Därför ska du springa i nedförsbackar

Muskler och bindväv

Att laga en muskelskada går relativt fort. När du äter proteiner bryts dessa ner till aminosyror som sedan förs ut i blodet. Musklerna suger snabbt upp de aminosyror de behöver och använder dem som byggstenar för att reparera skadan.

Bindväv (även kallad fascia) har dock ingen egen blodförsörjning utan använder ledvätska för näringstillförseln. När leden belastas pressas ledvätska genom bindväv som brosk som om den vore en tvättsvamp. För att laga bindväv behövs alltså någon form av belastning.

För några år sedan skrev jag om en liten studie där en basketspelare med hopparknä blev helt återställd efter att ha ätit gelatin och druckit juice en timme före tio minuter isometrisk träning av benet.

Hopprep

Samma forskargrupp kunde senare visa att det också gick att förebygga skada med plyometrisk träning som hopprep i hel vävnad. Efter intag av gelatin och vitamin C och sex minuter hopprep var sjätte timme i tre dagar, fördubblades produktionen av nytt kollagen, det fiberprotein som bygger upp stödjande vävnad som ben, hud, senor och blodkärlsväggar. Vitamin C behövs för att stimulera kollagensyntes.

Det viktiga är att äta gelatin, vitamin C och träna och att träningen styrs av typen av skada. Långsamma rörelser ger kraftöverföring genom skadan och signalerar till kollagen att växa i rätt riktning. Om man tränar snabbt och plyometriskt går signalen förbi skadan som forsande vatten runt en sten och därmed stimuleras inte de skadade fibrerna.

Gelatin och apelsin

I en ny studie har samma forskaregrupp fortsatt att testa sin hypotes genom att dela upp kvinnliga fotbollsspelare i två grupper: en grupp åt tillskott av kollagen efter träning, medan den andra gruppen fick placebo. Både grupperna åt också 500 milligram vitamin C.

När forskarna mätte knäskålssenan såg man en ökning av senstelheten. Den var styvare och därmed kunde den lagra mer energi. Styva senor är viktigt för löpekonomin, eftersom styva senor återvinner en större andel av energin när löparen möter marken.

Denna studie tillsammans med andra stärker hypotesen att det går att göra något åt skador i senor och ligament. Att hoppa hopprep är en bra metod för att förebygga skada. Dessutom behövs inte så många hopp, kanske ett 40-tal, eftersom bindvävens anpassning planar ut ganska snabbt. Efter det  kan man tugga gelatin och apelsin.

Bild: Eduardo Flores / Unsplash

Det finns flera olika metoder för att mäta träningsbelastning, som hjärtfrekvens, puls och upplevd ansträngning.

För att ta reda på vilken metod som fungerar bäst utförde holländska forskare vid Ghent University en studie där cyklister utförde olika träningspass, följt av tre km lång testkörning. Forskarna använda olika metoder för att övervaka cyklisternas träningsbelastning för att se vilken som bäst återspeglade trötthet mätt som prestationsförlust i testkörningen. Totalt analyserades sju system – fyra baserade på hjärtfrekvens, två relaterade till uteffekt och ett relaterat till upplevd ansträngning.

Upplevd ansträngning

Det visade sig att subjektiv upplevd ansträngning var det enda system som låg i linje med prestationsförsämringarna. De andra systemen var inte alls lika träffsäkra.

Det är inte så konstigt med tanke på att hjärnan hjälp människan att överleva. Stenåldersmänniskan kände inte på pulsen, men hjärnan har koll på pulsen – samt allt annat internt och externt – och skapar en upplevd ansträngning som bör ligga i linje med verkligheten för dig här och nu. De som kände sig pigga när kroppen var slut lyckades inte så bra på savannen och dog ut.

Du kan lita på dig

Det kanske känns bra med mätbara digitala data som puls och watt, men upplevd ansträngning är hjärnans beräkning och tolkning av hur stor din träningsbelastning är. Enligt den psykobiologiska modellen är det denna upplevelse tillsammans med din motivation som till syvende og sidst avgör din prestation.

