE, den kan bara tänka en tanke i taget. När du tänker på vad du ska göra, då blir det också lättare att skapa en berättelse om hur det kommer att bli när du är framme vid målet.
Visualisera på detaljnivå
Ett annat tips är att krydda din målbild med härliga detaljer. Gärna genom att visualisera hur det känns när du är framme vid starten av ett lopp. Eller föreställa dig hur du sover gott natten före loppet, vaknar utsövd, äter gröt, ägg och dricker ordentligt med vatten. Hur du sedan står förberedd på startlinjen, springer i jämn hastighet loppet igenom medan publiken hejar och det är vackert väder. Du kommer i mål trött men nöjd och du hör hur andra ropar grattis.
– Ju fler detaljer och sinnesintryck du lägger in i den här bilden, desto mer kommer du att längta efter att nå ditt mål. Och när du tänker på bilden ofta så kommer hjärnan till slut ha svårt att urskilja vad som är dröm och vad som är verklighet – och då är du ostoppbar!
SIKTA PÅ 18 Om du klarar 18 dagar så fixar du 31 – eller 365! I en studie från 2009 slog forskarna fast att en vana bildas efter 18 dagar. En annan anledning att sikta på 18: i en analys av data från träningsappen Strava såg man att de flesta användare övergav sina nyårslöften den 17:e januari.
Nytt år, nya chanser, nya möjligheter och nya vansinniga nyårslöften! Champagnen bubblar och ut ur munnen bubblar i samma takt det ena knäppa nyårslöftet efter det andra – ofta om att förbättra sin hälsa.
Tyvärr är inte många av våra nyårslöften sansade och rimliga, utan snarare en genväg till ett garanterat misslyckande. Problemet för de flesta av oss är nämligen att vi tar i för mycket. När vi står där känns allt möjligt, men sedan, när vardagen slår oss mitt i ansiktet känns löftena vi gav oändligt tuffa att ta tag i.
Här kommer några bra tips för att du ska lyckas med dina nyårslöften!
Avge inga nyårslöften
Ja, du läste rätt. Även om det är skönt att se ett helt nytt år framför sig och möjligheten till nystart så kan det vara dumt att lova något. Vissa blir helt blockerade och drabbas av negativ stress av att ha lovat sig själv ett eller annat. Brukar du avge nyårslöften? Om ja, brukar du hålla dem? Om inte, sluta avge nyårslöften och hitta andra sätt att förändra din hälsa.
Var rimlig
Du kommer inte att äta jättenyttigt varje måltid och du kommer inte heller att låta blir att äta något onyttigt, så det är ett jättedåligt löfte att ge. Och du kommer inte att gå från soffsittare till att träna sju dagar i veckan, så lova inte det heller. Alla löften där du lovar dig att du ska späka dig själv är dåliga löften. Om det ska hålla i längden måste löftet vara lustfyllt, roligt – och rimligt.
Var bred
Lås dig inte helt genom att måla in dig i ett snävt hörn i form av ett specifikt löfte. Testa lite först innan du bestämmer dig för vad du vill göra för hälsoförbättring. Lovade du dig själv att börja springa tre pass i veckan och får jätteont i knäna efter tre veckor? Risken är då att du surar ihop för att du har missat målet och ger upp. Var bredare och säg att du ska börja träna tre pass i veckan i stället och träna det som passar dig.
Var specifik
Om du inte har ett brett löfte, utan ett specifikt mål som du kan pricka av när du har klarat det, se till att vara riktigt snäv i din målsättning. Ett lopp är ju enkelt att pricka av, men om du bestämmer dig för att bli starkare måste du ha ett tydligt mål. Vad ska du klara av, och när?
Var fler än en
Om du avlägger ett nyårslöfte som kan vara tufft att leva upp till kan det hjälpa att vara fler än en. Få med dig en kompis, en partner, din mamma eller en kollega på samma löfte så kan ni peppa och pusha varandra under året.
Året tar inte slut i mars
Det är vanligtvis oerhört trångt på gymmen i januari och februari men redan i mars börjar det bli glesare. Och den nyttiga maten som du orkar laga i två månader byts sakta ut mot helfabrikat. Det kommer att vara tufft att hålla i löftet när smekmånaden är över och vardagen är igång på riktigt. Var medveten om att den dippen kommer – då blir det lättare att stå emot lusten att lägga av. Det kommer att kännas lättare igen när du tagit dig igenom den första tuffa perioden.
