Åt sidan istället för upp

 …värma upp?
Ja. Att öka intensiteten på passet gradvis är skönare än att starta hårt direkt, och kan dessutom förebygga skador. Gå tre minuter, växla sedan mellan löpning och gång (30 till 60 sekunder vardera) under fem till tio minuter innan du börjar springa.

…varva ner?
Ja. Gå åtminstone tio minuter i slutet av passet för att hålla igång blodcirkulationen, vilket påskyndar återhämtningen.

…stretcha?
Nej. Om du har några stretchövningar som känns bra att göra, så gör dem för all del. Men stretcha med försiktighet, överdriven stretchning kan orsaka skador.

…ta gångpauser?
Att lägga in gångpauser under passet eller loppet kan vara hela skillnaden mellan att knappt komma i mål, eller att avsluta starkt. Ta till en början gångpauser på 15-60 sekunder var 30:e till 60:e sekund. Varefter du blir starkare så tar du kortare gångpauser och springer längre stunder. Men ta gångpauserna från början av passet, vänta inte tills du blir trött.

…springa intervaller?
Bara om du har som ambition att bli snabbare. Men löpträning i hög fart ökar skaderisken, så nybörjare bör undvika det de första sex månaderna.

…springa långpass varje vecka?
Nej. Du behöver bara springa långpass var 14:e dag. Men se till att göra det – långpasset bibehåller och förbättrar din uthållighet.

…veta hur långt och hur fort jag springer?
Bara om du siktar på att springa en viss sträcka på en viss tid. Om du springer för träningens skull räcker det att hålla koll på tiden. Att springa 30 minuter i en fart som känns behaglig är fullt tillräckligt de flesta dagar. Och ska du springa långpass är det bara att vara ute längre helt enkelt.

SPRING TVÅ KILOMETER TILL PÅ LÅNGPASSET ELLER TEMPOPASSET
Den stora skillnaden: Mer uthållighet!

Om du springer samma sträcka på varje pass i sex veckor så börjar träningseffekten till slut att avta. Men lägger du till två kilometer så blir du mer uthållig, eftersom dina muskler och de syretransporterande systemen då måste anpassa sig. Om du dessutom tränar din kropp att fortsätta springa i samma tempo så ökar din maximala syreupptagningsförmåga, vilket gör dig snabbare på alla distanser.

Gör det nu!
Om du lägger på två kilometer på veckans långpass under tre veckor, så är det klokt att dra ner på träningsvolymen den fjärde veckan. Gå då tillbaka till den distans du började på. Då ger du kroppen en chans att återhämta sig och bygga upp musklerna. Dina långpass under åtta veckor kan då till exempel se ut så här i antal kilometer: 10, 12, 14, 10, 14, 16, 18, 14 kilometer. 

Erfarna löpare som kör tempopass varje vecka kan tillämpa samma metod även på dessa. Men förläng inte långpassen samtidigt som tempo-passen, då är risken stor att du ökar din volym för mycket och för fort. Känner du att du inte kan hålla ditt planerade tempo, eller om du har muskelvärk i mer än 48 timmar efter ett pass, så är det dags att ta en vilodag eller två. Öka sedan distansen i en lite försiktigare takt, till exempel med en kilometer per långpass och vecka. 

SPRING EN INTERVALL TILL
Den stora skillnaden: Högre fart!

Det kanske är självklart att om du vill springa fortare så måste du träna på att springa fortare också. Men att hela tiden försöka pressa tiderna på dina intervaller kan vara tufft, mentalt och fysiskt. Faktum är att det kan vara lika effektivt att helt enkelt bara springa en intervall till. Och ökar du även farten på sikt så kommer du att stå på startlinjen med ett helt nytt självförtroende. 

Gör det nu!
Testa korta intervaller på bana, till exempel enligt följande exempel med sju fartpass som förberedelse inför ett femkilometerslopp. Börja med 8 x 400 meter på i snitt 90 sekunder per intervall, med en joggvila på 90 sekunder efter varje. Öka farten så att du sänker intervalltiden med i snitt en sekund under de följande två veckorna, och lägg till en nionde intervall vecka fyra (men då utan att öka farten). Fortsätt sedan att öka farten gradvis. Justera tiderna och sträckorna efter din kapacitet och dina preferenser.

SATSA PÅ EN LÄNGRE TÄVLINGSDISTANS
Den stora skillnaden: Mer motivation!

Kanske vill du göra av med fler kalorier när du tränar? Eller så vill du gå från att vara publik till deltagare? Oavsett vilket; att gå från 5 till 10 kilometer, från 10 till halvmaraton, eller från halvmaraton till maraton – det är ett värdigt mål för alla löpare. Att ta nästa steg uppåt i distans får dig att kliva utanför din komfortzon och ger dig nya utmaningar, nya mål – och nya pers!

Gör det nu!
Ta det lugnt, öka volymen långsamt och stegvis tills du springer 15 kilometer mer per vecka än vad du gjort tidigare. Förläng dina långpass och dina kvalitetspass. Sedan är det dags att anmäla sig. Din nya tävlingsdistans ska som längst vara dubbelt så lång som din förra, kortare distans. När du väl har pröjsat deltagaravgiften så kommer du att bli motiverad att träna. 

LÄS MER: Tre ändringar i din kost och återhämtning som kan ge stor effekt