I slutet av 2018 slog den 70-åriga amerikanen Gene Dykes Ed Whitlocks åldersgrupprekord på maraton för 70-74 åringar . Dykes sprang på 2:54:23. Tre år senare slog holländaren Jo Schoonbroodt rekordet igen. Nu tränar kanske Dykes och Schoonbroodt för att slå Whitlocks maratonrekord för 80+ på 3:15:53.

Nyligen publicerade Frontiers in Physiology en studie där det gjordes en jämförelse mellan Schoonbroodt och Dykes.

Det som sticker ut är att löpbandstesterna visade att Schoonbroodt var cirka 8 procent mer ekonomisk än Dykes.

Med data från Strava kunde forskarna se att Schoonbroodt ökade sin träningsdos från 79 km/vecka 2015, till 93 km/vecka nästa år. 2021 sprang han hela 134 km/vecka.Tempot var extremt lågt, runt 7:10/km. Trots det låga tempot – eller snarare tack vare det låga träningstempot – sprang han sitt rekordmaraton i 4:06-tempo.

Träna i zon 1

Hela 97 procent av Schoonbroodts träning utfördes i zon 1 (55-80% av VO2max eller 9-12 borgskala). Han råkade inte ut för skador under denna period. Som jämförelse sprang Dykes 64 till 80 km per vecka.

Forskarnas slutsats var att Schoonbroodt hade en bättre löpekonomi pga en nästan dubbel så stor träningsdistans per vecka som Dykes. Genom att springa mycket och långsamt blev han snabbast i världen i sin åldersgrupp.

Så träna mycket och långsamt när du blir pensionär så kanske du slår ditt personbästa.

I studien deltog personer med lindrig kognitiv funktionsnedsättning. De körde högintensiv träning som innebar korta cykelintervaller (maximal ansträngning) och ett lugnt träningspass som bestod av 90 minuter lugn cykling. De fastade också i 20 timmar.

BDNF

Forskarna fokuserade på proteinet brain-derived neurotrophic factor (BDNF). BDNF främjar neuroplasticitet, det vill säga hjärnans förmåga att växa och bilda nya synapser. Djurstudier har visat att ökad produktion av BDNF förbättrar minne, lärande och kognitiva prestationer.

Forskarna fann att den högintensiva träningsinterventionen ökade BDNF med 40 procent medan långa, lugna pass ökade BDNF med 7 procent. Man såg däremot ingen ökning av BDNF efter en dags fasta.

En hypotes är att intensiv träning leder till att hjärnan byter bränslekälla från glukos till laktat för att säkerställa kroppens energibehov. När hjärnan använder laktat ökar BDNF i blodet.

Ökningen av BDNF under lugna, långa träningspass kan bero på det ökade antalet blodplättar som lagrar stora mängder BDNF.

Högintensiv träning ger mest

Studien visar alltså att högintensiv träning är bäst för hjärnans plasticitet. Författarna tror att träningsinterventionens korta varaktighet och höga intensitet gör det till ett genomförbart och effektivt tillvägagångssätt för individer med risk för Alzheimers sjukdom.

Studien stärker hypotesen att det finns stora fördelar med träning för kognitiv funktion och hjärnhälsa, särskilt hos äldre och de som löper risk för neurodegenerativa sjukdomar. Nästa steg enligt forskarna är att undersöka hur BDNF påverkas av olika kombinationer av fasta och träning.

Blanda hårt och lugnt

Det bästa är förmodligen en blandning av hård och lugn träning. Denna studie visar också att hårt inte måste vara jättehårt. Det viktiga är istället att det bildas laktat och det ökar kraftigt redan vid medelhård träning. När det bildas laktat aktiveras dessutom sirtuinen SIRT1, som kanske är det hetaste föryngringsenzymet. SIRT1 aktiverar också genen PGC-1a, som bland annat förbättrar fettförbränning och ökar mitokondrievolymen, vilket leder till ökad uthållighet.

Tips: Digitala Alzheimerloppet