Klubben Solvikingarna har arrangerat Sylvesterlopp sedan 1970-talet. Årets upplaga avgörs som vanligt vid lunchtid på nyårsafton; du hinner med god marginal både stryka skjortan och koka hummern.
Banan går centralt i Göteborg och utgörs av två varv på en fem kilometer lång bana. Banprofilen anses vara snabb – ett sista årsbästa är alltså möjligt. Synd bara att det inte förblir giltigt särskilt länge.
Första gången UF Contact arrangerade ett Sylvesterlopp var 1971, och året därpå vann Kjell Erik Ståhl loppet. (Om den vinsten triggade hans svenska rekord på maratondistansen elva år senare låter vi däremot vara osagt…)
Loppet i Olofström är inte bara det äldsta Sylvesterloppet i landet, det är också det näst största. Distansen är den lite ovanliga kvartsmaran, 10 549 meter alltså.
Vill du helst löpa ditt nyårslopp i snö och minusgrader är Jättendal ett säkert kort. Två korta sträckor om 2,6 eller 5,6 kilometer erbjuds, samt en längre om 12 kilometer. Jättendal ligger i Nordanstigs socken, där medeltemperaturen för den sista december ligger på två minusgrader.
För 43:e gången bjuder Vallentuna Friidrott in till ett vinterlopp i centrala Vallentuna norr om Stockholm. Du kan välja på 5 eller 10 km för seniorer och 2 km för barn/ungdomar.
Passa på att göra årets sista lopp innan det är dags att växla över till nästa säsong – vi kan inte tänka oss ett bättre sätt att avsluta 2025 på!
Effektiv träning handlar i hög grad handlar om planering och noggranna förberedelser. Har man en genomtänkt träningsplan, där man på förhand har förstått vad som fordras för att nå sina mål, blir träningen både lättare att genomföra och lättare att utvärdera.
Allt fler löpare tar hjälp av personliga tränare eller ansluter sig till instruktörsledda träningsgrupper av olika slag. Naturligtvis kan detta skapa ökad träningsmotivation och inspiration, och även hjälpa dig att effektivisera träningen. Men löpning är i högsta grad en individuell träningsform – det är egentligen enbart du som kan lära dig vad som fungerar bäst för dig.
Att öka sina kunskaper om hur olika typer av träning fungerar och skaffa sig erfarenheter av hur den egna kroppen påverkas ger en helt annan dimension till löpningen jämfört med att följa ett generellt utformat träningsprogram. För om man vill utveckla sin löpförmåga på bästa sätt går det faktiskt inte att lämna över tankearbetet bakom träningen till någon annan.
Planera – och följ upp!
Själva planeringsprocessen och uppföljningen av den egna träningen är också något som gör träningen och tävlandet extra stimulerande. Det är ett samspel mellan kropp och hjärna, som jag skulle vilja kalla “löpningens själ”.
Som ett stöd i tankearbetet, som är den inledande fasen av din träningsplanering, kan du använda dig av checklistan här intill. Med hjälp av den kan du enkelt gå igenom olika aspekter av din träning och på så sätt lägga grunden för en konkret träningsplan, där olika komponenter balanserats mot varandra på ett optimalt sätt.
1. Hur mycket tid har du att träna?
Vid den här tiden på året är det lätt att hänge sig åt dagdrömmeri. Man tänker: Nästa säsong, då jäklar! Naturligtvis är det inte fel att spänna bågen, men samtidigt måste en ambition att träna hårt, mycket och målmedvetet förankras i verkligheten.
Om din vardag inte plötsligt rymmer avsevärt mycket mer tid till träning är det smart att ta utgångspunkt i den gångna säsongen när du skissar på din träningsplan. En tioprocentig ökning av den träningsmängd som man då avverkade kan vara en realistisk målsättning.
Fundera över var i vardagspusslet det finns möjlighet att lägga in något eller några extra träningspass. Kanske kan du träna före jobbet eller i samband med lunchen någon dag i veckan?
Tänk på att all ökning av träningen också fordrar motsvarande extra tid för återhämtning. Annars uteblir den kapacitetsökning som är själva avsikten med att träna mer.
2.Varför tränar du?
Innan du börjar planera innehållet i enskilda träningspass måste du bestämma vad syftet med din träning är. Om du är prestationsinriktad och siktar på att göra bra resultat i vissa lopp ser träningen avsevärt annorlunda ut än om du tränar för att få en bra allroundfysik och öka ditt välmående.
I första fallet bör din träning till allra största delen bestå av löpning (kompletterad med skadeförebyggande styrke- och rörlighetsövningar). I andra fallet kan du med fördel välja från träningens dignande smörgåsbord. Effektiv träning handlar i hög grad om prioriteringar.
3.Planera för variation
Många löpare fokuserar alltför mycket på träningsmängd, vilket gör träningspassen väldigt likformiga. Det är sant att långa, relativt långsamma träningspass bygger en solid muskulär uthållighet. Men utan intensiva tempopass som utmanar din maximala syreupptagningsförmåga och rekryterar dina snabba muskelfibrer kommer du inte att utveckla din löpförmåga optimalt.
4. Stärk dina svagheter
Att träna efter en generell träningsplan kan ge en viktig struktur och progressivitet i träningen – men sådana program tar naturligtvis inte hänsyn till löpares individuella olikheter. Därför är det viktigt att modifiera träningsråden efter dina individuella behov. Vissa löpare har till exempel en hög andel långsamma muskelfibrer och kan relativt lätt löpa långa distanser i ett moderat tempo. Andra har sin styrka i kortare och mer intensiva träningsinslag.
Ofta har man en tendens att träna mer av det som man redan är bra på och att undvika det man egentligen borde lägga mer tid på. Därför kan man ta hjälp av någon tränare eller erfaren löpare för att analysera hur man kan jobba mer målinriktat med sina svagheter.
Resonemanget gäller också andra aspekter av träningen. Den som exempelvis redan har en god löpteknik behöver knappast ägna sig åt löpskolningsövningar annat än som en del av uppvärmningen. Däremot kan löpare som felaktigt sätter i hälen framför kroppens tyngdpunkt åstadkomma avsevärda förbättringar genom att regelbundet ägna sig åt lämpliga löpskolningsövningar.
5.Förebygg skador
Även om våra genetiska förutsättningar är olika finns det knappast någon träningsaktivitet som ger mer påtagliga resultat än löpning – oavsett på vilken nivå man startar. Beroende på faktorer som kroppskonstitution, ålder och allmän träningsstatus är vi emellertid mer eller mindre känsliga för överbelastningsskador.
Anledningen till att löpningen ger så pass effektiv träningsrespons hänger samman med den höga belastningen på såväl syretranporterande organ som hela rörelseapparaten. I en välbalanserad träningsplan är det därför viktigt att ge plats för skadeförebyggande åtgärder, anpassad efter hur skadebenägen du är.
Under ett års tid drabbas mer än hälften av alla löpare av överbelastningsskador enligt ett flertal undersökningar – skador som omöjliggör löpträning under längre eller kortare perioder. Här finns det alltså stora möjligheter till förbättringar. Det handlar framför allt om fem nyckelfaktorer:
1. Töm inte reservtanken i de enskilda träningspassen. Du ska känna dig ordentligt trött – men aldrig helt utmattad – efter ett väl genomfört träningspass.
2. Planera återhämtning och vila lika noggrant som du planerar träningspassen.
3. Ät balanserat. Se till att fylla på energidepåerna och ersätta vätskeförlusten omedelbart efter träning (inom 30 minuter efter avslutad träning).
4. Komplettera löpträningen med relevant styrke- och rörlighetsträning.
5. Träna ett specifikt prehab-program för dina problemområden. Prehab-övningar är desamma som används vid rehab efter en skada, men i förebyggande syfte. Ta kontakt med idrottsmedicinsk expertis om du känner dig osäker på hur denna träning bör utformas.
Solen har skinit över svensk friidrott det här året. Kanske gör vi bäst i att njuta av det, för en liten bit bort tornar något annat upp sig. Det är inte här än men det kommer allt närmare.
När nyårsklockorna slår på onsdag kommer vi kunna lägga bokslut för halva 20- talet och till det ett synnerligen händelserikt år till handlingarna. Jag vågar säga att inget annat år har haft så höga toppar och samtidigt så hög bredd som 2025.
När Andreas Almgren startade året gjorde han det med ett oklart rykte. Vi visste faktiskt inte hur vi skulle definiera honom. Ständigt skadad, snubblande nära eller bäst genom tiderna? Alla tre alternativ hade starka argument.
När halva årets summerades var det också som att han valt samtliga vägar. Han hade två europarekord, en fjärdeplats på EM och så den där krampen som fick Sverige att hålla andan.
På VM i Tokyo sprang därför Almgren 25 varv mot sitt eget eftermäle. Knappt 29 minuter tog det innan han bestämde sig för hur han ska minnas. VM- bronset var ett långfinger till alla som hade räknat bort honom.
Och om det fortfarande var någon som tvivlade kom den sista stöten i oktober när ett hattrick i Europarekord fullbordades i Sveriges nya löparmecka, Valencia.
Några kan fortfarande hävda att Anders Gärderud vann OS- guld och att Gunder Hägg faktiskt slog världsrekord, men ingen kan säga att Almgren var talangen som inte uppnådde sin potential.
“Lever i en guldålder”
Bakom Almgren har Samuel Pihlström seglat upp. På tre mästerskap tog han sig till tre finaler i löpningens huvudnummer, 1500 meter.
Wilma Nielsen vann NCAA mästerskapen inomhus och sällar sig till en unik trio svenska löpare som gjort det. Vera Sjöberg blev tvåa utomhus och visade på SM i Karlstad att hon är kvinnan att slå.
Sarah Lahti är pånyttfödd och pratade logistik om medalj på terräng- EM. Att hennes niondeplats blev en besvikelse säger något om vår samtid. Resultatmässigt lever vi i en guldålder.
Lägg därtill Simon Sundströms åttondeplats på samma mästerskap, att fyra tjejer kvalade in till 1500 meter på VM och att Suldan Hassan faktiskt inte är så långt från toppen och du får återigen en sån där härlig ekvation att räkna på.
“Årets lägsta punkt”
Som vi vet finns “lyckliga i alla sina dagarr” bara i sagorna och även det här året har fått uppleva sina törner.
Andreas Kramer var återigen stabil på 800 meter men åkte på två sjukdomar inför båda mästerskapen och i och med det hostades hans form bort.
Sen har vi årets lägsta punkt. I augusti meddelades att Samuel Russom åkt fast för dopning. Hässelbylöpare som vann SM- guld i maraton så sent som i juni är nu avstängd från all idrott i tre år.
Ett tråkigt besked, såklart, men det är faktiskt inte det som får mig att se molnen på löparhimlen.
“Någon gång tar turen slut”
Det vi måste komma ihåg är att den här generationen inte är ett resultat av att några personer satt sig i ett rum och bestämt sig för att göra om svensk friidrott. Det är inte ett resultat av att förbundet gjort satsningar där tränare och aktiva fått större ekonomisk stöttning. Den här generationen löpare är en vinst på ett lotteri.
I sporter som fotboll och ishockey mäts framtidstro i allt högre grad i pengar och ur den synvinkel ser svensk friidrotts framtid inte lika roligt ut.
Trots att VM var en sportslig succé, att det finns profiler som Andreas Almgren, Daniel Ståhl, Mondo Duplantis och Vanessa Kamga, så omsätter svenska friidrottsförbundet hälften så mycket nu som de gjorde när 20- talet började. Man har inte lyckats kapitalisera på de framgångar som skett.
Sportsligt kan vi fortsätta leva på det som varit. Jag ser inga anledningar till att inte våga drömma större nästa år. Varför ska inte Samuel Pihlström kunna springa under 3.30? Varför kan inte Sarah Lahti ta en EM- medalj? Och Andreas Almgren, varför inte ett världsrekord?
Och ser vi till nästa generation ser de onekligen lovande ut. Sebastian Lörstad, Karl Ottfalk, Carmen Cernjul och Fanny Szalkai, för att nämna några, har en lång lång väg kvar att gå men kanske kan de lyckas. Kanske har svensk friidrott vunnit på lotto igen, det kan ske. Men det sker inte för evigt, någon gång tar nämligen turen slut. Var står vi då?
Vill du fortsätta att träna effektivt efter 50? Anpassa då dina träningsupplägg till dina förutsättningar, som efterhand kommer att förändras. Men det betyder inte att du måste träna mindre. Nej, det handlar bara om att justera själva innehållet i träningsplanen.
Din fysiska prestationsförmåga som löpare kommer att förändras av åldrandet – och det märks främst inom tre olika områden:
1. Din syretransporterande kapacitet försämras.
Detta medför att du kommer att springa långsammare. Motorkapaciteten sjunker helt enkelt.
2. Muskelstyrkan reduceras.
Det gör att du utvecklar mindre kraft i din löpning, du får ett mindre effektivt löpsteg och blir mer skadebenägen.
3. Återhämtningen kräver mer tid.
Ditt behov av återhämtning mellan träningspassen blir – på grund av hormonella förändringar i kroppen – större och kräver därför längre tid.
Så hanterar du konsekvenserna av att åldras
Konsekvenserna av de här förändringarna är ganska enkla att inse. När det gäller första punkten handlar det om att inse att ”fart inte är allt här i världen”. Mät gärna dina träningspass i löptid i stället för avverkad sträcka och lär dig att ha en mer avspänd attityd till ditt löptempo. Att variera träningspassens längd, löptempo och underlag/kupering gör också att nedgången i löpkapacitet kan bromsas.
Punkt två understryker vikten av att komplettera löpningen med någon typ av styrketräning. För att få tillräcklig träningseffekt sker detta bäst i separata styrketräningspass.
Den tredje punkten visar vikten av att ge kroppen tillräckligt med tid för vila och återuppbyggnad mellan löpträningspassen. Återhämtningen underlättas också av allsidighet i träningen, eftersom träningsbelastningen på kroppen då blir mindre ensidig.
Testa träningsmodellen 3-2-2
Den eftersökta allsidigheten, styrkeeffekten och möjligheten till återhämtning kan du effektivt få till i en träningsmodell betecknad 3-2-2. Trean står för antalet löpträningspass, första tvåan är antalet styrkepass och andra tvåan anger antalet vilodagar – allt på veckobasis.
Speciellt viktigt i sammanhanget är att de tre löpträningspassen får ett varierat innehåll och inte består av en och samma ”slentrianrunda”, avverkad i ett medelmåttigt distanstempo.
Så här kan du använda 3-2-2-modellen i praktiken. Notera att detta är ett generellt förslag. Du kan naturligtvis utgå från dina individuella önskemål och behov, så länge som du håller dig till grundprinciperna.
Veckodag
Typ av träning
Måndag
Styrketräning. Övningar inriktade på svaga punkter.
Tisdag
Löpning i kuperad terräng & varierat tempo, typ fartlek.
Onsdag
Vila.
Torsdag
Löpning – tempopass, till exempel intervaller eller snabbdistans.
Fredag
Styrketräning. Allsidig inriktning, till exempel cirkelträning.
Jul och sötsaker hör ihop och vi förespråkar inte späkning under julen – men det går ju att blanda upp skumtomtarna och Aladdin-asken med nyttigare julgodis. Godis som ger dig en bra energibonus så att du orkar röra på dig, även under mellandagarna.
Kryddig pretzelmix
Knaprigt och kryddigt, kan kontrasten bli bättre när man har magen full av Ris á la Malta? Dessutom är den här mixen rik på protein och bra fetter.
7 dl pretzels
5 dl nötter (till exempel mandlar och cashewnötter
2 ½ dl havregryn
1 dl solrosfrön
2 tsk senapspulver
1 tsk vitlökspulver
½ tsk salt
¼ tsk cayennpeppar
2 äggvitor
2 msk olivolja
2 msk honung
Sätt ugnen på 150 grader och lägg bakplåtspapper på en plåt. Blanda pretzels, nötter, havregryn, frön och kryddor i en stor skål. I en mindre skål vispar du ihop äggvitorna, olivoljan och honungen. Häll blandningen över nöt- och pretzelmixen och blanda om. Sprid ut det på plåten och baka i 40 minuter. Ta ut och blanda om efter halva tiden. Låt svalna helt innan du lägger över mixen i burkar.
Pekannötsmör
Det här supergoda nötsmöret blir ett perfekt och gott mellanmål, eller när sötsuget sätter in, tillsammans med en banan. Pekannötter innehåller bra fetter och antioxidanter vilket hjälper din återhämtning.
7 dl osaltade och rostade pekannötter
1 msk kokossocker
1 tsp vaniljpulver
½ tsk kanel
En nypa salt
Mixa pekannötter, socker, vanilj, kanel och salt i en matberedare i flera minuter tills det är helt slätt och krämigt. Stoppa matberedaren ett par gånger och skrapa ner det som fastnat på kanterna. Sleva upp i glasburkar och förvara i kylen.
Mörk choklad med pumpafrön och körsbär
Om du köper choklad i affären är det inte ovanligt att den innehåller konstgjorda smakämnen och raffinerat socker. Här får du en choklad gjord på bara fem ingredienser som är en energibomb rik på mineraler tack vare kakaon, fröna och bären.
1 ½ dl kokosolja
1 dl kakao
½ dl lönnsirap
1 ½ dl pumpafrön
1 dl torkade körsbär (eller andra torkade bär)
Lägg bakplåtspapper i en form som är cirka 30 centimeter i diameter. Pappret ska komma upp lite på kanten. Blanda kokosolja, kakaon och sirapen i en liten kastrull på låg värme och vispa tills det har smält. Häll ner chokladsmeten i formen så att den fyller botten. Strössla med frön och bär över hela. Ställ den i frysen i en timme eller längre. Bryt chokladen i bitar och lägg i en burk som tål frystemperatur. De här godbitarna smälter nämligen i rumstemperatur.
Kryddpopcorn
Hemmagjorda popcorn är ett grymt fullkornssnack som innehåller massor av nyttigheter i sig.
5 msk kokosolja
1 ½ dl popcornkärnor
1 tsk salt
1 tsk malen gurkmeja
½ tsk vitlökspulver
½ tsk paprikapulver
Smält 3 msk av koksofettet i en stor kastrull på hög värme. Tillsätt popcornkärnorna och sätt på locket. När popcornen börjar poppa, sänk värmen lite och skaka kastrullen ofta. När poppningen är långsam drar du av kastrullen från plattan, men behåller locket på tills det har slutat poppa helt. Häll popcornen i en stor skål.
I en liten skål blandar du saltet och kryddorna och häll över popcornen och blanda om. Smält resterande 2 msk kokosolja och häll över popcornen och blanda igen. Tillsätt mer kryddor om det behövs.
Återhämtnings-chai
En kopp varmt te är gott efter en kylig löprunda eller direkt på morgonen.
3 ½ dl löst svart te
1 dl torkad ingefära i bitar
3 msk kardemummafrön, hela
2 msk kryddnejlika, hela
1 tsk malen kanel
Blanda te och kryddor i en skål.
Instruktioner för teet: Lägg 1–2 tsk i en tekula och lägg i en mugg. Häll över kokande vatten och låt stå tills det är så starkt som du vill ha det.
Äntligen julledigt? Är det läge att träna lite extra under mellandagarna? Då har vi några välmenande tips på vägen!
Var realistisk – och inte överambitiös
De flesta av oss som springer ser ett antal lediga dagar som ett hav av träningsmöjligheter. Vi lägger upp ambitiösa träningsplaner som bara har ett fel – de är alltför ambitiösa. Det betyder att de nästan med säkerhet kommer att spricka. Och då blir vi oftast så deprimerade att vi helt struntar i att träna. Så lägg upp en plan som du vet att du klarar att följa.
Planera i förväg
Detaljplanera din träning redan före julhelgen så du vet vad du har att följa. Då kan du ju också se vilka dagar som är helt omöjliga att träna på. Men var flexibel – känns det bra och du får en lucka så ta vara på den!
Planera den kommande säsongen
Ta lite av din lediga tid till att fundera över vilka målsättningar du har för nästa år, och vilka lopp du ska ställa upp i. När du vet det kan du också göra ditt träningsupplägg.
Ta dig tid – och ta dig ut
Om du har ganska gott om tid under julhelgerna kan du passa på att utnyttja den till allt från styrketräning och smidighetsträning hemma i vardagsrummet. Och om vädret tillåter så kan du kanske dra iväg på en härlig skidtur eller ge dig ut på en skridskoutflykt. Det är bara att välja.
